Текст книги "Полный справочник для тех, у кого диабет"

К балластным веществам (пищевым волокнам) относят ту часть клетчатки растений, которая расщепляется пищеварительными соками лишь частично или совсем не расщепляется и потому не всасывается из кишечника. Но несмотря на то, что они не всасываются, они чрезвычайно полезны организму, так как благотворно действуют местно, в желудочно-кишечном тракте.

Положительные свойства пищевых волокон

• Балластные вещества задерживают всасывание углеводов, благодаря чему:

– уменьшается подъем глюкозы крови после приема углеводов;

– требуется меньше доза инсулина для поддержания глюкозы крови в норме;

– улучшается обмен веществ при диабете.

• В большинстве своем балластные вещества имеют волокнистую структуру, и их нужно дольше и сильнее пережевывать:

– это хорошо для зубов

– быстрее наступает насыщение.

• Балластные вещества впитывают воду и набухают:

– благодаря этому они снимают или предотвращают запоры.

• Некоторые балластные вещества могут связывать холестерин и желчную кислоту:

– этим они способствуют снижению уровня холестерина в крови и являются важными помощниками в борьбе против сердечно-сосудистых заболеваний.

Путем направленного отбора продуктов питания перед каждым приемом пищи можно влиять на количество балластных веществ в диете:

• Предпочитайте продукты грубого помола.

• Ешьте фрукты и овощи по возможности с кожурой (например, яблоки, груши, огурцы).

• Ешьте в достаточном количестве овощи.

• Попробуйте стручковые плоды и проверьте индивидуальное их действие на содержание сахара крови (гликемический индекс).

Салат из сырых овощей на З ХЕ и достаточным содержанием пищевых волокон

– 30 г ржи и/или пшеницы грубого помола замочить на ночь (1,5 ХЕ);

– 1 ХЕ фруктов (например, 110 г яблок) мелко нарезать;

– 125 г натурального йогурта 1,5 % (0,5 ХЕ);

– по 1 столовой ложке семян подсолнечника, льна, пшеничных отрубей.

Ключевые моменты относительно углеводов в диете

Наша еда состоит из:

• Компонентов, которые снабжают организм энергией:

– углеводов,

– белков,

– жиров.

• Компонентов, не снабжающих энергией:

– витаминов,

– минеральных веществ,

– воды,

– микроэлементов.

• Наш организм получает энергию, в первую очередь, в результате превращения углеводов в глюкозу (виноградный сахар).

• В виде гликогена углеводы могут накапливаться в печени. Этот «запас на случай голода» организм использует при понижении содержании глюкозы крови.

• Углеводы, в зависимости от сложности строения, разделяют на:

– простые (моно) сахара,

– двухкомпонентные сахара (дисахариды),

– многокомпонентные сахара (полисахариды).

• Углеводы, поступающие из пищи, повышают содержание глюкозы крови. Так, например, углеводы, содержащиеся в хлебе, превращаются в кишечнике в глюкозу, и она попадает в кровь, откуда глюкоза попадает в клетки организма, причем в некоторые из них только с помощью инсулина (жир, мышцы и печень).

• Углеводы встречаются во всех продуктах питания растительного происхождения. Среди продуктов животного происхождения они содержатся в молоке и почти во всех молочных продуктах. В мясе, рыбе и яйцах углеводов нет.

• Для упрощения расчетов углеводов в диете используется ХЕ (хлебная единица). Количество граммов продуктов питания, содержащихся в одной ХЕ, указывается в таблицах ХЕ-замены.

Чрезмерное потребление жира нежелательно как при диабете, так и для здорового человека. Последствиями могут быть:

• избыточный вес;

• увеличение содержания жиров в крови;

• развитие атеросклероза.

Норма потребления жира в сутки рассчитывается, как и других питательных веществ, исходя из суточной калорийности диеты. При этом в норме за счет жира должно покрываться не более 30–35 % суточной калорийности диеты. Это соответствует примерно 1 г жира на каждый килограмм нормального (не избыточного!) веса тела.

