Текст книги "Скажи стрессу «стоп!» Как обрести спокойствие за 21 день"

Альберт Эллис, один из предшественников когнитивной психологии, с помощью очень простой «модели АВС» показал, как рождается эмоциональное недомогание. В этой модели А – предшествующее событие, например стрессовая ситуация: критика со стороны коллеги;

В – вера, убеждение, которое формируется у человека об этом событии; и С – следствие этого убеждения. Итак, последствия для вас и вашего стресса будут различными в зависимости от убеждения, которое вы сформировали по отношению к событию.

Возьмем предыдущий пример с критикой коллеги (А): если я думаю (В), что он прав и я действительно ничего не стою, вероятно, мои эмоции и поведение (С) буду гораздо более негативными и самоуничижительными, чем если бы я полагал (В), что он несправедлив, заходит слишком далеко, не имеет права так говорить и т. д.

Поэтому работа состоит в том, чтобы мысленно предложить себе другие возможные убеждения, которые создадут более позитивное эмоциональное состояние. Модель АВС в таком случае будет дополнена буквами D – отказ от убеждения и Е – эффект. Итак, я отказываюсь от убеждения, что я ничтожество, говоря себе, что, возможно, коллега не владеет всей информацией, что он нервничал, что его критика не обращена конкретно ко мне, что людям свойственно ошибаться (D) и т. д. Эффект состоит в том, что я почувствую себя лучше и буду готов отстаивать свою правоту (Е), если представится возможность объяснить ему мою точку зрения.

Откажитесь от своих ложных убеждений

После того как вы выделили свои автоматические мысли и внутренние негативные диалоги, можете проверить правдивость ваших убеждений. Для этого мы предлагаем вам список вопросов, которые помогут определить содержание ваших познавательных способностей, и таблицу, куда вы запишете аргументы в пользу ваших убеждений и аргументы, опровергающие их. Возьмем в качестве примера убеждение: «я волнуюсь до такой степени, что схожу с ума».

Выберете одно из убеждений, которое выводит вас из равновесия, и сделайте это упражнение.

• Какой вывод можно сделать из этого упражнения?

• Было ли это убеждение ложным?

• Можете ли вы найти альтернативу этому убеждению?

Это упражнение позволяет противопоставить ваше мнение о какой-либо ситуации или теме реальным фактам. Исследования показывают, что более 80 % негативных мыслей и созданных на их основе сценариев впоследствии не реализуются.

Нам всем приходится заново и много раз переживать, передумывать, вспоминать происшедшие события, особенно в период стресса. Нередко мы с трудом принимаем решение, устаем, теряем веру в себя. Очень часто мы стремимся избегать этих мыслей, гнать их подальше от себя. Мы не хотим думать об этом, чувствовать это, жить с этим. Мы хорошо знаем, какую энергию приходится затрачивать, чтобы покончить с этим состоянием.

Медведь Вегенера

Попробуем провести опыт Вегенера с белым медведем (1992): предлагаем вам пять минут не думать о белом медведе… Что происходит?

Скорее всего, в вашем сознании тотчас возник образ белого медведя. И это нормально! Когда мы стремимся прогнать мысль, она возвращается еще упорнее. Это называется эффектом отскока. Вы не можете покончить со стрессом, и от этого он только усиливается; вы грустны от того, что вы грустите и т. д.

Некоторые стараются поменьше думать об этом: иногда им это удается, но какой ценой (алкоголь, наркотики)? Другие стремятся развлекаться, думать о другом (необоснованные траты, бесполезные покупки, зацикленность на работе). Попытки прогнать страх и стресс приводят к появлению реальной опасности. Исследования показывают: чтобы не думать больше о чем-то, не пережевывать одно и то же… надо, наоборот, уделить этому максимальное внимание.

Предлагаем вам упражнение, которое положит конец этим переживаниям. До конца программы каждый день в одно и то же время устраивайтесь в каком-нибудь спокойном месте. Это время вы посвятите вашему ежедневному переживанию-пережевыванию. Вы будете практиковать принцип, состоящий в том, чтобы «дать кипящей воде перелиться через край».

Иначе говоря, мы предлагаем вам добровольно отдаться переживаниям! Делайте это для начала по 15–20 минут в день. Возможно, это странный подход, но мы призываем вас быть любознательными и смелыми и провести этот опыт.

