Текст книги "Йога. Большая книга лучших асан"

На вдохе поднимите руки вертикально, между корпусом и ногами должен образоваться прямой угол, на выдохе немного втяните живот и начните наклон к ногам. Помогайте дыханием расслаблять связки ног. Удерживайте положение в течение нескольких дыхательных циклов, около 20 секунд.

Возвращаясь в исходное положение на вдохе, вначале поднимите голову, стараясь немного прогнуться в позвоночнике и посмотреть вперед, затем, сохраняя спину прямой, поднимите корпус и руки вверх, выпрямитесь вертикально.

Плавно опуститесь на пол, подключив пресс. Можете немного согнуть ноги в коленях. Лягте на спину и, если необходимо, расслабьтесь.

Асана 3. «Полумост» с одной ногой вверх (сету бандасана), вариант 2

Описание. Исходное положение – лежа на спине. Согните ноги в коленях и поставьте стопы устойчиво на пол ближе к ягодицам на ширину плеч. Стопы параллельно друг другу, носки смотрят прямо вперед, колени на одной линии с пальцами стоп. Поднимите бедра и таз вверх, сцепите пальцы в замок и положите прямые руки под спину. Оттолкнувшись ногами и немного руками от пола, подайте таз и бедра вверх, вес перенесите на плечи. Левую стопу передвиньте чуть ближе к центру, разверните носок немного наружу, а пятку внутрь для устойчивости и поднимите правую ногу вверх. Старайтесь выпрямить ногу вертикально, потянув носок на себя, а пятку толкая вверх. (рис. 94)

Рис. 94

Удерживайте это положение до 20 секунд. Опустив правую ногу, поднимите левую, старайтесь сохранить положение корпуса и бедра опорной ноги. Удерживайте положение еще 20 секунд. Опустите ногу и плавно лягте на спину. Отдохните несколько секунд.

Если вам тяжело поднять вторую ногу сразу после первой, можете вначале опуститься на спину, отдохнуть, затем еще раз перейти в «полумост» и поднять другую ногу вверх. Можно также сделать это упражнение в несколько подходов.

Эффект. Усиливает воздействие позы «полумост», укрепляя мышцы спины, рук, бедра и передней части тела. Растягивает и раскрепощает лопатки и кисти рук.

Асана 4. «Лодка» полная (новасана)

Описание. Исходное положение – лежа на спине.

Поднимите обе ноги и корпус под углом 30–45° к полу. Ноги должны быть прямыми, стремитесь также выпрямить спину. Удерживайте баланс на крестце. Вытяните прямые руки перед собой, ладони разверните друг к другу (внутрь). Пальцы ног, руки и глаза до лжны оказаться на одной линии, тянитесь пальцами рук к пальцам ног. (рис. 95)

Рис. 95

Удерживайте положение столько, сколько это возможно, постепенно доводя до 30 секунд. Не задерживайте дыхание, мышцы лица должны быть расслаблены.

Плавно опуститесь на пол и расслабьтесь.

Эффект. Прекрасно укрепляет все тело, особенно пресс и спину. Способствует развитию грациозности. В зависимости от положения ног и угла между ними и передней частью туловища воздействие этой позы может быть разным. Например, если поднять ноги и корпус повыше, так, чтобы между ногами и передней стороной туловища получился прямой угол, то воздействие будет в большей степени направлено на кишечник. А если ноги и корпус опустить пониже (30–45° от пола), то больше на печень, желчный пузырь и селезенку.

Асана 5. «Полусвеча» (випарита карани) и стойка на плечах (сарвангасана)

Описание. Исходное положение – лежа на спине.

Вы можете не выполнять эти упражнения при менструации или высоком давлении или делать их с задержкой в позе на короткое время. Можете вместо них еще раз выполнить предыдущее упражнение.

«Полусвеча». Поднимите ноги вертикально вверх, таз – от пола и хорошо упритесь руками в область поясницы. (рис. 96)

Рис. 96

Держите ноги вертикально, немного прогнитесь в пояснице, вес тела должен больше приходиться на локти и плечи, шея должна быть расслаблена. Если вы не испытываете дискомфорт в этом положении, можете сделать стойку на плечах.

