Текст книги "В своем ритме. Уникальный метод синхронизации с циклом, который изменит вашу жизнь за 28 дней"

Свежие, яркие, легкие продукты во время этой фазы заряжают вас энергией, когда уровень всех гормонов готов к подъему. На этой неделе вам нужно употребить в пищу упомянутые ранее фитоэстрогены – соединения растительного происхождения, имитирующие настоящие эстрогены. Они вам не понадобятся, когда уровень эстрогенов будет на высоте, но когда их уровень низок, эти добавки регулируют баланс и поэтому полезны. Это могут быть прессованные салаты (кимчхи и квашеная капуста), много овощей (стручковая фасоль, цукини, морковь), белковые продукты с низким содержанием жира (курица, форель), пророщенные бобы и семена, высококалорийные зерновые, восстанавливающие энергию (овсянка). Современные исследования подтверждают, что питание с пробиотиками (именно те продукты, которые нужно употреблять в эту фазу) помогает сбалансировать эстроболомы. А еще ферментированная пища, обогащенная бактериями, которую вы потребляете во время фолликулярной фазы, помогает подготовить микрофлору и эстроболомы к наступлению овуляции.

Благодаря повышению уровня гормонов вы чувствуете себя энергичными, ваше настроение стабильно. Однако если не соблюдать поддерживающую диету, взлет эстрогенов может быть слишком велик, а избыток – вызывать такие симптомы, как акне. Традиционная китайская медицина считает эту фазу цикла горячей из-за изменения температуры, вызванного овуляцией, поэтому следует придерживаться необработанной и сырой пищи. Ешьте побольше овощей (красный болгарский перец, шпинат, помидоры, листовую зелень), ягод (клубнику и малину), так как они содержат клетчатку и оказывают охлаждающее воздействие. Эти продукты обеспечивают организм глутатионом – мощным антиоксидантом, который помогает печени расщеплять и выводить избыточные эстрогены. Вспомните, что в первой половине цикла обмен веществ медленнее и вам для хорошего самочувствия требуется более легкая пища. Вам не нужно большое количество углеводов, поэтому вы можете насытиться легкими зерновыми, например, киноа или кукурузой. Продукты, рекомендованные в фазу овуляции, способствуют антиоксидантному благополучию, обеспечивают сосудистую поддержку яичникам, чтобы яйцеклетка созрела максимально здоровой. Эти продукты питания не допускают симптомы, вызываемые повышенным уровнем эстрогенов (например, акне или вздутие). Потребление большого количества клетчатки в этой фазе помогает толстому кишечнику, увеличивая время транзита для вывода расщепленных в печени эстрогенов.

Во время этой фазы вашему телу требуется больше калорий. В предыдущей главе, как вы помните, был упомянут «Американский журнал по вопросам клинической диетологии» (American Journal of Clinical Nutrition), где писали, что метаболизм естественно ускоряется во время этой фазы. Также необходимо потреблять больше продуктов, содержащих витамины группы В, необходимых для увеличения выработки прогестерона и для нормализации уровня сахара в крови.

Несоблюдение этих рекомендаций может спровоцировать неконтролируемую тягу к сладкому. Для ограничения тяги к сладкому принимайте в пищу медленно усваиваемые углеводы (бурый рис или батат) в течение всего дня, а также включайте в рацион продукты, богатые витаминами группы В, кальцием, магнием и клетчаткой. Ешьте приготовленную листовую зелень, например, листовую капусту, листовую горчицу и водяной кресс: в них много кальция и магния, они помогают при задержке жидкости, которая часто наблюдается у женщин в этой фазе.

Потребление продуктов, богатых клетчаткой (нут, груши, яблоки, грецкие орехи), поможет печени и толстому кишечнику лучше выводить эстрогены из организма и избегать их доминирования.

Во второй части лютеиновой фазы, когда уровень эстрогенов снижается, включите в рацион натуральный сахар, например, запеченные или жареные корнеплоды.

Следите, чтобы у вас было достаточно сложных углеводов, таких как пшено: они необходимы для поддержания уровней серотонина и дофамина и предотвращения эмоциональной нестабильности. Включите в рацион высококалорийные продукты – так вы предотвратите спады энергии на протяжении всего цикла.

