Текст книги "Йога. Большая книга лучших асан"

Йога для «ежат» в возрасте от 3 до 6 лет

В этот период движения ребенка становятся более плавными и скоординированными. Простейшие позы способствуют расширению возможностей и всестороннему развитию ребенка. Особенно актуальны занятия йогой при работе с гиперактивными детьми.

Особенности занятий йогой с малышами

Для детей такого возраста занятия – это прежде всего знакомство с телом, его различными положениями, а также наработка навыгков, которые понадобятся в жизни. Малыши получают возможность делать то, что им нравится: лаять, как собаки, гнуться, как змеи, качаться, как деревья, мяукать, как кошки, прыгать, как лягушки, отдыхать, как крокодилы, и т. д.

Личный: пример инструктора имеет первостепенное значение, поскольку дети обучаются главным образом через наблюдение и подражание. Они не воспринимают пространных объяснений, но мгновенно схватывают глазами все особенности движений.

Обучать детей йоге очень интересно, хотя не так уж и просто. Дети ближе к природе, чем взрослые. У них меньше установок, правил, привыгчек. Они живут, руководствуясь своими, а не социальными задачами. Дети не понимают сложных слов и специальных терминов. У них преобладает ассоциативное мышление. Поэтому занятие превращается в игру или развитие какого-нибудь сюжета. Это может быгть сказка о волшебной птице, история о мудром царе или притча о добре и зле. Невозможно запланировать занятие заранее. Подготовившись, ты приходишь в зал и понимаешь, что сегодня все пойдет по другому сценарию. Когда фантазия иссякает, на помощь приходят дети. Обладатели богатого воображения, они адаптируют любые асаны под сюжет игры. Они любят животных и объекты природы, поэтому им нравятся позы, подражающие им. Разумеется, есть некая «обязательная» программа, которая должна выгполняться при любом развитии сюжета. Асаны нужно преподавать в легкой и доступной форме. Для этого используются названия предметов или животных, на которых они похожи: «кузнечик», «лук», «кошка».

Итак, занятия наиболее эффективны, если обучение происходит в форме управляемой игры. Проявите изобретательность: придумывайте истории, используйте материал любимых детских книжек. Малыши любят приключения и сюрпризы, они достаточно уютно чувствуют себя с незнакомыми людьми и в новых местах. Пусть в обучение будут вовлечены все органы чувств: включите в занятие музыку, распевание гласных, повторение простых стишков, игру на музыкальных инструментах. Очень важна работа в группе. Однако занятия дома с мамой и папой также станут интересным времяпрепровождением.

Дети в этом возрасте не способны удерживать внимание дольше 8-10 минут. Поэтому чаще делайте небольшие перерывы.

Указания и инструкции должны быть краткими и понятными. Например: «Поднимите руки и пошевелите пальчиками». Совершенство поз не имеет большого значения для маленького ребенка. Гораздо важнее помочь ему изучить и расширить двигательные возможности. Нервная система развивается, поэтому дети часто совершают хаотичные движения. Не пытайтесь контролировать их или стремиться, чтобы они идеально выполняли позы. Пусть урок будет веселым. Не следует ограничивать количество повторений. Детей вовлекают в изучение асан без напряжения, играючи. У них нет мышечной силы, не нужно их принуждать.

На занятиях дети учатся концентрироваться, быть внимательными, наблюдать за окружающим миром и собой, сотрудничать с другими, доверять им и в то же время быть самостоятельными, проявлять инициативу, расслабляться и настраиваться на позитивный образ мышления.

На занятиях по йоге дети от 3 до 6 лет любят:

• делать такие асаны, как «гора», «треугольник», «воин», «дерево», «собака», «кошка», «кобра», «мост», «плуг», «бабочка», «верблюд»;

• дышать. Специально обращайте внимание на сочетание движения и дыхания (например, руки поднимаются вверх на вдохе, наклон вперед – на выдохе). Полезно делать только дыхательные упражнения (например, «сидим с прямой спиной и наполняем живот воздухом, как будто проглотили воздушный шар»);

• иногда шуметь (например, в позе «кошка» мяукать, в позе «лев» рычать, в позе «собака» лаять), а иногда молчать;

• петь «оуа» или «аум», чтобы успокоиться;

• считать вслух, пока держат баланс (скажем, в позе «дерево»);

• расслабляться. Каждое занятие заканчивается шавасаной – полным расслаблением, лежа на спине с закрытыми глазами. Иногда дети «видят перед собой голубое небо», иногда «отправляются погулять по песчаному пляжу», а иногда «плавают с дельфинами»;

• рисовать. После занятия хорошо бы что-нибудь нарисовать, а потом подарить рисунки друг другу или родителям;

• запоминать, как называются части тела, придумывать новые асаны;

• слушать поучительные истории и волшебные сказки.

