Текст книги "Йога для коррекции фигуры"

Сурьянамаскар – «Приветствие солнцу»

Это упражнение, несмотря на кажущуюся простоту, очень эффективно. Незаметно и быстро оно устраняет практически все дефекты фигуры на тонком энергетическом уровне. А дальше автоматически включается один из основных кармических законов, согласно которому любое действие сначала происходит на энергетическом уровне, а потом, как следствие, – на физическом (внешнее равно внутреннему). Именно Сурьянамаскар традиционно получает максимальное количество положительных отзывов. Чтобы упражнение было проще разучивать, оно условно разбито на части. Выполняйте Сурьянамаскар без остановок, плавно и неторопливо и… не забывайте про секрет № 1.

Этап 1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки – по швам. На вдохе поднимайте прямые руки от боков вверх, над головой сомкните ладони и на выдохе медленно опускайте их перед собой до уровня груди (конечная поза этапа показана на фото 1).

Этап 2. Затем снова поднимайте руки вверх, над головой разведите руки на ширину плеч и, вдыхая, прогнитесь назад, насколько это возможно (фото 2).

Этап 3. Поднимаясь из этого положения, плавно сделайте на выдохе наклон вперед (колени прямые), положив обе ладони рядом со ступнями на пол (фото 3).

Этап 4. Согните в колене правую ногу, а левую отведите назад (вдох) и поставьте на носок (фото 4).

Этап 5. Правую ногу отведите к левой и, упираясь руками, опустите грудь как можно ниже к полу (выдох), а таз поднимите (фото 5).

Этап 6. Из этого положения опуститесь на пол и задержите дыхание. Таз чуть приподнят над полом, колени слегка согнуты. Тело опирается на восемь точек: пальцы ног, колени, грудь, ладони, подбородок (фото 6).

Этап 7. Теперь приподнимите, выпрямив руки, верхнюю половину туловища и глубоко вдохните (фото 7).

Этап 8. Затем повторите движение 5, то есть, упираясь руками в пол, опустите грудь как можно ниже к полу, а таз поднимите (фото 8). Медленно выдохните.

Этап 9. Подтяните к груди левую ногу, согнутую в колене (вдох), затем правую и выпрямите ногу (выдох). Руки при этом находятся перед ступнями (фото 9).

Этап 10. Подтяните ногу к себе и, не отпуская рук от пола, поднимите вверх бедра (фото 10).

Этап 11. Выпрямитесь, поднимая руки вверх над головой, и на вдохе плавно прогнитесь назад (фото 11).

Этап 12. Выпрямитесь. Соедините ладони прямых рук над головой и на выдохе опускайте перед собой до уровня груди и вернитесь в начальную молитвенную позу (фото 12), а далее можете продолжать выполнение упражнения с пункта 2.

Чтобы разминка стала более эффективной, все упражнения, связанные с выдохом, совершайте быстро, а прогибы и разгибание со вдохом – медленно. Таким образом Сурьянамаскар «включает» симпатическую нервную систему и быстрее разогревает мышцы.

Сиддхасана-1 – поза полулотоса-1

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Ладони положите на бедра.

2. Согните правую ногу и подтяните к себе. Проделайте то же самое с левой ногой. Ноги перекрестите. Ладони положите на колени.

Сиддхасана-2 – Поза полулотоса-2

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Ладони положите на бедра.

2. Согните правую ногу и подтяните к себе, прижимая стопу к внутренней поверхности бедра.

3. Руками уложите ступню правой ноги на бедро левой. Правую ладонь положите на колено правой ноги.

4. Согните левую ногу и подтяните к себе. Положите левую ногу щиколоткой на щиколотку правой ноги.

Падмасана – Поза лотоса

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Ладони положите на бедра.

2. Согните правую ногу и подтяните к себе, руками укладывая стопу сверху на бедро левой ноги, пятку правой ноги подтяните как можно ближе к пупку.

3. Согните левую ногу. Руками заведите лодыжку левой ноги над правой и уложите стопу левой ноги на правое бедро.

4. Выпрямите спину и разверните пятки вверх. Расслабьте руки, уложите кисти тыльными сторонами на колени, соединив кончики больших и указательных пальцев.

Осваивайте эти три позы, которые вы сможете в дальнейшем использовать так же для отдыха, медитации и пранаямы, последовательно переходя от первой – наиболее простой – к третьей – самой сложной.

Не стремитесь сразу же добиться идеального выполнения позы лотоса – регулярные упражнения день за днем постепенно подготовят ваши мышцы к этому положению.

