Текст книги "Средства подготовки игроков в гандбол"

Средства совершенствования выносливости

Выносливость – это способность противостоять утомлению. От этого качества зависит эффективность как тренировочного, так и соревновательного процессов. Улучшение выносливости происходит под влиянием постепенного увеличения нагрузок по годам и этапам подготовки, за счет применения в тренировочном процессе специальных средств и методов.

Следует различать общую и специальную выносливость.

Общая выносливость – это способность длительно выполнять различные виды работ на уровне умеренной интенсивности.

Специальная выносливость – это способность выполнять большой объем специальных упражнений гандболиста.

Общая выносливость воспитывается в процессе общей физической подготовки. Задачами этой подготовки являются расширение функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем; укрепление опорно-двигательного аппарата и наращивание силовых способностей; создание предпосылок для увеличения полезного объема тренировочной работы на основе использования некоторого эффекта «переноса».

Соревновательная деятельность гандболиста требует аэробноанаэробного энергообеспечения. Однако уровень развития специальной выносливости определяется не только системой энергообеспечения. Он зависит от состояния опорно-двигательного аппарата, специфических внутримышечных изменений, деятельности центральной нервной системы, эндокринной системы. Рост нагрузки не должен превышать возможности спортсмена.

Методика воспитания выносливости подразделяется в соответствии с особенностями различных сторон подготовки и непосредственно в условиях соревнований на три раздела: общеподготовительный, специально-подготовительный и собственно соревновательный.

Общеподготовительный раздел. Типичными чертами его являются: подчеркнутая постепенность увеличения тренировочных нагрузок, непредельное возрастание нагрузок, разнообразие применяемых средств и методов. Одним из методов воспитания общей выносливости и связанных с ней других физических способностей является круговая тренировка по правилу последовательного воздействия на все мышечные группы.

Использовать круговую тренировку можно практически на всех этапах годового цикла подготовки с направленностью общеподготовительного, специально-подготовительного и поддерживающего характера. Упражнения можно выполнять сериями с отдыхом между ними и в конце каждого круга. Кроме того, упражнения можно выполнять поточно, т. е. интервалы отдыха исключаются как между отдельными сериями, так и между кругами (рисунок 4).

Рисунок 4 – Распределение упражнений в круговой тренировке вратаря (по А.Л. Ратианидзе)

Специально-подготовительный раздел. Типичными чертами этого раздела являются избирательная направленность воздействия на факторы специальной выносливости и целостное моделирование предстоящей соревновательной деятельности. Поэтому специальную выносливость можно воспитывать специально-подготовительными средствами (метод избирательного воздействия) и тренировочными формами соревновательного упражнения (метод целостного моделирования).

Методы избирательного воздействия. Для совершенствования специальной выносливости гандболиста необходимо применять интервальный метод тренировки. К примеру, чередование рабочих отрезков максимальной интенсивности в 10 сек. с такими же паузами отдыха стимулирует аэробную мощность, с паузами в 30 с – аэробную емкость и эффективность, а минутные интервалы отдыха способствуют циркуляторной функции крови.

Воспитание выносливости возможно, используя дополнительные средства. Проведение учебно-тренировочных сборов в условиях среднегорья на высоте 1800–2000 м над уровнем моря дает положительные сдвиги в мобилизации аэробных возможностей организма. Тренировка в условиях жаркого климата, пребывание в сауне помогают организму гандболиста адаптироваться к необычному сильнодействующему фактору.

Метод целостного моделирования включает в себя определенные правила организации упражнений.

1. Многократные повторения целостных игровых действий с различными интервалами отдыха. Тренировку можно построить в виде турнира трех команд в несколько кругов розыгрыша с продолжительностью встречи 5-10 мин. При двух составах команд все игровое время можно разбить на отрезки с сокращающимися интервалами отдыха.

2. Удлинение игрового времени. Этого можно добиться дополнительным увеличением времени каждой половины игры, введением дополнительного времени в конце игры, исключением перерыва между таймами.

3. Увеличение моторной плотности и общей интенсивности игры.

Используют заведомое преимущество в счете одной из команд (фора). Применяют промежуточные финиши, когда команде объявляют, что она проигрывает определенное количество очков в оставшиеся минуты до конца встречи. Вводят дополнительные правила. Например, заброшенный мяч засчитывается только в том случае, если все партнеры нападающего до момента броска покинули свою зону площадки. И, наоборот, если хоть один игрок защищающейся команды остался на стороне противника (не пересек центральную линию) до броска в его ворота, нападающей команде засчитывать 23 очка за один заброшенный мяч.

