Текст книги "Уникальная система изометрических упражнений Железного Самсона"

Упражнения для развития грудных мышц и мышц спины

Развивать все мышцы тела надо пропорционально, гармонично. Чрезмерное развитие грудных мышц может привести к сутулости, поэтому упражнения для грудных мышц надо обязательно сочетать с упражнениями для мышц спины. Для упражнений можно отвести специальное время или включить их в утреннюю зарядку. Каждое упражнение можно выполнять по 10–15 раз, а по мере тренированности увеличивать количество подходов до 3–5. Между упражнениями делайте паузу (40–60 секунд). В это время походите, расслабьте мышцы, испытавшие большую нагрузку. Затем глубоко вдохните, поднимая прямые руки через стороны вверх, потянитесь как можно выше, затем опустите расслабленные руки и сделайте выдох.

Упражнения для развития грудных мышц

1. Отжимания в упоре между двумя стульями или табуретками, поставив руки шире плеч (так мышцы груди получают большую нагрузку). Отжимайтесь, стараясь глубже опуститься между сиденьями. Следите, чтобы туловище и ноги составляли прямую линию. Сгибая руки, делайте вдох, а разгибая – выдох (рис. 1).

Рис. 1

2. Лягте на спину на скамейку. Под лопатки можно положить мягкий валик. Возьмите в руки металлическую палку или гантели и положите, не сгибая рук, на бедра. Затем поднимите отягощение вверх на прямые руки и опустите как можно ниже за голову. Сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Вес отягощения – 5—10 кг (рис. 2).

Рис. 2

3. Лежа на спине (на скамейке или на полу), поднимите гантели вверх. Разведите руки в стороны, сделайте глубокий вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох (рис. 3).

Рис. 3

4. Лежа на спине (на скамейке или на полу), выжимайте от груди штангу или металлическую палку широким хватом. Разгибая руки, делайте вдох, сгибая – выдох (рис. 4).

Рис. 4

5. Закрепите резиновые бинты на уровне плеч или пояса к двум противоположным стенам. Поставьте ноги шире плеч, возьмите концы бинтов и поднимите руки в стороны. Бинты должны быть натянуты. Скрестите прямые руки перед грудью и сделайте выдох, затем плавно вернитесь в исходное положение и сделайте глубокий вдох. По мере тренированности можно увеличить количество резиновых бинтов и степень их натяжения (рис. 5).

Рис. 5

6. Измерьте сантиметром окружность грудной клетки. Сделайте глубокий вдох и заметьте цифру. Снова глубоко вдохните, напрягите мышцы груди и широчайшие мышцы спины и попытайтесь увеличить результат на сантиметр и более. После каждого вдоха делайте продолжительный и полный выдох, одновременно расслабляя мышцы, на которые приходилась нагрузка (рис. 6).

Рис. 6

Упражнения для развития мышц спины

7. Поставьте ноги шире плеч. Поднимите гантели вверх. Проделайте наклоны с маховым движением рук, напоминающим движение дровосека. Во время наклона делайте выдох, руки пропускайте как можно дальше между ногами. Распрямляясь, прогнитесь и сделайте глубокий вдох. Во время выполнения упражнения ноги в коленях не сгибайте (рис. 7).

Рис. 7

8. Подтягивайтесь на перекладине широким хватом так, чтобы коснуться ее шеей. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая – выдох (рис. 8).

Рис. 8

9. Положите кисть левой руки на сиденье стула, в правую возьмите гантель и опустите руку вниз. Ноги поставьте на ширину плеч. Сгибая правую руку и отводя локоть вверх, поднимите гантель к груди – вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Проделайте упражнение каждой рукой (рис. 9).

Рис. 9

10. Поставьте ноги врозь, поднимите гантель за голову и придерживайте ее руками, локти отведите назад. Не сгибая ног, проделайте наклоны вперед. Наклоняясь, делайте выдох, выпрямляясь – вдох (рис. 10).

Рис. 10

11. Сядьте на пол, ступнями ног упритесь в неподвижную опору, руки поднимите вперед и возьмитесь за концы резинового бинта, середину которого закрепите на уровне головы.

Преодолевая сопротивление резинового бинта и удерживая спину в прямом положении, лягте на спину – вдох. Затем вернитесь в исходное положение – выдох (рис. 11).

Рис. 11

Упражнения для развития мышц рук и плечевого пояса

Первое время часть упражнений лучше включать в утреннюю зарядку, а затем уже можно отводить для всего комплекса целиком специальное время. Каждое упражнение повторяйте 15–20 раз, по мере тренированности упражнения выполняйте в трех или четырех подходах. Между упражнениями делайте паузу в 40–50 секунд для расслабления мышц, на которые приходилась наибольшая нагрузка.