Вирасана – Поза героя

1. Опуститесь на колени. Колени соедините, а стопы разведите в стороны.

2. Сядьте на ягодицы на пол (таз должен оказаться между стопами). Прижмите боковые поверхности стоп к бедрам. Если вам сложно принять такую позу – не разводите пятки и опустите ягодицы на них.

3. Плавно наклонитесь вперед, положив руки предплечьями на пол и соединив кисти в замок. Лбом постарайтесь коснуться пола. Ягодицы от пола не отрывайте. Досчитайте до 5 и выпрямите спину.

4. Согните руки в локтях и соедините ладони за спиной. Наклонитесь вперед, потянитесь лбом к полу. Досчитайте до 5 и выпрямите спину.

Наклон вперед из Вирасаны (позы героя)

1. Сядьте на пол на колени, опустите ягодицы на пятки, ладони положите на сведенные колени, расправьте плечи и выпрямите спину. Смотрите прямо перед собой.

2. Сделайте глубокий вдох и плавно наклоните корпус вперед. Руки опустите на пол и выведите вперед, соединяя кисти в замок. Лягте грудью на колени, упираясь затылком в ладони и лбом в пол.

3. Расслабьтесь. Досчитайте до 10. Медленно вернитесь в исходное положение.

Сушумна нари шактивардхак – укрепление спинномозгового канала

1. Лягте на пол на спину, вытянув ноги и уложив руки вдоль тела.

2. Не отрывая пятку от пола, тяните носок правой ноги на себя и старайтесь вытянуть ногу как можно больше вперед. Досчитайте до 5. Расслабьтесь.

3. Повторите упражнение левой ногой.

4. Выполните упражнение обеими ногами.

Разминка для мышц спины и позвоночника

1. Встаньте на пол, выпрямите спину, руки на пояс, ноги поставьте на ширине плеч.

2. Поверните голову и корпус вправо. Досчитайте до 5. Вернитесь в исходное положение.

3. Выполните упражнение в другую сторону.

Разминка для мышц спины и растяжки ног в положении сидя

1. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой.

2. На вдохе поднимите прямые руки (раскрытые ладони смотрят в потолок). Медленно выдыхая, втяните живот.

3. Вдохните и, выдыхая, плавно наклонитесь вперед, опуская немного согнутые в локтях руки.

4. Старайтесь грудью и лбом коснуться ног. Опустите ладони на пол, немного разведя локти в стороны. Досчитайте до 5.

5. Вдыхая, выпрямитесь, оторвав ладони от пола и отводя локти назад.

6. Медленно выпрямите руки вверх (ладони смотрят в потолок).

Разминка для мышц спины и стимуляции работы сердца (в положении стоя)

1. Встаньте на пол, выпрямите спину, руки свободно опустите вдоль тела, ноги поставьте на ширине плеч. Поднимите подбородок.

2. Сделайте глубокий вдох и выдох. Повторите 3 раза.

3. Вдыхая, плавно поднимите руки вверх и прогните спину назад. Досчитайте до 5.

4. Сделайте выдох, опуская руки, выпрямляя спину и наклоняясь вперед. Не сгибайте колени. Ладонями старайтесь коснуться пола. Досчитайте до 5.

5. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение для хорошей осанки и укрепления мышц спины

1. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, соединив стопы, и выпрямите спину. Руки положите на бедра.

2. Сделайте медленный вдох, одновременно поднимая руки вверх. Соедините их ладонями над головой и втяните живот.

3. Плавно выдыхая, вытяните руки перед собой, разверните ладони вниз. Задержите дыхание на 5 секунд.

4. На вдохе наклоните корпус вперед, скользя ладонями по ногам.

5. Опускайте локти к полу и старайтесь грудью и лбом коснуться ног. Ровно и неглубоко дышите, считая до 20.

6. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Наклоны в сторону

1. Встаньте на пол, выпрямите спину, соедините стопы, руки опустите вдоль тела.

2. Плавно поднимите прямые руки вверх, разверните их ладонями друг к другу.

3. Наклоните корпус вправо. Досчитайте до 5.

4. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.

Упражнение для укрепления поясничного отдела позвоночника

1. Встаньте на пол, выпрямите спину, соедините стопы, руки опустите вдоль тела.

2. Сделайте глубокий вдох, сжимая ладони в кулаки, чуть сгибая руки в локтях и приподнимая их в стороны.

3. Выдыхая, наклоните корпус вперед. Досчитайте до 5.

4. Сделайте глубокий вдох, возвращаясь в исходное положение. Выдохните.