4. Применение отягощений для совершенствования силового компонента специальной выносливости. Отягощения не должны искажать движения, и дозировка этих упражнений по времени постепенно может соответствовать продолжительности игры.

Соревновательный раздел. Действенность соревнований как средства воспитания соревновательной выносливости зависит от некоторых факторов: количества соревнований, интервалов между ними, соотношении соревновательных и тренировочных нагрузок.

Вместе с повышением уровня подготовленности спортсмена увеличивается суммарный объем соревновательной нагрузки. Увеличить объем соревновательной выносливости можно выступлением в соревнованиях подготовительного характера, участием в товарищеских турнирах после предшествующих повышенных тренировочных нагрузок, что заставляет гандболиста предельно мобилизовать в игре свою работоспособность.

Воспитание выносливости, условно обозначенное тремя разделами, надо рассматривать как единый процесс постепенного перехода преимущественной направленности с общеподготовительной на специально-подготовительную, а затем соревновательную.

На первых этапах многолетней подготовки гандболиста доминирует общеподготовительная направленность, которая создает предпосылки дальнейшего повышения нагрузок. Эта же направленность нужна и в начале годичного цикла. Однако на этапе высшего спортивного мастерства воспитание общей и специальной выносливости в этапах макроцикла происходит одновременно, но с различным вкладом упражнений соответствующих разделов.

Для воспитания выносливости необходимо знать стоимость интенсивности упражнений. Мышечная работа, выполняемая при определенной частоте сердечных сокращений, вызывает специфические изменения в организме. Тренировка с повышенной интенсивностью дает перенос тренированности в направлении упражнений с умеренной частотой пульса. При длительной тренировке с умеренной интенсивностью гандболист не сможет эффективно действовать в условиях интенсивной нагрузки.

Кроме знания величины и направленности нагрузки, необходимо учитывать сочетаемость упражнений различной направленности для получения положительного срочного тренировочного эффекта. Наиболее рациональным считается подбор средств однонаправленного воздействия.

В таблице 1 показана интенсивность некоторых упражнений при разных условиях выполнения для гандболистов не моложе 15 лет.

Таблица 1 – Интенсивность специальных упражнений гандболистов.

В таблице 2 представлены показатели интенсивности подводящих игр, проводимых в течение 10–15 минут. При проведении игровых упражнений следует учитывать количество игроков, размер поля, установки на игру (личная защита или зонная, с форой или без нее и др.), так как все эти компоненты создают значительную разницу интенсивности упражнений. Разное количество гандболистов, участвующих в поточных упражнениях, тоже существенно меняет темп в связи с удлинением или укорочением пауз между повторениями.

Таблица 2 – Интенсивность подводящих игр гандболистов

«Круговой гандбол». В трех концентрических кругах радиусом 0,5, 2 и 8 м, ограниченных обычной линией, располагаются игроки в следующем порядке: в центральном круге вратарь, далее защитники и, наконец, нападающие. Нападающие стараются попасть во вратаря, произвольно передавая мяч. Защитники его защищают. Игра проводится на время, потом команды меняются местами. Вратарь становится нападающим, а бывшие нападающие выделяют своего вратаря. Вместо вратаря можно положить какой-либо предмет.

«Осалить мячом». Играют две команды по 6-10 человек. Одна команда владеет мячом, игрок которой стремится осалить игрока противоположной команды, не выпуская мяч из рук. Разрешаются передачи мяча и передвижение не более 3 шагов.

«Игра 3×3×3». В игре участвуют три команды по 3–4 человека. Одна команда нападает, другая защищается, а третья на противоположной стороне площадки. Защищающаяся команда после броска устремляется к противоположным воротам в нападение против третьей команды, а нападающая остается в защите.

«Катбол». Играю две команды по 6–8 человек в гандбол, мяч можно только катить по площадке.

«Положить мяч в ворота». Играю две команды по 6–8 человек в гандбол, только мяч не забрасывают в ворота, а заносят или закатывают.

«Подвижные ворота». Играют две команды по правилам гандбола, в каждой свой вратарь в форме, отличающейся по цвету от всех остальных. Вратарь находится среди игроков. Задача играющих попасть в чужого вратаря, защищая своего. Игра не останавливается после попадания. Завладевшая мячом команда снова ищет нужную цель – чужого вратаря. А вратарь становится то вратарем, то таким же нападающим, как и все его партнеры по команде.

