Текст книги "Йога. Большая книга лучших асан"

Расслабление в позе шавасана «мистический сон йога», или йога-нидра

Продолжительность расслабления зависит от того, сколько времени вы занимались. Если вы прошли все этапы и выполняли упражнения 1–1,5 часа, то расслабление должно занимать от 10 до 15 минут. Если времени у вас мало или вы занимались недолго, то расслабляйтесь не менее 3 минут. (рис. 222)

Рис. 222

Описание. После выполнения асан лягте на спину, согните ноги в коленях и приблизьте поясничный прогиб к полу. Поместите руки вдоль ног и разверните ладони вверх. Выпрямите ноги и полностью расслабьтесь. Освободите шею и спину. Позвоночник понемногу возвращается в исходное положение (появляется небольшой прогиб) – это нормально.

Детям тяжело лежать, ничего не делая и при этом держа глаза закрытыми. Поэтому я придумываю различные сказочные путешествия или образы, которые дети легко и с большим удовольствием воспринимают.

Если расслабление короткое, то можно играть в игру «молчанка». Дети должны притвориться мертвыми и находиться в пределах своего коврика. Тот, кто нарушит молчание, должен будет простоять в позе «дерево» на одной ноге все оставшееся время расслабления. Однако такое бывает редко – только на первых занятиях, пока дети еще не знают всей прелести расслабления.

Детям, которые находились в стрессовой обстановке, нелегко лежать с закрытыми глазами. Но по мере регулярных тренировок они раскрепощаются, и это станет получаться.

Существует несколько вариантов расслабления и медитации. В качестве примера приведу три из них. Однако напомню: будьте готовы к творчеству.

Перед тем как лечь, напомните детям, как делают брамари-пранаяму («жужжание пчелы»). Скажите, что сейчас они отправятся в путешествие на ковре-самолете. При полете нельзя вылезать за пределы коврика, иначе можно упасть с него и не попасть в сказочное королевство. Необходимо использовать звук «ж», чтобы преодолеть рой пчел, охраняющий невидимый для обычных людей замок королевы. Еще есть пароль доступа в эту страну. У входа в замок ребят встретят стражи. Нужно трижды произнести слово «шанти» и улыбнуться. Тогда откроются двери и начнется необычное путешествие. Скажите также, что все должны следовать инструкциям, иначе усилия будут напрасными и они не смогут встретиться с королевой и попасть в волшебный сад, где обитают диковинные звери и растут необычные растения.

Пусть дети лягут на спину и положат руки вдоль ног ладонями вверх. Попросите их закрыть и не открывать глаза до конца путешествия. Первое время некоторые будут периодически открывать глаза. Однако, расслабившись, дети смогут лежать с закрытыми глазами без всякого усилия, и им это даже будет нравиться.

Спросите, все ли готовы. Чтобы начать полет, необходимо пристегнуть ремни и расслабиться.

Скажите: «Давайте вместе расслабим правую ногу. Поднимите ее немного, сильно напрягите на вдохе, задержите и на выдохе со звуком "ха" бросайте ногу на коврик. То же повторите с левой ногой. Теперь нужно надуть живот, как будто вы проглотили шарик, и выдохнуть через рот со звуком "ха". Поднимайте поочередно руки, сжимая их в кулак. Напрягите мышцы лица на вдохе, словно вы сильно разозлились, на выдохе с тем же звуком расслабьте и улыбнитесь. Напрягите все тело: от ног до головы. Приподнимите ноги, руки, сжатые в кулаках, голову на вдохе, задержите и опуститесь на коврик с выдохом "ха". Теперь тело готово и ковер-самолет поднимается. Нужно находиться в пределах своего коврика. Ковер-самолет входит в зону турбулентности, и начинается небольшая тряска».

Пусть дети покажут, как трясется все тело. При этом нужно непрерывно произносить звук «а», пока вы не скажете «стоп». Упражнение сильно расслабляет детей. Его можно делать от 20 секунд до 1 минуты и даже больше, если вы видите, что после занятия ребята возбуждены или напряжены.

Итак, вы преодолели турбулентность и теперь можете просто расслабиться. Предложите детям посмотреть, над чем они сейчас пролетают: над полем, лугом, лесом, рекой, озером, облаками, бескрайним океаном и т. д. Воображение требует усилия, напряжения, поэтому первое время некоторым детям с подавленной психикой тяжело представлять различные картины. На самом деле все очень просто, особенно для свободного, творческого ума и сознания. Дети могут испытать ощущение полета и даже увидеть реальные картины, например, того, что происходит в соседнем доме. Нужно только научиться не думать, а видеть. Это упражнение способствует более широкому восприятию окружающего пространства.

