Текст книги "Йога. Большая книга лучших асан"

Данный комплекс поможет вам и вашим детям стать здоровыми, сильными и счастливыми. Прежде чем начать занятия с детьми, выполняйте его сами в течение 1–2 недель ежедневно.

Стремитесь сохранять последовательность асан. Во время групповых занятий можете включать дополнительные асаны, соблюдая два правила.

• Поза и контрпоза. Если делаете асану с прогибом, то следующая должна включать выгибание.

• Симметрия. Сделали позу в одну сторону, аналогично выполняете в другую с задержкой на такое же время.

Каждую асану вы можете делать в несколько подходов. Например, можно дважды входить в позу и плавно возвращаться, а на третий раз задержаться в ней до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно.

В наших группах дети активно подключаются к процессу выполнения асан. Так, во время статической позы мы просим кого-нибудь посчитать вслух до 10, 15 или 20 в зависимости от физической подготовки детей. Это помогает им сосредоточиться на положении. Для счета задействуйте всех детей по очереди, причем тот, кто считает, также должен выполнять позу. Однако иногда лучше посчитать самому.

При описании техники выполнения упражнений я намеренно не останавливаюсь на технических деталях, так как зачастую для детей некоторые позы сложны, а иногда даже вредны, хотя для взрослых они очень эффективны. Корректируйте действия детей очень осторожно и не заставляйте их делать все точно.

Асана 1. «Выравнивание ауры»

Сядьте, скрестив ноги по-турецки, в позу «полулотос» или «лотос». Руки разведите в стороны ладонями кверху. С закрытыми глазами на вдохе медленно поднимите прямые руки вверх, как бы выравнивая свою ауру. (рис. 193, 194, 195, 196)

Рис. 193

Рис. 194

Рис. 195

Рис. 196

Соедините ладони вместе в «намасте». Сделайте 2–3 свободных дыхательных цикла. Спину держите прямо.

На очередном выдохе плавно опускайте руки также через стороны. Посидите несколько секунд спокойно. Можете повторить упражнение еще 2 раза.

Асана 2. «Кузнечик», «полусаранча» (ардха шалабхасана) и «саранча» (шалабхасана)

Описание

Вариант 1 с одной ногой. Лягте на живот. Ноги вместе, подбородок упирается в коврик. Руки сжаты в кулаки, большой палец внутри. Подложите прямые руки под бедра. Медленно поднимите правую ногу настолько высоко, насколько получается, не отрывая тазовую часть и стараясь держать ее прямо. Сохраняйте положение как можно дольше, но не перенапрягаясь. После этого медленно опустите и расслабьте правую ногу. Аналогично выполняйте с левой ногой. (рис. 197, 198)

Рис. 197

Рис. 198

Вариант 2, полный, с двумя ногами. Таким же образом поднимите две ноги вместе, стараясь держать их прямо. Можете повторить эту позу 2–3 раза. (рис. 199)

Рис. 199

Эффект. Повышает гибкость верхней части спины и укрепляет поясницу. Тонизирует органы брюшной полости, улучшает пищеварение. Тонизирует мышцы шеи и плеч. Укрепляет мышцы рук, таза и живота. Уменьшает внутрибрюшное давление, помогает избавиться от запора.

Асана 3. «Крокодил» (макарасана)

Это одно из положений для отдыха. Оно очень нравится детям всех возрастов. Вы можете применять его, когда выполняете упражнения лежа на животе, в любое время при необходимости отдыха. Используйте любой из предлагаемых вариантов по желанию либо чередуйте их. Скажите детям, чтобы они представили себя довольными крокодилами, которые наелись бананов и теперь отдыхают. Они, конечно, могут возразить, что крокодил бананы не ест. Однако у нас-то крокодил – вегетарианец, поэтому он очень добрый и расслабленный.

Описание

Вариант 1. Лежа на животе, широко разведите ноги. Разверните стопы носками наружу, а пятками внутрь. Согните руки в локтях перед собой (словно сидя за партой в школе), поверните голову набок (можно положить на руки). Устройтесь удобно и отдыхайте столько, сколько необходимо. Закройте глаза. Пусть дыхание полностью восстановится и станет естественным и спокойным.

