Текст книги "Женское здоровье и долголетие. Лекарства, анализы, обследования"

Десять постулатов доктора Мясникова

Первый постулат мы уже обсуждали, и это лишь подчеркивает его важность.

Надо любить себя не ленивую, толстую, с заплывшими глазками и негнущимися суставами, а красивую, бодрую и сексуальную! Испытывать к себе злость за слабую волю, неумение организоваться, за поиск постоянных оправданий своей лени! Поставить дух выше тела: тело всегда будет отлынивать и скулить! Гнать его с дивана поганой метлой, относиться к нему (телу), как сержант к раздолбаю-новобранцу!

Искать физические нагрузки во всем, превратить рутину ежедневной жизни в череду физических упражнений. Используйте детский приемчик брать себя «на слабо» (с самим собой можно): а слабо на пятый этаж пешком? А если бегом? А на одной ножке пролет вверх пропрыгать (никто же не видит)?

Пусть девчачий задор возьмет верх над неторопливыми движениями степенного человека! Живете на 12-м этаже? Поднимитесь на третий, ладно – на второй, и оттуда вызовите лифт. Телевизор смотрите? А вот я сейчас встану и 50 раз присяду! Зачем? А просто так! Чтобы доказать себе лишний раз, что хозяин этого ленивого тела я, а не оно! Расстегнулась босоножка? Никаких сяду или поставлю ногу повыше! Нагнулись и застегнули. Никогда не сидите в общественном транспорте. Ведите себя так, как если бы вам было 20 лет!

Не жалеть себя. Никогда! Всегда что-то болит и кружится… Да – постоянный шум в ушах, да – мутит, да – плечо болит, да – живот «крутит»… Ну и что? Это теперь наш быт!

Помните знаменитое: «Если тебе за 40, и у тебя ничего не болит, значит, ты уже умер!» Вы что думаете: сядете и будете свое больное плечо баюкать, вам лучше станет? Как бы не так! Все будет только нарастать как снежный ком! Поэтому болит – не болит, закусила губу, но пошла! Только поймите правильно: почитайте в моих предыдущих книгах про симптомы – возможные предвестники сосудистых катастроф – и будьте бдительны! Бдительны, но не мнительны!

Всегда помните одну непреложную истину: времени вам на физические упражнения всегда хватает с избытком! При любых раскладах в семье и на работе! Если вам не хватает, значит, вы еще не всерьез решили заняться собой! По 10 минут несколько раз в день не можете найти? Не смешите меня!

Закаляйте волю: нежитесь под горячим душем – так вот на тебе холодную! Устали и падаете с ног, а тут скамейка – оставайтесь стоять; одуряюще пахнет краковская колбаса – сглотните слюну и отвернитесь! Не с целью избежать вредных жиров или закалить организм обливанием – с целью научиться преодолевать себя при любых обстоятельствах. В общем, см. пункты 1 и 3.

Будьте примером для своей семьи, друзей и сослуживцев. Они будут тянуться за вами, а вы – подпитываться их белой завистью и одобрением!

Следите за осанкой. Всегда думайте, что вы на виду и на вас смотрит красивый представитель противоположного пола! Сидите – подберите живот, идете – не горбитесь.

Любая погода – хорошая! Жара, мороз, дождь, град, метель – любая! Максимальное количество слоев одежды в повседневной жизни в плюсовую температуру – два, в мороз – три. При выполнении физических нагрузок – один и два соответственно.

Все делать с хорошим настроением. Даже если радоваться и нечему. На время выполнения физических нагрузок отключитесь от проблем. Они подождут, а у вас сейчас более важное занятие!

Всегда быть чуть-чуть голодным. Аппетит – как собака: или вы подчините его, или он подчинит вас. Будьте хозяином положения. Носите с собой морковку, яблоко, редиску: станет невмоготу – погрызете, и на пару часов станет полегче!

И неправда, что бытие определяет сознание. Как раз наоборот! Сознание, сила духа и воли определяет наше поведение, быт и в итоге – судьбу.

Враги фигуры

Теперь перейдем к деталям. Что мы там назначили врагом фигуры номер 1? Да, избыточный вес.

Самое интересное, что мы все хорошо знаем, что надо делать. Поэтому я не буду сейчас повторять написанное в моих ранних книгах, да и не только у меня, сейчас много адекватной литературы по диетологии. Все мы знаем и про правильное питание, и про пользу овощей и фруктов, и про клетчатку, и про белки-жиры-углеводы, и про ограничение калорий, и про разгрузочные дни, и т. д. (Для особо интересующихся обзор всех наиболее популярных диет с их плюсами и минусами есть в моей книге «Пищеводитель».)

