Текст книги "В своем ритме. Уникальный метод синхронизации с циклом, который изменит вашу жизнь за 28 дней"

Не допускайте сильных переживаний во второй половине цикла и не позволяйте своему стрессу стать хроническим. Контролируйте его, не позволяя ему контролировать вас.

В следующей главе книги вы узнаете, как метод синхронизации с циклом помогает обуздать стресс в лютеиновой фазе, как, прислушиваясь ко вторым часам, блокировать хронический стресс и как удерживать кортизол в пределах нормы, используя биохакинг для женщин.

Все научные доказательства физиологических различий (и их воздействия на нас) между мужчиной и женщиной звучат очень убедительно. Однако здесь может возникнуть некоторое беспокойство, ведь на протяжении многих десятилетий женщины доказывали, что они тоже люди. Разумеется, мы равны и заслуживаем соответствующего отношения на работе, в сфере политики и в обществе в целом.

Исключительная женская физиология никак не мешает нам быть на равных с остальной половиной человечества и иметь доступ к тем же возможностям. Но в сфере здоровья мы заслуживаем большего.

Медицина уже взяла курс на индивидуальный подход. Концепция универсального, единого для всех подхода к лечению уходит в прошлое. Например, лечение онкологии становится все более прицельным и сейчас основывается на генетических особенностях организма пациента и индивидуальном течении болезни. В ближайшем будущем здравоохранение должно обратить свое внимание на женскую физиологию и колебания гормонального цикла для обеспечения нашего здоровья и благополучия.

Может показаться, что у мужчин и женщин не так уж много свободы, так как от гормонов зависит слишком многое в нашей жизни. Но на самом деле, работая со своими биоритмами, вы увеличиваете возможности для самовыражения и, наоборот, сильно себя ограничиваете, если игнорируете свое тело. Это касается как мужчин, так и женщин. Когда я пришла к этому осознанию, я почувствовала себя освобожденной. Наконец-то я выдохнула с облегчением, так как избавилась от мысли, что для достижения совершенства должна быть одинаковой каждый день. В ходе многолетней работы с разными женщинами я поняла, что такие чувства – довольно распространенная реакция на данную информацию. Это мировоззрение помогло мне проникнуться сочувствием к самой себе, я полюбила свою женскую физиологию, стала лучше понимать, как работают мое тело, головной мозг и все прочие биологические системы.

Я четко осознала: как только вы поймете биохимию своего организма и ее влияние на вашу жизнь, у вас останется один простой выбор: бороться с ней дальше или начать сотрудничать.

Ваш ежедневный образ жизни и способы заботы о себе могут или идти вразрез с вашей циклической природой, что в конце концов приведет к различным заболеваниям, или поддерживать ее и тем самым усиливать когнитивные навыки, обновлять энергию, улучшать настроение. И вы еще раздумываете?

Мой манифест

Я понимаю, что у моего цикла четыре отчетливых гормональных паттерна.

Каждая фаза требует специального питания и отношения к себе.

Поддержка в каждой фазе – ключ к поддержанию моего здоровья.

Синхронизация в каждой фазе позволяет мне на своих условиях добиться оптимальных уровней в креативности, работе, материнстве и личной жизни.

Жизнь в соответствии с биологическим ритмом возвращает мне независимость и приносит бóльшую свободу.

Теперь, когда вы поняли, как гармонично устроена ваша физиология, самое время познакомиться с циклоориентированными планами питания, тренировок и расходования энергии, которые помогут вам подобрать необходимые микроэлементы, спортивную нагрузку и график работы. В следующей главе вы узнаете простые рекомендации, с помощью которых сможете оптимизировать свою жизнь и оздоровиться!

Часть II. Тело в потоке

Я тихонько сказала своему телу: «Я хочу стать твоим другом». Оно глубоко вздохнуло и ответило: «Я ждало этого всю свою жизнь!»

Наира Вахид

Глава 4. Больше никаких диет

Когда мы перестаем сидеть на диетах, мы возвращаем себе то, что, едва познав, утратили еще в юности. Это наш собственный выбор. Наша способность решать самим, что и когда есть. Наша вера в себя. Наше право решать, что должно попасть к нам внутрь… Вы можете положиться на свое тело… Оно будет говорить, если вы готовы слушать.