Подвижные игры можно сочетать с дыхательными упражнениями. Например: «Мы – ветерок, ветер, вихрь, громко дуем», или «накачиваем мяч», или после бега «громко вдыхаем животиками, как детеныши стараются перевести дух в норке у своей мамы».

Можно громко имитировать голоса животных: мяукать, лаять, рычать, мычать, шипеть, жужжать и т. п.

Или можно использовать игру «Я – флейта». Дети должны нажимать на «клавиши» (части тела) и издавать разные звуки: животик – «а», сердечко – «у», горлышко – «ме», лобик – «м». Сначала дети боятся произносить звуки громко, но потом осваиваются и играют с большим удовольствием.

Примерная структура занятия

План занятия составлен на основе опыта работы с детьми от 3 до 6 лет; в нем учитываются физиологические особенности, уровень работоспособности и порог утомляемости детского организма при физических нагрузках. Общая цель – активизировать работу организма, содействовать развитию физических качеств и координации движений.

Занятие строится по аналогии с уроками для детей старшего возраста, описанными в предыдущем разделе, и включает в себя динамическую разминку, самомассаж, выполнение асан, дыхательных упражнений, релаксацию, игры и беседу.

Занятие по йоге для детей 3–6 лет длится 30–35 минут.

Урок состоит из трех частей, естественно переходящих друг в друга.

Разминка (5–7 минут)

Цель – подготовить организм ребенка к вытолнению более сложных и интенсивных упражнений.

1. Суставная гимнастика. Упражнения на проработку мелких групп мышц и суставов. Особое внимание уделяется развитию мелкой моторики, то есть работе суставов и мышц ладони, стопы, шеи и головы. Упражнения можно начать в положении сидя, в дальнейшем вытолнятъ их стоя или идя по кругу.

2. Ходьба и легкий бег по кругу либо подвижная игра.

Основная часть занятия (15–20 минут)

1. Дети переходят к вытолнению комплекса поз, обучаются новыгм упражнениям, закрепляют старые. В этой части используются 5–6 основных асан, оказывающих общеукрепляющее воздействие на организм. По заранее подготовленному сказочному сценарию дети изображают различных персонажей, помогают героям. Вот лишь несколько возможных сюжетов: «Веселое путешествие ежат», «В зоопарке», «На морском дне», «В лесу», «В джунглях», «В Индии», «Восточная сказка».

Занятия могут сопровождаться рассказом об асанах.

Упражнения вытолняются сначала в позиции стоя, затем – сидя и наконец – лежа. Скрученные и перевернутые позы в этом возрасте лучше исключить.

2. Силовой блок. Дети вышолняют упражнения, направленные:

• на укрепление мышц живота;

• укрепление мышц спины (наклоны вперед);

• укрепление мыши ног;

• развитие стоп;

• развитие плечевого пояса;

• развитие равновесия.

3. Дыхательные упражнения помогут успокоить нервную систему ребенка. Они направлены на развитие дыхательной системы и повышение противопростудного иммунитета, в том числе на укрепление слизистой носоглотки.

Принцип дыхания во время выполнения асан тот же, что и при занятиях с детьми старшего возраста: следите, чтобы дыхание было ровным, без задержек.

4. Психогимнастика. Элементы самомассажа.

5. Гимнастика для глаз. Выполняется в конце основной части или вкрапляется в нее в паузах для отдыха после физических упражнений с большой нагрузкой. Способствует восстановлению возможностей тела и психики.