Для ночного размышления

• Один из постулатов когнитивного учения гласит: наше эмоциональное состояние в большой степени зависит от того, что мы думаем, и наши мысли часто становятся «входными воротами» для стресса.

• Изучение явления с когнитивной точки зрения говорит, что стресс – это результат искаженной интерпретации окружающей среды, а также когнитивных нарушений, деформирующих действительность и расценивающих ситуацию как угрожающую.

• Наши автоматические мысли настолько привычны, что мы не обращаем на них внимания. Пересмотр своих убеждений позволяет понять, что мысли генерируют стресс… на пустом месте!

• Когнитивная модель ABCDE помогает действовать более эффективно, противопоставляя наши верные убеждения негативным автоматическим мыслям.

• Попробуйте технику когнитивного насыщения: ваши мысли наконец-то оставят вас в покое!

“Сандрина говорит, что я похож на свой компьютер: холодный, рациональный калькулятор. Иногда она меня удивляет своими вопросами типа: «Вот сейчас, ну что ты чувствуешь?» Я не считаю, что лить слезы над грустным фильмом или завопить от ужаса при виде паука – это признак зрелости. Но все же… Недавно я прочитал где-то, что слово «эмоция» происходит от латинского motio, движение, так же как и «мотивация». Эмоция – двигатель и горючее для наших действий. Без эмоции нет импульса. Без эмоции, которая дает желание и силы, нет и мотивации. Еще там говорилось об эмоциональном разуме, о важности чувства, ощущения, интуиции, благоразумия… Неужели я прошел мимо чего-то важного? Эмоции напоминают китайскую пословицу: «Нельзя посадить ветер в клетку». Так что мне с этим делать?”

День 6
Я использую свои эмоции

Невозможно не испытывать эмоций и не находиться под их влиянием. Как и у всех млекопитающих, у нас есть программное обеспечение эмоциональной реактивности – нас не надо учить страху или гневу! Зато среда нас учит, чего бояться, что вызывает или не вызывает возмущения и т. д. Проявление эмоций, как правило, бывает спонтанным: разве что их градус остается под относительным контролем нашей воли. Эмоции, таким образом, представляют собой форму превербального и предсознательного разума.

Со времен Чарлза Дарвина известно, что мы обладаем гаммой так называемых «фундаментальных» эмоций – гнев, грусть, радость, страх. Они врожденные и универсальные и выполняют функцию приспособления. Те же эмоции вы найдете в любом уголке света, у самых примитивных племен, но их выражение и модуляции зависят от среды. Например, в некоторых культурах совершенно нормально и принято носить траур и не прятать слезы, потеряв близкого человека.

Мы не несем ответственности за темперамент, который унаследовали, за наши эмоции и за события, происходящие с нами. Зато мы отвечаем за доброжелательное и внимательное отношение к своим эмоциям, потому что мы носим их в себе, мы их испытываем. И если мы не будем относиться к ним с должным вниманием, никто другой не сделает этого вместо нас.

Внимательно изучая свои эмоции, мы сможем вырвать себя из этой реактивной спирали, чтобы больше контролировать свою внутреннюю жизнь. Эмоции помогают нам общаться с другими и принимать правильное решение, достигать поставленной цели, чувствовать уверенность в себе и т. д. Так как же развить в себе этот эмоциональный разум? Ответ на удивление прост: нужно ощущать свои эмоции – всю гамму, – давать им названия, признавать их существование, ценить их и принимать! Потому что мы все переживаем их; всех нас, в разной степени, касаются эмоциональные проблемы. У каждой эмоции своя особая функция, заставляющая нас действовать так или иначе. Рассмотрим пять самых главных эмоций:

В определенной ситуации мы можем потенциально пройти через всю гамму эмоций – от оптимизма до безнадежности, как показано ниже:

Здоровое отношение к эмоциям дает нам возможность стать более умными, доверчивыми и гибкими. Вместо того чтобы реагировать здраво, мы склонны действовать в соответствии со своими ценностями, что естественным образом ведет к тому, что мы переоцениваем себя и других.