Спросите любого: «Как похудеть?» Ответ будет однозначен и категоричен: «Надо перестать жрать и бухать!» Все знаем, но не можем – не хватает мотивации и силы воли. Вот и пытаемся пробовать разнообразные диеты или, понимая, что силы воли надолго не хватит, резко перестаем есть, стараясь сбросить вес как можно скорее. Тут уместно процитировать М. Булгакова: «Вы, чуя неладное, бросаетесь к ученым врачам, затем к шарлатанам, а бывает, и к гадалкам. Как первое и второе, так и третье – совершенно бессмысленно, вы сами понимаете».

За долгие годы врачебной практики я не знаю практически ни одного человека, который смог удержать вес, которого он достиг в результате одной из кратковременных модных диет. Сбросить можно – с потерями для здоровья, с той или иной степенью мучений, но вот удержать вес в узде без постоянных усилий невозможно! И я сейчас объясню, в чем тут дело. Заодно поговорим и о людях, которые пытаются понять, как же так? «Я же ничего не ем и все равно не худею!..»

Мы постоянно слышим от других и повторяем сами: закисление организма, густая кровь, обезвоживание организма и так далее. И, следуя рекламе, пытаемся лечиться содой, давимся третьим литром воды за день, усиленно принимаем аспирин, не понимая терминов «кислотно-щелочной баланс», «водно-солевой баланс», «баланс свертывающей и противосвертывающей систем» и так далее. Мы даже не слышим самого этого слова – «баланс»! Чем, вы думаете, занимается наша нейроэндокринная система? Каково предназначение этого сложнейшего механизма, суть работы которого постичь до конца люди так и не могут, хотя множество научных лабораторий по всему миру бьются уже много десятилетий, тратя колоссальные деньги? (Понимают, что могут выйти на такие открытия, по сравнению с которыми полеты в космос – детский лепет!) Так вот, предназначение нейроэндокринной системы человека – как раз обеспечение этого баланса, то есть равновесия. Чтобы кислоты было ровно столько, сколько и щелочи, чтобы соль равноценно уравновешивалась водой, чтобы свертывание крови было равно противосвертыванию и проч. И весь смысл нейроэндокринной системы – в обеспечении моментальной и адекватной адаптации к изменяющимся внешним обстоятельствам.

Что ему ваша сода, если человек здоров? Легкие тут же задержат углекислый газ, и организм ничего и не заметит! Что ему эти ваши пресловутые 2 литра воды? Организм моментально уловит изменившуюся концентрацию натрия, и почки тут же выведут излишек! (А если съедите излишек соли, то задержат воду; такие уж Природой введены параметры – важна именно концентрация натрия, а не его абсолютные цифры, в определенных рамках, конечно!)

Вот после такой тяжеловатой преамбулы перейдем к нейроэндокринной регуляции расхода и потребления энергии. Это нам только кажется, что главное, чтобы калорий, съеденных за день, было меньше, чем мы тратим за этот же день на различные физические усилия. На самом деле 70 % расходуемой нами энергии приходится на поддержание метаболизма организма: выработку тепла для поддержания температуры тела, на транспорт ионов через клеточные мембраны, работу сердца и других органов, перистальтику кишечника, дыхательную мускулатуру и тому подобное. Так называемый базальный расход энергии. Вы мирно спите, а ваш организм в это время тратит в среднем 22 ккал на 1 кг массы тела.

Еще 10 % тратится – на что бы вы думали? На выработку тепла в ответ на прием пищи! Покушал плотно и энергию потратил! Звучит парадоксально, и, конечно, все совсем не так примитивно, но практические выводы уже сделаны: определены продукты, которые резко усиливают термический ответ организма на их потребление по сравнению с другими (белки, например. Высокое их содержание в диете приводит к увеличению энергозатрат организма. Углеводы имеют низкую стимуляцию термоотдачи, и это еще одно объяснение, почему их высокий уровень потребления приводит к ожирению). И вот только оставшиеся 20 % расходуемой нами энергии приходится на нашу физическую активность.

Вот такие расклады: 70–10–20. Только не надо сейчас опускать руки и говорить: «Как же так, доктор, вы же несколькими страницами выше так ратовали за физические нагрузки, а тут какие-то 20 %? Вон, сами пишете: на переваривание бифштекса – и то 10 %. Так я их лучше 5 съем вместо того, чтобы приседать!»

