Текст книги "Прекратите слишком много думать о своих отношениях: разорвите цикл тревожных размышлений, чтобы взрастить любовь, доверие и связь с вашим партнером"

Глава 1. Что такое руминация в отношениях

Полтора месяца назад Уильям потерял работу, и теперь каждый день для него начинается с одних и тех же мыслей: «Накопления однажды закончатся. А в моем возрасте новую работу найти невозможно. Коллеги, наверное, считают меня неудачником. Вдруг, когда деньги кончатся, я останусь вообще без средств к существованию и стану бездомным?»

Иногда Уильяму удается взбодриться, попросить друзей о помощи и поискать объявления о работе. Однако гораздо чаще он застревает в руминациях – зацикливается на одних и тех же неприятных мыслях. Если собеседование прошло неудачно или коллега не ответил на его электронные письма, Уильям начинает размышлять о том, что никогда не найдет работу. Вспоминая прошлое, он думает только о своих неудачах, а успехи обесценивает. Негативные мысли подрывают его уверенность в себе. Уильям все больше укрепляется в мысли, что не может рассчитывать на помощь коллег и знакомых и бесполезно откликаться на вакансии.

Теперь давайте представим, что Уильям еще и состоит в романтических отношениях.

«Накопления однажды закончатся, – вновь и вновь думает Уильям, слушая, как его подруга Тея напевает в ду́ше. – Коллеги наверняка нарочно игнорируют мои письма». Тем временем Тея – высокооплачиваемый графический дизайнер – собирается на работу. Уильяма все глубже затягивает в водоворот руминаций: «Что со мной будет? Неужели моя карьера окончена?» А так как Уильям в отношениях, то начинает размышлять и о своей половинке: «Тея обязательно меня бросит – это всего лишь вопрос времени. Я для нее обуза. Она наверняка уже жалеет, что мы стали жить вместе».

Из прихожей раздается голос Теи:

– Хорошего дня!

– Тебе легко говорить, – бормочет Уильям себе под нос. – У тебя есть работа.

По дороге в офис Тея ловит себя на мысли о своем бывшем партнере, красивом и успешном. «И почему я стала жить с Уильямом? – размышляет Тея, постукивая пальцами по рулю. – Для него любая мелочь – трагедия вселенского масштаба. Зачем жить с человеком, у которого вечно все плохо?» Незаметно для них обоих навязчивые мысли Уильяма запустили парный цикл руминаций в сознании Теи.

Обычная руминация vs. руминация в отношениях

Обычные руминации также называют повторяющимся негативным мышлением, беспокойством или мысленной жвачкой. В научном сообществе это явление известно как негативное самонаправленное мышление (Mennin и Fresco, 2013). Когда люди говорят, что зацикливаются на каких-то мыслях или «жуют мысленную жвачку», то имеют в виду именно эту разновидность руминаций. Такой стиль мышления нездоров, в его основе – повторяющиеся мысли, связанные в основном с событиями из прошлого. Человек жалеет о чем-то, чего не может изменить. Руминации усугубляют депрессию и усиливают тревожность, снижают мотивацию и подрывают самооценку. Руминация в отношениях похожа на обычную, однако, как мы увидели на примере Уильяма, между ними существуют важные отличия.

Проведем аналогию: обычная руминация – это одноместный велосипед. Педали крутит только один человек. А руминация в отношениях – велосипед двухместный. Здесь педали крутят уже оба партнера. У сидящих на таком «велосипеде руминаций» вдвое выше риск конфликтов, саботажа и неравномерного распределения веса. Когда партнеры на велосипеде-тандеме крутят педали синхронно, велосипед едет быстро, а равновесие сохраняется. Если же один партнер вдруг наклонится в сторону, может случиться беда.

А теперь угадайте, что будет, если один партнер крутит педали, не осознавая, что с его звездочки слетела цепь? Второму приходится крутить педали с двойным усилием, чтобы велосипед не останавливался. Если же слетят обе цепи, а партнеры продолжат крутить педали, то велосипед рано или поздно завалится. Именно это и происходит, когда оба партнера поддаются руминациям.