В таблице 3 показана интенсивность комплексных упражнений, проводимых в течение 10 минут.

Таблица 3 – Интенсивность комплексных упражнений гандболистов

Упражнение 1. Шесть игроков располагаются на своих игровых позициях нападающих и последовательно от края до края передают друг другу мяч. После каждой передачи выполняют рывок до центральной линии 12–15 м, стараясь успеть вернуться к следующему приему мяча.

Упражнение 2. Два игрока располагаются у одних ворот (защитник и нападающий), а третий у противоположных. Защитник делает три выхода на имитирующего бросок нападающего, получает от него мяч, ведет мяч к противоположным воротам, имитирует бросок перед третьим, который так же устремляется к противоположным воротам.

Упражнение 3. Продвигаясь боком, игрока делают 5 выходов от шести до девятиметровой линии, каждый раз имитируя блокирование. Бегут влево к началу центральной линии и перемещаются по ней быстрыми приставными шагами. Далее бег к противоположным воротам, пять выходов и ускорение к месту начала упражнения.

ІІ. Тренировочные задания для специальной подготовки

Общеподготовительные средства физической подготовки

Для групп начальной подготовки – это развивающие для учебно-тренировочных групп и групп спортивного совершенствования – комплексы упражнений для разминки.

Упражнения на гимнастической скамейке

1. И.п. – стоя лицом к скамейке. Прыжки на скамейку и со скамейки: а) вперед; б) назад; в) с поворотом и 180°.

То же, но прыжки на одной ноге:

2. И.п. – сед ноги врозь верхом на скамейке. Поочередные пружинистые наклоны к ногам, касаясь руками носка (рисунок 5).

Рисунок 5

Рисунок 6

3. И.п. – лежа на бедрах. Напряженно прогнуться, особенно в грудном отделе (рисунок 6).

4. И.п. – широкая стойка, одна впереди на скамейке. Пружинистые наклоны к впереди стоящей ноге. Ноги не сгибать (рисунок 7).

5. И.п. – упор сзади, руки на пол, ноги на скамейке. Сгибание ног (рисунок 8).

Рисунок 7

Рисунок 8

6. И.п. – лежа на скамейке продольно, хват руками за края над головой. Поднимая ноги, достать ногами скамейку над головой (рисунок 9).

7. И.п. – сед в упоре сзади. Сгибая руки, приблизить таз к стопам. Упражнение усложняется удалением стоп от скамейки (рисунок 10).

Рисунок 9

Рисунок 10

8. И.п. – упор, стоя на коленях, руки на скамейке. Выпрямление ног и туловища с активной подачей плеч вперед и медленное возвращение в и.п.

9. И.п. – сед на скамейке. Хват за край скамейки. Не отрывая стоп от пола, наклон назад (рисунок 11).

10. То же. Принять горизонтальное положение и возвратиться в сед (рисунок 12).

Рисунок 11

Рисунок 12

11. И.п. – сед углом. Движение прямых ног вперед, назад, разведение в стороны и сведение скрестно (рисунок 13).

12. И.п. – сед. После принятия горизонтального положения поднять ноги вертикально вверх, согнуться (рисунок 14).

Рисунок 13

Рисунок 14

13. И.п. – лежа на животе на скамейке. Прогнуться с подниманием рук вверх. Возвращаясь в и.п., расслабить мышцы спины (рисунок. 15).

14. И.п. – стоя на одной ноге на шаг от скамейки, другая нога на скамейке. Медленные приседания на одной ноге (рисунок 16).

Рисунок 15

Рисунок 16

15. И.п. – ноги на скамейке, упор сзади. Выпрямить туловище, прогнуться (рисунок 17).

16. И.п. – в упоре лежа боком, ноги на скамейке. Сгибание в сторону и выпрямление (рисунок 18).

Рисунок 17

Рисунок 18

17. И.п. – лежа на спине упор сзади, согнутые ноги на скамейке. Напряженно поднять туловище, прогнуться (рисунок 19).

18. И.п. – лежа на спине, руки за голову, ноги на скамейке. Медленно прогнуться до положения, лежа на лопатках и медленно вернуться в исходное положение (рисунок 20).

19. И.п. – сед на полу, ноги врозь на скамейке. Пружинистые наклоны к ногам (рисунок 21).

