Текст книги "Скажи стрессу «стоп!» Как обрести спокойствие за 21 день"

День 2
Нахожусь ли я в состоянии стресса? Взгляд на себя

Возможно, вы испытываете стресс, поскольку это весьма частое явление. Впрочем, тех, кто говорит о стрессе, сейчас очень много, поскольку все мы в большей или меньшей степени сталкиваемся с этой проблемой. Однако у каждого из нас стресс имеет свои, проявляющиеся по-разному особенности. Кто-то раздражен, кто-то впадает в апатию. Для кого-то соломинкой утопающему становится еда, а кто-то не в состоянии проглотить кусок («у меня живот свело», «не чувствую вкуса пищи»).

В этой таблице приведены наиболее частые проявления стресса. Вы можете отметить те, которые более или менее присутствуют у вас:

Стресс – это вопрос равновесия: если у нас достаточно ресурсов, чтобы противостоять внешним и внутренним требованиям, мы легко справляемся с проблемами. Он возникает, когда мы негативно оцениваем эти проблемы и считаем себя неспособными их решить.

Трудности зависят от длительности стресса и от того, как мы с ним справляемся. Небольшой стресс даже хорош для нас, как и некоторые периоды интенсивного стресса.

Но стресс становится в тягость, когда мы чувствуем, что ситуация выходит из-под контроля. Это как груз на плечах, который нам не по силам.

Поэтому мы должны либо уменьшать нагрузку, избавляясь от давящих факторов, либо улучшать собственные ресурсы. Например, мы можем эффективнее организовать свое время, научиться решать проблемы в порядке очередности, развивать уверенность в себе.

У многих людей стресс окружен запретами. Они не хотят признаваться себе, что находятся в состоянии стресса, считая, что это проявление слабости, что другие справляются лучше или что никто не в силах им помочь. Иногда такой человек даже не подозревает, что страдает от стресса. Люди привыкли идти к врачу при физическом недомогании, но не для того, чтобы признать свои трудности в избавлении от стресса.

Важно рассматривать стресс как настоящую проблему, имеющую многочисленные причины, а не как отсутствие воли и способности наладить свою жизнь. Вот доказательство: если бы было так легко встряхнуться, вы бы уже давно это сделали! Мы часто видим все в белом или черном цвете. Это как с давлением: надо беспокоиться о стрессе, пока он не зашкалил.

Как стать хорошим исследователем…

Чтобы иметь более полное и точное представление о своем стрессе, вы можете измерить частоту некоторых его проявлений. Вспомните о событиях последних двух недель, опираясь на шкалу интенсивности:

0 = никогда; 1 = иногда; 2 = часто; 3 = очень часто.

Частота или интенсивность этих симптомов обычно связана с высоким уровнем стресса. Каков ваш итог? Проверьте его по следующей таблице:

Большинство симптомов могу быть результатом других факторов, а не только стресса. Если возникают сомнения, поговорите с профессионалом, который сможет их объяснить.

Каждому человеку важно обращать внимание на эти проявления, а также на их частоту и длительность. А сейчас постараемся определить, откуда приходит стресс.

На этой шкале отмечены важные жизненные перемены и ситуации, вызывающие беспокойство или озабоченность.

Источники стресса

Используйте эту шкалу обозначений:

A = отсутствие стресса; P = небольшой стресс;

M = средний стресс; G = сильный стресс.

Эта шкала не количественная и не исчерпывающая, но все же она поможет определить специфические стрессовые ситуации, в которые вы попадаете.

Бортовой журнал стресса

Чтобы лучше узнать себя, вы можете в дальнейшем заполнять «бортовой журнал» стресса. Этот прием позволит выявить ситуацию, способную спровоцировать стресс, а также предотвратить автоматический ответ на нее и применить стратегию противостояния нежелательным симптомам.

Заведите привычку заполнять бортовой журнал даже по истечении трехнедельного срока программы. Купите небольшой блокнот, который можно повсюду носить с собой, и отмечайте в нем то, что доводит вас до стресса.

Например: среда, 5 ноября

Этот день дал вам возможность идентифицировать проявления вашего стресса, а также события повседневной жизни, которые его порождают и поддерживают.

Для ночного размышления

• Стресс – непростое испытание для всех, и не факт, что кто-то преодолевает его лучше, чем вы. Он появляется, когда мы негативно оцениваем свои возможности эффективно справиться с возникающими трудностями.

• Стресс может проявляться на трех уровнях: поведенческом, физиологическом и психологическом/эмоциональном.