Вариант 2. В вышеописанном положении согните левую ногу и, слегка развернувшись, перенесите вес тела на правый бок. Поверните голову и посмотрите влево, затем свободно положите голову на руки. Расслабьтесь. Находитесь в этом положении, сколько необходимо. (рис. 200)

Рис. 200

Эффект. Естественным образом приводит к расслаблению мышц, хорошо успокаивает нервную систему и разгружает спину.

Асана 4. «Кобра» (буджангасана)

Еще одно любимое упражнение детей. При переходе в эту позу им нравится шипеть, как это делают змеи. Вам упражнение уже знакомо (см. комплекс «Приветствие солнца»).

Описание. Лежа на животе, упритесь ладонями в пол на уровне плеч. Локти касаются туловища и направлены вверх. Лоб касается пола, голеностопный сустав выпрямлен, пятки соприкасаются, ноги вместе. (рис. 201)

Рис. 201

На вдохе медленно и грациозно приподнимите голову, затем грудную клетку. Подключая усилия рук, приподнимайте от пола локти и верхнюю часть туловища. Прогнитесь так, чтобы паховая часть оставалась на полу. Если трудно, можно оставить руки немного согнутыми в локтях. Локти прижаты к туловищу. (рис. 202)

Рис. 202

Прогибайтесь больше в верхних отделах позвоночника. Грудная клетка раскрыта, плечи отведены назад и вниз. Смотрите вперед, вытягивайте шею, можно слегка запрокинуть голову. Ноги старайтесь держать вместе. Ягодицы подтянуты, но не напряжены. Когда это положение будет отработано, ягодицы и область поясницы нужно расслабить.

Сделайте упражнение 2 раза без задержек, на третий раз задержитесь в позе на 10–20 секунд. Дыхание свободное. Прочувствуйте все тело, расслабляя мышцы, которые не участвуют в поддержании положения. Направьте внимание на поясницу и грудной отдел позвоночника, помогая дыханием их расслабить. Заканчивая, перейдите в позу «ребенок» или «крокодил».

Если это упражнение кому-то из детей выполнять тяжело, пусть опустят локти на пол. По мере практики стремитесь к конечному варианту.

Вы также можете добавить развороты туловища вправо и влево с небольшими задержками, как будто кобра желает посмотреть на свой хвост. (рис. 203)

Рис. 203

Эффект. Повышает гибкость позвоночника, способствует предупреждению и исправлению патологического кифоза и сколиоза грудного отдела позвоночника. Помогает при лечении грудного и пояснично-крестцового радикулита. Выравнивает и укрепляет межпозвоночные диски. Укрепляет все группы мышц спины, улучшая координацию их работы. Снимает боли в спине. Укрепляет руки, плечи. Растягивает и укрепляет мышцы грудной клетки и живота. Стимулирует аппетит, устраняет запор. Нормализует работу всех внутренних органов, особенно печени и почек. Предупреждает мочекаменную болезнь и способствует ее ликвидации. Стимулирует спинномозговые нервы. Растягивает грудной отдел, расширяя грудную клетку.

Асана 5. «Собака» (адхо мукха шванасана)

Попросите детей показать, как потягиваются собаки после сна.

Описание. Исходное положение – поза «ребенок». Вытяните руки вперед и упритесь ладонями в пол так, чтобы они не скользили. Разведите пальцы рук широко. Потяните носки на себя и упритесь верхней частью стопы (носками) в пол или коврик (ноги также не должны скользить). Разведите ноги: расстояние между стопами должно равняться ширине плеч.

Сделайте вдох и подайтесь бедрами вперед, переходя в позу «стол», но не задерживаясь в ней. Не меняя расстояния между ногами и руками, на выдохе выпрямите ноги в коленях и оттолкнитесь руками от пола, чтобы переместить таз назад и вверх. Пятки стремитесь опустить на пол. (рис. 204)

Рис. 204

Итак, ноги выпрямлены в коленях, коленные чашечки напряжены и подтянуты вверх, пальцы рук разведены широко и плотно прижаты к полу. Вытягивайте заднюю поверхность ног, устремляя ягодицы и заднюю часть бедер вверх, а пятки вниз. Обратите внимание на область поясницы: эта часть спины также растягивается – старайтесь немного прогнуться в пояснице. Опустите голову вниз. Руки выпрямлены и напряжены. Тянитесь макушкой к полу, а грудной клеткой – вниз и к ногам одновременно. Будьте аккуратны, чтобы не растянуть сухожилия в области плеч. Примите предельное для вас положение, продолжая делать приятное усилие без перенапряжения. Дыхание свободное.

