Текст книги "Йога для коррекции фигуры"

Из главы Упражнения для спины:

♦ Саламба сарвангасана – Поза свечи

♦ Саламба сарвангасана – Поза свечи, вариант

♦ Саламба сарвангасана – Поза свечи, вариант

♦ Сету Бандха Сарвангасана – Поза моста с опорой

♦ Халасана-1 – Поза плуга

♦ Халасана-2 – Облегченная поза плуга

♦ Перекаты на спине

Упражнения для укрепления ягодиц, развития тазобедренных суставов и улучшения кровообращения в органах малого таза

Представление о красоте этой части женского тела менялось на протяжении столетий, диктуя представительницам прекрасного пола самые противоречивые требования. Однако если спросить мнения мужчин, то самым важным показателем красоты женских ягодиц они, безусловно, сочтут не объем, а упругость.

К самим мужчинам же мода еще более беспощадна – испокон веков мужским бедрам предписано быть узкими, а ягодицам – плотными и мускулистыми. Именно такими фигурами обладали древние охотники на мамонтов и греческие спортсмены, преодолевавшие огромные расстояния бегом и не страдающие от гиподинамии, как их далекие потомки, и этот образец мужской красоты, видимо, запечатлен в женском подсознании навсегда.

Бесформенная «пятая точка» – довольно распространенное явление в наше время сидячей работы и пассивного отдыха в мягком кресле. И бороться с ним можно только постоянной физической нагрузкой.

Предлагаемые в этой главе асаны не только способствуют восстановлению природной красоты ваших ягодиц, но и благотворно воздействуют на состояние органов малого таза, что полезно как мужчинам, так и женщинам.

Упражнение для развития подвижности тазобедренных суставов

1. Лягте на пол на спину, выпрямите ноги, руки вытяните в стороны. Сделайте глубокий вдох.

2. На выдохе плавно согните правую ногу в колене и подтяните ее к животу.

3. Медленно вдыхайте, выпрямляя ногу вверх. Досчитайте до 3.

4. На выдохе опустите ногу влево, поворачивая таз. Не отрывайте от пола спину и плечи. Старайтесь уложить ногу на пол как можно ближе к левой руке.

5. Досчитайте до 10. Плавно проделайте все движения в обратном порядке.

6. Вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь. Выполните упражнение в другую сторону.

Дополнительные упражнения

Вы можете также выполнить дополнительные упражнения, подобрав комплекс, который поможет решить вам сразу несколько задач. Привожу упражнения, которые подходят одновременно для тазобедренной области и для развития других частей тела. Рекомендации по выполнению этих упражнений вы найдете в соответствующих разделах книги.

Из главы Упражнения для спины:

♦ Сету Бандхасана – Поза моста

♦ Урдхва дханурасана – Верхняя поза лука

♦ Шалабхасана-2 – Поза саранчи

♦ Дханурасана – Поза лука

♦ Вирабхадрасана – Поза воина, вариант

♦ Накрасана – Поза крокодила

Из главы Упражнения для живота:

♦ Чатуранга дандасана – Поза посоха

Из главы Упражнения для ног:

♦ Упражнение для укрепления мышц бедер-2

Упражнения для укрепления мышц ног, профилактики и лечения плоскостопия и варикоза

Красивые стройные ноги – это не только подарок природы, но и результат ежедневной заботы об их здоровье.

Компенсировать неидеальность природной формы ног помогает укрепление их мышц. Но гораздо важнее уделять внимание избавлению от плоскостопия – развивая мышцы и связки стопы и не забывая о хорошей осанке.

Плоскостопие – это не только косметическая проблема, как думают многие, и один из поводов уклониться от службы в армии. Это серьезное нарушение здоровья, которое бьет по всему организму в целом.

Привычка к правильному положению стоп гарантирует вам отсутствие проблем не только с ногами, но и с позвоночником, вплоть до его шейного отдела, а значит – и со всеми внутренними органами, и с головным мозгом.

Асаны йоги, в которых задействованы ноги, исключительно полезны и при склонности к варикозному расширению вен – еще одной проблеме одновременно косметологического и медицинского профиля. Умеренная нагрузка на мышцы голеней нормализует отток крови от нижних конечностей и ликвидирует ее застой, а перевернутые позы обеспечивают ногам хороший отдых.

Упражнение для мышц стоп

1. Сядьте на пол, вытянув прямые ноги. Соедините стопы внутренними боковыми поверхностями. Ладони поставьте на пол чуть позади себя. Перенесите вес тела на руки.