• Стресс может быть позитивным при условии, что он не продолжается долго и у вас есть время восстановиться.

• Бортовой журнал – очень полезный прием, позволяющий осознать стрессовую ситуацию и сразу выбрать нужную стратегию, чтобы ей противостоять.

“Я отдаю себе отчет, что стресс делает из меня машину по производству головных болей, болей в животе, лихорадок на губах. Кроме того, я заметила, что в такие моменты ем и трачу гораздо больше обычного. Пьер может смеяться, но и для него все чаще характерны стиснутые зубы, раздражительность и стаканчик красного. У каждого свое… Мы решили следить за уровнем стресса, отмечая его по десятибалльной шкале, где 0 означает полное расслабление, а 10 – максимальное напряжение. В итоге наше общение сводится к обмену цифрами. Это помогает нам видеть, как наши действия влияют на уменьшение стресса. Когда я набираю больше 5 баллов, я нахожу момент, чтобы глубоко вдохнуть через нос несколько раз и очень медленно выдохнуть. Это просто и сразу снижает мои показатели. Не говорил ли Лао-цзы: «Разве жизнь человека не череда одинаковых вдохов и выдохов?» Вот лишний повод заняться своим дыханием”.

День 3
Эффективность правильного дыхания

Как мы убедились, стресс часто сопровождается дискомфортными физическими симптомами. Дыхание учащается, мы чувствуем напряжение в мышцах и прочие неприятные ощущения, усиливающие нервозность. В этой главе мы хотим научить вас избавляться от них и становиться спокойнее, что значительно уменьшает психологический стресс. В идеале эта техника дыхания и релаксации (см. следующий день) может стать частью вашей повседневной жизни, так же как новая привычка заполнения «бортового журнала».

Нам всем для выживания необходим кислород. Легкие захватывают его, чтобы затем разнести его по всему телу и при выдохе вывести углекислый газ (СО2). Для поддержания стабильности в теле необходим баланс кислорода и углекислого газа. Он поддерживается ритмом и глубиной дыхания. Дышите быстро, и у вас будет слишком много кислорода; дышите слишком медленно и увидите, как поднимется уровень углекислого газа.

Когда вы испытываете стресс, происходит гипервентиляция легких: вы дышите быстрее и чаще обычного, что повышает содержание кислорода в крови. В теле происходят изменения, потому что оно должно адаптироваться к этому нарушенному равновесию. Возникают неприятные физические ощущения, о которых мы упоминали в предыдущей главе. Вы можете, впрочем, ради развлечения специально вентилировать свои легкие, чтобы посмотреть, какой это оказывает эффект.

Хотя большинство механизмов тела контролируются автоматически (через центральную и вегетативную нервную систему), мы способны управлять некоторыми из них, в частности дыханием. Если мы научимся контролировать дыхание в моменты стресса, нам также удастся лучше справляться с факторами, вызывающими его.

Оптимальный ритм – от 10 до 14 вдохов в минуту. Испытывая стресс, мы дышим гораздо чаще, иногда грудью, неравномерно и быстро. Впрочем, нередко мы, наоборот, задерживаем дыхание.

Брюшное дыхание

Если вы хотите управлять стрессом и усилить контроль над его физическими проявлениями, предлагаем вам полезное упражнение:

• лягте на пол или удобно расположитесь на стуле в спокойном и, по возможности, тихом месте, где нет посторонних раздражающих звуков;

• ноги держите ровно, не скрещивая, расслабьте плечи и верхнюю часть спины;

• почувствуйте, что челюсти расслаблены, и спокойно вдыхайте через нос;

• в то же время ощутите, как живот надувается, словно шар (это означает, что вы дышите диафрагмой);

• положите руки на живот. В этот момент не делайте долгих и глубоких дыхательных движений, лишь постарайтесь сохранить естественный ритм дыхания;

• выдыхайте через рот и ощущайте, как воздух выходит из живота и из легких без усилий;

• положите на живот книгу, если вам трудно дышать животом. Это поможет вам сфокусировать внимание на брюшном дыхании.

После того как вы научились брюшному дыханию, важно сосредоточиться на количестве дыхательных движений.

• Ваша цель – формула 4–2–6. Вдох происходит на счет 1–2–3–4, дыхание задерживается на счет 1–2, и выдох делается на счет 1–2–3–4–5–6.

• Если такое упражнение кажется вам слишком сложным, можете попробовать сделать его по формуле 3–1–4. Вдох на счет 1–2–3, задержка дыхания на счет 1 и выдох на счет 1–2–3–4.

