Текст книги "Алхимия публичных выступлений. Как заворожить зрителя? #13принциповмагии"

Любой форс-мажор можно обернуть себе на пользу, превратить в ресурс, в фишку, в трюк[9]9
  Подробнее об этом – в главе «Ткацкий станок».


[Закрыть]! Для этого, конечно, нужен определенный профессионализм, опыт, оперативность и реактивность.

Но они – следствие.

Начинается все с настроя. Тебе необходима железобетонная уверенность, что в эту секунду Главный в ситуации – ТЫ.

Никто и ничто не в силах тебя опрокинуть. Более того, даже когда случается совершенно очевидная лажа (оговорился, перепутал слова местами, потерял мысль), если ты сумеешь это ярко обыграть, публика мгновенно простит мелкую ошибку и будет аплодировать еще более восхищенно за находчивость и самоиронию.

А чего публика не простит?

Только одного. Неумения ею, публикой, управлять.

Кстати, эта забавная особенность ничего тебе не напоминает?

Конечно.

Очень похожим образом реагирует женщина на поведение мужчины!

Как говорила одна моя подруга: «Не умеешь водить, не садись за руль!»

Еще доктор Геббельс (а это был великий Артист и Оратор!) говорил, что Масса – это Женщина! И чем больше в зале народу, тем более ЖЕНСКИМ становится поведение зала в целом. Что это значит? Это значит, что Зрительская масса с удовольствием готова увлекаться, следовать, подчиняться при условии, что на сцене оказывается персонаж с ярко выраженной МУЖСКОЙ позицией. То есть он готов вести, увлекать, предлагать игру, задавать направление.

Известный бизнес-тренер Радислав Гандапас описывает этот процесс в своей «Камасутре для оратора» так: «Оратор вступает с публикой в. интимные отношения, где оратор выступает с позиции мужчины (независимо от своего фактического пола), а публика – с позиции женщины[10]10
  Это важный момент: даже если ты хрупкая блондинка в ситцевом платье – вышла выступать перед залом, сплошь состоящим из генералитета Минобороны – этот зал будет вести себя по-женски. Он благосклонно последует за тобой, если ты сможешь задать ему направление движения. И в этом взаимодействии ты занимаешь мужскую позицию.


[Закрыть]… У публики – женская психология и логика предпочтений. Все, что срабатывает в отношениях мужчина – женщина, сработает и в отношениях оратор – публика. Все, чего нельзя допускать мужчине в отношениях с женщиной, недопустимо и в работе с аудиторией».

И далее, как цинично ухмыляется Роберт Грин, если Аудитория (Женщина) поверит, «…что у вас есть план и вы точно знаете, куда надо идти, она потянется за вами инстинктивно. Направление движения роли не играет. Непоколебимая уверенность сделает Вас центром внимания».

Уловил хитрость? У тебя вообще может не быть никакого плана.

Главное – СОЗДАТЬ У ЗРИТЕЛЯ ВПЕЧАТЛЕНИЕ, ЧТО ПЛАН ЕСТЬ!

Пару слов в сторону.

Мне бы не хотелось, чтоб ты воспринял здесь слова «Мужчина» и «Женщина» в сугубо бытовом, биологическом контексте. Речь, конечно же, не о гендерных различиях. Феномен «Мужского» и «Женского» аспектов присутствует практически во всех духовных традициях. В буддизме, индуизме, каббале и т. д. Они могут по-разному трактоваться, но суть остается неизменной: «Единое Сущее проявляется в двух аспектах – мужском и женском – во всех областях бытия»[11]11
  Х. И. Хан «Суфийское послание»


[Закрыть]. Что для нас с тобой важно здесь?

Весь мир – есть взаимодействие мужского и женского начал. Они присутствуют в каждом человеке вне зависимости от фактического пола.

Каждый день мужское и женское в твоей собственной психике танцуют удивительный танец. Просто ты этого, возможно, не замечаешь. Так, например, видеть цель, последовательно ее достигать, добиваться результата, отстаивать свою позицию, структурировать, рационализировать, направлять, строить, побеждать – это мужское. Принимать, расслабляться и растворяться, созерцать, впитывать и воспринимать, следовать, доверять интуиции – это женское. Мужское – матрица, женское – плазма. Мужское – форма, женское – хаос. Мужское и Женское начала очень ярко проявляются в творческом процессе, как таковом[12]12
  В «Самоосвобождающеися Игре» Вадима Демчог целая глава об этом.