Упражнения для развития двуглавых мышц плеча

1. Возьмите гантели, опустите их вниз, ладони поверните вперед (хват снизу). Одновременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая – выдох. Во время выполнения упражнения держите локти неподвижно, смотрите прямо перед собой. Затем проделайте упражнение, держа руки хватом сверху (рис. 12).

Рис. 12

2. Подтягивайтесь в висе на перекладине до касания ее подбородком. Подтягиваясь, делайте вдох, опускаясь в вис – выдох.

Можно выполнять упражнение, держась за перекладину хватом снизу, хватом сверху, широким хватом сверху до касания перекладины затылком, подтягиваться с отягощением, прикрепленным к поясу или ногам (рис. 13).

Рис. 13

3. Сядьте на стул, ноги поставьте на ширину плеч, локти опустите на колени. Сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая – выдох (рис. 14).

Рис. 14

4. Прикрепите резиновые бинты к двум противоположным стенам. Поставьте ноги на ширину плеч, концы бинтов возьмите в руки и поднимите в стороны. Резиновый бинт должен быть в натянутом положении. Согните руки в локтях – вдох, плавно, с сопротивлением, разогните руки в локтях – выдох (рис. 15).

Рис. 15

Упражнения для трехглавых мышц плеча

5. Поднимите гантели вверх. Сгибая руки в локтевых суставах, опустите гантели за голову, после чего, разгибая руки, вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, не опускайте локти. Разгибая руки, делайте вдох, сгибая – выдох (рис. 16).

Рис. 16

6. Встаньте на середину резинового бинта, концы его намотайте на руки и поднимите к плечам, локти прижмите к туловищу. Бинт должен быть натянут. Поднимите руки вверх – вдох. Плавно, с сопротивлением, опустите руки к плечам – выдох (рис. 17).

Рис. 17

7. В упоре на брусьях или спинках двух стульев сгибайте и разгибайте руки. По мере тренированности можно выполнять упражнение, привязав к поясу отягощение. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая – выдох (рис. 18).

Рис. 18

8. Сложите резиновый бинт вдвое или вчетверо, возьмитесь за его концы так, чтобы руки были несколько шире плеч, и отведите бинт, хорошо натянув его, за спину. Разведите руки в стороны до полного выпрямления – вдох, сгибая руки, вернитесь в исходное положение – выдох (рис. 19).

Рис. 19

Упражнения для развития трапециевидных и дельтовидных мышц

9. Гантели в опущенных вдоль туловища руках. Поднимайте и опускайте плечи. Поднимая плечи как можно выше, делайте вдох, опуская – выдох. Затем упражнение можно выполнять, делая плечами круговые движения вперед и назад (рис. 20).

Рис. 20

10. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища ладонями внутрь. Поднимите прямые руки в стороны – вдох, опустите в исходное положение – выдох. Стойте прямо, смотрите перед собой (рис. 21).

Рис. 21

11. Поставьте ноги на ширину плеч, туловище слегка наклоните вперед. Проделайте руками движения, как при плавании способом кроль на груди. Сгибая и поднимая правую руку, делайте вдох, выпрямляя ее вперед – выдох (рис. 22).

Рис. 22

12. Поставьте ноги врозь, руки с гантелями опустите вдоль туловища ладонями внутрь. Проделайте одновременно круговые движения прямыми руками вперед, а затем назад. Поднимая руки вверх, делайте вдох, опуская вниз – выдох (рис. 23).

Рис. 23

13. Сидя на скамейке, выжимайте штангу широким хватом из-за головы. Поднимая штангу вверх, делайте вдох, опуская за голову – выдох (рис. 24).

Рис. 24

Упражнения для мышц брюшного пресса

Развитые мышцы брюшного пресса не только придают стройность фигуре, но и выполняют важные жизненные функции: поддерживают внутренние органы в правильном положении, предохраняют от грыжи и т. д. Эти упражнения можно включать дополнительно (по 2–3 упражнения) в утреннюю гимнастику или отвести для них специальное время. Каждое упражнение выполняйте 15–20 раз, а по мере тренированности повторяйте его в трех или четырех подходах.

1. Исходное положение: вис на перекладине или гимнастической стенке. Поднимите вытянутые ноги до прямого угла, задержите их в этом положении 2–3 секунды, затем медленно опустите вниз. По мере тренированности старайтесь коснуться носками перекладины. В исходном положении делайте вдох, а поднимая ноги – выдох (рис. 25).

