Текст книги "Йога. Большая книга лучших асан"

Этап 6

Асана 1. «Полумост» из положения лежа на спине (сету бандасана)

Описание. Из положения лежа на спине перейдите в «полумост». Поставьте стопы близко к ягодицам, поднимите бедра и таз вверх, прямые руки положите под себя и сцепите в замок. Подайте таз и бедра вверх, перенеся вес тела на плечи. При этом колени должны располагаться на одной линии с большими пальцами ног. Удерживайте положение в течение нескольких дыхательных циклов. (рис. 145)

Рис. 145

Эффект. Аналогичен эффекту позы «полумост» из положения сидя. Еще больше раскрепощает область лопаток и плеч.

Асана 2. «Ролик», или покачивания из стороны в сторону

Описание. Из положения лежа на спине согните ноги в коленях, обхватите голени руками и подтяните бедра к животу. Приподнимите голову, приблизьте лоб к коленям, округлите спину, прижмите подбородок к груди и начните перекатываться вперед-назад. (рис. 146)

Рис. 146

Следите, чтобы при перекате на верхнюю часть спины голова не давила на пол. Если есть проблемы со спиной и вам тяжело выполнять перекаты, можете просто покачаться из одной стороны в другую. Сделайте до 10 перекатов или покачиваний. Дыхание произвольное.

Эффект. Прекрасно разминает позвоночник и ставит на места позвонки.

Асана 3. «Полумост» (сету бандасана)

Снова примите положение «полумост».

Асана 4. «Ролик»

Еще раз выполните упражнение «ролик».

Асана 5. «Полумост» (сету бандасана)

Описание. Перейдите в позу «полумост», но теперь захватите руками голеностопы. Удерживайте бедра и колени на одной линии с большими пальцами ног, а ноги – на ширине плеч. Толкайте таз и бедра вверх. (рис. 147)

Рис. 147

Асана 6. Упражнение на пресс

Описание. После хорошей работы с позвоночником важно укрепить пресс.

Сцепите руки в замок и положите под голову. На выдохе заведите правый локоть за левое бедро, а правую ногу выпрямите и пяткой вперед поднимите под углом 30–45° к полу.

Сделайте вдох, а на выдохе поменяйте ноги. Повторите до 20 раз. На последнем движении (правый локоть заведен за левое бедро, правая нога выпрямлена под углом 30–45° относительно пола) задержитесь, сделайте несколько вдохов-выдохов и поменяйте ноги.

Затем подтяните бедра к животу, помогая себе руками, и отдохните в этом положении. Опустите ноги и расслабьтесь, лежа на спине столько, сколько необходимо. Пусть дыхание полностью восстановится. (рис. 148)

Рис. 148

Асана 7. «Прямой угол» лежа на спине (урдхва прасарита падасана)

Поднимите ноги перпендикулярно полу, стараясь полностью выпрямить их в коленях и удерживать вместе, носки потяните на себя и вниз, поясницу прижмите к полу. Руки разведите в стороны и положите на пол, ладони разверните вниз. Сохраняйте положение за счет мыши спины и ног, живот попытайтесь расслабить. (рис. 149)

Рис. 149

Если тяжело удерживать ноги в таком положении, в первое время подкладывайте под копчик ладони или кулаки (можно также использовать какое-либо возвышение, например сложенное одеяло).

Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, медленно опустите прямые ноги на пол, расслабьтесь. Если отдых не нужен, сразу переходите к следующей асане.

Эффект. Прекрасно укрепляет мышцы спины и ног, особенно область поясницы.

Асана 8. «Прямой угол» (субта падангушасана)

Описание. Поднимите ноги вертикально, приподнимите голову от пола и тянитесь руками к носкам, не отрывая поясницу от пола. При этом носки все время потянуты на себя и вниз, а пятки тянутся вверх. Удерживайте положение в течение нескольких дыхательных циклов. (рис. 150)

Рис. 150

В конце можно захватить верхнюю часть стоп руками и задержаться в такой позе еще немного, по-прежнему не отрывая поясницу от пола. (рис. 151)

Рис. 151

Возвращаясь в исходное положение, сначала опустите спину, как бы выпрямляя позвонок за позвонком, затем – голову, руки, ноги. Расслабьтесь, лежа на спине.

Эффект. Усиливает воздействие предыдущей асаны. Укрепляет пресс и мышцы рук. Вытягивает заднюю поверхность ног. Массирует брюшную полость.

