Текст книги "Йога. Большая книга лучших асан"

Комплекс «Приветствие солнца» на санскрите называется сурья намаскар. «Сурья» – это солнце, «намаскар» – приветствие или почтительное отношение от всего сердца. Сначала изучите техническую часть выполнения упражнений в сочетании с дыханием. Далее мы подключим ментальный и духовный аспекты. Эффект во многом зависит от вашего отношения к каждому упражнению.

Помните: йога – это соединение ума, тела, дыхания и духа, или вашего истинного «Я».

Комплекс «Приветствие солнца» (сурья намаскар) состоит из 12 позиций, плавно перетекающих друг в друга, в сочетании с дыханием. Это динамическая форма выполнения асан, очень красивая и полезная, – прекрасный переход от разминки к основному комплексу.

Эффект. Воздействует на основные мышцы, связки, укрепляя их. Стимулирует и улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, нормализует артериальное давление. Повышает гибкость, улучшает состояние позвоночника, массирует внутренние органы. При быстром выполнении прекрасно тренирует сердце и разогревает все тело.

Существует три способа выполнения этого комплекса: в быстром, среднем и медленном темпе. При быстром выполнении «Приветствие солнца» является прекрасной разминкой; при медленном, с задержками в каждом положении, может стать основным комплексом асан.

Мы рассмотрим быстрый вариант, при котором переход из одной позиции в другую происходит без задержки; дыхание произвольное, но ровное. При изучении комплекса не спешите, прочувствуйте каждое положение. Лишь после того, как усвоите последовательность выполнения асан, подключайте дыхание.

В качестве разминки следует пройти несколько кругов, как правило, от 3 до 6. Один круг состоит из двух полукругов (циклов).

• Первый полукруг – последовательное выполнение асан, начиная с правой ноги.

• Второй полукруг – выполнение тех же асан в том же порядке, но начиная с левой ноги.

Кстати, вы можете использовать быстрый вариант «Приветствия солнца» в качестве самостоятельной практики, после которой вам уже не понадобится ничего другого и вы сможете сразу перейти к пранаямам и медитации. Для этого нужно повторить комплекс столько раз, сколько вам лет, каждый раз при переходе в позу «палка» добавляя одно отжимание от пола. В некоторых индийских храмах практикуется другой вариант: необходимо выполнить комплекс 40 раз в течение 5 минут, при этом используется визуализация божеств и пение мантр.

Рассмотрим выполнение первой половины круга.

Начальная позиция. Поза «гора» (тадасана)

Станьте прямо и устойчиво, ноги вместе или слегка расставлены, стопы параллельны друг другу, тело подтянуто. Дыхание глубокое и полное.

Сделайте вдох и на выдохе перейдите к следующему положению.

Асана 1. Приветствие (намасте)

Оставаясь в исходной позиции, на выдохе через стороны согните руки в локтях и соедините ладони на уровне грудной клетки под углом примерно 30° (немного вверх и вперед). (рис. 104)

Рис. 104

Асана настраивает на позитивное отношение к себе и окружающему миру.

Асана 2. Прогиб назад (ардха чакрасана)

Из положения 1 на вдохе потяните руки вверх, плавно выпрямляя их. Руки при этом могут слегка касаться ушей, ладони развернуты вперед или остаются вместе. Слегка прогнитесь в спине, отводя руки назад. Таз остается на месте или немного подается вперед, стопы не отрываются от пола и направлены параллельно друг другу, ноги выпрямлены. Вытягивайтесь всем телом. (рис. 105)

Рис. 105

Асана 3. «Аист» – наклон вперед к ногам (хастападасана)

На очередном выдохе начните плавно опускаться вниз из положения 2, вытягивая руки вперед (позвоночник прямой). Стопы не отрываются от пола и направлены параллельно друг другу, ноги вместе, коленные чашечки приподняты, подтянуты. Если больше с прямым позвоночником опускаться невозможно, расслабьте его и опустите руки вниз, стараясь поставить ладони на пол по обе стороны от стоп. (рис. 106)

Рис. 106

Стремитесь сохранить ноги прямыми в коленях. Однако на начальном этапе освоения комплекса можете согнуть их, чтобы опустить ладони на пол (опустив ладони, стремитесь выпрямить ноги без перенапряжения и не отрывая рук от пола). Шея должна быть расслаблена. Тянитесь животом к бедрам, а макушкой к полу.