Рис. 25

2. Ноги на ширине плеч, на плечах за головой металлическая палка или легкая штанга. Не сдвигая ступни с места, проделайте медленные повороты туловища до отказа влево и вправо. Поворачивая туловище, делайте выдох, возвращаясь в исходное положение – вдох (рис. 26).

Рис. 26

3. Сидя на стуле, зацепитесь носками ног за неподвижную опору, руки поднимите за голову Медленно наклоните туловище назад, стараясь побольше прогнуться – вдох. Затем вернитесь в исходное положение выдох. Постепенно во время наклона туловища начинайте делать повороты то влево, то вправо. Можно усложнить упражнение, выполняя его с гантелями (рис. 27).

Рис. 27

4. Лягте спиной на наклонную скамейку, поставленную под углом 30–45 градусов, головой вниз. Ступни ног закрепите за ременную петлю, слегка согните ноги в коленях, а руки поднимите за голову.

Сделав вдох, наклоните туловище вперед и постарайтесь коснуться локтем правой руки левого колена – выдох. Вернитесь в исходное положение. При следующем наклоне локтем левой руки коснитесь правого колена (рис. 28).

Рис. 28

5. Лягте на спину, руки вдоль туловища. Поднимите прямые ноги и опустите их за голову до касания носками пола – выдох. Медленно вернитесь в исходное положение – вдох. Это упражнение можно усложнить – возвращаясь в исходное положение, не касайтесь пятками пола (рис. 29).

Рис. 29

6. Упор, присев на левой ноге, правую – в сторону. Перенеся тяжесть тела на руки, оттолкнитесь одновременно ногами и, не задевая ступнями пола, смените положение ног. Перенося тяжесть на руки, делайте вдох, в исходном положении – выдох (рис. 30).

Рис. 30

7. Лягте на спину, руки вдоль туловища. Приподняв ноги на 10–20 сантиметров от пола, поочередно сгибайте и разгибайте их в тазобедренных и коленных суставах, не касаясь пятками пола. Дыхание равномерное. По мере тренированности выполняйте упражнение с отягощением, прикрепленным к ногам (рис. 31).

Рис. 31

8. Поставьте ноги шире плеч, руки поднимите за голову Проделайте круговые движения туловищем в левую сторону, а затем в правую. Во время наклона туловища вперед делайте выдох, а прогибаясь – вдох. Упражнение можно усложнить, держа за головой отягощение (рис. 32).

Рис. 32

Упражнения для развития мышц ног

Некоторые упражнения включайте в утреннюю зарядку. Если вы чувствуете, что мышцы ног недостаточно развиты в сравнении с другими мышцами тела, отведите для всего комплекса специальное время. Трудные упражнения выполняйте сначала без отягощений, в дальнейшем используйте двухкилограммовые гантели или штангу легкого веса (8—10 кг), но всегда помните, что нагрузка должна быть посильной и увеличивать ее следует постепенно. Каждое упражнение выполняйте 15–20 раз, а по мере тренированности упражнения выполняйте в двух или трех подходах. Между упражнениями делайте паузу (40–50 секунд), во время которой потряхивайте, растирайте и разминайте мышцы, на которые приходилась наибольшая нагрузка. Все упражнения выполняйте правильно и четко. Не задерживайте дыхание. Кроме данных упражнений для развития мышц ног, необходимо много ходить, а также включать бег в режим дня.

1. Сядьте на стул, положите ногу на ногу. Проделайте кругообразные движения ступней правой ноги влево, затем вправо. Повторите упражнения левой ногой. Дыхание равномерное (рис. 33).

Рис. 33

2. Сядьте на стул. Прикрепите ремнем к ступням отягощение (гантель, мешочек с песком). Одновременно или попеременно сгибайте и разгибайте ноги в коленях. Выпрямив ногу, задержите ее в этом положении на две-три секунды, затем медленно опустите. Повторяйте упражнение до утомления мышц бедра (рис. 34).

Рис. 34

3. Поставьте ноги на ширину плеч, подложите под пятки брусок высотой в 5 сантиметров. На плечи за голову положите штангу или металлическую палку. Сделайте глубокий вдох и присядьте – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Выполняя упражнение, держите туловище прямо (рис. 35).

Рис. 35

4. Отводите по очереди ноги в сторону, вперед и назад, преодолевая сопротивление резинового бинта, закрепленного на голеностопном суставе. Другой конец бинта прикрепите на высоте пояса к неподвижной опоре на расстоянии 1,5–2 метра (рис. 36).

