Текст книги "В своем ритме. Уникальный метод синхронизации с циклом, который изменит вашу жизнь за 28 дней"

Важно не только то, что мы едим и когда, но еще и как мы это готовим. Традиционная китайская медицина считает, что пища может оказывать согревающий или охлаждающий эффект на наш организм. Это подходит нашему гормональному циклу. Когда уровень эстрогенов подскакивает во время фазы овуляции и в начале лютеиновой фазы, тело становится более теплым. Если вы следуете моему методу, лучше всего будет противостоять повышению температуры с помощью охлаждающей пищи, например, сырых овощей. С другой стороны, когда эстрогены на низком уровне во время менструации и фолликулярной фазы, можно поддержать свой организм согревающей пищей и специальными методами приготовления.

Фолликулярная фаза: поскольку уровень эстрогенов только начинает подниматься, отдайте предпочтение легким способам приготовления: на пару или пассерованию.

Овуляция: из-за подъема уровня эстрогенов температура тела в этой фазе самая высокая за весь цикл. Подходящей пищей станут сырые продукты, например, овощи, фрукты и салаты. Соки и смузи – тоже хороший охлаждающий вариант. При приготовлении пользуйтесь легкими способами, такими как варка на пару или припускание.

Лютеиновая фаза: уровень эстрогенов снижается, поэтому выберите согревающие способы приготовления: жарку или выпечку.

Менструация: температура тела в этой фазе самая низкая за весь цикл, поэтому готовьте согревающую и калорийную пищу, например, супы или рагу.

Вы одна из тех, кто перепробовал все диеты и ничего не достиг? Или, возможно, вы немного похудели, но во время диеты плохо себя чувствовали, у вас появились проблемы с месячными, а сброшенный вес в итоге вернулся? Я постоянно это слышу от женщин, которые обращаются ко мне за помощью. Похудение может быть коварным для нашего организма по ряду причин, дело вовсе не в силе воли! Перечислю для вас эти причины.

♦ Популярные диеты не учитывают женские гормональные колебания. Согласно этим диетам, питание каждый день должно быть одинаковым. Как вы узнали из этой главы, нет никакого смысла есть одно и то же изо дня в день. Большинство модных диет – низкоуглеводная, кетогенная, интервальное голодание – были созданы без учета женской биохимии и гормонального цикла. Просто посмотрите на исследования интервального голодания, и вы поймете, что эксперименты проводили на мужчинах или на женщинах в возрасте постменопаузы. Чуть ниже вы узнаете, что несколько опытов, проведенных на женщинах или на самках крыс, показывают результаты, отличные от результатов тех, что провели на мужских особях. Правда в том, что некоторые диеты могут нарушить цикл, нанести вред системам органов и принести много других проблем.

♦ Количество необходимых калорий меняется на протяжении всего цикла. Во второй половине цикла вы сжигаете на 89–279 калорий в сутки больше, у вас чрезмерный аппетит, но ни одна диета это не учитывает.

♦ Жиры сгорают намного лучше в первой половине цикла. Если использовать это знание, можно похудеть.

♦ Сначала вылечите гормоны. Если вы жалуетесь на заболевания репродуктивной системы, то сначала вам стоит восстановить гормональный баланс и только потом следовать диетам, урезать калории, сокращать углеводы и т. д. Иначе вы никак не избавитесь от упрямых жировых отложений и только усугубите симптомы заболеваний. Я это познала на своем опыте, так как сама страдала от СПКЯ. В какой-то момент я весила 91 кг и перепробовала все известные диеты. Я четко им следовала и делала все, что требовалось: считала калории, взвешивала еду, убирала группы продуктов из рациона. Ничего не помогало. Я не могла сбросить вес, а симптомы только ухудшались. Я была очень расстроена и долго думала, что проблема во мне. Что я осознала, так это неправильность подхода, при котором все части одного целого (вес, проблемы с кожей, месячными и настроением) рассматриваются отдельно друг от друга. В природе такого разделения нет: оно более чем неэффективно. Все это связано с нашим гормональным циклом и природными биоритмами. Если вы пытаетесь решить какую-то одну проблему, не касаясь гормональных причин, вы обречены на поражение. Когда вы обеспечиваете вашу биохимию всем необходимым, все начинает налаживаться как по волшебству, и проблемы с весом, кожей и энергией решаются без усилий.

