Текст книги "Свобода от стресса и негативных эмоций. Как выбирать здоровые эмоции в сложных ситуациях. Научный и эффективный РЭПТ-подход. Воркбук"

Павел Федоренко
Свобода от стресса и негативных эмоций. Как выбирать здоровые эмоции в сложных ситуациях. Научный и эффективный РЭПТ-подход. Воркбук

«Я упорно отказываюсь чувствовать себя несчастным по каким угодно поводам».

Альберт Эллис

Помните: для того чтобы измениться, вам придется регулярно выявлять и энергично оспаривать свои иррациональные представления о себе, других и мире, а также вырабатывать и закреплять на практике новую эффективную философию жизни.

Приятного чтения, интересных открытий и продуктивной работы!

© Федоренко П., 2025

© Качай И., 2025

© ООО «Издательство АСТ», 2025

Часть I
Теория РЭПТ

Глава 1
Источник невротических реакций

МЫСЛИ – ПРИЧИНА ЭМОЦИЙ

Большинство из нас верит в то, что эмоции создаются внешними событиями или действиями других людей. Но если опросить сотню человек, которые, скажем, пришли домой и поняли, что их обсчитали в магазине, то окажется следующее: одни будут испытывать злость, другие – грусть, третьи останутся равнодушны. Само по себе случившееся не вызывает у нас никаких эмоций. Сначала мы всегда что-то думаем о ситуации – даже если не замечаем этих мыслей – и только потом возникает эмоция.

Не внешние события сами по себе становятся причиной как позитивных, так и негативных эмоций и действий человека, а его отношение к этим событиям.

«КУДА БЫ ВЫ НИ УЕХАЛИ, ВЫ БЕРЕТЕ С СОБОЙ СЕБЯ»

Но чтобы избавиться от нездоровых эмоциональных и поведенческих последствий своего иррационального мышления, люди обычно пытаются изменить внешние события и обстоятельства. Эти невротические реакции не помогают разобраться с проблемой, а, напротив, приводят к принятию не самых удачных решений, которые часто «оправдываются» людьми за счет перекладывания ответственности на «тяжелые времена» или «трудные обстоятельства», которые (якобы!) и стали источниками их нездоровых негативных эмоций и проблемного поведения.

СТРАДАНИЕ – ЭТО НЕЗАКОННО И НЕЭТИЧНО

Часто человек продолжает выбирать страдания, поскольку не хочет брать на себя ответственность как за свой текущий выбор, так и за возможные будущие изменения. Любое эмоциональное расстройство – это не то, что случилось с человеком, не то, что с ним сделали другие люди или внешние обстоятельства, а то, что он сам выбрал и к чему сам пришел.

ПРИНЦИПЫ ЭМОЦИОНАЛЬНОЙ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

Любой человек способен выявить и изменить свои иррациональные верования и выработать новую эффективную философию, что позволит ему лучше чувствовать себя и действовать более здоровым образом. В этом контексте цель рационально-эмоционально-поведенческой терапии состоит в том, чтобы сформировать и укрепить реалистичное, логическое и практическое мышление, создающее здоровые негативные эмоции даже в крайне сложных ситуациях. Но, прежде всего, человеку важно понять, что он несет ответственность за свои мысли, эмоции и действия, которые он выбирает (пусть и не всегда осознанно) в каждой конкретной ситуации. В этом и заключается суть общего принципа эмоциональной ответственности. Специальный принцип эмоциональной ответственности конкретизирует общий: нездоровые негативные эмоции и проблемное поведение обусловливаются иррациональными верованиями человека.

Упражнение № 1

ТАБЛИЦА ЭМОЦИОНАЛЬНОЙ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

Чтобы усвоить общий и конкретный принципы эмоциональной ответственности, понаблюдайте на этой неделе за тем, как их игнорируют ваши друзья, знакомые или герои фильмов и новостных сюжетов. Всякий раз мысленно перефразируйте высказывания этих людей, а затем фиксируйте свои наблюдения и предположения в таблице (табл. 2). Каждый раз, замечая в чьих-либо словах нарушение общего принципа эмоциональной ответственности, выписывайте некорректное высказывание, его исправленную версию, а также формулируйте возможное иррациональное верование, которое привело героя к нездоровым эмоциям и проблемному поведению (нездоровые реакции также заносятся в таблицу). Пример заполнения таблицы представлен ниже (табл. 1).