Рис. 36

5. Приседайте на носках, удерживая на вытянутых руках за спиной у крестца штангу узким хватом, ладонями назад. Приседая, делайте выдох, выпрямляя ноги – вдох. Это упражнение называют «подъем Гаккеншмидта». Георг Гаккеншмидт выполнял его с пятипудовой штангой (рис. 37).

Рис. 37

6. Пружинящие покачивания вверх-вниз в выпаде (по очереди) одной ногой вперед, руки на поясе. По мере тренированности выполняйте упражнение, держа в согнутых руках у плеч гантели. Дыхание равномерное (рис. 38).

Рис. 38

7. Поставьте ноги на ширину плеч, под пальцы подложите брусок высотой 5–7 сантиметров. Поднимитесь на носки – вдох, затем опуститесь на пятки – выдох. Постепенно переходите к упражнению с отягощением в руках, выполняя его на одной ноге. Повторяйте упражнение до утомления мышц голени (рис. 39).

Рис. 39

8. Согните левую ногу, поставьте ее на сиденье стула, в левую руку возьмите гантель. Перенеся тяжесть тела на левую ногу, выпрямите ее и встаньте на сиденье. Сгибая ногу, опуститесь в исходное положение. Первое время выполняйте упражнение без отягощения. Выпрямляя ногу, делайте вдох, опускаясь в исходное положение – выдох (рис. 40).

Рис. 40

9. Приседайте на одной ноге, другую вытяните вперед («пистолетик»). Первое время, выполняя упражнение, можете придерживаться одной рукой за опору, в дальнейшем, приседая, вытягивайте руки вперед. Приседая, делайте выдох, выпрямляясь – вдох. Повторяйте упражнение до утомления мышц ног (рис. 41).

Рис. 41

10. Сядьте на стул, ноги поставьте на ширину плеч, руки на бедра, около колен. Преодолевая уступающее сопротивление рук, соедините колени, затем вернитесь в исходное положение. Соединяя ноги, делайте выдох, возвращаясь в исходное положение – вдох. По мере тренированности следует увеличивать количество повторений, а степень напряжения изменять от легкого до максимального (рис. 42).

Рис. 42

11. Поставьте ступни вместе. Перенеся тяжесть тела на пятки, разведите носки как можно шире, затем, перенеся тяжесть тела на носки, разведите пятки. Затем снова разведите носки и снова пятки. Ноги окажутся намного шире плеч. После этого, делая аналогичные движения в обратном направлении, вернитесь в исходное положение. Дыхание равномерное (рис. 43).

Рис. 43

12. Поставьте перед собой стул на расстояние неполного шага. Поднимите прямую правую ногу и пронесите ее слева направо над спинкой стула, а затем проделайте то же движение в обратном направлении. Проделайте то же упражнение левой ногой. По мере тренированности выполняйте упражнение, прикрепив к голеностопному суставу отягощение (рис. 44).

Рис. 44

13. Прыжки на носках через скакалку. Длина скакалки должна соответствовать росту: если встать на середину скакалки, концы ее должны доходить до подмышек. Можно делать прыжки, отталкиваясь от пола двумя ногами, одной, затем перепрыгивая с ноги на ногу. Скакалку вращать не только вперед, но и назад, проделывая один или два оборота. После 3–5 минут начинайте ходьбу, выполняя в это время дыхательные упражнения. По мере тренированности постепенно увеличивайте время и темп движений (рис. 45).

Рис. 45

Упражнения для развития силы и подвижности пальцев

С ранних лет и до глубокой старости наши руки постоянно находятся в работе. Они, естественно, устают. Однако при выполнении одной и той же работы устают они не у всех в одинаковой степени. Первоклассник, например, выводит палочки или первые буквы медленно и может беспрерывно работать не более получаса, а студент, как правило, пишет очень быстро и, не утомляя руку, работает пять-шесть часов кряду. Чем больше натренирована рука, тем меньше она устает. Систематическая работа развивает силу пальцев, их подвижность и выносливость. Особенно нужны сильные пальцы тому, кто занимается спортом. Рекомендуемые упражнения не только помогут увеличить силу и подвижность пальцев, но еще служат и активным отдыхом для утомленной руки (1—4-е упражнения).

1. Исходное положение – пальцы разведены врозь. Начиная с мизинца последовательно (веерообразным движением) согнуть все пальцы в кулак. Затем обратным движением, начиная с большого пальца, разогните пальцы в исходное положение. После этого сгибайте пальцы начиная с большого, а разгибать с мизинца. Упражнение проделать 10–15 раз (рис. 46).

Рис. 46

2. Исходное положение – пальцы выпрямлены, большой палец отведен в сторону. Проделайте 10–15 раз кругообразные движения большим пальцем влево и вправо (рис. 47).

