Текст книги "Йога. Большая книга лучших асан"

Рис. 62

Верните корпус обратно, одновременно выпрямляя руки в локтях, и еще больше потянитесь макушкой к полу. Повторите еще 3 раза. При последнем отжимании задержитесь на локтях подольше, по мере практики постепенно доведите время удержания этого положения до 20 секунд. Выпрямите руки, вернувшись в позу «собака», и задержитесь около 10 секунд в конечном положении.

Во время выполнения упражнения стремитесь держать ноги прямыми, таз вверху, мышцы спины напряженными, не меняйте расстояния между руками и ногами (см. описание асаны 1, этап 2).

При необходимости отдохните в позе «ребенок», но, если можете продолжить без отдыха, сразу перейдите в следующую асану.

Первое время это упражнение покажется вам слишком сложным или даже невыполнимым. Будьте упорны. Сначала, возможно, вам не удастся выпрямить руки одновременно. Ничего страшного, выпрямляйте одну за другой. А когда мышцы будут готовы, окажется достаточно просто выпрямить руки одновременно или удерживать положение на локтях с корпусом, поданным вперед.

Эффект. Это прекрасное упражнение тренирует мышцы, которые у женщин чаще всего остаются вялыми. Особенно хорошо оно укрепляет мышцы рук, а также позвоночного корсета (мышцы, которые поддерживают позвоночник и делают осанку красивой).

Асана 7. «Палка» на полусогнутых руках (чатуранга дандасана)

Описание. Исходное положение – поза «собака» или «ребенок».

Перейдите в обычную позу «палка», согните руки в локтях (как при отжимании), сохраняя все тело выпрямленным в одну линию, опуститесь параллельно полу. (рис. 63)

Рис. 63

Стремитесь удержать положение на полусогнутых руках, по мере практики и укрепления мышц рук доведите время удержания положения до 20–30 секунд, стремитесь к глубокому дыханию в этой позе. Следите, чтобы не поднимался таз и не опускалась голова, не разводите локти в стороны.

После выполнения можете сразу перейти в следующее положение, выпрямляя руки в локтях и опуская таз вниз или вернувшись в позу «палка» или «ребенок».

Если вам все еще тяжело удерживать положение на полусогнутых руках, вы можете выполнять упражнение в течение 20–30 секунд в 3–4 подхода: из позы «палка» опустите колени на пол и согните руки, как при отжиме. Задержите руки согнутыми и попробуйте выпрямить корпус, выпрямляя руки. Задержитесь настолько, насколько можно, затем опустите колени на пол и повторите.

Эффект. Укрепляет мышцы всего тела, особенно рук и ног. Улучшает координацию мышцспины и успокаивает нервную систему. Тонизирует органы брюшной полости.

Асана 8. «Собака мордой вверх» (урдхва мукха шванасана)

Описание. Исходное положение – поза «палка» (находясь в предыдущей асане, выпрямите руки в локтях, а таз опустите ниже или перейдите в позу «палка» после отдыха).

Сохраняя руки прямыми, опустите таз к полу (как в позе «кобра» на прямых руках и ногах, см. асану 3, этап 2), только теперь разверните стопы наружной стороной к полу. Ноги могут быть разведены на ширину плеч, но выпрямлены, таз и бедра не касаются пола, руки выпрямлены. Отведите плечи назад и вниз, выталкивая грудную клетку вперед, немного запрокиньте голову и посмотрите вверх.

Эффект. Аналогичен эффекту асаны 3 этапа 2, а также укрепляет передний свод стопы и носки.

Заканчивайте этот этап в позе «ребенок». Опустите ягодицы на пятки, голову положите на пол лбом к полу.

Этап 4

Асана 1. «Павлин» из положения лежа на животе с руками в стороны (вариант позы «кобра»)

Описание. Исходное положение – поза «ребенок». Лягте на живот. Соедините ноги вместе или, если пояснице будет тяжело, расраздвиньте на ширину плеч, перенесите руки за спину и переплетите пальцы в замок. Разверните кисти ладонями внутрь (к себе) и отведите прямые руки от себя вверх. Приблизьте лопатки друг к другу. Поднимите голову и постарайтесь оторвать грудную клетку от пола. Сохраняйте положение до 20 секунд. (рис. 64)

Рис. 64

Теперь разъедините руки и разведите их в стороны. (рис. 65)

Рис. 65

Продолжайте удерживать положение до 20 секунд.