Это общее количество жиров распределяется в рационе следующим образом:

• 1/3 жиров – бутербродное масло, которое следует исключить из диеты при СД2, и потребность в жире покрывать за счет скрытых жиров (в составе продуктов и блюд);

• 1/3 жиров – используется для приготовления пищи;

• 1/3 жиров – входит в состав жиросодержащих белковых продуктов (скрытый жир).

Пример: человеку с нормальным весом в 60 кг необходимо в общем случае 60 г жира в сутки, который распределяется в рационе так:

– 20 г – это то, что употребляется с бутербродом (бутербродное масло);

– 20 г – используется для приготовления пищи;

– 20 г – потребляется в виде скрытых жиров.

Рекомендации по использованию жира в диете

Для бутербродов можно использовать только сливочное масло и в исключительных случаях маргарин. Они значительно отличаются друг от друга качеством жиров, а не количеством жира. Так 25 г сливочного масла или маргарина содержат 20 г жира (энергоемкостью 190 ккал).

Полужирное сливочное масло или полужирный маргарин содержат на 50 % жира меньше, чем обычное сливочное масло или маргарин. 50 г полужирного сливочного масла или полужирного маргарина содержат 20 г жира с 190 ккал.

Для жарки эти жиры не годятся из-за высокого содержания воды и связанной с этим опасностью получения ожога горячими брызгами.

При приготовлении блюд советуем обходиться малым количеством жира:

• салаты можете заправлять йогуртом/кефиром с пониженным содержанием жира или чайной ложкой растительного масла;

• вкусный соус можно приготовить и без сливочного масла или сметаны;

• поджаривание в духовке или кастрюле (римском горшке) требует меньше масла, чем в открытой посуде;

• тефлоновые сковороды, кастрюли и гриль, а также кастрюля-скороварка (под повышенным давлением) позволяют готовить вкусную и нежирную еду.

Особенно внимательно нужно учитывать скрытый жир в мясе, колбасе, сыре и сладостях. Рекомендуется ограничивать потребление этих продуктов питания как при диабете, так и здоровым лицам (табл. 32–35 расчета жиров).

ТАБЛИЦЫ РАСЧЕТА ЖИРОВ

Табл. 32. Продукты питания с высоким содержанием жира (группа 1): в 100 г содержится 25–80 г жира

Табл. 33. Продукты питания средней жирности (группа 2) – в 100 г содержится 15–25 г жира

Табл. 34. Продукты питания с низким содержанием жира (группа 3) – в 100 г содержится 3-15 г жира

Табл. 35. Продукты питания почти без содержания жира (группа 4) – в 100 г содержится 0–3 г жира

При необходимости ограничения жира в еде продукты питания групп 1 и 2 следует потреблять только в небольших количествах и под строгим контролем содержания жиров в крови. Когда в рацион введены продукты питания групп 3 и 4, то общее содержание жира в диете оказывается пониженным.

В качестве ориентира при расчете суточного рациона питания по белкам можно воспользоваться нижеприведенными табл. 36–38. В них показано, сколько граммов колбасы, сыра, мяса, рыбы и других продуктов содержат 10 г животных белков. Особенно полезна эта таблица для расчета диеты при заболевании почек, когда ограничивается потребление белков.

Табл. 36. Таблица расчета грамм белков в сырах

Табл. 37. Таблица расчета грамм белков в молоке и молочных продуктах

Табл. 38. Таблица расчета грамм белков в рыбе, мясе и колбасных изделий продуктах

Ежедневная потребность в энергии рассчитывается путем перемножения идеального или нормального веса на определенный «энергетический коэффициент» (табл. 39), зависящий от величины физической нагрузки: Вес х Энергетический коэффициент = Суточная энергетическая потребность.

Табл. 39. Значение энергетических коэффициентов от интенсивности физического труда

Легкую физическую нагрузку, при выполнении работы имеют, например:

• служащий,

• лаборант,

• водитель легкового транспорта,

• механик по точным работам (точной сборке),

• рабочий конвейерных линий,

• люди, выполняющие повседневную домашнюю работу.

