Текст книги "Инновационная тренировка выносливости в циклических видах спорта"

1. Он допускает большую вариативность пульса в тренировочном занятии. Создает основательную физиологическую базу для повышения тренированности спортсмена.

2. Он не перегружает спортсмена, так как его ЧСС во время тренировочного занятия не превышает запрограммированную.

3. Применение пульсового фартлека на мягком грунте не «забивает» мышц ног, поэтому является прекрасным восстановительным средством.

4. Передвижение по разнообразной местности (лесные и луговые тропинки, шоссе, грунтовые дороги со спусками и подъемами) с различной скоростью (пульсом) развивает у спортсмена наиболее эффективную технику передвижения.

5. «Легкий» пульсовой фартлек является незаменимым методом тренировки для спортсменов, занимающихся циклическими видами спорта на выносливость.

1. В связи с тем, что фартлек проводится на местности, он недостаточно развивает абсолютную скорость передвижения. Дело в том, что максимальная скорость, которую спортсмен может развивать на обычном грунте (земля, трава, асфальт и т. п.), всегда будет меньше предельной скорости, которую он покажет на специальном покрытии в соревнованиях.

2. Вхождение атлета в спортивную форму происходит несколько медленнее, чем при использовании других методов тренировки (например, интервального метода).

3. Ослаблен контакт с тренером, который необходим начинающим спортсменам.

4. «Легкий» пульсовой фартлек находит основное применение на начальных этапах тренировки спортсменов, а «жесткий» – в соревновательных сезонах.

1.3. Повторный метод

Основная заслуга в создании и развитии повторного метода тренировки принадлежит американским специалистам по бегу. Одним из первых повторный метод в подготовке бегунов на средние и длинные дистанции применил Билл Хейс, который, используя в основном повторный метод, подготовил двух бегунов мирового класса: Л. Деккера и Ф. Уилта.

Повторная тренировка представляет собой преодоление нескольких отрезков постоянной длины, которые могут быть либо короче соревновательной дистанции, либо равны ей, либо длиннее ее. Скорость преодоления этих отрезков планируется таким образом: если тренировочное занятие проводится на отрезках, которые превышают соревновательную дистанцию, спортсмен должен иметь скорость преодоления гораздо меньшую, чем соревновательная, а на отрезках короче соревновательной дистанции – несколько большую, чем соревновательная. Интервал отдыха между отрезками должен быть достаточно продолжительным для того, чтобы полностью обеспечить восстановление частоты пульса.

Для наглядности приводим пример повторной тренировки «средневика» (результат на 800 м – 1.50,0): 200 м × 5 с отдыхом до 4 мин. Среднее время на отрезках – 25 с (быстрее, чем среднее время на результат – 1.50). Средняя частота пульса после преодоления отрезков – 185 уд./мин (средний пульс в обычном состоянии покоя равен 48 уд./мин).

Следует отметить, что после преодоления заданного отрезка повторным методом частота пульса должна достигнуть уровня ниже 100 уд./мин, и только после этого можно продолжить преодоление следующего отрезка (хотя на практике такое снижение не всегда возможно). Интервал отдыха должен быть по крайней мере в 4–8 раз продолжительней времени, затрачиваемого на преодоление отрезка. Это правило подходит и для других тренировочных отрезков (от 100 до 400 м), но не всегда может быть выдержано при тренировках на более длинных отрезках дистанции (800 м и длиннее). По мере появления у спортсмена утомления во время тренировочного занятия можно применять более длинные интервалы отдыха.

Известный американский спортсмен и специалист Ф. Уилт [1] так говорит о повторной тренировке, сопоставляя ее с интервальной: «На практике повторный бег отличается от интервальной тренировки длиной отрезков и степенью восстановления после преодоления каждого быстрого отрезка. При повторном преодолении применяются сравнительно длинные тренировочные дистанции, например от 800 ярдов до 1,5 мили с относительно полным восстановлением (часто в форме ходьбы) после каждого повторения.