Стойка на плечах. Согните ноги в коленях, приблизьте их ко лбу, упритесь руками как можно ниже в грудной отдел спины, подведите локти и лопатки ближе друг к другу и выпрямите корпус и ноги вертикально. (рис. 97)

Рис. 97

Следите, чтобы не было давления на шею: она должна оставаться расслабленной, упор должен приходиться в основном на плечи и локти.

Если шея все же напрягается и вам тяжело удерживать положение, воспользуйтесь одеялом. Его нужно подложить под область плеч так, чтобы от плеч до края одеяла оставалось около 10 сантиметров, голова находилась за одеялом, на полу, а локти – в пределах одеяла. Это раскрепощает область грудного отдела позвоночника и позволяет сохранять шею расслабленной. По мере тренировок от одеяла следует отказаться. (рис. 98)

Рис. 98

Если это упражнение все же дается вам тяжело, подложите под спину высокую подушку или несколько одеял (или любое другое подручное возвышение; существует специальное оборудование для йоги, используемое в таких случаях) и поднимите ноги вертикально, а руками упритесь в область поясницы.

Полный и правильный вариант стойки на плечах требует большей тренировки, хорошо развитого и гибкого грудного отдела позвоночника и развернутости в лопатках и плечах, поэтому, если вы не уверены в правильности выполнения, обратитесь к опытному специалисту для корректировки.

При глаукоме, отслоении сетчатки, хронических заболеваниях щитовидной железы, травмах шеи и плеч посоветуйтесь с инструктором или лечащим врачом!

Удерживайте положение столько времени, сколько вам удобно без перенапряжения, не задерживайте дыхание. Начните задержку в позе с нескольких секунд, по мере тренировок можно довести до 3 минут.

Если вам требуется отдых, выходите из позы медленно. Согните ноги в коленях, поддерживая себя руками, опуститесь на пол позвонок за позвонком и отдыхайте столько, сколько необходимо.

Если вы чувствуете себя хорошо, без отдыха переходите в следующую позу.

Эффект. Стимулирует щитовидную и паращитовидную железы, благотворно влияет на их функции. Укрепляет руки, плечи, спину. Делает позвоночник гибче. Улучшает мозговое кровообращение и работу мозга. Укрепляет сердечную мышцу, насыщает сердце венозной кровью, усиливает циркуляцию венозной крови в области шеи и груди. Помогает при варикозном расширении вен. Приносит облегчение при астме, сердцебиении, одышке. При регулярных занятиях становится наилучшим профилактическим средством против простуды, насморка и других заболеваний дыхательной системы. Успокаивает нервную систему, нормализует кровяное давление, улучшает сон. Избавляет от запоров, несварения желудка. Помогает при мочеполовых расстройствах, смещении матки, менструальных нарушениях, эпилепсии, пониженном общем тонусе тела, упадке сил. Организм быстрее освобождается от токсинов, улучшается общее самочувствие.

При повышенном давлении рекомендую вначале освоить позу «плуг». Когда вы сможете оставаться в этом положении не менее 3 минут, можете перейти к стойке на плечах или к «полусвече».

Асана 6. «Плуг» (халасана)

Эта поза является дополнительной к стойке на плечах.

Вариант 1. Исходная поза – «полусвеча» или стойка на плечах. Аккуратно, не переваливаясь на шею, согните ноги в коленях и приблизьте их ко лбу. (рис. 99)

Рис. 99

Теперь постепенно выпрямите ноги за головой, носки к полу, и потяните носки на себя. Если вам тяжело выпрямить ноги полностью, первое время они могут оставаться чуть согнутыми, но с каждым разом выпрямляйте их все больше. Старайтесь выпрямить спину, особенно в области поясницы и грудной клетки, сохраняя упор на плечи. Перенесите руки за спину и соедините пальцы в замок. Попытайтесь выпрямить руки за спиной и опустить к полу. (рис. 100)

Рис. 100

Вариант 2. Исходная поза – «полусвеча» или стойка на плечах. Если первый вариант не вызывает у вас сложности, то аккуратно, не переваливаясь на шею, опустите за голову прямые ноги, сохраняя спину прямой. Руки, сцепленные в замок, вытяните за спиной к полу. (рис. 101)

Рис. 101

Вариант 3. Если первый вариант оказался для вас сложным из-за проблем в шейном отделе или по другим причинам, воспользуйтесь подручными предметами, например стулом. Из позы «полусвеча» или положения «прямой угол» перенесите ноги за голову и опустите на стул.