Как и в случае с обычными руминациями, чем больше вы зацикливаетесь на негативе в отношениях, тем сильнее эти мысли влияют на ваше настроение и поведение. Однако руминация в отношениях влияет не только на вас. Повторяющиеся негативные мысли отравляют ваше общее с партнером физическое, психическое и эмоциональное пространство. Эти мысли «вытекают» из вашего сознания и отравляют все вокруг. Такие «утечки» бывают трех видов: истинное отношение, токсичное умолчание и утечки энергии.

Истинное отношение

Даже если нам кажется, что мы умело скрываем свои мысли, мы все равно их выражаем невербально. Мысли проявляются в выборе слов и формулировок, в действиях, поведении, жестах и мимике; в том, на каких темах мы заостряем внимание, а каких избегаем.

Когда Лизетт видит, как мама обнимает маленького ребенка на детской площадке, то вспоминает про собственную мать, которая борется с раком груди и проходит химиотерапию. А еще начинает думать, как сильно хочет сама стать мамой. Дома она со слезами на глазах рассказывает об этом Мануэлю. Он, пробормотав: «Пойду принесу бумажные платки», выходит из комнаты. А в голове Лизетт начинает раскручиваться уже привычный цикл руминаций: «Ему бесполезно что-либо рассказывать. Ему неинтересно. Он меня все равно никогда не выслушает и не поймет, чего я хочу. Он, наверное, вообще не хочет детей. Он живет в собственном мире». Из-за руминаций Лизетт не замечает, что Мануэль на самом деле сильно ее любит и переживает за нее.

Когда он приносит ей коробку с платками, Лизетт избегает встречаться с ним взглядом и сухо бросает:

– Спасибо.

– Я что-то не то сделал? – недоуменно спрашивает Мануэль.

Лизетт покачивает головой.

– Я просто устала. Пойду спать.

Чувствительные люди чаще замечают, что их партнер предается руминациям. Они считывают эмоции, которые скрываются за словами, жестами, языком тела, мимикой и поведением. Все партнеры, даже не особо чувствительные, периодически замечают эмоции, которые мы выражаем невербально. Благодаря вашей с партнером близости вы воспринимаете и трудноуловимые, и весьма явные энергетические перемены, возникающие под влиянием мыслей.

Токсичное умолчание

Повторяющиеся негативные мысли могут отражаться в бездействии или замалчивании. В данном случае под замалчиванием мы понимаем ситуации, когда вы не выражаете истинные мысли и чувства. Если вы стараетесь управлять реакциями партнера, полностью или частично скрывая важную информацию – а в остальном у вас здоровые отношения, – вы создаете токсичное умолчание.

Если вы делаете вид, что внимательно слушаете, а сами в это время сосредоточены на другом, вы распространяете токсичное умолчание. Вы обкрадываете партнера: не предоставляете ему достаточно информации, чтобы он понял, продолжать разговор или нет. Также вы распространяете токсичное умолчание, когда зацикливаетесь на руминациях о том, что нужно скрывать неприятную правду, вместо того чтобы честно обо все рассказать партнеру.

Марго не рассказала своему партнеру Кайлу, что договорилась после работы встретиться с симпатичным коллегой и выпить по бокалу вина. Для себя Марго так объясняет свое решение скрыть эту встречу: «Не нужно докладывать о каждом моем шаге. Я же не все от него скрываю; просто кое-что в моей жизни касается только меня. Так он не будет ревновать. Я же не изменяю. А если я все расскажу, он раздует из мухи слона».

Вернувшись домой с работы, Марго обнимает Кайла и говорит:

– Я так рада тебя видеть.

– Я ждал тебя пораньше, – бормочет Кайл.

– А вот ты, похоже, не очень-то мне рад, – поддразнивает Марго.

– Конечно, я рад, – отвечает Кайл и сам не понимает, почему ему так грустно.

Утечки энергии

Одно из самых мощных проявлений руминаций – утечки энергии. Мы чувствуем, что что-то не так, но не понимаем, что именно. Мы улавливаем противоречие между словами и поступками партнера или между тем, во что нам хочется верить, и тем, что чувствуем и наблюдаем в реальности.

