Текст книги "Прекратите слишком много думать о своих отношениях: разорвите цикл тревожных размышлений, чтобы взрастить любовь, доверие и связь с вашим партнером"

Циклы руминаций

Как и радужный мячик смерти или снежный ком, который катится с горы, увеличиваясь и ускоряясь, повторяющиеся негативные мысли как будто бесконечно вращаются вокруг одной и той же темы. Я выделяю пять разновидностей циклов руминаций в зависимости от центральной темы: обвинения, контроль, сомнение, беспокойство и жалость к себе. Вот их сходства и различия:

♥ руминации, сосредоточенные на обвинениях, сомнениях и жалости к себе, связаны с прошлым;

♥ руминации, сосредоточенные на беспокойстве и контроле, связаны с будущим;

♥ руминации, сосредоточенные на обвинениях, сомнениях и беспокойстве, направлены на вас самих, на вашего партнера или на вас обоих;

♥ в руминациях, сосредоточенных на жалости к себе, вы видите себя в роли жертвы.

Любой цикл руминаций указывает на то, что вам не хватает какого-то важного психологического «компонента». Распознав, к какому именно типу относятся ваши руминации, вы сможете применить этот недостающий компонент в качестве антидота – переключить внимание или сменить подход и тем самым нейтрализовать руминации. Каждый цикл и соответствующий антидот подробно описаны ниже. Вот краткий обзор психологических «компонентов», которые помогут вам замедлить или вовсе остановить цикл руминаций до того, как он разрастется и наберет скорость:

♥ если в основном ваши руминации связаны с обвинениями, практикуйте принятие;

♥ если вы постоянно беспокоитесь, учитесь устанавливать связь со своим телом здесь и сейчас;

♥ если ваша главная форма руминаций в отношениях – сомнение, учитесь больше доверять;

♥ если вы стремитесь все контролировать, избавляйтесь от перфекционизма и учитесь не переживать из-за того, что вне вашей власти;

♥ если вы жалеете себя, учитесь принимать на себя свою долю ответственности за вашу общую с партнером проблему.

У человека могут сформироваться любые руминации, и нередко два-три цикла накладываются друг на друга и образуют гибридный цикл. Однако у большинства людей есть доминантный цикл – тот, к которому они прибегают чаще всего. Некоторые люди так часто прибегают к руминациям, что те накладывают отпечаток на их личность и характер. Изучая свой доминантный цикл руминаций, вы можете обнаружить еще один, дополнительный. Этот цикл вы запускаете, когда доминантный не приносит облегчения.

Выяснив, к какому типу принадлежат ваши доминантный и дополнительный циклы руминаций, начните разбираться, что же их провоцирует. Для этого применяйте техники, которые помогут вам противостоять искажающему реальность влиянию руминаций: учитесь принятию, налаживайте контакт с собственным телом, не бойтесь доверять, отказывайтесь от перфекционизма и сверхконтроля и привыкайте брать на себя ответственность за свой вклад в проблему.

Цикл «обвинение». Антидот: принятие

«Это моя вина». «Как я вообще это допустил?» «Это неприемлемо, ужасно, кошмарно». «Мой партнер – эгоист. Он неправ. Он должен за это заплатить». «Она должна извиниться». «Он что, не понимает, какую боль мне причиняет?»

Мысли, воспоминания и образы в цикле обвинений крутятся вокруг болезненных событий прошлого. Вы вспоминаете разговор, переросший в ссору. Вы считаете, что с вами обошлись несправедливо, что вас использовали или неверно поняли. У вас были самые благие намерения, а ваш партнер неверно понял ваши слова или поступок. Вы запланировали особую поездку, а партнер своей раздражительностью все испортил. Ужин, на который вы пригласили гостей, прошел неловко для всех присутствующих. Вы вспоминаете прошлое выборочно. Вы сосредоточиваетесь на событиях, в которых (на ваш взгляд) особенно ярко проявились ваши недостатки (или недостатки партнера).