Не поймите меня неправильно, многие диеты действительно могут помочь женщинам, если считаться с физиологией. Если вам интересно попробовать одну из популярных диет (кетогенная, веганское сыроедение, беззерновая диета, интервальное голодание, макробиотика или ограничивающая калории диета), давайте сначала посмотрим, как они повлияют на ваши гормоны и какую пользу могут принести.

Кетогенная диета представляет собой низкоуглеводный и высокожировой рацион. Цель диеты – запустить кетоз, естественное состояние метаболизма, которое развивается при условии недостаточного потребления углеводов – главных поставщиков энергии. Когда организм не может расщеплять углеводы для получения энергии из них, он переключается на сжигание жира. Идея проста: вы сжигаете жир, худеете, снижаете вес. Существует несколько вариантов кетогенной диеты, самая распространенная – стандартная, по которой доля жира должна составлять 75 % рациона, белка – 20 % и не более – вот это да! – 5 % углеводов. Обычно такая доля углеводов равняется 50 граммам (иногда 20 граммам) в сутки. Чтобы было понятно: в одной чашке геркулеса около 30 граммов углеводов. Кетогенная диета – это экстремальный вариант палеолитической или диеты Аткинса, в которых доля жира и белка значительно превосходит долю углеводов.

Преимущества: питание белками и жирами дает чувство сытости, а потребление цельных продуктов вытесняет суррогатную пищу из рациона.

Вред для гормонального фона: сжигание жиров полезно, но кетогенная диета не так уж безвредна для женщин. Диета с превалированием животного жира может привести к заболеваниям печени и к доминированию эстрогенов, которые являются главными виновниками гормонального дисбаланса. Марк Сиссон в книге «Восстановительная кетогенная диета» пишет: «Женщинам нужно быть осторожными в применении этой диеты». Он отдает себе отчет в том, что наша физиология более чувствительна к ограничению калорий, так как настроена на сохранение питательных веществ для продолжения рода. Чтобы адаптировать кето-диету к вашей женской биохимии, он советует избегать преднамеренного ограничения калорий, сочетания кето и интервального голодания или слишком строгих правил. Влияние кетогенной диеты на функцию щитовидной железы – другая причина задуматься, стоит ли ей следовать. Исследования дают различные результаты, но большинство указывает: диета влияет на выработку гормона щитовидной железы – трийодтиронина. У женщин заболевания щитовидной железы встречаются в пять-восемь раз чаще, чем у мужчин, и многие страдают от гипотиреоза, этот факт следует учесть.

Это популярная диета, которая предписывает чередовать периоды потребления пищи с периодами отказа от нее. Ее концепция в том, что наши древние предки чередовали пиры после удачной охоты с голоданием. Сторонники этой диеты считают, что такой ритм работы нашего организма создан природой и помогает регулировать уровень сахара в крови и сжигать жир. Интервальное голодание бывает нескольких видов. Некоторые самые популярные разновидности подразумевают голодание в течение двух дней в неделю и нормальное питание в остальные пять. Другой вариант: пищу можно принимать в окно в восемь часов, после чего оставшиеся шестнадцать ничего не есть.

Преимущества: некоторые исследования установили, что в результате интервального голодания значительно снижается вес, уходит жир, усиливается чувствительность к инсулину, улучшаются когнитивные функции, увеличивается рост новых клеток.

Вред для гормонального фона: эта диета наносит ущерб гормональной системе и другим системам органов. Сара Готфрид, доктор и автор нескольких книг, среди которых «Приручи свои гормоны», объясняет, что интервальное голодание может негативно повлиять на здоровье людей с низким или, наоборот, высоким уровнем сахара в крови. Голодание служит причиной стремительного падения сахара, а прием пищи – резкого роста. А все, что нарушает баланс, опасно для здоровья.

А что говорят те результаты исследований, которые находят в интервальном голодании пользу? Как вы уже, наверное, догадались, львиная доля экспериментов проводилась на мужчинах, а те несколько, что проводились на женщинах, показывают совсем другие итоги. В 2005 году в журнале «Вопросы ожирения» (Obesity Research) были сделаны следующие выводы: интервальное голодание усиливает чувствительность к инсулину у мужчин, но понижает у женщин. В 2013 году «Журнал Общественной научной библиотеки» (PLOS One) опубликовал исследование о влиянии интервального голодания. Опыты на крысах показали, что данная диета ведет к сокращению размера яичников, препятствует овуляции и создает проблемы со сном. И это еще не все вредные последствия! В 2013 году ученые обнаружили, что двухдневное голодание вызывает умеренный стресс у женщин с избыточным весом. Автор книги «Восстановительная кетогенная диета» Марк Сиссон сделал сравнительное заключение: «На данный момент я бы согласился с тем, что женщины до менопаузы (и, возможно, в предменопаузе) плохо – или, по крайней мере, отлично от мужчин – переносят интервальное голодание (с целью снижения веса)». На мой взгляд, единственный полезный вариант такой диеты для женщин – это избегать пищи в течение 12 часов ежедневно: с семи вечера до семи утра.