5. Сделайте глубокий вдох, сжимая ладони в кулаки, чуть сгибая руки в локтях и приподнимая их в стороны.

6. Прогнитесь назад. Досчитайте до 5.

7. Сделайте выдох, возвращаясь в исходное положение.

Упражнение для укрепления мышц спины и пресса

1. Сядьте на пол, вытяните вперед прямые ноги, ладони положите на бедра.

2. Скользя ладонями по бедрам, медленно опуститесь на пол.

3. Положите руки вдоль тела ладонями на пол. Согните ноги в коленях, подтягивая их к груди.

4. Выпрямите ноги вверх. Досчитайте до 5.

5. Не сгибая ноги в коленях, плавно опустите их на пол.

6. Поднимите прямые руки и оторвите корпус от пола. Приподнявшись, оторвите от пола ноги. Напрягите мышцы живота. Досчитайте до 5. Опуститесь на пол. Расслабьтесь.

8. Вернитесь в исходное положение.

Поза Риши

1. Встаньте на пол, выпрямите спину, соедините стопы, руки опустите вдоль тела. Поднимите прямые руки перед собой ладонями к полу, приподнимаясь на носки.

2. Сосредоточьте внимание на тыльных сторонах своих ладоней.

3. Медленно поверните корпус, руки и голову влево. Досчитайте до 5.

4. Плавно повернитесь в другую сторону. Досчитайте до 5.

5. Медленно вернитесь в исходное положение. Опуститесь на пятки. Разведите руки в стороны.

6. Наклоните корпус вперед, поворачивая его влево. Ладонь левой руки поставьте на правую голень. Досчитайте до 5.

7. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.

Пранамасана – Поза поклона

1. Сядьте на пол на колени, ягодицы опустите на пятки. Ладони положите на стопы. Сделайте несколько ровных вдохов и выдохов.

2. Поднимая таз, наклоните корпус вперед, округляя спину и стараясь теменем коснуться пола перед коленями.

3. Досчитайте до 20. Медленно вернитесь в исходное положение.

Поклон стоя

1. Встаньте на пол, выпрямите спину, соедините стопы, руки опустите вдоль тела.

2. Наклоните корпус вперед, ладони положите на колени.

3. Скользите руками по голеням вниз и наклоняйтесь вперед.

4. Постарайтесь опустить руки до щиколоток и прижаться лбом к коленям. Не сгибайте ноги в коленях. Досчитайте до 10.

5. Плавно вернитесь в исходное положение.

Триконасана – Поза треугольника

1. Встаньте на пол, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.

2. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки в стороны ладонями к полу.

3. Медленно наклоните корпус вправо, положив правую ладонь на правое колено. Левую руку поднимите вверх.

4. Расслабив мышцы шеи, досчитайте до 15.

5. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.

Триконасана – Поза треугольника, вариант

1. Встаньте на пол, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.

2. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки в стороны ладонями к полу.

3. Медленно наклоните корпус вправо, положив правую ладонь на правое колено. Левую руку поднимите вверх.

4. Продолжайте движение, плавно двигая правую ладонь по ноге и наклоняя корпус все ниже.

5. Досчитайте до 15. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.

Уттхита Триконасана – Поза Вытянутого Треугольника

1. Встаньте на пол, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.

2. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки в стороны ладонями к полу.

3. Медленно наклоните корпус вправо, положив правую ладонь на правое колено. Левую руку поднимите вверх.

4. Продолжайте движение, плавно двигая правую ладонь по ноге и наклоняя корпус все ниже.

5. Отводите левую руку немного назад, а правую – вперед, чуть разворачивая корпус и опуская правую ладонь к правой стопе.

6. Досчитайте до 5. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.

Прасарита Падоттанасана – Поза растянутой стопы

1. Встаньте на пол, выпрямите спину, соедините стопы, руки опустите вдоль тела.

2. Глубоко вдохните и, выдыхая, отставьте правую ногу в сторону примерно на 110 см.

3. Согните руки в локтях и заведите их за спину, соединяя ладони в намастэ (индийском жесте приветствия). Немного наклонитесь вперед.

4. Медленно наклоняйте корпус так, чтобы он оказался параллелен полу. Досчитайте до 10.

5. Продолжите наклон, тянитесь головой к полу. Досчитайте до 10. Медленно выпрямитесь.

Паршвоттанасана – Поза интенсивного бокового вытягивания

1. Встаньте на пол, выпрямите спину, соедините стопы, руки опустите вдоль тела.

