Текст книги "Йога. Большая книга лучших асан"

Рис. 274

1. «Гребец».

Сядьте прямо на коврике, ноги выпрямите и вытяните вперед. Положите руки по бокам и представьте, что сейчас начнете грести. Поднимите руки и вытянитесь вверх. Наклонитесь вперед, подтягивая руки к ступням. Эту позу весело выполнять в парах.

2. «Велосипедист».

Перевернитесь на спину, поднимите ноги вверх и начните «крутить педали». Делайте ногами большие круги, двигайтесь быстро, пока наконец не окажетесь дома. Теперь вытяните ноги вверх и возьмитесь за пальцы ног или голени. Ноги должны быть прямыми. Вдохните и вытяните ноги еще сильнее. С выдохом перекатитесь на спине вперед и сядьте, скрестив ноги. Теперь вы дома.

3. «Веселый ежик».

Лягте на спину. Руки, вытянутые над головой, положите на коврике: «ежик загорает на солнышке». Сядьте. Согнув колени к грудной клетке и обхватив их руками, прижмите подбородок к груди: «ежик спрятался от лисы, свернувшись в колючий клубок».

4. «Уголки».

Лягте на спину. Поднимите вытянутые ноги под углом 45° к полу. Задержитесь в этом положении. Поднимите ноги под прямым углом. Задержитесь, отдохните в этом положении. Обратное движение ног выполняйте в той же последовательности.

Даже маленькие дети должны уметь расслабляться. Если тело малыша напряжено, восприятие информации из окружающей среды становится ограниченным и ребенку труднее принимать верные решения. Когда дети спокойны и чувствуют себя уютно, они быстрее обучаются. Умение эффективно расслабляться – настоящее искусство. Если в конце занятия полежать на спине в полном покое, нервная система сможет усвоить все преимущества поз. Однако релаксация трудна для детей, которые от природы полны энергии.

С расслабляющей игры занятие можно как начинать (это концентрирует внимание детей и успокаивает возбужденную нервную систему), так и заканчивать. (рис. 275)

Рис. 275

Поскольку температура детей понижается, когда они лежат, рекомендую укрыть их мягкими одеялами. Приглушите свет и позаботьтесь о том, чтобы вас ничто не отвлекало (телефонные звонки или звуки шагов и т. п.).

Некоторым детям неудобно лежать на спине – разрешите им лечь на живот.

Включите приятную музыку, расскажите интересную историю. Пусть малыши представят себя, например, тряпичной куклой. После введения в расслабление вы можете сказать: «Сейчас я проверю, кто у нас действительно превратился в тряпичную куклу, а кто нет». Начните приподнимать руки и ноги, как бы проверяя, действительно ли это просто тряпичная кукла.

После расслабления нужно плавно подняться и сделать несколько дыхательных упражнений.

Необходимо рассказывать детям о положительном влиянии дыхания. Дыхание – это жизнь. Все на земле дышит: и растения, и животные, и птицы. Наше тело состоит из маленьких клеток, которым тоже нужен воздух. Эти клетки живут также благодаря жизненной энергии, которая называется «прана». Когда мы дышим, клетки тела набирают не только воздух, но и прану. Еще мы берем ее из пищи, когда общаемся, правильно отдыхаем и спим.

Детям 3–6 лет не стоит давать много дыхательных упражнений.

1. «Лодочка на волнах».

Лягте на спину. Положите на живот в области пупка маленькую игрушку, мешочек или бумажную лодочку. Вдох: наполните живот воздухом так, чтобы игрушка поднялась. Выдох: втяните живот так, чтобы игрушка опустилась. Ваш живот двигается, как волны в океане. Повторите упражнение 6–8 раз.

2. «Зернышко».

Примите позу «ребенок» и представьте себя маленьким зернышком в земле. Вдох: представьте, что вы начали расти. Встаньте на колени и поднимите руки над головой. Потянитесь вверх, насколько возможно, задержав на 1 секунду дыхание. Выдох: опустите руки и склонитесь на коврике в позе маленького семечка. Повторите упражнение 3–6 раз.

3. «Обними мишку».

Лягте на спину. Вдох: поднимите руки над головой. Выдохните со звуком «ха» и прижмите колени к груди, не поднимая головы. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3–6 раз.

4. «Сбрось усталость».

Встаньте, широко расставив ноги, наклонитесь вниз. Тело расслаблено, глаза закрыты. На вдохе руки скользят по ногам. Медленно поднимаемся, собираем всю усталость. С резким выдохом и звуком «ха» бросаем тело вниз, руки свободно свисают. Вот мы и сбросили усталость.