С опытом и практикой это упражнение становится второй натурой и здоровой привычкой. Возможно, диафрагмальное дыхание покажется вам поначалу не совсем естественным. Однако это не так. Посмотрите на маленьких детей или даже на животных. Они совершенно естественно и интуитивно дышат животом. Будьте терпеливы к себе и выполняйте это упражнение минимум три раза в день по три минуты, делая в идеале по 20 дыхательных движений.

Для ночного размышления

• Когда мы испытываем стресс, тело реагирует немедленно: дыхание стразу учащается и в кровь поступает больше кислорода благодаря гипервентиляции легких.

• Найти баланс в дыхании важно для обретения спокойствия. Оптимальный ритм – от 10 до 14 дыхательных движений в минуту.

• Для обретения оптимального дыхания дышите по формуле 4–2–6 (вдох на 4 счета, задержка дыхания на 2 счета и выдох на 6 счетов).

• Обращайте внимание на спокойное дыхание животом (диафрагмальное дыхание) и тренируйтесь не менее трех раз в день.

“Наш с Сандриной опыт измерения уровня стресса по десятибалльной шкале оказался очень полезным. Я отдаю себе отчет, что стресс – это кумулятивный процесс. Он может начаться с небольшого раздражения утром в метро, когда кто-то наступает мне на ногу. А потом происходят еще какие-то мелочи, которые вроде бы даже не замечаешь сразу, но они аккумулируются – вероятно, активизируют гормоны стресса и делают меня менее устойчивым. Как только я чувствую, что это ощущение нарастает, или когда я должен подготовиться к тому, что вызывает стресс, я делаю минутную паузу, закрываю глаза, представляю себе что-нибудь приятное и концентрируюсь на дыхании. Это понижает мой счетчик на 1–2 балла и, кроме того, помогает мне лучше осознавать, на какое место в моем организме этот стресс влияет сильнее всего”.

День 4
Я учусь расслабляться с помощью мышечной релаксации

Накануне мы отмечали, что умение правильно дышать – важный способ уменьшения стресса. Четвертый день программы мы посвятим очень полезному приему, который поможет вам ослабить мышечное напряжение. Будем иметь в виду: стресс часто сопровождается мышечным напряжением. Иногда мы его даже не замечаем, настолько активно оно входит в нашу повседневную жизнь. Мы стискиваем зубы, не отдавая себе в этом отчета, плечи, шея, мышцы спины напряжены… Могут возникнуть головные боли, нередко посреди дня на нас наваливается внезапная усталость (а иногда мы чувствуем ее, не успев встать с постели).

В течение минуты сосредоточьте внимание на своем теле. Вы наверняка заметили, что во время стресса оно становится напряженным. Окиньте вашу собственность хозяйским взглядом: где конкретно вы испытываете напряжение?

На уровне:

• лба;

• челюсти;

• шеи;

• груди;

• плеч;

• предплечий;

• спины;

• ног;

• в другом месте?

Эти части тела – хорошие цели для постепенного мышечного расслабления. Овладение этой техникой очень полезно, потому что вы научитесь сознательно напрягать мышцы и потом их расслаблять.

Таким образом вы постепенно снимете напряжение, уделяя особое внимание наиболее чувствительным к стрессу участкам.

Эта техника позволит вам также осознанно выделить различные группы мышц, которым вы раньше не уделяли должного внимания. Однако если вы страдаете от специфических проблем (например, спортивная травма), то предварительно посоветуйтесь с врачом, чтобы быть уверенным, что мышечная релаксация вам не повредит.

Напряжение в расслаблении

Упражнение выполняется сидя или лежа в тихом, спокойном месте. Можете закрыть глаза, если вам так комфортнее, но это не обязательно. Устройтесь удобно. Начните с упражнения предыдущего дня – диафрагмального дыхания по формуле 4–2–6. Сделайте пять дыхательных циклов. Когда будете готовы, начните представлять себе собственное тело. Последовательность всегда одна и та же:

• глубоко вдохните, надувая живот;

• напрягите какую-либо группу мышц (например, сожмите руку в кулак), продолжая удерживать воздух в легких и в животе;

• сосредоточьте внимание на том, что происходит в теле, задерживая дыхание на 3–5 секунд;

• расслабьте напряженные мышцы, одновременно выдыхая и визуально наблюдая за расслаблением мышц;

• вы чувствуете разницу в ощущениях в группе мышц, на которую было направлено действие;

• перейдите к другой группе мышц.