Случалось ли так, что партнер искренне хвалил вас, а вы машинально принимались доказывать, что он заблуждается, или преуменьшать свои достоинства? Может, он сказал: «Ты прекрасно выглядишь», а вы ответили: «Неправда» или «Я так устала». Или он сказал: «Ты такой заботливый, что приехал за мной в аэропорт», а вы ответили: «Ну разумеется, а что такого?» Когда вы зацикливаетесь на обвинениях, вы так усердно обвиняете партнера или себя, что у вас в мыслях просто не остается места для любви.

Когда вы обвиняете партнера, вы возмущены и агрессивны. Сосредоточившись на недостатках партнера, вы как бы освобождаете себя от необходимости признать свой вклад в проблему. Вы как бы заявляете: «Я ни при чем!» Это ложное ощущение превосходства оберегает вас от необходимости признавать собственные несовершенства и недостатки (которые есть у всех людей без исключения). Когда же вы обвиняете себя, то здесь ваши обвинения подпитываются за счет стыда, сожалений и чувства вины. Вы нещадно критикуете себя. Вы считаете, что должны были знать, предвидеть, заметить.

Если ваша основная форма руминаций – это циклы обвинений, то вы страдаете от недостатка принятия. Учитесь принимать поступки, за которые обвиняете себя или партнера. Если вы постоянно критикуете партнера за то, что он использует последний кусок туалетной бумаги и оставляет голую втулку на держателе вместо того, чтобы поставить новый рулон, просто примите, что он так поступает. Точка. Если у вашего партнера сильный стресс, то попробуйте не обвинять его, а принять это как факт. Ваш партнер уже в состоянии стресса. Это уже происходит. Если вы вините себя за гнев, примите его. Разве вам или кому-то еще будет лучше, если вы будете отрицать то, что уже есть?

Принять не означает полюбить. И вы не обязаны будете перестать выражать свои потребности и желания или стараться улучшить свою жизнь и отношения. Вы можете принять, что ваш партнер не ставит новый рулон туалетной бумаги, а оставляет голую втулку, и в то же время вы имеете полное право сообщить партнеру, что думаете и чувствуете по этому поводу – только выберите для этого время, когда вы будете спокойны, а ваш партнер будет готов вас выслушать и понять, чего вы от него хотите. Например, вы скажете: «Когда ты оставляешь голую втулку вместо того, чтобы поставить новый рулон, я злюсь. Мне это очень неприятно. Можешь в следующий раз заменить рулон?» Принятие повышает ваши шансы на то, что партнер вас услышит и начнет вести себя иначе: при этом отрицательный заряд обвинений не просачивается в ваше общее поле отношений, у партнера не срабатывает защитная реакция, ему проще услышать и понять, что вы пытаетесь до него донести.

Цикл «контроль». Антидот: откажитесь от перфекционизма и не переживайте из-за того, что не можете контролировать

«Я лучше знаю». «Я рациональна. Я хорошо чувствую свои эмоции. Я не должна менять свои взгляды». «Я честнее и справедливее». «Я добрее/мудрее/здоровее/моложе/старше/лучше». «Я экстраверт, и поэтому я лучше смогу организовать нашу социальную жизнь». «Это я отвечаю за то, чтобы мы оба были здоровы, счастливы и в безопасности. И я имею полное право отстаивать свою точку зрения и добиваться, чтобы мы поступали так, как я считаю нужным. Потому что я знаю, как правильно».

В центре этого круговорота мыслей – желаемый результат и наилучший (как вам кажется) способ его достичь. Партнер должен садиться за стол по первому же вашему требованию. Он должен как можно скорее с кем-то поговорить – с психотерапевтом, с отцом, с начальником, с риелтором. Вы должны срочно встретиться со своим юристом, потому что вы уже решили, что будете делать дальше. Вы бы хотели попробовать открытые отношения, и вашему партнеру это тоже должно быть интересно. Вам пора лететь на Гавайи. Вам надоели отношения на расстоянии. И вот вы уже пакуете чемоданы, прихватываете зубную щетку и кофемашину и появляетесь на пороге квартиры партнера.