Табл. 1. Пример заполнения таблицы эмоциональной ответственности

¹ Высказывания могут показаться одинаковыми, но это обманчиво. «Меня тревожит» означает, что событие вызывает во мне тревогу, что неверно. «Я тревожусь» означает, что я сам создаю свою эмоцию тревоги, что корректно. В разговорной речи этот нюанс, к сожалению, не учитывается.

Табл. 2. Таблица эмоциональной ответственности

Глава 2
Рациональные и иррациональ ные убеждения

ИСТОКИ ИРРАЦИОНАЛЬНЫХ ВЕРОВАНИЙ

Все люди склонны к иррациональному мышлению, независимо от их национальности, вероисповедания и прочих культурных особенностей. Мы перенимаем и усваиваем иррациональные верования под влиянием значимых взрослых, семейных предубеждений, культурных предписаний, социальных стереотипов, которые подкрепляют и поддерживают эти верования. Однако человек не слепо копирует их извне, а самостоятельно создает и развивает, усиливает врожденную склонность к иррациональному мышлению, постоянно повторяя иррациональные верования.

Человек обладает врожденными и приобретенными способностями осознавать свои иррациональные верования, изменять даже самые укоренившиеся на более рациональные и формировать гибкую жизненную философию, отражающуюся и проявляющуюся в более конструктивном поведении.

ЧЕТЫРЕ ИРРАЦИОНАЛЬНЫХ УБЕЖДЕНИЯ

РЭПТ фокусируется на выявлении и оспаривании четырех наиболее вредоносных иррациональных убеждений. К ним относятся долженствование, катастрофизация, низкая переносимость фрустрации, глобальная оценка. Ниже представлены краткие определения, ключевые слова и примеры каждого иррационального убеждения (табл. 3).

Табл. 3. Квартет иррациональных убеждений

ПОСЛЕДСТВИЯ РАЦИОНАЛЬНЫХ И ИРРАЦИОНАЛЬНЫХ УБЕЖДЕНИЙ

Далее в схематичном виде приводятся здоровые альтернативы иррациональных убеждений (табл. 4), а также эмоциональные и поведенческие следствия иррациональных и рациональных убеждений (рис. 1).

Рис. 1. Следствия рациональных и иррациональных убеждений

Табл. 4. Здоровые альтернативы иррациональных убеждений

Глава 3
Здоровые и нездоровые эмоции

ЗАМЕНА НЕЗДОРОВЫХ ЭМОЦИЙ ЗДОРОВЫМИ

Рационально-эмоционально-поведенческая терапия – единственный метод и подход в психотерапии, который проводит качественное различие между здоровыми негативными и нездоровыми негативными эмоциями. Цель РЭПТ заключается в том, чтобы заменить нездоровые негативные эмоции, контролирующие человека, на здоровые негативные эмоции, которые человек способен контролировать сам (табл. 5). Еще важно не допустить повторного возникновения нездоровых негативных эмоций в будущем, ведь именно они препятствуют достижению значимых целей и ценностей.

Табл. 5. Здоровые альтернативы нездоровых эмоций

Часть II
Практика РЭПТ

Глава 4
Дневник психологического здоровья ABCDEFG

ВВОДНЫЕ КОММЕНТАРИИ

Чтобы научиться отслеживать собственные нездоровые негативные эмоции и проблемное поведение, выявлять и оспаривать (диспутировать) иррациональные верования, а также формировать рациональные утверждения, то есть новую эффективную философию, вы будете использовать дневник психологического здоровья ABCDEFG. Дневник содержит все необходимые разделы для выявления (А-В-С) и изменения (D-E-F-G) нездоровых реакций в конкретных ситуациях (и для постепенного улучшения качества жизни в целом) (рис. 2).