Дженин Рот

Вы готовы стать циклическим биохакером? Представьте себе, что биохакинг – это беспрерывный эксперимент, в ходе которого вы отслеживаете биоиндикаторы, чтобы составлять диеты, фитнес-программы и формировать привычки. Это делается для оптимизации состояния гормонального фона, работы систем органов и творческих способностей. Задолго до того как этот термин получил распространение, я отчаянно пыталась по-своему оздоровить организм, стараясь сбалансировать гормоны и вылечить СПКЯ. Я потратила огромные суммы денег на средства, которые должны были вылечить акне, и перепробовала все существующие на этом свете диеты. Частнопрактикующий врач, у которого я лечилась, назначал мне различные утренние процедуры, одной из которых был прием морковного сока с измельченной зеленью. Напиток был похож на тину, а через несколько месяцев моя кожа стала оранжевой! Это не избавило меня от акне, и я не похудела ни на одной из диет. Я потеряла веру в свои силы и чувствовала себя абсолютно никчемной. Я не могла понять, почему мне ничего не помогает. Как бы я хотела знать тогда то, что знаю сейчас! Ни одно из средств не влияло на восстановление моего гормонального цикла. Как вы узнали из предыдущей части, женщин всегда воспринимали как недоделанную версию мужчин. Все были уверены, что, если не принимать во внимание различия в анатомии и половых гормонах, наши организмы работают и отвечают на раздражители одинаково. Это породило распространенное убеждение: что хорошо одному, подходит и другому. Неправда! Как показывают мои первые эксперименты по биохакингу, многие «стопроцентные» решения не приносили мне пользы именно потому, что были придуманы мужчинами с учетом их 24-часового цикла. Это в первую очередь важно для тех женщин, которые пытаются похудеть.

Я этого не понимала до тех пор, пока не обнаружила, что, хотя мы доказали, что можем все, что могут мужчины, биохимически мы с ними совершенно разные существа. Помимо всего прочего, из-за наших гормональных колебаний в течение цикла мы даже не можем считать себя теми же существами, какими были несколько дней назад. Вот тогда я и прозрела. Глупо верить, что заботиться о себе нужно каждый день одинаково. Также глупо следовать стратегиям биохакинга, которые были придуманы для мужчин. Решение заключалось в поиске инструментов, которые учитывали бы мою женскую биохимию, циклический ритм моего тела и гормональные изменения, происходящие под воздействием вторых 28-дневных часов. Но где найти такие инструменты?

В сфере биохакинга на сегодняшний день почти ничего не подходит для женщин, будь то обогащенный кофе, интервальное голодание, кетогенные диеты. Почему? Все это настроено на 24-часовой цикл и каждый день помогает мужчинам увеличить количество энергии, повысить сосредоточенность и выносливость. Женщины, живущие по вторым часам, 28-дневным, созданы более эффективными. Все, что нам нужно для оптимизации работы нашей системы и раскрытия ее возможностей, – просто поддерживать наши природные циклические ритмы.

Если вы будете следовать несложным рекомендациям, то сможете улучшить свое самочувствие, избавиться от неприятных ощущений во время месячных, обострить когнитивные функции, укрепить здоровье в целом, улучшить настроение, стать креативнее, внести в свои отношения больше тепла. Кроме того, всего этого вы достигнете очень быстро.

В этой части книги, вместо того чтобы рассматривать больше подходящий для мужчин биохакинг (использование внешних ресурсов для получения заряда энергии на 24 часа), мы будем применять концепцию, разработанную специально для женщин. В рамках такого биохакинга вы сможете поддерживать свою внутреннюю энергию пополнением запаса микроэлементов в организме, а также синхронизацией ваших тренировок, диеты и образа жизни с вашей циклической природой.

В этой части книги вы узнаете, как использовать метод синхронизации с циклом. Я расскажу, как с помощью еды поддерживать гормональный фон и системы органов в течение каждой фазы. Открою секрет, как выполнять физические упражнения в удобном для своего тела темпе и получать отличный результат без лишнего напряжения. Познакомлю вас с инструментами правильного планирования, которые направлены на достижение большего при меньших усилиях. Я помогу вам начать синхронизацию с циклом, даже если ваши гормоны не в порядке, менструации нерегулярные или с пропусками. Приняв циклический образ жизни, вы преодолеете последствия неправильного просвещения и стереотипов, с которыми сталкивались всю жизнь. Это самый действенный способ для подпитки вторых биологических часов, а также прямая дорога к раскрытию творческих способностей, внутренней силы, импульсов и к жизни в гармонии с внутренними ритмами вашего тела.