[Закрыть]. Взаимодействие Артиста (Спикера) со Зрителем – это тоже танец (важное слово!) мужского и женского начал. Подробнее об этом еще поговорим дальше, а сейчас вернемся к основной мысли этой главы.

Принцип «Ты – главный» тебе жизненно необходим.

Он послужит рычагом для того, чтобы привести себя в нужное состояние. Ведь именно состояние будет определять – КАК именно тебя воспримет зритель в первые секунды твоего выступления. Именно состояние позволит тебе как плащом накрыть зрителя своей уверенностью, убежденностью, настойчивостью. Состояние убедит Женщину-Массу в том, что тебе можно доверять, за тобой можно следовать. Мы будем возвращаться к этой мысли снова и снова, а пока – подытожим:

1. На сцене – ТЫ ГЛАВНЫЙ. Ты несешь полную ответственность за все, что будет происходить между тобой и зрительным залом. Ты можешь делать все что угодно, если знаешь – ЗАЧЕМ.

2. Выбирай любые инструменты, обыгрывай накладки, ломай правила, хулигань – это ТВОЯ сцена, это ТВОЕ выступление. Установка «Ты – главный» постепенно будет все глубже пускать корни в твоем сознании и постепенно станет фундаментом для СОСТОЯНИЯ, в котором ты будешь выходить на сцену.

3. Состояние уверенности, ресурса, собранности, пружинистой внутренней радости от того, что «вот-вот, сейчас это снова произойдет» – это то, что Ты выносишь на Сцену и то, что производит впечатление на зрителя еще ДО ТОГО, как ты произнесешь первое слово! Зритель, как Женщина – в первую очередь реагирует на СОСТОЯНИЕ, в котором ты находишься.

Не на текст, не на слайды, не на костюм, жесты, цвет галстука (прости, Господи!), ужимки и прическу. На состояние.

Как вводить себя в нужное состояние? Откуда его взять?

В следующих главах будем распутывать этот клубок с нескольких концов.

2
Не спеши

В искусстве красноречия главное – умение молчать.

Хагакурэ, Трактат (17–18 вв.)

Сидишь – и сиди себе, идешь – и иди себе. Главное – не суетись попусту.

Юнь-Мэн

Когда времени не хватает, хуже всего – потерять спокойствие. Мы должны вести себя так, будто в запасе вечность.

Умберто Эко. «Имя Розы»

Есть знаменитый анекдот:

Стоят на холме два быка – старый и молодой. Внизу пасется стадо коров. Молодой бык пихает старого под бок: «А давай быстренько сбежим с холма и воооон ту, молоденькую, или воооон ту, стройненькую… А, нет, нет, нет!!!! Вон ту, давай, рыженькую! Давай, быстренько, а?». Старый бык долго слушает, пожевывая траву, качает головой, потом медленно роняет: «Нет. Сейчас мы медленно спустимся с горы и покроем все стадо».

Что обычно происходит со многими новичками перед самым выходом к зрителю: пульс бесится, руки трясутся, в животе бурлит, перед глазами – будто узенький туннель, ноги автоматом несут на сцену, там несчастный машинально проговаривает свой текст и только по возвращении за кулисы приходит в себя. Знакомо?;)

Поверь, я позволяю себе ёрничать по единственной причине.

Я только что описал самого себя лет 15 назад.

Огромное количество потенциально отличных выступлений было смазано и запорото из-за банальной спешки. Профессор Толкин, попыхивая трубкой, вторит мне из своего знаменитого кресла: «Кто торопится – часто бьет мимо».

Как научиться не суетиться?

Прежде всего понять, что причина спешки в пагубном автоматизме.

Мы не роботы. Наша задача – научиться осознавать себя и свое поведение. В области сценического мастерства это важно.

С чего начать в этом смысле?

Позволю себе категорично заявить: прежде чем управлять вниманием аудитории, сначала научись управлять своим собственным. У большинства из нас внимание, как непоседливый ребенок лет 4-х, перескакивает с цветочка на лицо собеседника, оттуда внутрь своих мыслей, потом за окно, а дальше – в телефон и так далее. Совершенно бесконтрольно. Постепенно ты заметишь, что все-все-все «фишки» и «секреты», которые я здесь описываю, касаются в первую и главную очередь управления «мышцей» собственного внимания. Она действительно способна творить чудеса. Но – по порядку.