Скажите, что дети приближаются к сказочной стране. Для приземления необходимо преодолеть пчелиный рой, который охраняет границу от непрошеных гостей. Пусть каждый изобразит пчелу и повторит «жужжание пчелы» 3 раза.

Пчелы приняли детей за своих и пропустили. Теперь все плавно приземлились. Каждый прилетел в свою страну, которую знает только он. Поэтому все, что там можно увидеть, будет отличаться от того, что видят другие. Предложите детям рассмотреть, как выглядит замок, возле которого они оказались. Изобразите стражника и скажите: «Пароль!» Дети должны произнести: «Шанти, шанти, шанти» (что означает «Пусть будут мир и покой в моем уме, моей душе и вокруг меня»). Стража их пропускает, и они оказываются в волшебном парке, где могут находиться только животные и растения. Одно из условий пребывания здесь – превратиться в какое-нибудь животное или растение, тогда никто не почует человека и можно будет спокойно наблюдать за жизнью парка. Пусть дети скажут, в кого они превращаются (конечно, если группа небольшая).

Следующее задание – обнаружить какое-нибудь необычное животное или растение. Дети могут рассказать, например, о дереве, на котором растут шоколадки, или о слоне, у которого хвост как у лисы, а уши как у зайца, о летающей корове, разговаривающем цветке – о чем угодно. Нужно придумать имя для этого животного или растения. Предоставьте детям 1–2 минуты и предупредите, что сейчас они должны не разговаривать, а только наблюдать и запоминать то, что видят, а по возвращении все рассказать и нарисовать.

Теперь в парк приходит время тишины, когда все звери и растения засыпают. Дети также должны оставаться без движения, притворившись, что спят. Иначе стражники, которые следят за садом, сразу распознают их и тогда придется покинуть это место раньше времени, а в следующий раз сюда могут не пустить.

Медленно посчитайте до 60. Затем скажите, что стражники ушли и можно начинать шевелиться, потягиваться и зевать.

Время пребывания в волшебной стране заканчивается, и все должны срочно покинуть ее. Дети быстро оказываются в комнате на своем коврике.

Теперь они должны медленно сесть с закрытыми глазами в одну из поз. Предложите им ни о чем не думать, пока вы будете считать до 10. Дети могут сделать глубокий вдох и задержать дыхание. Пусть они плавно откроют глаза и расскажут о своем путешествии. Заданием (возможно, на дом) будет нарисовать животных, которых они встретили в волшебной стране. Как правило, обсуждение происходит очень оживленно.

Дети могут нарисовать асаны, которые им запомнились на этом занятии, и повторить их дома самостоятельно.

В заключение расскажите мудрую историю или притчу, обсудите ее или дайте задание поразмышлять над ней, чтобы обсудить ее на следующем занятии.

Пример быстрого расслабления

Обычно я применяю данный способ расслабления, когда занятие короткое и мы сделали мало упражнений.

Нужно лечь на спину и закрыть глаза, на вдохе напрячь все тело, приподнимая руки, ноги и голову, а на выдохе быстро расслабить, опускаясь на коврик. Сделайте так 3 раза. Затем выполните упражнение «надувание воздушного шара»: сложите губы трубочкой, оставив маленькую щель, соедините большой, средний и указательный пальцы на обеих руках и поднесите их ко рту, как будто держите воздушный шар. Через отверстие слегка сжатых губ начните его надувать. Сделайте глубокий вдох через нос и медленный выдох через полусомкнутые губы. Выполните от 3 до 5 таких дыхательных циклов. Шар надут. Его можно завязать и отпустить, а самому отдохнуть, поиграть в «молчанку» и замереть, пока вы считаете до 30. Затем пусть дети пошевелятся, потянутся и медленно сядут через правый бок.