Но мы можем развить почти автоматическую реакцию на эмоции. Например, не выражать их, отделяя себя от реальности. В моменты сильного стресса мы чувствуем себя скованными, способность к размышлению отключается, поле восприятия уменьшается, мы более рассеянны. Около 10 % людей испытывают эту «диссоциацию» – главным образом, женщины. На этой стадии очень важно понять, есть ли у вас предшествующий травматичный опыт, переживали ли вы сильное потрясение, которое могло создать гиперчувствительность или даже страх перед эмоциями. Можно также уклоняться от признания эмоций или быть «эмоционально слепым и глухим». Около 20 % людей с трудом идентифицируют свои эмоции, особенно мужчины: они более закрыты, холодны и труднее устанавливают связи с другими. Иногда люди уклоняются от принятия эмоции из боязни, что она не будет длиться вечно, из опасения потерять контроль или показать свою слабость. При этом они используют целый ряд отвлекающих маневров: отметают печальные эмоции, не желают принимать действительность или стремятся убежать от нее, находят спасение в обжорстве, злоупотребляют алкоголем, погружаются в телевизор или в работу…

Возможно, жизнь западной цивилизации ввергает нас, как капитана Спока из сериала «Звездный путь», в ментальный конфликт между эмоцией и интеллектом. В поисках контроля над эмоциями мы стараемся оперировать исключительно логикой. Капитана одновременно пугает и восхищает его человеческая сторона, которая возникает очень часто, сменяясь комичным сценам, когда он старается подавить свои чувства. Но наши эмоции гораздо важнее и полезнее, чем мы можем себе представить. И наука это подтверждает!

Разумность эмоций

Эмоции обязаны своей реабилитацией одному человеку – Антонио Дамасио. Этот американский нейробиолог португальского происхождения полностью изменил направление научных исследований на эту тему. В своей знаменитой книге «Ошибка Декарта» он исследует роль эмоций в рассуждении и принятии решения. Дамасио объясняет, что, прежде всего, надо перестать видеть в теле инструмент мозга – тело и мозг следует рассматривать скорее как партнеров. У каждого индивидуума есть свои «соматические маркеры», управляющие принятием решения. Например, оказавшись на темной улице, мы вдруг ощущаем некоторое беспокойство и неуверенность. Эти эмоции почти всегда сопровождаются физиологическими ощущениями – учащенным сердцебиением или потливостью, а также некими не телесными и даже бессознательными знаками. Это нечто вроде «внутреннего ощущения», которое приводит к решению: идти дальше по темной улице или свернуть на другую. Эти знаки Антонио Дамасио научился идентифицировать и даже измерять в ходе своих исследований. Человек с развитой корой головного мозга обладает уникальной способностью думать о своих эмоциях и воздействовать на них. Сознание – характеристика исключительно человеческая – это и есть бурная встреча между эмоциями и рациональным мозгом.

Примириться со своими эмоциями

В народе существует много точек зрения на спонтанное управление эмоциями («Давай, поори еще, и все пройдет!»). Выражать свои эмоции следует при условии, что это делается в подходящих обстоятельствах: мы обращаемся к тому, кто готов выслушать, кто имеет сходные с нами культурные ориентиры, мы передаем все оттенки речи… Выражать эмоции любой ценой порой неэффективно – интенсивность этой демонстрации может напугать собеседника. Но подавлять их тоже неправильно, особенно если речь идет о сильном эмоциональном напоре. Мы говорим здесь не о коротких вспышках, связанных с усталостью или недосыпанием, а скорее об эмоциях длительных, сильных и часто возникающих. В этом случае пытаться отвлечься бесполезно. Подавление, эмоциональное торможение будет еще более болезненным («Не думай об этом, не переживай…»). Эффект отскока, точно так же как с нежелательными мыслями, срабатывает и с эмоциями: мы гоним их в дверь, они возвращаются через окно…

Чтобы регулировать свои эмоции, нам нужно использовать альтернативу. В частности, как можно лучше осознать свою эмоциональную активность, спросить себя, насколько она полезна (да, полезно вскрикнуть «ай!» и скорчить гримасу, если вам наступили на ногу, или огорчиться, когда вам не повысили зарплату), и составить план действий, отвечающих на поставленную этой эмоцией проблему (убрать ногу и лучше подготовиться к следующему экзамену). Поскольку эмоция умна, она говорит с нами и рассказывает о многом. Если мы ее не слушаем, она ищет любые способы достучаться до нас. Испытывать эмоции – это спасение, и нельзя сказать, что одни из них лучше, чем другие. На самом деле хорошее самочувствие означает, что позитивных эмоций немного больше, чем негативных (и это соотношение может колебаться в течение дня без особых последствий!). Главная идея в отношении эмоций, равно как и мыслей, – принимать, испытывать, рассматривать, выслушивать и чувствовать их.