Вы можете продолжать поддерживать себя руками за счет упора в область поясницы или опустить руки за спину. Находясь в этом положении, старайтесь свести лопатки, а плечи как можно больше опустить к полу, ноги держать прямо и выпрямлять спину. Постепенно уменьшите возвышение, например воспользуйтесь маленьким стулом или делайте упражнение возле стены, чтобы ноги упирались в нее. Скользя по стене ногами (или делая мелкие шажки), опускайте их к полу.

Вариант 4. Если предыдущий вариант оказался трудным, можете подложить под спину несколько сложенных одеял или большую подушку и опустить ноги на маленький стул за головой.

В конечном положении ни в коем случае нельзя поворачивать голову, так как вы рискуете повредить связки шеи или шейные позвонки!

Удерживайте конечное положение столько, сколько можете, сохраняя приятное усилие. Не задерживайте дыхание. Впоследствии вы можете удерживать это положение до 3 минут при нормальном, ровном дыхании и правильной позиции.

Выходите из положения очень аккуратно и медленно. Можно согнуть ноги в коленях и, поддерживая себя руками, опуститься позвонок за позвонком на пол. Расслабляйтесь, лежа на спине столько времени, сколько необходимо, и переходите к следующей асане.

Если вы чувствуете себя комфортно после выхода из позы, то можете сразу плавно перейти в позу «рыба».

Эффект. Аналогичен эффекту позы «стойка на плечах». Дополнительно происходит массаж и омоложение внутренних органов области живота, попытается их тонус. Проходят боли в спине и судороги в кистях, увеличивается подвижность позвоночника. Разрабатывается область лопаток, плеч и верхней части спины. Наступает облегчение при болях в животе от скопления газов. Поддерживается баланс эндокринной и симпатической нервной системы. Проходит усталость. Эффективно также при болях в горле и закупорке сосудов шеи. При гипертонии, если выполнять упражнение перед стойкой на плечах, уменьшается прилив крови к голове.

Для нормализации давления сначала сделайте «прямой угол» (асана 10, этап 6), задержитесь на 10–20 секунд и затем перенесите ноги за голову или на возвышение (стул). Задержитесь, сколько требуется, после чего медленно опуститесь на пол и перейдите к «полусвече», а после нее – к «рыбе». После небольшого отдыха повторите комбинацию, задерживаясь уже до 30 секунд. Плавно вернитесь и отдохните.

Впоследствии по мере практики и нормализации давления перейдите к изначально предложенной последовательности.

Асана 7. «Рыба» (матсиасана)

Описание. Исходное положение – лежа на спине или поза «плуг». Подложите под ягодицы руки ладонями к полу, выпрямите их. Сделайте основной упор на локти и сведите лопатки. Сгибая руки в локтях и не отрывая ягодицы от пола, прогнитесь в позвоночнике и сильно запрокиньте голову назад, легко коснитесь макушкой пола. (рис. 102)

Рис. 102

Удерживайте положение за счет упора на локти, толкайте грудную клетку вверх, больше прогибаясь в области грудного отдела позвоночника и поясницы.

Сохраняйте положение до 30 секунд, дыхание свободное и по возможности глубокое. Плавно опуститесь на спину и расслабьтесь.

Эффект. Это прекрасное логичное дополнение к предыдущим двум положениям. В сочетании с ними благотворно влияет на щитовидную и паращиговидную железы, нормализуя их функции. Стимулирует работу гипофиза. Растягивается вся передняя часть тела, раскрывается грудная клетка, облегчая дыхание и делая его полнее, улучшается гибкость позвоночника. Полезна при хронических носовых кровотечениях и респираторных заболеваниях. Снимает напряжение в плечах и шее.

Асана 8. Скручивание, лежа на спине, или «танцующий Шива» (натараджасана)

Описание. Исходное положение – лежа на спине. Согните левую ногу в колене и поставьте стопу на правое колено. Правая нога остается прямой. Левая рука выпрямлена в сторону пола. Сделайте вдох и на выдохе, правой рукой надавливая на левую ногу в области колена, помогите приблизить левое колено к полу вправо. Таз и позвоночник при этом тоже разворачиваются вправо. Голову поверните влево и посмотрите на левую руку. Скручиваясь, прижмите левое плечо и лопатку к полу. Старайтесь, не отрывая их, приблизить левое колено к полу.