5. «Жужжащая пчела».

Сядьте на коврик, скрестив ноги. Вдохните через обе ноздри и, выдыхая, произносите звуки «з-з-з», «ж-ж-ж» или «м-м-м». При этом можно четырьмя пальцами закрыть глаза, а большими пальцами заткнуть уши и во время жужжания приоткрывать и закрывать слуховое отверстие. (рис. 276)

Рис. 276

6. «Дышим на вертушку».

Глубоко вдохните и медленно выдыхайте, заставляя вертушку крутиться как можно дольше. Повторите несколько раз и вернитесь к обычному дыханию. (рис. 277)

Рис. 277

7. «Корова».

Сядьте на коврике на пятки. Глубокий вдох через нос. На выдохе произносите носовой звук «м» с закрытым ртом, при этом похлопывая пальцами по крыльям носа. Повторите 3–4 раза.

Дополнительные материалы

Ниже приведены различные медитации, пранаямы и забавные развивающие игры, которые не помешает включать в занятия с детьми.

Медитация – это прежде всего то, что делается без всякого усилия. Вам не нужно что-либо представлять, достаточно направить внимание на объект. В некоторых видах медитации используется воображение, но так, как если бы это что-то просто было. Если вы хотите представить себя на песке, то анализировать, желтый это песок или красный, теплый он или не очень, не требуется. Каким бы он вам ни представился – это ваш песок. Рассмотрим пример медитации, подходящей для занятий с детьми.

Представьте, что вы лежите на песчаном берегу. Над головой светит яркое солнце, с моря дует легкий ветерок. Морской бриз касается пальцев стоп и вызывает в ногах ощущение расслабления. Ветерок поднимается выше и начинает ласкать пальцы рук. Возникает ощущение, будто ваша спина медленно погружается в песок. Солнечные лучики согревают ваш живот, грудь, подбородок, нос, веки, уши, лоб и макушку.

Вообразите тихий день. Над головой чистое голубое небо. Если прислушаться, можно услышать вокруг себя звук (подумайте сами, какой и от чего). Вы можете услышать звук воздуха, спокойно входящего и выходящего через нос. Прислушайтесь еще лучше – вы услышите глухие удары своего сердца.

Вы настолько расслаблены, что можете ощущать, как плывете на пушистом белом облаке. Пусть ваше счастье разрастается и сияет, подобно солнцу над высокими горами, зеленой травой на лугах, голубыми водами волнующегося моря. Пусть ваше счастье сияет над всеми животными, обитающими в лесу, всеми людьми на земле.

Будьте как солнце, и пусть сияют ваше счастье, здоровье и любовь.

Каждому что-то известно о внешнем пространстве. Оно заполнено людьми и планетами, каплями дождя и океанами, деревьями и небом – всем, что только можно себе представить. А знаете ли вы что-нибудь о внутреннем пространстве? Не так уж много людей знают о нем. Внутреннее пространство невозможно отыскать на географической карте.

Если вы сядете спокойно, закроете глаза и представите себя высокой и величественной горой, которая слушает песню легкого ветерка, то, возможно, обнаружите внутри светлый и прекрасный мир, называемый внутренним пространством.

Когда вы медитируете, удерживайте туловище, шею и голову на одной вертикальной линии, но не будьте одеревеневшим, как статуя. Ладони рук положите на колени или сложите внизу живота. Успокойтесь. Вы можете побыть в таком состоянии минуту или немного дольше.

Теперь ощутите, как во время вдоха вместе с воздухом к вашему сердцу от макушки головы устремляется нечто приятное, например ласковый луч света. Он достигает сердца и распространяется по всему телу. На выдохе из каждой клеточки тела выходит все ненужное: беспокойство, напряжение. Сфокусируйте внимание на макушке, и вы снова почувствуете постоянный свет над головой. Новый вдох опять дарит телу луч света, проникающий в каждую клеточку.

Внутреннее пространство похоже на цветок, который мы поливаем ежедневно, чтобы помочь ему расти. Каждое утро впускайте внутрь себя невидимый свет счастья, сияющий над головой, чтобы поливать цветок вашего сердца лучами любви. Не забывайте делать это хотя бы в течение минуты. Вечером сядьте тихо и на этот раз представьте, что ваш свет сияет над миром, как яркая звезда.