На электроэнцефалограмме мысли проявляются в виде всплесков электромагнитной энергии и, следовательно, обладают массой, пусть и ничтожно малой (Das, 2020). Можно ли в таком случае предположить, что наши мысли – особо тонкая энергия – не исчезают полностью? Возможно. Согласно первому закону термодинамики, энергия не появляется и не исчезает, а просто переходит из одной формы в другую. Если потереть воздушный шарик о руку, то вы заметите, как волоски на коже приподнимаются, а причина тому – статическое электричество. А что, если энергия наших мыслей тоже передается видимыми и невидимыми способами через некий «заряд» или тон голоса, мимику, движения и поведение?

Лизетт выключает свет и забирается в постель. В темноте Мануэль ложится рядом и шепчет: «Иди ко мне». И хотя Лизетт ничего не рассказала ему про маму с малышом на площадке, она по-прежнему размышляет, какой Мануэль ненадежный: «Он меня не понимает. Как будто ничего не видит. Он понятия не имеет, как я переживаю за маму. Его мать здорова. На самом деле ему на меня плевать». От этих негативных мыслей страхи и неуверенность Лизетт усиливаются. Когда Мануэль зовет ее, она говорит себе, что он нежен с ней только из жалости.

Лизетт пододвигается к нему. Она хочет поцеловать и обнять Мануэля, но руминации и здесь мешают. «Наверное, я его больше не привлекаю, – думает она. – Я поправилась. А ему нравится, чтобы женщина была стройной. Наверняка он радуется, что в спальне темно».

Мануэль слышит, как Лизетт тяжело вздыхает, и его желание близости испаряется. Между ними будто возникла преграда. Мануэль не понимает, что именно сейчас произошло и почему. Он просто чувствует, что что-то не так.

Одиночное упражнение: опросник «Руминации в отношениях»

Это упражнение поможет лучше понять, как именно руминация влияет на ваши отношения. Проставьте в столбик числа от 1 до 30. Затем прочтите приведенные ниже утверждения и напишите на месте пропуска номер, соответствующий словосочетанию, с которого вы бы начали это предложение. Выбирайте ответы, означающие то, как вы на самом деле поступаете, а не то, как вы, на ваш взгляд, должны поступать.

Я никогда не (0), я иногда (1), я часто (2), я всегда (3):

1. ___думаю, что смогу убедить партнера поступать по отношению ко мне определенным образом.

2. ___думаю: «Он/она бросит меня, если я не придумаю, как его/ее удержать».

3. ___думаю: «Лучше прекратить эти отношения сейчас, потому что я все равно разочарую своего партнера».

4. ___думаю, что в каких-то прошлых ситуациях я мог(ла) бы повести себя лучше как партнер.

5. ___думаю: «Если бы я лучше умел(а) вести себя в отношениях, я бы не страдал(а)».

6. ___думаю: «У остальных отношения лучше, чем у нас с партнером».

7. ___анализирую поступки, слова и поведение партнера.

8. ___анализирую себя, свои действия, слова и поведение в отношениях.

9. ___скрываю свои мысли от партнера, потому что они слишком негативные.

10. ___думаю о неприятном и не делюсь этими мыслями с партнером.

11. ___думаю: «Мой партнер настроен слишком негативно, ему/ей нужно позитивнее смотреть на вещи».

12. ___слишком много рассказываю партнеру о том, что думаю и чувствую, потому что надеюсь, что так мы станем ближе, а после сомневаюсь, стоило ли ему/ей об этом рассказывать так много.

13. ___думаю, что другие пары счастливее, чем мы.

14. ___подолгу анализирую намерения партнера.

15. ___подолгу анализирую собственные желания и потребности.

16. ___фантазирую о том, чтобы в одиночку куда-то уехать и там забыть о своих отношениях.

17. ___мечтаю стать красивее или успешнее, чтобы партнер любил меня сильнее.

18. ___подолгу сравниваю свои отношения с предыдущими не в пользу нынешних.