Ниже представлен подробный алгоритм заполнения дневника психологического здоровья ABCDEFG, который поначалу может показаться сложным. Тем не менее внимательно изучите его, чтобы в общем понять, как выявляются и диспутируются иррациональные верования. В итоге вы освоите структуру алгоритма целиком. Пример полностью заполненного дневника вы найдете в табл. 6.

Рис. 2. Структура дневника психологического здоровья ABCDEFG

Табл. 6. Дневник ABCDEFG

ДЕЙСТВИЕ 1. ОПРЕДЕЛЕНИЕ «А»

Действие 1

Кратко опишите конкретное активирующее событие (А), сопровождавшееся нездоровыми негативными эмоциями и проблемным поведением, которые вы хотели бы изменить.

Активирующим событием может быть внешнее или внутреннее, реальное или воображаемое событие прошлого, настоящего или будущего, которое предшествовало появлению нездоровых негативных эмоций или проблемного поведения.

Активирующее событие – это любое неблагоприятное жизненное обстоятельство, противоречащее вашим целям, ценностям, желаниям, потребностям и интересам. При этом речь необязательно идет о реально происходящей ситуации. Активирующим может стать даже воспоминание о чем-либо или ожидание какого-либо события.

Выявите критический момент в ситуации (критическое А) – тот ее аспект, который больше всего связан с вашей нездоровой негативной эмоцией и проблемным поведением и который беспокоит вас больше всего.

ДЕЙСТВИЕ 2. ОПИСАНИЕ «С»

Действие 2

Опишите нездоровую негативную эмоцию и проблемное подведение (С), которые были у вас в этой ситуации и которые вы хотите изменить.

Если в контексте конкретного активирующего события вы испытали сразу несколько эмоций, то для каждой из них важно использовать отдельный дневник, поскольку каждая эмоция вызывается определенным иррациональным верованием. Сфокусируйтесь на той нездоровой негативной эмоции, которая доставляла вам больше всего дискомфорта в данной ситуации.

ДЕЙСТВИЕ 3. ВЫЯВЛЕНИЕ «В»

Действие 3

Выявите иррациональное верование (В), которое стало источником ваших нездоровых эмоций и действий в этой ситуации.

Любая нездоровая негативная эмоция (и вытекающее из нее вредное поведение) вызывается вашим требованием того, чтобы все происходило только так, как вы хотите, а также одной, двумя или сразу тремя производными установками.

Иррациональное верование – это то, как вы описываете критический аспект ситуации через призму долженствования. Например, если событие – «она не пригласила меня на ужин», то верованием в данном случае будет «она должна была пригласить меня на ужин». Это ваше требование (оно скрывается за любой нездоровой негативной эмоцией или проблемным поведением). А теперь определите, есть ли у требования производные убеждения. Спросите себя: «Когда произошло это событие, оно было для меня ужасно? Невыносимо? Это что-то говорит обо мне/других/мире?»

ДЕЙСТВИЕ 4. ДИСПУТИРОВАНИЕ («D»)

Действие 4

Начинайте диспутирование (D) вашего иррационального верования, которое в конкретной ситуации привело вас к нездоровым негативным эмоциям и к проблемному поведению. Диспутирование иррациональных верований представляет собой процесс активного, настойчивого и систематического оспаривания этих верований и имеет своей целью ослабление веры в них и даже их разрушение с целью последующего формирования и укрепления рационального утверждения (новой эффективной философии).

Действие 4.1

Выпишите как можно больше аргументов в пользу вашего иррационального верования (доводов, доказывающих «истинность» этого верования).

Важно выписать доказательства в пользу каждой из частей вашего иррационального верования. Сначала в пользу требования (почему «должен»?), потом в пользу его производных: катастрофизации (почему это «ужасно»?), низкой переносимости фрустрации (почему это «невыносимо»?) или глобальной оценки (почему в этом случае я «неудачник»?). Спойлер: все эти доказательства существуют в вашей голове, и именно они поддерживают и подпитывают верование, которое приводит к невротическим реакциям в конкретной ситуации. Обнаружить такие эмоциональные доказательства принципиально важно, ведь именно они – «корни» каждой части вашего иррационального верования.