Среднюю физическую нагрузку, получают:

• когда производится домашняя работа с большими затратами ручного труда (генеральная уборка),

• продавщица,

• автослесарь.

Тяжелую физическую нагрузку имеют, например:

• строитель,

• сельскохозяйственный рабочий,

• массажист,

• тяжелоатлет.

Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) предложены более подробные таблицы расчета энерготрат в зависимости от возраста и пола (табл. 40), которые, кстати, утверждены Министерством здравоохранения и социального развития Российской Федерации.

Табл. 40. Суточная энергетическая потребность женского организма

Табл. 41. Суточная энергетическая потребность мужского организма

После того как определена калорийность вашей диеты из вышеуказанных таблиц, следует перейти к расчету диеты, калорийность которой должна точно соответствовать вашим суточным энерготратам. Для этого необходимо знать калорийность питательных веществ (табл. 42) и их содержание в продуктах и блюдах (см. выше).

Таблица 42. Калорийность питательных веществ

После определения суточной энергетической потребности рассчитанное количество калорий должно быть получено организмом за счет потребления основных питательных веществам в следующих соотношениях (табл. 43):

Табл. 43. Распределение основных питательных веществ в диете

Обратите внимание! Соотношение питательных веществ в граммах изменяется в зависимости от рассчитанной энергетической потребности (табл. 44).

Табл. 44. Соотношение питательных веществ в зависимости от калорийности диеты

В результате получается реалистический план питания с учетом соответствующего обеспечения тремя основными питательными веществами.

Пример расчета

Допустим, вы с помощью одного из вышеописанных методов определили, что суточная потребность в энергии составляет для вас 1500 ккал. Из табл. 44 следует, что эта энергия должна быть получена из диеты, состоящей на 20 % из белков, на 30 % из жиров и на 50 % – из углеводов. Отсюда легко рассчитать количество грамм белков, жиров и углеводов в вашей диете:

Грамм белков: (1500 х 0,2)/4,1 = 73 г;

• из них, согласно табл. 43, животного происхождения: (73 х 0,7) = 51 г, а остальное (73–51 = 22 г) растительный белок.

Грамм жиров: (1500 х 0,3)/9,3 = 48 г;

• из них, согласно табл. 43, скрытый жир: (48 х 0,7) = 34 г, а остальное (48–34 = 18 г) видимый жир (бутербродное масло, например).

Грамм углеводов: (1500 х 0,5)/4,1 = 183 г. Отсюда легко рассчитать количество ХЕ (допустим в 1 ХЕ 10 г углеводов): (183/10 = 18ХЕ/сутки).

Ориентировочно число хлебных единиц можно определить и из табл. 45 в зависимости от пола, массы тела и физической активности.

Табл. 45. Суточная потребность в ХЕ в зависимости от физической активности и массы тела. Больным с дефицитом массы тела

Хотя с помощью табл. 45 существенно упрощаются расчеты, но возможны заметные ошибки, если пользоваться этой таблицей, а не исходить из расчета суточной энергетической потребности, предложенной, например, ВОЗ (табл. 40 и 41) или других вышеуказанных таблиц. В этом случае вначале определяют, какой процент суточной энергопотребности должен покрыть углеводы в диете. Допустим, что суточная энергопотребность составляет 2000 ккал и углеводы должны покрыть половину, т. е. 1000 ккал. В 1 г углеводов, как известно, содержится 4 ккал, а, следовательно, в сутки в этом случае необходимо 1000/4 = 250 г углеводов, а отсюда 250/1 ХЕ = 250/10 = 25 ХЕ/сутки. Как видно из этого простого расчета, выбранная энергопотребность в 2000 ккал соответствует сидячему образу жизни, а количество рассчитанных ХЕ в сутки – тяжелому физическому труду. И это расхождение не случайно, поскольку была выбрана диета с высоким содержанием углеводов (50 %), которая, кстати, является широко рекомендуемой при диабете. В связи с этим табл. 45 может быть пригодна только для ваших ориентировочных расчетов.