Интервальная тренировка проводится на сравнительно коротких отрезках (от 110 до 440 ярдов) с высокой скоростью (близкой к соревновательной и быстрее) с интервалами отдыха, меньшими, чем это нужно для полного отдыха. Восстановление в интервальной тренировке происходит обычно во время бега трусцой на отрезке, равном тренировочному, со скоростью в два-три раза меньшей, чем на тренировочном отрезке.

Повторный бег изнуряет спортсмена сильнее, чем интервальная тренировка, причем степень утомления еще больше возрастает, если быстрые пробежки выполняются на дистанциях, близких к соревновательным. Поэтому повторная тренировка на длинных отрезках должна проводиться со скоростью значительно меньшей, чем соревновательная. Когда скорость бега в повторной тренировке повышается до соревновательной, длина отрезков, преодолеваемых быстро, не должна превышать половину дистанции, на которой предстоит выступать в соревнованиях».

Подобных же взглядов на повторный метод тренировки придерживался и английский тренер по бегу на средние и длинные дистанции Ф. Стампфл: «Повторная тренировка – это не спринт и не бег в полную силу. Спортсмен бежит с заданной и контролируемой скоростью, которая зависит от того, к какой дистанции и скорости он должен подготовить свой организм. Этот тип тренировки является средством развития скорости и специальной выносливости, а может рассматриваться и как метод, направленный на выработку темпа и чувства скорости».

Повторный метод помогает получить реакцию, схожую с той, которая проявляется во время соревнований. Поэтому этот метод тренировки находит основное применение в соревновательных сезонах.

1.4. Интервальный метод

Точное время создания интервального метода не установлено, хотя многие специалисты отмечают, что он появился в Германии перед Второй мировой войной. В. Гершлер, профессор института физического воспитания Фрейбургского университета, в содружестве с доктором Г. Рейнделлом положил начало научным исследованиям интервальной тренировки.

Первым спортсменом, который тренировался на основе интервального метода, был Рудольф Харбиг. В 1939 г. он удивил спортивный мир, показав невероятные по тем временам результаты в беге на 400 м – 46,0 и 800 м – 1.46,6. Установленный им мировой рекорд в беге на 800 м продержался более 25 лет. Тренер Харбига В. Гершлер разработал методику тренировки, которую назвал контрольно-интервальным методом. В. Гершлер понял, что в шведской системе фартлека отсутствуют важные показатели: время пробегания, длина тренировочного отрезка, интервал и форма отдыха между отрезками. Исходя из этого, он начал тщательно контролировать все эти показатели, а также количество повторений.

Несмотря на мировые рекорды Р. Харбига, этот метод не получил широкой известности среди специалистов до 1952 г., пока другой ученик В. Гершлера – люксембуржец Ж. Бартель – не выиграл золотую олимпийскую медаль в беге на 1500 м. Интервальный метод тренировки стал популярным среди тренеров по бегу, а последующий триумф выдающихся бегунов мира В. Куца и Э. Затопека сделал его основным в подготовке бегунов. Даже сегодня интервальные отрезки являются одними из наиболее распространенных в спортивной практике.

Многие специалисты понимали интервальную тренировку по-разному. Например, некоторые из них считали, что основное внимание в интервальной тренировке надо обращать на постоянный интервал отдыха между отрезками. Другие же считали, что главным в данном методе является длина и время пробегания тренировочных отрезков или их количество.