Мы предлагаем вам такую последовательность мышечной релаксации:

• кисть и предплечье правой руки (сжимать кулак и напрягать предплечье);

• плечо правой руки (напрягать бицепс);

• кисть и предплечье левой руки;

• левое плечо;

• ступня, голень, бедро правой ноги – обращая внимание на напряжение икроножной и бедренной мышц;

• ступня, голень, бедро левой ноги – обращая внимание на напряжение икроножной и бедренной мышц;

• живот (надувать, задерживая дыхание, затем втягивать);

• верхняя часть спины (поднимать плечи к ушам как можно выше);

• шея (двигать назад, прижимая к креслу или кровати);

• рот и щеки (стиснуть челюсти, упираясь языком в зубы);

• глаза (сильно зажмуриться и наморщить нос);

• лоб (наморщить, сделав гримасу удивления).

Полезно комбинировать диафрагмальное дыхание с мышечной релаксацией. Предлагаем вам самим овладеть этим приемом и найти для себя оптимальную комбинацию. Можете дополнить это упражнение на напряжение/расслабление по группам мышц, оставляя каждую расслабленную часть тела отдыхать на полу (ноги), или на спинке кресла (спина), или на подлокотниках (руки), наблюдая за ощущением тяжести и веса.

К визуальному наблюдению добавьте ощущение тепла, связанное с увеличением циркуляции крови в мышцах, и расслабления, входящего в тело. Так, например, после напряжения и расслабления мышц правой ноги посмотрите, как она, полностью расслабившись, всей тяжестью давит на пол, как по ней разливается тепло и онемение.

Не забудьте, что практика – главная гарантия вашего хорошего самочувствия. Ее следует развивать и, как всякую способность, распространять на другие области. В первое время делайте это упражнение в спокойном месте и в удобных условиях. Постепенно, когда вы в достаточной степени овладеете этой техникой, сможете применять ее в любых ситуациях.

Начав выполнять упражнения такого типа, вы столкнетесь с другими необычными физическими ощущениями. Это совершенно нормально, потому что у вас не было привычки изучать свое тело с этой стороны!

Ваш бортовой журнал

Тренируйтесь делать упражнения на мышечную релаксацию, начиная с нескольких групп мышц, и постепенно переходите к упражнению, охватывающему все тело. Вот бортовой журнал, куда можно записывать ваш прогресс, достигнутый в релаксации.

• Трудно ли для вас это упражнение?

• Какие части тела более расслаблены?

• Какие ощущения вы отмечали в ходе упражнения?

• Проносились ли в голове какие-либо мысли?

Стресс порождает напряжение, которое часто проявляется на уровне некоторых мышц челюсти, спины, шеи, плеч.

Для ночного размышления

• Прогрессивная мышечная релаксация – простое и очень эффективное упражнение, позволяющее методом сознательного напряжения и расслабления мышц снижать напряжение в теле.

• Вы можете увеличить положительный эффект мышечной релаксации, наблюдая за ощущением тяжести и тепла в каждой части тела, на которой вы концентрируетесь.

• Начинайте без спешки, вводите в практику этот новый инструмент во время обеденного перерыва или когда приходите с работы домой. Для упражнений на релаксацию важно найти спокойное место, где вам будет комфортно.

• Чтобы овладеть техникой, надо сделать упражнение не один раз. Вы обязательно получите результат, и получите скоро, если будете настойчивы. А значит, наберитесь терпения!

“Внезапное осознание… Что больше всего меня вводит в стресс? Это не прессинг на работе, не финансовые трудности, не дом. Нет, это я сама! Этот внутренний шум негативных или ограничивающих мыслей («я не сумею! не смогу! у меня не получится!»), пессимистические интерпретации того, что происходит, или преждевременные опасения того, что произойдет. Вспоминается фраза Эпиктета, раба-философа, стоика, сказавшего нам: «Людей тревожит не происходящее само по себе, а их мнение об этом». Хорошая новость: весь мой стресс порожден не посторонними вещами, на которые я не могу повлиять, а как раз наоборот. И плохая новость вслед за хорошей: я сама по большей части ответственна за то, как воспринимаю эти вещи, как я их чувствую, в какое состояние они меня приводят… Пьер, это и тебя касается!”

