Текст книги "Питание тела"

Индивидуальная конституция и диета

Ожирение не только «портит» внешний вид человека, но также влечет за собой множество других проблем. Например, оно способствует развитию целого ряда заболеваний, от сердечнососудистых до кожных и диабета. У людей с избыточным весом в 4 – 5 раз чаще, чем у людей с нормальным весом, регистрируются: гипертоническая болезнь, диабет, заболевания поджелудочной железы и желчного пузыря. Ожирение также является одной из основных причин, приводящих к развитию деформирующих заболеваний тазобедренных, голеностопных и позвоночных суставов.

Все люди обладают индивидуальными особенностями сложения, конституции, в том числе и разной толщиной прослойки жировой ткани. Последняя должна быть в пределах 15 – 20% у мужчин и 20 – 25% – у женщин. Существует много методик расчета идеального веса, но в бытовых условиях обычно пользуются классической формулой Брока, согласно которой нормальный вес человека равен цифровому показателю его роста (в сантиметрах), за вычетом 100 сантиметров. Превышение показателя, установленного по формуле Брока, на 11 – 24%, говорит о 1-й степени ожирения; на 25 – 49% – о 2-й степени ожирения; на 50 – 99 – о 3-й степени ожирения. Данная методика не подходит для определения нормы веса у спортсменов, которые увеличивают вес за счет наращивания мышечной, а не жировой ткани (тяжелоатлеты, борцы, боксеры…).

Другой метод расчета оптимального веса тела – формула BMI (Bodymass Index – индекс веса). Индекс веса высчитывается по формуле:

ВМI = вес (кг): рост ² (м)

Например, при росте 170 см вы весите 78 кг. Таким образом, ваш индекс веса будет равен: вес (78 кг): рост (1,7 x 1,7) = 78: 2,89 = 26,9. Сопоставив цифровое значение индекса с ключом, можно понять – нужно вам худеть, или нет.

Ключ

Менее 19 – ваш вес ниже нормы, нужно набирать недостающие килограммы.

От 20 до 25 – физиологическая норма.

От 26 до 30 – небольшой избыток веса, рекомендуется выбрать одну из диет для профилактического похудения.

От 31 до 40 – избыточный вес, нужно садиться на длительную диету.

Более 40 – экстремальный лишний вес, следует обратиться к диетологу.

Избыточное накопление жировой ткани в организме начинается тогда, когда «приход» энергии в виде калорий преобладает над ее «расходом» в процессе жизнедеятельности. Увеличение расхода энергии и ограничение калорийности пищевых продуктов в рационе питания – два равноценных способа профилактики ожирения, дающих прекрасные результаты при комбинированном их использовании. Следует запастись терпением и заранее приготовиться к тому, что вам не удастся быстро сбросить лишние килограммы, набранные в течение нескольких лет. Организм перестраивается медленно, и вообще похудение – процесс весьма длительный. Нужно быть настойчивым, последовательным и целеустремленным, никогда не бросать дело на полпути. Нужно иметь в виду, что если калорийность вашего питания длительное время не превышает 1200 ккал в сутки, это может привести к обезвоживанию организма, потере минеральных веществ, электролитов, белков, мышечной и другой нежировой ткани, на фоне минимальной потери жира.

В определенные периоды жизни похудение может быть затруднено, или невозможно в принципе: в период беременности, лактации, при климаксе, при длительном использовании гормональных противозачаточных препаратов (у женщин); при переходе с тяжелого труда на легкий, при прекращении интенсивных тренировок, в процессе посттравматической реабилитации, при отказе от курения (у мужчин).

Индивидуальные потребности организма

Каждый человек должен знать действительные потребности своего организма, и также иметь хотя бы общие представления о фактическом питании, калорийности и примерных количествах основных пищевых веществ в своем суточном рационе. Известно, что потребности в отдельных пищевых веществах целесообразно рассчитывать на килограмм веса, поэтому необходимо знать свой нормальный (идеальный) вес. Под этим подразумевается вес, который соответствует человеку данного пола, возраста, роста и конституции, обладающему нормальным слоем подкожной клетчатки (не худому и не толстому). Именно на нормальный, а не фактический вес, следует определять индивидуальные потребности в калориях и пищевых веществах.