Обратите внимание: аргументом в пользу иррационального верования не может быть другое требование (или любая его производная). Новое требование лучше разбирать отдельно (равно как и его производные).

Действие 4.2

На каждый аргумент продумайте и запишите контраргументы (аргументы «против»). Говоря иначе, приведите доводы, которые опровергают аргументы, поддерживающие иррациональное верование. Ваша задача – показать нереалистичность, нелогичность и бесполезность каждого аргумента «за» и иррационального верования в целом.

В какой очередности оспаривать части иррационального верования – требования или его производные – решайте самостоятельно. Исходите из того, что легче оспорить, или что вызывает наиболее сильные нездоровые реакции. Начав диспутировать определенную часть иррационального верования, важно продолжать до тех пор, пока у вас не закончатся аргументы против этой части верования, и только после этого переходить к диспуту оставшихся частей. Этот процесс напоминает дискуссию с собственными неразумными представлениями с целью выработки актуальных для конкретной ситуации рациональных утверждений и новой эффективной философии, которую можно распространить и на другие неблагоприятные события.

Оспаривать иррациональные верования эффективнее всего тогда, когда они сформулированы конкретно, поскольку диспут абстрактных верований не приведет к желаемому результату. Сравните абстрактное иррациональное верование «я не должен ошибаться, иначе это будет значить, что я никчемный» и конкретное верование «я не должен ошибиться при расчетах в бухгалтерской программе, иначе это будет значить, что я никчемный работник».

ДЕЙСТВИЕ 5. ФОРМУЛИРОВАНИЕ «Е»

Действие 5

Сформулируйте рациональное утверждение (Е), тематически связанное со старым иррациональным верованием, но более реалистичное, логичное и полезное.

При формулировании рационального утверждения важно не только заменить требование пожеланием («мне бы хотелось…»), но и отменить обязательность требования («мне бы хотелось…, но это не означает, что так должно быть»). Формулируя рациональное утверждение, избегайте избыточной нормализации или обесценивания невыполнения желания. Важно, чтобы в ваших рациональных утверждениях не было фраз «…но это нормально, что…» и «…но это ничего не значит…» («Мне хотелось бы, чтобы жена меня обнимала, но нормально, что она этого никогда не делает», «Я бы хотел не ошибаться на работе, но допущенные мною ошибки ничего не значат»).

Обратите внимание, что выработанные вами на этапе диспутирования аргументы против иррационального верования – это одновременно аргументы в пользу рационального утверждения, которое вы уже сформулировали.

ДЕЙСТВИЕ 6. ОПИСАНИЕ «F»

Действие 6

Опишите здоровые негативные эмоции и здоровые действия (F), которые были бы у вас в этой же ситуации, если бы вместо иррационального верования вы опирались на новое рациональное утверждение.

Если, после того как вы оспорили иррациональное верование и сформулировали рациональное утверждение, ваши нездоровые негативные эмоции не преобразовались в здоровые, то у вас есть еще аргументы в пользу иррационального верования, которые важно выявить и оспорить. Или же вы не очень верите в приведенные вами контраргументы. Тогда их стоит усилить. В то же время важно понимать, что, если после диспутирования иррационального верования нездоровые негативные эмоции периодически возвращаются, это нормально, ведь некоторые иррациональные верования могут быть давно и глубоко укоренившимися.

ДЕЙСТВИЕ 7. ОПРЕДЕЛЕНИЕ «G»

Действие 7

Зафиксируйте значимые цели, которых вы хотите достичь на основе здоровых реакций. И при желании запишите, какие ценности эти цели отражают (ценности как внутри рассматриваемого конкретного события, так и в жизни в целом).

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ КОММЕНТАРИИ

Крайне важно последовательно прорабатывать имеющиеся проблемы и не пытаться решить их все за раз. Каждое иррациональное верование важно оспаривать ежедневно в течение хотя бы двух недель, уделяя диспуту не менее десяти минут в день, чтобы новое рациональное утверждение укоренилось в вашем сознании и стало для вас «родным».

