Текст книги "Так можно: сохранить себя в разговорах на конфликтные темы"

Раунд второй

Если мы не знаем, куда и зачем идем, то нам трудно определить направление движения и понять, где конец пути. Во втором раунде мы попробуем выйти на более глубокий уровень осознания и связи с собой. С помощью упражнений вы сможете уточнить содержание своих целей, которые теперь отражают ваши истинные намерения.

Письменное упражнение

Находясь в состоянии заземления, вернитесь к тем целям, которые вы поставили в первом раунде. Перечитайте вопросы и ваши ответы на них и сконцентрируйтесь на мыслях, пришедших вам в голову. Возможно, вы захотите скорректировать цели. Запишите все мысли по этому поводу в дневник.

Ответьте письменно на следующие дополнительные вопросы.

1. Почему лично для вас так важно научиться вести конструктивные беседы? Что для вас означает вести конструктивные беседы?

2. Почему вы хотите вести конструктивные беседы именно с конкретным человеком и на конкретные темы? Был ли у вас серьезный опыт личного общения с этим человеком и на эту тему? Что для вас означало бы провести конструктивную беседу с этим человеком на эту тему?

3. Почему вы хотите добиться какого-то конкретного результата? Если вы достигнете его, что это будет означать лично для вас?

Вспомните наш абстрактный пример с сестрой, которая поддержала политика, обвиняемого в сексуальных домогательствах. В первом раунде вашей целью было бы убедить сестру, что она неправа, голосуя за него. И эта цель была бы практически полностью продиктована вашей эмоциональной реакцией. Потратив время на заземление, вы смогли бы хорошенько обдумать ситуацию и вспомнить, что сексуальные домогательства преследовали вас и вашу сестру в прошлом. Поэтому для вас и стало шоком ее решение проголосовать за этого политика. Если бы вы провели с сестрой конструктивную беседу на эту тему, то могли бы сказать ей, почему ощущаете боль и считаете ее решение предательством. Но точно не стали бы сразу набрасываться с критикой и прерывать общение. С помощью заземления вы бы вышли на более глубокий уровень взаимопонимания и взаимоуважения. И, возможно, в следующий раз перед голосованием сперва обсудили бы ваш выбор.

В конфликтных ситуациях наша первая реакция часто побуждает нас действовать импульсивно. Позже мы об этом жалеем, и в конечном счете это ничем хорошим не заканчивается. В ситуации с Тимом и Роуз Тиму, возможно, хотелось воскликнуть Роуз: «Да что с тобой такое?!» Безусловно, так Тим выразил бы свое возмущение и неодобрение действиям Роуз. Но, скорее всего, эти слова не подтолкнули бы к конструктивной беседе. Импульсивный выговор, каким бы оправданным он ни казался, прямо противоположен открытости и содержательному диалогу. Если вы намерены поправлять, критиковать, стыдить собеседника и устраивать ему или ей выговор, то эта книга вам не поможет. Напротив, если вы ищете возможности для более глубокого взаимопонимания, совместной работы и исцеления, продолжайте читать – вы на правильном пути.

В этом месте сделайте паузу и подумайте: изменилось ли содержание или суть ваших первоначальных целей?

Сильные эмоции

Будьте готовы, что во время разговора вас захлестнут эмоции: гнев, страх, ярость, тревога, печаль, разочарование. Особо сильные эмоции могут затуманить разум, и тогда мы, без оглядки на здравый смысл, саботируем собственные цели. Эмоции, которые психотерапевты называют «вторичными», например гнев или ярость, препятствуют здоровому общению. Они негативны и блокируют связанные с ними «первичные» уязвимые и важные эмоции, такие как боль и страх.

Вернемся к нашему примеру с сестрой. Возможно, вас глубоко оскорбила бы мысль о том, что ваша собственная сестра не поддерживает женщин, подвергшихся сексуальным домогательствам. Вы испытываете гнев. Когда вы обнаруживаете ту или иную эмоцию, важно сделать паузу и понаблюдать за собой. Почему вы испытываете такой сильный гнев? Значит ли это, что сестра не поддержит в подобной ситуации и вас? О чем беспокоитесь? Чего боитесь? Что бы вы предприняли, исходя только из чувства гнева?