Питание, рекомендованное для этой фазы, имеет еще одно преимущество: оно усиливает перистальтику кишечника. Рост уровня прогестерона во второй половине цикла замедляет время кишечного транзита и может привести к запорам.

Во время менструации ваши гормоны на самом низком уровне, но их нехватку можно возместить, если есть больше здоровой белковой и жирной пищи. Это поможет вам поддерживать энергию и настроение в стабильном состоянии, пока мозг приспосабливается к изменениям. В белке много аминокислот, а они участвуют в синтезе гормонов. Кроме того, потребление здоровой пищи во время данной фазы поможет телу подготовиться к овуляции в следующем цикле. Жир связан с выработкой прогестерона и тестостерона, а также снижает риск проблем с овуляцией, что подтверждено результатами исследования 2016 года, опубликованного в «Американском журнале по вопросам клинической диетологии» (American Journal of Clinical Nutrition). В результате испытания на животных, проведенного в 2013 году и описанного в «Европейском журнале экспериментальной биологии» (European Journal of Experimental Biology), было обнаружено, что потребляемые жиры и жирные кислоты увеличивали содержание эстрогенов и прогестерона и положительно влияли на качество яйцеклетки и эмбриона. Когда ваше тело вовлечено в интенсивный процесс менструации, а матка избавляется от слоя эндометрия, особенно важно обратить внимание на высококалорийную пищу, например, красное мясо, фасоль и гречку. Как утверждает опять же традиционная китайская медицина, этот период цикла самый холодный, поэтому для него идеальна согревающая пища. Белки, жиры, овощи и фрукты с низким гликемическим индексом, скажем, черника и ежевика, контролируют уровень сахара в крови и снабжают вас клетчаткой и антиоксидантами. Морепродукты, морская капуста и нори насыщают организм железом и цинком, которые теряются во время менструации. Эти продукты эффективно тонизируют кровь и почки и идеальны во время менструации. Если во время месячных у вас повышена перистальтика кишечника, значит, вам не хватает прогестерона, который замедляет время кишечного транзита, зато присутствует простагландин, стимулирующий матку. Организация рациона в ритме цикла поможет облегчить странные ощущения в кишечнике во время месячных.

Метод Синхронизации с Циклом^тм: питание

Обратите внимание: больше информации вы найдете в приложении MyFLO (www.MyFLOtracker.com) и по ссылке www.cyclesyncingmembership.com/bonus

Главное достоинство циклической диеты в поддержании гормонального фона в норме за счет питания, что в результате еще и помогает устранить ПМС, защитить репродуктивную систему, достичь нормального веса и сохранить его, очистить кожу, избавиться от болезненных менструаций, улучшить настроение и увеличить запас энергии. Представьте себе, что эта диета заряжает ваше тело, головной мозг и поднимает силу духа, в результате вы становитесь максимально трудоспособной, креативной и счастливой.

Воздействие эстрогенов на головной мозг отражается на памяти, познании и эмоциях. Как вы уже знаете, высокий уровень этих гормонов во время фазы овуляции улучшает речевые и коммуникативные навыки. Вы можете подумать: «Если эстрогены хорошо влияют на столь важные навыки, зачем тогда их снижать?» Когда речь идет о гормонах, главное правило – не переборщить. Здесь нужен сбалансированный подход. Из-за слишком высокого уровня эстрогенов появляются тревожность и затуманенность сознания. Слишком низкий уровень вызывает раздражительность. Вам необходимо достичь «золотой середины», идеального количества. То, что вы едите, сразу сказывается на гормонах: чего-то может быть слишком много или слишком мало, или сколько надо. Например, вы пьете смузи из капусты и думаете, что это полезно для здоровья. Он действительно полезен во время фазы овуляции, когда уровень эстрогенов высок, но, когда он падает во время фазы менструации, такой напиток будет только во вред. Рацион также сказывается на выработке нейромедиаторов, влияющих на эмоциональный фон. Например, серотонина. Когда его уровень естественным образом снижается во время лютеиновой фазы, вы испытываете соблазн быстро перекусить печеньем с шоколадной крошкой, карамельным попкорном или кексом «Красный бархат». Однако результаты исследований, опубликованные в «Индийском журнале по психиатрии» и в журнале «Питание и здоровье населения» (Indian Journal of Psychiatry; Public Health Nutrition), свидетельствуют, что выбор вредных продуктов питания связан с эмоциональными расстройствами – например, депрессией – и лишь частично с нехваткой серотонина. Если ваше питание не синхронизировано с циклом, оно может изменять количество нейромедиаторов и тем самым влиять на мышление, импульсивность и настроение, особенно во второй половине цикла. Миф о том, что в первой половине мы себя чувствуем прекрасно, а во второй – паршиво, отчасти сформирован именно по этой причине. Как вы узнали из третьей главы, это не соответствует действительности. Из-за избытка эстрогенов мы чувствуем тревожность во время овуляции, а затем ощущаем подавленность, когда уровень этих гормонов опускается во время лютеиновой фазы. Вы способны уравновесить эти взлеты и падения правильным выбором питания.