Начнем с простого.

Поставь своему вниманию задачу перед выходом на сцену.

Например, сфокусируйся на том, что именно ты сделаешь ДО ТОГО, как произнесешь первое слово. Проговори вслух и визуализируй: «Вот я вышел, подошел к микрофону, убедился, что стою в световом пятне, поправил стойку, подвинул ее поближе к себе (или отодвинул подальше), занял удобную позу у микрофона, сделал глубокий вдох и выдох и – тооооолько после этого произнес первое слово».

Все эти действия требуют времени. Как правило, это одна минута на все про все. На сцене (это важно учитывать) время течет иначе. 10 секунд длятся, как 40. Дай себе это время. Разреши себе НЕ СПЕШИТЬ.

Начало – очень важная штука. Первая минута во многом определит то, как дальше покатится история. Используй ее для того, чтоб создать для себя на сцене зону максимального комфорта. Начинай не раньше, чем сделаешь себе УДОБНО![13]13
  Устраивать себе испытания и вызовы будешь, когда просто хорошо выступить станет скучно. Про точки роста разговор впереди.


[Закрыть]

Тут до черта деталей. Кому что: налить воды в стакан, найти место для рук, устойчивое положение для ног, ослабить галстук (чтоб не душил по ходу действия) и т. п. Да попроси ты световиков дать свет в зал, в конце концов, и вырубить этот чертов слепящий фонарь!!

Создать себе на сцене максимально возможный комфорт – крайне важно!

Не соглашайся на условия, которые диктуют организаторы, география пространства, предыдущие ораторы и т. п. Если тебе неудобно стоять за кафедрой – убери ее. Передвинь. Вообще уйди на другой конец сцены. Сядь на край, свесив ножки. ДЕЛАЙ, ЧТО ХОЧЕШЬ! (Представляешь? Тебе можно! МОЖ-НО!)

Почему это важно?

Во-первых, любое мельчайшее неудобство будет отражаться на качестве выступления! Микрофон не на той высоте, не так стоящая левая нога, отсутствие стакана воды под руками – это может быть все что угодно.

И с каждой минутой эта, вроде бы, мелочь будет мешать тебе все сильнее и сильнее.

Во-вторых, Женщина-Масса обладает уникальным чутьем. И любое твое неудобство она будет если не видеть, то чувствовать. Считывать. Угадывать.

А значит, не сможет довериться полностью. Не примет тебя в качестве Лидера, не подключится к тебе эмоционально, останется в позиции оценщика-контроллера.

Кроме того. Когда ты только вышел, срабатывает эффект новизны – люди будут тебя рассматривать. Во что одет, как выглядишь, двигаешься, что делаешь, и поэтому первая минута – это аванс внимания зала. Если в эту золотую минуту оратор засуетился, стушевался, испугался – дальше преодолеть этот первый эффект будет крайне сложно. Не буду повторять банальность про «второй шанс произвести первое впечатление»…

В-третьих.

Аудитории тоже нужно время, чтоб приготовиться тебя слушать. Посмотреть на часы, закончить разговор с соседом, зевнуть/потянуться и т. п. Так что, вспоминая «Дракулу» Брэма Стокера: «Не забывайте старой истины – спешить надо медленно».

«Замедляться» перед выходом к публике – еще один ключик к ресурсному состоянию во время выступления. Просто пойми, что тебе необходимо время – успокоиться, сконцентрироваться, настроиться, вспомнить все, что нужно сделать и сказать, а потом – пойти и выполнить задуманное. Качественно и снайперски точно.

Не бойся паузы в начале.

При умелом обращении, пауза – это мощнейший рычаг управления вниманием аудитории. Позволь ее себе. Хотя бы в порядке эксперимента ты можешь даже умышленно затянуть начало и понять: «о, вот тут я переборщил, больше так не буду…» Это гораздо лучше, чем постоянно комкать драгоценное начало выступления.

Давай вспомним тезисы первой главы. Публика – Женщина.

Дай себе и ей прочувствовать, что ТЫ – Главный, ТЫ – рулевой в этой Игре.

Сцена на эти 10, 15, 20 или сколько угодно минут – принадлежит тебе. Властвуй!

И последнее. Напомню тебе идею, о которой буду повторять снова и снова.

Огромное значение перед выходом на сцену имеет то, В КАКОМ СОСТОЯНИИ ты находишься. Оно во многом определит результат.