На первом этапе нужно уделить внимание нашим физическим ощущениям. Таким образом мы откроем первую дверь, дающую возможность почувствовать эмоции «где-то». Это «где-то» часто повторяется: дрожат руки, изнутри к лицу приливает жар, в животе как будто лифт ездит… Ощутите эмоции в своем теле, ведь именно там они настоящие. При их внимательном рассмотрении самые тяжелые события постепенно кажутся уже не такими страшными. Мы понимаем, что можем их «пережить», даже самые трудные. Эта работа позволит снизить градус эмоционального ответа. Затем, после фазы определения, вы можете использовать различные инструменты для включения каждой эмоции в ваш репертуар. Один из эффективных приемов – ежедневно записывать то, что вы чувствуете.

Эмоциональная тренировка

Ученые университета Техаса показали, как лучше всего поступать перед лицом жизненных трудностей и связанных с ними эмоций, – заносить их на бумагу. Они просили добровольцев описывать свой опыт в течение нескольких дней. Упражнение длилось примерно 20 минут. Результат оказался удивительным, поскольку добровольцы по истечении этих дней говорили об избавлении от глобального переживания страха и грусти.

Для ежедневного развития вашего эмоционального интеллекта и принятия эмоций тренируйтесь регулярно их анализировать. Ежедневно в течение нескольких минут уединитесь, закройте глаза, сосредоточьтесь на дыхании и сердечном ритме. Возьмите тетрадку или лист бумаги и спонтанно опишите событие, которое больше всего огорчило вас в жизни. Объясните, что вы чувствовали в глубине души и как это событие затронуло вас. Позвольте мыслям и эмоциям вступить с вами в контакт. Вспомните знаменитую фразу Пруста: «Мы излечиваемся от боли, только пережив ее полностью».

В эмоциональной сфере вы можете идти еще дальше.

• Принимайте свои эмоции. Некоторые люди не желают смириться с тем фактом, что они испытывают неприятные эмоции. Они начинают паниковать, когда у них появляются чувство вины, смущение, стыд. Возможно, они думают, что, приняв эти эмоции, они не смогут никогда от них избавиться. Но если мы не принимаем свои эмоции, нам будет трудно осознать их смысл и встретить их лицом к лицу.

• Пользуйтесь своими эмоциями, чтобы понять, в чем вы нуждаетесь: ведь они содержат информацию. Возможно, страх пытается послать вам сообщение о ваших потребностях, а вы не слушаете его…

• Проживайте свои эмоции. Чтобы принимать эмоции, надо уметь прочувствовать их во всей полноте. Большинство эмоций проявляется в реакциях тела: напряжение в мышцах, сердцебиение, дрожь, испарина… Почувствуйте их в своем теле – это приведет вас к эмоции. Не останавливайтесь на одной, исследуйте их все.

• Используйте образ, чтобы создать ощущение: когда вы испытываете эмоцию, попробуйте найти подходящий для нее образ. Эмоциональная образность может изменить эмоцию. Эта техника «транскрипции образов» весьма сильна. Когда вы наглядно представите свои худшие эмоциональные страхи, вы их переживете и признаете реальными. С помощью такого приема вы также научитесь их отгонять. То, что нас страшит больше всего, в конце концов перестанет нам угрожать.

• Принимайте свои противоречивые эмоции. Они показывают, до какой степени человек сложен. Не все можно разделить на белое и черное. Если это как раз ваш случай, то неудивительно, что вы испытываете тревогу и думаете об одном и том же… Принять двойственность бывает непросто. Но, сделав это, вы почувствуете себя нормальным человеком, менее смущенным, менее одержимым тяжелыми переживаниями.

• Будьте иррациональным. По-вашему, все должно подчиняться логике. Вы рассматриваете эмоции как проявления смятения и незрелости. Чем больше вы настаиваете на том, что надо быть все время рациональным, тем сильнее ваша неудовлетворенность. Это как отмахиваться от чувства голода, потому что еще не пришло время обеда. Если вашему ребенку или другу хочется плакать, что вы сделаете? Велите ему перестать плакать или разделите его чувства?