Важно сделать паузу и определить свои поверхностные эмоции (например, гнев, возбуждение, тревога, уныние). Именно они приведут вас к пониманию более глубоких эмоций. В свою очередь, уязвимые эмоции (особенно боль и страх) позволят вам докопаться до истинной причины, почему вы хотите вести тот или иной разговор, и понять, как в конечном итоге вам лучше к нему подготовиться.

Письменное упражнение

Вернитесь к целям, которые вы скорректировали в предыдущем упражнении. Сделайте паузу и определите, какие эмоции вы испытываете относительно них. Письменно ответьте на следующие вопросы:

1. Испытываете ли вы первичные, более глубокие эмоции, такие как боль и страх?

2. Что или кто причиняет вам боль?

3. Чего вы боитесь?

4. Как первичные эмоции могут раскрыть ваши искренние намерения в конструктивном разговоре?

Бросить вызов себе и докопаться до истины

Еще один пункт, который нужно учитывать при определении цели, – это ошибочное предположение, что конструктивные беседы касаются в основном чего-то или кого-то другого, но не нас самих.

Даже если изначально вы хотите изменить точку зрения другого человека, большая часть этой работы будет направлена на вас и ваше исцеление. Исцелению нужно уделить особенное внимание: значительная часть наших страданий связана с отношениями или возникает в связи с ними. Например, возможно, ваша тревога по поводу предстоящего разговора с коллегой из Гватемалы частично вызвана чувством вины за свои привилегии – вы белый гетеросексуал, а коллега – квир-персона. Предположим, что у вас уже был негативный опыт общения с цветными людьми и представителями ЛГБТ-сообществ. И теперь вы боитесь, что ваше эмоциональное напряжение помешает общению. А возможно, у вас обратная ситуация: вы тот самый коллега из Гватемалы, которого беспокоит вопрос, как начать беседу с гетеросексуальным белым коллегой. Причиной такого беспокойства может быть негативный опыт в прошлом, возмущение неспособностью или нежеланием других людей признать свои привилегии или ваш расизм и гетеросексизм.

Очевидно, что наш реальный опыт часто в разы сложнее и имеет больше нюансов, чем мы предполагаем. Практика конструктивных бесед – это еще и возможность раскрыть правду о самих себе. Поэтому всегда нужно копать глубже. Если мы не осознаем наш реальный опыт и не видим связи с ним, то, несмотря на добрые намерения, наши эмоции рано или поздно вырвутся наружу и одержат верх. Опираясь на наш опыт, мы можем защитить себя от непредумышленных, неконструктивных и часто жестоких реакций и исцелиться.

Письменное упражнение

Ответьте на следующие вопросы. Ответы запишите в дневник.

1. Вспомните ситуации, когда вы испытывали гнев, боль или страх во время разговора на конфликтные темы.

2. Каков ваш личный опыт в этой теме?

3. Какое исцеление вам необходимо и существует ли оно?

4. Как конструктивная беседа с другим человеком поможет вашему исцелению?

Коллективная травма прошлого

Психическая коллективная травма может передаваться между поколениями на протяжении сотен лет. Империализм, геноцид, рабство, расовая сегрегация, интернирование, систематические маргинализация и угнетение – все это нелегко забыть и нельзя просто так стереть из коллективной памяти. Однако порой именно отголоски прошлого предопределяют и порождают культурные барьеры современности, социальное неравенство и разрушают отношения между людьми. Постоянно оглядываясь на прошлое, мы перестаем понимать «других» людей, сталкиваемся с обманом и изоляцией. Признать, что ящик Пандоры существует, и открыть его – не так просто, как нам кажется.

Давайте вернемся к примеру с сестрой. Какие факторы определяют контекст ситуации? Несмотря на равноправие, закрепленное в законах, женщины все еще подвергаются унижению и маргинализации во многих сферах современной жизни. Мало кто из женщин занимает влиятельные посты, в том числе в правительстве и на других руководящих должностях. Женщины чаще всего становятся жертвами сексуализированного насилия, подвергаются нападениям и эксплуатации.