Самый важный, базовый навык – научиться в нужное состояние себя погружать и по ходу дела это состояние удерживать.

Да-да, это возможно! Состояние – не есть что-то, что приходит и уходит, когда ему вздумается. Точнее – до поры до времени это могло происходить именно так, но теперь. Самое время искать руль и педали для управления тем, что происходит с твоим умом, вниманием, эмоциями и телом.

Итак, еще раз. Любое наше психофизическое состояние может быть изменено по нашей воле. Если я чувствую себя не так, как хочу – это можно исправить.

Круто?

Ага, а как? Прежде всего – отдать себе отчет в том, как ты себя чувствуешь прямо сейчас. Логично же? Давай попробуем прямо сейчас.

Вот ты сидишь или лежишь. Ответь себе на простой вопрос: что ты физически чувствуешь прямо сейчас?

Стоооп, стоп, стоп. «Нууу, мне комфортно», «я выспался», «ничего не болит» – это МЫСЛИ по поводу тела и его состояния. К физическим ощущениям они не имеют отношения.

Еще раз: что чувствуешь в теле? Если конкретнее – что чувствуют сейчас пятки? А голени? Бедра, колени, ягодицы? Какие ощущения в спине?

Текст может получиться примерно таким: «слегка тянущее ощущение в стопах, они теплые, немного влажные, колени расслаблены, в бедрах небольшое напряжение, спина расслаблена, шея немного напряжена, чуть-чуть болят плечи, живот расслаблен, кисти рук в тонусе…» и так далее. Попробуй сам[14]14
  Навык быть на связи с собственным телом – вообще один из важнейших в жизни. Пригождается примерно на каждом шагу. Так что, если одного этого упражнения по книжке тебе недостаточно (а так и есть, скорее всего) – изо всех сил рекомендую пройти тренинг моего великого друга Татьяны Мужицкой «Зеркало». Рекламирую исключительно по той причине, что я фанат этого тренинга и действительно считаю, что его «дороже не пройти, чем пройти».


[Закрыть]!

Отлично. С телом получилось. А какую эмоцию ты сейчас переживаешь?

Радость, любопытство, раздражение, умиротворение, печаль, интерес, удивление…? Не спеши… Дай себе время прочувствовать и ответить максимально точно.

Теперь третий вопрос. Какие мысли приходят тебе в голову прямо сейчас?

Ну, типа: «Что за фигню я сейчас делаю, какое это отношение имеет к публичным выступлениям.», или «так, это понятно, ой, а я утюг точно выключила? кстати, что-то парень давно не звонит, он чем там занят, вообще.?» и т. д.

ВОТ. Когда тебе удастся собрать воедино пирог из

• физических ощущений,

• эмоционального состояния,

• мыслей,

это и будет твоим комплексным психо-физическим состоянием на текущий момент.

Итого. Я исхожу из идеи, что наши тело, ум, эмоции – это рабочий инструмент. А значит, его необходимо уметь настраивать.

Чтоб получить доступ к управлению своим состоянием, крайне важно научиться двум вещам.

Во-первых, ЗАМЕДЛЯТЬСЯ, чтобы соскочить с привычной суетливой карусели в режиме «автомат», которую запускают в нас всевозможные внешние раздражители.

Во-вторых, обращаться вниманием внутрь себя и просто ЗАМЕЧАТЬ, в каком состоянии прямо сейчас находится тело, эмоции, мысли…

Без этих двух навыков человек похож на лист, который несет ветром в неизвестном ему направлении. Или на робота, предсказуемо реагирующего на внешние импульсы по заданной программе.

Еще раз. Хочешь научиться управлять собой?

Научись замедляться и фокусировать внимание на том, что происходит внутри тебя в текущий момент.

Хорошо, скажешь ты. Вот я сижу за кулисами, вроде бы замедлился, вот обратил внимание на состояние. Оно ужасное: сердце колотится в горле, ладошки потные, колени трясутся, во рту сохнет. ЧТО ДЕЛАТЬ, БЛИН???

Переворачивай страницу!

3
Дыши

Ничто так не успокаивает дух, как обретение твёрдой цели – точки, на которую устремляется наш внутренний взор.

Мэри Шелли «Франкенштейн, или Современный Прометей»

Секрет счастливых людей прост – это отсутствие напряжения.