В этом вся сила эмоционального интеллекта: правильно пользоваться своими эмоциями, делать так, чтобы они становились, как и разум, надежным проводником в бурном течении жизни.

Для ночного размышления

• Эмоции – это форма превербального и предсознательного интеллекта. В нашем распоряжении вся гамма фундаментальных эмоций – страх, грусть, радость, гнев, и каждая из них имеет свою функцию приспособления.

• Здоровое отношение к своим эмоциям позволяет быть более доверчивым, разумным и гибким.

• Мы можем научиться управлять своими эмоциями, при условии, что не уклоняемся от них и не стремимся от них убежать.

• Для управления эмоциями можно применять различную стратегию: идентифицировать их и описывать на протяжении нескольких дней, открываться как можно чаще тому, что мы чувствуем, принимать их во всей их иррациональности, двойственности и комплексности.

“Конец первой недели программы. Понимаю, что на мне паразитируют вопросы, которых я не могу решить. Принять решение – это взять нас себя риск ошибиться, выбрать одну опцию, отказавшись от всех прочих, а это не так-то просто. И даже когда я принял решение, я откладываю и откладываю его воплощение на потом (вспоминая в этой связи слова Альфонса Алле: «Не откладывай на завтра то, что можешь сделать послезавтра»). Проблемы накапливаются, а с ними и стресс. Вдобавок я испытываю чувство вины от того, что не могу резать по живому…”

День 7
Я учусь справляться с трудностями

Когда у нас создается впечатление, что необходимые ресурсы для адекватного ответа на ту или иную ситуацию отсутствуют, – это и есть стресс. При этом мы даже не отдаем себе отчета, что постоянно преодолеваем многочисленные трудности, не испытывая сильного стресса, потому что легко находим способ справиться с ситуацией. Однако случается, что мы сталкиваемся с проблемой, к которой не знаем, как подступиться и, еще меньше, – как ее разрешить. Мы пытаемся тянуть время, откладываем решение… и от этого тревога и беспокойство лишь возрастают. В такой момент и надо воспользоваться следующей методикой: поставить перед собой задачу, оценить возможные решения и применить лучшее. Это окажет благотворное воздействие на ваше чувство личной эффективности и понизит уровень стресса.

Вам будет легче справиться с проблемой, следуя простому пути, разделенному на пять этапов:

• 1-й этап: определить сущность задачи;

↓

• 2-й этап: рассмотреть возможные решения;

↓

• 3-й этап: оценить все решения и выбрать оптимальное;

↓

• 4-й этап: приступить к действию;

↓

• 5-й этап: оценить результаты (и уточнить/закрепить).

1-й этап: определить сущность задачи

Задача иногда кажется неразрешимой, потому что вы неправильно ее поставили. Первая фаза пути – четкое определение проблемы. Подробному изучению поможет серия вопросов:

• В чем проблема?

• Кого она касается?

• Где проявляется?

• Когда (частота и длительность)?

• Как выражается проблема?

• Сколько мне это стоит?

• Почему это стало проблемой?

Ответы на эти вопросы прояснят суть дела.

Так, ответ на вопрос «В чем?» может вам показать, что вы даже не в состоянии сформулировать сущность проблемы, определить ее количественную и качественную стороны (возможно, вы ее сильно преувеличиваете или, наоборот, преуменьшаете); что вы соединяете вместе разные вещи, которые надо разделить и решать по отдельности; что вы недооцениваете какие-то свои возможности и т. д. «Кого?» способно привести вас к мысли, что вы берете на себя чью-то чужую проблему, что вы не можете и не должны решать ее, потому что она вне вашей компетенции. «Где?», «Когда?» и «Как?» дадут вам более ясное понятие о факторах, которые привели к появлению проблемы и к тому, что она до сих пор не исчезла. «Сколько?» поставит перед вам вопрос стоимости этой проблемы и того, насколько срочно надо ее решать (не теряйте времени на маловажные проблемы и, наоборот, не тяните с решением дорогостоящих проблем ради качества вашей жизни). «Почему?» заставит вас пересмотреть главные аспекты и задуматься над возможным решением.

Проблема может показаться расхождением между существующей и желаемой ситуацией. Постановка вопросов позволяет определить реальное, а не воображаемое расстояние между нынешним положением и поставленной целью, которая не должна быть ни утопической, ни безрассудной (см. день 12: хорошая цель должна быть элегантной).