6. Для релаксационной гимнастики можно использовать мелодичную музыку, запись звуков природы, шума моря, пения птиц, журчания ручья, а также рассказывать сказки и истории. Дети должны представлять, что находятся в сосновом бору, залитом солнцем, лежат на травке, глядя в небо и провожая глазами облака, сосредоточенно смотрят на воду, огонь или горы.

Заключительная часть (3–5 минут)

Переводить организм ребенка в состояние готовности к другим видам деятельности следует постепенно. Для этого применяются игры, направленные на активизацию действий детей и развитие их внимания.

Заканчивать занятие лучше всего подбадривающими фразами; также стоит подметить все маленькие победы детей.

Разминка в игровой форме

Чтобы согреть тело, расслабить суставы, снять нервное напряжение и подготовиться к основной части занятия, необходима разминка. Она может включать элементы суставной гимнастики.

В положении сидя

1. «Тик-так».

Сядьте на коврик прямо со скрещенными ногами, руки на коленях. Опустите голову к правому плечу. Задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходное. Повторите в другую сторону. Вытяните подбородок, наклоните голову вперед к груди, задержитесь. Вернитесь в исходное положение.

2. «Колобок».

Осторожно делайте круговые движения головой.

3. «Змеиные движения».

Делайте круговые движения головой в горизонтальной плоскости. Подбородок перемещается параллельно полу, нос смотрит только вперед. Сначала в одну сторону, затем в другую.

4. «Петушок и курочка».

Делайте «клевательные» движения головой в горизонтальной плоскости в последовательности вперед-назад, вправо-назад, вперед-назад, влево-назад, вперед-назад и т. д. Подбородок двигается параллельно полу.

5. «Ветер-ветерок».

Сядьте на коврик прямо со скрещенными ногами. Поднимите правую руку ладонью вверх. Наклонитесь влево, держа правую руку около уха и сгибая левую руку в локте по мере наклона. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.

6. «Плечики танцуют».

Сядьте на коврик прямо со скрещенными ногами. Расслабьте плечи и поднимите оба плеча. Опустите плечи. Повторите несколько раз.

7. «Колеса паровоза».

Ладони лежат на коленях. Не отрывая ладоней, вращайте плечами сначала вперед, затем назад.

8. «Маленькая пальма».

Сядьте на коврик прямо со скрещенными ногами. Сплетите пальцы, поверните ладони от себя и вытяните руки. Поднимите руки на уровень плеч, чтобы расслабить верх спины. Затем поднимите руки над головой и потянитесь вверх. Ненадолго задержитесь в этой позе, после чего вернитесь в исходное положение.

9. «Веселые кружочки».

Сядьте на коврик прямо. Вытяните ноги вперед. По очереди поворачивайте ступни, рисуя кружочки в воздухе. Повторите в другую сторону.

10. «Потягушки», или «Рыбак ловит рыбку».

Сядьте на коврик, ноги разведены, спина ровная. Поднимите руки над головой, потянитесь, растягивая позвоночник. На выдохе наклонитесь влево, коснитесь стопы, приближая лоб к колену. Можно сопровождать движение словами: «Поцелуем коленку. Вкусная коленка». Задержитесь недолго в этой позе и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону. Затем наклонитесь и опустите руки на пол перед собой. Потяните позвоночник и медленно наклонитесь вперед, приближаясь лбом к полу.

11. «Посмотри, что сзади».

Сядьте на коврик прямо со скрещенными ногами. Плавно повернитесь вправо, держа левую руку на правом колене. Правую ладонь положите на пол позади себя, слегка повернув туловище назад. Спина прямая. Задержитесь на несколько мгновений и вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.

В положении стоя и лежа

1. «Веселые ручки-ножки».

Встаньте на коврик и потряхивайте кистями, чтобы расслабить их. Делайте ладонями волнообразные движения. Начните ходьбу на месте, высоко поднимая колени. Поочередно вытягивайте ступни и вращайте ими.

2. «Флажки».

Стараясь держать руки и ноги прямыми и неподвижными, начните одновременные движения кистями рук и ступнями, направляя ладони и носки сначала вверх, затем вниз. Упражнение вытолняйте энергично.

3. «Ветряная мельница».

Вращайте руками в обоих направлениях.

4. «Футбол».

Станьте прямо. Наносите разнообразные удары по воображаемому мячу. После этого попрыгайте на двух ногах, как мячик.