Асана 9. «Лодка» (навасана)

Описание. Поднимите прямые ноги и корпус под углом 30–45° к полу. Постарайтесь выпрямить спину и удерживать баланс на крестце. Вытяните прямые руки перед собой, ладони разверните друг к другу (внутрь). Пальцы ног, руки и глаза должны оказаться на одной линии. Потянитесь пальцами рук к пальцам ног. (рис. 152)

Рис. 152

Не задерживая дыхание и не напрягая мышцы лица, сохраняйте положение столько, сколько возможно. Затем плавно опуститесь на пол и расслабьтесь.

Эффект. Еще больше усиливает эффект предыдущих двух положений, укрепляя мышцы всего тела и особенно пресс. Тонизирует брюшную полость.

Асана 10. Простое скручивание лежа на спине (чакрасана)

Описание. Согните ноги в коленях, поставьте стопы параллельно друг другу шире уровня бедер. При этом пятки должны находиться возле ягодиц, а носки следует направить вперед. Руки свободно разведите в стороны ладонями кверху. Сделайте вдох и на выдохе мягко опустите обе ноги вправо, а голову разверните влево. Лопатки должны оставаться прижатыми к полу.

Несколько глубоких вдохов-выдохов помогут хорошо расслабить спину. На вдохе вернитесь в исходное положение, а на выдохе выполните движение в другую сторону. Затем лягте на спину и расслабьтесь.

Эффект. Великолепно расслабляет спину, особенно поясницу. Во время выполнения могут быть характерные щелчки в позвоночнике – это позвонки становятся на свои места.

Если вы только начали осваивать этот этап, можете повторить упражнения еще раз и закончить в позе для расслабления, лежа на спине (шавасана). Отдохните несколько минут и сделайте дыхательные упражнения.

Когда вы почувствуете, что хорошо освоили этот этап, после небольшого расслабления переходите к заключительному этапу.

Этап 7

Асана 1. «Лодка» (навасана)

Описание. С этой асаной вы уже познакомились на этапе 6. Постарайтесь выпрямить спину и удерживать баланс на крестце. Вытяните прямые руки перед собой, ладони разверните друг к другу (внутрь). Пальцы ног, руки и глаза должны оказаться на одной линии. Потянитесь пальцами рук к пальцам ног.

Асана 2. «Прямой угол» лежа на спине

Описание. Повторите позу «прямой угол» из предыдущего этапа. Поднимите ноги перпендикулярно полу, стараясь полностью выпрямить их в коленях и удерживать вместе, носки потяните на себя и вниз, поясницу прижмите к полу. Руки разведите в стороны и положите на пол, ладони разверните вниз. Сохраняйте положение за счет мышц спины и ног, живот попытайтесь расслабить.

Сделайте несколько вдохов-выдохов. Если отдых не нужен, можете сразу перейти в следующее положение или опустить ноги, отдохнуть и затем продолжить.

Асана 3. «Полусвеча» (випарита карани) и стойка на плечах (сарвангасана)

Эти положения можно не выполнять при высоком давлении. В зависимости от самочувствия можно заниматься с задержкой в позе на короткое время. Можно заменить эти асаны предыдущей.

«Полусвеча». Поднимите ноги, оторвите таз от пола и хорошо упритесь руками в области поясницы. Держите ноги вертикально, немного прогнитесь в пояснице, шею расслабьте, вес тела должен приходиться в основном на локти и плечи. Если вы не испытываете дискомфорта в этом положении, можете сделать стойку на плечах. (рис. 153)

Рис. 153

Стойка на плечах

Если вы страдаете глаукомой, отслоением сетчатки, хроническими заболеваниями щитовидной железы, перенесли травмы шеи и плеч, то, прежде чем выполнять это упражнение, посоветуйтесь с инструктором или лечащим врачом!

Согните ноги в коленях, приблизьте их ко лбу и упритесь руками как можно ниже в область грудного отдела спины. Подведите локти и лопатки друг к другу и выпрямите корпус и ноги вертикально. (рис. 154)

Рис. 154

Следите за тем, чтобы шея оставалась расслабленной, – вес тела должен приходиться в основном на плечи и локти. Если шея все же напрягается и вам тяжело удерживать положение, воспользуйтесь одеялом. Сложите его в несколько слоев и поместите под плечи так, чтобы от них до края одеяла оставалось около 10 см, голова находилась на полу, а локти – на одеяле. (рис. 155)

Рис. 155

Это раскрепощает область грудного отдела позвоночника и позволяет сохранять шею расслабленной. Впоследствии от одеяла нужно отказаться.