19. ___строю в голове негативные сценарии нашего будущего, основываясь на неудачном опыте прошлых отношений.

20. ___думаю: «Я не должен/должна так думать о наших отношениях».

21. ___думаю: «Это нечестно, что в этих отношениях так тяжело».

22. ___думаю: «Я должен/должна быть счастливее с моим партнером».

23. ___думаю: «Он/она должен/должна быть счастливее со мной».

24. ___думаю: «Я недостаточно хорош(а) как партнер».

25. ___думаю про своего партнера: «Он/она недостаточно хорош(а) как партнер».

26. ___думаю: «Я не могу нормально существовать в этих отношениях».

27. ___думаю: «У нас были сложные времена, и все опять повторится». злюсь на себя за то, что все порчу.

28. ___злюсь на партнера за то, что он портит наши отношения.

29. ___думаю: «Я испытываю невыносимый стресс из-за того, что слишком много думаю/мой партнер слишком много думает».

Если вы чаще отвечали 2 и/или 3, значит, вы склонны к руминациям. Если же у вас больше ответов 0 и/или 1, значит, вы менее склонны зацикливаться на негативных мыслях. Выполнив это упражнение, вы уже лучше понимаете, как проявляются руминации, однако вам все равно может быть сложно распознать их, особенно когда вас уже затянуло в их водоворот.

Почему руминации так сложно распознать

На сеансах семейной терапии я первым делом прошу партнеров объяснить, в чем их проблема. От того, что именно партнеры считают проблемой, зависит то, как они пробуют ее решить. Если у вас что-то не получается, то перед тем, как искать решение, нужно правильно определить, в чем именно затруднение.

Если вы заметили желтое пятно на потолке и вызвали мастера, то он не станет сразу его закрашивать, а первым делом выяснит, откуда оно взялось. На первый взгляд, проблема буквально на поверхности. Желтое пятно – это некрасиво. Но оно может возникнуть из-за протекшей трубы в стене, и поэтому мастер не может просто его закрасить и надеяться, что оно больше не появится. Вместо этого он будет разбираться: почему оно появилось? Где-то протекает труба? Или прохудилась крыша и пятно образовалось из-за дождевой воды? Может, нужно сначала заделать дыру в крыше? Или же капает с вентиляционной трубы? Мастер будет искать первопричину. Если же он этого не сделает и просто закрасит пятно (а потом, когда оно возникнет уже на свежей краске, закрасит его снова), то в дальнейшем может потребоваться куда более серьезный ремонт (Shapiro, 2019).

Точно так же видимые трудности в отношениях могут указывать на скрытые, более глубокие проблемы. Например, вы считаете, что не можете четко донести друг до друга свои мысли, потому что партнер вечно опаздывает, хотя вы договариваетесь на определенное время. Когда вы указываете партнеру на это, он начинает оправдываться и обвиняет вас в том, что вы слишком остро реагируете на всякую ерунду. Однако ваше «недопонимание» может касаться не только словесных договоренностей. Возможно, ваша проблема как пары возникла не столько из-за того, что вы друг другу говорили, сколько из-за того, о чем вы не говорили: из-за предположений, ожиданий, чувств, потребностей и страхов, которые вы в открытую не обсуждаете.

Проникнуть в суть проблемы бывает непросто. Ведь для этого вам придется отдать часть контроля и встретиться с тем, что вы не можете предсказать. Придется быть готовыми к неприятным открытиям. Когда человек шагает в неизвестность, то чувствует себя уязвимым. Большинству людей тяжело и страшно отправиться навстречу неведомому, туда, где обитают темные, забытые или неприятные желания и воспоминания. А в состоянии тревоги или стресса человек тем более склонен упрощать проблему, хвататься за самые очевидные объяснения и самые простые и быстрые решения.