5. «Веселый бокс».

Примите боксерскую стойку. Вытолните 5-10 легких прытжков, имитируя передвижение боксера по рингу. Затем остановитесь и произведите удары попеременно левой и правой руками.

6. «По-собачьи».

Ходьба на четвереньках. Опуститесь на четвереньки, стараясь держать руки и ноги прямыми. В таком положении, не сгибая рук и ног, начните ходьбу. Упражнение можно вытолнять на месте или в пределах коврика. Ходьба сменяется бегом на четвереньках, руки и ноги при этом не сгибаются. При беге прямые ноги уходят в стороны.

7. «На ходулях».

Ходьба и бег на прямых ногах. Вытолняйте ходьбу на месте, не сгибая ноги в коленях. Корпус остается неподвижным, бедра поднимаются как можно выгше. Ходьба сменяется бегом на месте, колени при этом также не сгибаются.

8. «Вращение обруча».

Станьте прямо, стопы поставьте параллельно друг другу. Руки на бедрах. Вытолняйте движения бедрами и талией, как бы вращая воображаемый обруч, сначала в одну сторону, затем в другую. Плечи при этом нужно держать неподвижно. Сперва двигайтесь медленно, потом быстро, после чего опять медленно. По ходу вращения приседайте и возвращайтесь в стойку, не прекращая кругового движения. Затем делайте движения тазом вперед-назад и влево-вправо.

9. «Пружинка».

Станьте прямо, стопы поставьте параллельно друг другу, руки выхтяните вперед. Вытолняйте приседания, стараясь держать спину прямо. Пятки от пола не отрыпвайте. Сделайте упражнение 8 раз.

10. «Липучки».

Держа руки на бедрах, сначала походите на полусогнутых ногах, а затем побегайте.

11. «Карлики».

Сядьте на корточки. Оставаясь в таком положении, немного походите. Руки держите на поясе.

12. «Счастливый малыш».

Лягте на коврик, спина прямая, ступни вместе. Поднимите обе ноги и согните колени. Возьмитесь руками за подошвы ступней. Разведите колени. Потяните ступни к себе, колени тянутся к полу. Мягко перекатывайтесь с боку на бок. Затем сведите ступни вместе и подтяните их к голове. Поднимите голову и постарайтесь прикоснуться ею к ступням.

Теперь можно немного отдохнуть и набраться сил для захватывающего путешествия.

Пусть все лягут на спину, поднимут руки и ноги, сделают вдох и на выдохе опустят их, как будто они стали очень тяжелыми и нет никаких сил, чтобы их держать. Это можно сделать 3 раза. Затем дети могут представить, что их обдувает ветер. Нельзя шевелиться несколько секунд.

Элементы растяжки и самомассажа

В занятие полезно включать элементы растяжки и самомассажа. Вы можете использовать комплекс, приведенный ниже.

1. Потягивания лежа на спине.

Лягте на спину, потянитесь вперед поочередно рукой и противоположной ногой, затем одновременно обеими руками и ногами.

2. Потягивания лежа на животе.

Лягте на живот, лоб уприте в пол. Потягивайтесь вперед поочередно рукой и противоположной ногой, затем одновременно обеими руками и ногами.

Далее можно принять позу «кобра», «собака» и, прыггнув ногами к рукам, встать.

3. «Солнечный зайчик».

Вышолнение упражнения может сопровождаться такими словами: «Солнечный зайчик заглянул тебе в глаза. Закрой их. Он побежал по лицу – нежно похлопай себя подушечками пальцев по лбу, вокруг глаз, по носу, по щекам, по губам, по подбородку. Глазки открываем, а зайчик уже побежал по волосам на голове, шее, плечам. Теперь он забрался за шиворот – погладь его там. Смотри: он побежал вверх. И еще раз. А теперь зайка-озорник убежал на спину. Попробуй поймать его в ладошки. Вот так! Он удирает вниз по ногам. Лови, лови! Вот какой веселый солнечный зайчик».

4. Потягивания стоя.

Встаньте прямо, руки опущены. Сплетите пальцы рук и поднимите руки вперед и вверх, вывернув ладони наружу. Потянитесь руками вверх.

5. «Голубая чаша».