Рис. 47

3. Исходное положение – пальцы выпрямлены. Сгибайте и разгибайте пальцы в двух первых фалангах. Повторить упражнение 15–20 раз (рис. 48).

Рис. 48

4. Исходное положение – пальцы сжаты в кулак. Разгибайте и сгибайте каждый палец в отдельности. Разгибая палец, стремитесь к тому, чтобы все другие оставались собранными в кулак. Повторите упражнение 10–15 раз (рис. 49).

Рис. 49

5. Хорошо развивает силу пальцев упражнение, заключающееся в накручивании на палку шнура с отягощением. Возьмите круглую палку диаметром 4–5 см. В средней ее части просверлите отверстие и проденьте в него шнур длиной 50–60 сантиметров. На конце шнура завяжите узел с таким расчетом, чтобы он не мог пролезть в отверстие. К другому его концу прикрепите груз 5—10 кг. Спортивный снаряд готов. С его помощью можно проделать следующие упражнения: перехватывая поочередно палку кистями рук, накручивайте на шее шнур с грузом. Затем, вращая палку в противоположном направлении, размотайте шнур. Упражнение можно выполнять, держа палку перед собой и за спиной, хватом сверху и хватом снизу, накручивать шнур к себе и от себя.

Выполнять упражнения следует до утомления мышц предплечья (рис. 50).

Рис. 50

6. Гантели в опущенных руках. Сгибайте и разгибайте кисти рук. Упражнение выполняйте до утомления мышц предплечья (рис. 51).

Рис. 51

7. Хватом сверху и хватом снизу сгибайте металлические прутья, сильно сжимая их пальцами. По мере тренированности увеличивайте толщину прута (рис. 52).

Рис. 52

8. Отжимания в упоре лежа на пальцах. Туловище и ноги должны составлять одну прямую линию. По мере тренированности отжимания выполняйте, опираясь на четыре и три пальца (рис. 53).

Рис. 53

9. Ежедневно упражняйтесь, сжимая пальцами специальное резиновое кольцо или теннисный мяч. Сжимать до утомления мышц (рис. 54).

Рис. 54

10. Проверить силу пальцев можно кистевым динамометром. Возьмите его в руку шкалой к себе и сильно рывком сожмите. Запомните результат. Затем попробуйте сжать динамометр медленным движением. Если результат будет намного меньше, ваши мышцы еще недостаточно натренированы. Динамометр можно использовать и в качестве спортивного снаряда. Включите в комплекс упражнений сжимание динамометра не только глубоким хватом, но и крайними фалангами пальцев, а также каждым пальцем в отдельности (рис. 55).

Рис. 55

Упражнения с пружинным эспандером

При систематических занятиях с этим эспандером развивается главным образом сила мышц рук, груди и плечевого пояса.

Упражнения выполняются стоя. При этом ноги нужно поставить на ширину плеч, туловище держать прямо. Каждое упражнение следует выполнять до тех пор, пока не наступит легкое утомление работающих групп мышц. Все движения нужно выполнять без рывков. Предлагаемый комплекс упражнений можно включить и в утреннюю зарядку.

1. Исходное положение – эспандер держится в согнутых руках перед грудью, хватом сверху. Надавливая на ручки эспандера, соедините их – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох (рис. 56).

Рис. 56

2. Исходное положение – эспандер держится хватом снизу, правая рука опущена вниз, согнутая левая – плотно прижимает ручку эспандера к правому плечу. Сгибая правую руку в локте, соедините ручки эспандера – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Проделайте то же другой рукой (рис. 57).

Рис. 57

3. Исходное положение – эспандер держится хватом сверху за головой. Надавливая на ручки эспандера, соедините их – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох (рис. 58).

Рис. 58

4. Исходное положение – руки вперед, эспандер держится хватом снизу. Не сгибая рук, надавите на ручки эспандера и соедините их – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох (рис. 59).

Рис. 59

5. Исходное положение – эспандер держится за спиной хватом снизу, левая кисть прижата к пояснице. Нажимая правой рукой на ручку эспандера, попробуйте опоясать им талию – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох (рис. 60).

Рис. 60

6. Исходное положение – руки вперед, эспандер держится хватом сверху. Не сгибая рук, соедините тыльной стороной кисти – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох (рис. 61).

Рис. 61

7. Исходное положение – правая рука опущена вниз, держит эспандер хватом снизу. Надавливая левой рукой на рукоятку эспандера, приблизить ее к правой руке – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Проделайте то же правой рукой (рис. 62).

Рис. 62