Отдохните в позе «крокодил» или сразу перейдите в следующее положение.

Эффект. Аналогичен эффекту от асаны «супермен». Также усиливается работа в области лопаток, рук и брюшного пресса. Раскрывается и укрепляется грудной отдел.

Асана 2. «Супермен», или «нижняя лодка» (виманасана)

Описание. Исходное положение – лежа на животе после небольшого отдыха или сразу после предыдущего положения. Соедините ноги вместе, руки вытяните перед собой вперед на ширину плеч и выпрямите их.

Поднимите ноги и верхнюю часть корпуса вместе с руками (см. асану 4, этап 3). Удерживайте положение до 30 секунд.

Отдохните в позе «крокодил» или «ребенок» или сразу перейдите к следующему положению.

Следите за дыханием; если дыхание учащается, это сигнал того, что перед переходом к следующей позе необходимо отдохнуть.

Асана 3. «Лук» (дханурасана)

Описание. Исходное положение – лежа на животе после отдыха или сразу после предыдущего положения.

Начните выполнять упражнение с более простого варианта и затем перейдите к полному.

Простой вариант с одной ногой. Соедините ноги вместе, согните в колене левую ногу и обхватите левой рукой голеностоп. Приблизьте левую пятку к ягодице и слегка потяните бедро вверх (вторая нога при этом остается прямой), вытягивайте носок. Приподнимите голову и по возможности грудную клетку. (рис. 66)

Рис. 66

Задержитесь немного в этом положении. Опустите левую ногу и сделайте то же самое другой ногой.

Простой вариант с двумя ногами. Если выполнение предыдущего варианта не вызывает проблем, например болей в пояснице, то обхватите руками обе ноги за голеностоп. Подтяните пятки к ягодицам и задержитесь в этом положении. Почувствуйте, как вытягиваются бедра и четырехглавая мышца. Приподнимите голову и постарайтесь оторвать от пола грудную клетку. Бедра могут немного расходиться, но пытайтесь удерживать их ближе друг к другу. (рис. 67)

Рис. 67

Полный вариант. Если предыдущий вариант выполнен успешно, то, обхватив обе ноги руками снаружи, сделайте вдох и поднимите голову и грудную клетку от пола. Оторвите бедра от пола, натягиваясь, как лук для стрельбы. Толкайте бедра вверх, выпрямив руки в локтях. (рис. 68)

Рис. 68

Помогая себе руками, вытягивайтесь вверх еще больше. Напрягите бедра и старайтесь удерживать их и лопатки вместе или хотя бы ближе друг к другу. Вытягивайте кисти рук и подбородок вверх, а грудную клетку – вперед и вверх. Удержите положение несколько дыхательных циклов. Можете сделать 2–3 подхода при первом исполнении. Затем задержитесь в позе до 30 секунд.

Эффект. Усиливает и сохраняет гибкость позвоночника, массирует все внутренние органы, укрепляет мышцы живота. Очень хорошо помогает при респираторных заболеваниях, уменьшает жировые отложения в области живота. Усиливается кровоснабжение брюшной полости, задней и передней стороны туловища. Улучшает тонус спинных нервов, проясняет ум.

Асана 4. «Кобра» (буджангасана)

Описание. Исходное положение – лежа на животе или после отдыха в позе «крокодил».

Удерживайте положение от 10 до 20 секунд и сразу переходите к следующей асане.

Асана 5. «Собака» (переходная)

Примите позу «собака», чтобы использовать ее в качестве переходной к следующей асане. Задержитесь в этом положении около 5 секунд.

Асана 6. «Палка» на полусогнутых руках с одной ногой вверх (чатуранга дандасана)

Описание. Исходное положение – поза «собака». Перейдите в позу «палка», одновременно сгибая руки в локтях, как при отжимании (см. асану 7, этап 3). Сохраняя все тело выпрямленным в одну линию, опуститесь параллельно полу. (рис. 69)

Рис. 69

Удерживая положение на полусогнутых руках, поднимите правую ногу вверх. По мере укрепления мышц рук доведите время удержания на одной ноге до 10–20 секунд. Затем опустите правую ногу и поднимите левую, также задерживаясь на 20 секунд. Старайтесь дышать глубоко. Следите, чтобы не поднимался таз и не опускалась голова, не разводите локти в стороны. Плечевой пояс должен быть параллелен полу.