Выбор продуктов в магазине

Вы, возможно, предпочитаете готовить еду дома из продуктов, которые приобретаете в магазине или на рынке. Кто-то из вас берет на работу приготовленные блюда или готовые к употреблению продукты, чтобы там перекусить. Некоторые продукты можно съесть прямо на улице. Кроме того, в некоторых ресторанах можно выбрать сырые продукты, из которых вам могут приготовить блюдо. В связи с этим вам очень полезно ориентироваться в том, какие продукты лучше всего выбирать в указанных обстоятельствах.

Овощи и фрукты

Овощи. Свежие и замороженные овощи обладают наибольшей пищевой ценностью. Консервированные овощи необходимо промывать, чтобы снизить в них содержание соли.

Фрукты и фруктовые соки. Выбирайте свежие, замороженные или сушеные фрукты, предпочтительно без добавки сахара. Среди соков предпочтительно 100 % фруктовый. На упаковке должно быть написано «приготовлено из 100 % фруктового сока». Но и в таких соках могут быть добавки, так что обращайте внимание, чтобы было написано – «без сахара». Тем не менее даже если сахар не добавляется, в соках содержится натуральный сахар, который также повышает уровень глюкозы крови. Внимательно читайте маркировку продукта.

Зерновые

Хлеб. Желательно покупать цельнозерновые сорта. В таких случаях на маркировке будет указано: цельные зерна пшеницы, цельные хлебные злаки или цельные зерновые.

Крупы. Выбирайте цельнозерновые, в первую очередь, и чтобы на маркировке было указано, что в упаковке содержится не менее 3 г диетических волокон, не более 1 г жира и не более 5 г сахара.

Цельные зерна, рис и макароны. Выбирайте коричневый или дикий рис любого типа. Предпочтительно покупать макаронные изделия, изготовленные их цельнозерновой муки. Избегайте макарон, которые содержат яйца и жир.

Крекеры и продукты для перекуса. Выбирайте цельнозерновые, в первую очередь, а также содержащие менее

2 г жира на порцию. Покупайте простой попкорн без добавок сахара и других компонентов и используйте его в качестве безжирового перекуса. Проверяйте содержание соли, которое не должно превышать 400 мг в вашей порции.

Молочные продукты

Молоко. Выбирайте обезжиренное или 1 % молоко и кефир, а также обезжиренные йогурт или с низким содержанием жира без сахара, или с искусственными подсластителями.

Сыр. Выбирайте обезжиренный сыр или с низким содержанием жира (до 20 г на 100 г, то есть менее 20 % жира).

Творог. Выбирайте обезжиренный творог или с низким содержанием жира (до 4 %). Следите также за содержанием соли в этих продуктах – оно должно быть низким.

Мясо и морепродукты

Красное мясо. Выделяют несколько сортов мяса в зависимости от содержания в нем жира. Выбирайте тощие сорта мяса и не покупайте с высоким содержанием жира.

Птица. Грудка содержит наименьшее количество жира. Удаляйте кожу перед приготовлением, которая содержит до 50–75 % жира и 12 % холестерина. Домашняя индейка содержит мало жира – 7–8%. Салями, сосиски и другие подобные изделия из птицы обычно содержат очень много жира. Выбирайте те, в которых жира не более 30 %.

Морепродукты. Выбирайте свежую рыбу и ракообразных. Обращайте внимание на признаки свежести рыбы: глаза незамутненные, жабры красные, чешуя блестящая и никакого «рыбного» запаха. Ракообразные обычно заморожены. Консервированные морепродукты выбирайте «в собственном соку», а если в масле, то его смывайте перед потреблением. Обращайте внимание на содержание соли – оно должно быть минимальным.

Другие продукты

Замороженные десерты. Выбирайте те, которые содержат не более 10 % жира. Мороженое с низким содержанием жира или без жира. При этом выбирайте брикетик, в котором содержится не более 70 калорий. Избегайте десертов, которые содержат кокосовое молоко или масло, так как в них много ненасыщенных жиров и транс жиры.

Маргарин и растительное масло. Выбирайте оливковое, коноплёвое, соевое, подсолнечное, кунжутное, льняное или кукурузное масла. Обращайте внимание на содержание транс жира, потребление которого нужно избегать. При приготовлении блюд на масле не пережаривайте его, используя посуду с антипригарным покрытием и т. п.