Пример медитации, расширяющей сознание

Иногда на индивидуальных занятиях (один на один с ребенком) в качестве расслабления я предлагаю такую медитацию. (рис. 223)

Рис. 223

Лежа на коврике, дети должны вообразить себя мороженым или льдинкой, которые под солнцем медленно тают. Они должны ощутить, как растекаются по комнате, стремясь занять всю поверхность пола. Им становится мало места, они вытекают за пределы комнаты и могут увидеть обстановку в соседнем помещении. Пусть расскажут, что видят. Вскоре вам не нужно будет руководить: сознание детей начинает расширяться само, без всяких усилий. Они, например, могут сказать, чем занимаются папа или мама, соседи сверху, люди на улице, деревья и звери в лесу. Если это происходит, не останавливайте их. Здесь есть большая доля детского воображения, связанного с той жизнью, которая их окружает. В любом случае относитесь к этому как к игре и позвольте детям быть самими собой, ведь происходит очень важный процесс – раскрепощение сознания и освобождение от стрессов и навязанных идей.

Это упражнение может продолжаться до 10 минут, затем у детей начинает подниматься уровень энергии и им становится тяжело лежать просто так. Плавно возвращайте их внимание к комнате, в которой вы находитесь, пусть они почувствуют свое тело, пошевелят руками, ногами, потянутся как следует, улыбнутся и садятся через правый бок. Просите их не открывать глаза сразу. Пусть веки, как солнце на восходе, поднимаются медленно.

Обычно после такой медитации дети чувствуют себя очень хорошо и могут сделать много полезного, например уроки.

Йога-мудра

По окончании расслабления вы можете закрепить эффект с помощью йога-мудры («печати йога»).

Эту позу всегда выполняют последней, поскольку она задерживает внутри всю энергию, полученную на занятии.

Сидя, заведите руки за спину и захватите правой рукой левое запястье (для девочек) или левой рукой правое запястье (для мальчиков). Вдохните и на выдохе медленно наклоняйтесь вперед как можно ниже, но без перенапряжения. Старайтесь не отрывать ягодицы от пола.

Наклонившись до предельного положения, свободно опустите голову и, если это удобно, коснитесь подбородком пола. Оставайтесь в этом положении около 10 секунд. Закройте глаза, расслабьте голову, шею и плечи.

Затем плавно выходите из позы. Слегка потянитесь подбородком вперед и на вдохе поднимите вначале голову, а следом – верхнюю часть туловища. Сядьте прямо. Медленно положите кисти рук на скрещенные ноги и в течение 10 секунд неподвижно посидите с закрытыми глазами.

После практической части занятия расскажите детям мудрую историю или притчу.

Притча о каменотесе

Предлагаю вашему вниманию еще одну хорошую притчу, которая нравится детям. Пусть каждый ребенок выскажет свое мнение. После обсуждения сделайте общий вывод.

Жил когда-то человек, который высекал камни из утеса. Его труд был тяжел, и он был недоволен. Однажды каменотес в сердцах воскликнул: «Ах, если бы я был богатым!» И – о чудо! – его желание исполнилось. Спустя какое-то время в город, где он жил, приехал царь. Увидев правителя, над головой которого слуги держали золотой зонт, богач проникся завистью. Он сказал: «Ах, если бы я был царем!» Его желание вновь исполнилось. Как-то раз он отправился в поход. Солнце палило так, что даже золотой зонт не мог уберечь царя от обжигающих лучей. Он подумал: «Ах, если бы я был солнцем!» Желание исполнилось и на этот раз. Но однажды солнечный свет затмило облако. Тогда солнце сказало: «Ах, если бы я было облаком!» И был он облаком, и проливался дождем, и вода заполняла все уголки мира. Однако вот беда! Капли дождя отчаянно бились об утес, но никак не могли сокрушить его. Дождь воскликнул: «Ах, если бы я был утесом!» Затем пришел каменотес, занес свою кирку над скалой и одолел ее. Утес промолвил: «Ах, если бы я был каменотесом!» В тот же миг он стал собой и понял, что ни богатство, ни власть не дадут ему радости. Ключ к счастью – уметь радоваться тому, что имеешь.

Если у вас достаточно времени, вы можете использовать дополнительные асаны, очень важные для развития ребенка.

Вставляйте их в занятие в соответствии с принципом «поза – контрпоза». В йоге насчитывается более 400000 поз и еще столько же различных вариаций. Я приведу те, что наиболее часто используются на занятиях, но вы можете выбирать и другие, полюбившиеся вам. Кроме того, дети с удовольствием придумывают свои асаны.

Асана 1. «Орел» (гарунасана)

Описание. Исходное положение – поза «гора».