Минутку терпения, сейчас все объясню. В условиях адекватных физических нагрузок и базальный обмен работает совсем по-другому. Строго говоря, физические нагрузки – инструмент по перенастройке базальных энергозатрат организма в нужную нам сторону. Исследования показывают, что адекватный уровень физических нагрузок может увеличить базальные энергозатраты аж на 25 %! Это плюс к тому, что вы затратили, собственно, на выполнение упражнения.

Расходуйте с умом

Наши диетические пристрастия являются еще одним механизмом перенастройки уровня энергозатрат. Быстрое снижение веса, резкое ограничение калорийности пищи, потребление трансжиров и «быстрых» углеводов – все это имеет колоссальное влияние на ответное снижение уровня «базальных» энергозатрат.

Представьте себе поле для мини-футбола и две противостоящие друг другу команды. Команда-1 отвечает за понижение базальной энергоотдачи и повышение аппетита, команда-2, соответственно, за повышение энергозатрат и понижение аппетита. Давайте для общего развития познакомимся с каждой из команд (запоминать не надо, я и врачей-то знаю единицы, которые в этом не то что разбираются, а хотя бы слышали все эти названия!).

Команда-1 – это то, что повышает наши энергозатраты и понижает аппетит.

Лептин – гормон, вырабатываемый нашей жировой тканью, который передает сигнал в гипоталамус головного мозга, что запасов жира достаточно и можно увеличить энергозатраты.

GLP-1, пептид-1 блокируют чувство голода, замедляют опорожнение желудка.

Пептид YY и поджелудочный полипептид замедляют всасывание и стимуляцию аппетита.

Энтеростатин производит то же действие.

Холесистокинин замедляет центральную стимуляцию в гипоталамусе и снижает всасывание пищи на периферии.

Команда-2 – это то, что понижает наши энергозатраты и повышает аппетит.

Грелин вырабатывается желудочно-кишечным трактом, блокирует действия членов команды-1 (лептина, пептида YY), резко повышается при выходе из строгих и несбалансированных диет.

Нейропептид Y – самый мощный из известных стимуляторов аппетита. Особенно стимулирует потребление углеводов.

Орексин (гипокретин) стимулирует центр голода в головном мозге.

Меланин-концентрирующий гормон воздействует на гипоталамус и ведет к массированному ожирению.

Гормон, стимулирующий гормон роста, – как следует из названия, приводит к повышенной выработке гормона, увеличивающего массу тела.

В норме эти две команды всегда играют вничью. Существует строгий баланс по выработке этих гормонов, пептидов и других биологически активных веществ в жировой ткани, кишечнике, поджелудочной железе, печени. Такой же баланс поддерживается между двумя разнонаправленными периферическими нервными системами, тонус которых также во многом определяет уровень «базальных» энергозатрат. Синхронно действуют и многочисленные центры регуляции аппетита и энергозатрат в различных структурах головного мозга (куда, собственно, и стекаются сигналы всех вышеописанных гормонов и пептидов).

Без паники

Но вот мы начинаем резко ограничивать калории, а то и вовсе голодать, отказываемся от завтрака, резко теряем в весе. Организм, не понимая причин столь резкого с ним обращения, впадает в панику: «Караул, больше не кормят!» И включает режим «Война»! Команда-1 уходит в резерв, команда-2 резко активизируется! Базальные энергозатраты резко падают – уменьшаются аж на 30 %! Аппетит возрастает: когда за дело берутся грелин и полипептид Y, никакой силы воли не хватит. Причем наш организм на редкость злопамятный. Казалось бы, ну, поголодал, ну, погорячился, чего уж там, вот смотри – опять ем за обе щеки, тело свое больше не обижаю! Так нет, это снижение энергозатрат и стимуляция аппетита будут продолжаться не менее года, иногда до 3–5 лет! Несмотря на то что про диеты давно забыто и человек вернулся к привычному ему образу питания! Повторю еще раз, это важно.

Именно поэтому серьезные и ответственные специалисты-диетологи советуют: если в рекламе диет для снижения веса присутствуют фотографии «Я до диеты» и «Я после диеты» с результатом похудения на 25 кг, то прибегать к такой диете нельзя. Потому что там не показана третья фотография – «Я после того, как опять начала есть».

Снижать вес нужно постепенно. Все эти старания похудеть под пляжный сезон или к свадьбе подруги в итоге наносят только вред. Надо ставить перед собой правильные и выполнимые задачи. А именно: за несколько месяцев снизить вес на 5 % от исходного. «Всего-то? – разочарованно скажете вы. – Если я вешу 100 кг, так надо сбросить всего 5 кг?» Не торопитесь.