Страх неведомого – и желание как можно быстрее решить проблему и испытать облегчение – толкает нас к поверхностным «решениям». Мы вспоминаем нарушенные договоренности или снова и снова прокручиваем в голове сказанное нами или партнером. Мы неверно определяем проблему: мы не поняли друг друга или выбрали неудачное время для разговора; мы видим причину в своих недостатках или в недостатках партнера либо в какой-то давней его ошибке, которую так и не смогли простить. Мы убеждаем себя, что все было бы хорошо, если бы только наш партнер говорил, что надо и когда надо.

Но если вы игнорируете подлинные причины проблем в отношениях или преуменьшаете значимость этих факторов – мыслей, ожиданий, предположений, чувств, потребностей, страхов, – то найденные решения помогают ненадолго. Вы закрашиваете пятно на потолке и ничего не делаете с первопричиной: не чините трубы, не латаете крышу. Если в отношениях постоянно возникает одна и та же проблема и вы, несмотря на все усилия, никак не можете ее решить, то, возможно, у нее есть скрытая причина – руминация. Далее я расскажу о четырех основных причинах, почему руминации в отношениях так сложно заметить, и дам несколько советов, которые помогут их распознать.

Защитные механизмы невидимы

В различных моделях психотерапии, независимо от того, направлены они на работу с мыслями или эмоциями, руминация рассматривается как защитный механизм психики. Защитные механизмы – это психические процессы, при помощи которых человек пытается избежать некоего болезненного переживания. Если провести аналогию, то психика действует как автор детективов, который переключает внимание читателя на какую-то деталь и пускает расследование (а заодно и читателей) по ложному следу.

Руминации отвлекают вас от вашей собственной уязвимости. Если вы не работаете над собой, чтобы выявить свои защитные механизмы, то, скорее всего, и не будете их замечать. Неосознаваемые защитные механизмы маскируются под неизменные характеристики, как, например, рост или цвет глаз. Когда же вы осознанно начинаете анализировать защитные механизмы, то отчетливее их видите. Защитный механизм – это подсказка, указывающая на слабость или страх, который ваша психика старается замаскировать с помощью руминаций.

Предположим, вы отправили своей девушке сообщение. Прошло шесть часов, а она так на него и не ответила. Вы расстраиваетесь и думаете: «Чем она так занята? Она про меня забыла? Она сознательно меня игнорирует? Я думал, ей наши прошлые выходные понравились так же, как и мне. Или я ей уже надоел?» Вы зацикливаетесь на этих мыслях, даже не осознавая, что именно чувствуете от того, что девушка не отвечает на сообщение. Цикл руминаций срабатывает как защита от ваших собственных болезненных эмоций. Рассказывая другу о том, как провели выходные со своей девушкой, вы говорите только о том, как она вас разочаровала.

Внезапно друг спрашивает:

– Ты по ней скучаешь?

И этот вопрос больно вас задевает – но лишь на долю секунды. Вы тут же подавляете неприятные эмоции, которые вам не хочется испытывать.

– Ничуть! – со смехом отвечаете вы. – Мне больше нравится одному. Я еще не готов остепениться.

Но что, если бы вы ответили на вопрос друга иначе?

Вы выдыхаете и разрешаете себе почувствовать эмоции, которые скрываются за ширмой негативных мыслей. И говорите:

– Знаешь, да. Скучаю, очень скучаю.

Друг кивает. Вы только что подтвердили его догадку.

– Наверное, поэтому я вспоминаю только плохое, – продолжаете вы. – Неприятно это признавать, но без нее я чувствую себя одиноким. Мне плохо.

Когда вы разрешаете себе испытывать истинные чувства, какими бы болезненными они ни были, вы открываетесь новым возможностям. Повторяющиеся негативные мысли о вашей девушке защищают от тоски и душевной боли. А поскольку вы осознаете эти чувства и разрешаете себе их испытывать, повторяющиеся негативные мысли не искажают ваше восприятие и отношение к этой девушке.

Руминацию в паре не считают проблемой обоих партнеров

Как правило, люди, рассматривая «пятна на потолке», образовавшиеся из-за повторяющихся негативных мыслей, не понимают, на что именно смотрят. Даже семейные терапевты редко относятся к руминациям в отношениях как к общей проблеме пары. Если они и говорят про руминации, то считают их проблемой только одного человека – того, кто живет с этими мыслями. Так происходит потому, что негативное мышление, искаженное восприятие и руминации рассматриваются как цепочки рефлексивных мыслей, существующих в сознании только одного партнера, а значит, это только его проблема, а не проблема пары. Правильно?