Конфуций

Казалось бы, здесь-то что неясного. Все мы дышим, и поэтому живем.

И при этом…

Возможно, ты замечал, что иногда мы можем существовать по несколько секунд на задержке дыхания! Это может быть связано с самыми разными процессами как вовне, так и внутри нас, но факт остается фактом: иногда мы просто ЗАБЫВАЕМ сделать вдох.

И замечаем это лишь в тот момент, когда ощущаем нехватку воздуха.

Другой немаловажный момент – это собственно сам процесс нашего дыхания, точнее то, КАК ИМЕННО мы дышим.

И этот вопрос определяет очень многие процессы в нашем организме. Применительно к публичным выступлениям, во-первых, способ дыхания определяет качество голоса, а во-вторых, и наше состояние во время работы на сцене.

Прямо сейчас обрати внимание на то, как именно ты дышишь?

То есть: как твое тело делает это? Где возникает напряжение? Какие части тела подключаются? Какие, наоборот, никак не участвуют?

По опыту работы с группами и частными клиентами могу сказать, что современный человек дышит в основном поверхностно, в лучшем случае – грудью, с избыточным напряжением в шее и плечах, практически не задействуя диафрагму.

Новость в том, что для продуктивного управления своим голосом и состоянием нам с тобой необходимо освоить технику диафрагмального дыхания.

Что это такое? Если коротко, без пространных рассуждений – способ дыхания, при котором живот на вдохе надувается, а на выдохе возвращается в исходное положение.

О том, что такое диафрагмальная мышца, как она устроена, и почему этот способ дыхания является для организма оптимальным, почитай в интернете сам. Статей на эту тему – куча, я не хочу грузить тебя теорией.

А сейчас – ложись на пол.

Давай-давай. Именно на пол, а не на диван! Нам нужна твердая поверхность, это важно. Лег? Отлично.

Расслабься.

Прикрой глаза. Сфокусируйся на ощущениях в теле. Убедись, что шея, плечи, грудь, ноги, руки абсолютно расслаблены. Представь, что ты растекаешься по полу как лужа. Позволь себе расслабиться полностью.

Положи одну руку себе на живот. А теперь просто заметь, как происходит процесс дыхания? Во время вдоха живот поднимается вверх, на выдохе опускается вниз. Подыши так минуту-другую. Запомни ощущения.

Есть контакт? Отлично. Вставай. Наша задача – проделать то же самое в вертикальном положении. И тут, в 80 % случаев начинаются трудности: в дело включаются все накопленные за жизнь телесные зажимы. Напрягаются шея и плечи, тебе по привычке хочется набрать побольше воздуха в легкие, надувая грудную клетку и т. д…. Ничего этого делать не нужно.

Снимаем напряжение с шеи и плеч, спину держим ровно. Кладем себе руку на живот. На вдохе выталкиваем животом собственную ладонь вперед, на выдохе – возвращаем ее обратно. В этом парадоксе дыхания есть очень важная для воображения метафора – представляй, как будто на вдохе ты расширяешься и захватываешь собой пространство вокруг. Таким образом тебе будет казаться, что ты словно увеличиваешься в размерах с каждым следующим вдохом. Зачем нам нужна эта визуализация – расскажу чуть ниже. Для закрепления навыка диафрагмального дыхания я также от всей души рекомендую знаменитую гимнастику А. Стрельниковой.

Александра Стрельникова, преподаватель академического вокала, разработала эту систему упражнений, в первую очередь, для оперных певцов, а затем ей стали пользоваться вообще все представители «разговорных» профессий: актеры, дикторы, спикеры и т. д. Гимнастика прекрасна сразу по нескольким параметрам: во-первых, позволяет «встроить» в себя навык работы диафрагмой на уровень бессознательного, а во-вторых, помогает восстанавливать голос при всевозможных бронхитах-тонзиллитах, при «узелках» на связках и т. п. Одним словом, великолепная технология. Рекомендую, опять-таки, потому, что на 1–2 курсе в ГИТИСе практиковал ежедневно и хорошо знаю эффект. Подробное описание гимнастики Стрельниковой есть в сети – Гугл тебе в помощь.

Теперь хочу уделить внимание еще одному аспекту диафрагмального дыхания – психологическому. Оно имеет очень важный для нас с тобой антистрессовый эффект. Итак, вернемся в тот самый момент, когда ты уже за кулисами…

И вот он – практически всеобщий камень преткновения в теме публичных выступлений. Волнение, мандраж, стресс, с которыми не ясно, что делать.