Упражнение можно вытолнять каждое утро.

Подними руки вверх. Ты – красивая чаша, в которую льется живительный дождик бодрости здоровья. Он легкий и приятный. Мы наполнили чашу до верха. Теперь потрем ладоши, чтобы они стали теплыми, и похлопаем себя.

Ноги, руки, просыпайтесь (хлопки по голеням, бедрам, ягодицам).

Просыпайся, тело (хлопки по пояснице и груди).

Просыпайся, голова (хлопки по загривку и затылку),

И берись за дело (хлопки по лицу и в ладоши).

6. Массаж головы.

Лейся, лейся, ручеек (подушечками пальцев постепенными круговыми движениями массируйте кожу головы от висков к макушке).

Мойся, каждый волосок (то же, но одна рука массирует кожу головы от лба к макушке, а другая – от затылка к макушке).

Гребешком расчешу (пальцами расчесывайте волосы от висков к макушке),

Волоски уложу (то же, но одна рука расчесывает волосы от лба к макушке, а другая – от затылка к макушке).

Чтобы голова была (поглаживающие движения ладоней по голове от лба к затылку)

И чиста (положите обхватывающим движением одну руку под затылок, а другую на него),

И умна (то же, но руки поменяйте местами).

7. Массаж носа.

Лепим нос, как у Буратино (движениями пальцев нос массируется от переносицы к кончику).

Рисуем носиком (например, домик и солнышко).

8. Массаж ушей.

Лепим, лепим ушки детям и зверушкам (разминайте ушные раковины сверху вниз и снизу вверх):

Чуткому зайчонку (потяните за уши вверх),

Мудрому слоненку (потяните за мочки ушей вниз),

Веселой обезьянке (потяните уши в стороны),

Преданной Каштанке (возьмитесь за уши сверху и опустить их вниз).

И себе слепили (разомните уши движением сверху вниз),

Крепко прилепили (прижмите ладони к ушам),

За ушками погладили (поглаживающим движением указательного пальца проведите за ушными раковинами),

Ладошками пригладили (поглаживающим круговым движением проведите по ушам ладонями).

9. Массаж лица.

Ой, лады-лады-лады (проведите пальцами по лбу от центра к ушам),

Не боимся мы воды (проведите пальцами по щекам сверху вниз).

Чисто умываемся (круговые движения указательными пальцами вокруг ноздрей).

Маме улыбаемся (круговые движения ладонями от центра лица по правой и левой щекам с захватом уголков рта).

10. Массаж пальцев.

Надеваем перчатку (разомните каждый палец от кончика к основанию).

Снимаем перчатку (быстрым движением как бы стяните перчатку от основания к кончикам пальцев).

11. Массаж стопы.

Сядьте на коврик. Подготовим наши ноги и руки. Положим одну стопу на другую ногу. Стопу растираем – чтобы была теплая, разминаем – чтобы была мягкая, хлопаем – чтобы была сильная, гладим – чтобы была послушная. Повращаем стопой, потянем пятку, затем носок вперед.

12. «Бабочка» (растяжка ног).

Бабочка села на цветок (сядьте на коврик, сведите стопы подошвами и удерживайте их вместе руками, при этом колени направлены в стороны).

Бабочка тянется к солнышку (на выдохе тяните голову вверх, выпрямляя спину и сильнее разводя колени в стороны; на вдохе расслабьтесь).

Бабочка машет крыльями (сводите и разводите колени, покачивая ими).

Бабочка пьет нектар (на выдохе наклоните корпус вперед, одновременно опираясь локтями в бедра; на вдохе выпрямите корпус и расслабьтесь).

13. «Качаем куклу» (растяжка ног).

Сядьте на пол и скрестите ноги. Положите стопу правой ноги на локтевой сгиб левой руки, при этом колено правой ноги положите на локтевой сгиб правой руки. Соедините пальцы рук в замок. Покачайте ногу, как куклу, из стороны в сторону и вверх-вниз. Можно приговаривать: «Баю-баю, люли-люли…» Осторожно поставьте стопу на пол. Вытяните обе ноги и напрягите их, тянясь пятками вперед. Повторите упражнение для другой ноги.