На этом фоне тот единичный случай, когда ваша сестра проголосовала за политика, обвиняемого в сексуальных домогательствах, уже воспринимается как гораздо более серьезная проблема, чем просто конфликт между вами. Гендерное угнетение и культурно одобряемый сексизм – это те реалии и механизмы, которые мы унаследовали от предыдущих поколений. Вот почему боль, связанная с этими феноменами, часто так же глубока, как и причины их возникновения. Итак, предположим, что изначально вашей целью было доказать сестре, насколько она «неправа», и убедить, за кого ей надо было проголосовать. Но теперь вашу цель можно рассмотреть более глубоко, на другом уровне сложности и смысла.

Осознание того, что проблема намного серьезнее, чем приведенные единичные случаи, способно стать точкой отсчета для вас и помочь понять, почему ваши эмоции так сильны и каким образом они связаны с более широким контекстом. Все это поможет вам преодолеть болезненные эмоциональные реакции. В результате такого самопознания к вам придет еще большая ясность и решимость следовать своим ценностям, а также сострадание к себе и близким, даже если ваши взгляды не совпадают.

Итак, чтобы определить цель конструктивной беседы, следует учесть ряд правил. Для начала возьмите паузу и заземлитесь, обратившись внутрь себя. Используйте действенные способы заземления для тренировки осознанности, направленной на ваше тело, мысли и чувства.

Как только вы достигнете заземления, четко сформулируйте, для чего вы хотите провести конструктивную беседу. Одновременно сделайте поправку на сильные эмоции, если вы их испытываете в данный момент. Связаны ли они с более уязвимыми, глубокими эмоциями? Подумайте об истинных намерениях и собственном исцелении. Может ли ваша цель частично состоять в том, чтобы успокоить свой страх или исцелить свою боль? Помните, что для постановки выполнимой цели критически важно понимать причину ваших эмоций. Без этого понимания вы не сможете уравновесить сильные эмоции и управлять ими.

Наконец, немного отстранитесь от личного восприятия и обратитесь к коллективному опыту. Связаны ли волнующие вас вопросы с коллективной психической травмой? Напомните себе, насколько эти проблемы устоявшиеся и распространенные в вашей культуре и социуме. Это даст вам представление о контексте и перспективе, а также станет призывом к терпению и состраданию. Только после всего вышеперечисленного можно определить окончательный вариант вашей цели конструктивной беседы и перейти к следующему шагу.

Глава вторая
Шаг 2: выявляем и признаем наличие барьеров

Теперь, когда цель определена, настал момент обдумать, какие трудности могут встретиться на пути к ней. Для этого стоит изучить свои слабые места и выявить возможные внутренние и внешние барьеры.

В этой главе мы особенно советуем обратить внимание на внешние барьеры – чаще всего они связаны с другими людьми. Если вы будете честны с собой в отношении ожидаемых препятствий, то, когда они возникнут, вы не удивитесь и не потеряете способность двигаться дальше. Вместо этого вы будете готовы разработать план действий по их нейтрализации или прорветесь прямо сквозь них. Если вы пропустите этот шаг, то, скорее всего, барьеры окажутся сильнее и разговор не состоится – или, по крайней мере, он будет не таким, как вы планировали. Продумав все возможные препятствия, вы значительно увеличите шансы на успех.

Слепая зона

Как распознать свои личные барьеры? В этом нам поможет техника «окно Джохари», созданная психологами Джозефом Люфтом и Харрингтоном Инхэмом в 1955 году. Она наглядно демонстрирует четыре способа, помогающих понять себя как с точки зрения окружающих, так и исходя из собственных представлений.

Существует четыре окна, или четыре зоны «я»: открытая, скрытая, слепая и неизвестная. Открытая зона говорит нам, что и мы, и другие знаем о нас самих. Скрытая зона, или личное «я», включает в себя личные сведения, которые известны нам самим, но неизвестны другим. Слепая зона содержит ту информацию, которую видят другие, но о которой мы сами не знаем. Неизвестное «я» – неосознаваемая часть нас, о которой не знаем ни мы, ни другие люди.