Удерживайте позу 10–20 секунд, после чего плавно вернитесь в позу «ребенок». Можете добавить подъем ноги вверх (5-10 секунд одной ноги и столько же другой).

Эффект. Укрепляются и растягиваются задние мышцы ног, подколенные сухожилия, суставы и связки плечевого пояса, мышцы спины. Улучшается кровообращение в груди. Более длительное (до 1 минуты) пребывание в этом положении снимает усталость и тонизирует. Упражнение способствует размягчению солевых шпор. Укрепляет лодыжки. Помогает при артрите плечевых суставов. Укрепляет мышцы живота.

Асана 6. «Лук» (дханурасана)

Эту позу малыши называют «корзиной для фруктов». Я иногда поднимаю их за руки в этом положении и немного покачиваю, будто несу корзину. Дети приходят в восторг и просят сделать это снова. Однако здесь нужно быть очень аккуратным.

Описание. Исходное положение – лежа на животе. Начните с более простого варианта, затем перейдите к полному. Делайте упражнение медленно.

Простой вариант. Руками обхватите обе ноги за голеностоп, подтяните пятки к ягодицам и задержитесь в этом положении. Почувствуйте, как вытягиваются бедра и четырехглавая мышца. Приподнимите голову и попробуйте оторвать грудную клетку от пола. Бедра могут немного расходиться, но старайтесь удерживать их ближе друг к другу. (рис. 205)

Рис. 205

Полный вариант. Если предыдущий вариант выполнен успешно, то, руками обхватив обе ноги снаружи, сделайте вдох и приподнимите голову и грудную клетку над полом. Оторвите бедра от пола, натягиваясь, словно лук для стрельбы. Толкайте бедра вверх. Выпрямите руки в локтях. (рис. 206)

Рис. 206

Помогая руками, усильте движение. Напрягите бедра, стараясь удерживать их вместе или близко друг к другу. Лопатки также соедините. Тяните кисти рук, подбородок и грудную клетку вверх. Свободно дыша, удерживайте это положение. При первом выполнении можете 2–3 раза войти в позу и сразу выйти. Затем останьтесь в ней на 20 секунд.

Если я вижу, что ребенок расслабился в этом положении и физически готов, беру его за руки и приподнимаю вверх, как за ручку корзины. Это улучшает эластичность связок, раскрепощает лопатки и попытает гибкость позвоночника. Будьте внимательны: если чувствуете, что ребенок напрягается, не поднимайте его, а просто слегка потяните за руки вверх. (рис. 207)

Рис. 207

Отдохните около 10 секунд в позе «крокодил».

Эффект. Повышает и сохраняет гибкость позвоночника, массирует внутренние органы, укрепляет мышцы живота. Хорошо помогает при респираторных заболеваниях. Уменьшает жировые отложения в области живота. Усиливает кровоснабжение брюшной полости, задней и передней сторон туловища. Массирует поджелудочную железу, половые органы, печень, почки и надпочечники. Улучшает тонус спинных нервов.

Асана 7. «Супермен» (виманасана)

Дети любят представлять себя в образе супергероя, супермена.

Описание. Исходное положение – лежа на животе после небольшого отдыха. Соедините ноги вместе, руки вытяните вперед на ширину плеч и выпрямите их. Поднимите прямые руки, по возможности верхнюю часть туловища и ноги настолько высоко, насколько это возможно без перенапряжения. (рис. 208)

Рис. 208

Старайтесь удержать ноги вместе. Сохраняя положение, тянитесь руками вперед и вверх, а ногами – назад и вверх (как Супермен во время полета). Руки и ноги выпрямлены. Удерживайте положение до 20 секунд, продолжая дыша ть свободно.

Отдохните до 10 секунд в позе «крокодил» и перевернитесь на спину.

Эффект. Укрепляет мышцы живота и спины. Повышает тонус рук и ног. Массирует внутренние органы. Помогает сохранить гибкость позвоночника. Особенно благотворно влияет на мочевой пузырь и предстательную железу. Устраняет метеоризм. Улучшает работу желез брюшной полости.

Асана 8. «Ролик» (паванмуктанасана)

Название этой позе дали дети. В оригинале она именуется «коленный пресс» или «касание лбом коленей».