Во-первых, такое снижение веса надежно, потому что оно не приводит к гормональному всплеску, описанному выше. Вы вроде бы обманываете свой организм, как любитель водочки муж-подкаблучник: «Бутылка большая, я отопью глоточек, она и не заметит!»

Я уже упоминал, что для организма важен status quo – постоянство соотношений, а не абсолютные цифры. Почему, например, артериальную гипертонию иногда так трудно сломить? Когда артериальное давление повышено постоянно, барорецепторы начинают принимать его за нормальное. Их задача – обеспечивать постоянный уровень давления, не допустить его резких колебаний. Они вначале посопротивлялись повышенному давлению, но потом перестроились, то есть подстроились под него. И когда мы начинаем гипертонию лечить, барорецепторы противятся действию лекарства, для них снижение давления – признак проблемы, кровотечения, например. Поэтому от них идет команда на выработку гормонов, повышающих артериальное давление. Именно поэтому после того, как нам с помощью лекарств удалось все-таки давление снизить, надо продолжать эти лекарства принимать, чтобы эффект закрепился и барорецепторы стали воспринимать этот стабильный уровень как нормальный и охранять уже его. Совершенно та же ситуация со снижением веса, тут также надо избегать резких изменений, чтобы не было каскада защитных реакций. Организм стабильно повышенный вес уже принимает за «норму» и начинает всеми силами его оберегать от резких колебаний!

Во-вторых, внешний вид – это, конечно, очень важно, но еще важнее здоровье. Когда человек с избыточной массой тела теряет всего 5 % от исходного веса, то у него

• общее количество жира уменьшается на 9 %;

• центральное ожирение, «животик», уменьшается на 11 %;

• подкожный жир на животе – «фартук» – уменьшается на 17 %;

• внутрипеченочный жир уменьшается на 50 %!

Это цифры одного из солидных исследований, так что имеет смысл прислушаться к моим советам.

В плане снижения веса есть особенности зависимости процесса от исходного соотношения имеющегося жира и нежировой ткани, мышц, например. Чем больше исходно жира, тем труднее худеть, тем скорее организм включает режим энегосбережения. Так что старайтесь не запускать ситуацию.

Не жалея живота

Продолжим разговор о том, что больше всего портит нашу фигуру. Невольно глаза опускаются вниз и видят надутый живот! Если бы надутый! Вот почему жир откладывается в самых неподходящих местах? Это не просто некрасиво, это еще и опасно для здоровья! Центральное ожирение – один из членов так называемого смертельного квартета (метаболического синдрома) – в совокупности с артериальной гипертонией, повышением сахара и холестерина. Вот жировой «фартук» на животе ужасен с эстетической точки зрения, но не так опасен, как выпирающий живот. Потому что он выпирает из-за избытка внутреннего жира, скопление которого и приводит к нечувствительности к инсулину, общему ожирению и диабету.

Оставим в стороне чисто медицинские проблемы центрального ожирения – я о них достаточно много писал в предыдущих книгах. Поговорим о том, что можно с этим сделать. И разговор этот будет очень короткий. Потому что первое и важнейшее, что можно сделать, – это снизить общий вес! Помните, мы недавно говорили: при общем снижении веса жир именно на животе и внутри живота уменьшается в первую очередь?

Укрепляем тело с помощью…

Физических упражнений? Да, конечно, но тут все не так просто.

Во-первых, без снижения веса одни только физические упражнения ничего не дадут, здесь все надо делать в комплексе!

Во-вторых, делать упражнения только «на живот» далеко не достаточно. Там слишком много мышц, большинство из которых прорабатываются только при «базовых» упражнениях, таких как приседание, отжимание, подтягивание.

В-третьих, упражнения на живот надо делать ежедневно! Если другие группы мышц можно прорабатывать 2–3 раза в неделю, живот куда более требователен!

В-четвертых, если вы не будете постоянно уделять внимание своей осанке, то даже небольшой живот все равно будет торчать! Посмотрите на себя в зеркало в профиль, только расслабьтесь, примите привычную вам позу. Видите, в пояснице прогиб, зад отклячен, низ живота безобразно торчит! Так. Выпрямились, все втянули! (Помните «Служебный роман»: «Так как же? Или то, или другое?» – «Все втянуть!»)

Если вы готовы дать своему уродующему вас животу бой по всем этим четырем пунктам, то идем дальше, если нет, то просто пропустите следующую страницу.