2-й этап: рассмотреть возможные решения

В этой фазе вы ищете и составляете список всех возможных решений проблемы либо самостоятельно, либо с помощью других людей. Главное – собрать как можно больше идей, возникающих у вас в голове, не задумываясь на этом этапе об их важности и значимости. Трудность как раз в том, чтобы генерировать мысли, не отказываясь ни от одной из них («это невозможно!», «это мы уже проходили!» и т. д.). Надо приостановить оценку и отдать предпочтение количеству, а не качеству. Иногда это даст возможность выработать решение, заставляющее нас покинуть обычную зону комфорта (или дискомфорта). Вспомните, как Эйнштейн определял безумие: «Делать всегда одно и то же, но ждать разного результата».

3-й этап: выбрать оптимальное решение

Эта фаза вызывает опасение и стресс, потому что надо что-то решать. Выбор означает необходимость похоронить все возможности, кроме одной, а это трудно, потому что мы не любим то, что становится необратимым. У нас есть тенденция откладывать решение, чтобы сохранить возможность выбора как можно дольше, и для малозначительных вещей, и для фундаментальных (образование, профессия, спутник жизни и т. д.). Это также способ не брать на себя ответственность за решение, которое может оказаться плохим, и позволить «жизни расставить все по местам». Откладывание в долгий ящик имеет, тем не менее, свои отрицательные стороны, часто недооцененные: условия осуществления решения могут измениться к худшему; некоторые опции окажутся недоступными («амбразура» закрылась); кто-то другой принимает решение о том, что касается вас в первую очередь; потерян контроль над важными вещами, происходящими в вашей жизни. Вы говорите себе, что легче, когда кто-то другой уже решил за вас и теперь у вас нет выбора. И тем не менее этот выбор у вас был. Даже когда вы отказались принимать решение – это тоже был ваш выбор!

Самый простой способ – рассматривать каждую опцию, выявляя преимущества и недостатки/риски и оценивая ее по десятибалльной системе. Выбирайте опцию с самой высокой оценкой – так вы будете уверены, что никакие подводные камни не сведут на нет высокий балл вашего выбора.

Как правило, оптимальное решение лучше отвечает определенным критериям оценки. Вы можете сделать процесс его принятия более «научным» с помощью следующей методики:

• составьте список важных критериев решения (не берите слишком много, три-пять максимум);

• составьте таблицу, перечислив критерии по горизонтали и возможные опции – по вертикали;

• заполните таблицу, давая критериям оценку от 0 до 5, и посчитайте суммарный результат каждой опции.

В примере, приведенном ниже, вы выбираете между тремя местами работы (проблема богатых), и у вас есть три главных критерия для принятия решения:

Такой результат не поможет сделать выбор, но вы можете добавить ему точности, придав каждому критерию степень значимости, также по пятибалльной системе. Возьмите ту же таблицу, но каждый показатель умножьте на коэффициент значимости.

Например:

• интересная работа: 5/5

• зарплата: 3/5

• географическое положение по отношению к дому: 2/5

Теперь таблица будет иметь такой вид:

Основываясь на этих данных, вы выберете работу С (хоть и менее оплачиваемую, но представляющую для вас более высокий интерес).

Смысл этой методики в том, чтобы сделать объективными и поддающимися подсчету ваши ощущения и таким образом прийти к принятию решения. По мере того как вы будете прояснять для себя свои потребности (выбор и значимость критериев) и получать необходимую информацию для лучшего анализа, решение станет вырисовываться все более четко.

4-й этап: перейти к действию

Решение ничего не стоит, если оно не воплощается в жизнь. Эта фаза – переход к действию – тоже часто откладывается «на потом», «до лучших времен». Но какие-то действия тем не менее должны быть совершены сразу по принятии решения. Первое, что следует сделать, – составить список шагов и спланировать порядок их выполнения. Полезно построить таблицу или диаграмму, уточняющую суть задачи и дату ее реализации, и не забыть колонку «примечания», чтобы заносить туда этапы претворения задачи в жизнь. Некоторые моменты, не зависящие от вас или необходимые для выполнения других действий, надо предвидеть заранее, чтобы не затормозить процесс. Когда план составлен, надо переходить к его выполнению и решать конкретные поставленные задачи. Согласно Аристотелю, «начало – это гораздо больше, чем половина цели». Итак, приступайте!