Рисунок 19

Рисунок 20

Рисунок 21

Упражнения со скакалкой

1. Бег на месте через скакалку с изменением темпа. Скакалка сложена вдвое в правой (левой) руке. Прыжки через скакалку, вращая ее в горизонтальной плоскости под ногами (рисунок 22).

2. Прыжки через скакалку, скрещивая руки перед туловищем. Чередовать простые прыжки с «петлей» (рисунок 23).

Рисунок 22

Рисунок 23

3. Перепрыгивание через скакалку в приседе. Попытаться после каждого третьего прыжка в приседе сделать подскок с двойным вращением.

4. И.п. – скакалка сложена вдвое (вчетверо), руки вверх. Пружинистые наклоны в стороны.

5. И.п. – скакалка за головой. Пружинистые наклоны вперед, притягивая скакалкой голову к коленям (рисунок 24).

6. И.п. – стойка ноги врозь, руки вверх. Скакалка сложена вдвое. С силой отвести руки назад вперед.

7. И.п. – сед, руки вперед, скакалка сложена вчетверо. Пронести ноги через скакалку, таким же образом вернуться в и.п. При выполнении упражнения не касаться ногами пола (рисунок 25).

Рисунок 24

Рисунок 25

8. И.п. – сед, ноги согнуты. Скакалку, сложенную вчетверо, пропустить под ягодицами назад вперед, слегка подпрыгивая (рисунок 26).

9. И.п. – сед ноги врозь, скакалку сложить вчетверо, за головой. Пружинистым движением притянуть туловище к полу (касаясь лбом пола), выпрямляясь, лечь спину (рисунок 27).

Рисунок 26

Рисунок 27

10. И.п. – сед, вдвое сложенной скакалкой обхватить подошвы ног. Сильным рывком рук поднять ноги вверх. Выполнить упражнение одной ногой (рисунок 28).

11. И.п. – стойка ноги врозь, скакалка сложена вчетверо. Перешагнуть поочередно ногами через скакалку, провести ее через голову вперед (выкрут) и т. д. (рисунок 29).

12. И.п. – руки вниз, скакалка вчетверо. Выкрут назад – вперед (рисунок 30).

Рисунок 28

Рисунок 29

Рисунок 30

Упражнения с гимнастической палкой

Вариант 1

1. И.п. – палка зажата в локтевых сгибах за спиной. Повороты туловища вправо-влево (рисунок 31).

2. И.п. – стоя на одной ноге, другая впереди. Равновесие палки на носке прямой ноги (рисунок 32).

Рисунок 31

Рисунок 32

3. И.п. – стойка ноги врозь, палка вниз, хватом на ширине плеч. Прыжки через палку вперед и назад выполняются с места одноразово и последовательно с промежуточным прыжком и без него (рисунок 33).

4. И.п. – стойка ноги врозь, палка вверху. Поочередное сгибание ног с наклоном туловища к прямой ноге и опусканием палки на лопатки (рисунок 34).

Рисунок 33

Рисунок 34

5. И.п. – стойка ноги врозь пошире, палка над головой влево. Пружинистые приседания на левой ноге с одновременным опусканием палки на голову (рисунок 35).

6. И.п. – стойка ноги врозь, палку на лопатки, хватом за края. Пружинистые движения (рывками) палкой назад, возможно дальше отдаляя ее от лопаток.

Рисунок 35

Рисунок 36

7. И.п. – стойка ноги врозь, наклон вперед, палка на лопатки. Размашистые, заканчивающиеся рывком повороты туловища в стороны (рисунок 36).

8. И.п. – стойка ноги врозь, палка на лопатки. Пружинистые наклоны вперед одновременным отведением палки назад возможно дальше от лопаток.

7. И.п. – стойка ноги врозь, палка внизу сзади. Пружинистые наклоны вперед с от ведением палки назад до отказа (рисунок 37).

9. И.п. – стоя согнувшись, палка у пяток. Пружинистые притягивания туловища к ногам. Ноги не сгибать (рисунок 38).

Рисунок 37

Рисунок 38

10. И.п. – стойка ноги врозь пошире. Круги палкой под ногами, последовательные перепрыгивания через палку (рисунок 39).

11. И.п. – стоя на коленях. Очерчивания концом палки круги вокруг себя. То же, что стоя (рисунок 40).

Рисунок 39

Рисунок 40

Задание 2

1. И.п. – стойка ноги врозь, гимнастическая палка вниз, хватом на ширине плеч: повороты палки, руки скрестно: левая рука сверху, затем – сверху правая (рисунок 41).