Левую ногу занесите над правой накрест и поставьте левый носок слева от правой стопы или за правую ногу, упритесь носком в пол. Вытяните руки перед собой, перекрестите их так, чтобы локоть левой руки упирался в правую руку над локтем (то есть со стороны сгиба локтевого сустава). Согните руки в локтях и постарайтесь соединить ладони. По возможности поднимите плечи параллельно полу. Согните правую ногу, надавливая под колено левой ноги, и присядьте как можно ниже, сохраняя баланс. Немного прогнитесь в позвоночнике и посмотрите вверх.

Эффект. Развивает лодыжки улучшает подвижность плечевых суставов, предотвращает судороги в икроножных мышцах. (рис. 224)

Рис. 224

Асана 2. Наклон в сторону с одной рукой (конасана)

Ноги поставьте на ширине бедер или чуть шире. Поднимите левую руку вверх и наклонитесь вправо, как будто вы находитесь между двух стен. Ноги остаются на месте, рука вначале в вертикальном положении. Затем можно упереться правой рукой в бок и наклониться чуть сильнее. Левая рука опускается ниже к уху. (рис. 225)

Рис. 225

Эффект. Растягивает и укрепляет боковые мышцы корпуса.

Асана 3. «Треугольник» (триконасана)

Описание. Исходное положение – поза «гора».

В прыжке расставьте ноги на расстояние, примерно равное длине ноги. Разверните стопы вправо: правый носок на 90°, а левый – на 10–15°. Ноги должны быть прямыми. Поверните таз и корпус вперед, разведите руки в стороны параллельно полу. Сохраняя корпус и ноги в одной плоскости, потянитесь правой рукой вправо. Постепенно наклоняйте корпус к правой ноге, не сгибая позвоночник. Когда достигнете предельного положения, опустите правую руку на правую ногу, а левую руку поднимите вверх. Разверните голову и посмотрите вверх на ладонь. Старайтесь держать таз прямо (то есть не разворачивайте его), тогда положение позвоночника будет правильным. (рис. 226)

Рис. 226

Эффект. Улучшает работу почек и печени. Укрепляет ноги и спину. Повышает подвижность тазобедренных суставов. Растягивает заднюю поверхность ног.

Асана 4. «Воин» (вирабхардасана)

Вариант 1

В прыжке расставьте ноги на расстояние, примерно равное длине ноги. Разверните стопы вправо: правый носок на 90°, а левый – на 10–15°; пятки от коврика не отрывайте. Согните правую ногу в колене и присядьте так, чтобы между голенью и бедром правой ноги образовался прямой угол; левую ногу держите прямо. Приседая глубже, сохраняйте таз развернутым вперед, а обе стопы – плотно прижатыми к полу. Разведите прямые руки в стороны ладонями вверх. Посмотрите на правую ладонь. Старайтесь не нагибать корпус, держите спину прямо. (рис. 227)

Рис. 227

Почувствуйте себя настоящим воином, мужественным и непобедимым. Удерживайте положение до 20 секунд.

Аналогично повторите упражнение в другую сторону, на правую ногу.

Эффект. Способствует достижению гармонии, устойчивости, равновесия и силы. Укрепляет ноги и ягодицы, придает им красивую форму. Тонизирует органы брюшной полости. Развивает подвижность, улучшает осанку, укрепляя мышцы спины. Укрепляет руки и шею.

Вариант 2

Описание. Исходное положение – поза «гора».

Вход в позу такой же, как в варианте 1. Теперь нужно развернуть таз и корпус вправо как можно сильнее. Левую ногу можно поставить на носок или попробовать оставить пятку на полу. Стремитесь присесть на правой ноге так, чтобы образовать прямой угол между голенью и бедром правой ноги. Левая нога остается прямой. Поднимите руки вверх, как победитель. Держите прямые руки параллельно друг другу. Можете также сложить руки в замок и затем выпрямить указательные пальцы. Легко прогнитесь и посмотрите вверх. (рис. 228)

Рис. 228

Удерживайте положение до 20 секунд.

Сделайте аналогичное движение в другую сторону.

Эффект. Растягивает бедро и укрепляет стопы. Раскрывает тазобедренную область, улучшая кровоснабжение тазовой части и половых органов. Укрепляет ноги и корпус, особенно колени и бедра. Повышает гибкость позвоночника. Раскрывает грудную клетку, растягивает область лопаток. Укрепляет сердечную мышну. Повышает устойчивость и координацию. Развивает такие качества, как мужество и смелость.