После выполнения упражнения вы можете сразу перейти в следующее положение, выпрямляя руки в локтях, или в позу «ребенок» для отдыха.

Эффект. Еще больше укрепляет мышцы всего тела, особенно рук и ног.

Асана 7. «Звезда» на правой руке (васиштхасана)

Описание. Исходное положение – поза «палка» на прямых руках. Перенесите вес тела на правую руку, разворачивая корпус; ноги можете скрестить (левая нога перед правой, стопой к полу). Если это положение не вызывает трудности, опустите левую ногу на правую (ноги вместе). Растопырьте пальцы опорной руки, чтобы вес приходился на всю кисть. Выпрямите корпус в одну линию и в одну плоскость с ногой, которая находится ниже (в данном случае с правой). Поднимите левую руку вертикально. (рис. 70)

Рис. 70

По мере укрепления мышц удерживайте положение до 30 секунд.

Вернитесь в позу «палка».

Если вам пока тяжело выполнить это положение или надолго удержаться в нем, то можете опустить правое колено на пол, задержаться немного и затем снова выпрямить правую ногу.(рис. 71)

Рис. 71

Повторите упражнение 2–3 раза, удерживая каждый раз положение до 10 секунд, но не перенапрягайтесь.

Эффект. Укрепляет руки, особенно кисти, боковые мышцы, мышцы ног.

Асана 8. «Палка» (переходная)

Вернитесь в позу «палка» на прямых руках, задержитесь на 5 секунд и переходите к следующему положению.

Асана 9. «Звезда» на левой руке (васиштхасана)

Исходное положение – поза «палка». Выполняйте аналогично асане 8, только с упором на левую руку.

Асана 10. «Палка» (переходная)

Вернитесь в позу «палка» на прямых руках, задержитесь на 5 секунд и переходите к следующему положению.

Асана 11. «Собака» (переходная)

Перейдите в позу «собака», задержитесь в этом положении около 5 секунд и переходите к следующему положению.

Асана 12. «Собака мордой вверх» (урдхва мукха шванасана)

Описание. Исходное положение – поза «собака» или «палка».

Из позы «собака» опустите таз и бедра вниз, к полу, но не касайтесь его. Ноги сведены вместе, выпрямлены, колени подтянуты, руки выпрямлены. Разверните стопы к полу так, чтобы упор пришелся на наружную (внешнюю) часть пальцев, а пятки смотрели вверх. Прогнитесь в позвоночнике, плавно запрокиньте голову и посмотрите вверх. Толкайте плечи назад, лопатки друг к другу, а грудную клетку вперед и вверх. Упор остается только на наружную сторону пальцев стоп и руки. Удерживайте положение до 20–30 секунд.

Эффект. Укрепляет позвоночник, раскрывает грудную клетку, улучшая эластичность легочной ткани, усиливает мышцы рук и ног, повышает циркуляцию крови в области таза, усиливает кровоснабжение внутренних органов. Рекомендуется при ишиасе, малоподвижности позвоночника, смещении или выпадении позвонков.

Асана 13. «Ребенок» (баласана)

Перейдите в позу «ребенок» для расслабления. Опустите ягодицы на пятки, голову – вниз, лбом к полу.

Этап 5

Упражнения данного этапа требуют хорошей физической подготовки и обязательного освоения предыдущих этапов.

Асана 1. «Собака» плюс «собака» с правой ногой вверх (переходная)

Описание. Из позы «ребенок» перейдите в позу «собака».

Поднимите правую ногу вверх. Это переходная поза, поэтому задержитесь в ней не более 5 секунд.

Асана 2. «Палка» на полусогнутых руках с поднятой правой ногой (чатуранга дандасана)

Описание. Исходное положение – поза «собака» с одной ногой вверх.

Не опуская правую ногу, опустите таз ниже и одновременно согните руки в локтях. У вас должна получиться поза «палка» на полусогнутых руках плюс правая нога вверху. Старайтесь держать ноги прямо, а все тело параллельно полу. Следите, чтобы макушка оставалась на одной линии с позвоночником. По мере укрепления мышц рук вы сможете оставаться в этом положении до 30 секунд.