Рисунок 41

Рисунок 42

2. И.п. – палка перед грудью в согнутых руках. Поворот палки, руки скрестно.

3. И.п. – палку вверх, хватом на ширине плеч. Повороты палки до положения скрестно, левая рука впереди, затем – правая впереди (рисунок 42).

Задание 2

1. И.п. – стойка ноги врозь, палка вверх в правой руке, хватом за один конец. Махи палкой в стороны выполнить движением кисти, постоянно увеличивая амплитуду маха (рисунок 43).

2. И.п. – стойка ноги врозь, правая рука вверх с палкой вниз за спину хватом за конец. Поднимание и опускание палки выполнять движением кисти (рисунок 44).

Рисунок 43

Рисунок 44

3. И.п. – стойка ноги врозь, рука с палкой в сторону, хватом за один конец. Круг палкой вперед и назад (в боковой плоскости). Круговые движения палкой выполняются кистью (рисунок 45).

Рисунок 45

Рисунок 46

4. И.п. – палка вверх, круговые движения в горизонтальной плоскости (рисунок 46).

Задание 3

1. И.п. – стойка ноги врозь, палка вперед в руке, хват за один конец. Маховые движения палкой вверх-вниз (рисунок 47).

2. И.п. – то же, но хватом за середину. Повороты палки в лицевой плоскости (рисунок 48).

Рисунок 47

Рисунок 48

3. То же в боковой плоскости при положении руки в сторону.

4. И.п. – стойка ноги врозь, палка вниз хватом за края. Выкрут назад и вперед прямыми руками.

Упражнения у гимнастической стенки

1. И.п. – стоя лицом к гимнастической стенке, хват за рейку на уровне плеч. Мах правой ногой назад, подняться на носок левой ноги.

2. И.п. – стоя лицом к гимнастической стенке, хват за рейку на уровне плеч. Пружинящие движения прямой ногой назад.

3. И.п. – стоя лицом к гимнастической стенке, хват за рейку, согнутыми руками на уровне плеч. На счет один – правую назад до отказа; два – то же, но сгибая ногу в коленном суставе, пяткой коснуться затылка.

4. И.п. – стоя лицом к гимнастической стенке, хват за рейку на уровне плеч. Пружинящие отведения ног в сторону до отказа (рисунок 49).

5. И.п. – то же. Махи правой ногой вправо и влево, поднимаясь на носок левой ноги. То же левой.

6. И.п. – стойка ноги врозь на носках лицом к гимнастической стенке, хват за рейку на уровне плеч. Повороты стопы вовнутрь и наружу.

7. И.п. – стойка ноги врозь, носки в стороны, хват за рейку на уровне груди. Пружинящие приседания, разводя колени в стороны, не отрывая стоп от пола.

8. И.п. – стоя спиной к гимнастической стенке, наклон вперед, хват за рейку ниже колен. Пружинящие наклоны вперед, касаясь грудью колен (рисунок 50).

Рисунок 49

Рисунок 50

9. И.п. – стоя ноги врозь спиной к гимнастической стенке на расстоянии одного шага, хват внизу за рейку на высоте пояса. Пружинящие приседания.

10. И.п. – стойка ноги врозь лицом к гимнастической стенке, наклон вперед, руки вверх, хват за рейку на уровне таза. Пружинящие наклоны, прогибаясь (рисунок 51).

11. И.п. – сед на пятках спиной к гимнастической стенке, хват за рейку согнутыми руками на уровне головы. Разгибая руки и прогибаясь перейти в стойку на коленях с глубоким наклоном назад (рисунок 52).

Рисунок 51

Рисунок 52

12. И.п. – стойка ноги врозь спине: гимнастической стенке на расстоянии одного шага, хват за рейку на уроне пояса Приседания, не сгибая рук (рисунок 53).

13. И.п. – стоя на левой ноге, прямая правая нога на рейку гимнастической стенки на уровне пояса. Пружинящие наклоны вперед с последующей сменой положения ног.

14. И.п. – сед лицом к гимнастической стенке, пятки ног на 45-й рейке. Хват за 2-3-ю рейку. Сгибая руки, пружинящие наклоны вперед, усиливая движение притягиванием (рисунок 54).

Рисунок 53

Рисунок 54

15. И.п. – вис, стоя спиной к гимнастической стенке, хват согнутыми руками за рейку на уровне головы. Медленно поднимаясь на носках и разгибая руки, прогнуться (рисунок 55).

Рисунок 55