Сегодня мы без труда найдем не содержащие глютен блюда в меню многих ресторанов, а также соответствующие продукты на полках магазинов. Глютен – это белок, который присутствует в пшенице, овсе и ржи и в последнее время считается потенциально вредным. Все слышали про его связь с целиакией, и все большее число людей узнает о чувствительности к глютену, но малоизвестно, что глютен оказывает негативное влияние на гормональное здоровье. Именно поэтому я рекомендую исключить глютен из рациона, когда вы синхронизируетесь с циклом. Множество популярных диет, например, палеолитическая, для снижения веса рекомендуют перестать есть вообще все зерновые. Безусловно, стоит оставить ту часть, что хорошо влияет на ваш организм.

Преимущества: многие люди верят, что, если исключить из питания глютен или все зерновые, можно избавиться от болей в животе, вздутий и даже затуманенности сознания. Другие исключают глютен из рациона, чтобы быстро сбросить вес. Сокращение потребления глютена может помочь при синдроме дырявого кишечника или возникновении аллергических реакций.

Вред для гормонального фона: я часто встречаю пациенток, которые считают, что, чтобы справиться с тягой к определенным продуктам и перееданию, надо сесть на беззерновую диету. В итоге они понимают, что диета только увеличила тягу к этим продуктам, а переедание стало обостряться. Проблема в таком случае заключается в нестабильном уровне инсулина: он мешает овуляции, нарушает метаболизм и тормозит снижение веса. Беззерновая диета может также создать проблемы во второй половине цикла, когда уровень сахара в крови низок. Во время лютеиновой фазы потреблять сложные углеводы просто необходимо: они стабилизируют уровень глюкозы, инсулина и эстрогенов. Если вы следуете беззерновой диете и введение в рацион зерновых во время лютеиновой фазы вас настораживает, пробуйте корнеплоды и гречиху – они хорошо переносятся – и проследите за своим самочувствием.

Веганская диета основана на овощах, фруктах, семенах и других продуктах растительного происхождения. Исключаются все продукты животного происхождения: никакого мяса, рыбы, яиц или молочных продуктов. Веганское сыроедение предписывает не подвергать никакую пищу воздействию температуры выше 40–50 градусов Цельсия. Также надо избегать полуфабрикатов, пастеризованных, очищенных, выращенных с использованием пестицидов продуктов питания. Сторонники сыроедения считают, что в процессе кулинарной обработки теряются важные ферменты и снижается питательная ценность еды.

Преимущества: потребление большого количества экологически чистых, богатых клетчаткой фруктов и овощей всегда полезно для здоровья. Пища растительного происхождения полезна тем, что улучшает пищеварение, укрепляет здоровье сердечно-сосудистой системы, снижает уровень холестерина, устраняет воспалительные процессы. Благодаря высокому содержанию антиоксидантов в такой еде можно устранить акне, скрыть признаки старения и даже в какой-то степени предотвратить онкологические заболевания.

Вред для гормонального фона: сыроедение может нарушить менструальный цикл. В исследовании, описанном в журнале «Питание и метаболизм» (Annals of Nutrition & Metabolism), были выявлены пропуски месячных у 30 % женщин, питающихся по принципам веганского сыроедения. Если микрофлора кишечника нарушена, организм плохо извлекает питательные вещества из сырых продуктов. Со временем это может привести к дефициту. Когда вам не хватает микроэлементов для поддержания гормонального баланса, происходят серьезные нарушения цикла: исчезновение менструации или тяжелая форма ПМС, к примеру. Среди последствий также может быть лишний вес, что противоположно цели вашей диеты. Веганское сыроедение, согласно традиционной китайской медицине, слишком охлаждающее. Оно может способствовать замедлению различных процессов, например, привести к задержке месячных или отсроченной овуляции. Сами месячные могут стать чрезмерно обильными или болезненными. Веганское сыроедение не обеспечивает организм достаточным количеством аминокислот, необходимых для поддержания нормального уровня гормонов.