Основные асаны. Позы животных и предметов

Асаны, рассматриваемые в данном разделе, аналогичны тем, что применяются на занятиях с детьми старшего возраста. Здесь я расскажу об особенностях обучения этим позам.

Еще раз напомню, что большинство асан – статические позы, то есть в них нужно находиться без движения несколько секунд. Таким образом осуществляется мягкий массаж внутренних органов, мышц и желез. Асаны помогают снять нервное напряжение и успокоить ум. Поэтому йога особенно рекомендуется чересчур активным детям.

Однако главное внимание на занятиях уделяйте не времени, проведенному в позе, а тому, чтобы ребенок прочувствовал состояние, которое дает асана. Желательно для каждой позы иметь небольшой рассказ или историю. Известно, что дети любят животных и с радостью им подражают. Придумайте историю или сказку о животных. Проведите занятие на тему, например, «Зоопарк» или «Ферма».

Если вы не уверены, что сможете правильно составить комплекс асан, подходящих для вашего малыша, придерживайтесь предложенной ниже последовательности.

В положении стоя

1. «Гора».

Горы – большие, прочные, устойчивые. Ветер дует, океанские волны накатываются, мимо проплывают облака, а гора стоит, уверенная в себе. Эта поза учит крепко стоять на ногах, улучшает осанку.

2. «Пальма».

Пальмы растут в жарких странах. У них длинные стволы и листья на самой вершине. Встаньте прямо, руки опустите. Сплетите пальцы рук, вытяните руки вперед и поднимите вверх, вывернув ладони наружу. Потянитесь руками вверх, встаньте на носки. У пальм крепкие и гибкие стволы, которые выдерживают сильные порывы ветра и даже ураганы. Теперь можно сделать позу «раскачивающаяся пальма». Руки вверх, ноги на ширине плеч, тянемся к солнцу.

3. «Дерево».

Деревья – легкие мира. Они очищают воздух и обогащают его кислородом, которым мы дышим. Ты – огромный, сильный, мудрый дуб. В зеленых ветвях чирикают воробьи, стучит дятел и прыгают белки. Корни глубоко проросли в землю, прочно закрепившись в ней. Руки – это ветви, они тянутся к небу и солнцу. Ты ощущаешь аромат чистого и свежего воздуха, корни соединяют тебя с землей. Руки-ветви тянутся вверх. Постарайся почувствовать, как ты растешь.

4. «Чайник».

Эта забавная поза предшествует асане «треугольник». Встаньте прямо на коврике. Ноги – на ширине 60 см. Положите левую ладонь на талию, чтобы изобразить ручку чайника. Отведите в сторону правую руку, при этом локоть и запястье слегка согнуты. Это носик чайника. Носки повернуты вправо. Сохраняя руки в этом положении, наклоните туловище вправо, как будто наливая в чашку свежий чай. (рис. 249)

Рис. 249

5. «Треугольник».

Урок геометрии для маленьких. (рис. 250)

Рис. 250

6. «Воин».

Вы настоящие мужественные герои, которые проходят через все препятствия, но всегда остаются уверенными в себе, спокойными и смелыми. Герои, которые защищают всех слабых, животных, природу. (рис. 251)

Рис. 251

7. «Аист».

Вы стоите на ярко-зеленой лужайке, лучи солнца падают на ваши лица, солнце словно зовет вас поиграть с ним. Вы поднимаете руки и отвечаете ему: «Привет, солнышко!» У вас белое оперение и длинные красные клювы. Вы наклоняетесь к траве и видите, как многообразна жизнь. Вокруг вас бесчисленное множество цветов, ползают муравьи и разные жучки. (рис. 252)

Рис. 252

 
Аист с нами прожил лето,
А зимой гостил он где-то.
Аист к нам летит весной,
Аист помнит дом родной.
 

То же выполняется другой ногой.

Теперь аист может поднять ногу и превратиться в ласточку.

8. «Ласточка».

Эта поза способствует выработке координации и равновесия. Представьте себя летающей ласточкой. У вас такой нежный голосок и перышки такие чудные. Вы наблюдаете за всем с высоты. Ваш дом в желтом глиняном овраге, в маленькой норке. Но для вас главное – полет, когда вы ощущаете ветер. (рис. 253)

Рис. 253

Положение выполняется стоя на одной ноге. Руки вдоль ног, ладонями вверх. Вторая нога и корпус параллельны полу.