Асана 4. «Всадник»

Из положения 3 на вдохе сделайте большой шаг назад правой ногой. При этом левая нога сгибается в колене, голень перпендикулярна по отношению к полу. Опустите правое колено на пол. Ладони остаются на полу по обе стороны от левой стопы, на одной линии с ней, руки выпрямлены в локтях, пальцы вместе и повернуты вперед. (рис. 107)

Рис. 107

Прогнитесь в верхней части спины, посмотрите вперед (голову назад не запрокидывайте). Грудную клетку расправьте, плечи расслабьте и разверните немного назад и вниз. Макушкой тянитесь вверх.

Асана 5. «Палка» (дандасана)

Из положения 4 на выдохе сделайте большой шаг назад левой ногой так, чтобы обе ноги выпрямились. Упор на пальцах стоп, руки остаются выпрямленными, ладони на полу на уровне плеч, пальцы рук вместе и направлены вперед. Выпрямите все тело – от макушки до пяток – в одну линию, взгляд направьте вниз. Следите, чтобы таз не приподнимался и не опускался, и не опускайте голову.

При удержании этого положения дыхание должно быть свободным, полным; ощутите приятное напряжение в мышцах.

Дополнительно. Чтобы укрепить мышцы рук, со временем можете добавить несколько отжиманий из этого положения или просто один раз согнуть руки в локтях на выдохе. Когда туловище окажется параллельным полу, задержитесь, а затем на вдохе выпрямите руки.

Асана 6. «Восемь точек (частей) тела» (аштангасана)

Находясь в положении 5, задержите дыхание, приблизьте грудную клетку к полу и коснитесь его. В этой позе пола должны касаться восемь частей тела: лоб или подбородок, грудная клетка, колени, пальцы стоп, ладони. Таз приподнят, носки потянуты на себя. (рис. 108)

Рис. 108

Ладони остаются на месте (они должны оказаться под плечами), пальцы вместе и направлены вперед, локти слегка прижаты к туловищу. Без задержки плавно переходите в следующую позицию.

Асана 7. «Кобра» (буджангасана)

Продолжайте без задержки скользить грудной клеткой по полу и полностью выпрямитесь. На вдохе приподнимите голову, затем грудную клетку, затем, подключив усилия рук, приподнимите от пола локти и верхнюю часть туловища и прогнитесь так, чтобы нижняя часть живота оставалась на полу. Если это тяжело, можете оставить руки немного согнутыми в локтях (локти должны быть прижаты к туловищу). (рис. 109)

Рис. 109

По мере развития гибкости вы сможете выпрямить руки в локтях, не отрывая паховую часть от пола. Прогнитесь в верхнем отделе позвоночника, раскройте грудную клетку, как бы толкая ее вперед и вверх, плечи направьте назад и вниз, смотрите вперед, шею тяните вверх (можно слегка запрокинуть голову). Ноги стремитесь держать вместе. Ягодицы должны быть подтянуты, но не напряжены. После того как вы научитесь принимать это положение, не напрягая ягодицы, область поясницы нужно будет расслабить.

Асана 8. «Собака» (адхо мукха шванасана)

В положении 7 на выдохе оттолкнитесь руками от пола, подайте таз назад и вверх и выпрямите ноги в коленях. Руки, плотно прижатые к полу, должны остаться на прежнем месте. Вытягивая заднюю поверхность ног, приблизьте пятки к полу. Тянитесь грудной клеткой вниз и к ногам. Шея должна быть расслаблена, голова опущена. Не перестарайтесь, иначе вы рискуете сильно растянуть мышцы в области лопаток.

Дополнительно. На первом этапе, чтобы лучше растянуть связки задней поверхности ног, можно сделать следующее упражнение. Приняв позу «собака», приподнимитесь на носки, затем опускайте пятки на пол, попеременно сгибая ноги в коленях, как будто нажимаете на педали. Повторите несколько раз, затем снова примите позу, следуя вышеуказанным инструкциям.

Асана укрепляет задние мышцы ног, спины и рук, суставы и связки плечевого пояса. Растягивает плечи, подколенные сухожилия. Способствует размягчению солевых шпор, укрепляет лодыжки. Помогает при артрите плечевых суставов. Укрепляются мышцы живота. Длительное пребывание (1–3 минуты) в этом положении снимает усталость и тонизирует. Кровь приливает к голове без малейшей нагрузки на сердце, что полезно при гипертонии.