Разные звуки особым образом влияют на наш организм, эмоции и состояние ума. Это было известно тысячи лет назад. Звуки использовались в медицине для лечения многих заболеваний, для поднятия настроения, в боевых искусствах. Есть специфические звуки, которые помогают сосредоточиться и придают больше энергии. Например, звуки «ом» или «аум» создают вибрации гармонии внутри нас и в пространстве. Кроме того, использование особых позиций пальцев рук (мудр) задает определенное направление движению энергии в теле и развивает способность головного мозга удерживать внимание, в том числе на нескольких вещах одновременно (произношение звуков, порядок произношения звуков, последовательность соединения пальцев рук).

Существуют особые пранаямы-медитации с использованием звуков.

1. Произнесение звуков «са-та-на-ма».

Придает силы, энергию и попытает внимательность.

Пропойте протяжно слоги «са», «та», «на», «ма», затем проделайте это в обратном порядке.

Произнесите «са» и надавите кончиком большого пальца на кончик указательного.

Произнесите «та» и надавите кончиком большого пальца на кончик среднего.

Произнесите «на» и надавите кончиком большого пальца на кончик безымянного.

Произнесите «ма» и надавите кончиком большого пальца на кончик мизинца.

Теперь, чтобы стать мастером этой медитации, нужно закрыть глаза и:

• произносить звуки вслух;

• произносить их шепотом;

• произносить звуки про себя;

• сделать те же 3 шага, но в обратном порядке.

Вначале произносите слоги несколько раз вслух на выдохе, пока не выработается навык; затем несколько раз шепотом; потом про себя, продолжая складывать пальцы рук; и наконец – про себя с закрытыми глазами. Постепенно время произнесения звуков про себя можно увеличить с 20 секунд до 3 минут. По окончании пусть дети около 20 секунд побудут в тишине с закрытыми глазами и поучатся наблюдать за звуками вокруг (близкими и далекими, громкими и тихими). Затем предложите им рассказать, какие звуки они слышали и что чувствуют.

2. Произнесение звуков «ом-на-ма-ши-ва-я».

Это еще одна пранаяма, переходящая в медитацию.

Слог «ом» создает гармонию. Остальные 5 слогов связаны с элементами, из которых состоит мир, в том числе наше тело. Это земля, вода, огонь, ветер и эфир (пространство).

Расскажите детям об этих элементах: «В окружающем нас пространстве свет и солнце – это стихия огня; дуновение ветра – элемент ветра; земля, по которой мы ходим, и само наше тело, ткани, кости – элемент земли; дождь, реки, озера и даже кровь в наших венах – это стихия воды. Все эти элементы взаимодействуют и находятся в пространстве (элемент эфира). Вы найдете массу примеров и увидите, что в разных пропорциях все эти элементы присутствуют всегда».

Произнесение этих звуков создает баланс всех пяти элементов. Звук «ом» гармонизирует их взаимодействие в нас и в пространстве. Когда все элементы уравновешены, мы очень хорошо себе помогаем. Такие звуки помогают нам быть здоровыми и крепкими, не поддаваться проблемам и радостно преодолевать все препятствия.

Сядьте в любимую позу (со скрещенными ногами, «полулотос» или «лотос»), положите в руки ладонями вверх на колени или бедра.

Сделайте вдох и на выдохе коротко произнесите звук «ом».

Снова вдох. На одном выдохе постарайтесь произнести звуки, соединяя при этом пальцы рук в следующем порядке:

• «ом» – ладони кверху;

• «на» – соедините подушечки больших пальцев правой и левой рук;

• «ма» – соедините подушечки указательных пальцев обеих рук;

• «ши» – соедините подушечки средних пальцев обеих рук;

• «ва» – аналогично с безымянными пальцами;

• «я» – соедините мизинцы.

Все пальцы соединены.

Разводя руки ладонями кверху, снова пропойте «ом». Попросите детей закрыть глаза и повторить последовательность без перерыва (от 20 секунд до 3 минут в зависимости от уровня подготовки группы и возраста детей).

В завершение пусть ребята еще около 20 секунд побудут в тишине с закрытыми глазами, прислушиваясь к звукам вокруг. Затем они расскажут, какие звуки слышали.

На занятиях можно использовать и другие пранаямы, представленные ниже.

1. Легкое дыхание (полное йоговское дыхание). Медленно и тихо вдыхайте через нос. Почувствуйте, как расширяются живот и грудная клетка. Затем очень медленно выдыхайте воздух через нос, ощущая, как сжимаются вначале грудная клетка, а потом живот. Теперь представьте, что в самом центре вашего сердца горит маленькая свеча. Как только воздух входит внутрь легких, свеча начинает гореть ярче. Когда воздух выходит, представляйте, что весь мир согревается светом вашего счастья и любви.