Циклам контроля сопутствуют напряжение, недоверие и неуступчивость. Вы склонны к морализаторству. Вы верите в непреложные истины – и именно вы знаете их лучше всех. Ваш партнер может и обязан вести себя в отношениях так, как вы считаете правильным. Мир для вас делится на черное и белое. Вы не признаете полутонов: все или хорошо, или плохо; или правильно, или неправильно; поведение или здоровое, или нездоровое.

Возможно, в целом вы чуткий и верный человек, но, когда вас захватывает этот цикл, вы действуете с холодным расчетом. Вы не признаете мнений, отличных от вашего. Вас устроит только один исход – тот, который вы уже сами запланировали.

Если вас часто захватывает цикл контроля, постарайтесь как можно чаще заземляться через дыхание. Напоминайте себе, что нельзя ничего знать на сто процентов и нельзя быть абсолютно неуязвимым. Верьте в свои силы: вы можете постепенно и разумно ослабить контроль. Вы можете взглянуть на мир иначе и увидеть все оттенки и детали. Старайтесь больше наслаждаться процессом, а не стремиться к строго определенному или «идеальному» результату. Все может разрешиться наилучшим для всех образом, даже если вы не будете контролировать каждую мелочь. Спросите себя: «Я должен/должна контролировать этого человека/ситуацию/событие? Этим я добьюсь того, чего на самом деле хочу?»

Цикл «сомнение». Антидот: доверие

«А я могу доверять своим ощущениям? Может, мне это все кажется. Все правда было так, как я запомнила?» «Почему у всех остальных пар отношения лучше, чем у нас?» «Почему я выбрала своего партнера? Может, где-то меня ждет человек умнее, добрее, привлекательнее или богаче? А почему мой партнер выбрал меня?» «Может, я притворяюсь? Я могу доверять себе? Чутье в прошлом меня не раз подводило. Что, если я и дальше буду ошибаться?»

Газлайтинг – это вид психологической манипуляции, когда манипулятор (газлайтер) заставляет жертву сомневаться в том, что она верно воспринимает реальность. Газлайтер может отрицать некие события, заявлять, что жертва преувеличивает, задавать вопросы типа: «А ты уверен(а), что все так и было?» Как итог – жертва сбита с толку и начинает думать, что с ней и правда что-то не то. В случае с руминациями газлайтером по отношению к вам выступают ваши собственные мысли. Вы избирательно вспоминаете определенные события или же преуменьшаете/отрицаете то, что знаете. Или же вы, напротив, излишне драматизируете; ваши поступки и решения кажутся вам более постыдными, позорными или недостойными, чем есть на самом деле. Вы как рыбак, который закидывает удочку в застоялый пруд – вы ничего не видите в мутной воде. Вы никогда не бываете достаточно уверены. Никакие гарантии, никакие, даже самые убедительные доказательства не убеждают вас, что вы приняли верное решение или поступили правильно. Вам кажется, что все хорошее, что с вами происходит, – это ненадолго. А когда вы ищете доказательства, вы начинаете сомневаться еще сильнее.

Болезненная неуверенность и самобичевание – вот главные спутники хронических циклов сомнения. Чем больше вы размышляете, тем меньше доверяете собственным памяти и чутью. Вы слишком переживаете, что окружающие думают о вас плохо, и неважно, так ли это на самом деле или вам просто кажется.

Когда вы подвергаетесь газлайтингу со стороны собственных мыслей, то помочь вам посмотреть на вещи шире и увидеть всю картину целиком может заботливый и внимательный партнер, который мягко объяснит вам, в чем именно вы заблуждаетесь. Это поможет вам устранить перекос в восприятии, возникший из-за вашей мнительности или постоянных сомнений в себе и своих решениях. Если из-за руминаций вы или ваш партнер начинаете сомневаться в ваших способностях, достижениях и положительных качествах, осознайте это и напомните себе: «Это моя неуверенность, она опять меня газлайтит».