Для того чтобы показать, как понимали интервальную тренировку сами ученые, создавшие ее, необходимо ознакомиться с их научными исследованиями. После проведения более 3000 исследований над бегунами в процессе обычной тренировочной работы В. Гершлер и Г. Рейнделл разработали основные принципы построения тренировки, направленной на развитие максимальных возможностей сердечно-сосудистой системы. Было выявлено, что беговая работа оказывает на скелетные и сердечную мышцы различное воздействие. Беговая работа, проводимая с высокой скоростью на отрезках (для данного бегуна), оказывает в основном влияние на увеличение поперечника, силы и скорости сокращения мышц тела и практически не оказывает тренирующего воздействия на сердечную мышцу. Наоборот, беговая работа, проводимая с малой скоростью на отрезках, оказывает специфическое воздействие и ведет к повышению эффективности сердечной мышцы. Но поскольку такая беговая работа не может обеспечить высокой частоты сердечных сокращений и достаточного напряжения скелетных мышц, она лишь в малой степени активизирует в них обменные процессы и, таким образом, их тренировку.

Исследователи открыли очень интересную особенность: как ни парадоксально, но наибольший тренировочный эффект для сердечной мышцы возникает не во время пробегания отрезков, а сразу после их окончания, с начала восстановительного интервала. Этот эффект заключается в «увеличении наполнения полостей сердца кровью, которые, подвергаясь все большему растягивающему действию, увеличиваются, а их стенки укрепляются и становятся более толстыми».

Благодаря этому возрастает величина ударного объема сокращений, и за один сердечный цикл к мышцам поступает большое количество крови, а с ней и кислорода, к работающим мышцам.

Интересно, что при этом наблюдается и качественное улучшение работы дыхательной системы. В первые 30 с после окончания бега увеличивается легочная вентиляция и глубина дыхания. Это ведет к росту потребления кислорода. Уменьшается дыхательный эквивалент (отношение минутной легочной вентиляции к потреблению кислорода). А это является важным принципом экономизации дыхания. Следовательно, основным фактором адаптации к выносливости системы кровообращения являются не тренировочные отрезки, а паузы отдыха.

Приводим программу типичной интервальной тренировки и методику ее выполнения, рекомендуемую Гершлером-Рейнделлом:

1. Прежде чем приступить к выполнению серий интервальной работы, спортсмены должны с помощью разминки увеличить частоту сердечных сокращений до 120 уд./мин.

2. Пробежать первый тренировочный отрезок 100–150–200 м с заданным временем. Это вызовет увеличение частоты сокращений до 170–180 уд./мин.

3. Пройти или пробежать трусцой отрезок дистанции – пока частота пульса не возвратится к 120–140 уд./мин. После этого спортсмен снова пробегает отрезок дистанции. Время отдыха не должно превышать 1 мин 30 с. С ростом тренированности спортсмена период восстановления сокращается.

(Нельзя не отметить, что наш выдающийся стайер В. Куц усовершенствовал интервальный метод тренировки, доведя интервалы отдыха до 25–50 м трусцой или отдых до 15–30 с).

Подсчет частоты пульса во время тренировки спортсмен может делать, используя различные приемы. Например, пальцы правой руки спортсмена накладываются на левую сторону шеи в области сонной артерии и т. д. Частоту пульса желательно определять сразу же после окончания тренировочного отрезка, так как она в первые секунды после пробегания быстро снижается. Рекомендуется подсчет частоты пульса за 6 или 10 с, а затем, чтобы определить пульс в пересчете на 1 мин, надо умножить полученную величину в первом случае на 10, во втором – на 6. Данные о величине пульса у спортсмена позволяют тренеру судить о следующем:

1. С какими усилиями пробегались тренировочные отрезки. Чем выше их интенсивность (скорость), тем выше и частота пульса. Максимальные величины пульса у большинства спортсменов регистрируются в диапазоне 190–210 уд./мин и более.

2. Каков уровень подготовленности бегуна (при выполнении одной и той же дозированной нагрузки, например пробегания 400 м за 62 с, пульс у бегуна будет выше на том этапе, когда его подготовка еще недостаточна по сравнению с тем временем, когда он находится в спортивной форме).

3. Каково общее состояние спортсмена (в случае, когда спортсмен утомлен или болен, величина его пульса будет выше обычной средней величины, регистрируемой после преодоления данного отрезка, даже если этот отрезок преодолен с невысокой интенсивностью).