Эффект. Усиливает эффект позы «палка» на полусогнутых руках, укрепляет мышцы спины и ног.

Асана 3. «Кобра» на прямых руках с поднятой правой ногой

Описание. Исходное положение – поза «палка» на полусогнутых руках с одной ногой вверх.

Стремитесь удержать прямую правую ногу на весу. Опустите таз, но не касайтесь пола. Опорная нога и руки также прямые (аналогично асане «кобра» на прямых руках, описанной выше, только с одной приподнятой ногой). Прогнитесь в позвоночнике и посмотрите вверх.

По мере укрепления мышц спины и ног вы сможете удерживать положение до 30 секунд.

Эффект. Дополнительно укрепляет мышцы ног, спины и рук.

Асана 4. «Ребенок» (баласана)

Перейдите в позу «ребенок» для расслабления. Опустите ягодицы на пятки, голову – вниз, лбом к полу.

Асаны 5–7. Повторение асан 1–3 на левую ногу

Перейдите из позы «ребенок» в позу «собака», затем «палка» на полусогнутых руках с поднятой левой ногой и «кобра» на прямых ногах с левой ногой над полом.

Асана 8. «Ребенок» (баласана)

Перейдите в позу «ребенок» для расслабления. Опустите ягодицы на пятки, голову вниз лбом к полу.

Асана 9. «Собака» (переходная)

Перейдите в позу «собака», задержитесь в этом положении около 5 секунд и переходите к следующей асане.

Асана 10. «Всадник», правая нога вперед – поза обезьяны (банарасана)

Описание. Исходное положение – поза «собака».

Сделайте широкий шаг правой ногой вперед так, чтобы стопа оказалась на одной линии с кистями рук. Правая голень перпендикулярна полу.

Теперь можете поочередно сделать несколько вариантов упражнения и остановиться на наиболее приемлемом для вас.

Вариант 1. Колено левой ноги опустите на пол. Прогните верхние отделы позвоночника, посмотрите вперед (голову не запрокидывайте назад). Грудная клетка расправлена, плечи отведены немного назад и вниз и также расслаблены. (рис. 72)

Рис. 72

Почувствуйте, как вытягивается правое бедро.

Вариант 2. Левое колено на полу. Руками упритесь в правое бедро и больше подайте корпус назад. (рис. 73)

Рис. 73

Вариант 3. Руки остаются на полу по обе стороны от правой стопы, а левая нога выпрямлена в колене. Подтяните коленную чашечку и бедро. (рис. 74)

Рис. 74

Вариант 4. Для усиления эффекта оторвите руки от пола и упритесь ими в правое бедро. В это же положение можно перейти пос ле варианта 2, выпрямив левую ногу в колене. Левое бедро и колено подтянуты. Правая нога согнута под прямым углом. (рис. 75)

Рис. 75

Удерживайте положение до 30 секунд.

Эффект. Растягивает и укрепляет паховые связки, переднюю сторону бедра, грудной отдел позвоночника.

Асана 11. «Герой», вариант 1 (вирабхадрасана)

Описание. Исходное положение – поза «всадник». Выпрямите левую ногу в колене и напрягите коленную чашечку, разверните левую стопу пяткой к полу, а носком внутрь. Оторвите руки от пола и упритесь руками в правое бедро. Угол между правым бедром и голенью прямой. Выпрямите корпус и посмотрите вперед. Станьте устойчиво. Обе стопы плотно прижмите к полу, еще больше прижмите левую пятку к полу и напрягите левую ногу в бедре (нога напряжена и подтянута). Если вы чувствуете себя уверенно, поднимите руки вверх и выпрямите их вертикально над головой. Руки параллельны друг другу, или пальцы переплетены в замок с указательным пальцем, направленным вверх. (рис. 76)

Рис. 76

Если вы можете удержать это положение и чувствуете устойчивость, можете прогнуться в позвоночнике и, слегка запрокинув голову, посмотреть вверх. Удерживайте это положение до 30 секунд.

Если вам необходимо отдохнуть, перейдите в позу «ребенок» или «всадник», если же чувствуете себя уверенно, можете продолжить.