Синхронизация питания с циклом помогает оптимизировать химию мозга. В фолликулярной фазе вы будете есть продукты, которые стимулируют расщепление эстрогенов, чтобы предотвратить их скопление в кишечнике. Это благоприятно скажется на производстве серотонина. Когда содержание эстрогенов достигнет пика в фазу овуляции, вы будете потреблять больше сырых овощей, тем самым освободите организм и снизите тревожность.

Во время лютеиновой фазы вам будут необходимы медленно усваиваемые сложные углеводы (пища, поднимающая настроение), чтобы выровнять уровень сахара в крови и помочь выработке серотонина, который работает как природный гаситель аппетита и стабилизатор настроения. Одна из главных функций эндокринной системы – обеспечивать доставку глюкозы к головному мозгу, так что, если хотите быть уверенными в здоровье ваших гормонов, следите, чтобы мозг получал достаточно глюкозы из сложных углеводов.

Еда оказывает влияние на способность иммунной системы поддерживать организм в здоровом состоянии. Как показывают результаты исследований, иммунитет работает в полную силу в первой половине цикла, а во второй – снижается. Если вы не восполните такие колебания правильным питанием, подобранным в соответствии с фазами цикла, у вас будет больше шансов «поймать» простуду, которая гуляет в вашем офисе. В 2002 году в «Европейском журнале клинической диетологии» (European Journal of Clinical Nutrition) было опубликовано исследование, в ходе которого ученые обнаружили, что нехватка таких микроэлементов, как цинк, селен, железо, медь, а также витаминов А, С, Е, В₆ и фолиевой кислоты может значительно снизить иммунитет.

Высококалорийные продукты обеспечат вас микроэлементами, укрепляющими иммунитет. Это крайне важно во второй половине лютеиновой фазы. Вам нужно будет отставить сырые продукты питания – например, сказать «до свидания!» салатам – и включить в рацион больше вареных блюд, таких как супы или приготовленная на пару брокколи: в термически обработанной пище микроэлементы доступнее для усвоения и легче всасываются. Бонус: если вы страдаете от аутоиммунных расстройств, циклическое питание приведет уровень эстрогенов в норму, в результате чего симптомы заболевания ослабнут.

Как вы узнали из третьей главы, ваше тело в разных фазах цикла нуждается в разном количестве калорий. В первой половине цикла на фоне повышения уровня эстрогенов аппетит снижается, а метаболизм замедляется. Во второй половине, когда количество эстрогенов уменьшается, а прогестерона растет, вы сжигаете на 8–16 % больше, что влечет за собой усиление аппетита. Ограничивающие и радикальные диеты, а также диеты, требующие отказа от главных пищевых групп – в основном содержащих жиры и углеводы, – мешают производству необходимых для метаболизма гормонов и сжиганию калорий. Так что на самом деле такие диеты только мешают избавляться от жира.