Макробиотическая диета, проникнутая восточной традицией и основанная на философии инь-янь, стала популярной в странах Запада в 1960-х годах. Основу этой диеты составляют цельнозерновые продукты, овощи, бобы и бобовые, такие как соя или тэмпе. Запрещены при макробиотическом питании полуфабрикаты, мясо, рафинированный сахар, газированные напитки и кофе.

Преимущества: считается, что продукты растительного происхождения с высоким содержанием клетчатки и низкой жирностью облегчают воспалительные процессы, снижают риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

Вред для гормонального фона: обработанная соя – один из самых вредных продуктов для женского здоровья. Соевые продукты содержат большое количество фитоэстрогенов – это вещества, которые могут имитировать эстрогены. Женщины, страдающие от таких заболеваний, как эндометриоз, СПКЯ, миома или киста яичника (все они вызваны гормональным дисбалансом из-за доминирующих эстрогенов), особенно чувствительны к фитоэстрогенам в обработанной сое. Обработанная соя присутствует в таких продуктах-заменителях, как соевое молоко, соевое мясо, соевый сыр и соевый йогурт. Ферментированная, экологически чистая, необработанная соя, из которой готовят мисо, тэмпе и натто, может быть даже полезна, но только в небольших количествах.

Экстремальная диета с ограничением калорий подразумевает сокращение питания на 25–50 %, то есть человек должен просто меньше есть всю оставшуюся жизнь.

Преимущества: ограничение калорийности пищи связывают со снижением риска серьезных заболеваний и с долгожительством.

Вред для гормонального фона: вы можете похудеть в первой половине цикла, но снова набрать вес во второй, вернувшись к тому, с чего начинали. К тому же когда ваш индекс массы тела резко падает вследствие снижения калорийности пищи, могут произойти нарушения цикла: блокировка овуляции и исчезновение менструаций. В «Американском журнале физиологии» (American Journal of Physiology) в 2006 году были расписаны опыты по снижению калорийности пищи, проведенные на крысах. Их результаты таковы: у самок упала фертильность, уменьшился размер яичников, участились нарушения цикла, а размер надпочечников был увеличен. Снижение плотности костной ткани у женщин также связывают с ограничением калорийности пищи.

Есть ли смысл избегать всех вышеперечисленных вариантов питания, зная их недостатки? Разумеется, окончательное решение остается за вами. Как вы уже поняли из этой книги, когда дело касается вашей биохимии, необходимо знать всю правду. Эти диеты созданы без учета женского цикла и гормональных колебаний, они настроены только на 24-часовые биологические часы. Диеты, предполагающие одинаковый рацион каждый день, не синхронизируются с нашей циклической природой. Ограничивая или исключая полностью необходимые макро– и микроэлементы, вы лишаете себя питательных веществ, требуемых для поддержания гормонального баланса. Отказ от какой-то группы продуктов может спровоцировать дефицит питательных микроэлементов, который может обостриться, если ваша микрофлора уже не в порядке, если вы принимаете комбинированные оральные контрацептивы или страдаете от гормонального дисбаланса. Ограничение в какой-то сфере обычно означает появление избытка в другой, что тоже нарушает баланс в организме. Но вполне возможно извлечь пользу без побочных эффектов для гормонов, если варьировать диеты по фазам цикла. Вот пример того, как можно было бы использовать их циклически, извлекая максимальную пользу и поддерживая ваши гормоны.

ЦИКЛИЧЕСКИЙ ПЛАН ДИЕТ

Совсем не нужно быть шеф-поваром, чтобы метод синхронизации с циклом начал работать на вас. Лично я не очень люблю проводить много времени на кухне и не назвала бы себя гурманом. Для меня приготовление пищи состоит больше в подборе питательных веществ по фазам цикла, чем в кулинарном искусстве или красивой подаче блюд. Концепция синхронизации с циклом основывается на философии упрощения своей жизни и укрепления здоровья. Вот несколько советов, как сделать процесс приготовления пищи легким.

♦ Синхронизируйте шопинг: перед тем как пойти в магазин, я просматриваю схему «Пища и цикл» и составляю небольшой список продуктов, подходящих для этой недели.