Сделайте несколько глубоких дыхательных циклов, удерживая положение до 30 секунд. Постепенно расслабьтесь еще больше, глаза не открывайте.

Выходите из позы плавно, на вдохе верните в исходное положение голову, корпус и таз. Поменяйте ногу и руку и сделайте скручивание в другую сторону.

Эффект. Данное положение – отличное завершение комплекса асан. Вытягивает и одновременно расслабляет позвоночник. Возвращает на место позвонки. Благодаря скручиванию массируется вся брюшная область, тем самым улучшаются обмен веществ, процессы пищеварения, перистальтика кишечника.

Каждый раз заканчивайте комплекс асан расслаблением йога-нидра (подробное описание техники выполнения см. в главе 4). Затем можете перейти к пранаямам и медитации.

Йога в помощь при менструации

Показателем вашего здоровья в эти дни является ваше состояние, то, насколько комфортно вы себя чувствуете. Стрессы и напряжение, а также неспособность справиться с ними, беспорядочный образ жизни и мышления приносят больше дискомфорта, и вы замечаете последствия этого уже за несколько дней до начала менструации. Регулярные занятия йогой, здоровый образ жизни и осознанное отношение к еде делают ваш организм более здоровым, а менструальный цикл – стабильным и безболезненным. Но все же в эти дни вы можете в большей степени уделить внимание отдыху, а для уменьшения дискомфорта и укрепления половой системы выполнять предлагаемые ниже упражнения.

В качестве разминки в эти дни используйте комплекс «Приветствие солнца» (описан далее, в главе 6). Выполните до 5 кругов с задержками в позах «аист» (наклон к ногам) и «собака». Затем проделайте указанную ниже последовательность упражнений (все эти позы детально описаны в разделе «Основной комплекс»; если вы его уже изучили, то сориентируетесь быстро).

• Стоя на коленях – «кошачье потягивание».

• Наклон к ногам из положения сидя.

• Лежа на животе:

– «ребенок»;

– «саранча» с одной ногой и подъемом обеих ног;

– «лук»;

– «собака».

• Лежа на спине:

– «полумост»;

– подтягивание коленей и бедер к животу при помощи рук;

– любая перевернутая поза (стойка на плечах, «свеча» или «прямой угол») по самочувствию;

– «плуг» или любой из его облегченных вариантов;

– «рыба»;

– шавасана.

Теперь сделайте несколько глубоких дыханий уджай или пранаяму. Медитация.

Для уменьшения дискомфорта вы можете также выбрать одну из следующих поз и отдыхать в ней от 3 до 10 минут:

• «бабочка» лежа на спине (стопы вместе, бедра разведены и прижаты к полу);

• «бабочка» с наклоном корпуса вперед, голова к полу;

• «ребенок»;

• наклон к одной ноге из положения сидя, вторая согнута, стопа прижата к внутренней стороне бедра;

• наклон к обеим ногам;

• прямой угол из положения лежа на спине. Можно подложить под ягодицы одеяло;

• шавасана.

Глава 6
Йога для мужчин

Каждое настроение ума, каждая волна эмоций в нас соответствует определенному ритму дыхания. Этот ритм дыхания соответствует определенным ощущениям в различных частях тела. Это все взаимосвязано. И когда мы смотрим на них, наблюдаем их, жизнь становится более целостной.

Шри Шри Рави Шанкар

Разминка перед основным комплексом

Хорошая разминка перед выполнением комплекса асан очень важна. Необходимо как следует разогреть мышцы и повысить их тонус. Особенно это актуально утром: тело несколько часов оставалось практически неподвижным, поэтому динамичной разминке следует уделить много внимания. Днем и вечером мышцы и суставы находятся в большем тонусе, но и в это время требуется разминка, особенно если у вас сидячая работа.

Прежде всего настройте ум и тело на выполнение упражнений.

Встав с постели, в первую очередь улыбнитесь. Можете с вечера написать себе большую записку «Улыбнись» и повесить перед кроватью. Это напомнит о том, что каждый новый день нужно начинать так, как вы хотите, чтобы он прошел. Неважно, что этот день готовит и что вам предстоит сделать. Пусть он начнется с улыбки, пройдет с улыбкой и закончится улыбкой!