Описание. Исходное положение – лежа на спине. Согните ноги в коленях и обхватите их за голени руками. Подтяните бедра к животу, приподнимите голову и подтяните лоб к коленям. Спина круглая, подбородок прижат к грудной клетке. Начните перекатываться взад-вперед, как ролик. (рис. 209, 210)

Рис. 209

Рис. 210

Следите, чтобы при перемещении на верхнюю часть спины голова не вдавливалась в пол.

Если есть проблемы со спиной и вам тяжело сделать такие перекаты, можете просто покачаться из одной стороны в другую.

Сделайте до 10 перекатов или покачиваний. Дыхание произвольное.

При очередном перекате вперед сядьте и наклонитесь к ногам.

Можете добавить упражнение на пресс. При последнем перекате садитесь не сразу, а вначале лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол на ширину бедер поближе к ягодицам. Руки вытяните за головой. Сделайте вдох и на выдохе попробуйте сесть, не отрывая стопы от пола, при этом руки поднимите вверх. Затем медленно лягте на спину, опять же не отрывая стопы от пола. Нужно держать пресс. Повторите от 2 до 5 раз и перейдите к наклону к ногам. Обычно упражнение проходит достаточно весело, но если вы видите, что дети устали, пропустите его.

Асана 9. Наклон к обеим ногам (пашимотанасана)

Часто детям бывает трудно наклоняться к ногам. Им это упражнение может не нравиться, но оно очень важно. Не заставляйте их наклониться ниже, чем они могут. Имеет значение способность расслабиться и просто позволить связкам растягиваться без перенапряжения.

Описание. Исходное положение – сидя, ноги вместе и выпрямлены, носки тянутся на себя, спина прямая. На вдохе поднимите руки вертикально вверх и на выдохе немного втяните живот, начиная наклон к ногам. (рис. 211)

Рис. 211

Держите спину прямо столько, сколько это возможно. Не спешите опускать голову к ногам: вначале приближайте к бедрам живот, затем грудную клетку, продолжая тянуться руками вперед вдоль ног. Ноги остаются прямыми. (рис. 212)

Рис. 212

Опустите голову к ногам и по возможности захватите руками верхнюю часть стоп, еще больше потягивая носки на себя.

Если вам трудно захватить руками стопы, то согните ноги в коленях и понемногу выпрямляйте их без перенапряжения. Помогайте дыханием. Когда вы достигли крайнего положения, опустите голову. Однако не тяните ее к ногам специально, в отличие от живота и грудной клетки. Удерживайте положение около 20 секунд.

Подбадривайте детей и позволяйте им быть самими собой.

В крайнем положении вы также можете немного покачаться из стороны в сторону. Это помогает расслабить связки и мышцы задней поверхности ног.

Возвращаясь на вдохе, вначале поднимите голову. Стремитесь немного прогнуться в позвоночнике и посмотреть вперед. Затем, сохраняя спину прямой, а руки вытянутыми вперед, поднимите корпус и руки вверх и плавно опуститесь на спину.

Эффект. Хорошо вытягивает заднюю поверхность ног. Растягивает подколенные сухожилия и мышцы, улучшает эластичность связок. Укрепляет и растягивает грудную клетку и поясничный отдел позвоночника. Улучшает подвижность тазобедренных суставов и позвоночника. Массирует органы брюшной полости, особенно толстую кишку, печень и селезенку, улучшая пищеварение. Нормализует кровообращение в нижней части тела. Тонизирует спинномозговые нервы. Разгружает работу сердца и помогает при головной боли.

Асана 10. «Полумост» (сету бандасана)

При выполнении этого упражнения дети могут представить, что под ними течет река и нужно построить мост.

Описание. Исходное положение – из предыдущей позиции плавно опустите спину на пол. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол ближе к ягодицам на ширине плеч. Стопы находятся параллельно друг другу, носки смотрят вперед, колени расположены на одной линии с пальцами стоп. Поднимите бедра и таз вверх, прямые руки положите под спину. Переплетите пальцы рук в замок или захватите руками щиколотки. Отталкиваясь ногами и немного руками от пола, переместите таз и бедра вверх, переходя на плечи. (рис. 213)

Рис. 213

Сохраняйте положение до 30 секунд. Плавно опускайтесь на выдохе.