Нет.

Вот Эдди и Чандра. Они познакомились в Университете Западного побережья, где оба учатся на факультете сестринского дела, и никто из них так и не решил, где они будут жить после того, как окончат учебу. Всякий раз, когда Чандра говорит Эдди, что любит его, он начинает размышлять: «Чего она добивается? Она что, думает, что я соглашусь переехать в Чикаго? Она наверняка пытается меня умаслить. Если бы она знала, как мне страшно, то вряд ли бы говорила, что любит меня. Рано или поздно она во мне разочаруется».

Эдди постоянно обесценивает проявления симпатии со стороны Чандры. Он шутит, что встречается с ходячей поздравительной открыткой. И в конце концов Чандра перестает выражать свои чувства. «Наверное, не надо быть с ним такой открытой, – думает она. – Похоже, он мне не верит. Или для него наши отношения не так важны, как для меня». И когда Чандра перестает говорить Эдди, что любит его, Эдди еще глубже погружается в руминации: «Я так и знал, что она притворялась. Люди всегда тебя бросают, только кто-то раньше, а кто-то позже. Поэтому лучшая стратегия – вообще никому не открывать душу».

Если рассматривать руминации Эдди только как его личную проблему, в отрыве от его отношений с Чандрой, то можно сказать, что ему сложно доверять людям или он боится обязательств. Если рассматривать руминации Чандры в отрыве от ее отношений с Эдди, то можно сделать вывод, что у нее занижена самооценка, ей трудно выражать свои истинные мысли и чувства и быть откровенной с партнером. Но даже если Эдди и правда боится доверять людям, а Чандра страдает от заниженной самооценки и боится говорить то, что на самом деле думает, их проблемы как пары возникают именно из-за руминаций.

Вы, скорее всего, согласитесь с тем, что мысли человека влияют на его слова, поступки и язык тела. А вот то, как руминация влияет на вас обоих – на вас и вашего партнера, – вы, скорее всего, не осознаете. Как только вы начнете воспринимать руминацию в отношениях как общую проблему пары, вы перестанете искать виноватых и спорить, кто виноват больше. Вы станете союзниками, и неважно, кто именно в вашей паре больше страдает от руминаций.

Это не поведение, а стиль мышления

Мысли невидимы. Мы не можем наблюдать за ними так же, как за материальными объектами или событиями окружающего мира. Мысли нельзя услышать, понюхать, потрогать, попробовать на вкус. Их сложнее заметить. Как правило, когда мы о чем-то думаем, поток мыслей подхватывает нас, и мы воспринимаем их не как мысли о реальности, а как саму реальность. Мы постоянно отождествляем себя со своими мыслями и ошибочно принимаем их за абсолютную истину. В когнитивно-поведенческой терапии для этого явления даже есть специальное название: когнитивное слияние.

Из-за когнитивного слияния нам сложно увидеть у себя руминации, потому что мы так безоговорочно верим собственным мыслям, что забываем: мысли – это всего лишь трактовки событий. Если мы понимаем, что наши мысли нельзя считать точным отображением действительности, то мы способны проверить их на соответствие реальности, прежде чем им поверить. Мы способны проанализировать альтернативные точки зрения, которые могут быть такими же истинными, как и наши, – или даже более истинными. И это поможет нам защитить свои отношения от бомбардировки ложными представлениями, которые возникают у нас в сознании из-за руминаций.

Один из способов распознать руминации – научиться различать два типа мышления: активное и пассивное. Активное, направленное мышление редко содержит в себе руминации. А вот пассивные, автоматические мысли – самая благодатная для них среда.