Можно также подложить под спину высокую подушку, или несколько одеял, или любое другое удобное возвышение (существует и специальное оборудование для йоги, используемое в таких случаях) и поднять ноги вертикально, а руками упереться в область поясницы. (рис. 156)

Рис. 156

Полный вариант стойки на плечах требует серьезных тренировок, хорошо развитого и гибкого грудного отдела позвоночника. Если вы не уверены, что выполняете асану правильно, обратитесь к опытному специалисту для корректировки.

Сохраняйте положение столько времени, сколько удобно. Не перенапрягайтесь, не задерживайте дыхание. Сначала задержитесь в позе на нескольких секунд; по мере тренировок можете довести это время до 2 минут. Выходить из позы нужно медленно. Согните ноги в коленях и, поддерживая себя руками, аккуратно опуститесь на пол. Прежде чем перейти к следующей асане, отдохните лежа на спине.

Эффект. Стимулирует щитовидную и паращитовидную железы, благотворно влияет на их функции. Укрепляет руки, плечи, спину. Делает позвоночник гибче. Улучшает мозговое кровообращение и работу мозга. Укрепляет сердечную мышцу, насыщает сердце венозной кровью, усиливает циркуляцию венозной крови в области шеи и груди. Помогает при варикозном расширении вен. Приносит облегчение при астме, сердцебиении, одышке. При регулярных занятиях становится наилучшим профилактическим средством против простуды, насморка и других заболеваний дыхательной системы. Успокаивает нервную систему, нормализует кровяное давление, улучшает сон. Избавляет от запоров, несварения желудка. Помогает при мочеполовытх расстройствах, эпилепсии, пониженном общем тонусе тела, упадке сил. Организм быстрее освобождается от токсинов, улучшается общее самочувствие.

Если у вас повышенное давление, рекомендую сначала освоить позу «плуг» и лишь после того, как вы сможете оставаться в этом положении не менее 3 минут, перейти к стойке на плечах или «полусвече».

Асана 4. «Плуг» (халасана)

Вариант 1. Исходная поза – «полусвеча» или стойка на плечах. Аккуратно, не переваливаясь на шею, согните ноги в коленях и приблизьте их ко лбу. (рис. 157)

Рис. 157

Теперь постепенно выпрямите ноги за головой, носки направьте к полу и потяните на себя. Если вам тяжело полностью выпрямить ноги, первое время можете оставлять их немного согнутыми, но с каждым разом выпрямляйте все больше. В идеале коленные чашечки должны быгть подтянуты вверх. Старайтесь вытрямить спину, особенно в области поясницы и грудной клетки, сохраняя упор на плечах. Затем заведите руки за спину, соедините в замок и опустите на пол.

Вариант 2. Исходная поза – «полусвеча» или стойка на плечах. Если первым: вариант не вызывает у вас сложностей, то аккуратно, не переваливаясь на шею, опустите прямые ноги за голову, сохраняя спину прямой. (рис. 158)

Рис. 158

Затем заведите руки за спину, соедините в замок и опустите на пол. (рис. 159)

Рис. 159

Вариант 3. Если предыдущие варианты оказались для вас сложными по каким-либо причинам (например, полнота), или если у вас есть проблемы в шейном отделе, воспользуйтесь подручными предметами, например стулом. Из «полусвечи» или из положения «прямой угол» перенесите ноги за голову и опустите на стул. (рис. 160)

Рис. 160

Вы можете продолжать поддерживать себя руками за счет упора в области поясницы или опустить руки за спину на пол. В этом положении старайтесь свести лопатки ближе друг к другу, а плечи прижать больше к полу, сильнее выпрямить спину. При этом ноги должны быть прямыми. Постепенно уменьшайте возвышение, например воспользуйтесь маленьким стулом или выполняйте позу возле стены, чтобы ноги упирались в стену, и, постепенно скользя по стене, опускайте их ниже к полу.

Вариант 4, с использованием возвышения для поддержки спины. Если предыдущий вариант оказался трудным, можно подложить несколько сложенных одеял или большую подушку под спину для поддержки спины и ноги опустить на маленький стул за голову.

В конечном положении ни в коем случае не поворачивайте голову, иначе можно повредить связки шеи или шейные позвонки.

Удерживайте конечное положение столько, сколько это комфортно для вас, сохраняя приятное усилие. Не задерживайте дыхание. Впоследствии вы можете увеличить время нахождения в этом положении до 5 минут при нормальном, ровном дыхании и правильной позиции.