С помощью этой техники можно увеличить зоны открытого и скрытого «я» за счет уменьшения зоны слепого и неизвестного «я». Тем самым вы расширите свои знания о себе.

Письменное упражнение

Ответьте письменно на приведенные ниже вопросы. Они распределены по зонам и помогут вам обдумать ваше личное «окно Джохари». Как и в шаге 1, на этом этапе вам помогут глубокий самоанализ и рефлексия. Будьте искренни с собой в отношении собственных субъективных оценок, а также слепых зон и тех качеств, которых вам недостает.

Зона 1 – открытое «я»

1. Насколько хорошо вы знаете себя?

2. Вспомните ваш опыт или какое-то событие, которое помогло вам лучше узнать себя. Как бы вы описали себя человеку, с которым только что познакомились?

3. Как вас описывают другие?

4. Что другие говорят вам о самых сильных ваших сторонах?

5. Как вас воспринимают другие, когда вы с ними разговариваете? Как эта информация меняется в зависимости от конкретного человека или от окружающей обстановки и других обстоятельств, например когда вы спешите, устали или опаздываете?

Зона 2 – скрытое «я»

1. Какую важную информацию другие о вас не знают?

2. Почему для вас ценно то, что они об этом не знают?

3. Почему вам не приносит пользы то, что эта информация скрыта от других?

4. Хотели бы вы, чтобы какая-то часть этой информации оказалась в зоне открытого «я»? Если да, то какая именно? Если нет, то почему?

Зона 3 – слепое «я»

1. Кто знает вас лучше, чем вы сами?

2. Что этот человек сказал бы вам, если рассказать ему о целях, которых вы хотите достичь с помощью конструктивных бесед?

3. Какой совет мог бы вам дать этот человек относительно ваших целей?

4. Кто из тех, кому вы доверяете, совершенно по-другому смотрит на мир? Что этот человек мог бы сказать о вашей личности и ваших сильных сторонах?

Зона 4 – неизвестное «я»

1. Как вы относитесь к идее бессознательного?

2. Что вы, предположительно, можете не знать о самом себе?

3. Как вы можете получить доступ к этой неизвестной для вас информации?

Теперь подробнее остановимся на вашей слепой зоне.

Снимите себя на видео, как будто вы с кем-то обсуждаете одну из своих целей для конструктивных бесед. Суть в том, чтобы увидеть со стороны, как вы говорите о своей цели в естественной обстановке – и неважно, что вы еще не прошли все шаги. Выделите на этот разговор 1–2 минуты. Затем посмотрите запись и ответьте на вопросы:

1. Как звучит ваш голос?

2. Какие ключевые слова вы употребляете?

3. Какое у вас выражение лица? Каким образом вы устанавливаете визуальный контакт?

Наблюдая за собой, вы будете лучше понимать свой стиль вербального и невербального общения.

Теперь подумайте о тех людях, которым вы доверяете, и попросите их тоже посмотреть это видео. Попросите их честно рассказать, что они думают о том, что вы говорите и как вы это делаете. Возможно, какая-то часть вашего слепого «я» переместится в зону открытого «я».

История Алисии

Семья, друзья и коллеги очень помогли мне расширить зону открытого «я». Например, раньше я не замечала, что сильно жестикулирую, когда разговариваю, пока однажды мой коллега не сфотографировал меня во время презентации. Кроме того, моя мама заметила, что я злоупотребляю выражениями «на самом деле» и «точно». Муж обратил мое внимание на то, что я увлекаюсь слишком подробными объяснениями и мне тяжело перейти к сути вопроса.

Каждый раз, когда я узнаю что-то новое о том, как я выражаю свои мысли и как общаюсь с другими людьми, я удивляюсь и чувствую себя заинтригованной. Почему я раньше этого не замечала? Решающую роль во влиянии на других людей играет наша открытость к осознанию и восприятию новой информации о себе.

Внутренние барьеры на вашем пути

На секунду закройте глаза и представьте те барьеры, которые мешают вам вступить в трудный диалог. Перед тем как идти в поход, опытные туристы просчитывают рельеф местности, смотрят прогноз погоды, готовят аптечку и теплые вещи, и выходят на маршрут подготовленными ко всем препятствиям. Какие же валуны загородили ваш путь?