Асана 9. «Всадник»

Из положения 8 на вдохе сделайте большой шаг вперед правой ногой так, чтобы стопа оказалась на одной линии с кистями рук, а голень была перпендикулярна к полу. Левое колено опустите на пол. Прогнитесь в верхних отделах позвоночника, посмотрите вперед (голову назад не запрокидывайте). Грудную клетку расправьте, плечи расслабьте и разверните немного назад и вниз. (рис. 110)

Рис. 110

Асана 10. «Аист» (хастападасана)

Из положения 9 на выдохе сделайте большой шаг вперед левой ногой, приставляя ее к правой. Выпрямите обе ноги, стараясь не отрывать руки от пола (на первом этапе ноги могут быть немного согнуты, затем постепенно выпрямляйте их по мере растяжения подколенных связок и поясничного отдела позвоночника). Стопы не отрываются от пола и направлены параллельно друг другу, ноги вместе, шея расслаблена, голова опущена. Тянитесь макушкой к полу, а животом к бедрам.

Асана 11. Прогиб назад

Из положения 10 приподнимите голову, вытяните прямые руки перед собой и максимально выпрямите спину так, чтобы она оказалась параллельна полу. На вдохе начните подниматься, сохраняя спину прямой. Встаньте вертикально и потянитесь вверх (руки при этом тоже находятся вверху). Слегка прогнитесь назад. Ноги должны оставаться выпрямленными. Вытягивайтесь назад всем телом.

Асана 12. Основная стойка (тадасана)

Из положения 11 выпрямитесь вертикально и на выдохе плавно опустите руки через стороны вниз, возвращаясь в исходное положение, описанное в начале комплекса.

Мы закончили полкруга. Сделайте 1–3 глубоких вдоха и выдоха и перейдите ко второй половине круга.

Очередной раз вдохните и на выдохе перейдите в положение 1 (намасте). Выполните те же асаны, что и в первой половине круга, только теперь при переходе в асану 4 («всадник») сделайте шаг левой ногой назад. Точно так же при возвращении из положения 8 («собака») сделайте шаг левой ногой вперед – в положение 9 («всадник»).

Теперь приступим к освоению основного комплекса асан.

Комплекс асан для позвоночника и суставов

Основной комплекс асан включает нескольких этапов. Прежде чем приступать к их изучению, вам необходимо освоить правильное йоговское дыхание, комплекс разминки и «Приветствие солнца».

Не забывайте, что время выполнения упражнений будет с каждым разом увеличиваться – от 10 минут до 1,5 часа (сюда входит весь комплекс с дыхательными упражнениями, разминкой, расслаблением и медитацией). По возможности придерживайтесь этого графика, помните о дисциплине йоги и о ее пользе. Но вы можете регулировать продолжительность занятий, исходя из своих возможностей, и выполнять только самое необходимое – то, что потребуется вашему телу.

Не приступайте к изучению следующего этапа, если у вас недостаточно времени, чтобы сделать несколько полных вдохов-выдохов, разминку (или «Приветствие солнца» вместо разминки) и этапы, освоенные ранее.

Прежде чем приступить к практике, обязательно ознакомьтесь с последовательностью этапов.

По мере изучения упражнений вы можете закрывать глаза при более длительном удержании позы и концентрироваться на ощущениях тела, движении дыхания, напряжении и расслаблении мышц, состоянии мыслей.

Придерживайтесь следующих рекомендаций.

• Каждый раз перед выполнением асан обращайтесь к полному дыханию. Примите одну из предложенных в главе 4 поз и сделайте 5-10 дыхательных циклов.

• В холодное время года не забывайте о самомассаже: хорошо разогрейте мышцы и связки.

• Как следует разомнитесь, особенно во время утренних занятий. При необходимости вы можете немного сократить эту часть тренировки, но исключать ее нельзя.

• Повторите комплекс «Приветствие солнца» в разных темпах (2–5 кругов). Начав со среднего, перейдите к быстрому и закончите медленным. Этот пункт относится к первому этапу обучения, и вы его уже освоили.

• Выполните подряд, без перерыва те этапы, которые вы уже изучили.

• Перейдите к освоению нового этапа.

Давайте рассмотрим порядок освоения этапов.

1. Прочитайте текст и просмотрите соответствующий эпизод на CD.

2. Изучите по книге каждое положение, а затем повторите его.

3. Выполните всю серию упражнений каждого этапа параллельно с просмотром видеокурса.

4. Повторите этот этап еще раз уже без книги.

5. На следующий день или на следующем занятии добавьте упражнения нового этапа к уже изученным и выполните все вместе без перерыва.

6. На следующий день или при следующей тренировке повторите освоенные этапы без перерыва и изучите следующий этап.

7. Каждый раз заканчивайте занятие расслаблением – полежите на спине в течение 2-15 минут.