Эффект. Укрепляет мышцы спины, рук, бедер и передней части тела. Растягивает лопатки и кисти рук. Раскрывает грудную клетку. Рекомендуется при высоком давлении. Применяется для плавного перехода к перевернутым позам.

Асана 11. «Лодка» (новасана)

Теперь по реке проплывает лодка.

Описание. Исходное положение – лежа на спине. Поднимите обе ноги и корпус на 30–45° от пола. Ноги прямые, стремитесь выпрямить спину. Удерживайте баланс на крестце. Вытяните прямые руки перед собой, ладони развернуты внутрь. Пальцы ног, руки и глаза должны оказаться на одной линии. Тянитесь пальцами рук к пальцам ног. (рис. 214)

Рис. 214

Удерживайте положение столько, сколько удается. Постепенно вы сможете довести задержку до 30 секунд. Дышите ровно. Мышцы лица расслаблены.

Если пока упражнение дается тяжело, можно делать половинную лодку. Поставьте стопы на пол и поднимайте только верхнюю часть корпуса, вытягивая руки вперед.

Плавно опуститесь на пол и расслабьтесь.

Эффект. Прекрасно укрепляет все тело, особенно воздействует на пресс и спину. Способствует сохранению грациозности. В зависимости от положения ног и угла между передней частью туловища и ногами поза оказывает различное влияние. Например, если поднять ноги и корпус повыше (прямой угол между ногами и передней стороной туловища), то действие будет в большей степени направлено на кишечник. Когда ноги и корпус опущены пониже (30–45° от пола), импульсы получают печень, желчный пузырь и селезенка.

Асана 12. «Березка» (сарвангасана)

Оригинальное название – «стойка на плечах» или «свеча», но детям больше нравится «березка». К тому же данное упражнение хорошо дополняет уже созданную нами картину: река, через нее перекинут мост, по ней плывет лодка, а на берегу растет береза.

Описание. Исходное положение – лежа на спине.

Вы должны быть уверены, что у занимающихся детей не было травм шейного отдела позвоночника. Кроме того, если есть глаукома, отслоение сетчатки, хронические заболевания щитовидной железы, травмы плеч, перед выполнением упражнения посоветуйтесь с лечащим врачом ребенка.

Согните ноги в коленях, подведите колени ко лбу и упритесь руками как можно ниже в грудной отдел спины. Подведите локти и лопатки ближе друг к другу и выпрямите корпус и ноги вертикально. (рис. 215)

Рис. 215

Следите, чтобы не было давления на шею (она остается расслабленной). Упор приходится на плечи и локти.

Если шея напрягается и вам трудно удерживать положение, воспользуйтесь одеялом. Сложите его в несколько слоев и подложите под область плеч так, чтобы до края оставалось около 10 см, а голова находилась на полу за одеялом. Теперь выполните упражнение, и пусть локти остаются в пределах одеяла. Это раскрепощает область грудного отдела позвоночника и позволяет сохранять шею расслабленной. Впоследствии от одеяла нужно отказаться.

Сохраняйте позу, пока вам удобно. Не задерживайте дыхание. Начните задержку в положении с нескольких секунд, постепенно доводя ее до 30 секунд.

Когда дети находятся в этой позе, вы можете мягко приподнимать их за ноги. Малышам это очень нравится. (рис. 216, 217)

Рис. 216

Рис. 217

Если необходим отдых, то выходите из позы медленно: сгибая ноги в коленях и поддерживая себя руками, опускайтесь на пол позвонок за позвонком. Отдыхайте столько, сколько необходимо.

Если вы чувствуете себя хорошо, можете без отдыха переходить в следующую позу.

Эффект. Стимулирует щитовидную и паращитовидную железы. Укрепляет руки, плечи, спину. Делает позвоночник гибче. Улучшает мозговое кровообращение. Укрепляет сердечную мышцу, насыщает сердце венозной кровью. Усиливает циркуляцию здоровой (венозной) крови в области шеи и груди. Приносит облегчение при астме, сердцебиении, одышке, болезни носоглотки, бронхите. Успокаивает нервы и головную боль. Избавляет от запоров, несварения желудка. При регулярном выполнении становится хорошим профилактическим средством от всякого рода простуд и заболеваний дыхательной системы. Нормализует кровяное давление, сон. Помогает при мочеполовых расстройствах, смещении матки, менструальных нарушениях, эпилепсии, пониженном общем тонусе тела, упадке сил. «Охлаждает» ум. Организм быстрее освобождается от токсинов.