Вариант 3. «Цапля» на одной прямой и затем полусогнутой ноге

Описание. Исходное положение – поза «воин», вариант 2. Сохраняя положение, поднимитесь на правой ноге, юную старайтесь выпрямить параллельно полу. Туловище также держите параллельно полу. Руки можете выпрямить вперед (так сложнее), развести в стороны (так легче удерживать баланс) или перенести вдоль туловища, как в полете, развернув ладони вверх. Удерживайте положение, постепенно доводя время нахождения в нем до 20 секунд. Чтобы усложнить упражнение, согните опорную ногу в колене и присядьте как можно ниже. (рис. 229, 230)

Рис. 229

Рис. 230

Выполните асану и в другую сторону.

Эффект. Аналогичен эффекту позы «воин», вариант 2. Еще больше укрепляет мышцы бедра и улучшает координацию.

Асана 5. «Ворон»

Из положения стоя поставьте ноги чуть шире бедер и разверните носки наружу. Сядьте на корточки, упритесь локтями в бедра и разводите их еще шире. Пятки старайтесь не отрывать от пола. Представьте себя вороной и скажите «кар-р». (рис. 231)

Рис. 231

Асана 6. «Верблюд» (уштрасана)

Описание. Исходное положение – поза «ребенок» или сидя на пятках. Поднимитесь на колени, разведите ноги на ширину плеч. Аккуратно прогибаясь, обопритесь руками на пятки и подайтесь бедрами и тазом вперед, чтобы бедра оказались перпендикулярными полу. Приблизьте локти и лопатки друг к другу и прогните позвоночник, особенно в грудном отделе. Выталкивайте грудную клетку вперед и вверх. Немного запрокиньте голову. (рис. 232)

Рис. 232

Удерживайте положение до 20 секунд. Закончив, перейдите в положение «ребенок».

Эффект. Хорошо растягивает все туловище: мышцы, органы и ткани. Укрепляет мышцы спины и бедер. Улучшает функционирование щитовидной железы. Раскрепощает и растягивает грудную клетку, способствуя более глубокому и полному дыханию. Стимулирует работу сердца. Улучшает гибкость позвоночника, а также циркуляцию крови в области спины. Растягивает переднюю сторону бедер, улучшая кровообращение в ногах.

Асана 7. «Алмаз» (вирасана), «морда коровы» (гомукхасана), вариант позы «рыба» (матсиасана)

Описание

«Алмаз». Исходное положение – поза «ребенок». Выпрямите спину позвонок за позвонком и сядьте на пятки. Бедра соедините вместе, а стопы и голени разведите. Обопритесь руками на пятки и на прямых руках начните переваливаться с одной стопы на другую, поочередно надавливая на них ягодицами. При этом стопа немного разворачивается пяткой наружу и при переходе на другую ногу возвращается обратно. Сделайте от 5 до 10 движений на каждую ногу с задержками по 2–3 секунды.

Вернитесь в положение сидя на пятках. Теперь можете перейти в позу «стол» (перенести руки вперед и упереться в пол перед собой), попеременно вытягивая ноги, расслабить их и при необходимости немного потрясти. Начните аккуратно опускаться между стоп, стремясь достать ягодицами пола. Сделайте несколько таких движений, разрабатывая область коленей.

Многие дети садятся сразу без проблем. Однако ребята постарше все чаще делают это с трудом, поэтому будьте внимательны.

Разведите стопы, выпрямите голеностоп по направлению к полу. Держите бедра и колени по возможности вместе. Разведите руками икроножные мышцы в противоположные стороны (наружу), поддерживая себя за счет упора руками в пол немного за спиной. Аккуратно опускайте ягодицы между стоп на пол. Если вы не испытываете боли в области коленей, перенесите руки на бедра и разверните ладони кверху или потянитесь руками вертикально вверх. (рис. 233)

Рис. 233

Если вам все же тяжело, подложите под ягодицы сложенное одеяло или валик.

Сохраняйте положение в течение нескольких дыхательных циклов (около 10 секунд) и продолжайте. Однако при наличии болевых ощущений вернитесь в позу «стол», расслабьте ноги, немного потрясите ими и снова сядьте между стоп.

«Морда коровы». Находясь позе «алмаз», поднимите правую руку вверх, а левую заведите снизу за спину и попробуйте сцепить руки (одна рука сверху, а другая снизу). (рис. 234)

Рис. 234

Правый локоть направляйте ровно вверх. Следите, чтобы голова и подбородок не опускались параллельно полу. Получилась морда коровы с одним рогом.