Эффект. Сокращает отложения жира в области таза. Растягивает бедра и укрепляет стопы. Раскрывает тазобедренную область, улучшая кровоснабжение тазовой части и половых органов. Укрепляет ноги и корпус, особенно колени и бедра. Улучшает гибкость позвоночника. Раскрывает грудную клетку, растягивает область лопаток. Укрепляет сердечную мышцу, повышает устойчивость и координацию.

Асана 12. «Герой», вариант 2 (вирабхадрасана)

Описание. Исходное положение – поза «герой», вариант 1.

Перенесите вес тела на правую ногу, левую оторвите от пола и поднимите параллельно полу, одновременно выпрямляя корпус параллельно полу, руки вытяните перед собой вперед, в одну линию с корпусом и ногой.

Если вам тяжело сразу перейти в это положение, то опустите руки на пол и перенесите вес тела на правую ногу. Оторвите левую ногу от пола и выпрямите параллельно полу. Теперь пробуйте оторвать руки от пола и балансировать на одной ноге. Вы можете также упереться в спинку стула или стену, чтобы поддержать положение. Стремитесь достичь баланса, и постепенно вы сможете оторвать руки и удержать положение без поддержки. Первое время попробуйте вариант с разведенными в стороны руками: так легче поддерживать баланс. (рис. 77)

Рис. 77

Балансируйте на одной ноге до 30 секунд. Следите за тем, чтобы таз не разворачивался. Корпус, нога, тазовая часть должны быть параллельны полу, макушка – на одной линии с позвоночником, руки выпрямлены. Старайтесь выпрямить обе ноги в коленях и подтянуть коленные чашечки. Следите, чтобы не напрягались мышцы лица, дыхание было свободным и по возможности глубоким.

Эффект. Развивает гармоничность, устойчивость, равновесие и силу. Укрепляет ноги и ягодицы, руки и шею и придает им красивую форму. Тонизирует органы брюшной полости. Придает бодрость и подвижность, улучшает осанку.

Асана 13. «Герой», вариант 3 (вирабхадрасана)

Описание. Исходное положение – поза «герой», вариант 2.

Согните опорную ногу в колене и присядьте на ней как можно ниже, при этом корпус и левая нога должны оставаться параллельными полу, руки выпрямлены вперед (первое время, если тяжело поддерживать баланс, можете разводить руки в стороны или вытягивать вдоль корпуса). (рис. 78)

Рис. 78

Удерживайте это положение столько, сколько удобно, постепенно доходя до 20–30 секунд. Затем примите позу «всадник».

Если вам требуется отдых, вернитесь в позу «ребенок» и расслабьтесь.

Эффект. Аналогичен эффекту от позы «герой» на одной ноге. Еще больше укрепляет мышцы бедра.

Асана 14. «Всадник» с вытягиванием правого бедра (банарасана)

Описание. Исходное положение – поза «всадник».

Обхватите правой рукой правый голеностоп и подтяните правую стопу пяткой к правой ягодице. Правое бедро подайте вперед и вниз. (рис. 79)

Рис. 79

Добейтесь устойчивого положения, поднимите левую руку вверх и немного вперед, слегка прогнитесь и посмотрите вверх. (рис. 80)

Рис. 80

Если вам тяжело, выполняйте облегченный вариант, не поднимая руку. Если чувствуете себя уверенно, можете закрыть глаза, сохраняя баланс. Наблюдайте, как растягивается бедро, дышите глубоко и ровно. Удерживайте положение до 30 секунд.

Эффект. Растягивает мышцы передней стороны бедра, улучшает координацию, гибкость позвоночника, укрепляет паховые связки, подтягивает мышцы живота.

Асана 15. «Ребенок» (баласана)

Перейдите в позу «ребенок» для расслабления. Опустите ягодицы на пятки, голову – вниз, лбом к полу.

Последовательно выполните следующие уже известные вам асаны, только поменяв ноги: переходные без задержки в позе («кобра», «собака»), основные («всадник», левая нога вперед, «герой», варианты 1, 2, 3, «всадник» с вытягиванием левого бедра) и снова переходные («палка», «собака», «ребенок»). Отдохните.