Есть еще одна черта, отличающая метод синхронизации с циклом от других известных вам оздоровительных программ, диет, комплексов упражнений. Его можно назвать, скорее, «антидиетой», он возвращает вам естественную обратную связь, которая исходит из головного мозга и всего организма в целом. В центре этого метода то, что не заложено ни в одной другой программе: ВЫ! Это абсолютно новый образ мышления, где вы на капитанском мостике. Единственный способ быть здоровыми и хорошо себя чувствовать – жить в согласии со своим телом. Это расходится с тем, чему вас учили раньше: контролировать свое тело, потому что оно непредсказуемо и ненадежно. Излечение ваших отношений с организмом через циклический метод, описанный в этой главе, – это самое главное! Живите внутри своего женского тела, заботьтесь о нем, питайте его. Следите, чтобы оно вовремя отдыхало и достаточно двигалось. Любите его.

Если вы хотите получить желаемое, необходимо настроиться на свою физиологию. Если вы чувствуете себя не очень хорошо, немедленно остановитесь, поймите, что происходит, и начните решать проблему. В этом и есть суть программы и основополагающий принцип биохакинга для женщин – постоянно и внимательно наблюдать за состоянием организма, а также быть готовой реагировать в случае чего. Я называю это активным слушаньем и сочувствующим ответом. Помните, ваше тело – это сосуд для эксперимента, а вы исследователь-любитель, который фиксирует результаты: уровень бодрости, трудоспособности, настроение, состояние гормонального здоровья. По этим результатам вы и будете ориентироваться. Совсем скоро вы научитесь понимать, что происходит с телом и как лучше его поддержать. В конце концов, никто не сможет так хорошо его понять, как вы сами.

Особое примечание: если вам диагностировали такое гормональное заболевание, как синдром поликистозных яичников, эндометриоз, аменорею или миому, имейте в виду, что вам необходима некоторая подготовительная работа. В разделе «Инструменты биохакинга» вы найдете пошаговую инструкцию, как преодолеть болезни менструального цикла и перейти к синхронизации.

В этом разделе я раскрою первую составляющую метода синхронизации с циклом – питание, которое является самым лучшим лекарством для организма, головного мозга и гормонов. Многие мои пациентки начинают движение к циклическому образу жизни именно с питания. Даже если вы будете есть по одному продукту из каждой фазы или последуете полным рекомендациям только для одной из фаз, вы уже увидите большие изменения. Например, как это сделала Элли. Когда ей было двадцать шесть, она перестала принимать оральные контрацептивы, и у нее исчезли менструации. Возможность восстановления гормонального баланса с помощью питания заинтересовала ее, поскольку она работает поваром. В целом она уже ела многое из того, что я обычно рекомендую, но как только нужно было взбодриться, она принимала кофеин, шоколад и конфеты, даже если это означало, что все предыдущие труды пойдут насмарку. Когда она решила попробовать синхронизировать питание, то заменила эти три продукта на более питательные, которые дают намного больше энергии, и начала подбирать еду под каждую фазу цикла. Благодаря этим скромным изменениям уже через два месяца к ней вернулись месячные и 28-дневный цикл, она отметила, что стало меньше вздутий, а болезненность груди во время лютеиновой фазы понизилась. А как же дискомфорт, который она ощущала в нижней части живота? Элли отметила, что теперь это напоминало «жужжание, а спазмов больше нет». И все благодаря несложным изменениям в диете! Вот что происходит, когда мы питаемся для поддержания здоровья цикла. Еда обеспечивает организм веществами, необходимыми для поддержания гормонального баланса. Потребление неправильных продуктов или полное исключение целых групп микроэлементов из питания лишает вас необходимого сырья для производства сбалансированных гормонов, важных для физического здоровья, когнитивных функций, хорошего настроения и долголетия.