Внутренние барьеры принимают различные формы. Это могут быть мысли, поведение и чувства – все, что мешает вам двигаться по выбранному пути. Независимо от того, с какими именно преградами вы сталкиваетесь, крайне важно, чтобы вы их определили.

Часто одни из самых сильных внутренних барьеров – это негативные утверждения о самом себе. Они нас подавляют и отбивают желание что-либо делать. За примерами далеко ходить не надо. «У меня никогда не получалось разговаривать с людьми, так зачем начинать?» «Я не знаю, о чем говорить, так что лучше просто помолчу». «Мой начальник никогда не будет меня слушать, потому что я не такой умный, как он». Все эти вызывающие уныние мысли необходимо заменить на то, что вас ободрит и поддержит. Например: «Я смогу это сделать», «У меня получится» или «Я готов(а) попробовать».

Внутренними барьерами могут быть и наши действия: перфекционизм, прокрастинация и тактика избегания. Например, мы можем промолчать в стрессовой для нас ситуации или вовсе активно избегать встречи с каким-либо человеком. В конце концов, кто добровольно захочет подвергнуть себя опасности и оказаться в стрессовой ситуации? Но часто мы не знаем, какие действия будут «правильными».

Письменное упражнение

Чтобы выяснить ваши внутренние барьеры, ответьте на следующие вопросы.

1. Есть ли в той цели, которую вы себе определили, что-то сложное лично для вас?

2. Какие негативные мысли мешают вам достигать своих целей? Это могут быть мысли о вас самих, о других людях, о мире и даже о будущем. Перечислите их все, а затем запишите альтернативные позитивные утверждения и проговорите их себе вслух.

3. Какие действия мешают вам достигать своих целей? Какую роль в вашей жизни играют перфекционизм, прокрастинация и тактика избегания?

Страх

Мы много лет обучаем людей вести конструктивные беседы и пришли к выводу, что главной составляющей внутреннего барьера обычно является страх. Страх перед конфликтом, страх потерять контроль над собой, сказать какую-нибудь глупость, выглядеть расистом, страх осуждения, страх быть отвергнутым или покинутым, страх уязвимости, страх того, что вам не поверят, и даже страх использовать свою силу.

Некоторые наши страхи возникли в ходе эволюции – они заставляют нас быть готовыми к любым реальным угрозам. И в некоторых случаях они совершенно оправданны, например страх насилия или страх смерти. К сожалению, для тех, кто подвергается маргинализации и угнетению, эти опасения слишком реальны и относиться к ним надо серьезно. Но часто наши страхи неоправданны, они просто работают на сохранение статус-кво, заставляя нас избегать искреннего диалога на важные темы.

Крайне полезно напоминать себе о людях, чья безопасность и источник заработка находятся под постоянной угрозой. И несмотря на это, они открыто говорят о несправедливости, бесстрашно работают над ее искоренением и способствуют коллективному исцелению. Даже если наши страхи нельзя назвать несущественными, истории этих людей придадут нам мужества для встречи с собственными страхами.

История Элейн

Элейн – цисгендерная женщина. Она хочет поговорить с Робертом и Лили, родителями своего парня Алекса, об их трансфобных высказываниях. Элейн видит свое будущее с Алексом, и в целом ей очень нравятся его родители. Тем не менее она была шокирована, расстроена и уязвлена, когда Лили и Роберт рассказали, что не доверяют трансгендерам в армии, и между делом пошутили о «замешательстве» трансгендерных людей при определении своей идентичности. Брат Элейн определяет себя как трансгендера, и поэтому она от всей души хочет его защитить. Также она переживает, что будет, когда ее брат и родители Алекса встретятся.

