Текст книги "Йога для коррекции фигуры"

Вирабхадрасана – Поза воина, вариант

1. Встаньте на пол, выпрямите спину, соедините стопы, руки опустите вдоль тела.

2. Заведите обе руки за спину, сгибая их в локтях и соединяя ладонями в намастэ (позу приветствия), или обхватите локоть одной руки ладонью другой.

3. Плавно наклоняйтесь вперед, поднимая вытянутую назад правую ногу. Корпус и нога должны быть параллельны полу, если можете – поднимите вытянутую ногу выше.

4. Досчитайте до 10. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение другой ногой.

Вирабхадрасана-3 – Поза воина, вариант

1. Встаньте на пол, выпрямите спину, соедините стопы, руки опустите вдоль тела.

2. Поднимите вверх прямые руки, соедините ладони. Сделайте глубокий вдох и расставьте ноги на ширину около 110 см.

3. На выдохе разверните корпус влево и левую стопу влево.

5. Плавно согните левое колено – бедро должно оказаться параллельно полу.

6. Медленно наклоняйте корпус вперед, пока грудью не коснетесь левого бедра.

7. Оторвите прямую правую ногу от пола. Разгибая левую ногу, поднимайте правую вверх. Руки выведите вперед и немного согните в локтях.

8. Досчитайте до 5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Ширшасана (сиршасана) – Стойка на голове

1. Сядьте на колени, опустите ягодицы на пятки.

2. Руки вытяните вперед, соедините кисти в замок и положите кисти и предплечья на пол, разведя локти на ширину плеч.

3. Опустите голову на пол, прижимая затылок к сплетенным ладоням. Оторвите таз от пяток.

4. Упираясь в пол кончиками пальцев ног, выпрямляйте спину.

5. Плавно перемещайте полусогнутые колени к груди. На вдохе перенесите вес тела на голову и оторвите ноги от пола.

6. Поднимите согнутые ноги вверх. Выпрямите ноги. Досчитайте до 20.

7. Плавно опустите ноги на пол. Досчитайте до 20. Вернитесь в исходное положение. Постепенно увеличивайте время пребывания в стойке до 5 минут.

Ширшасана (сиршасана) – Стойка на голове, вариант

1. Сядьте на пол, опустив ягодицы на пятки. Вытяните руки перед собой, пальцы соедините в замок.

2. Положите кисти и предплечья на пол. Опустите голову на пол макушкой, ладонями обхватите затылок.

3. Упираясь в пол пальцами ног, поднимайте корпус, передвигая колени как можно ближе к груди.

4. Перенесите вес тела на голову и руки.

5. Плавно оттолкнитесь пальцами ног от пола и выпрямите спину. Считайте до 10 и плавно вернитесь в исходное положение.

Паршва сиршасана – Стойка на голове с поворотом корпуса

1. Сядьте на колени, опустите ягодицы на пятки.

2. Руки вытяните вперед, соедините кисти в замок и положите кисти и предплечья на пол, разведя локти на ширину плеч.

3. Опустите голову на пол, прижимая затылок к сплетенным ладоням. Оторвите таз от пяток.

4. Упираясь в пол кончиками пальцев ног, выпрямляйте спину.

5. Плавно перемещайте полусогнутые колени к груди. На вдохе перенесите вес тела на голову и оторвите ноги от пола.

6. Поднимите согнутые ноги вверх. Выпрямите ноги. Поверните корпус и ноги вправо. Досчитайте до 20.

7. Плавно опустите ноги на пол. Досчитайте до 20. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Постепенно увеличивайте время пребывания в стойке до 5 минут.

Паривритта пада сиршасана-2 – Стойка на голове с разведением ног в стороны

1. Сядьте на колени, опустите ягодицы на пятки.

2. Руки вытяните вперед, соедините кисти в замок и положите кисти и предплечья на пол, разведя локти на ширину плеч.

3. Опустите голову на пол, прижимая затылок к сплетенным ладоням. Оторвите таз от пяток.

4. Упираясь в пол кончиками пальцев ног, выпрямляйте спину.

5. Плавно перемещайте полусогнутые колени к груди. На вдохе перенесите вес тела на голову и оторвите ноги от пола.

6. Поднимите согнутые ноги вверх. Выпрямите ноги. Разведите прямые ноги в стороны. Досчитайте до 20.

7. Плавно опустите ноги на пол. Досчитайте до 20. Вернитесь в исходное положение. Постепенно увеличивайте время пребывания в стойке до 5 минут.