Для определения нормального веса можно также пользоваться специальными таблицами, зависимость между ростом, конституцией и весом. В приведенной ниже таблице 4 учтены три наиболее распространенных типа конституций: астеники (эктоморфы) – узкогрудые, гиперстеники (эндоморфы) – широкогрудые, нормостеники (мезоморфы) – люди с нормальной величиной окружности грудной клетки. Естественно, что нормальный вес у людей с широкой грудной клеткой должен быть выше, чем у астеников. Более подробная характеристика типов конституций будет дана чуть позже, а рекомендуемые величины нормального веса отражены в таблице 4. После 30 лет допускается увеличение веса на 2,5—5,0 кг, по сравнению с приведенным в таблице.

……

Рекомендуемый вес (в кг) для людей 25—30 лет (схема 4)

Рост, см… (1): Астеники… (2): Нормостеники… (3): Гиперстеники…

Мужчины

155,0… (1): 49,3… (2): 56,0… (3): 62,2…/ 157,5… (1): 51,7… (2): 58,0… (3): 64,0…/ 160,0… (1): 53,5… (2): 60,0… (3): 66,0…/ 162,5… (1): 55,3… (2): 61,7… (3): 68,0…/ 165,0… (1): 57,1… (2): 63,5… (3): 69,5…/ 167,5… (1): 59,3… (2): 65,8… (3): 71,8…/ 170,0… (1): 60,5… (2): 67,8… (3): 73,8…/ 172,5… (1): 63,3… (2): 69,7… (3): 76,8…/ 175,0… (1): 65,3… (2): 71,7… (3): 77,8…/ 177,5… (1): 67,3… (2): 73,8… (3): 79,8…/ 180,0… (1): 68,9… (2): 75,2… (3): 81,2…/ 182,5… (1): 70,9… (2): 77,2… (3): 83,6…/ 185,0… (1): 72,8… (2): 79,2… (3): 85,2…

Женщины

152,0… (1): 47,8… (2): 54,0… (3): 59,0…/ 155,0… (1): 49,2… (2): 55,2… (3): 61,6…/ 157,5… (1): 50,8… (2): 57,0… (3): 63,1…/ 160,0… (1): 52,1… (2): 58,5… (3): 64,8…/ 162,5… (1): 53,8… (2): 60,1… (3): 66,3…/ 165,0… (1): 55,3… (2): 61,8… (3): 67,8…/ 167,5… (1): 56,6… (2): 63,0… (3): 69,9…/ 170,0… (1): 57,8… (2): 64,0… (3): 70,0…/ 172,5… (1): 59,0… (2): 65,2… (3): 71,2…/ 175,0… (1): 60,3… (2): 66,5… (3): 72,5…/ 177,5… (1): 61,5… (2): 67,7… (3): 73,7…/ 180,0… (1): 62,7… (2): 68,9… (3): 74,9…

……

Конституции тела

Первый тип фигуры является обладателем: длинной узкой и, как бы, плоской груди, длинной шеи, длинных и сравнительно тонких ног, узких плеч, слаборазвитой длинной мускулатуры, бледной и тонкой кожи. Такой тип фигуры называют астеническим (эктоморфным).

Вторая фигура – плотная, коренастая, грудь и плечи широкие, шея короткая, мышцы короткие и выпуклые, живот слегка выступает. Такой тип конституции называют гиперстеническим (эндоморфным). Третий тип фигуры, с пропорциональным сложением – сравнительно широким плечевым поясом и хорошо развитой костно-мышечной системой – принято называть нормостеническим (мезоморфным).

Итак, к трем ярковыраженным типам телосложения относятся: худощавое (эктоморфом), мускулистое (мезоморф) и склонное к полноте (эндоморф). Помимо этих трех типов есть и промежуточные: экто-мезоморф, эндо-мезоморф и экто-эндоморф. Удается ли вам полностью усвоить все те продукты, которые вы употребляете? Некоторые люди как будто не могут набрать вес независимо от того, сколько они едят, в то время как другие жалуются, что толстеют, даже когда глядят на еду. Если рассматривать различные типы телосложения в связи с питанием, то:

Эктоморфы обладают быстрым метаболизмом. Их организм легко превращает пищу в энергию, поэтому им нужно увеличивать общую калорийность диеты. Нуждаясь в большем количестве калорий, они могут включать в свой рацион больше жиров, чем представители других типов телосложения.

Мезоморфы могут потреблять обычное количество калорий для своего веса или даже немного меньше обычного (для эффективного сжигания жира).

Эндоморфы должны свести калорийность употребляемых продуктов к минимуму. Это означает, что не более 20% от общего количества калорий должно поступать в организм в виде жиров. Около 20% эндоморфов имеют пониженную функцию щитовидной железы, что усугубляет проблему.