Обязательно соблюдайте основные правила: каждое упражнение выполняйте без перенапряжения, осознанно, сохраняете улыбку на лице, пусть усилие будет для вас приятным; исходите из того состояния тела, в котором оно находится в момент тренировки; не задерживайте дыхание; занимайтесь до еды.

Если выполнять упражнения ежедневно, то освоение всего комплекса займет у вас около 2 недель.

От занятия к занятию задерживайтесь в положениях дольше (особенно при изучении нового элемента), увеличивая количество дыхательных циклов в каждой позе, пока не дойдете до 6 дыхательных циклов – это оптимальный вариант. Далее можете увеличивать время пребывания в каждом положении, но не более чем до 1 минуты. Можно, конечно, довести это время и до 3 минут (полный цикл кровообращения), но в таком случае выполнение комплекса затянется, а при современном образе жизни это практически нереально (за исключением дней, отведенных для личной практики).

Многие асаны, их описание и воздействие на организм, рассматривались выше в данной книге, поэтому сейчас подробно остановимся только на новых положениях.

Выполните 2 круга «Приветствия солнца» в быстром темпе. Если вы хорошо освоили комплекс, переходите к следующему этапу.

Немного изменим комплекс «Приветствие солнца» и добавим к нему несколько элементов. Выполняйте асаны в следующем порядке.

Асана 1. Намасте

Асана 2. «Аист» (хастападасана)

Асана 3. «Аист на одной ноге»

Описание. Глубоко вдохните, выдохните и на очередном вдохе отведите левую прямую ногу назад и вверх. Сделайте выдох, затем вдох-выдох, еще один вдох и на выдохе опустите ногу. То же выполните правой ногой: на вдохе поднимите ее вверх, затем сделайте выдох, вдох-выдох, еще один вдох, на выдохе шагните правой ногой назад и опустите правое колено на пол, переходя в следующее положение. (рис. 111)

Рис. 111

Эффект. Усиливается вытяжение задней поверхности ног и в области поясницы.

Асана 4. «Всадник» с руками вверх

Описание. Перейдите в позу «всадник» (правое колено на полу).

Поднимите выпрямленные руки через стороны вверх, переплетите пальцы в замок, выпрямите указательные пальцы и тянитесь руками вертикально вверх. Прогнитесь в позвоночнике, толкая правое бедро вперед (колено не отрывается от пола). Если сможете сохранить равновесие, немного запрокиньте голову назад и посмотрите вверх. (рис. 112)

Рис. 112

Удерживайте положение в течение 2–3 дыхательных циклов. Затем опустите ладони по обе стороны от левой стопы на полу.

Эффект. Усиливается вытяжение передней поверхности бедра, тренируется вестибулярный аппарат, вытягиваются руки и спина, особенно в области лопаток.

Асана 5. «Собака» с поднятой ногой (адхо мукха шванасана)

Описание. Перейдите в позу «собака». Левой ногой сделайте шаг назад, выпрямите ноги и потянитесь пятками к полу, отталкиваясь руками.

Поднимите правую ногу, а левую пятку еще больше приблизьте к полу. Обе ноги должны оставаться прямыми, область таза не разворачивайте. (рис. 113)

Рис. 113

Задержитесь в таком положении на несколько дыхательных циклов. Опустите правую ногу и поднимите левую, правую пятку хорошо прижимайте к полу и не разворачивайте стопу.

Эффект. Усиливает вытяжение задней поверхности ноги и стопы.

Асана 6. «Всадник» с руками вверх

Описание. Прейдите в позу «всадник» (правой ногой шагните вперед, а левое колено опустите на пол) и выполните описанный выше вариант этой асаны, при котором руки подняты вверх. Задержитесь на несколько дыхательных циклов.

Асана 7. «Палка» с поднятой ногой (дандасана)

Описание. Перейдите в позу «палка» и поднимите правую ногу. Следите, чтобы все тело составляло прямую линию, не поднимайте и не опускайте таз и голову, не разворачивайте бедро. Если вам тяжело находиться в этом положении, поначалу можете опустить левое колено на пол. По мере усиления мышц выпрямляйте ногу. Сделайте несколько вдохов-выдохов и поменяйте ноги. (рис. 114)

Рис. 114

Эффект. Еще больше укрепляет мышцы всего тела и особенно область поясницы и ноги.

Асана 8. «Саранча» с поднятой правой ногой (шалабхасана)

Описание. Начните медленно сгибать руки в локтях, по возможности удерживая все тело выпрямленным на одной линии, и постепенно полностью опуститесь на пол, лягте на живот. Отдохните столько, сколько необходимо.