9. «Стул».

Существуют стулья разных форм и размеров. У одних спинки высокие и твердые, у других – мягкие и уютные, третьи стулья складные. Каким хотите быть вы? (рис. 254)

Рис. 254

В положении сидя

1. «Бабочка».

Соедините стопы вместе и обхватите руками носки ног. Подтяните пятки как можно ближе к телу. Начните раскачивать колени вверх-вниз. Это крылья бабочки. Давайте похлопаем крыльями. Вдохните, выдохните и наклонитесь вперед и вниз, опуская голову к ногам. Наша бабочка собралась спать. (рис. 255, 256)

Рис. 255

Рис. 256

2. «Лотос».

Представьте себя прекрасным лотосом. В Индии он считается символом чистоты, потому что хоть и растет в грязном болоте, но при этом не касается его, всегда оставаясь чистым. Семена лотоса выпускают ростки в густом сумраке на дне пруда. Ростки тянутся вверх, к свету солнца. И наконец на поверхности воды, ничуть не запятнанные грязью вод, их породивших, распускаются великолепные цветки лотоса. (рис. 257)

Рис. 257

3. «Лев».

Вы львы, а лев – это царь зверей с огромной гривой и длинным хвостом. В вашей походке столько силы и мужества, сколько может быть лишь у льва. Один только рык – рык царя зверей – заставляет всех прислушиваться к нему. Постарайтесь зарычать, как лев. (рис. 258)

Рис. 258

4. «Лягушка».

Лягушки могут жить и на земле, и в воде. У них бо льшие и сильные задние лапки, поэтому они легко перепрыгивают с одного листа кувшинки на другой. А как высоко можете прыгать вы? (рис. 259)

Рис. 259

Исходное по ложение – стоя, нога на ширине плеч. Опираясь на ступни, присядьте и потянитесь к полу. Сожмите руки в жесте намаете на уровне груди. Можно прижать бедра к плечевой части рук, чтоб сильнее подтянуть мышцы бедер. Ненадолго задержитесь в этой позе. Подпрыгните как можно выше, произнося «ква-ква».

5. «Черепаха».

Черепаха носит на спине свой домик – твердый костяной панцирь. Когда она пугается, то прячется внутри него. Попробуйте представить себя черепахой, прячущейся в домике. Высуньте голову из панциря, чтобы сказать другу: «Привет!» (рис. 260)

Рис. 260

6. «Складной чемоданчик».

Практикуя эту позу, вы научитесь «складываться пополам» и помещаться даже в самом маленьком пространстве. (рис. 261)

Рис. 261

7. «Кошка».

Кошки – гибкие и грациозные животные. Нужно научиться у них секретам гибкости. Кошки умеют отдыхать, но их мышцы никогда не затвердевают. Вы – кошки, ваше тело, покрытое шерстью, блестит. Оно гладкое и упругое. Каждое движенье наполнено красотой, и все вокруг это замечают. Вы недавно проснулись и, чтобы размяться, прогибаетесь. (рис. 262, 263)

Рис. 262

Рис. 263

 
Цап-Царапыч – это кот,
С нами в дружбе он живет.
Кто его не уважает
И на хвостик наступает,
На того с обидой кот
Коготки пускает в ход.
 

8. «Верблюд».

Вы – «корабли пустыни», пересекающие холмы песка. Ваши шаги медленны и размеренны. В горбах на вашей спине находится запас еды и воды. Вы можете не пить и не есть много дней. На вас падают лучи солнца, а вам все равно, потому что шуба оберегает от жары днем и от холода ночью, пока вы бредете по пустыне. (рис. 264)

Рис. 264

9. «Собака».

Собака – один из наших древних спутников. Это верное и любящее животное. Мы можем многому научиться у собаки. Вы видели, как она потягивается, проснувшись? (рис. 265)

Рис. 265

В положении лежа на животе

1. «Кобра».

