Текст книги "Доктор Борменталь. 100 и 1 шаг к вашей стройности. Просто, эффективно, доступно"

И я прекрасно понимаю эту человеческую слабость – сотворить себе кумира, а потом его с пьедестала свергнуть. Именно поэтому и предлагаю:

1. Выбрать из двух больших групп диет (с подсчетом и с запретом) две самые приглянувшиеся. Так, например, когда есть настроение – считайте калории, ведь это самый оптимальный способ учета энергии. Ну а если не можете, не хотите, устали, замучились – не бросайте диету, а просто переходите на другую, запретную.

2. Для запретной диеты составить для себя список продуктов-провокаторов, которые вызывают у вас срывы. И их обязательно исключить (в такой список я посоветовал внести не только любимые десерты, но и жирные сорта мяса и рыбы). Подержались пару недель – возвращайтесь к подсчету.

В следующих частях книги мы будем подробно описывать эти две диеты, учить считать калории, учить составлять список продуктов, провоцирующих срывы. А сейчас вам важно прислушаться к себе и выбрать тот диетологический путь, который сегодня вам больше по душе.

Из жизни клиники «Доктор Борменталь»

Нина (консультант, Самара): «Когда на консультацию приходит человек, приведенный к нам «сарафанным радио» (то есть приходит по совету другого, уже успевшего благополучно сбросить вес в клинике), я всегда спрашиваю: «Что вам рассказывал о нашей методике ваш знакомый? Вы знаете, как он снизил вес?» И чаще всего мне отвечают: в подробности он не вдавался, говорит, так всего и не расскажешь, но там здорово промывают мозги. Вот именно в точности такую фразу «промывают мозги» я слышала несколько раз. Что в нас ценят успешно постройневшие люди, те, кого мы называем продвинутыми клиентами? Уж точно не подсчет калорий. Тем более что научиться этому сейчас можно очень легко и практически бесплатно. Они ценят возможность работы с психикой. А итог этой работы – легкое соблюдение выбранного плана питания.

Вам нужно выбрать, какой способ снижения веса вам больше по душе: считать калории или отказываться от высококалорийных продуктов, список которых мы с вами составим. Понятно, что пока вы можете не знать, насколько сложно вам будет считать калории, и от каких продуктов вам придется отказаться. Я советую вновь применить магию «Проживание», то есть прислушаться к голосу и подсказкам тела, а не рассудка. Мы с вами уже умеем это делать.

Представьте, что вы будете месяц считать калории, послушайте, как отреагирует организм. Не скрутило ли желудок, не закружилась ли голова? А затем представьте, что вы не едите свои любимые лакомства, и снова послушайте телесный ответ. Какое телесное ощущение вам нравится больше – когда вы считали или когда вы отказывались? Теперь выбрать метод будет легче.

ДЕНЬ 4. Выбираем срок и уровень жесткости фазы активного похудения

Итак, вместе с Ангелом-Хранителем вы миновали развилку и выбрали метод сброса лишнего веса. До сего момента вы шли по дороге в Мир Стройных так, как получалось. А теперь настал момент, когда очень важно выбрать обувь и скорость шага. В чем вы предпочтете идти? В мягких кроссовках или в крепких сапогах? И какой темп к Стройности выбрать? Пойдете тихим шагом или быстро? Здесь у каждого свои предпочтения, потому что кому-то лучше дается дорога, когда на ногах мягкие тапочки, и шагаешь неспешно. А кто-то предпочтет крепкие сапоги на толстой твердой подошве – и быстрый шаг.

Современный подход к избавлению от лишнего веса – качественная терапевтическая программа – должна состоять из двух четко разделенных блоков:

• фаза активного снижения веса,

• фаза стабилизации и сохранения веса.

Есть программы, где очень хорошая система сброса веса, но нет системы его сохранения. К таким программам я отношу все методы жесткого психологического воздействия по типу ночных сеансов, сеансов кодирования, жестких эмоционально стрессовых программ, монодиет.