♦ Больше подготавливать, меньше готовить: я придумала стратегию, по которой готовлю только два раза в неделю большими порциями. В субботу я подготавливаю и заранее собираю главные ингредиенты для блюд на следующие несколько дней. То же самое я делаю в четверг. Это очень помогает быстро соединить ингредиенты в обеды или ужины. У меня всегда заготовлено одно блюдо из зерновых, одно из бобовых, белковое, два вегетарианских, а оставшиеся продукты хорошо сочетаются между собой и из них всегда можно что-то приготовить.

♦ Готовить большими порциями: я всегда стараюсь растянуть приготовленные блюда на несколько дней. Например, в субботу я пожарила целого цыпленка. Я приготовлю из него суп, сэндвичи и салаты на неделе. Из костей сделаю полезный и питательный бульон.

♦ Упрощайте ингредиенты: я предпочитаю готовить блюда из двух или трех продуктов. Например, в лютеиновой фазе я использую индейку, батат и листовую горчицу. Чтобы еще больше ускориться, я готовлю их все одним способом: пеку, варю, жарю или пассерую. Я же говорила, что это очень просто!

Образец плана приема пищи по четырем фазам цикла

Загляните в Приложение, чтобы найти план приема пищи по четырем фазам цикла и рецепты.

«Надо все выполнять точь-в-точь?»

«Надо делать абсолютно все, чтобы получить результат?»

«А если я съем что-то не в той фазе, все будет испорчено?»

«У меня полный рабочий день и дети. Это будет отнимать много времени?»

Я часто слышу такие вопросы от женщин, которые только начинают осваивать циклический подход к жизни. Ответ на все – нет! Перестаньте волноваться, сможете ли вы идеально синхронизироваться с циклом, и не беспокойтесь, что эта система не всегда вписывается в ваше расписание. На самом деле, если ввести в свою жизнь хотя бы некоторые «фишки», уже можно увидеть и почувствовать положительные изменения. Благодаря текучей природе вашего цикла одна фаза плавно переходит в другую, и у вас остается место для маневрирования. Например, если вы находитесь в фазе овуляции всего 3–4 дня, несколько дней до и после занимает переходная стадия, поэтому вполне нормально целую неделю питаться в соответствии с фазой овуляции. Даже если у вас заканчивается фолликулярная фаза или начинается лютеиновая, вы получите пользу от питания фазы овуляции, ведь оно поддерживает печень и помогает расщеплять эстрогены. Не надо ругать себя, говоря: «О нет, я лишний день питалась по фолликулярной фазе, а у меня уже началась овуляция!». Вполне нормально пробовать и смотреть, что помогает именно вам. Метод синхронизации с циклом придуман не для того, чтобы вы волновались, что все провалите. Он создан, чтобы вы познакомились поближе со своим телом и его потребностями и чтобы в следующий раз получилось лучше. Так что, если вам нужны еще рецепты, списки покупок и поддержка во время обучения синхронизации с циклом, присоединяйтесь к женскому сообществу, участницы которого используют революционный «бездиетный» подход, на портале www.cyclesyncingmembership.com. Там же вы найдете много полезных инструментов и дополнительную информацию, например, блюда по фазам цикла, видео спортивных тренировок, планеры, консультирование в режиме реального времени и поддержку.

Безусловно, если вы не переносите какие-то продукты или у вас аутоиммунное заболевание, не употребляйте ничего из запрещенного вам. Моя циклическая программа сильно отличается от традиционных диет, в которых четко прописаны разрешенные и запрещенные блюда. Этот метод – запомните: бездиетный, а не диета! – нацелен на увеличение потребления тех продуктов, которые поддерживают ваши гормональные колебания. Суть не в сокращении, а в пополнении. Это отражает нашу женскую природу: благодатную, щедрую, питающую. В результате синхронизации вы не должны чувствовать, что у вас что-то отняли, вы должны чувствовать себя прекрасно.

Замечание по поводу пищевых расстройств

Многие женщины, страдающие анорексией, орторексией или булимией, рассказывали мне, что синхронизация питания с циклом помогла им справиться с расстройствами пищевого поведения. У некоторых они появились после пубертатного периода в ответ на требования общества вести себя каждый день одинаково и никак не меняться. С приходом менархе, когда открывается наша циклическая природа, мы чувствуем необходимость подавления своей физиологии. Некоторые пытаются сделать это посредством контроля приемов пищи. Нам становится понятно, какой образ мышления приближает нас к пищевым расстройствам, когда мы начинаем синхронизироваться с циклом.