Если вы только начали осваивать этот этап, можете повторить упражнения еще раз и закончить в позе для расслабления, лежа на спине (шавасана). Затем сядьте через правый бок, выполните полное дыхание уджай и можете перейти к короткой медитации.

Этап 6

Асана 1. «Верблюд» (уштрасана)

Описание. Исходное положение – поза «ребенок». Поднимитесь на колени, разведите ноги на ширину плеч и поставьте параллельно друг другу.

Вариант 1. Упритесь руками в спину в области поясницы, подайте бедра и таз вперед (бедра должны быть перпендикулярны полу). Приблизьте локти и лопатки друг к другу и прогнитесь в позвоночнике, в большей степени в грудном отделе. Слегка запрокиньте голову и посмотрите вверх. (рис. 81)

Рис. 81

Вариант 2. Если первый вариант не вызывает трудностей, то сделайте упор ног на внутреннюю часть носков и упритесь руками в пятки. Подайте бедра и таз вперед (бедра должны быть перпендикулярны полу). Приблизьте локти и лопатки друг к другу и прогнитесь в позвоночнике, в большей степени в грудном отделе. Слегка запрокиньте голову и посмотрите вверх. Руки выпрямлены.

Вариант 3. Если предыдущие два варианта не вызывают особой сложности и вы не испытываете боли в пояснице, то опустите голеностоп к полу и упритесь руками в пятки. Теперь из этого положения подайте бедра и таз вперед (бедра должны быть перпендикулярны полу). Приблизьте локти и лопатки друг к другу и прогнитесь в позвоночнике, в большей степени в грудном отделе. Слегка запрокиньте голову и посмотрите вверх. (рис. 82)

Рис. 82

Удерживайте это положение до 30 секунд.

Эффект. Хорошо растягивает все туловище, мышцы, органы и ткани, укрепляет мышцы спины и бедер, улучшает функции щитовидной железы, раскрепощает и растягивает грудную клетку, способствуя более глубокому и полному дыханию. Стимулирует работу сердца, улучшает гибкость позвоночника. Улучшает циркуляцию крови в области спины и в ногах.

Асана 2. «Ребенок» (баласана)

Перейдите в позу «ребенок» для расслабления. Опустите ягодицы на пятки, голову – вниз, лбом к полу.

Асана 3. «Верблюд», вариант 4 (уштрасана)

Повторите позу «верблюд», только теперь один из более сложных вариантов. Например, если вы делали вариант 1, то теперь вариант 2, а если выполняли вариант 3, то теперь вариант 4. Если у вас достаточно хорошая гибкость, то можно опустить ладони на стопы. (рис. 83)

Рис. 83

Удерживайте это положение до 30 секунд.

Асана 4. «Ребенок» (баласана)

Перейдите в позу «ребенок» для расслабления. Опустите ягодицы на пятки, голову – вниз, лбом к полу.

Асана 5. «Алмаз» (вирасана), «герой» в положении сидя (вирабхадрасана), «морда коровы» (гомукхасана)

Описание. Исходное положение – поза «ребенок». Выпрямите позвонок за позвонком и сядьте на пятки. Соедините бедра вместе, а стопы разведите пошире. Упритесь руками в пятки и на прямых руках начните переваливаться с одной стопы на другую, поочередно надавливая на них ягодицами. При надавливании стопа немного разворачивается пяткой наружу, а затем, при переходе на другую ногу, возвращается в прежнее положение. Сделайте от 5 до 10 движений обеими ногами с задержками 2–3 секунды на каждую. (рис. 84)

Рис. 84

Вернитесь в сед на пятках. Можете перейти в позу «стол» (перенести руки вперед и упереться в пол перед собой) и, попеременно вытягивая ноги, расслабить их, при необходимости немного потрясти. Теперь начните аккуратно опускаться между стоп, стараясь опустить ягодицы на пол. Сделайте несколько таких движений, разрабатывая область коленей.

Разведите стопы, выпрямите голеностоп, по возможности держите бедра и колени вместе. Разведите руками икроножные мышцы в противоположные стороны (наружу), поддерживая себя за счет упора руками в пол немного за спиной. Аккуратно опустите ягодицы между стоп на пол. Если вы не испытываете бо ли в области коленей, перенесите руки на бедра и разверните ладони кверху или потянитесь руками вертикально вверх. (рис. 85, 86)

Рис. 85

Рис. 86

Если это все же тяжело, используйте возвышение, например сложенное одеяло, валик или подушку. Подложите его под ягодицы и сядьте.