Раньше Элейн в подобных ситуациях всегда молчала и выпускала пар позже, срываясь на Алексе. Она проанализировала свои эмоции в спокойном состоянии. Элейн боялась, что если она не выскажет свое мнение, то тем самым предаст брата. И родители Алекса подумают, что ей стыдно за него и в целом за все транс-сообщество. Также она чувствовала злость и боялась, что если начнет говорить, то выйдет из себя и не сможет контролировать поток критики в адрес родителей Алекса. Еще Элейн боялась, что, если не будет соглашаться с родителями парня, они могут почувствовать к ней неприязнь и больше не будут приглашать на семейные мероприятия. Родители Элейн учили ее уважать старших, поэтому она переживала еще и оттого, что нарушала это правило.

Итак, один из главных барьеров Элейн – ее страх. Он лежал в основе всех мыслей и действий и в лучшем случае останавливал злость Элейн, а в худшем – заставлял ее замереть. Элейн не знала, что делать: или молчать, или высказаться. Но есть и третье решение – конструктивная беседа с Лили и Робертом.

Если Элейн найдет силы честно признаться в своем страхе, у нее получится устранить проблему. А что, если она еще поделится своими мыслями с Алексом? Наверняка он поддержит и ее саму, и своих родителей, и это уменьшит страх Элейн. Или, прежде чем поговорить с Лили и Робертом лично, Элейн может записать свои страхи в дневник и поразмышлять над ними. Элейн также может проговорить самый пессимистичный сценарий с Алексом или с кем-то, кому доверяет, и найти слова утешения, с помощью которых у нее получится успокоить страхи. Еще можно поговорить с каждым из родителей отдельно. Когда Элейн разберется со своими внутренними барьерами и уделит им необходимое внимание, то появятся более жизнеспособные варианты для конструктивной беседы.

Обратитесь к вашим страхам

На этом этапе вас может охватить тревога, и это понятно: ведь чтобы вести конструктивные беседы, нужно сначала встретиться со своими страхами, а не бежать от них. Злость и безысходность могут заставить вас замереть и замолчать. Если ничего не изменится, какой смысл в еще одном разговоре? Или, наоборот, вы боитесь, что отношения с человеком изменятся в худшую сторону и он перестанет с вами общаться. Гнев может заставить отвергнуть другую точку зрения и наброситься на собеседника с критикой. В таком случае вы боитесь, что откажетесь от себя прежнего, если будете разговаривать и действовать иначе. Нет ничего удивительного, что в такой обстановке мы становимся заложниками своих страхов.

Спросите себя, чего вы боитесь больше всего. Испытываете ли вы страх и беспокойство при одной только мысли о конструктивной беседе? Например, вас могут беспокоить ее последствия, которые затронут лично вас, – потеря работы, возможность не получить повышение или разрыв важных для вас отношений.

Если вы не можете понять истинную причину ваших страхов, попробуйте вернуться к «окну Джохари», зоне слепого «я». Обратитесь к людям, которые знают вас лучше всех, и попросите их помочь вам определить, в чем заключаются ваши страхи.

Умение адаптироваться – это значит доверять себе и быть открытым для перемен. Наконец, найдите вдохновение в тех людях, кто находится с вами в прошлом и настоящем, кто смело и отважно противостоял своим страхам, несмотря на все угрозы и последствия. Вы тоже это можете!

Письменное упражнение

Давайте посмотрим вашим страхам в лицо. Чем лучше вы научитесь противостоять им и преодолевать их в повседневных ситуациях, тем лучше вы подготовитесь к предстоящей конструктивной беседе. Обдумайте следующие вопросы и запишите ответы.

1. Что вызывает у вас беспокойство или страх в обычной жизни? Это может быть что угодно. Например: вы боитесь поздороваться на работе с новым коллегой, или нервничаете, когда нужно попросить о помощи в торговом центре, или боитесь кататься на американских горках.

2. Как вы можете победить эти страхи? Составьте план действий и постарайтесь следовать ему. Если конкретизируете план и разобьете все действия на маленькие шаги, то сможете быстрее избавиться от страха. Можно привлечь друга и вместе обсудить план действий.

Неважно, насколько незначительны ваши страхи, – чем больше у вас опыта взаимодействия с ними, тем более уверенными вы становитесь и тем большую их часть вы способны одолеть.

Защитное поведение

Защитное поведение – еще один внутренний барьер, который мешает внимательно слушать собеседника и неправильно истолковывает его мысли, чувства и поведение.