«Как побороть волнение?», «Как перестать волноваться перед выходом на сцену?» – самые частые вопросы у начинающих.

(Я сейчас еще немного помотаю тебе нервы, прежде чем ответить. Мне правда важно сформировать у тебя ПОНИМАНИЕ происходящих процессов.)

Прежде всего.

С волнением ни в коем случае не нужно бороться.

Во-первых, это непродуктивно. Чем больше ты с ним борешься, тем больше фокусируешь на нем свое внимание. Зацикливаешься.

Это просто до смешного. Для того, чтоб бороться с чем-либо – нужно все время помнить, с чем мы боремся. А что значит помнить?

Это значит постоянно удерживать объект борьбы в фокусе своего внимания.

Это колоссальные энергозатраты. Что в итоге? Наш мозг жжет дикое количество электричества, чтоб удерживать в фокусе внимания необходимость насильственно сдерживать симптом. То есть вместо того, чтоб общаться со зрительным залом, следить за ходом мысли, управлять вниманием аудитории, ты постоянно пытаешься переиграть себя самого.

Незавидное положение.

Другая частая ошибка – изо всех сил пытаться продемонстрировать залу, что волнения нет. У некоторых даже получается, но это путь к зажимам.

И пусть зритель не различит поначалу за широкой улыбкой, громким голосом, широкими жестами колоссального психофизического напряжения… Но он почувствует то, что в психологии называют термином «неконгруэнтность». То есть полное несоответствие того, что человек чувствует, тому, что пытается продемонстрировать.

Так что делать?

С ВОЛНЕНИЕМ НЕ НАДО БОРОТЬСЯ. ОНО НАМ НЕОБХОДИМО.

Да? ДА!!!

Волнение – это чистая энергия. Ресурс, с которого крайне важно сорвать ярлык нашего негативного отношения, осознать его, принять и – научиться с ним работать.

Волнение – наш друг. Оно хранит в себе колоссальный энергетический запас, который необходим нам, чтобы крутануть колесо взаимодействия со Зрителем! (Ой, «колесо взаимодействия» – о чем это он…? Не переживай, скоро объясню!)) Множество мастеров сцены признавались и признаются, что волнение – их верный спутник на протяжении всей карьеры. Михаил Козаков, Аль Пачино, Фаина Раневская говорили обо одном и том же: опыт, возраст, регалии значения не имеют! Всякий раз – мандраж, легкий тремор внутри, слегка прерывающееся дыхание в предвкушении очередного свидания со Зрителем. Да, да, да! Все ассоциации с ожиданием любовного соития снова уместны: Мужчина-Артист-Вождь идет к своей Женщине-Зрителю-Массе[15]15
  И еще раз повторю: Мужчина и Женщина здесь – это метафоры двух аспектов взаимодействия, каждый из которых присутствует в нашей психической природе. Мужской аспект – движение к цели, структурирование, усилие, воля. Женский аспект – расслабление, принятие, следование, растворение, безграничность.


[Закрыть]. Так что не надо бояться волнения. Оно показывает, что ты Живой. Хуже, если волнения вообще нет. Тогда есть повод для беспокойства. На сцене с «холодным носом» делать нечего.

Как и на свидании. Как и в постели.

Итак, бороться с волнением не нужно. Подавлять его вредно.

Что вместо? Научиться своим волнением УПРАВЛЯТЬ.

Не позволить ему «снести» тебя. Принять волнение, увидеть в нем ресурс, оседлать его и, находясь в самом центре циклона, сохранять чистую и спокойную голову. Вот это и есть мастерство. Это и есть Магия.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ?!

Технология дыхания играет здесь одну из важнейших ролей.

Сядь на краешек стула, спину держи ровно, обе ноги поставь на пол. Отпусти нижнюю челюсть, позволь ей приоткрыться немного. Выпусти весь воздух, расслабь живот.

Получилось? Вслед за этим ты наверняка почувствуешь расслабление по всему телу. И особенно – в гортани, в шее, мышцах лица, челюстях и т. п. Пусть это состояние полного спокойствия и расслабления будет для тебя камертоном.