Есть программы, которые очень серьезно подходят к сохранению веса, но у них плохо проработаны диетологические системы его сброса. К таким программам я отношу хорошие психотерапевтические курсы.

Из жизни клиники «Доктор Борменталь»

«Доктор Борменталь» всегда стремился качественно работать и на первом этапе снижения веса, и на втором этапе сохранения. В компании существуют две достаточно непримиримые фракции, каждая из которых бьется за акцент в программе или на снижении веса или на сохранении. Когда компания только зародилась, на коне были те, кто делал акцент только на похудении. Тогда мы проводили ночные сеансы, требовали соблюдать калорийность – 600–800 ккал. И люди худели со страшной силой. Но часто не могли удержать достигнутый результат. Были периоды в развитии компании, когда рулили те, кто считал более важным сохранять результат. Но медленное снижение веса у клиентов приводило нас к новым ожесточенным спорам. В последние четыре года «Доктор Борменталь» шел по пути объединения в одном курсе и похудения и сохранения. Сейчас в клинике есть два четко разделенных направления, одно из которых занимается эффективным похудением, а другое – сохранением достигнутых результатов. В этой книге вы познакомитесь с обоими направлениями и начнете использовать их в своей жизни.

А сейчас мы будем знакомиться с фазой активного снижения веса.

Правило фазы активного снижения веса – она должна быть четко ограничена во времени. То есть вы должны решить, как долго вы будете придерживаться плана питания, который выбрали в прошлой главе.

Вся правда о…

Сейчас все коммерческие программы похудения только и твердят – снижать вес нужно комфортно; с нами вам будет легко; запретов не будет; есть можно что угодно. Но в предыдущей главе мы с вами разобрали, что лишний вес связан с лишней едой. Это ведет к закономерному выводу, что для снижения веса придется есть по-другому и не столько, сколько раньше. А это, согласитесь, в любом случае вызовет напряжение. Какая бы прекрасная-распрекрасная диета не была, и как бы качественно не работал психотерапевт и диетолог. Ограничения есть ограничения.

Причем, чем быстрее будет уходить вес, тем большие ограничения зачастую накладывает на себя человек. Именно поэтому вам нужно четко определиться со сроком нахождения в программе. Этот срок позволит вам переносить тяготы диеты. Вы знаете – освобождение скоро. При этом важно понимать, что такой подход потерпел бы полное фиаско, если бы у нас после фазы активного снижения веса не было бы фазы сохранения результата. Но с этим, слава Богу, у «Борменталя» все в порядке.

Главная ошибка, которую вы можете допустить на этом этапе – привязаться к килограммовому результату, то есть худеть до определенного результата на весах.

Дело в том, что предсказать, как быстро будет снижаться вес практически невозможно. И если вы решили худеть до цифры «60 кг», вы не будете знать четких сроков, в течение которых вам придется достаточно серьезно ограничивать себя. А это будет вызывать ненужное напряжение и усталость.

Мировой опыт

Есть простой выход, который предлагает сообщество Анонимных Обжор: отказываться не навсегда, а только на сегодня, всего на один день. На это способен даже самый закоренелый сладкоежка (говорю как специалист в этом вопросе). От меня требуется сделать все, что в моих силах, чтобы воздерживаться от употребления моего срывного продукта только в этот день (а в некоторых ситуациях, только в этот час или, даже, только в эту минуту). А по поводу завтра я буду беспокоиться, когда оно наступит. Как говорила Скарлетт О'Хара из «Унесенных ветром»: «Я подумаю об этом завтра!»

Кроме срока нам необходимо выбрать еще и уровень жесткости плана питания. Так, например, при подсчете калорий есть два подхода:

Жесткий подход – когда верхнюю границу выбранного вами коридора калорийности превышать запрещено.

Полумягкий подход – нижняя граница жесткая (ниже определенной цифры есть нельзя), а вот верхняя граница рекомендованная. Иными словами, больше определенной калорийности есть можно, но не рекомендуется.

Мягкий подход – есть можно сколько угодно, но нужно подсчитывать калории.