Паривритта пада сиршасана-1 – Стойка на голове с разведением ног и перекрутом таза

1. Сядьте на колени, опустите ягодицы на пятки.

2. Руки вытяните вперед, соедините кисти в замок и положите кисти и предплечья на пол, разведя локти на ширину плеч.

3. Опустите голову на пол, прижимая затылок к сплетенным ладоням. Оторвите таз от пяток.

4. Упираясь в пол кончиками пальцев ног, выпрямляйте спину.

5. Плавно перемещайте полусогнутые колени к груди. На вдохе перенесите вес тела на голову и оторвите ноги от пола.

6. Поднимите согнутые ноги вверх. Выпрямите ноги. Разведите прямые ноги в стороны. Поверните таз вправо. Досчитайте до 20.

7. Плавно опустите ноги на пол. Досчитайте до 20. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Постепенно увеличивайте время пребывания в стойке до 5 минут.

Поза равновесия – Поза равновесия – упражнение для хорошей осанки

1. Встаньте на пол, выпрямите спину, соедините стопы, руки опустите вдоль тела.

2. Перенося вес тела на левую ногу, поднимите прямую левую руку вверх.

3. Согните правую ногу в колене, правой ладонью обхватите правую стопу и подтяните пятку к правой ягодице.

4. Прогните спину, отводя левую руку назад. Откиньте голову назад.

5. Досчитайте до 5. Медленно вернитесь в исходное положение.

6. Выполните упражнение в другую сторону.

Натараджасана – Поза танцовщицы

1. Встаньте на пол, выпрямите спину, соедините стопы, руки опустите вдоль тела.

2. Плавно поднимите руки, чуть сгибая их в локтях, и соедините ладони над теменем.

3. Оторвите пятки от пола и медленно присядьте. Не задерживаясь в нижнем положении, разогните колени и поднимитесь на носки.

4. Опуститесь на пятки. Вернитесь в исходное положение.

Натараджасана-2 – Поза Бога Танца

1. Встаньте на пол, выпрямите спину, соедините стопы, руки опустите вдоль тела.

2. Поднимите правую руку, согните в локте и вытяните перед собой.

3. Левую ногу отведите назад и согните в колене. Левой рукой ухватите левую ногу за щиколотку.

4. Наклоняя корпус вперед, отводите левую ногу вверх и назад.

5. Досчитайте до 5. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.

Накрасана – Поза крокодила

1. Лягте на пол на живот, руки свободно уложите вдоль тела, ладонями на пол.

2. На вдохе переместите ладони на уровень груди, пальцы, развернутые назад, плотно сожмите.

3. Выдыхая, выпрямите руки и оторвите грудь и таз от пола. Опирайтесь на ладони и кончики пальцев ног.

4. Смотрите в пол. Напрягайте мышцы ног, ягодиц и пресса.

5. Досчитайте до 10. Медленно опуститесь на пол, вытяните руки.

Перекаты на спине

1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Щиколотки обхватите руками, стопы соедините. Прижмите подбородок к груди и округлите спину.

2. Сделайте несколько ровных вдохов и выдохов.

3. Немного разведите колени, перенесите вес назад, отрывая стопы от пола. Удерживаясь на крестце, втяните живот.

4. Перекатитесь на спину, пока ваш затылок не коснется пола.

5. Качнитесь в обратную сторону, оторвите спину от пола. Удерживайтесь на крестце, не касаясь стопами пола.

6. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнения для нормализации пищеварения и укрепления мышц спины

На свой живот вы уже обратили внимание, когда заинтересовались собственной осанкой – помните, насколько изящней стал ваш профиль, когда вы выпрямили спину? Да, половину работы по уменьшению живота на себя возьмут мышцы спины. А вот вторая половина достанется мышцам пресса.

Хотя их задача заметно упростится, если вы будете подходить к решению проблемы большого живота не только с внешней стороны, но и с внутренней. Да, я имею в виду ваше питание, но речь сейчас идет совсем не о жире, как можно было бы подумать, а о содержимом вашего кишечника.

Дело в том, что относясь к состоянию этого жизненно важного органа без должного внимания, вы не только лишаете себя здоровья, но и закрываете для себя дорогу к обретению красоты.

Выступающий вперед живот – это не только жировая прослойка, но и газы, скапливающиеся в кишечнике в результате нарушения работы пищеварительного тракта.