Кобры – ядовитые змеи. Их удивительно гибкий позвоночник позволяет им бесшумно скользить по земле и даже взбираться на деревья. Когда кобре угрожают или когда змея готовится к нападению, она шипит, поднимает голову и расправляет шейные позвонки, так что они образуют капюшон. Вы лежите на камне, раскаленном от полуденного зноя. Вокруг вас шумит горячий ветер, который переносит море песка. Вы мудры, вы не делаете ни одного лишнего движения. Вы поднимаете голову и грудь, осматривая окрестности, но вокруг вас никого нет, и вы глядите вдаль, наблюдая скрытую жизнь пустыни.

Лягте на живот. Положите руки под плечи и поднимитесь вверх, пока не выпрямятся руки. Подайтесь грудной клеткой вперед и вверх и смотрите на потолок. Старайтесь вытянуться вверх. Расслабьте спину и прогнитесь как можно лучше, удерживая живот и ноги на полу. Смотрите вверх и глубоко дышите через нос. Теперь начните шипеть, делая выдох через рот. Будьте свирепой и страшной коброй. Продолжайте 1 или 2 минуты. Потом вдохните и поднимите свой хвост (ноги) вверх, стараясь дотянуться носочками до головы. Получилась поза «королевская кобра». Это самая большая ядовитая кобра. Ее длина может достигать 5,5 м. Теперь медленно согните руки в локтях и опуститесь на пол. Отдохните лежа на животе, повернув голову набок. Руки лежат вдоль тела. Можно отдохнуть минуту в позе «ребенок». (рис. 266)

Рис. 266

2. «Ребенок».

Эта поза напоминает положение ребенка в утробе матери. Спокойная асана для отдыха. Почувствуйте себя защищенным: не о чем беспокоиться, ничего не нужно делать. (рис. 267)

Рис. 267

3. «Саранча».

Саранча – насекомое, похожее на кузнечика. У нее крепкие задние лапки, чтобы она могла лучше прыгать. Вы сидите на длинной зеленой травинке и с высоты следите, как протекает жизнь внизу. Ах, какие у вас ноги! Есть ли у кого-нибудь еще такие сильные и большие ноги? Вы чрезвычайно чувствительны: при малейшем шуме вы так легко прыгаете, что вас невозможно найти. Упражнение выполняется сначала с одной ногой, затем с двумя. (рис. 268)

Рис. 268

4. «Лук», или «корзина для фруктов».

Эта поза напоминает лук, натянутый, чтобы выпустить стрелу. Если у детей возникает ассоциация с корзиной для фруктов, то можно спросить: «Какие фрукты вы хотите носить?» (рис. 269)

Рис. 269

В положении лежа на спине

1. «Мячик», «ролик», «колобок».

Вы как мячики, которые катятся назад и вперед. Лягте на спину и сгруппируйтесь (согнитесь калачиком), подтянув оба колена к подбородку и обхватив руками лодыжки. Качайтесь на спине вперед-назад. Сде лайте 8-12 таких покачиваний.

2. «Полумост» и «мост».

Мост соединяет берега рек и каналов. Под мостом течет река, а по нему могут передвигаться люди и разные животные. (рис. 270)

Рис. 270

3. «Лодка».

Соорудим большую («полная лодка») и маленькую («полулодка») лодки и поплывем в морское путешествие. (рис. 271)

Рис. 271

4. «Свеча».

Руки будут подсвечником, а ноги и тело – это пламя и сама свеча. Вас несут в совершенно темную комнату. Вы, как проводник и осветитель, показываете дорогу. Вам и самим интересно, что за любопытные вещи встречаются на пути. Вы так ярко светите, пламя так горячо, что можно даже обжечься. Освещайте мир, находясь в этой позе. (рис. 272)

Рис. 272

5. «Плуг».

Плуг – самый надежный помощник людей, с его помощью земля дышит, а зерно прорастает. Сам же плуг прочен, остер и надежен. (рис. 273)

Рис. 273

6. «Рыба».

Рыбы живут под водой. Они дышат кислородом с помощью жабр, расположенных по бокам их тел. Вы – одни из немногих посвященных в тайну подводного мира. Вы таите в себе голубые краски воды и оттенки разных цветов морских растений. Когда вы плывете, вам навстречу попадаются ваши друзья и подруги – такие же рыбы. Дно усыпано ракушками различных оттенков. Вы все плывете и плывете, каждый раз открывая для себя новые тайны подводного мира. (рис. 274)