В отказе от срывных продуктов также есть градация:

Жесткий подход – в запрещенные продукты попадает очень широкий список продуктов. Такой подход, например, реализуется в одной из современных популярных диет жесткого типа, когда разрешены только мясо и овощи, тогда как все крупы, картофель, сладости, мучное и другие продукты попадают под запрет.

Мягкий подход – под запрет попадают лишь несколько продуктов.

Разница в подходах влияет на скорость снижения веса. А какой, кстати, должна быть скорость снижения веса? Медицина считает, что оптимальная скорость – 0,5 кг за неделю, 2 кг в месяц. А если я хочу больше? А если я могу больше? Раньше я считал, что быстрое снижение веса вредно для здоровья и сопряжено с высоким риском срыва, но в последнее время изменил свое мнение. Мы чаще стали ездить на международные конференции и слушать мнение коллег из других стран и компаний. Так, на конференции по ожирению в Ливерпуле (2013 г.) зарубежные ученые предоставили чрезвычайно любопытные исследования по скорости снижения веса.

Они сравнили две группы людей. Первые сбросили за первые три месяца больше 12 кг, а вторые сбросили меньше 8 кг. Сравнив их результаты через год, они обнаружили, что более быстрый и успешный старт через год позволил людям из первой группы более успешно сохранить результат. Более ²/₃ «быстрых пациентов» сохранили снижение веса. Среди «медленных пациентов» сохранивших результат было лишь ¹/₃. При этом ученые не обнаружили вредных последствий для здоровья быстрого снижения веса.

Такого же мнения придерживается и авторитетные отечественные специалисты. Так, зав. кафедрой эндокринологии Смоленской Государственной медицинской академии, д.м.н., профессор В. И. Новиков, считает, что мы имеем право делать все возможное, хоть к батарее пациента приковывать, чтобы убрать опасный жир на животе.

Что это означает? А то, что быстрое снижение веса, если человек не применяет откровенно вредные методы снижения веса, никак не вредят здоровью, более того, полезны для более успешного сохранения результата. А значит, мы с вами, дорогие читатели, должны создать программу, способствующую максимально быстрому снижению веса.

Какой режим приведет к более быстрому снижению веса? Логично предположить, что более жесткий. Это верно, но лишь отчасти. Действительно, скорость снижения веса при калорийности 1500 будет выше, чем при 2500 ккал. Но важно отдавать себе отчет в том, что на уменьшение потребления пищи (энергии) организм старается сократить свои энерготраты. Уменьшается образование тепла, и мы чувствуем зябкость, появляется мышечная слабость, снижается желание как-то проявлять себя, куда-то ходить и что-то делать. Плюс ощущение голода разной степени выраженности вызывает явление хронического стресса, что также может замедлять обменные процессы.

Я долгое время не мог понять, почему одни пациенты на низких калорийностях снижали вес хуже, чем на высоких, а для других наоборот более эффективными оказывались низкокалорийные режимы. И снова разобраться в этом вопросе мне помог диетолог М. М. Гинзбург.

«Александр, объяснял он, – все дело в том, насколько эффективно психотерапевтам удалось воодушевить пациента, повысить его мотивацию на снижение веса, влюбить в Борменталевские диетологические рекомендации». Если все это получилось, мотив, хорошее настроение повышает активность адреналина, что стимулирует расход жира. Жир горит, повышая уровень питательных веществ в крови. Участник программы чувствует сытость. Ему нравится выполнять предложенные рекомендации. Это повышает настроение. Настроение повышает уровень адреналина. И так по кругу.

Если же человек не воодушевился программой, не совсем понимает, зачем ему снижать вес, и ему не нравятся предложенный план питания, то тонус снижен, и жир горит плохо. А значит уровень питательных веществ в крови низкий. Человеку голодно. Это в свою очередь усугубляет стресс, замедляя расщепление жира и усиливая голод.

Иными словами, когда человек в тонусе, то организм получая 1000 калорий, расходует 2000, а когда нет – то при полученных 800 калорий, будет в резервном режиме расходовать 400.