Группы пищевых продуктов

Задача этой книги: помочь практически здоровому человеку в выборе продуктов для правильного питания; научить его рациональному режиму питания и объяснить, как это важно для профилактики заболеваний. При этом возникает целый ряд практических вопросов: как построить свое питание, в зависимости от имеющихся в наличии продуктов; как определить в них необходимые количества белка, жира, углеводов, витаминов и минеральных веществ; какие продукты рекомендуются для рационального питания и так далее. Для решения этих вопросов все продукты целесообразно условно разделить на шесть основных групп. Первая группа – молоко, сыры и кисломолочные продукты: творог, кефир, простокваша, ацидофилин и тому подобное. Вторая группа – мясо, птица, рыба, яйца и продукты из них. Третья группа – мука, хлебобулочные изделия, крупы, сахар, макаронные и кондитерские изделия, картофель. Четвертая группа – жиры. Пятая группа – овощи. Шестая группа продуктов – фрукты и ягоды.

Первая группа – молочные продукты

Первая и вторая группы продуктов являются главными источниками полноценных животных белков. Они содержат прекрасный набор аминокислот и служат для построения и обновления основных структур человеческого тела. Молоко является высокопитательным и легкоусвояемым продуктом: в 100 г молока содержится 3—3,5 г эмульгированного легкоусвояемого жира, большое количество легкоусвояемых соединений кальция и фосфора, а также определенное количество витаминов А, D и В2, причем в летнее время содержание этих витаминов в коровьем молоке значительно выше, чем зимой. 100 граммов цельного молока дают организму около 65 килокалорий. Пол-литра молока в день дают более одной трети суточной потребности человека в животном белке и более одной десятой суточной потребности в энергии. Кисломолочные продукты, при правильной закваске, не только сохраняют основные полезные свойства молока, но еще и содержат микроорганизмы, препятствующие развитию гнилостных микробов в толстом кишечнике.

Очень ценными продуктами питания являются различные виды сыров и творог, в том числе и обезжиренный. Последний содержит наибольшее количество белка (около 17%) и сравнительно небольшое количество жира (0,5%). Обезжиренный творог обладает низкой калорийной ценностью, около 80 килокалорий в 100 граммах продукта, что позволяет рекомендовать его тучным. Кроме того, в твороге, как и в других молочных продуктах, содержится сравнительно большее количество незаменимой кислоты метионина, которая обладает выраженным липотропным действием (способностью предупреждать развитие весьма вредного для организма ожирения печени). Различные сыры, наряду с высоким содержанием белка (около 20%), обладают не менее значительным количеством жира и представляют собой продукт высокой питательной ценности (в 100 г сыра содержится около 400 ккал). Особенно богато белком сухое молоко, в котором его содержится около 23%, а калорийность 100 грамм такого молока составляет около 450 ккал. Таким образом, в молоке и молочных продуктах весьма удачно сочетаются полноценные белки, легкоусвояемые жиры, некоторые минеральные вещества и витамины.

Вторая группа продуктов – мясо, рыба и яйца

В мясе содержится большое количество полноценного животного белка – от 14 до 24% в различных сортах мяса и птицы. Помимо белка в мясе содержится значительное количество жиров (от долей процента в тощей говядине до 30—40% в сальной свинине), оказывающих влияние на его калорийность и способствующих быстрому насыщению. Калорийность ценность мяса варьируется от 80 ккал в 100 г тощей говядины до 370 ккал в сальной свинине. Затем мы различаем в мясе целый ряд минеральных веществ, в частности – железо и витамины. Особенно богата железом и витаминами А, B2, B6 и В12 печень. Кроме того, в состав мяса входят так называемые экстрактивные вещества, которые при варке переходят в бульон. Экстрактивные вещества возбуждают аппетит и стимулируют секрецию пищеварительных соков.

В мясе содержится значительное количество так называемых пуриновых оснований, из которых в организме образуется молочная кислота. В то же время ученые установили, что потребление избыточного количества мяса приводит к перегрузке организма экстрактивными веществами и, в частности, пуриновыми основаниями и конечными продуктами азотистого метаболизма. Все это создает значительную нагрузку на печень, почки и может вызвать неблагоприятные реакции со стороны сердечно-сосудистой и нервной систем. Поэтому количество мяса в суточном рационе требует определенных ограничений. Для взрослого человека, занимающегося легким физическим трудом, при смешанном питании, достаточно употреблять 150—200 граммов мяса либо мясных продуктов в день. При некоторых заболеваниях, особенно при подагре, заболеваниях почек, сердечно-сосудистой и нервной систем, мясо в таких количествах, особенно в жаренном виде, противопоказано.