Подложите руки под себя (ладони окажутся под бедрами) и разверните ладонями кверху. Поставьте подбородок на пол. Поднимите правую ногу, не отрывая тазовую часть (подвздошную кость) от пола. (рис. 115)

Рис. 115

Задержитесь в положении на несколько дыхательных циклов. Следите за тем, чтобы плечи, руки, мышцы лица оставались расслабленными. Опустите ногу и перевернитесь на правый бок.

Эффект. Улучшает гибкость верхней части спины и укрепляет поясницу. Тонизирует мышцы, особенно шеи и плеч, а также органы брюшной полости. Улучшает пищеварение.

Асана 9. Подъем левой ноги лежа на правом боку

Описание. Перевернувшись на правый бок, согните правую руку в локте и подоприте голову. Поднимайте и опускайте левую ногу в одной плоскости (не отводите ногу назад или вперед). Сделайте до 5 медленных движений, сочетая их с дыханием: на вдохе поднимите ногу, на выдохе – опустите. При последнем подъеме задержите ногу вверху на 10–15 секунд, затем опустите. Закончив упражнение, перевернитесь на живот. (рис. 116)

Рис. 116

Эффект. Укрепляет область поясницы, ноги, боковые мышцы туловища.

Асана 10. «Саранча» с поднятой левой ногой (шалабхасана)

Описание. Примите позу «саранча», только теперь поднимите левую ногу и удерживайте столько дыхательных циклов, сколько удерживали правую.

Затем перевернитесь на левый бок и проделайте асану 9, поднимая правую ногу.

Асана 11. «Саранча» с двумя поднятыми ногами (шалабхасана)

Описание. Перевернитесь на живот. Сожмите кисти рук в кулаки, большой палец внутрь кулака. Подложите кулаки под бедра близко друг к другу и выпрямите руки. Соедините ноги вместе, упритесь в пол подбородком. Вдохните и небольшим толчком поднимите вверх обе ноги, стремитесь держать их вместе и не сгибать, можете немного поддерживать кулаками снизу. Подбородок остается на полу. Удерживайте положение несколько дыхательных циклов. (рис. 117)

Рис. 117

Эффект. Усиливает воздействие, описанное ранее. Укрепляет плечи и руки.

Асана 12. «Крокодил» (макарасана)

Описание. Это одно из положений для отдыха. Вы можете применять его, когда выполняете упражнения лежа на животе или в любое время при необходимости.

Лежа на животе, широко разведите ноги. Разверните стопы носками наружу, пятками внутрь. Согните руки в локтях перед собой (словно сидите за партой в школе), разверните голову на бок (можете положить на руки). (рис. 118)

Рис. 118

Удобно устройтесь и отдыхайте столько, сколько необходимо. Закройте глаза. Пусть дыхание полностью восстановится и станет естественным и спокойным.

Асана 13. «Супермен», или «нижняя лодка» (виманасана)

Описание. После небольшого отдыха соедините ноги вместе и выпрямите руки перед собой. Затем поднимите руки, верхнюю часть туловища и ноги настолько высоко, насколько это возможно без перенапряжения. (рис. 119)

Рис. 119

Стремитесь удерживать ноги вместе. Сохраняя положение, тянитесь руками вперед и вверх, а ногами назад и вверх (как Супермен во время полета). Руки и ноги при этом должны оставаться прямыми. Удерживайте положение несколько дыхательных циклов. Затем отпуститесь на пол и расслабьтесь.

Эффект. Укрепляет мышцы живота и спины. Тонизирует руки и ноги. Массирует внутренние органы и помогает сохранить гибкость позвоночника. Особенно благотворно влияет на мочевой пузырь и предстательную железу. Устраняет метеоризм.

Асана 14. «Ребенок» (баласана)

Описание. Этап заканчивается в позе «ребенок». Мы уже рассматривали ее выше. Опустите ягодицы на пятки, голову – вниз, к полу, руки расположите вдоль ног на полу, ладони разверните кверху. Если это положение кажется вам неудобным, подставьте под лоб кулаки (кулак на кулак) или используйте любое возвышение, например подушку. Отдыхайте столько, сколько необходимо. (рис. 120)

Рис. 120

Если вы только начали осваивать этот этап, можете повторить упражнения еще раз и закончить в позе для расслабления, лежа на спине (шавасана). Отдыхайте несколько минут, а затем выполните дыхательные упражнения.

Когда вы почувствуете, что хорошо запомнили последовательность упражнений, после позы «ребенок» переходите к следующему этапу.