5-й этап: оценить результаты

В процессе реализации важно видеть, что предпринятые действия эффективны и соответствуют намеченным задачам. Сохраняйте и укрепляйте то, что работает (вы даже можете это обобщить), вносите поправки в то, что работает частично и может быть улучшено. Изменение ситуации и новая информация также оказывают влияние на ход дела. Цель оценки – оптимизация ваших поступков, по мере того как вы сверяетесь с внешними или внутренними факторами.

Пример решения проблемы

Этот пример иллюстрирует решение проблемы, о которой мы говорили.

Анна: 34 года, не замужем, опытный менеджер, работает на крупном предприятии в Париже. Ее шеф хочет повысить ее и предлагает ей интересную работу на хорошей должности, но для этого надо ехать за границу. Анна задает себе вопрос, интересна ли ей сама работа и эта компания, а также предложение, ставящее ее перед профессиональным и личным выбором. Она колеблется…

Выявить проблему

У Анны немного времени – она должна быстро дать ответ. Второй вопрос, с более продолжительным сроком решения: что она будет делать дальше в профессиональном плане. Здесь возникают и другие моменты, которые напрямую ее не касаются, но могут повлиять на процесс принятия решения: предприятию необходимо найти кого-то, кто согласился бы принять пост вместо нее, разрешить кризис на месте. Эти проблемы должны решать другие, а она не может и не должна брать их на себя.

Изучить проблему

Анна подумала и обсудила ситуацию с подругой. Возможные решения для нее таковы:

• согласиться на повышение и поехать за границу;

• отказаться от повышения и остаться на своей должности;

• согласиться на пост в конкурирующей фирме в своем городе;

• уволиться (или обговорить соглашение с работодателем), чтобы осуществить свою мечту – открыть предприятие по дизайну жилых помещений;

• записаться на университетский курс, используя учебный отпуск, чтобы сменить специальность;

• поехать на юг Франции, в свой родной город, и открыть там мини-гостиницу.

Выбрать оптимальное решение

Изучение преимуществ и недостатков каждого варианта позволяет сразу отсеять две последние опции, имеющие оценку 3/10 – они включают слишком много неблагоприятных обстоятельств: финансовые риски, неуверенность в будущем, сомнительную мотивацию… по сравнению с преимуществами: делать то, что нравится, вести спокойную жизнь, никуда не торопиться и уделять время себе…

Анна нашла главные критерии выбора, которыми стали:

• интересная работа (коэффициент: 4/5);

• создание семьи и рождение детей (коэффициент: 5/5);

• перспектива карьеры (коэффициент: 3/5);

• соотношение профессиональной и личной жизни (коэффициент: 2/5);

• финансовые условия (коэффициент: 3/5).

В процессе размышления и выбора оптимального решения Анна осознала, что условия для создания семьи кажутся ей приоритетными. Отъезд за границу и даже смена места работы или специальности потребуют от нее больших усилий и отодвинут осуществление этой цели. Она знает, что интересная работа, заработная плата и карьерные перспективы также очень важны. Отсюда вывод: следует отказаться от повышения. Осуществление ее мечты: открыть дизайнерскую фирму, к чему у нее есть способности, – это опция среднесрочная. В ближайшем будущем ее придется отложить в связи с финансовыми факторами. Анна решает все же не отказываться от этого проекта и начать подготовку к нему прямо сейчас.

Перейти к действию

Подготовившись к встрече, Анна сказала шефу, что не согласна на повышение и хочет остаться на своей прежней должности, с некоторыми изменениями, если возникнет такая необходимость. Крое того, она разработала план действий по своему проекту дизайнерской фирмы, на подготовку которого она отвела 18 месяцев. Ее план включает налаживание контактов с людьми, работающими в этом секторе, изучение основных материалов, программу визитов на тематические выставки, запись на годичные курсы дизайна вместе с подругой, подготовку бизнес-плана. Эти этапы распределены на 12 месяцев, что соответствует ее нынешним профессиональным и личным обязательствам.

Оценить результаты

Анна только в начале процесса, но она решила каждый месяц проверять, как продвигается проект, и вносить коррективы, если возникают серьезные отклонения от первоначального графика. Друг, с которым она поделилась своими планами, согласился помогать ей в его осуществлении.