Сохраняйте положение в течение нескольких дыхательных циклов (около 10 секунд) и продолжите или, если испытываете болевое ощущение, вернитесь в позу «стол», расслабьте ноги (можно немного потрясти ими) и снова сядьте между стоп.

«Морда коровы». В позе «алмаз» поднимите правую руку вверх, а левую заведите снизу за спину и пробуйте сцепить руки (одна рука сверху, а другая снизу). (рис. 87)

Рис. 87

Старайтесь направить правый локоть вертикально вверх. Следите, чтобы голова не опускалась, а подбородок был параллелен полу.

Если тяжело, воспользуйтесь любым ремешком или поясом. Правой рукой возьмите один конец и закиньте его за спину сверху, а левой стремитесь схватить второй конец как можно выше.

Удерживайте это положение до 20 секунд, а потом поменяйте руки.

Перейдите в позу «стол» и расслабьте ноги, при необходимости встряхните их, попеременно выпрямляя.

Затем перейдите в позу «ребенок» для расслабления, сохраняйте положение до 10 секунд или больше, если нужно. Выпрямите спину движением снизу вверх, позвонок за позвонком и сядьте на пятки. Выпрямите ноги.

Эффект. При регу лярной практике в течение неско льких месяцев (а иногда и недель) проходят ревматические бо ли в ко ленях. Вытягиваются лодыжки и область голеностопа, формируется правильное положение свода стоп. Наступает облегчение при болях в пятках, солевых отложениях. Эти упражнения предупреждают варикозное расширение вен, растягивают верхнюю поверхность стоп, щиколотки и колени, помогают снять судороги в икроножных мышцах. Являются отличным средством при несварении желудка. Поза «морда коровы» улучшает подвижность плеч и запястий.

Асана 6. Скручивание сидя (ардха матсендрасана)

Описание. Исходное положение – сидя, ноги выпрямлены вперед.

Перенесите правую ногу за левую, правую стопу поставьте на пол возле левого колена. Перенесите левую руку за правую ногу. Отталкиваясь левым плечом от правой ноги, постарайтесь опустить левую ладонь к щиколотке правой ноги. Сделайте вдох и на выдохе, немного втянув живот, разверните корпус и голову вправо. Посмотрите через правое плечо. (рис. 88)

Рис. 88

Спина прямая, тянитесь позвоночником вверх, к макушке. Продолжайте глубоко дышать, закрыв глаза. Удерживайте положение до 30 секунд, а затем на вдохе примите исходную позицию: сначала поверните голову, затем корпус.

Сделайте скручивание в обратную сторону.

Эффект. Повышает гибкость позвоночника, вытягивая позвонки. Тонизирует внутренние органы, улучшает перистальтику кишечника и обмен веществ.

Асана 7. Наклон к ногам

Описание. Исходное положение – сидя, ноги выпрямлены перед собой. Аналогично асане 6, этап 1.

Потяните носки на себя, вдох, поднимите руки вертикально, на выдохе немного втяните живот и начните наклон к ногам. Удерживайте это положение до 30 секунд. Возвращаясь из позы, вначале поднимите голову и постарайтесь немного прогнуться в позвоночнике, затем выпрямитесь, сохраняя спину прямой.

Асана 8. «Прямой угол» сидя (дандасана)

Описание. Исходное положение – сидя, ноги выпрямлены вперед. Аналогично асане 7, этап 1.

Соедините ноги вместе, потяните носки на себя и вверх, выпрямите спину. Руками оттяните немного ягодицы в стороны и уверенно сядьте. На вдохе поднимите руки через стороны вертикально вверх. Ноги остаются выпрямленными на полу. Между корпусом и ногами должен образоваться прямой угол.

Асана 9. «Полумост» лежа на спине (сету бандасана)

Описание. Исходное положение – «прямой угол» сидя. Плавно, опуская позвонок за позвонком, лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол ближе к ягодицам на ширину плеч. Стопы параллельны друг другу, носки смотрят прямо вперед, колени на одной линии с пальцами стоп. Поднимите бедра и таз вверх, переплетите пальцы в замок и положите прямые руки под спину. Оттолкнувшись ногами и немного руками от пола, подайте таз и бедра вверх, перенесите вес на плечи. (рис. 89)

Рис. 89

Удерживайте это положение до 30 секунд. На выдохе плавно опуститесь.