День 5
Я мыслю, следовательно, существую: мысли как входная дверь для стресса

У каждого из нас есть целый набор мыслей, ввергающих нас в стресс. Это в какой-то степени наша персональная карта стресса, что мы отметили в главе «День 2». Кто-то больше озабочен работой, кто-то любовными отношениями, а кто-то своей семьей…

Замечали ли вы, до какой степени стресс порожден нашими мыслями? Как мысли изводят нас и портят нам жизнь, порождают отрицательные эмоции? Эти мысли – наша «тревожная кнопка»: как только на нее нажимают, появляется эмоция, и почти немедленно вслед за ней – физическое ощущение. Это автоматические мысли. Они непроизвольны и служат для того, чтобы насторожить нас при встрече с «гипотетической» опасностью. Эти непроизвольные мысли порождены нашим образованием, воспитанием, позитивным или негативным опытом, событиями нашей жизни и иногда – жизни наших близких.

Когнитивная психология – часть психологии, которая изучает, как мы обрабатываем информацию и применяем наши познавательные способности (от латинского cognoscere – «знать»). Принцип когнитивного подхода в том, что способ, которым мы думаем, непосредственно влияет на наше эмоциональное состояние. Иными словами, не столько происходящее с нами, сколько наша интерпретация событий, придание им того или иного смысла определяет наши ощущения и возможность управлять стрессом. Специалисты в области когнитивной терапии давно склоняются к тому, что эти «познавательные способности» влияют на стресс. Например, профессор Лазарус (1984) считал, что стресс – это результат сугубо личного отношения.

Согласно этому уравнению, стресс будет тем сильнее, чем выше оценка опасности в той или иной ситуации и/или чем слабее способность человека противостоять этой опасности.

Основатель когнитивной терапии, психиатр Аарон Бек (1976) считал, что стресс – это результат ошибочного умозаключения, которое порождает «когнитивные искажения». Наши иррациональные мысли заставляют нас деформировать действительность и интерпретировать ситуацию как угрожающую или негативную, хотя на самом деле она не несет в себе большой опасности. Кроме отклонения в интерпретации, порой присутствует и обобщение: «Моего соседа покусал питбуль, значит, все собаки злые (и даже больше: все животные опасны)». Таких когнитивных искажений у нас полная голова…

8 уроков, как заработать стресс благодаря когнитивным искажениям:

По мнению психолога Дональда Майхенбаума (1985), когда человек идентифицирует потенциальный «фактор» стресса, он должен обращать внимание на три момента:

• природа фактора стресса (угроза? вызов?);

• что он ощущает перед лицом фактора стресса;

• о чем он думает перед лицом фактора стресса.

Майхенбаум считает, что главное для управления стрессом – прервать поток вызывающих его мыслей, расслабиться и опровергнуть их.

Но если можно с легкостью установить иррациональную природу наших мыслей в состоянии стресса и даже постепенно научиться рационализировать их, то почему мы так искажаем действительность?

Возможный ответ: сверхобобщения, негативные предположения, стереотипы и т. п. создают иллюзию управления своим окружением, своей средой. В состоянии стресса мы особенно нуждаемся в этом контроле. Иррациональные мысли дают нам исключительную власть – заранее иметь ответы на все вопросы. Стресс знает все: какова глубинная природа вещей, явлений, людей, да и всей жизни подлунного мира.

Если вы никогда не замечали за собой «любимых мыслей», следующее упражнение будет вам полезно, поскольку научит слышать свой внутренний монолог. Этот внутренний шум для вас так привычен, что вы не обращаете на него внимания – примерно как на здания на вашей улице.

Связь между мыслью и эмоцией

Это упражнение в виде таблички из четырех столбцов поможет установить связь между мыслями и эмоциями.

Вы можете заполнять эту табличку, ежедневно занося в нее одну или несколько ситуаций, которые недавно стали причиной стресса. Вы заметите, что изменение мыслей влияет на эмоцию и наоборот.

Если вы озабочены, причем заранее, пока событие еще не произошло, это воздействует на ваши мысли, ощущения в теле, поведение и эмоции.

Например, вы предполагаете, что в ситуации Х что-то может пойти плохо. Эти мысли порождают негативные эмоции: чувство вины, стыд, грусть. Возможно, эмоции проходят через тело в виде ощущений: стеснение в груди, напряжение в мышцах, тяжесть в желудке. Эти ощущения, в свою очередь, влияют на ваше поведение: вы больше курите и пьете, избегаете мест, где чувствуете себя в напряжении.

Описанный выше цикл – норма. Каждый раз, когда мы сталкиваемся с событиями, к которым нужно приспособиться, может возникнуть стресс. Но вы способны изменить что-то в себе, если вам трудно избавиться от негативных мыслей или бесконечных переживаний одного и того же.