Надо отметить, что специалисты продолжают совершенствовать интервальный метод. Особенно в последние годы в связи с внедрением мониторов сердечного ритма в качестве контроля за тренировочными и соревновательными нагрузками в видах спорта на выносливость. В настоящее время интервальную тренировку можно подразделить на два варианта.

Суть ее состоит в преодолении тренировочных отрезков в пульсовом режиме более низком, чем соревновательный пульс спортсмена, с короткими интервалами отдыха, которые обеспечивают неполное восстановление.

В качестве примера приведем тренировку «средневика», использующего медленный интервальный метод (бег 5×800 м) в пульсовом режиме 181–190 уд./мин. Длительность интервала отдыха бегом трусцой (или частично ходьбой) до пульсового режима 140–150 уд./мин. (Соревновательный пульс у данного спортсмена на основной дистанции – 1500 м – равен 201–205 уд./мин).

Этот метод применяется для развития работоспособности сердечно-сосудистой системы. Он влияет больше на совершенствование общей выносливости спортсмена, а не специальной. Поэтому его не следует часто использовать в подготовке бегунов на 800 м, и, вероятно, не надо им увлекаться и во время подготовки к основным соревнованиям на дистанции 1500 м.

Суть ее состоит в том, что она, по сравнению с медленной интервальной тренировкой, допускает более высокий пульсовой режим пробегания отрезков и более продолжительный отдых между тренировочными отрезками и, следовательно, большую степень восстановления. Тот же самый пример тренировки – бег 5×800 м, использованный спортсменом, через несколько дней был видоизменен и преобразован в быструю интервальную тренировку: 5×800 м в пульсовом режиме 191–195 уд./мин с длительностью интервала отдыха бегом трусцой до пульсового режима 120–130 уд./мин.

Этот метод тренировки оказывает влияние на развитие силы и выносливости мышц ног и сердечно-сосудистой системы. В итоге совершенствуются специальная выносливость и скорость бегуна, так как резко возрастает его способность легче переносить накопление в организме продуктов энергетического распада и работать в анаэробных (бескислородных) условиях.

Медленный интервальный метод находит основное применение на начальных этапах подготовки, быстрый – в соревновательных сезонах.

Если в интервальной тренировке серия преодоления отрезков прерывается более длинным интервалом отдыха, во время которого ЧСС у спортсмена может снизиться почти до исходной (т. е. ниже 90–100 уд./мин), то такая тренировка превращается в повторную. Точная граница между тем, когда заканчивается один метод тренировки и начинается другой, в большинстве случаев зависит от интерпретации тренера.

Нельзя сказать, что существует единое мнение об интервальном методе, его применении и ценности среди ученых, тренеров и спортсменов, хотя рост мировых рекордов в 1950-х годах был связан с применением именно этого метода. Так, немецкий ученый Тони Нетт [10] отмечает: «Интервальная тренировка в наше время перестала быть универсальным, самым важным и «единственным» методом тренировки. Это просто один из многих методов, и он будет существовать. Он явился ценным добавлением к числу уже известных методов тренировки. Сейчас интервальная тренировка применяется для увеличения объема сердца за возможно более короткое время. В этом, однако, есть и свой недостаток: «легко пришло – легко ушло», так как в этом случае процесс увеличения размеров сердца не такой стабильный, как с помощью бега на длинные дистанции. Однако нет никакого сомнения, что в определенных случаях (например, когда не хватает тренировочного времени перед большими состязаниями) этот быстрый способ увеличения сердца (повышения уровня выносливости) просто необходим».

Профессора Г. Рейнделл и В. Некер пишут: «Интервальная тренировка, применяемая для развития выносливости, экономит время. Более того, она стимулирует деятельность мышечных групп, а также, в известной степени, концентрацию энергетически выгодных веществ, однако мы никогда не сможем прогрессировать в силе без спринтерской подготовки, бега по холмам и скоростных пробежек. Все методы помогают нам достичь цели (бег на длинных отрезках, игра скоростей и интервальная тренировка). Интервальная тренировка экономит время, является хорошим стимулятором, но её недостаток в том, что достигнутое состояние не удерживается продолжительное время (нужна очень тонкая и точная тренировочная дозировка)».