2. Напрягите пальцы ног и притяните их к себе. Досчитайте до 5. Расслабьте стопы.

3. Оттяните пальцы ног и вытяните ступню, словно хотите встать на пуанты. Досчитайте до 5.

4. Расслабьте стопы на 3–5 секунд и повторите упражнение.

5. Это упражнение можно повторить 10–12 раз.

Упражнение для увеличения гибкости стоп и щиколоток

1. Сядьте на пол, вытяните ноги.

2. Согните правую ногу, подтягивая пятку как можно ближе к себе.

3. Обхватите щиколотку правой ноги правой рукой и уложите пятку на левое бедро.

4. Левой рукой держите стопу правой ноги и мягко вращайте ее в одну и в другую сторону.

5. Выполните по 10 оборотов вправо и влево.

6. Выпрямите ногу. Повторите упражнение другой ногой.

Упражнение для укрепления мышц бедер

1. Встаньте на пол, выпрямите спину, руки на пояс, ноги широко расставьте. Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов.

2. Опустите таз вниз, приседая так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Немного наклоните корпус вперед.

3. Досчитайте до 5 и медленно поднимитесь.

Упражнение для укрепления внутренних поверхностей бедер и коленей

1. Сядьте на пол, вытяните ноги.

2. Согните правую ногу в колене, подтяните ее как можно ближе к себе и уложите щиколоткой на бедро левой ноги.

3. Положите левую ладонь на левое бедро, правую – на правое колено. Мягко надавливая на колено, опускайте его к полу.

4. Досчитайте до 5 и вернитесь в исходное положение. Сделайте глубокий вдох и выдох.

5. Выполните упражнение другой ногой.

Упражнение для укрепления мышц бедер-1

1. Лягте на пол на правый бок, вытяните ноги. Правую руку уложите плечом на пол, согните в локте и подставьте раскрытую ладонь под голову.

2. Левую ладонь опустите на пол перед грудью.

3. Медленно поднимите правую ногу на максимальную высоту. Досчитайте до 10. Плавно опустите ногу.

4. Повторите упражнение с другой ногой.

Упражнение для укрепления мышц бедер-2

1. Лягте на пол на правый бок, вытяните ноги. Правую руку уложите плечом на пол, согните в локте и подставьте раскрытую ладонь под голову.

2. Левую ладонь опустите на пол перед грудью.

3. Медленно поднимите обе ноги на максимальную высоту. Досчитайте до 10. Плавно опустите ноги на пол.

4. Повторите упражнение на другом боку.

Убхая падангуштхасана – Поза балансирующего посоха (упражнение для интенсивного растяжения задней поверхности ног)

1. Сядьте на пол, вытяните прямые ноги.

2. Медленно согните ноги, подтягивая пятки к ягодицам.

3. Ухватитесь руками за пальцы ног.

4. Плавно разгибайте колени, выпрямляя ноги вверх и разводя их в стороны. Досчитайте до 5.

5. Медленно согните ноги и вернитесь в исходное положение.

Баддха конасана – Поза сапожника

1. Сядьте на пол. Согните ноги в коленях и подтяните пятки к себе.

2. Ладонями обхватите соединенные стопы, подтягивая пятки.

3. Опускайте колени, стараясь коснуться ими пола. Досчитайте до 20.

4. Вернитесь в исходное положение.

5. Если упражнение дается вам легко, усложните его: на выдохе вытяните вперед руки и уложите их на пол, наклоняйтесь вперед, стараясь грудью коснуться сведенных стоп. Досчитайте до 5 и плавно выпрямитесь.

Упражнение для ног и спины из позы героя (Вирасаны)

1. Опуститесь на пол на колени, разведите пятки и опустите ягодицы на пол (если поза дается сложно – опустите ягодицы на пятки). Выпрямите спину, руки ладонями уложите на колени.

2. Опустите ладони на пол (пальцами назад) и плавно отведите руки за ягодицы.

3. Откиньте голову назад и плавно прогните спину, отрывая ягодицы от пола и выводя таз вперед. Досчитайте до 20. Вернитесь в исходное положение.

Супта падангуштхасана – упражнение для растяжки и укрепления мышц бедер

1. Лягте на пол, ноги прямые, руки свободно вытянуты вдоль тела.

2. Сделайте глубокий вдох, отрывая от пола правую ногу и поднимая ее вертикально вверх. Колено не сгибайте.