Сделай несколько глубоких вдохов-выдохов (только дышим животом, а не грудью, помнишь?). Сфокусируй все внимание на дыхании. Наблюдай за тем, как воздух поднимается из низа живота к носу, и как струйка воздуха выходит наружу равномерно и легко. Посчитай вдохи-выдохи некоторое время. Глаза можно прикрыть. Уже через 15–20 секунд ты заметишь, как начнет меняться твое состояние. Скорее всего ты начнешь лучше чувствовать собственное тело… Замечай все происходящие изменения.

…А теперь рецепт. Когда в следующий раз ты будешь готовиться к выступлению и начнешь замечать все характерные для волнения симптомы (те самые потные ладошки, сбивчивые мысли, ураган в желудке и т. д.), сделай следующее.

Найди тихий угол, поставь себе там стул, убери подальше телефон и попроси, чтоб никто тебя не беспокоил минут 5. Просто посиди и подыши так, как мы это только что делали. Ты заметишь, что через 3-4-5 циклов дыхания уровень стресса начнет постепенно снижаться. Волнение останется, но оно уже будет ощущаться, как приятный тремор, который дает тебе настрой, включенность, заряд… То, что нужно!

Благодаря этому элементарному упражнению ты научишься управлять собственным волнением.

Ну а теперь поделюсь с тобой совершенно бесценным инструментом, одним из моих любимых. Это технология, возникшая в недрах знаменитой «системы Станиславского». Ее название – «Круги внимания».

Сейчас я предложу тебе свою вольную интерпретацию этой классической техники[16]16
  Захочешь изучить первоисточник – читай «Работу актера над собой» К. С. Станиславского.


[Закрыть].

Итак. Представь, что внутри твоей головы есть прожектор, луч которого может быть направлен в разные части пространства. Этот луч – твое внимание. Он может сужаться или расширяться. Он может выхватывать совсем маленькие предметы и детали, или же покрывать сотни метров, а иногда и километров. Все, что попадает в пятно твоего прожектора прямо сейчас, есть зона твоего внимания, а то, где находится твое внимание, сильнейшим образом влияет на твою жизнь. Но об этом чуть позже.

Сейчас мы с тобой будем практиковать навык управления этим невероятным прожектором.

Сядь на краешек стула, обе ноги поставь на пол, спину держи ровно, плечи опущены, шея расслаблена, руки спокойно лежат на коленях. Сделай два-три глубоких вдоха-выдоха через низ живота… Прикрой глаза.

И сейчас направь луч своего внимания внутрь себя.

Заметь все физические ощущения в собственном теле прямо сейчас. Медленно проведи лучом своего прожектора по всему телу изнутри – от пяток до макушки. Как ощущаются все мышцы, суставы, кости, как сердце гоняет кровь по венам, как именно происходит процесс дыхания… Прислушайся к себе. Собери все актуальные телесные ощущения в стопах, голенях, коленях, бедрах, в ягодицах и пояснице, в позвоночнике, в груди, в плечах и шее, в руках, в голове… Погрузись своим вниманием в собственное тело так глубоко, как возможно.

Когда это произойдет, спроси себя: «Какую эмоцию я испытываю прямо сейчас?» Здесь важно не перепутать эмоции и мысли. (см. предыдущую главу) И, наконец, когда заметишь текущую эмоцию, обратись к тому, какие мысли прямо сейчас приходят в голову. Представь, что луч твоего прожектора направлен на экран, по которому просто плывут облака-мысли. Вот одна, вот другая. Ты просто светишь лучом на экран, наблюдая за тем, как мысли проплывают одна за другой. Ты не цепляешься за них, продолжая наблюдать за их приходом и исчезновением.

Итак, совокупность физических ощущений в теле, эмоций и мыслей – это твой ПЕРВЫЙ КРУГ ВНИМАНИЯ. Все, что происходит внутри тебя. Скажи себе: вот он я. Я – здесь.

Теперь перенаправим луч нашего прожектора вовне.

Вот он, ВТОРОЙ КРУГ ВНИМАНИЯ – 30–40 см вокруг твоего тела.

То, что иногда называют, «личное пространство». Продолжая сидеть на краю стула с прямой спиной и прикрытыми глазами, постарайся охватить лучом своего внимания этот воображаемый хула-хуп.

Что происходит в этом пространстве? Какие там есть предметы, запахи, звуки? Какие цвета? Есть ли там люди? Если да, то как они себя чувствуют, можешь ли ты услышать их дыхание? Охвати лучом своего внимания это пространство в 30–40 см вокруг тебя… Освой его полностью… Представь, что заполняешь это пространство собой.