2. Глубоко вдохните и, выдыхая, отставьте правую ногу в сторону примерно на 110 см.

3. Согните руки в локтях и заведите их за спину, соединяя ладони в намастэ (индийском жесте приветствия). Немного наклонитесь вперед.

4. Поверните левую стопу на 90°. Плавно разверните корпус влево.

5. Медленно наклоняйтесь к левой ноге, старайтесь грудью коснуться ноги. Досчитайте до 10.

6. Плавно выпрямитесь, разверните левую стопу. Выполните упражнение в другую сторону.

Бхуджангасана – Поза кобры

1. Лягте на пол на живот, положите голову подбородком на пол. Руки вытяните вдоль тела и прижмите к бокам, ладони положите тыльными сторонами на пол. Соедините пятки и вытяните носки.

2. Согните руки в локтях и поставьте ладони на пол на уровне груди.

3. На вдохе оторвите от пола голову и грудь. Выпрямляя руки и прогибая спину, плавно отрывайте от пола корпус. Низ живота доложен быть прижат к полу.

4. Откиньте голову назад и смотрите вверх. Досчитайте до 10.

5. На выдохе опуститесь на пол.

Пурна сарпасана – Полная поза змеи

1. Лягте на пол на живот, положите голову подбородком на пол. Руки вытяните вдоль тела и прижмите к бокам, ладони положите тыльными сторонами на пол. Соедините пятки и вытяните носки.

2. Согните руки в локтях и поставьте ладони на пол на уровне груди.

3. На вдохе оторвите от пола голову и грудь. Выпрямляя руки и прогибая спину, плавно отрывайте от пола корпус. Низ живота доложен быть прижат к полу.

4. Медленно поверните голову и корпус влево, стараясь заглянуть себе за спину. Следите за тем, чтоб бедра не отрывались от пола. Досчитайте до 5.

5. Выполните упражнение в другую сторону.

6. Медленно опуститесь на пол.

Ардха Матсиендрасана – I, вариант – Поза Бога Рыбы (упражнение для позвоночника и внутренних органов)

1. Сядьте на пол, вытяните прямые ноги. Левую ногу согните и подтяните пятку как можно ближе к себе.

2. Ухватите правую ногу за щиколотку и перенесите ее через левое бедро. Опустите правую стопу на пол около левого колена.

3. Левую руку положите на колено левой ноги, правую ладонь поставьте на пол позади себя. Сделайте глубокий вдох и выдох.

4. Ладонь правой руки положите на правую щиколотку, левую руку заведите за спину, прижимая тыльной стороной ладони к правому боку.

5. Голову и корпус поверните влево, стараясь прижать подбородок к левому плечу. Не отрывайте ягодицы от пола.

6. Досчитайте до 10. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.

Вакрасана, вариант – Поза улитки

1. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, руки расслабьте.

2. Согните в колене левую ногу и подтяните пятку как можно ближе к себе.

3. Перенесите левую ногу через правое бедро, поставив стопу около колена правой ноги, пальцами вперед.

4. Отведите руки немного назад и обопритесь на ладони (пальцы смотрят назад).

5. Немного откиньтесь на руки, втянув живот. Досчитайте до 20.

6. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение с другой ногой.

Упражнение для укрепления мышц спины и талии

1. Примите позу лотоса или полулотоса, выпрямите спину. Соедините руки в замок на затылке, локти отведите назад.

2. Сделайте несколько ровных вдохов и выдохов.

3. Медленно наклоняйте корпус влево, тянитесь левым локтем к левому колену. Досчитайте до 5. Вернитесь в исходное положение.

4. Повторите упражнение в другую сторону.

Саламба сарвангасана – Поза свечи

1. Лягте на пол на спину, вытяните ноги, руки свободно уложите вдоль тела. Расслабьтесь.

2. Опираясь на ладони, оторвите ноги от пола и поднимите вверх.

3. Немного отклоняя ноги к голове, поднимите таз и поясницу.

4. Поставьте ладони на поясницу, локти и предплечья – на пол. Опираясь на руки, выпрямите корпус и ноги. Подбородком касайтесь яремной ямки. Досчитайте до 30.

5. Опустите прямые руки на пол. Ноги согните, опуская колени к лицу.

6. Опустите поясницу на пол, выпрямив ноги.

7. Медленно опустите на пол таз и прямые ноги. Расслабьтесь. Досчитайте до 30.

Саламба сарвангасана – Поза свечи, вариант

1. Лягте на пол на спину, вытяните ноги, руки свободно уложите вдоль тела ладонями вниз. Расслабьтесь.