3. Пальцами правой руки ухватитесь за большой палец вытянутой ноги и подтяните ее к себе. Дышите спокойно. Досчитайте до 20. Медленно опустите ногу.

4. Выполните упражнение другой ногой.

5. Если вам трудно выполнять упражнение таким образом, то используйте его облегченный вариант: согните ногу в колене и набросьте на стопу широкий пояс, концы которого вы будете удерживать в руках. Медленно выпрямляйте ногу, натягивая пояс.

Упражнение для растяжения мышц ног

1. Встаньте на пол, выпрямите спину, соедините стопы, руки опустите вдоль тела.

2. Согните колени и опустите таз вниз, стоя на полной стопе. Ладони подложите под ступни, заводя руки изнутри.

3. Медленно разогните колени. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько вдохов и выдохов.

4. Согните колени и опустите таз вниз, стоя на полной стопе. Ладони подложите под ступни, заводя руки снаружи.

5. Медленно разогните колени. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько вдохов и выдохов.

Маха Мудра – упражнение для растяжения и укрепления мышц бедер

1. Сядьте на пол, вытяните прямые ноги.

2. Согните левую ногу в колене и подтяните пятку к себе. Стопу левой ноги уприте во внутреннюю поверхность бедра правой ноги.

3. Уложите ладони на голень вытянутой ноги, наклоните голову вперед, напрягая мышцы спины, шеи и живота. На вдохе втяните живот. Не ложитесь грудью на прямую ногу.

4. Досчитайте до 10. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой ноги.

Горакшасана – Поза пастуха

1. Сядьте на пол, вытянув прямые ноги.

2. Согните ноги в коленях и подтяните пятки как можно ближе к себе. Соедините стопы.

3. Разверните пятки вверх, так, чтобы пальцы ног оставались на полу.

4. Перекрестите руки в запястьях. Положите правую ладонь на левую пятку, левую ладонь на правую. Разверните плечи. Смотрите перед собой.

5. Досчитайте до 10. Плавно вернитесь в исходное положение.

Это очень непростое упражнение, поэтому не расстраивайтесь, если выполнить его вам удастся не сразу.

Повороты корпуса (в положении сидя)

1. Сядьте на корточки, перенеся вес тела на носки, пятки оторвите от пола. Ладони уложите на колени.

2. Надавите ладонью на левое колено, прижимая его к полу. Одновременно выведите вперед левое плечо, разворачивая корпус.

3. Досчитайте до 10. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.

Ардха Матсиендрасана-1 – Поза Бога Рыбы, вариант

1. Сядьте на пол, прямые ноги вытяните вперед.

2. Согните левую ногу в колене, подтяните ее стопу как можно ближе к себе.

3. Согните в колене правую ногу и перенесите ее через левую ногу. Стопу правой ноги поставьте на пол.

4. Корпус и голову плавно поверните вправо, стараясь заглянуть себе за спину.

5. Правую руку отведите за спину. Левую руку снаружи заведите под согнутое колено правой ноги. Соедините кисти.

6. Досчитайте до 10. Медленно вернитесь в исходное положение.

Падангуштхасана – Упражнение для развития гибкости и укрепления мышц спины и ног

1. Встаньте на пол, выпрямите спину, соедините стопы, руки опустите вдоль тела.

2. Сделайте глубокий вдох и наклонитесь вперед. Старайтесь прижаться лбом к коленям. Положите ладони на икры сзади и тяните корпус к ногам. Колени не сгибайте.

3. Досчитайте до 10. Плавно выпрямитесь.

Джану ширшасана – Поза головы на колене

1. Сядьте на пол, вытяните ноги. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

2. Сделайте вдох и согните левую ногу в колене и подтяните пятку как можно ближе к себе. Стопу левой ноги прижмите к внутренней поверхности правого бедра. Левое колено отведите как можно дальше назад.

3. На выдохе наклоните корпус вперед, к правой ноге, стараясь завести руки за стопу и соединить ладони. Не сгибайте колено правой ноги. Опустите лицо к ноге.

4. Делайте ровные глубокие вдохи и выдохи в течение 30–60 секунд.

5. Поднимите лицо вверх и, прогибая спину, постарайтесь посмотреть на потолок. Досчитайте до 5.

6. Опустите голову и на вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

7. Выполните упражнении с другой ногой.

Саламба сарвангасана – Поза свечи, вариант

1. Лягте на пол на спину, вытяните ноги, руки свободно уложите вдоль тела.

2. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Оторвите от пола таз.