Еда оказывает сильное воздействие на менструальный цикл и фертильность. Однако когда случаются гормональные нарушения, нам говорят, что с этим уже ничего не поделаешь, остается только принимать комбинированные оральные контрацептивы, делать операцию или прибегать к дорогостоящим средствам восстановления репродуктивной функции. Никто не скажет, что определенные продукты питания усугубляют проблему, а правильная диета поможет справиться с симптомами. Наука подтверждает, что такое возможно. Хотите доказательств? Вот несколько примеров того, как питание влияет на наш гормональный фон.

Менархе. В результате нескольких исследований было установлено влияние определенных продуктов питания, таких как мясо, напитки с кофеином и искусственными подсластителями и сладкая газировка, на появление ранней первой менструации. В ходе одного из исследований, которое было описано в 2015 году в журнале «Репродуктивная функция человека» (Human Reproduction), ученые в течение пяти лет наблюдали за 5583 девочками, чтобы узнать, как влияет потребление напитков с сахаром (негазированных фруктовых соков, газировки и охлажденного чая) на менархе. И что же они выяснили? У девочек, которые потребляли более полутора порций таких напитков в день, первая менструация началась в среднем на 2,7 месяца раньше, чем у тех, кто пил меньше.

Это очень важные результаты, так как возраст, в котором произошли первые месячные, считается важным показателем гормонального здоровья, а слишком раннее менархе связывают с высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и рака молочной железы.

ПМС. Пища, которую мы потребляем, оказывает влияние на предменструальный синдром. В конце лютеиновой фазы, непосредственно перед началом менструации, резкое снижение эстрогенов влечет за собой падение серотонина, что усиливает потребность в простых углеводах. Но как показывают эксперименты, они только ухудшают симптомы ПМС. Например, если вы проглотите целую упаковку крендельков, чтобы удовлетворить свои пищевые пристрастия во время ПМС, то организм начнет удерживать воду. Это препятствует дополнительному выбросу натрия в кровь и вызывает вздутие. Когда вам очень хочется печенья, мучных изделий или конфет и вы позволяете их себе, чтобы поднять настроение (ведь серотонин вырабатывается из углеводов), за этим обязательно последует резкое снижение сахара в крови и упадок сил. Когда организм испытывает сильные колебания уровня сахара, усиливаются симптомы ПМС: эмоциональная нестабильность, раздражительность и нервозность. С другой стороны, определенные продукты питания могут смягчить симптомы ПМС. Результаты исследования, напечатанного в 2005 году в журнале «Архивы внутренней медицины» (Archives of Internal Medicine), говорят о том, что у женщин, употребляющих продукты с высоким содержанием кальция и витамина D, реже проявляются симптомы ПМС, чем у тех, кто получал недостаточно этих микроэлементов.

Фертильность. Если вы одна из шести миллионов женщин в возрасте от 15 до 44 лет, имеющих проблемы с зачатием, то, кроме прочих возможных причин этой проблемы, рассмотрите также свое питание. Исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения восемь лет наблюдали за тем, как наступала беременность у 17 544 замужних женщин. Результаты были опубликованы в 2007 году в журнале «Акушерство и гинекология» (Obstetrics and Gynecology) и показывали, что у женщин, которые придерживались специальной «фертильной» диеты, выполняли физические упражнения и контролировали вес, риск бесплодия вследствие нарушения овуляции снижался на 69 %. Бесплодие, как утверждают эти исследователи, в 18–30 % случаев вызвано нарушением овуляции. Фертильная диета включает следующие особенности питания:

♦ большая доля потребления мононенасыщенных жиров (оливковое масло, авокадо, семена тыквы) относительно трансжиров (маргарин, сухое печенье, пончики);

♦ повышенное потребление углеводов с низким гликемическим индексом (бобы, чечевица, брокколи, шпинат);

♦ большая доля потребления белка растительного происхождения относительно белка животного происхождения;

♦ большое количество железа (шпинат, креветки, бобовые);

♦ большое количество клетчатки (нут, артишоки, брюссельская капуста);

♦ большая доля потребления молочных продуктов высокой жирности относительно молочных продуктов низкой жирности. Этот факт удивил ученых (если вы намерены включить молочные продукты в рацион, отдайте предпочтение продуктам из молока овцы, козы, буйвола или верблюда, так как они содержат протеины А2. В отличие от них, протеины А1 связаны с синдромом повышенной кишечной проницаемости);

♦ принимайте мультивитамины;

♦ снижайте индекс массы тела;

♦ каждый день занимайтесь спортом.