Упражнения для укрепления мышц и уменьшения объема живота

Итак, упражнения для укрепления мышц живота с целью уменьшения его объема. Исходим из того, что рекомендации даются нетренированным людям, не очень искушенным в выполнении физических упражнений. Для давно занимающихся полно рекомендаций в многочисленных руководствах по фитнесу. Помните, что это только так кажется, что живот у нас – одно целое. С точки зрения тренировочного процесса, живот рассматривается как 2 различные структуры: пресс верхний и пресс нижний. И каждый из них требует своих, отдельных, специфических упражнений.

Большинство упражнений направлено на укрепление верхнего пресса. Когда вы ложитесь на спину и поднимаете верхнюю половину туловища, работает именно верхний пресс. Чтобы снизить нагрузку на спину, которая довольно значительно нагружается при подъемах с зафиксированными обо что-то ступнями, попробуйте просто поднять ноги вверх, согнув их в коленях. Иногда тяжело долго держать их на весу, поэтому можете опереть их на стену. Подняли ноги и положили руки за голову, сплели пальцы и ритмично отрывайте плечи и прямую спину от пола. Сколько? Сколько сможете. Минимум раз 30, а там кто как может. Я, например, могу так сделать подряд 1000 раз.

Когда выполняете упражнения, фиксируйте свои мысли на прорабатываемой мышце. Думайте о ней. Это работает! Почему, не знаю, но при любых упражнениях фиксация мысли на нужной мышце значительно усиливает эффект упражнений.

Значительно труднее прорабатывать нижний пресс. Тут, наоборот, из положения лежа на спине надо поднимать не плечи, а ноги. Можно закинуть прямые руки за голову, взяться за ножки кресла, стоящего сзади, и рывком поднимать прямые ноги, отрывая от пола также и таз. Одно из самых эффективных упражнений – «склепка»: лежа на спине с вытянутыми за голову прямыми руками одновременно оторвать от пола и прямые руки с плечами, и ноги с тазом. Постараться достать кончиками пальцев рук пальцы ног. И ноги, и руки – выпрямлены! Но это для тренированных. Для обычных людей можно начать с того, что, лежа на спине, поднять одну ногу вверх, опустить, поднять другую. Тяжело и это? Тогда просто сгибайте ногу, стараясь достать коленом груди. Для нетренированных людей также будет полезно встать спиной к стене и поднимать прямую ногу вверх до горизонтального уровня. Если сначала тяжело, поднимайте ногу, согнутую в колене.

В общем, не столь важно, как именно и в каком объеме вы делаете упражнения на живот, важно то, что вы решились и начали их делать в принципе! А там все получится! Я тоже начинал с 30 раз, потом 50, потом надолго застрял на 80. Но как преодолел рубеж в 100 раз, дело пошло! Раз я смог в свои 65 лет довести до 1000, то и вы сможете!

Удар по ягодицам

Следующее слабое место нашей фигуры – отвисший зад. Вообще, ягодичные мышцы – самые объемные и сильные мышцы нашего организма. Неудивительно, ведь они отвечают за прямохождение. Но мы-то в основном сидим. Самое обидное, что мы даже и сидим-то не на мышцах, это только так кажется! На самом деле мы сидит на костях таза, только эти кости – под толстым слоем жира. Упражнениями мы не сделаем зад меньше – тут поможет только диета. Но мы можем зад подтянуть, сделать его объемным, упругим. Как? Да все так же: приседать и подниматься по лестницам. Приседать, поставив ноги на ширине плеч, не расставляя колени широко во время приседания. Приседать не очень глубоко – угол ноги в колене в нижней точке не менее 90 градусов. Для правильной осанки возьмите в руку пластиковую бутылку за дно и горлышко, чтобы она была параллельна полу, прижмите ее к груди и приседайте. Это поможет вам избежать излишнего наклона вперед во время приседа. Но самое нам доступное – это подъемы по лестницам. Для приседания надо морально приготовиться, это как бы процесс, занятие физкультурой. А лестница – она вот она, надо только забыть про лифт. Поднимайтесь на второй, третий, четвертый, пятый этаж, и если вы живете выше, то вызывайте лифт уже оттуда!

И наконец – осанка

Плоский живот и круглая попа не принесут вам удовлетворения, если вы будете сгорблены, с плечами на разном уровне и опущенной головой. Про осанку надо помнить постоянно. И заниматься общеукрепляющими упражнениями, в первую очередь, на гибкость. Встали, ноги на ширине плеч, и вытянутыми руками с выпрямленными коленями стараемся опуститься как можно ниже.