Вариант позы «рыба». Опустив руки, мягко перейдите на локти за спиной и аккуратно лягте на спину, стараясь при этом держать бедра вместе. Немного полежите, чтобы бедра привыкли. Теперь, упираясь руками в пол возле ушей, запрокиньте голову назад и перейдите на макушку. Прогнитесь в грудном и поясничном отделах, не отрывая ягодиц от коврика. Руки перенесите за голову ладонями вместе и выпрямите на 10 секунд. Затем поднимите руки вверх (ладони по-прежнему вместе), как будто вас кто-то тянет к потолку. (рис. 235, 236)

Рис. 235

Рис. 236

Аккуратно поднимитесь и перейдите в позу «стол», расслабьте ноги, при необходимости встряхните их. Далее перейдите в позу «ребенок» для расслабления. Сохраняйте положение до 10 секунд. Выпрямите спину снизу вверх и сядьте на пятки. В качестве контрпозы используйте позу «собака» или наклон вперед к ногам.

Эффект серии упражнений. Полезны при плоскостопии. Вытягиваются лодыжки, формируется правильное положение свода стоп. Наступает облегчение при болях в пятках, солевых отложениях. Предупреждают варикозное расширение вен. Растягивают верхнюю поверхность стоп, щиколотки и колени. Помогают снять судороги в икроножных мышцах. Являются отличным средством при несварении желудка. Поза «морда коровы» раскрывает грудную клетку, улучшает подвижность плеч и запястий, освобождает плечевые суставы.

Асана 8. «Стол» из положения сидя (вариант пурвоттанасаны)

Описание. Исходное положение – сидя, ноги вытянуты вперед, спина прямая, руки опущены к полу. Упритесь прямыми руками за спиной на ширине плеч, разверните кисти от себя, согните ноги в коленях и приблизьте стопы к ягодицам. Колени направьте вверх. Поставьте стопы устойчиво параллельно друг другу на пол на ширину плеч. Носки должны смотреть ровно вперед, а колени располагаться на одной линии с большими пальцами ног. (рис. 237)

Рис. 237

На вдохе поднимите бедра и таз вверх, при этом упор сохраняется на стопы и руки. Отталкиваясь ногами, тяните таз вверх, голову можете слегка запрокинуть. Подтяните лопатки друг к другу, бедра не разводите. Колени остаются на одной линии с большими пальцами ног. Сохраняйте крайнее положение с некоторым усилием, но без чрезмерного напряжения, продолжайте ровно дышать. (рис. 238)

Рис. 238

Сделав очередной вдох, поднимите голову, опустите подбородок к грудной клетке и на выдохе опуститесь на пол.

Эффект. Укрепляет мышцы спины, рук, бедер и передней части тела. Растягивает лопатки и кисти. В сочетании с предыдущим комплексом оказывает благотворное влияние на щитовидную и паращитовидную железы.

Асана 9. «Прямой угол» из положения сидя (вариант дандасаны)

Описание. Исходное положение – сидя, нога прямые. Соедините их, потяните носки на себя и вверх, выпрямите спину. Рукамиоттяните немного ягодицы в стороны и сядьте уверенно. На вдохе поднимите руки через стороны вверх. Вертикальность положения можно легко проверить: предплечья должны касаться ушей. Не нужно сильно поднимать плечи вверх – руки просто выпрямлены, пальцы вместе. Вытягивайте позвоночник вверх от макушки перпендикулярно полу. Прямые нога не отрываются от пола. Между корпусом и ногами должен образоваться прямой угол. (рис. 239)

Рис. 239

Старайтесь сохранять положение за счет мышц спины и ног, а также расслабить живот. Удерживайте позицию в течение нескольких дыхательных никло в, после чего на выдохе плавно опустите руки через стороны вниз.

Эффект. Хорошо укрепляет руки, шею, позвоночный корсет и мышцы спины, особенно нижнюю часть и поясницу.

Асана 10. «Стол-баланс» (вариант пурвоттанасаны)

Описание. Исходное положение – поза «стол» (на четвереньках). На вдохе поднимите одну руку, выпрямите ее вперед и вверх, немного напрягите мышцы. Поднимите противоположную ногу, выпрямите ее назад и вверх, также напрягая мышцы. (рис. 240)

Рис. 240

Удерживайте положение около 20 секунд, вытягиваясь в противоположные стороны рукой и ногой, прогибайтесь в спине и смотрите вперед. Чтобы усилить эффект баланса, закройте глаза и уделите внимание поддержанию равновесия, стремясь зафиксировать неподвижное положение.