Приправы к салатам. Выбирайте приправы со сниженным содержанием жира или без жира.

Суп. Выбирайте супы с низким содержанием соли и жира. При приготовлении супа используйте молоко/бульон с низким содержанием жира или обезжиренное или готовьте их на воде.

Кондитерские изделия. Выбирайте те, что содержат не более 3 г жира на 100 г (3 %). Избегайте приготовленных с пальмовым, кокосовым и транс маслами.

Безалкогольные напитки

Можно не учитывать в диете любые напитки, не содержащие калорий и углеводов, или бедные ими. Сюда относятся:

• вода, минеральная вода;

• кофе и чай без молока и сахара;

• в шипучих «легких» («light») напитках и лимонадах, «осветленных» или «бедных калориями», необходимо прочитать на этикетке вещества, входящие в состав напитка.

С учетом количества принятых углеводов разрешены напитки, содержащие углеводы в небольших количествах. Сюда относятся:

• молоко (все сорта);

• чистые фруктовые соки;

• лимонады для диабетиков с сахарозаменителями;

• фруктовые соки и нектары для диабетиков.

При употреблении фруктовых соков и фруктовых напитков следует помнить о быстром повышении сахара после их приема. Чтобы учесть количество углеводов, принятых с таким напитком, следует воспользоваться информацией о химическом составе продукта на этикетке или в таблице замены.

Нежелательно включать в диету любые напитки со средним и высоким содержанием сахара, т. к. они быстро и значительно повышают уровень глюкозы крови, и трудно учитывать количество принятых с ними углеводов. Сюда относятся:

• подслащенные сахаром фруктовые напитки;

• подслащенные сахаром фруктовые нектары;

• подслащенные сахаром лимонады;

• фруктовые соки без указания «чисто натуральный» и содержания углеводов или ХЕ.

Диетические продукты

Специализированные продукты питания для тех, у кого диабет – это те продукты, которые изготавливаются без применения сахара, на основе сахарозаменителей таких как сахарин или ему подобных. Вообще говоря, их следует потреблять в очень умеренных количествах, если вообще они нужны при диабете, так как хорошую и недорогую диабетическую диету можно составить и из обычных («нормальных») продуктов питания.

Бесконтрольное потребление специализированных диабетических продуктов может привести к следующим проблемам:

• избыточное потребление калорий;

• избыточное потребление жира;

• избыток белка в рационе;

• непостоянное количество углеводов в диете;

• неучет энергетической ценности алкоголя;

• завышенная цена питания;

• расстройство пищеварения, вздутие живота.

Специализированные диетические продукты для тех, у кого диабет, должны иметь на упаковке следующие данные:

• содержание углеводов, жиров и белков на 100 г или 100 мл продукта;

• содержание сахарозаменителей;

• тип сахарозаменителя;

• калорийность в кДж и ккал;

• дату минимального срока годности.

Кроме того, производитель диабетических продуктов не обязан указывать число ХЕ в продукте. Вместе с тем, если на продукте питания указано содержание ХЕ, то это еще не значит, что он пригоден для тех, у кого диабет! Когда в перечне составных частей продукта фигурирует сахар или другие простые углеводы (глюкоза, декстроза и др.), то он явно непригоден для питания при диабете, несмотря на указание ХЕ на упаковке. Всегда обращайте внимание на состав продукта питания!

Надписи на продуктах питания, указывающие на содержание сахаров:

• сахар;

• сахаристые вещества;

• мальтодекстрин;

• декстроза;

• глюкоза;

• сироп глюкозы.