2. Солнечное и лунное дыхание (пранаяма нади-шодхана). Продолжайте дышать легко и глубоко. Поднесите к носу правую руку и зажмите правую ноздрю большим пальцем. Выдохните и вдохните через левую ноздрю (луна). Зажмите левую ноздрю безымянным пальцем и мизинцем и медленно выдохните. Затем вдохните через правую ноздрю (солнце). Мягко выполняйте это упражнение от 5 до 10 раз. Вы почувствуете необыкновенное спокойствие.

3. Дыхание «жужжащей пчелы» (вариант брамари-пранаямы). Закройте глаза и медленно вдохните воздух через нос, а во время выдоха притворитесь, что вы жужжащая пчела, и издайте долгий высокий жужжащий звук. Затем издайте долгий низкий жужжащий звук. После этого – долгий громкий жужжащий звук. Наконец – долгий мягкий и приятный жужжащий звук. Теперь помолчите и просто послушайте.

4. «Сдуй меня!» Сядьте на пол. Я сяду напротив вас. Сильно дуйте на меня, как настоящая буря. Представьте, что вы – ураган, который поднимает волны в океане. Дуйте вместе так сильно, как только можете, и попытайтесь сдуть меня. (Когда дети сильно подуют, упадите набок.)

Теперь перестаньте дуть и поднимите меня. Для этого втягивайте в себя воздух, как пылесосы. (Когда дети будут сильно втягивать воздух, медленно поднимитесь.)

Психофизические упражнения могут естественно переходить в «спонтанный» танец – свободное и гармоничное (а у детей и шаловливое) движение тела, диктуемое музыкой или визуализацией. «Спонтанный» танец способствует улучшению эмоционального и физического состояния, устраняет замкнутость, снимает усталость и у детей, и у взрослых.

Излюбленные визуализации для детей при «спонтанном» танце – представление себя порхающими над лужайкой бабочками, нежными облачками, воздушными шариками, цветками, источающими аромат, «танцующими» водорослями, кружащимися яркими осенними листьями или пушистыми снежинками и т. д.

Данные упражнения прежде всего способствуют развитию способности к образному мышлению, при этом этическое и эстетическое воспитание осуществляется естественно, без насилия, в игровой форме. Дети представляют себя в какой-нибудь роли (животное, цветок и др.), вживаются в образ и в движениях свободно выражают возникающие эмоции. Темы медитативных игр можно заимствовать из обычной жизни, сказок или придумывать самим с учетом возраста детей. Например: «Оживают лужайки цветов с пчелками, шмелями и бабочками», «Оживают игрушки в детской». Темы медитативных игр могут быть и такими: «Как вставало солнышко», «Как девочка ходила по лесу и собирала ягоды, встречая разных зверушек», «Как я сажал семечко, ухаживал за растением, и как расцвел цветок», «Как рос щенок, чему он учился, что он уже знает и умеет делать», «Что происходило с обезьянками, которые убежали из зоосада в лес».

Во время занятий можно использовать и другие игры, развивающие внимание и скорость реакции, снимающие напряжения и способствующие расслаблению, помогающие лучше узнать и почувствовать свое тело.

Задавайте вопросы, пусть дети отвечают, что думают. Добавляйте все, что хотите сказать сами. Придумывайте по аналогии другие темы.

Тема 1. Значение здоровья и дыхания.

Болеть – это хорошо или плохо?

Что нужно делать, чтобы быть здоровым и не болеть?

Что самое нужное в жизни: воздух, еда или сон?

Тема 2. Особенности воздуха.

Почему воздух не виден? (Он прозрачный и не имеет объема.)

Какого цвета воздух? (Воздух прозрачен, поэтому состоит из семи цветов.)

Как почувствовать воздух? (В качестве ветра он имеет силу и перемещается с места на место. Воздух можно нагреть или охладить (лето, зима), но его нельзя поймать или схватить.)

Какими качествами обладает воздух? (Легкий, невидимый, прозрачный, не имеет формы, непостоянный, передает запахи, сжимаемый.)

Где в природе можно встретиться с воздухом? (Везде: над землей или морем.)

Как можно подружиться с воздухом, как он помогает человеку? (Бывает чистый и грязный воздух. Чистый – в лесу, у моря, в горах. Грязный, вредный для здоровья воздух появляется, когда курят, когда много дыма идет из трубы завода или машины.)