Глава 5
Этапы освоения дневника ABCDEFG

Упражнение № 2

ОПРЕДЕЛЕНИЕ «А», «В» И «С» ПЕРЕСМОТР ИРРАЦИОНАЛЬНЫХ ВЗГЛЯДОВ

Ниже представлены примеры активирующих событий (А), иррациональных верований (В) и эмоциональных и поведенческих следствий (С) (табл. 7). Определите, что из перечисленного относится к «А», что – к «В», что – к «С», а что включает в себя несколько компонентов. Ответы расположены в Приложении 1 (табл. 29).

Табл. 7. Определение «А», «В» и «С»

Упражнение № 3

ОПРЕДЕЛЕНИЕ «С»

Ниже приведены примеры иррациональных верований (В) (табл. 8). Определите, к каким нездоровым негативным эмоциям могут приводить эти иррациональные верования. Ответы расположены в Приложении 2 (табл. 30).

Табл. 8. Определение «С»

Упражнение № 4

ОПРЕДЕЛЕНИЕ «В»

Ниже приведены примеры активирующих событий (А) и эмоциональных и поведенческих реакций (С) (табл. 9). Предположите иррациональное верование, которое могло создавать нездоровые негативные эмоции в каждой конкретной ситуации. Ответы расположены в Приложении 3 (табл. 31).

Табл. 9. Определение «В»

Упражнение № 5

Дневник ACF

В течение всей следующей недели, начиная с сегодняшнего дня, вы будете отслеживать у себя нездоровые негативные эмоции и проблемное поведение, проявляющиеся в контексте тех или иных активирующих событий. При возникновении неуместных эмоций и неоправданных действий вы последовательно заполняете колонки А, С и F (табл. 10).

Действие 1

Кратко опишите конкретное активирующее событие (А), сопровождавшееся нездоровыми негативными эмоциями и проблемным поведением, которые вы хотели бы изменить.

Действие 2

Опишите нездоровые негативные эмоции и проблемное поведение (С), которые были у вас в этой ситуации и которые вы хотите изменить. Спросите себя: «Какую эмоцию я испытывал, когда случилось это событие? Как я вел себя?»

Действие 3

Опишите здоровые негативные эмоции и действия (F) для этой ситуации: «Какую здоровую негативную эмоцию я хотел бы чувствовать вместо нездоровой?», «Какие более здоровые действия я хотел бы совершить, а от каких нездоровых – отказаться?»

Табл. 10. Дневник ACF (чистая форма)

Упражнение № 6

ДНЕВНИК ABCF

Начиная со второй недели при возникновении нездоровых эмоций и действий в конкретных ситуациях теперь вы последовательно заполняете колонки А, С, В и F (табл. 11).

Действие 1

Кратко опишите конкретное активирующее событие (А), сопровождавшееся нездоровыми негативными эмоциями и проблемным поведением, которые вы хотели бы изменить.

Действие 2

Опишите нездоровые негативные эмоции и проблемное поведение (С), которые были у вас в этой ситуации и которые вы хотите изменить. Спросите себя: «Какую эмоцию я испытывал, когда случилось это событие? Как я вел себя?»

Действие 3

Выявите иррациональное верование (В), которое стало причиной ваших нездоровых эмоций и действий в данной ситуации. Для этого спросите себя: «Какие мысли об этом событии вызвали мои нездоровые эмоции и действия?», «Что я говорил себе об этом событии, чтобы так расстроиться?», «Чего я требовал в этой ситуации (от себя, других или самой ситуации (мира)?», «Когда произошло это событие, оно было для меня ужасно? Невыносимо? Это что-то говорит обо мне/других/мире?»

Действие 4

Опишите здоровые негативные эмоции и действия (F) для этой ситуации: «Какую здоровую негативную эмоцию я хотел бы чувствовать вместо нездоровой?», «Какие более здоровые действия я хотел бы совершить, а от каких нездоровых – отказаться?»