Перименопауза и менопауза. Питание влияет на ваш гормональный цикл и с другого конца менструального спектра. Главная жалоба всех входящих в менопаузу женщин, которых я консультировала, – это приливы. Большинство связывают их с постменопаузой, но они могут начаться за несколько лет до нее или даже за десятилетие до прекращения менструаций. Несколько молодых женщин говорили мне, что испытывают приливы накануне кровотечения. Этому есть объяснение: непосредственно перед тем как матка начинает избавляться от слоя эндометрия, уровень эстрогенов сильно падает, это может вызвать повышение температуры тела. Питание может вам помочь! В 2015 году в журнале «Климактерический период» (Climacteric) утверждалось, что фитоэстрогены, имитаторы эстрогенов растительного происхождения, заметно снижают частоту приливов. Если в соответствующей фазе цикла добавить в пищу фитоэстрогены, содержащиеся в тэмпе, мисо или в семенах льна, вы сможете контролировать приливы. Мы подробно поговорим об этом позже.

Вышеприведенные исследования подтверждают мои личные наблюдения: рацион действительно влияет на функционирование гормональной системы. Хотя исследования для получения достоверных результатов продолжаются, я уже увидела на примере своих клиенток, что гормональные проблемы решаются с помощью правильного питания, а не приема синтетических гормонов. Я думаю, скоро этот метод станет более распространенным. Как прекрасно представлять, что однажды метод лечебного питания, представленный в нашем центре и описанный в этой главе, станет естественным дополнением к регулярному осмотру гинеколога. Что важнее, эти исследования развенчивают вредные мифы о том, что женщины – жертвы своих гормонов. Вы не должны страдать от гормонального дисбаланса. Правильная диета приведет вас к здоровым менструациям и долголетию. Для этого просто синхронизируйтесь с вашим циклом!

Ваш организм меняется каждый день, так же должна меняться и ваша диета! Да, важно питаться через регулярные промежутки времени, согласно 24-часовому циклу, но, поскольку яичники и матка от недели к неделе функционируют по-разному, микроэлементы, поступающие из еды, тоже должны меняться. Необходимо принимать пищу, которая будет удовлетворять вашим потребностям в течение каждой фазы цикла. Не подумайте, что цикл – это набор отдельных друг от друга частей; фазы плавно переходят одна в другую и оказывают влияние друг на друга. Правильное питание в течение одной из них сразу вознаграждается, но и это еще не все. Это подарок, который не перестает напоминать о себе. Питание помогает оптимизировать физиологические процессы в следующей фазе цикла и дальше, в тех, которые идут за ней. Потребление нужной пищи не только устраняет проблемы с менструациями, но и улучшает функционирование остальных систем организма, поддерживает гормональный фон и помогает стать лучшей версий себя, ведь у нас появляется энергия на любимые дела. Это абсолютная противоположность тому, чему нас учили: гормоны осложняют жизнь, и их надо подавлять. Неправда!

Идея питания в ритме с циклом проста. Каждая фаза соотносится со своим набором протеинов, злаков, овощей, фруктов и других продуктов, которые поддерживают гормональные изменения, происходящие в этот момент в организме.

Определенная пища полезна, поскольку помогает расщеплять эстрогены, поддерживать выработку прогестерона или нормализовать уровень сахара в крови. На протяжении месяца вы будете потреблять различные продукты питания, и у вас будет большая свобода действий в планировании рациона. Метод синхронизации с циклом очень удобный, вы сможете еще и сэкономить деньги. Забудьте про диеты, которые говорят вам съедать половину грейпфрута раз в неделю. Я всегда удивлялась: «Какого черта? Что мне тогда делать со второй половиной грейпфрута?!» Самое лучшее в этом методе то, что он максимально гибкий. Вам не нужно будет считать калории, потому что здесь дело не в количестве еды, а в ее качестве и времени приема. Как только вы поймете принцип, сможете следовать методу интуитивно. Вы научитесь чувствовать свое тело, понимать его потребности и чувствовать тягу к здоровым продуктам, а не к тем, которые нарушают работу организма. Наконец-то! Давайте посмотрим, как диета приведет вас к гормональному здоровью в каждой фазе вашего цикла.