Какой вывод можно сделать из вышеприведенных рассуждений?

Жесткость плана питания может приводить как к ускорению, так и к замедлению скорости снижения веса.

Одна и та же калорийность может быть для одного клиента голодной, а для другого – очень сытной. Это связано с эмоциональным фоном. Если настроение бодрое, хочется жить, и ты веришь в успех, адреналин способствует легкой мобилизации жира из жирового депо на обеспечение энергетических запросов организма – человек сыт, так как жира хватает на все. Но если человеку плохо, апатично, грустно, обменные процессы стремительно начинают соответствовать полученной из пищи калорийности (ем 900 – обмен 900), и жир не горит, или обмен уменьшается не столь сильно, но мобилизации жира не идет, и человек чувствует голод-напряжение-срыв. Иными словами, на позитиве жир горит, и человек сыт, на негативном состоянии, жир не горит, и человеку голодно. Поэтому при повышении калорийности парадоксальным образом снижение веса можно ускорить.

Приходит, к примеру, человек, на консультацию после прохождения программы по снижению веса «Школа Стройности» и говорит: «Вы мне дали калорийность 1200, а мне голодно, холодно и вообще плохо». Это значит, что уровень мотива и тонуса способствует низкому горению жира, а значит, питательных веществ не хватает, вызывая в организме стресс. Специалист повышает калорийность до 1500. Уровень питательных веществ повышается, голод проходит, настроение повышается, повышая тем самым жиросжигание. Вес начинает уходить быстрее

Когда ко мне на консультации приходят повторный пациент – тот, например, кто сбросил года два назад 15 кг и хочет сейчас сбросить еще десяточку, – зачастую возникает проблема: низкая калорийность во второй раз не так эффективна, как в первый раз. Особенно часто это происходит, если и в первый раз было голодно. Воспоминания о тех голодных временах мешает вновь уложиться в дефицитную калорийность. В этом случае специалист должен более тщательно подбирать калорийность питания.

Раньше мы очень строго подходили к нижней границе калорийности. Мы запрещали есть меньше определенного уровня: для женщины с весом 90 кг примерно 800–900 ккал. Мы считали, что калорийность ниже априори является голодной. Но сейчас я считаю, что при хорошей мотивации у участника программы, жир может покрывать значительный дефицит калорийности, и человек может чувствовать себя сытым и на 600–700 ккал. С другой стороны я знаю, как часто люди испытывают голод при снижении веса, поэтому вопрос о снижении калорийности ниже 800 ккал всегда должен принимать специалист.

Иными словами, есть смысл очень и очень гибко подходить к вопросу назначения калорийности. Да, мы оцениваем уровень основного обмена у каждого пациента. Но необходимо оценивать и субъективную переносимость назначенной нами калорийности.

Из жизни клиники «Доктор Борменталь»

Дмитрий Голубев (специалист клиники «Доктор Борменталь).

Наша программа, как мне кажется, должна быть более интересна, она должна постоянно меняться, чтобы клиент не мог сказать: «Я уже все знаю». Худеющему человеку все время нужно предлагать что-то новое: загрузочные дни, разгрузочные дни, подсчет калорийности, запретные продукты и так далее. Наши клиенты ждут следующего этапа программы: первый пройден, а что же будет дальше? Вариантов множество: постепенно перестаем считать калории и ориентируемся на состав продукта, переходим на маложирное питание. А потом будет этап интуитивного питания, без весов и калькулятора, с вводом разгрузочных дней. Важно чтобы программа зажигала на всем этапе, чтобы пациент не привыкал, а каждый раз получал что-то новое, чтобы было желание заглянуть на следующую страницу.

Юлия Светличкина (специалист клиники «Доктор Борменталь»). Мое убеждение, что вводить человека вновь в подсчет калорий после срыва нужно очень внимательно. Если у вас есть подозрение, что мотив слабый, новая неудачная попытка лишь усугубит ситуацию. Каждый терапевт решает эту проблему по-своему. Я, например, могу запретить человеку считать калории; я могу дать человеку задание – как только он почувствует желание считать, позвонить мне. Сказать, что только я могу дать ему зеленый свет для подсчета. Я прошу человека убедить меня; я провожу тест «Когда начнете считать» и при ответе «Завтра» говорю, что считать ему ни в коем случае нельзя.