Начните целиком вовлекаться в собственную жизнь, даже когда ваши решения не приводят к желаемым результатам. Принимайте решения в меру своих знаний и возможностей, даже если итог невозможно предвидеть. Будьте мягче и добрее к себе и выдвигайте реалистичные требования. Когда что-то получается не так, как вам хочется, просто будьте со своей уязвимостью, а не размышляйте о том, что зря себя послушали. Напоминайте себе: «Я делаю все, что в моих силах, с учетом знаний и возможностей, которые у меня сейчас есть. Ошибки – неизбежная часть жизни. На них мы учимся. Ошибки напоминают нам, что все мы люди, и помогают лучше понимать окружающих».

Цикл «беспокойство». Антидот: связь с собственным телом в моменте

«А вдруг он покалечится на работе?» «А что, если мы разведемся и я буду редко видеться с детьми?» «А вдруг она меня разлюбит?» «А вдруг она отменит наше следующее свидание, если узнает, что у меня диабет первого типа?» «А вдруг кто-то из нас заразится ковидом и заразит моего отца?» «Может, это наши последние счастливые минуты вместе».

Руминации, сосредоточенные на беспокойстве, – это попытка предугадать будущее и подготовиться к нему. Вот только никто не знает наверняка, что будет завтра. Однако в этом цикле человек по умолчанию готовится к худшему. Вариант, что все будет хорошо, даже не рассматривается. Человек с ходу отметает такую вероятность. Топливом для этого цикла руминаций служит страх.

Вы внушаете себе, что если вы готовы к худшему, то вы в безопасности. А для этого ваш мозг перебирает все худшие варианты развития событий. Однако вместо того, чтобы почувствовать себя защищенными, вы начинаете видеть опасности буквально повсюду. Всякий раз, когда вы продумываете очередной худший сценарий и пути выхода, на его месте тут же возникает следующий. А подготовиться ко всему и предусмотреть все катастрофы и неблагоприятные сценарии просто невозможно.

Чтобы справляться с руминациями такого типа, учитесь устанавливать связь со своим телом в моменте. Беспокойство оттягивает ваше внимание на себя: вы отвлекаетесь от происходящего здесь и сейчас и тратите энергию на размышления о несуществующем будущем. Настроившись на свое тело, вы переключаете внимание обратно на то, что есть в настоящем: на себя. Здесь и сейчас. Для этого выполняйте упражнение «Заземление через дыхание». Заземляясь через дыхание, одновременно тренируйтесь просто быть в своем теле. Беспокойство и пребывание в моменте – как вода и масло: не смешиваются.

Когда в следующий раз поймаете себя на том, что переживаете из-за какого-то события, попробуйте мантру, которую учитель медитации и основатель ретрит-центра Mindful Shenandoah Valley Шелл Фишер предлагает участникам своего ретрита. Сядьте поудобнее, заземлитесь в теле и повторяйте про себя столько, сколько потребуется: «Если то, чего я боюсь, разрешится так, как хочется мне, это будет хорошо. Если же нет, это тоже будет не страшно, потому что в любом случае со мной все хорошо сейчас и все будет хорошо».

Цикл «жалость к себе». Антидот: возьмите на себя ответственность

«Почему я?» «Я ничего не могу сделать». «Жизнь несправедлива. Я этого не заслуживаю». «Почему со мной вечно происходит что-то плохое?» «Я уже все перепробовал. Положение безнадежно». «У наших отношений нет будущего. Что бы мы ни делали, все бесполезно». «Весь мир против меня. Моя судьба – страдать». «Выхода нет. Остается только сдаться. Ничего не изменится».