Когда собеседник говорит то, что нас задевает, изначальная цель разговора теряется. Вместо того чтобы слушать и находиться в моменте, мы концентрируемся на том, что же нам сказать дальше, как защитить свое доброе имя или объяснить свою точку зрения. В худшем случае срываем коммуникацию: не ждем, когда собеседник закончит свою мысль, а, напротив, перебиваем его и доказываем собственную истину. Часто, высказав свое мнение, мы чувствуем, что внутреннее напряжение ослабло. Но позже ощущаем досаду и сожаление, а цель нашего общения отодвигается все дальше.

Еще одна распространенная форма защитного поведения – замыкание в себе. Вспомним историю Элейн, которая хочет позаботится о своем брате, уберечь и защитить его. Если она будет поглощена только этими чувствами, ей не удастся искренне пообщаться с родителями своего парня. Когда же она осознает, что защищается, то сможет не поддаваться действию этого внутреннего барьера.

Что лично для вас является триггером? Например, вы представитель европеоидной расы или прочно отождествляете себя с другой привилегированной идентичностью (относитесь к богатому или трудоспособному слою населения), и при мысли о социальной несправедливости вашей обычной реакцией будет чувство вины. Если вы ощущаете вину, используйте ее как мотивацию к продолжению беседы, а не как причину для оправданий. Не позволяйте защитному поведению одержать верх. Вместо этого сохраняйте любопытство и интерес.

Утомление

Все мы погружены в повседневную жизнь по умолчанию. И все мы устаем от ее быстрого темпа и постоянных забот. Когда мы истощены и обессилены, нам нечего дать ни себе, ни другим, и последнее, чего мы хотим, – это говорить на такие деликатные темы, как расизм, сексизм, эйблизм. Особенно если этот разговор происходит с людьми, имеющими больше власти и привилегий, чем мы.

Чтобы преодолеть такой внутренний барьер, как усталость, воспользуйтесь техникой заземления. Отнеситесь к себе с заботой: поспите, примите ванну и вернитесь к конструктивному разговору позже, когда почувствуете новый прилив энергии.

Письменное упражнение

Выполните приведенные ниже упражнения, чтобы разобраться в своих внутренних барьерах и позаботиться о себе.

«Волшебный саквояж»

В фильме «Мэри Поппинс» у Мэри был волшебный саквояж, откуда она доставала все, что ей было нужно: большое растение, вешалку для одежды, лампу.

Представьте, что вы носите с собой такой волшебный саквояж, полный всего, что вам может понадобиться в любой момент для преодоления внутренних барьеров. Составьте список того, что будет в нем находиться. Используйте воображение! Это могут быть добрые слова, вдохновляющие цитаты, тексты песен, заряжающие энергией, фотографии любимых героев и героинь. А может, в нем и вовсе будет находиться ванна с пеной. Или вы найдете там «конфеты для храбрости». Помните, положить в волшебный саквояж можно все что угодно!

Теперь нарисуйте свой саквояж вместе с его содержимым. Можно схематично – как вам больше понравится.

«Банка заботы о себе»

Теперь возьмите маленькие листики бумаги (можно стикеры) и запишите пятьдесят способов, как вы можете позаботиться о себе. Это может быть все что угодно:

• сходить на прогулку или на пробежку;

• закрыть глаза и сделать десять глубоких вдохов;

• попрыгать на батуте;

• сходить в пеший поход;

• купить себе цветы;

• почитать любимую книгу;

• принять горячую ванну;

• послушать любимую песню;

• потанцевать;

• выучить новую позу йоги;

• побаловать себя вкусной едой;

• сделать себе три комплимента и т. д.

Пятьдесят способов – это не так много, как может показаться вам изначально. Идея в том, чтобы у вас всегда были под рукой небольшие, но действенные средства поддержки. Если вы застряли на этом пункте, обратитесь за помощью к близким.

Затем сверните записки и положите их в стеклянную банку (с крышкой, чтобы защитить свои ценные идеи). Поставьте банку на видное место, например на кухонный стол или письменный стол в офисе. Почаще подходите к этой банке и практикуйте способы насыщения своего тела, ума и духа.