Выходите из положения очень аккуратно и медленно. Можно согнуть ноги в коленях или оставить их прямыми и, поддерживая себя руками, плавно опуститься на пол. Расслабляйтесь, лежа на спине, столько времени, сколько необходимо для вас, а затем переходите к следующей асане.

Если вы чувствуете себя комфортно после выхода из позы, то вы можете сразу плавно перейти в позу «рыба».

Эффект. Аналогичен эффекту от асаны «стойка на плечах». Кроме того, происходит массаж и омоложение внутренних органов области живота, повышается их тонус. Асана снимает боли в спине и судороги в кистях. Увеличивает подвижность позвоночника и растягивает его. Облегчает боли в животе при скоплении газов. Разрабатывает область лопаток, плеч и верхней части спины. Помогает поддержать баланс эндокринной и симпатической нервной системы. Мозг при этом расслабляется и отдыхает. Положение снимает усталость, помогает при болях в горле и закупорке сосудов шеи. Полезно при гипертонии. Если выполнять эту асану перед стойкой на плечах, то уменьшается эффект прилива крови к голове.

Для нормализации давления сначала сделайте «прямой угол», задержитесь на 10–20 секунд и затем перенесите ноги за голову или на возвышение (стул), задержитесь столько, сколько удобно, затем медленно опуститесь на пол и прейдите к «полусвече», а потом к позе «рыба» после небольшого отдыха.

По мере выполнения асан и нормализации давления перейдите к изначально предложенной последовательности выполнения упражнений.

Асана 5. «Рыба» (матсиасана)

Описание. Это прекрасное логичное дополнение и контрпоза для предыдущих двух положений.

Исходное положение – лежа на спине. Разверните ладони к полу и подложите их под ягодицы, выпрямите руки, лопатки приблизьте друг к другу. Сгибая руки в локтях и не отрывая ягодицы от пола, прогнитесь в позвоночнике, сильно запрокиньте голову назад и слегка коснитесь макушкой пола. Удерживая положение за счет упора на локти, сильнее прогнитесь в области грудного отдела позвоночника и поясницы. Сохраняйте положение в течение нескольких дыхательных циклов. Затем плавно опуститесь на спину и расслабьтесь. (рис. 161)

Рис. 161

Эффект. В сочетании с предыдущими двумя позами благотворно влияет на щитовидную и паращитовидную железы, нормализуя их функции. Стимулирует работу гипофиза.

Растягивает всю переднюю часть тела, облегчает дыхание, улучшает гибкость позвоночника, снимает напряжение в плечах и шее. Асана полезна при хронических носовых кровотечениях и респираторных заболеваниях.

Асана 6. Скручивание лежа на полу с одной ногой, или «танцующий Шива» (натараджасана)

Описание. Исходное положение – лежа на спине. Согните правую ногу и поставьте стопу на левое колено. Левая нога при этом остается прямой. Правая рука лежит на полу. Вдохните, а на выдохе, надавливая левой рукой, приблизьте правое колено к полу, при этом таз и позвоночник разворачиваются влево. Г олову разверните вправо и посмотрите на правую руку. Скручиваясь, сильнее прижмите правое плечо и лопатку к полу. Другими словами, старайтесь приблизить правое колено к полу, не отрывая от него правое плечо и лопатку.

Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, удерживая положение и постепенно расслабляясь.

Выходите из положения плавно: на вдохе поверните голову, корпус и таз прямо. Затем выполните скручивание в другую сторону.

Эффект. Эта поза – прекрасное завершение комплекса асан. Она отлично растягивает и одновременно расслабляет позвоночник. Ставит позвонки на свои места. Благодаря скручиванию массируется вся брюшная область, улучшаются обмен веществ, процессы пищеварения, перистальтика кишечника.

Асана 7. Расслабление (шавасана) и йога-нидра

Отдохните несколько минут.

Проделав все асаны, выполните йога-нидру (осознанное расслабление), затем можете перейти к дыхательным упражнениям и завершить занятие медитацией.

Глава 7
Целостный комплекс

«Духовный расцвет» означает просто расцвет жизни во всех ее проявлениях – быть счастливым, чувствовать себя свободно с самим собой и со всеми окружающими.

Шри Шри Рави Шанкар

В этой главе мы составим из изученных асан целостный комплекс. К нему следует приступать только после освоения всех этапов обучения.