Табл. 11. Дневник ABCF (чистая форма)

Упражнение № 7

ДНЕВНИК ABCEF

C третьей недели при возникновении нездоровых эмоций и действий в конкретных ситуациях теперь вы последовательно заполняете колонки А, С, В, E и F (табл. 12).

Действие 1

Кратко опишите конкретное активирующее событие (А), сопровождавшееся нездоровыми негативными эмоциями и проблемным поведением, которые вы хотели бы изменить.

Действие 2

Опишите нездоровые негативные эмоции и проблемное поведение (С), которые были у вас в этой ситуации и которые вы хотите изменить. Спросите себя: «Какую эмоцию я испытывал, когда случилось это событие? Как я вел себя?»

Действие 3

Выявите иррациональное верование (В), которое стало причиной ваших нездоровых эмоций и действий в данной ситуации. Для этого спросите себя: «Какие мысли об этом событии вызвали мои нездоровые эмоции и действия?», «Что я говорил себе об этом событии, чтобы так расстроиться?», «Чего я требовал в этой ситуации (от себя, других или самой ситуации (мира))?», «Когда произошло это событие, оно было для меня ужасно? Невыносимо? Это что-то говорит обо мне/других/мире?»

Действие 4

Сформулируйте рациональное утверждение (Е), тематически связанное со старым иррациональным верованием, но более реалистичное, логичное и полезное.

Действие 5

Опишите здоровые негативные эмоции и здоровые действия (F), которые были бы у вас в этой же ситуации, если бы вместо иррационального верования вы опирались на рациональное утверждение. Спросите себя: «Как бы я чувствовал себя и как бы действовал, если бы придерживался рационального утверждения в этой ситуации?»

Табл. 12. Дневник ABCEF (чистая форма)

Упражнение № 8

Дневник ABCDEFG (диспут от верования)

Начиная с четвертой недели вы приступаете к самому главному, самому сложному и самому интересному этапу работы со своим мышлением – диспутированию собственных иррациональных верований. Теперь вы будете выявлять аргументы «против» верования и последовательно заполнять колонки А, С, В, D, E и F (табл. 13).

Действие 1

Кратко опишите конкретное активирующее событие (А), сопровождавшееся нездоровыми негативными эмоциями и проблемным поведением, которые вы хотели бы изменить.

Действие 2

Опишите нездоровые негативные эмоции и проблемное поведение (С), которые были у вас в этой ситуации и которые вы хотите изменить. Спросите себя: «Какую эмоцию я испытывал, когда случилось это событие? Как я вел себя?»

Действие 3

Выявите иррациональное верование (В), которое стало причиной ваших нездоровых эмоций и действий в данной ситуации. Для этого спросите себя: «Какие мысли об этом событии вызвали мои нездоровые эмоции и действия?», «Что я говорил себе об этом событии, чтобы так расстроиться?», «Чего я требовал в этой ситуации (от себя, других или самой ситуации (мира))?», «Когда произошло это событие, оно было для меня ужасно? Невыносимо? Это что-то говорит обо мне/других/мире?»

Действие 4

Начинайте диспутирование (D) вашего иррационального верования, которое в данной ситуации привело вас к нездоровым негативным эмоциям и проблемному поведению. Для этого продумайте и запишите аргументы «против» иррационального верования (доводы, которые опровергают его). Так вы покажете нереалистичность, нелогичность и бесполезность этого верования. Чтобы оспорить каждую часть верования, вы можете задавать себе вспомогательные вопросы реалистического, логического и прагматического диспута:

Соответствует ли это верование реальности (фактам и опыту)?

Это верование логично (непротиворечиво)?

Помогает ли это верование в достижении желаемых целей?

Действие 5

Сформулируйте рациональное утверждение (Е), тематически связанное со старым иррациональным верованием, но более реалистичное, логичное и полезное.

Действие 6

Опишите здоровые негативные эмоции и здоровые действия (F), которые были бы у вас в этой же ситуации, если бы вместо иррационального верования вы опирались на рациональное утверждение. Спросите себя: «Как бы я чувствовал себя и как бы действовал, если бы придерживался рационального утверждения в этой ситуации?»