2. Согните ноги, подтягивая колени к груди.

3. Положите ладони на поясницу, локти и предплечья поставьте на пол. Опираясь на руки, оторвите от пола таз и нижнюю часть спины.

4. Согнутые ноги разведите коленями в разные стороны, скрестите ноги в щиколотках. Досчитайте до 20.

5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Саламба сарвангасана – Поза свечи, вариант

1. Лягте на пол на спину, вытяните ноги, руки свободно уложите вдоль тела ладонями вниз. Расслабьтесь. Сделайте глубокий вдох.

2. На выдохе согните ноги, подтягивая колени к животу. Сделайте глубокий вдох.

3. На выдохе оторвите от пола таз. Положите ладони на поясницу, локти и предплечья – на пол. Опираясь на руки, оторвите от пола корпус, оставив на полу только шею, плечи и голову. Упритесь подбородком в яремную ямку.

4. Медленно выпрямите руки, прижимая их к бедрам. Досчитайте до 5.

5. Плавно вернитесь в исходное положение.

Сету Бандхасана – Поза моста

1. Лягте на пол на спину, вытяните соединенные ноги, руки свободно положите на пол.

2. Упираясь пятками в пол, начинайте выгибать спину, отрывая таз от пола.

3. Согните руки в локтях и положите ладони на бока – большой палец со стороны поясницы, ладонь – на живот.

4. Опираясь на пятки, локти, плечи, затылок и лопатки, выгните спину. Досчитайте до 10.

5. Медленно опуститесь на пол.

6. Если упражнение дается вам легко, постепенно уменьшайте количество точек опоры, опираясь только на пятки, затылок и шею.

Урдхва дханурасана – Верхняя поза лука

1. Лягте на пол на спину. Согните ноги и поставьте пятки как можно ближе к ягодицам. Согните руки и поставьте ладони на пол по бокам от головы пальцами в сторону ног.

2. Упритесь в пол ладонями и ступнями и оторвите таз от пола. Прогибая спину как можно сильнее, поднимайте корпус.

3. Досчитайте до 10 и плавно опуститесь на пол.

Сету Бандха Сарвангасана – Поза моста с опорой

1. Лягте на пол на спину. Согните ноги и поставьте пятки как можно ближе к ягодицам.

2. Оторвите от пола таз и начните прогибать спину.

3. Согните руки в локтях, ладони поставьте на поясницу.

4. Поднимите таз как можно выше. Досчитайте до 10.

5. Медленно опуститесь на пол.

Халасана-1 – Поза плуга

1. Лягте на пол на спину, вытяните ноги, руки свободно уложите вдоль тела. Глубоко вдохните.

2. На выдохе поднимите прямые руки и уложите их на пол за головой. Оторвите от пола ноги, и, не сгибая их в коленях, поднимите вверх.

3. Оторвите таз от пола и заведите носки прямых ног за голову.

4. Придерживая пальцы ног руками, досчитайте до 10. Плавно вернитесь в исходное положение.

Халасана-2 – Облегченная поза плуга

1. Лягте на пол на спину, вытяните ноги, руки свободно уложите вдоль тела. Глубоко вдохните.

2. На выдохе поднимите прямые руки и уложите их на пол за головой, обхватив правой ладонью локоть левой руки, левой ладонью – локоть правой. Оторвите от пола ноги, и, не сгибая их в коленях, поднимите вверх.

3. Оторвите таз от пола и заведите носки прямых ног за голову.

4. Согните ноги в коленях и поставьте колени на соединеные руки так, чтобы голова оказалась между ними.

5. Досчитайте до 20. Медленно вернитесь в исходное положение.

Шалабхасана-2 – Поза саранчи

1. Лягте на пол на живот, подбородком упритесь в пол, руки уложите вдоль тела ладонями вверх.

2. Заведите руки под себя – ладонями под низ живота.

3. Оторвите прямые ноги от пола и поднимите их как можно выше. Досчитайте до 3.

4. Плавно опустите ноги на пол.

Дханурасана – Поза Лука

1. Лягте на пол на живот, подбородок поставьте на пол, руки вытяните вдоль тела ладонями вверх.

2. Согните ноги в коленях. Руками ухватите ноги за щиколотки и подтяните пятки к ягодицам.

3. Оторвите от пола колени и бедра, голову, грудь и живот. Прогните спину. Досчитайте до 10.

4. Несколько раз качнитесь вперед-назад.

5. Медленно вернитесь в исходное положение.

6. Положите голову на бок и расслабьтесь.