3. Положите ладони на поясницу, локти и предплечья поставьте на пол. Опираясь на руки, оторвите от пола нижнюю часть корпуса, поднимите вверх прямые ноги.

4. Не сгибая ноги в коленях, разведите их в стороны. Досчитайте до 20.

5. Соедините ноги и медленно опуститесь на пол. Расслабьтесь.

Дополнительные упражнения

Из главы Упражнения для спины:

♦ Упражнение для укрепления мышц спины и пресса

♦ Прасарита Падоттанасана – Поза растянутой стопы

♦ Паршвоттанасана – Поза интенсивного бокового вытягивания

♦ Поклон стоя

♦ Поза Риши

♦ Вирабхадрасана – Поза воина, вариант

♦ Вирабхадрасана-3 – Поза воина, вариант

♦ Натараджасана-2 – Поза Бога Танца

♦ Триконасана – Поза треугольника

♦ Триконасана – Поза треугольника, вариант

♦ Уттхита Триконасана – Поза Вытянутого Треугольника

♦ Накрасана – Поза крокодила

♦ Сету Бандхасана – Поза моста

♦ Урдхва дханурасана – Верхняя поза лука

♦ Шалабхасана-2 – Поза саранчи

♦ Поза равновесия

Для отдыха ног после выполнения упражнений:

♦ Саламба сарвангасана – Поза свечи

♦ Саламба сарвангасана – Поза свечи, вариант

♦ Саламба сарвангасана – Поза свечи, вариант

♦ Паривритта пада сиршасана-2 – Стойка на голове с разведением ног в стороны

♦ Паривритта пада сиршасана-1 – Стойка на голове с разведением ног и перекрутом таза

Из главы Упражнения для живота:

♦ Упражнение для укрепления мышц живота и спины

♦ Шалабхасана-1 – Поза полусаранчи

Из главы Упражнения для ягодиц:

♦ Упражнение для развития подвижности тазобедренных суставов

Из главы Упражнения для груди, шеи:

♦ Упражнение для укрепления мышц груди

Упражнения для развития и укрепления рук и плеч

Кто не мечтает о красоте рук – женщины об изящном изгибе запястья, мужчины – о широких предплечьях. Но заботясь о руках, следует помнить еще и о состоянии кистей и пальцев – нагруженных работой нередко с утра до ночи и зачастую не получающих полноценного отдыха. Особое внимание уделите разминке для рук, если вам в течение дня приходится много работать за компьютером.

Развернутые плечи – это не только украшение любой фигуры, как мужской, так и женской, это еще и необходимое условие для освоения верхнего дыхания в пранаяме.

Разминка для запястных суставов

1. Сядьте на пол, вытяните прямые ноги. Левую руку поставьте на пол чуть позади себя, пальцами назад.

2. Вытяните прямую правую руку вперед, сожмите кулак.

3. Поворачивайте запястье внутрь и наружу. Повторите упражнение 10 раз.

4. Сгибайте запястье вверх и вниз. Повторите упражнение 10 раз.

5. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение другой рукой.

Упражнения для подвижности кистей и пальцев

1. Встаньте на пол, руки свободно опустите вдоль тела, ноги поставьте на ширине плеч.

2. Сделайте глубокий вдох, плавно поднимая прямые руки перед собой.

3. Выдыхая, напрягите пальцы и сожмите их в кулаки. Досчитайте до 5.

4. На выдохе разожмите кулаки, разводя пальцы как можно шире. Досчитайте до 5.

5. Сделайте резкий выдох и сожмите кулаки. Досчитайте до 5. Расслабьтесь.

Разминка для мышц плечевого пояса

1. Сядьте на пол, прямые ноги вытяните перед собой. Ладони поставьте на пол за ягодицами, пальцами от себя.

2. Сделайте вдох, одновременно отрывая таз от пола и поднимая корпус. Опирайтесь на ладони и пятки; ноги, корпус и шея должны составлять одну прямую.

3. Досчитайте до 5 и, выдыхая, плавно опуститесь на пол.

Упражнения для укрепления локтевых и плечевых суставов

1. Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль тела.

2. Руки согните в локтях и прижмите предплечья к ребрам. Сожмите кулаки и сделайте глубокий вдох.

3. Выдыхая, разогните левую руку, выводя кулак вперед. Досчитайте до 5.

4. На выдохе согните левую руку.

5. Повторите упражнение для другой руки.

Упражнение для укрепления плечевых суставов

1. Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль тела. Сделайте несколько ровных вдохов и выдохов.