Диетические продукты, пригодные для питания при диабете:

• искусственный сахарин (без углеводов и энергии);

• диабетическое варенье с сахарозаменителями и/или сахарином;

• диабетические консервированные фрукты с сахарином;

• диабетические консервированные фрукты, заливаемые водой (а не сиропом), без добавления сахара;

• диабетические лимонады и освежающие напитки, некалорийные, т. е. практически не содержащие энергии;

• углеводо– и энергосодержащие сахарозаменители (нутритивные);

• диетические консервированные фрукты с сахарозаменителями;

• диетические лимонады и освежающие напитки с сахарозаменителями;

• фруктовые соки с сахарозаменителями;

• диабетическое пиво (с уменьшенным содержанием углеводов, но с алкоголем!);

• диабетическое мороженое с сахарозаменителями;

• диабетические пироги, печенья, рождественские кексы с сахарозаменителями и очень высоким содержанием жира.

Диабетические продукты, не обязательные для потребления или излишние:

• диабетический специальный хлеб;

• диабетическая мука;

• диабетический порошок для пудинга;

• диабетические сладости;

• диабетические готовые блюда.

Уплотняющие (связующие) вещества

Уплотняющие и желеобразующие вещества – это встречающиеся в натуральных продуктах вещества, обладающие свойством связывать в процессе кулинарной обработки продукты питания.

Самые известные среди них – мука и крахмал – должны обязательно учитываться при расчете углеводов в диете, так как это углеводосодержащие продукты с высоким индексом всасывания. Однако имеется целый ряд связующих веществ, которых нет необходимости учитывать при расчете диеты.

Желеобразующие вещества. Желатин, агар-агар и пектин – это естественные желеобразующие вещества различного происхождения. Все они безвкусны и используются для приготовления десерта, студней и желе. Хотя технология приготовления блюд с ними достаточно произвольна, но для первого раза следует придерживаться указанного рецепта приготовления блюда.

Связующие вещества. Для связывания, прежде всего, соусов и супов в диабетической диете применяется связующее вещество, не требующее учета в диабетической диете. Это мука из зерен гуара и/или из зерен рожкового дерева. Эти связующие вещества пригодны для приготовления сладких и острых блюд в качестве скрепляющего вещества для сметаны как обливочное вещество для торта, суфле и многого другого. В них нет перевариваемых углеводов, крайне низкое содержание калорий, и они почти безвкусны.

Еда дома и в ресторане

Еда дома может составлять одно из главных удовольствий в жизни. Обедая дома, вы имеете возможность собраться всей семьей, а также с друзьями вместе за столом и пообщаться. Если приготовление блюд возложено на вас, то вы можете приготовить «здоровую еду» для стола. Хотя следует заметить, чтобы ее еще сделать и вкусной, придется приложить немало творческих усилий и изобретательности. Согласно Марку Твену: «Единственный путь поддерживать свое здоровье на высоком уровне это есть то, что не хочешь…». Так что приготовить еду – задача нетривиальная, но вполне осуществимая. Принцип выбора продуктов для приготовления еды в домашних условиях описан выше.

Еда в ресторане с хорошей кухней и в кругу друзей тоже доставляет огромное удовольствие, и от него ни в коем случае не следует отказываться только потому, что у вас диабет. Однако выбор блюд должен основываться на их максимальной для вас пользе:

• Не стесняйтесь спрашивать о составе блюд и размере порции.

• Старайтесь съедать ровно такую порцию, которая для вас привычна, а не все блюдо, которое вам принесли.

• Иногда порция бывает огромной, и ее с трудом могут осилить даже два абсолютно здоровых человека. Можете в этом случае заказать одно блюдо на двоих. Или попросите приготовить половинную порцию, что обычно дешевле. Если это невозможно и жалко оставлять то, что вы не съели, – попросите упаковать остатки «для домашних собачек».

• Попросите не добавлять в блюдо соли и поменьше при приготовлении использовать масла или вообще готовить без него.

• Попросите приправы (соусы, майонез и т. п.) принести отдельно или положить на тарелке отдельно, не добавляя их непосредственно в блюдо.

• Избегайте жареных в масле мяса или рыбы и выбирайте вареные, печеные или приготовленные на гриле блюда.

• В качестве гарнира избегайте жареной картошки, а просите сырые или вареные овощи или запеченную картошку, рис и т. п.

• Не ешьте до чувства переполнения (распирания) желудка, а лишь до ощущения «голод пропал».