Опустите руку и ногу, вернитесь в позу «стол», спину округлите вверх, а голову опустите вниз, подбородком к грудной клетке. Задержитесь в положении около 10 секунд, продолжая равномерно дышать.

Выпрямите спину, а затем снова прогнитесь (смотрите вперед, устремляя спину вниз). Поменяйте ногу и руку.

Вернитесь в позу «стол» и перейдите для отдыха в положение «ребенок».

Эффект. Укрепляет ноги, руки и мышцы спины. Тренирует вестибулярный аппарат.

Асана 11. «Собака мордой вверх» (урдхва мукха шванасана)

Описание. Исходное положение – поза «палка». Опустите таз и бедра к полу, не касаясь его. Прямые ноги подтянуты в коленях; руки выпрямлены и напряжены. Прогнитесь в грудном и поясничном отделах и старайтесь посмотреть вверх, слегка запрокинув голову. Отведите плечи назад и вниз, выталкивайте грудную клетку вперед и вверх, а лопатки подведите друг к другу. Дополнительно можете развернуть стопы внешней стороной носка к полу. (рис. 241)

Рис. 241

Эффект. Раскрывает грудную клетку, улучшая эластичность легочной ткани. Укрепляет мышцы рук и ног. Усиливает циркуляцию крови в области таза, улучшая кровоснабжение внутренних органов.

Асана 12. «Звезда» (васиштхасана)

Описание. Исходное положение – поза «палка» на прямых руках. Перенесите вес тела на левую руку, разворачивая корпус. Ноги можно скрестить, поставив правую стопу на пол перед левой. Если это положение не вызывает затруднений, опустите правую ногу на левую (ноги вместе). Разведите пальцы опорной руки, чтобы вес приходился на всю кисть. Выпрямите корпус в одну линию с нижней (в данном случае левой) ногой. Поднимите правую руку вертикально вверх. По мере укрепления мыши удерживайте положение до 30 секунд. (рис. 242)

Рис. 242

Вернитесь в позу «палка» и сделайте упражнение на другую руку.

Если вам пока тяжело выполнять и удерживать это положение, то вы можете опустить колено нижней ноги на пол, задержаться немного и затем снова выпрямить нижнюю ногу. Сделайте так 2–3 раза, удерживая положение до 10 секунд, но не перенапрягаясь. (рис. 243)

Рис. 243

Эффект. Укрепляет руки, особенно кисти, боковые мышцы и мышцы ног.

Асана 13. «Мост» (урдхва дханурасана)

Описание. Исходное положение – лежа на спине.

Согните ноги в коленях и устойчиво поставьте стопы на ширину плеч. Упритесь руками в пол возле ушей. Отталкиваясь руками и ногами, поднимитесь в «мост». Иногда я помогаю детям, поддерживая их снизу со стороны спины. Опускайтесь плавно: вначале на плечи, затем полностью. (рис. 244)

Рис. 244

Эффект. Прекрасно растягивает позвоночник и тонизирует его. Укрепляет руки, особенно запястья. Оказывает успокаивающее действие на голову. Дает жизненную силу, легкость и подвижность.

Асана 14. «Жаба» (бхуджапидасана)

Простой вариант. Сядьте на корточки, ладонями упритесь в пол перед собой, пятки опустите на пол, немного приподнимите голову и скажите «ква». Задержитесь в этом положении. (рис. 245)

Рис. 245

Сложный вариант. Упритесь голенью в плечо (плечевая кость), попробуйте оторвать стопы от пола и балансировать на руках. (рис. 246)

Рис. 246

Асана 15. «Рисуем солнце, рисуем дачу» (вишнуасана)

Лягте на левый бок. Левой рукой подоприте голову. Ваша правая нога – это кисточка. Она должна быть прямой. Левую ногу можете согнуть в колене для лучшего баланса. (рис. 247)

Рис. 247

«Обмакните кисточку в краску» и нарисуйте что-нибудь, например солнце с глазами, носом, широкой улыбкой и лучиками во все стороны. (рис. 248)

Рис. 248

Лягте на другой бок и повторите упражнение.

Эффект. Укрепляет ноги, боковые мышцы, бедра.