Эффект. Укрепляет мышцы спины, рук, бедер и передней части тела. Растягивает и раскрепощает лопатки, раскрывает грудную клетку. Рекомендуется при высоком давлении. Используется для плавного перехода к перевернутым позам.

Асана 10. «Прямой угол» лежа на спине (урдхвапрасарита падасана)

Описание. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, поясница прижата к полу.

Поднимите ноги перпендикулярно полу, стремитесь полностью выпрямить их в коленях (поясница должна быть прижата к полу) и при этом удерживать вместе, потяните носки на себя. По мере тренировки сильнее тяните заднюю поверхность ног, больше их выпрямляя. Руки положите в стороны, ладони разверните к полу. (рис. 90)

Рис. 90

Старайтесь удерживать положение за счет мышцспины и ног, а живот расслабить.

Сделайте несколько глубоких дыхательных движений, удерживая положение до 30 секунд, медленно опустите прямые ноги на пол, расслабьтесь.

Если тяжело удерживать ноги в таком положении, в первое время подкладывайте под ягодицы ладони или кулаки (можно также использовать какое-либо возвышение, например сложенное одеяло).

Эффект. Прекрасно укрепляет мышцы спины и ног, особенно область поясницы.

Асана 11. Расслабление лежа на спине (шавасана)

Описание. Исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямлены.

Выпрямите шейный и поясничный прогибы, чуть больше приблизив их к полу. Для этого можете вначале согнуть ноги в коленях, чтобы приблизить поясничный отдел к полу, затем руками помочь себе вытянуть шею, приближая к полу шейный прогиб. Опустите голову, выпрямите ноги и полностью расслабьтесь. Поясничный и шейный прогибы могут вернуться в начальное положение, но это нормально. Просто расслабьтесь. Руки положите вдоль ног, ладони разверните кверху и расслабьте. Плечи разверните немного к полу и тоже расслабьте. Ноги слегка разведите и также расслабьте. (рис. 91)

Рис. 91

Закройте глаза. Дышите глубоко и сконцентрированно.

Эффект. Приносит чувство глубокого физического и душевного расслабления.

Этап 7

Асана 1. «Лодка» с одной ногой или «полулодка» (новасана), облегченный вариант

Описание. Исходное положение – лежа на спине. Поднимите правую ногу и корпус под углом 30–45° к полу, левая нога остается на полу. Балансируйте на копчике. Старайтесь выпрямить правую ногу и корпус. Теперь оторвите руки и выпрямите их перед собой, чтобы пальцы ноги, кисти рук и глаза оказались на одной линии. (рис. 92)

Рис. 92

Удерживайте это положение 20–30 секунд.

Опустите ногу и, если необходимо, корпус, отдохните. Поднимите левую ногу и корпус под углом 30–45° к полу, руки вытяните перед собой. Удерживайте это положение 20–30 секунд.

Опуститесь и отдохните, лежа на спине.

«Полулодка» (облегченный вариант). Согните ноги в коленях и разведите стопы на ширину плеч, параллельно друг другу. Поднимите голову и верхнюю часть корпуса, не отрывая поясницу от пола. Вытяните руки вперед параллельно полу. (рис. 93)

Рис. 93

Удерживайте это положение до 30 секунд, продолжая дышать. Затем можете выполнить вариант позы «лодка» с одной ногой, как описано выше.

Если необходимо, лягте на спину и расслабьтесь.

Эффект. Прекрасно укрепляет мышцы живота и боковые мышцы, спину, шею и ноги. Тонизирует брюшную область.

Асана 2. Наклон к ногам

Описание. Из предыдущего положения плавно сядьте и выпрямите спину. Если вы поднимаетесь из положения лежа на спине после расслабления, то попробуйте сесть, используя пресс и мышцы спины. Поднимите голову и далее позвонок за позвонком, при этом можете немного согнуть ноги в коленях. Сидя, выпрямите ноги и соедините их вместе, потяните носки на себя.