Жалость к себе включается, когда иные циклы руминаций не приносят облегчения. Если вы убеждаете себя, что вы никогда ни в чем не виноваты или с вами всегда несправедливо обращаются, вы как бы разрешаете себе не обращать внимания на собственную безответственность, эгоизм, незрелость или пассивность. Жалость к себе позволяет вам не замечать свою долю ответственности за проблему. Жизнь кажется очень простой, если смотреть на нее упрощенно: есть только черное и белое, хорошее и плохое, правильное и неправильное, особенно если вы всегда на «правильной» стороне. Вы часто неосознанно становитесь в позицию жертвы и ожидаете, что партнер будет вас спасать. Но если вы перекладываете на партнера ответственность за свое благополучие или ведете себя так, будто совершенно беспомощны, партнер начинает чувствовать, что вы пытаетесь им управлять.

Даже если партнер из кожи вон лезет, чтобы вам угодить, рано или поздно ему это надоест и вы начнете его раздражать. Он станет жаловаться, что чувствует, будто им манипулируют. Когда вы с помощью жалости к себе выпрашиваете у окружающих заботу или внимание, вы злоупотребляете их добротой.

Часто цикл жалости к себе – это реакция на неосознаваемый стыд, самоосуждение и ненависть к себе. На самом же деле человек, застревающий в таких циклах, хочет принимать и любить себя, но не может и подменяет эти чувства руминациями. Если ваши руминации связаны с жалостью к себе, вам стоит научиться горевать или попробовать решить проблему, а если последнее невозможно, то принять ситуацию. Кроме того, вам надо научиться брать на себя свою долю ответственности за проблемы в отношениях. Простите себя за автоматическое или защитное поведение. Разрешите себе испытывать угрызения совести и постарайтесь исправить свои ошибки. Когда вы признаете свои недостатки, это помогает вам принимать себя, а вот отрицание своих недостатков или перекладывание вины за них на партнера или окружающих, напротив, мешает самопринятию. Спросите себя: «За что я могу принять на себя больше ответственности?»

Я не призываю вас винить себя за то, чего вы не совершали, игнорировать свои боль и обиду, когда с вами плохо поступают, или закрывать глаза на несправедливость. Мазохизм не выход; это просто еще одна форма жалости к себе. Если вас оскорбляют или проявляют к вам агрессию, то вы должны дать отпор, но только если при этом не окажетесь в еще большей опасности. Когда вы позволяете партнеру плохо к вам относиться и обесценивать вас, это вредит вам обоим. Вы можете осознавать свои потребности и отстаивать себя и одновременно признавать свою долю ответственности за проблемы. Будьте смиренны, но без ненужной жертвенности. Говорите все как есть.

Отслеживая свои циклы руминаций, вы становитесь увереннее в собственных силах и возвращаете себе контроль за своей жизнью. Трудноуловимые тревожные негативные мысли больше не управляют вами. Осознанность – это острая игла, которой вы прокалываете мыльные пузыри руминаций.

В следующем упражнении вы поучитесь определять центральные темы своих руминаций в доминантном и дополнительном циклах.

Одиночное упражнение: журнал наблюдений за руминациями

Разделите страницу на колонки, которые озаглавьте «Триггеры», «Связанные мысли» и «Циклы». Затем вспомните какую-нибудь ситуацию, в которой у вас срабатывала связка «стимул-угроза» (при этом она проявлялась несильно, на один-два балла по пятибалльной шкале). В колонке «Триггер» кратко, несколькими словами, опишите произошедшее. Например, если вы осознали, что расстраиваетесь, когда партнер перекладывает за вами тарелки, которые вы загрузили в посудомоечную машину, напишите: «Джо переложил тарелки, которые я загрузила в посудомойку». Это будет триггер.

Теперь представьте себя в этой ситуации. Какие повторяющиеся негативные мысли у вас обычно возникают (или могли бы возникнуть)? Запишите три-четыре мысли. Например, в нашей ситуации с тарелками вы пишете: «Он вечно исправляет все, что я делаю. Он меня контролирует. Он меня не ценит». Это будут связанные мысли.