Йога вырабатывает умение сохранять улыбку независимо от жизненных обстоятельств.

Проснувшись, хорошенько потянитесь прямо в постели, позевайте, как лев (знаете, львы очень ленивы, и в Индии даже говорят: «В лени льва – спасение леса»). Не затягивайте этот процесс – 2–3 минут достаточно. Затем сразу вставайте. Теперь ваш организм действительно проснулся. Назевавшись вдоволь, можете пойти на кухню и выпить стакан теплой воды. Это пробуждает процесс пищеварения. А пока вы позанимаетесь, как раз настанет время легкого завтрака и ваш желудок будет готов принять и переварить пищу. Перед занятием можете принять освежающий душ, после чего приступайте к разминке.

Разминаться хорошо на природе. Можете выйти в сквер или просто на стадион. Если время и ситуация позволяют это сделать, начните с прогулочного шага, а затем по желанию перейдите к бегу.

Утром необходимо хорошенько разогреть мышцы, суставы и позвоночник. Поэтому утренняя разминка может быть более интенсивной, чем дневная или вечерняя. Разминайтесь осознанно, без перенапряжения. Прислушивайтесь к своему телу – оно подскажет, с чего начать, как и что делать, на что обратить больше внимания. Предлагаю разминочный комплекс, который поможет разогреться, не требуя больших усилий.

Итак, начните с простой ходьбы на месте в течение 2–3 минут (по стадиону или скверу можно дольше). Следующие 2–3 минуты, снизив темп ходьбы, поднимайте бедра выше (нога остается согнутой в колене). Затем, еще больше замедлив ход, во время подъема бедра задержите его на весу (нога по-прежнему согнута в колене). Повторите 3–4 раза каждой ногой поочередно, с каждым разом увеличивая время задержки бедра. Подключите более глубокое дыхание на время задержки бедра. (рис. 103)

Рис. 103

Поднимите ногу, сделайте один глубокий вдох-выдох, опустите ногу и поднимите другую (вдох-выдох). Затем снова поднимите ногу, но задержитесь на 2 дыхательных цикла, поменяйте ногу. И так доведите до 4 дыхательных циклов на каждую ногу. Это упражнение хорошо разогревает и укрепляет ноги, поясницу, позвоночный корсет. Не забывайте держать спину прямо, а руки и плечи пусть остаются свободными и расслабленными.

Теперь можете побегать в течение нескольких минут. Если бежать вам тяжело, то можете продолжить быструю ходьбу. Приятный бег и быстрая осознанная ходьба очень хорошо массируют всю брюшную полость и внутренние органы, насыщая их кровью. Лучше начинает работать сердце и питаться мозг. При этом следите за дыханием и держите мышцы лица расслабленными, сохраняйте легкую улыбку.

Теперь в течение 5–6 минут выполните произвольные упражнения для всех суставов. Определите, что вашему телу хочется сделать в данный момент больше всего, и приступите к упражнениям (например, можно попрыгать, встряхнуть кисти рук и ног). Комплекс разминочных упражнений подробно описан в главе 5.

После каждого упражнения следует делать несколько глубоких восстанавливающих вдохов-выдохов. Такие дыхательные паузы очень важны. Во-первых, они позволяют снова и снова возвращать ум и внимание к себе, к своему телу. Во-вторых, действие упражнения продолжается еще некоторое время после его выполнения. Поэтому во время паузы вы можете закрыть глаза проанализировать собственные ощущенияя. И в-третьих, йога – это наука. Постоянно исследуйте себя и наблюдайте за собой.

Днем и вечером много прыгать и бегать не обязательно. Можете встряхнуть ногами и руками. Если вы пришли домой или в зал для занятий прямо с мороза, сделайте простой самомассаж – разотрите основные мышцы и выполните поколачивания слегка сжатыми кулаками. Сначала помассируйте правую ногу, затем – левую, живот, нижнюю часть спины, грудную клетку, руки (одной рукой другую), чуть больше плечи, шею, голову, лицо. Хорошенько разотрите уши большим и указательным пальцами.

Комплекс «Приветствие солнца»

Деление упражнений на мужские и женские достаточно условно, в частности, этот комплекс будет очень полезен и женщинам. Я включил его в данный раздел лишь по одной причине: частенько именно мужчины страдают из-за проблем с позвоночником и недостаточной гибкости.