Действие 7

Зафиксируйте значимые цели, которых вы хотите достичь благодаря здоровым негативным эмоциям и здоровым действиям, возникающим на основе рационального утверждения. При желании запишите также ценности, которые отражаются в этих целях (ценности как внутри рассматриваемого конкретного события, так и в жизни в целом).

Табл. 13. Дневник ABCDEFG: диспут от верования

Упражнение № 9

Дневник ABCDEFG (диспут от аргументов)

Начиная с пятой недели вы приходите к окончательному варианту диспутирования своих иррациональных верований. Теперь вы умеете выявлять аргументы «за» конкретное верование и «против» него. При возникновении неуместных эмоций и неоправданных действий вы последовательно заполняете колонки А, С, В, D, Е, F и G (табл. 15).

Действие 1

Кратко опишите конкретное активирующее событие (А), сопровождавшееся нездоровыми негативными эмоциями и проблемным поведением, которые вы хотели бы изменить.

Действие 2

Опишите нездоровые негативные эмоции и проблемное поведение (С), которые были у вас в этой ситуации и которые вы хотите изменить. Спросите себя: «Какую эмоцию я испытывал, когда случилось это событие? Как я вел себя?»

Действие 3

Выявите иррациональное верование (В), которое стало причиной ваших нездоровых эмоций и действий в данной ситуации. Для этого спросите себя: «Какие мысли об этом событии вызвали мои нездоровые эмоции и действия?», «Что я говорил себе об этом событии, чтобы так расстроиться?», «Чего я требовал в этой ситуации (от себя, других или самой ситуации (мира))?», «Когда произошло это событие, оно было для меня ужасно? Невыносимо? Это что-то говорит обо мне/других/мире?»

Действие 4

Начинайте диспутирование (D) вашего иррационального верования, которое в данной ситуации привело вас к нездоровым негативным эмоциям и проблемному поведению.

Действие 4.1

Выпишите как можно больше аргументов в пользу вашего иррационального верования (доводов, доказывающих «истинность» этого верования).

Действие 4.2

На каждый аргумент продумайте и пропишите контраргументы (аргументы «против»). Говоря иначе, приведите доводы, которые опровергают аргументы в пользу иррационального верования. Ваша задача – показать нереалистичность, нелогичность и бесполезность каждого аргумента «за» и иррационального верования в целом. Чтобы оспорить каждую часть верования, вы можете задавать себе вспомогательные вопросы реалистического, логического и прагматического диспута (табл. 14).

Табл. 14. Вспомогательные вопросы для диспутирования

Действие 5

Сформулируйте рациональное утверждение (Е), тематически связанное со старым иррациональным верованием, но более реалистичное, логичное и полезное.

Действие 6

Опишите здоровые негативные эмоции и здоровые действия (F), которые были бы у вас в этой же ситуации, если бы вместо иррационального верования вы опирались на рациональное утверждение. Спросите себя: «Как бы я чувствовал себя и как бы действовал, если бы придерживался рационального утверждения в этой ситуации?»

Действие 7

Зафиксируйте значимые цели, которых вы хотите достичь благодаря здоровым негативным эмоциям и здоровым действиям, возникающим на основе рационального утверждения. При желании запишите также ценности, которые отражаются в этих целях (ценности как внутри рассматриваемого конкретного события, так и в жизни в целом).

Табл. 15. Дневник ABCDEFG: диспут от аргументов (чистая форма)

Упражнение № 10

Диспутирование верования (от аргументов)

Теперь попробуйте самостоятельно продиспутировать следующее иррациональное верование: «Я никогда не должен опаздывать на работу и всегда должен приходить вовремя». Ниже представлены аргументы «за» это верование, которые вам необходимо оспорить. Для этого подберите к ним как вопросы диспутирования (реалистические, логические и прагматические), так и непосредственно сами рациональные контраргументы (аргументы «против») (табл. 16).

Табл. 16. Диспутирование верования (от аргументов)