Для того чтобы организм начал эффективно сжигать жиры, надо есть правильную пищу в правильном количестве в соответствующей фазе цикла. В первой половине цикла уровень сахара в крови стабилизируется, поэтому можно включить в рацион легкую пищу: салаты и смузи, а также медленно усваиваемые углеводы (курица со шпинатом и чечевицей). Во второй половине необходимо есть больше, чтобы обеспечить себя достаточным количеством энергии. Если вы попытаетесь сократить свой рацион в этот период, последствия будут негативными: организм запустит жирозапасающий механизм. В этот период стоит подкрепиться говядиной, свининой или питательными бобовыми, например, белой фасолью.

Если ваше питание не синхронизировано с циклом, баланс кишечной флоры может быть нарушен, что может привести к ряду проблем, таких как доминирование эстрогенов, нарушения менструального цикла, нарушение пищеварения, повышенная восприимчивость к заболеваниям, туманное мышление, тревожность, подавленность и т. д.

Ферментированная пища, рекомендованная в период фолликулярной фазы, способствует заселению в кишечник полезной микрофлоры. Если вы замените рафинированный сахар и быстрые углеводы на фрукты с низким гликемическим индексом (грейпфруты и сливы), овощи (морковь, зеленый горошек), а также медленные углеводы (овсянка и перловка), то приведете в норму уровень сахара в крови, защитите кишечник от вредных бактерий и поможете микрофлоре работать на вас, а не против. Микрофлора будет в норме, что улучшит гормональное здоровье, снизит доминирование эстрогенов, уберет симптомы ПМС, восстановит ясность мышления и хорошее настроение. Вы будете полны энергии и сил. Благодаря тому что вы синхронизировали питание с циклом и переходите от сырых блюд в фазу овуляции к вареным в фазу менструации, кишечник не получает много однообразной пищи и не подвержен воспалению. Вы как будто чередуете посев культур в поле, а это ключ к здоровью кишечника.

Результаты научных исследований доказывают, что определенные питательные вещества помогают управлять стрессом. В частности, сложные углеводы, белки, витамин С, витамины групп B, магний и селен – они в избытке присутствуют в циклической диете – играют важную роль в уменьшении стресса, снижая уровень кортизола и адреналина. К такому выводу пришли в исследовании, описанном в 2016 году в журнале «Наука о питании и продуктах питания» (Journal of Nutrition & Food Sciences). Игнорируя потребности организма в течение цикла, вы лишаете его достаточного количества необходимых микроэлементов. В результате этого стресс может захлестнуть вас в любой момент. Особенно это справедливо для второй половины цикла, когда производится много кортизола. Когда вы питаетесь не по циклу, в вашем теле могут происходить сильные скачки этого гормона. Кортизол помогает выровнять уровень сахара в крови, когда инсулин не справляется с этой задачей. Некоторые женщины испытывают тревожность во время овуляции, если эстрогены не подвергаются нормальной переработке. Когда концентрация этих гормонов падает перед началом месячных, мы чувствуем подавленность. Если мы исключим из питания определенные группы продуктов, как обычно требуется в диетах, мы не получим необходимых микроэлементов, а стресс будет лишь усиливаться.

Когда вы подключаетесь к своей циклической природе через правильное питание по фазам цикла, вы обеспечиваете свой организм нужными микроэлементами, которые помогают справиться со стрессом даже в дни перед менструацией. Когда вы чувствуете себя измотанной, можно облегчить свое состояние при помощи морепродуктов, авокадо или темного шоколада.

Ваш генетический код

Индивидуальный генотип может многое рассказать о здоровье человека. Немало лабораторий предлагает генетическое обследование, с помощью которого можно узнать о предрасположенности к различным заболеваниям, таким как рак молочной железы или яичников, болезнь Альцгеймера и целиакия. Чего вы можете не знать, так это того, что эти анализы могут также дать вам подсказки о состоянии гормонального здоровья. Например, ученые в 2016 году в журнале «Боль» (Pain) точно определили генетический вариант, который ассоциируют с сильными менструальными спазмами.