Биологическая ценность мяса различных животных зависит не столько от особенностей строения белков, сколько от содержания в нем жира, экстрактивных веществ и других соединений. Во же время не следует забывать, что жирное мясо переваривается в желудочно-кишечном тракте значительно медленнее, чем тощее. Поэтому при пониженной секреции желудочного сока, особенно в жаркие летние дни, тощее мясо полезней жирного.

Биологическая ценность белков рыбы не ниже белков мяса, поскольку их аминокислотный состав весьма близок. Белки рыбы даже несколько легче перевариваются и усваиваются организмом, чем белки мяса. Большинство сортов рыбы содержат относительно низкий процент жира: судак 0,7%; треска – 0,4%; сазан – 3,5% и тому подобное, чем и объясняется более низкая калорийность рыбных продуктов, по сравнению с мясными, и не столь быстрая возможность насыщения ими. В то же время рыбий жир содержит значительное количество витамина А, а также хороший набор полиненасыщенных незаменимых жирных кислот.

Яйца, аминокислотный набор белка которых близок к оптимальным потребностям организма, являются весьма ценным продуктом. Желток яйца, помимо высококачественного белка, содержит большой процент жира и фосфатидов, значительное количество железа, легкоусвояемого кальция, фосфора, а также витаминов А и D. Несмотря на относительно высокое содержание в яйцах холестерина, их все же не следует полностью исключать из питания людей, даже пожилого возраста.

Итак, мы познакомились с основными свойствами продуктов двух первых групп, которые являются наиболее важными поставщиками полноценного белка, определили взаимозаменяемость этих продуктов, близость их аминокислотного состава и хорошую усвояемость организмом. Белок является важным компонентом пищи, человек в среднем потреблять около 100 граммов белка в день, из них около половины – за счет белков животного происхождения…

Третья группа – продукты, содержащие большое количество углеводов

К третьей группе продуктов относятся: мука, хлебобулочные изделия, крупы, макаронные изделия, сахар и кондитерские изделия. Основное значение продуктов – снабжение организма энергией. Как бы промежуточным звеном между продуктами третьей и пятой группы является картофель. Особое место среди продуктов третьей группы занимает хлеб. В нем содержится от 40 до 45 процентов углеводов и от 4,7 до 7 процентов белка. Правда, белки хлеба справедливо считаются не вполне полноценными, так как в них не хватает таких незаменимых аминокислот, как лизин, метионин и триптофан. Однако, при разнообразном питании и правильном сочетании растительных белков с животными, особенно молочными, усвояемость белков хлеба повышается. Биологическая ценность черствого хлеба не снижается, для организма человека слегка почерствевший хлеб даже полезнее свежеиспеченного. Слегка черствый и особенно подсушенный хлеб легче переваривается и усваивается.

Хлебопекарная промышленность в настоящее время выпускает в продажу большой ассортимент хлебобулочных изделий, как общего, так и специально-диетического. Однако для большинства здоровых людей полезнее хлеб из муки грубого помола, который содержит значительное количество витаминов группы В и ценных минеральных солей. С целью повышения пищевой ценности хлеба, в тесто могут: добавлять фосфатиды вместо пекарского жира; использовать муку специального помола, в которой сохраняются богатые витаминами и минеральными веществами части зерна (зародыши и оболочки); добавлять особые дрожжи, содержащие повышенное количество витаминов; обогащать муку синтетическими витаминами и другое. В ряд диетических и лечебных сортов хлеба добавляют фосфатиды, сухое молоко и соевую муку. Для больных атеросклерозом и страдающих заболеваниями сердечно-сосудистой системы и печени полезны булочки с лецитином, отрубной хлеб с лецитином, булочки с лецитином и изюмом.

Среди диетических хлебных изделий следует отметить ахлоридный (бессолевой) хлеб, рекомендуемый людям, которые страдают некоторыми болезнями почек и сердечно-сосудистой системы. Хлеб для больных диабетом содержит пониженное количество крахмала, зато повышенное количество белка. Пожилым людям, особенно при склонности к запорам и если нет противопоказаний, всячески рекомендуется хлеб из муки и отрубяной хлеб, содержащий повышенное количество балластных веществ и витаминов группы В.