2. Сделайте глубокий вдох, вытягивая руки перед собой, чуть сгибая их в локтях и сжимая кулаки.

3. На выдохе разведите руки в стороны. Досчитайте до 5.

4. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение для рук и плеч, способствующее концентрации внимания

1. Встаньте на пол, выпрямите спину, руки свободно опустите вдоль тела, ноги поставьте на ширине плеч.

2. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки в сторону, чуть сгибая их в локтях и сжимая кулаки.

3. На выдохе, согните руки в локтях, приближая кулаки к плечам. Досчитайте до 5.

4. Вдохните и разогните руки.

5. Сделайте интенсивный выдох и поднимите прямые руки вверх. Досчитайте до 5.

6. Вдыхая разведите руки в стороны. Досчитайте до 5.

7. Медленно выдыхайте, опуская руки вниз.

8. Вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько ровных вдохов и выдохов.

Упражнение для мышц грудной клетки, рук и плеч

1. Сядьте на пол, примите позу лотоса или полулотоса.

2. Заведите руки за спину, перекрестив их. Тыльные стороны ладоней прижмите к противоположным бокам.

3. Досчитайте до 30. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение для укрепления мышц ног

1. Сядьте на колени, опустив ягодицы на пятки.

2. Медленно согните руки в локтях и заведите их за спину. Соедините ладони в индийском жесте приветствия – намастэ.

3. Втягивая живот, плавно наклоняйте корпус вперед, не отрывая ягодиц от пяток. Постарайтесь лбом коснуться пола. Досчитайте до 10.

4. Медленно поднимитесь.

Гарудасана – Поза орла

1. Встаньте на пол, выпрямите спину, расправьте плечи, соедините стопы, руки опустите вдоль тела. Втяните живот и напрягите мышцы ног.

2. Согните левую руку, расположив предплечье вертикально напротив лица.

3. Согните правую руку, подводя ее под левую и обвивая правым предплечьем левое. Правой ладонью обхватите левое запястье.

4. Досчитайте до 10. Вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь.

5. Выполните упражнение в другую сторону.

Врикшасана – Поза дерева

1. Встаньте на пол, выпрямите спину, соедините стопы, руки опустите вдоль тела.

2. На вдохе поднимите руки в стороны и вверх.

3. Немного согнув локти, соедините ладони над головой.

4. Потянитесь всем телом вверх.

5. Согните правую ногу и поставьте правую стопу на боковую поверхность колена левой. Правое колено отведите в сторону, направив строго вправо.

6. Досчитайте до 20. Медленно опустите правую ногу на пол. Опустите руки.

Намастэ асана – Поза приветствия (упражнение для развития гибкости рук и подвижности плечевых суставов)

1. Встаньте на пол, выпрямите спину, соедините стопы, руки опустите вдоль тела.

2. Заведите обе руки за спину, сгибая их в локтях, и сложите ладони одну к другой в индийском жесте приветствия – намастэ. Досчитайте до 10.

3. Плавно опустите руки.

Упражнение для развития подвижности плечевых суставов

1. Сядьте на пол в позу лотоса или полулотоса.

2. Сделайте глубокий вдох, заводя прямые руки за спину. Соедините кисти в замок. Выдохните.

3. На вдохе медленно прогибайте спину и втягивайте живот, поднимая руки вверх. Досчитайте до 5. Опустите руки.

Дополнительные упражнения

Из главы Упражнения для спины:

♦ Урдхва дханурасана – Верхняя поза лука

♦ Накрасана – Поза крокодила

Упражнения для расслабления и медитации для общего оздоровления организма

Расслабление

Обучение расслаблению – это одно из необходимых условий занятий йогой.

Начав с физического расслабления, которое дает полноценный отдых телу перед и после выполнения асан, освобождает от различных мышечных и суставных зажимов, которые нередко порождают застой жизненной энергии, вы постепенно перейдете к расслаблению духовному, при котором потоки сознания ровно текут в направлении Божественного, освобождаясь от всего земного, физического, наносного, очищая ваш дух и совершенствуя его.

Расслабление поможет вам избавиться от стрессов и последствий психологических травм, которые нередко становятся причиной набора излишней массы, а также наладит течение обменных процессов в вашем организме, способствуя усвоению им питательных веществ из малого количества пищи и очищая его от шлаков и токсинов.

С освоения принципов расслабления начинается обучение технике медитации. И именно в медитативном состоянии вам проще всего будет следовать первому совету, данному в этой книге – создавать мысленный образ своего идеального тела и стремиться к его воплощению в реальность.