По мере того, как это будет происходить, ты, возможно, заметишь интересное физическое ощущение. Ты, словно, нагреваешься и расширяешься. Если возникает субъективное ощущение расширения, увеличения в размерах – это то что нужно. Это эффект включенного и направленного внимания.

Теперь, когда второй круг внимания стал для тебя тесноват, попробуем расшириться еще больше. Переведем луч прожектора в ТРЕТИЙ КРУГ ВНИМАНИЯ – границы того пространства, где ты находишься. Это может быть комната в квартире, кабинет в офисе, вагон метро или автомобиль, в котором ты сидишь прямо сейчас. Направь свое внимание в третий круг. Охвати его размеры и объем. Представь, что ты постепенно начинаешь расширяться и заполнять собой все это пространство целиком от самого дальнего до самого близкого уголка, от верха до низа. Ты собираешь все мелкие детали: все предметы, которые тут есть, всех людей, все цвета, все звуки. Луч твоего внимания освещает полностью то помещение, где ты находишься прямо сейчас. И по мере того, как это происходит, вслед за своим вниманием, ты продолжаешь расширяться. В какой-то момент ты физически ощущаешь, как заполняешь собой третий круг внимания целиком. Ты просто однажды почувствуешь, что ТЫ И ЕСТЬ твой третий круг внимания. Весь этот зал, эта комната, этот автомобиль, этот вагон метро – это ТЫ. И все, что происходит внутри этого пространства, происходит в тебе самом. Это очень важное переживание. Оно нам критически необходимо для того, чтоб достичь того самого магического эффекта…

…И в тот момент, когда и третий круг внимания будет тобой полностью освоен, ты можешь сделать небольшое усилие и выйти за его пределы.

В ЧЕТВЕРТЫЙ КРУГ ВНИМАНИЯ. Он бесконечно огромен. У него уже нет вообще никаких границ. Это и дорога, что ведет к тому месту, где ты находишься, и микрорайон города, и весь город целиком, и страна, и континент, и вся планета Земля. и дальше-дальше-дальше… Весь огромный космос, вся Вселенная. Четвертый круг внимания ограничен исключительно возможностями твоего собственного внимания и воображения.

Отправь луч своего прожектора ТУДА.

Окинь взглядом окрестности. Что ты видишь? Какие объекты попадают в поле твоего внимания? Машины, люди, деревья, здания, природа. Ты можешь сейчас смотреть на все это сверху. И чем выше ты будешь подниматься над землей, тем больше сможешь увидеть. И вот ты уже взлетаешь над крышами зданий, видишь внизу микрорайон, а затем и весь город целиком. Постепенно он превращается в огромный муравейник, где слышны гудки автомобилей, мелькают огни, суетятся и спешат куда-то люди. А ты поднимаешься все выше и выше. И в какой-то момент уже очертания города становятся настолько далекими, что поверхность земли превращается в лоскутное одеяло, которые ты разглядываешь с очень большой высоты – из-под облаков. А может быть, даже еще выше..

При желании, ты можешь отправиться в гораздо более далекое путешествие и обследовать своим вниманием и воображением весь космос.

Однако, в какой-то момент ты решаешь возвращаться обратно и начинаешь постепенно снижать высоту. Поверхность планеты вновь обретает объем, обрастает деталями и подробностями, ты различаешь крыши зданий и деревья. Твоих ушей достигают отдельные звуки: пение птиц, гудки автомобилей, шелест листьев на ветру… Ты спускаешься еще ниже и в какой-то момент оказываешься в окружении уже знакомых улиц, затем возвращаешься своим вниманием в ТРЕТИЙ круг.

То пространство, где ты находишься прямо сейчас.

Затем во ВТОРОЙ – 30–40 сантиметров вокруг тебя. И, наконец, в ПЕРВЫЙ: в границы собственного тела. Сделай глубокий вдох-выдох и, в комфортном для себя режиме, возвращайся ко мне.

Должен предупредить. Поначалу эта практика может сложно тебе даваться: внимание соскакивает, ты отвлекаешься на самоанализ: «ой, я что-то не то делаю», «ни черта не получается», «фигней какой-то занимаюсь». Другие довольно частые симптомы: головокружение, зевота, даже головная боль.

Все это – нормальные реакции нетренированного ума, который не приучен держать концентрацию на чем-либо дольше 15–30 секунд.