Ценным продуктом третьей группы также является картофель, в 100 граммах которого содержится примерно 20 граммов крахмала, 2 грамма белка, 1,2 грамма минеральных солей, и даже небольшое количество витамина С. Сахар также относится к третьей группе продуктов, являясь чистым углеводом. Его часто называют носителем «пустых» калорий, так как никакой иной ценности, кроме энергетической, он не имеет. Сахар практически не содержит ни витаминов, ни микроэлементов, поэтому потребление его в больших количествах оправдано лишь при напряженной физической работе, усиленных занятиях спортом, а также при некоторых заболеваниях печени, сердечной мышцы и некоторых других. Тем же, кто не занят интенсивным физическим трудом, достаточно 50—80 граммов сахару в день. Увлечение сладостями недопустимо при склонности к ожирению и понижению внутрисекреторной функции поджелудочной железы (скрытые и явные формы сахарного диабета).

Четвертая группа – жиры

Жиры являются подлинными концентратами энергии. Суточная потребность взрослого человека в жирах составляет 80—100 граммов, из которых чуть меньше одной трети должны составлять растительные масла. В суточном рационе жиры удовлетворяют почти треть энергетических потребностей организма. Растительные жиры являются важнейшими поставщиками полиненасыщенных незаменимых жирных кислот, некоторых жирорастворимых витаминов, фосфатидов и фитостеринов.

Продукты, богатые насыщенными жирами, повышают уровень холестерина в крови. Поэтому специалисты по питанию рекомендуют, чтобы полиненасыщенные жиры составляли примерно 2/3 от общего объема жиров в вашем рационе. Насыщенные жиры содержатся в следующих продуктах: сливки, сметана, масло, топленый жир, маргарин.

Ненасыщенные жиры встречаются в таких продуктах, как: авокадо, орехи кешью, оливки и оливковое масло, арахис, арахисовое масло. Полиненасыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как: миндаль, хлопковое масло, маргарин (как правило), подсолнечное масло и семечки, кукурузное масло, майонез, сафлоровое масло, соевое масло, грецкие орехи. Жиры являются абсолютно необходимым компонентом здорового рациона. В наше время можно легко найти продукты и добавки, содержащие «хорошие» жиры в необходимых количествах.

Пятая и шестая группы – овощи и фрукты

Овощи и фрукты являются важнейшими поставщиками: витаминов С, Р, Е, некоторых витаминов группы В, провитамина А – каротина; минеральных солей (особенно солей калия) и ряда микроэлементов; углеводов; фитонцидов, способствующих уничтожению болезнетворных микробов; балластных веществ, необходимых для нормального функционирования кишечника.

Замечательным свойством овощей является их способность значительно увеличивать секрецию пищеварительных соков и усиливать их ферментную активность. Мясные и рыбные блюда лучше усваиваются организмом, если их употребляют с овощами. Овощные блюда усиливают секрецию пищеварительных желез, тем самым подготавливая пищеварительный тракт к перевариванию белковой и жирной пищи. Поэтому полезно начинать трапезу с овощных закусок: винегретов, салатов и тому подобного, а уж затем переходить к основным блюдам. Овощи не только являются поставщиками важных пищевых веществ и витаминов, но также являются динамическими регуляторами пищеварения, повышают способность усвоения пищевых веществ, а стало быть и биологическую ценность большинства продуктов.

Значительное количество солей калия, содержащееся в овощах и фруктах, уменьшает способность тканей удерживать воду. Выведение же избыточного количество влаги из организма улучшает деятельность сердца. Овощи и фрукты содержащие большое количество витамина С, способствуют нормализации холестеринового обмена, а содержащиеся в них балластные вещества способствуют выведению из организма значительного количества холестерина. Значительное количество тартроновой кислоты, содержащееся в овощах и фруктах, способствует блокированию определенных стадий биохимических превращений углеводов в организме, препятствуя этим отложению жира.

Шесть вышеперечисленных групп продуктов дополняют друг-друга, обеспечивают организм необходимыми материалами для построения и обновления структур человеческого тела, снабжают его нужным количеством энергии, а также веществами-регуляторами физиологических процессов (витаминами и минералами). Ниже приводится ориентировочный перечень продуктов, который можно изменить согласно своим возможностям и вкусам. Важно только понять, что суточный рацион питания должен быть как-можно более разнообразным, включать в себя тот или иной продукт из каждой группы продуктов. Прежде всего надо заботиться о необходимых количествах полноценных белков, незаменимых полиненасыщенных жирных кислот, минеральных веществ и витаминов.

……

Суточный рацион питания при ненапряженной физической работе

Продукты… количество, г

мясо (мясные или рыбные продукты) …около 200 / молоко или соответсвующие ему молочные продукты… около 0,5 л / хлеб и хлебные изделия…400—500 / сахар…50—100 / картофель… около 300 / прочие овощи…400 / крупы…40, растительное масло…20—30 / животные жиры, помимо входящих в пищу жиров…10—15 / яйца…1 шт в 2 дня

……