Чаще всего это происходит из-за того, что вы едите что-то не то, и не вовремя, и не помогаете своему пищеварению активным движением – пища попросту гниет у вас внутри, отравляя ваш организм продуктами распада и делая ваш живот безобразно толстым.

Устраните нарушения питания, при помощи асан и дыхательных упражнений, обеспечивающих мягкий внутренний массаж органов брюшной полости, приведите в порядок свое пищеварение, вычистите весь внутренний мусор – и вы заметите, как ваш живот тает на глазах.

Не спешите к весам – скорее всего, покачивание их стрелочки вас разочарует. Ведь по большей части вы удалили из себя лишний газ, однако посмотрите, как разительно изменилась ваша внешность!

Практикуйте асаны, рекомендованные в этой главе, и мышцы вашего пресса станут упругими и крепкими, подтягиваясь, они подтянут за собой и живот. Женщинам, планирующим материнство, нужно уделить этим упражнениям особое внимание – хорошо развитые мышцы живота зачастую становятся залогом легких и безопасных родов и быстрого восстановления фигуры после.

Уддияна-бандха крийа – упражнение для мышц живота

1. Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль тела.

2. Немного согните колени, чуть наклонившись вперед. Поставьте ладони на колени и перенесите на них вес тела.

3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе расслабьте мышцы живота.

4. Вдохните, максимально втягивая живот. Досчитайте до 10. Расслабьтесь.

Упражнение для укрепления мышц живота и спины

1. Лягте на пол на спину, вытяните прямые ноги, руки свободно лежат вдоль тела.

2. Оторвите от пола ноги и корпус, ладони уложите на колени.

3. Медленно заведите руки за голову. Досчитайте до 5. Медленно опустите ноги и корпус на пол.

Повороты корпуса

1. Встаньте на пол, выпрямите спину, руки расслабьте, ноги поставьте на ширину плеч.

2. Поднимите прямые руки, вытягивая их в стороны. Согните левую руку, ладонь положите на правую сторону груди.

3. Правую руку отведите назад, поворачивая корпус и голову.

4. Досчитайте до 10. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.

Шалабхасана-1 – Поза полусаранчи

1. Лягте на пол на живот, упритесь в пол подбородком, руки вытяните вдоль тела ладонями вверх.

2. Левую ногу оторвите от пола и, не сгибая в колене, поднимите вверх. Досчитайте до 3. Плавно вернитесь в исходное положение.

3. Выполните упражнение другой ногой.

Чатуранга дандасана – Поза посоха

1. Лягте на пол на живот. Ладони согнутых в локтях рук поставьте на пол рядом с ребрами. Ноги разведите на ширину плеч.

2. Сделайте глубокий вдох. На выдохе разогните локти, отрывая корпус, таз и бедра от пола.

3. Опираясь на пальцы ног и ладони, досчитайте до 15.

4. Плавно опуститесь на пол.

Упражнение для мышц пресса и талии

1. Встаньте на пол, выпрямите спину, соедините стопы, руки опустите вдоль тела.

2. Поставьте руки на пояс. Наклоните корпус вперед и совершайте им круговые движения. Сделайте 10 движений в одну сторону и 10 в другую. Вернитесь в исходное положение.

Дополнительные упражнения

Вы можете также выполнить дополнительные упражнения, подобрав комплекс, который поможет решить вам сразу несколько задач. Привожу упражнения, которые подходят одновременно для укрепления пресса и для развития других частей тела. Рекомендации по выполнению этих упражнений вы найдете в соответствующих разделах книги.

Из главы Упражнения для спины:

♦ Упражнение для укрепления мышц спины и пресса

♦ Сету Бандхасана – Поза моста

♦ Шалабхасана-2 – Поза саранчи

♦ Урдхва дханурасана – Верхняя поза лука

♦ Дханурасана – Поза лука

♦ Накрасана – Поза крокодила

♦ Саламба сарвангасана – Поза свечи

♦ Саламба сарвангасана – Поза свечи, вариант

♦ Саламба сарвангасана – Поза свечи, вариант

♦ Вирабхадрасана – Поза воина, вариант

♦ Ширшасана (сиршасана) – Стойка на голове

♦ Ширшасана – Стойка на голове, вариант

♦ Паршва сиршасана – Стойка на голове с поворотом корпуса

♦ Паривритта пада сиршасана-2 – Стойка на голове с разведением ног в стороны

♦ Натараджасана – Поза танцовщицы

♦ Натараджасана-2 – Поза Бога Танца

Из главы Упражнения для ног:

♦ Упражнение для укрепления мышц бедер

♦ Упражнение для укрепления мышц бедер

♦ Убхая падангуштхасана – Поза балансирующего посоха (упражнение для интенсивного растяжения задней поверхности ног)

Упражнения для поддержания тонкой талии

А вот о своей талии гораздо чаще беспокоятся женщины, однако ни одного мужчину также не украсят жировые валики по бокам.