* * *

Итак, мы понимаем, что чем значительнее сокращение расхода энергии, тем больше выражен эффект снижения обменных процессов. Можно ли это явление предотвратить? Да, можно.

Во-первых, вы должны четко представлять, зачем вам это похудение нужно. Ведь мотив делает нас упорными и целеустремленными, он повышает активность адреналина, стимулирует расход жира. Мотиву будет посвящен отдельный день нашей книги. Рекомендую также прочитать мои книги «Доктор Борменталь. Потому что надо худеть» или «Диета Доктор Борменталь. Лучшая современная методика похудения в России»

Во-вторых, не следует увлекаться снижением калорийности питания. Вы должны чувствовать сытость. И для этого нам нужно выбрать режим, при котором вы чувствуете сытость, а не голод. Помните, чем меньше вы едите, тем труднее вашему организму приспособиться и извлечь недостающую энергию из запасов.

В-третьих, нужно подключать все, что может повысить наш мышечный тонус. Ведь тонус напрямую связан с расходом энергии, со стимуляцией расщепления жира в мышцах. Используем прогулки, танцы, тонизирующие упражнения, и наоборот, исключаем изнурительные нагрузки, оставляющие после себя длительный шлейф утомления, в обязательном порядке нормализуем сон. Ведь когда мы выспались, мы чувствуем себя бодрее, и тонус наш выше, да и на душе как-то спокойнее – опять же меньше тяга к тому, чтобы «заедать» разные неприятности....

Таким образом, чтобы обменные процессы не понижались, мы должны работать с головой, едой и мышцами. Хочется выразить благодарность М. Гинзбургу, автору этой элегантной концепции.

Стандартного плана питания для всех не существует. Если у вас хорошее настроение, высокий мотив, высокий жизненный и мышечный тонус, то питание может быть избыточным, когда даже 1200 ккал будет много. А если настроение плохое, то даже 1800 ккал будет недостаточным. Единственный выход – передать руль вам, сделав два режима – разгрузочный и поддерживающий.

Есть настрой, солнышко светит, впереди все видится в светлых тонах – живи на разгрузочном плане.

Плохо все, мрачно – переходи на поддерживающий.

Главное правило – разгрузочные дни бесполезны, если вы злитесь на себя, не уверены в себе, если у вас плохое настроение, если у вас полно других забот и проблем, кроме снижения веса. Даже не пытайтесь. Вероятность срыва в этой ситуации очень велика. Не следует назначать себе «разгрузки» в наказание после всякого рода отступлений от диеты. Соответственно, не следует на корпоративе или ином застолье надеяться, что вот завтра проведете разгрузочный день и все исправите.

Существование нескольких режимов питания (поддерживающего и разгрузочного) действительно выход при ситуациях отпуска, поездки на свадьбу, срыва, стресса, просто пониженного тонуса.

Было установлено, что в одни периоды жизни человеческий организм предпочитает расходовать запасы, а в другие накапливать. Существуют суточные, месячные, сезонные биоритмы расщепления-накопления жира. Так максимальна активность жиромобилизующих систем в первой половине дня, весной и летом, тогда как во второй половине дня, осенью и зимой она минимальна. У женщин детородного возраста существует отчетливый месячный биоритм: преобладание процессов расщепления жира в первую фазу цикла.

С учетом биоритмов я предлагаю вам импульсную диету, состоящую из двух режимов питания – разгрузочного и поддерживающего.

Разгрузочный режим исполняется в те периоды, когда преобладают процессы расщепления жира.

Поддерживающий режим в периоды, когда организм скорее склонен пополнять запасы.

Если соединить план питания с жесткостью, то получаем четыре универсальные диеты

Ну, вот мы с вами и создали четыре «блюда для сброса веса». Выбирайте!