Исследователи в одном из выпусков журнала «Генетика» (Nature Genetics) в 2009 году указали на десять вариаций генов, определяющих возраст начала менструации, и на тринадцать вариаций, определяющих возраст начала менопаузы. Определенные мутации связаны с предрасположенностью к чувствительности к гормонам. Клиенты биотехнологической компании 23andMe могут сделать анализ на предрасположенность к образованию тромбов, и его результат покажет, можно ли принимать синтетические средства контрацепции. В своей книге «Подсласти пилюлю» Холли Григг-Сполл подробно описывает, как медики раздают рецепты на комбинированные оральные контрацептивы, даже не задумываясь о том, вредны ли они для человека с точки зрения его наследственности. Современные анализы даже позволяют узнать, следует ли избегать приема кофеина (чуть ниже я расскажу подробнее о связи кофеина и генов).

Представьте себе, что вы узнали об этом до того, как ваш гормональный фон пришел в дисбаланс, до того, как таблетки подорвали ваше здоровье, до того, как вы стали кофеманкой. Чем раньше вы получите эти знания, тем раньше начнете двигаться к поддержанию здоровья своего организма, сохранению гормонального баланса и предотвращению развития различных нарушений. Если вы уже страдаете от нарушений менструального цикла, переутомления или других физических или ментальных недугов, генетический анализ может дать достоверную информацию о вашем организме, которая вдохновит вас на синхронизацию с циклом.

Сейчас кофе, особенно с порцией сливочного или топленого масла, стал инструментом биохакинга для сжигания жира, повышения тонуса, подавления пищевых пристрастий и достижения высокой работоспособности. Но все эксперименты опять же проводились на мужчинах и не учитывали женскую циклическую природу. Каковы же отношения между женским организмом и кофеином на самом деле? Я расскажу вам историю, которая навсегда изменила мои отношения с кофеином. Мне тогда было двадцать с небольшим, я пришла на ежегодный осмотр к гинекологу. Когда врач обследовала мои молочные железы, она нашла уплотнение и пригласила двух своих коллег изучить его. Если вам когда-нибудь говорили, что у вас в груди уплотнение, вы поймете, какой ужас я испытала тогда. Через некоторое время, которое показалось мне вечностью, мне сообщили, что это всего лишь киста. Киста – это доброкачественный, наполненный жидкостью пузырь, который может быть обнаружен у женщин всех возрастов. У меня отлегло от сердца, когда я узнала, что со мной не случилось ничего серьезного, но я заинтересовалась причиной возникновения уплотнения. «Вы употребляете много кофеина?» – спросила меня доктор. Я была тогда студенткой и готовилась к выпускным экзаменам. Конечно, я пила много кофе! Тогда она сообщила мне, что кофеин повышает вероятность образования кист в ткани молочной железы, и я, вернувшись домой, выбросила весь кофе, чай и газировку, которые хранились у меня на кухне. Я вычеркнула кофе из своей жизни раз и навсегда и до сих пор его не употребляю. Я рада, что послушалась тогда сигнала, который мне послал мой внутренний голос, и новые исследования только подтверждают верность этого решения. Мы все знаем, что кофе нельзя пить беременным и кормящим женщинам, но современные исследования показывают, что все содержащие кофеин напитки наносят большой вред женскому организму в любом возрасте. Вот пять причин, по которым стоит избегать кофеина, особенно если у вас ПМС, проблемы с менструациями или вы планируете беременность.

1. Кофеин может привести к развитию кисты в молочных железах или яичниках. Для женщин, страдающих от ПМС, миомы, эндометриоза, кист в яичниках или фиброзно-кистозной мастопатии, потребление кофеина – прямая дорога к стремительному развитию доброкачественных кист. У тех, у кого гормональные нарушения не зафиксированы, но имеется гормональная чувствительность, употребление газировок, кофе, энергетиков и аналогичных напитков не вызовет образования кист, однако может нарушить менструальный цикл.