Процитируем отношение к интервальной установке известного новозеландского тренера А. Лидьярда [5]: «Я не верю в интервальную тренировку. Интервальная тренировка утомляет нервную систему, делает спортсмена апатичным, вялым, ухудшает состав крови, является причиной плохой усвояемости пищи и витаминов». Далее он продолжает: «Интервальный тип тренировки изжил себя. И пока европейцы будут «молиться» ему, они будут отставать от наших бегунов».

Тренер олимпийского чемпиона Лассе Вирена Рольф Хайккола однажды заявил: «Я окончательно отказался от методики тренировок, построенных на интервальном беге. Все мы пришли к заключению, что этот метод неприемлем. Хотя некоторые ребята улучшили свои результаты, но далеко несоразмерно проведённым тренировкам. Поэтому мы снова вернулись к тренировкам с пробежками на большие расстояния в ровном темпе. Эту систему мы считаем наилучшей по сей день».

А вот мнение выдающегося бегуна Рона Кларка: «Некоторое время и я был всецело предан интервальному методу и до 1957 года не терял веры в него. Я тренировался вместе с Дугом Хендерсоном, и без особых усилий мы пробегали наши отрезки по 440 ярдов за 55–56 секунд. Без надзора мы заходили иногда очень далеко. По теории, всякий раз выходя на соревнования, мы должны были всякий раз пробегать милю быстрее, чем за четыре минуты, но на практике было иное. Круги, проходимые нами в соревновании, требовали гораздо большего времени, чем на тренировках. Главный упрёк интервальной тренировке заключается в том, что спортсмен, по существу, не развивает непрерывного усилия. Пробегая быстро один круг, а затем, отдыхая в беге трусцой, спортсмен обманывает себя относительно своей готовности. Я был способен пробежать 10 раз по 440 ярдов за 55 секунд через круг трусцы, но это не сделало меня выносливым в беге на милю в той степени, как я рассчитывал». Далее он продолжил: «Почти каждый может приучить себя к развитию быстрого усилия, далее к отдыху и снова к быстрому усилию. Однако по одному тому, что при этом спортсмен испытывает, нельзя ещё считать тренировку эффективной. Другим недостатком интервального метода является монотонность долгой работы на дорожке, и это некоторым неприятно».

При включении интервального и повторного методов тренировки в тренировочную программу следует учитывать пять компонентов:

– длину тренировочных отрезков;

– пульсовой режим пробегания отрезков (т. е. скорость бега);

– интервал отдыха между повторениями;

– количество повторений в тренировочной серии;

– форму отдыха.

Каждый из этих компонентов влияет на эффективность тренировки. На основании изучения научно-методической литературы по бегу (как зарубежной, так и отечественной), а также собственных исследований нами были сделаны обобщения по этим параметрам. На них мы остановимся более подробно.

Как показал анализ научно-методической литературы и практический опыт, наиболее распространённые отрезки, которые используют в своей подготовке бегуны на средние и длинные дистанции при интервальном или повторном методах, являются следующие (табл. 1):

Таблица 1

При интервальном и повторном методах длина тренировочных отрезков может быть одинаковой или различной. Однако отрезки, равные соревновательной дистанции, редко применяются в тренировке бегунов. Пробегание спортсменом отрезков длиннее, чем его соревновательная дистанция (это особенно желательно на весеннем и осеннем этапах), повышает выносливость бегуна и способствует созданию определённого психологического настроя. У бегуна, тренирующегося на таких отрезках, появляется уверенность, что на более коротких дистанциях он сумеет показать лучший результат. Однако этот подход не должен вытеснять тренировку на отрезках более коротких, особенно на этапе непосредственной подготовки к соревнованиям.