Тема 3. Как правильно дышать.

Для чего человеку уши, глаза, нос и рот?

Как правильно дышать: через нос или через рот?

Какой воздух выходит из нас: теплый или холодный?

Тема 4. Значение осанки.

Вы уже выросли или еще будете расти?

Нужно сидеть прямо или криво? А ходить? Кто в сказках ходит прямой, красивый, с правильной осанкой (царевичи, царевны), а кто – кривой (кикиморы, Баба-яга).

Для хорошего здоровья нужны: чистый воздух, правильное дыхание (через нос) и красивая осанка. Что же нам может помочь быть здоровыми и красивыми? (Йога.)

Тема 5. Знакомство с легкими.

Куда поступает воздух: в голову, грудь, живот? А пища?

Что у человека внутри, под ребрами, в грудной клетке?

Легкие – воздушные мешки. Они называются так, потому что содержат воздух. Все, что наполнено воздухом, – легкое (шарик, мячик).

Тема 6. Изучение диафрагмы.

Что такое диафрагма? (Это дыхательный мускул между грудью и животом.)

Почувствуй дыхание. Как движется живот во время дыхания? Значение правильной осанки. Правильная осанка – хорошее дыхание – хорошее здоровье.

Пробуем дышать энергично, глубоко, шумно, как паровозы, через рот. Затем дышим спокойно, ровно, тихо, как мышки. Какое дыхание легче, удобнее и приятнее?

Тема 7. Обучение диафрагмальному дыханию.

Воздух набираем – живот надуваем, воздух выходит – живот уходит.

Обучение двухфазному дыханию (вдох и выдох с животом) и трехфазному дыханию (вдох – выдох – пауза).

Тема 8. Упражнения на развитие дыхательной мускулатуры.

Удлинение выдоха. На выдохе пропевание гласных. Дыхание с сопротивлением (выдох через сжатые губы, через трубочку, выдох с надутыми щеками, как «хомячки»). Попеременное дыхание ноздрями.

Обращение к родителям

Дорогие родители, воспитатели, преподаватели, инструкторы йоги, бабушки и дедушки! Я от всего сердца желаю, чтобы ваша семья, учебное заведение или группа йоги стали примером для подражания в гармоничном развитии тела, духа и сознания. Изучайте йогу, пусть она станет неотъемлемой частью вашего образа жизни. Йога помогает нам быть успешными во всем, шире смотреть на мир, его проявления, а также на свой потенциал и потенциал наших детей. Вы сможете увидеть в ребенке не просто очередного гражданина страны, а в первую очередь божественный дух, который, пребывая в гармонии со всем мирозданием, способен творить и с благодарностью наслаждаться творением. Это возможно, когда наше сознание выходит за пределы наших представлений о самом себе или о том, как все должно быть. Когда сознание свободно от опытов прошлого или беспокойств о будущем, стрессов и напряжения, тогда оно открыто для новых возможностей.

Я верю, что мы, взрослые, способны создать такие условия, при которых сознание ребенка откроет свой бесконечный потенциал во благо страны, планеты и всей Вселенной. В наших силах создать мир, свободный от невежества и наполненный радостью и процветанием. Начните с себя и сделайте все возможное прямо сейчас!

Ваш ребенок – уникальное создание. Поощряйте рост его индивидуальных способностей, развивайте его сильные стороны и с любовью относитесь к его слабостям. Помните: то, на что мы обращаем внимание, становится больше. Цените в своем ребенке все хорошее, что есть в нем, – и оно будет увеличиваться. Чаще хвалите детей, меньше сравнивая их с друзьями и подругами. Сравнение – это лишнее действие. Все мы неповторимы: вы, ваш ребенок, его друзья. В мире нет больше такого и не будет. Мы – создания Вселенной, и она заботится обо всех нас. Живя настоящим, принимая его таким, какое оно есть, мы делам жизнь счастливее.

Ваши дети скоро вырастут. Подумайте, что они вспомнят о своем детстве? Ваши упреки и сравнения (даже сделанные во благо) или вашу любовь, поддержку и заботу? Если вы сомневаетесь в способностях детей, то они вырастут слабыми, неуверенными или просто обозленными на своих родителей. Если вы верите в своего ребенка, если вы четко знаете, что он умный, талантливый человек, способный найти решение в любой ситуации, – так и будет!

Ллока самаста сукино бавату.

Ом шанти шанти шанти!

Пусть будут счастливы все живые существа во всех мирах. Пусть будет покой в теле, душе и вокруг вас!