Подумайте: какая тема объединяет эти мысли? Они несут в себе эмоциональный заряд – обвинения, контроля, сомнения, беспокойства, жалости к себе? В колонке «Циклы» напишите, к какому типу относятся эти руминации. В ситуации может быть и несколько циклов.

Следующие несколько дней добавляйте в таблицу новые записи всякий раз, когда в отношениях с партнером происходит что-то, что выбивает вас из равновесия. Когда у вас наберется 6–10 триггеров и циклов, отметьте звездочкой цикл, который повторяется чаще остальных. Вероятнее всего, это и есть ваш доминантный цикл руминаций. Второй по частоте проявления цикл подчеркните. Это будет ваш дополнительный цикл руминаций.

Как вы узнали из этой главы, руминация в отношениях – это привычка зацикливаться на повторяющихся негативных мыслях, которая присуща одному или обоим партнерам в постоянных романтических отношениях. Надеюсь, что после прочтения этой главы вы уже лучше понимаете, как руминация в отношениях мешает вам обоим, как ее распознать, как выявить у себя доминантный и дополнительный циклы руминаций и как им противостоять. Следующий шаг – изучение вашего поля отношений.

Глава 2. Ваше поле отношений

Вы и ваш партнер связаны на физическом, эмоциональном, духовном и энергетическом уровнях. Ваше общее поле не ограничено лишь физическими пределами. В работах философа Мартина Бубера (2010) это поле называется «промежуточное пространство». Оно основа всех связей и отношений. Буддийский ученый Тит Нат Хан (2002) называл его «взаимобытие», тем самым подчеркивая, что «ничто не существует отдельно, и ничто не существует само по себе» (11). Но так как партнеры не всегда чувствуют эту связь друг с другом, то часто недооценивают значимость поля отношений или даже вообще его не замечают.

Чтобы признать существование поля отношений, нужно пересмотреть свои взгляды на отношения в паре. Вам нужно будет признать, что ваши отношения – это нечто гораздо большее, чем видно со стороны. Ошибочно думать, что ваши намерения и импульсы существуют только у вас в голове. Каждое решение, даже самое малое и на первый взгляд касающееся только вас, влияет на обоих.

Когда вы выбрасываете из окна машины мусор, он обязательно куда-то упадет – даже если вы не видите, куда именно. Когда вы едите пищу, вы потребляете не только продукты, но и работу тех, кто их вырастил, собрал, приготовил и перевез. Если вы ездите на автомобиле без нейтрализатора, то вынуждаете окружающих дышать токсичными выхлопами. То же и с полем отношений: вы можете, сами того не осознавая, загрязнять его негативными мыслями.

Поле отношений – это непрерывное и постоянно меняющееся энергетическое пространство, основанное на взаимосвязях между вами. Оно всегда присутствует между вами и партнером: живое, вибрирующее, чувствительное. Оно получает и посылает информацию. Можно даже сказать, оно и есть информация. Оно приспосабливается к новым потокам энергии и меняется вместе с вами, перестраиваясь на частоты, которые вы порождаете вместе с партнером.

Признав существование поля отношений, вы начнете мыслить экологично. Мысли влияют на ваше самочувствие и на самочувствие вашего партнера. Мысли могут загрязнять или, напротив, подпитывать экосистему ваших отношений. При переходе от индивидуалистической парадигмы к парной изменится ваш образ мышления. Вы начнете видеть себя в отношениях как активного деятеля, а не как невинную жертву или пассивного наблюдателя. Важно все: что вы говорите и чего вы не говорите; что вы делаете и чего не делаете.

Ответственность хороша тем, что дарит вам чувство субъектности: вы понимаете, что способны влиять на ситуацию, и обретаете уверенность, необходимую для того, чтобы своими мыслями, словами и поведением поддерживать взаимозависимость, здоровые границы и ощущение безопасности в отношениях. Если вы постоянно чувствуете себя бессильными, если вы все время тревожитесь и вам не удается удерживать границы в отношениях с партнером, то, возможно, ваше поле отношений загрязняют руминации.