Работать над изяществом этой части тела, разумеется, следует в комплексе с укреплением мышц спины и живота и развитием гибкости позвоночника, однако некоторые асаны как будто специально созданы для того, чтобы нагрузить работой боковые мышцы.

Маричиасана-2 – Поза мудреца Маричи

1. Сядьте на пол, вытянув прямые ноги.

2. Согните левую ногу в колене, перенесите стопу левой ноги через правую ногу и опустите на пол на уровне колена правой.

3. Ладонь правой руки поставьте на пол позади себя и обопритесь на нее.

4. Ладонь левой руки положите на колено правой ноги и плотно удерживайте его.

5. Сделайте глубокий вдох и, медленно выдыхая, поворачивайте корпус и голову назад, стараясь заглянуть себе за спину. Сделайте глубокий вдох, досчитайте до 15 и выдохните, возвращаясь в исходное положение.

6. Если упражнение дается вам легко, заведите руки за спину и соедините кисти в замок.

Дополнительные упражнения

Вы можете также выполнить дополнительные упражнения, подобрав комплекс, который поможет решить вам сразу несколько задач. Привожу упражнения, которые подходят одновременно для укрепления грудных мышц и для развития других частей тела. Рекомендации по выполнению этих упражнений вы найдете в соответствующих разделах книги.

Из главы Упражнения для спины:

♦ Упражнение для укрепления мышц спины и талии

♦ Наклоны в сторону

♦ Вирабхадрасана – Поза воина, вариант

♦ Поза Риши

♦ Триконасана – Поза треугольника

♦ Триконасана – Поза треугольника, вариант

♦ Уттхита Триконасана – Поза Вытянутого Треугольника

♦ Упражнение для укрепления мышц спины и талии

Из главы Упражнения для живота:

♦ Повороты корпуса

♦ Упражнение для мышц пресса и талии

Из главы Упражнения для ног:

♦ Упражнение для укрепления мышц бедер-1

♦ Упражнение для укрепления мышц бедер-2

Упражнения для развития и укрепления мышц груди и шеи

Обычно состояние грудных мышц больше волнует представителей сильной половины человечества, женщины же больше обеспокоены упругостью шеи – ни одной из них не хочется утратить красоту изгиба этой изящной части тела или стать обладательницей второго подбородка.

Однако упражнения для груди нужны женщинам не меньше, чем мужчинам. Ведь одно из самых изысканных украшений женского тела – бюст – так же уязвимо, сколь и прекрасно. Женская грудь состоит из тканей молочной железы и жировой прослойки, мышц же в ней нет, поэтому вся ответственность за поддержание безупречной формы бюста ложится именно на грудные мышцы.

А факторов, способствующих утрате этой формы, к сожалению, немало. Чего стоят только увеличение и уменьшение размеров грудных желез под действием гормонов – в подростковом возрасте, в предменструальный период и во время беременности или вскармливания ребенка.

Упражнения для груди не только помогают сохранить ее форму, но и, улучшая питание этой части тела, заметено снижают риск развития в ней каких-либо новообразований.

Позы йоги, направленные на нормализацию состояния грудной клетки, также подготавливают ту часть тела к освоению одного из этапов пранаямы – правильного грудного дыхания.

Асаны, благоприятные для состояния шеи, это не только упражнения для поддержания упругости мышц, но и работа над правильным положением этой части позвоночного столба. Итогом такой работы станет не только хорошая осанка и гордо поднятый подбородок, но и избавление от головных болей, головокружений, скачков давления, шума в ушах и склонности к синуситам.

Разминка для шеи

1. Сядьте на пол, вытяните ноги. Ладони поставьте на пол за ягодицами, развернув их пальцами от себя. Опирайтесь на руки, но не откидывайтесь на них. Смотрите вперед.

2. Сделайте неглубокий вдох, считая до 2. Закройте глаза.

На счет 3–4–5 задержите дыхание, плавно выдохните, считая 6–7.

Сделайте несколько вдохов и выдохов.

3. Вдыхая, наклоните голову вперед, прижимая подбородок к яремной ямке. Досчитайте до 5.