2. Ваши гены влияют на способность усваивать кофеин. Вы одна из тех, кто, выпив двойной эспрессо после ужина, спит как младенец? Или, наоборот, один латте не дает вам спать всю ночь? Все зависит от ваших генов. Современные исследования сфокусировались на гене CYP1A2, который контролирует фермент, расщепляющий кофеин. Его аллели (варианты) определяют, как хорошо ваша печень может расщеплять и удалять кофеин. Именно от аллеля зависит, какое количество необходимого фермента производит ваш организм. Если фермента много, вы быстро «перевариваете» кофе (успешно расщепляете кофеин), а если его немного, тогда вы в категории «медленно расщепляющих». Более чем у половины населения этот фермент производится в большом количестве, как показывают результаты генетических исследований, проведенных компанией 23andMe. Какое отношение это имеет к вашему циклу? Ген CYP1A2 участвует в переработке эстрогенов. Если вы медленно перерабатываете кофеин, вы, скорее всего, медленно перерабатываете и эстрогены. Когда вы потребляете кофе или другие энергетические напитки, ваша печень работает в усиленном режиме, чтобы удалить из организма кофеин, и может не иметь в запасе микроэлементов для удаления избыточных эстрогенов. Имейте это в виду. Исследование, описанное в «Журнале Американской медицинской ассоциации» (JAMA) от 2006 года, показало, что люди с медленным метаболизмом, выпивающие больше двух чашек кофе в день, подвержены риску нефатального сердечного приступа. В связи с повышенным риском избытка эстрогенов и сердечного приступа рекомендуется выяснить, не замедлен ли ваш метаболизм, прежде чем подсесть на кофеин.

3. Кофеин снижает фертильность. Волнует то, что кофеин оказывает негативное влияние на фертильность как женщин, так и мужчин. Если вы планируете беременность, оставьте вредную привычку прямо сейчас! Ознакомьтесь с результатами исследований, которые связывают потребление кофеина с рисками бесплодия и выкидышей.

♦ Кофеин повышает уровень кортизола и нагрузку на надпочечники, что препятствует овуляции.

♦ Кофеин лишает организм витаминов и минералов, включая витамины группы В и фолиевую кислоту, которые необходимы для овуляции и нормальной фертильности.

♦ Согласно результатам исследования, опубликованного в журнале «Воспроизводство и бесплодие» (Fertility and Sterility) в 2016 году, потребление в день более трех напитков, содержащих кофеин, перед наступлением беременности повышает риск выкидышей на 74 %.

4. Кофеин лишает организм питательных веществ, необходимых для поддержания гормонального баланса. Кофеин снижает всасываемость питательных веществ и минералов, таких как магний и витамины группы В, которые являются ключевыми для сохранения гормонального баланса.

5. Кислотность кофе меняет микрофлору. Высокое содержание кислоты в кофе может нарушить баланс кишечной флоры. В итоге способность организма усваивать питательные вещества снижается. Поэтому, даже если вы едите здоровую пищу, вы можете не получать из нее всех витаминов и минеральных веществ. Если кишечная флора не в порядке, эндокринной системе сложнее поддерживать гормональный баланс.

Теперь, когда вы узнали с научной точки зрения, что на самом деле кроется за чашкой кофе, неужели вы не хотите расстаться с этим напитком? Будьте спокойны: отказаться от взрыва энергии, которую он дает, намного проще, если вы синхронизируетесь с циклом, стабилизируете сахар в крови и энергию. Пациенткам, привыкшим к кофеину, я обычно рекомендую постепенный, пошаговый подход: сначала отказаться от половины, потом заменить на декаф, затем перейти на ройбуш. Такой метод помогает даже тем, кто пьет по восемь чашек кофе в день, как, например, делала моя пациентка Люсинда. У нее был целый букет симптомов гормонального сбоя, и когда она узнала, что от кофеина они только усиливаются, решила бросить привычку. Она начала синхронизироваться с циклом и одновременно сокращать потребление кофеина. Через несколько месяцев она уже не была от него зависима. Люсинда была очень рада, что вместе с отказом от кофе она избавилась и от гормональных симптомов. Когда вы налаживаете связь со своей циклической биохимией, вам открываются внутренние источники энергии. Поэтому отпадает необходимость искать внешние источники бодрости, вроде кофе или энергетиков. А когда вы почувствуете упадок сил, будете знать, что таким образом ваш организм подает сигналы, что пора отдохнуть и перезарядиться. Если вы игнорируете эти сигналы и прихлебываете напитки с кофеином, серьезные последствия – скорые или нескорые, они в любом случае повлияют на ваше здоровье, настроение и фертильность – не заставят себя ждать.