Активное мышление начинается, когда вы сознательно решаете устранить проблему, исполнить намерение, что-то создать или лучше разобраться в каком-то вопросе. При этом вы задействуете волю и внимание. У вас появляется цель, и вы направляете свои когнитивные ресурсы на ее достижение. К активному мышлению относятся, например, цепочки мыслей, которые побудили вас найти и прочитать эту книгу. Вы хотите улучшить свои отношения с партнером и справиться с руминациями; вы активно размышляете, как это можно сделать, и сознательно движетесь к этой цели.

Пассивное же мышление замкнуто на себе. Такие мысли существуют независимо от того, осознаете вы их или нет. Они тихо шипят, как газ в месте утечки. Они проявляются в разных формах. Иногда – как реактивный, беспорядочный внутренний монолог, в котором ваш внутренний голос обесценивает ваши усилия и достижения и не дает вам увидеть, какую пользу вы можете извлечь из своих действий. Иногда – как мешанина из образов, смутных эмоций и обрывков мыслей. Возможно, прямо сейчас, пока вы читаете эти строки, где-то в дальнем углу вашего сознания роятся пассивные мысли, которые вы практически не замечаете: «Эта книга что-нибудь изменит? Она мне как-то поможет? А что, если я изменюсь, а мой партнер – нет? Я не смогу и дальше терпеть и ждать, пока что-то поменяется к лучшему».

Руминации в отношениях – это тоже разновидность пассивного мышления. Пассивные мысли движутся по кругу, а ваше внимание при этом рассеяно или сосредоточено на чем-то внешнем. Например, партнер спрашивает вас: «Почему мы больше не проводим время вместе?» И ваше внимание разделяется на несколько частей: вы смотрите на напряженные позу и выражение лица партнера, слушаете его слова и тон голоса и листаете меню службы доставки, выбирая, что бы заказать на ужин.

Вы можете вообще не осознавать собственные пассивные мысли, спровоцированные фразой вашего партнера. Однако они присутствуют в вашем сознании и исподволь влияют на вашу реакцию: «Что я опять сделал(а) не так? Почему он/она вечно мной недоволен/недовольна? Почему он/она вечно на что-то жалуется?» Ваши пассивные мысли определяют, что вы будете говорить и как будете вести себя по отношению к партнеру.

Мы думаем, что руминации помогают

Когда мы всю жизнь получаем прямые и опосредованные указания думать и размышлять, то неудивительно, что размышления становятся автоматической реакцией на любые события. Для нас мыслить настолько привычно и естественно, что мы даже не сомневаемся, а действительно ли размышления помогают преодолеть стресс.

Люди часто ошибочно полагают, что руминации помогают справиться с проблемой, потому что некоторые стратегии мышления действительно срабатывают. Когнитивные стратегии, такие как адаптивный самоанализ, проблемно-ориентированный анализ и позитивная переоценка (подробнее о них мы поговорим в главе 9), помогают нам преодолевать трудности и решать задачи. Но когда здоровые размышления превращаются в избыточные и становятся руминациями, то отличить полезные стратегии мышления от неэффективных бывает непросто. Учиться на ошибках, анализировать сложные ситуации и выносить из них уроки – важный навык. Не менее важно умение здраво оценивать свои шансы на будущее. Но если вы зацикливаетесь на прошлом и из-за этого впадаете в депрессию – вы делаете себе только хуже. Точно так же вы вредите себе, если размышляете обо всем плохом, что может произойти в будущем, и из-за этого вгоняете себя в еще больший стресс.

Люди часто убеждают себя, что повторяющиеся негативные послания, которые присутствуют в их руминациях, на самом деле мотивируют их достигать важных целей. Я сама слышала подобные утверждения от своих клиентов, которые убеждены, будто непрерывный поток самоосуждений и самообвинений только мотивирует их «делать все как надо» и «становиться лучше». Если ваши родители или иные авторитетные фигуры убедили вас, что беспокойство и самокритика помогают самосовершенствоваться и справляться с проблемами, то сочувственная мотивация действительно может казаться вам чем-то ненормальным.

На деле же все с точностью до наоборот: люди добиваются успехов в любви и в жизни вопреки руминации, а не благодаря ей.

Но если руминации нам мешают, то почему мы к ним прибегаем?