4. Поднимите голову. Сделайте 2 вдоха и выдоха.

5. На вдохе наклоните голову влево, стараясь коснуться плеча. Досчитайте до 5.

6. Поднимите голову. Сделайте 2 вдоха и выдоха.

7. На вдохе откиньте голову назад, потянитесь затылком к спине. Досчитайте до 5.

8. Поднимите голову. Сделайте 2 вдоха и выдоха.

9. На вдохе наклоните голову вправо, стараясь коснуться плеча. Досчитайте до 5.

10. Поднимите голову.

Разминка для плеч и мышц груди

1. Встаньте на пол, соединив пятки и немного разведя носки. Выпрямите спину, руки расслабьте.

2. Согните руки в локтях на уровне груди, ладонями от себя. Соедините кончики пальцев.

3. Сделайте глубокий вдох и плавно выпрямите руки.

4. Выдыхая, разъедините руки, опустите их и отведите немного назад.

5. Немного прогните спину назад и считайте до 10.

6. Выпрямите спину. Соедините руки за спиной и наклонитесь вперед, поднимая руки вверх. Корпус должен быть параллелен полу. Досчитайте до 10. Выпрямите спину.

Разминка для плеч и мышц груди-2

1. Встаньте на пол, спина прямая, пятки соедините, носки чуть разведите, руки расслабьте.

2. На вдохе вытяните прямые руки перед собой и плавно заведите их за спину. Соедините кисти в замок.

3. Медленно наклоняйтесь вперед, стараясь лбом коснуться коленей. Руки поднимите и отведите вперед как можно сильнее, ощущая натяжение мышц. Досчитайте до 20. Плавно вернитесь в исходное положение.

Симхасана – Поза льва

1. Сядьте на пол на колени, ягодицы опустите на пятки. Кисти рук положите на колени ладонями вниз.

2. Плавно наклоняйте корпус вперед, разводя напряженные пальцы в стороны, широко открывая рот и высовывая язык.

3. Широко откройте глаза. Старайтесь смотреть в точку, расположенную между бровями.

4. Напрягите мышцы шеи. Вдыхайте и выдыхайте через рот. Досчитайте до 30.

5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Укрепление мышц шеи

1. Лягте на пол на живот. Оторвите от пола плечи и предплечья, и поставьте руки на пол локтями. Раскройте ладони и опустите в них лицо. Закройте глаза.

2. Опускайте голову, пытаясь дотянуться подбородком до груди, одновременно оказывайте сопротивление руками. Досчитайте до 10 и расслабьтесь.

3. Обопритесь подбородком о левую ладонь, правую ладонь прижмите к правому виску и щеке.

4. Мягко надавливайте на голову обеими руками в противоположные стороны, напрягая мышцы шеи и удерживая голову на месте.

5. Поменяйте руки и повторите упражнение.

Гомукасана – поза Голова коровы

1. Встаньте на пол, выпрямив спину, или сядьте в позу лотоса (полулотоса) или позу героя.

2. Правую руку заведите снизу за спину, прижимая к позвоночнику предплечье и тыльную сторону ладони.

3. Левую руку согните в локте и заведите за голову. Соедините ладони и сцепите пальцы.

4. Потяните левую руку вверх. Досчитайте до 5. Потяните правую руку вниз. Досчитайте до 5. Повторите упражнение 2 раза.

5. Вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь. Выполните упражнение, поменяв руки. Если вы не можете соединить ладони, используйте веревку, концы которой вы будете сжимать в руках.

Упражнение для укрепления мышц груди

1. Встаньте на пол, пятки соедините, носки чуть разведите. Спину выпрямите, руки свободно опустите вдоль тела.

2. Согните руки в локтях и поднимите ладони на уровень груди. Вытяните руки перед собой ладонями наружу. Плавно заведите руки за спину и соедините кисти в замок.

3. Сделайте шаг правой ногой вперед. Немного согните левую ногу, приседая на ней, корпус наклоните вперед, руки поднимите вверх. Досчитайте до 20.

4. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение для другой ноги.

Дополнительные упражнения

Вы можете также выполнить дополнительные упражнения, подобрав комплекс, который поможет решить вам сразу несколько задач. Привожу упражнения, которые подходят одновременно для укрепления грудных мышц и для развития других частей тела. Рекомендации по выполнению этих упражнений вы найдете в соответствующих разделах книги.

Из главы Упражнения для живота:

♦ Чатуранга дандасана – Поза посоха