Комплекс рекомендуется абсолютно каждому: он чрезвычайно прост. Выполняйте его в утренние часы, после пробуждения. Этот комплекс поднимает общий психофизический тонус, дарит заряд энергии на весь день, создает чувство легкости в теле и ясности в уме. Можно выполнять его и в вечернее время, но не менее чем за 3 часа до сна. Хорошо иметь доступ к свежему воздуху (откройте форточку или выполняйте на природе).

Важное условие: желудок не должен быть полным (утром выполняйте комплекс до завтрака, вечером – через 2–3 часа после еды).

Благодаря целостному подходу при регулярных (ежедневных) тренировках комплекс оказывает терапевтический эффект, благотворно влияет на все основные мышцы и связки, укрепляя их. Развивается гибкость суставов, особенно позвоночного столба, укрепляются мышцы спины. Улучшаются газообмен, работа сердечно-сосудистой системы, нормализуется давление. Благодаря позитивному психоэмоциональному настрою и постоянной концентрации на расслаблении повышается настроение, а также быстро снимаются усталость и напряжение после рабочего дня (если выполнять вечером).

Все положения вам уже знакомы, не буду описывать их подробно. Выполняйте все подряд, без перерыва, задерживайтесь в каждом положении сначала на несколько секунд и постепенно увеличивайте время задержки до 30 секунд, а в некоторых позах – до 1 минуты.

1. Полное дыхание и настройка.

2. Разминка.

3. «Приветствие солнца»: 1 круг медленно, затем 2 – в среднем темпе и 1 – в быстром.

4. «Приветствие солнца» в медленном темпе (по 2–3 дыхательных цикла на каждое положение):

• вдох, прогиб назад;

• выдох, наклон вниз, «аист» с правой ногой вверх, несколько дыхательных циклов;

• «всадник» с руками вверх;

• «палка» с правой ногой вверх;

• «восемь точек тела»;

• «кобра»;

• «собака» с правой ногой вверх;

• «восемь точек тела»;

• «кобра»;

• «собака»;

• правой ногой шаг вперед, «всадник»;

• «аист»;

• прогиб назад;

• тадасана.

5. «Приветствие солнца» в медленном темпе (по 2–3 дыхательных цикла на каждое положение):

• прогиб назад;

• выдох, наклон вниз, «аист» с левой ногой вверх;

• «всадник» с руками вверх;

• «палка» с левой ногой вверх;

• «восемь точек тела»;

• «кобра»;

• «собака» с левой ногой вверх;

• «восемь точек тела»;

• «кобра»;

• «собака»;

• левой ногой шаг вперед, «всадник»;

• «аист»;

• прогиб назад.

6. «Приветствие солнца» в медленном темпе (по 2–3 дыхательных цикла на каждое положение):

• прогиб назад;

• выдох, наклон вниз, «аист»;

• правой ногой шаг назад, «всадник» с руками вверх; выпрямите правую ногу в колене;

• «палка» с правой ногой вверх;

• «восемь точек тела»;

• «кобра»;

• правой ногой шаг вперед, «всадник» с руками вверх, выпрямите левую ногу в колене;

• «палка»;

• «восемь точек тела»;

• «кобра»;

• лягте на живот;

• «саранча» вначале попеременно с левой и правой ногой, затем с обеими ногами;

• руки за спиной, «павлин» лежа на животе;

• «супермен»;

• «кобра»;

• «ребенок» и переход в позу «собака»;

• «собака мордой вверх»;

• обычная «собака»;

• «восемь точек тела», «стрекоза»;

• «крокодил»;

• скручивание лежа на животе;

• «кобра»;

• «собака»;

• «ребенок»;

• сядьте на пятки, выпрямите ноги, руки поднимите вверх, «прямой угол»;

• наклон к ногам;

• «наклонная плоскость»;

• скручивание с прямыми ногами;

• «алмаз», руки за спиной в замок;

• «стол»;

• «собака»;

• «ребенок»;

• «алмаз», лягте на локти или спину, руки вверх, «рыба»;

• «стол»;

• «собака»;

• «ребенок»;

• «лук»;

• «крокодил»;

• перевернитесь на спину, «полумост»;

• простое скручивание лежа на спине;

• «ролик»;

• «лодка»;

• ноги вверх, «прямой угол» из положения лежа на спине;

• «свеча»;

• «плуг»;

• «рыба»;

• скручивание, «танцующий Шива».

7. Йога-нидра в шавасана.

8. Пранаяма.

9. Медитация.

Приятных занятий!

Пусть радость, красота и любовь окружают вас!

И пусть будут счастливы все живые существа во всех мирах.

Ом шанти шанти шанти!