Асана 13. «Плуг» (халасана)

Спросите, кто из детей видел, как пашут при помощи коня. Чем при этом пользуются? Плугом.

Описание. Исходное положение – лежа на спине (в позу «плуг» также можно перейти непосредственно из позы «березка»). Аккуратно, не переваливаясь на шею, согните ноги в коленях и приблизьте колени ко лбу. (рис. 218)

Рис. 218

Постепенно выпрямите ноги за головой и потяните носки на себя. Стремитесь хорошо выпрямить спину, особенно в области поясницы и грудной клетки, сохраняя упор на плечи. Перенесите руки за спину и соедините их в замок. Постарайтесь выпрямить руки за спиной и опустить их к полу. (рис. 219)

Рис. 219

Если кому-то из детей тяжело делать эту позу, помогите ему, например используя небольшой стул, на который можно опустить ноги. Следите, чтобы дети не переваливались на голову, иначе можно травмировать шею. В конечном положении ни в коем случае не поворачивайте голову, иначе повредите связки шеи или шейные позвонки.

Удерживайте конечное положение до 30 секунд. Не задерживайте дыхание. Выходите из позы очень аккуратно и медленно. Можете согнуть ноги в коленях и, поддерживая себя руками, опуститься на пол либо, сохраняя ноги прямыми, плавно лечь на него. Расслабьтесь, лежа на спине, и перейдите к следующей асане.

Эффект. Аналогичен эффекту позы «березка». Кроме того, происходит массаж органов области живота, повышается их тонус. Упражнение снимает боли в спине, помогает избавиться от судорог в кистях. Повышает подвижность позвоночника. Облегчает боли в животе от скопления газов. Поддерживает баланс эндокринной и симпатической нервной систем. Разрабатывается область лопаток, плеч и верхней части спины. Мозг расслабляется и отдыхает. Упражнение снимает усталость. Помогает при болях в горле и закупорке сосудов шеи.

Асана 14. «Рыба» (матсиасана)

Дополняет нашу картину. Является контрпозой для двух предыдущих положений.

Описание. Исходное положение – лежа на спине (в позу «рыба» также можно перейти непосредственно из позы «плуг»). Подложите руки под ягодицы ладонями к полу. Выпрямите руки. Сделайте упор на локти и сблизьте лопатки. Сгибая руки в локтях и не отрывая ягодиц от пола, прогнитесь в позвоночнике и сильно запрокиньте голову назад, чтобы макушка коснулась пола. (рис. 220)

Рис. 220

Удерживайте положение за счет упора на локти, толкайте грудную клетку вверх, больше прогибаясь в области грудного отдела позвоночника и поясницы.

Сохраняйте позицию до 30 секунд. Дыхание свободное. Плавно опуститесь на спину и расслабьтесь.

Эффект. В сочетании с двумя предыдущими позами благотворно влияет на щитовидную и паращитовидную железы. Стимулирует работу гипофиза. Помогает при хронических носовых кровотечениях и респираторных заболеваниях. Снимает напряжение в плечах и шее. Растягивается передняя часть тела, раскрывается грудная клетка, облегчается дыхание, повышается гибкость позвоночника.

Асана 15. «Танцующий Шива» (натараджасана)

Бога Шиву также называют Натараджей, или богом танца. Эта позиция – прекрасное завершение комплекса асан.

Описание. Исходное положение – лежа на спине. Согните левую ногу в колене и поставьте стопу на правое колено. Правая нога остается прямой. Левая рука выпрямлена в сторону пола. Сделайте вдох и на выдохе, правой рукой надавливая на левую ногу в области колена, помогите приблизить левое колено к полу справа. Таз и позвоночник при этом тоже разворачиваются вправо. Голову поверните влево и посмотрите на левую руку. Скручиваясь, прижмите левое плечо и лопатку к полу. Старайтесь, не отрывая их, приблизить левое колено к полу. (рис. 221)

Рис. 221

Сделайте несколько глубоких дыхательных циклов, удерживая положение с приятным усилием для большего скручивания до 30 секунд. Постепенно, сохраняя позицию, расслабляйтесь. Глаза закрыты.

Выходите из позы плавно, на вдохе верните в исходное положение голову, корпус и таз. Поменяйте ногу и руку и сделайте скручивание в другую сторону.

Эффект. Прекрасно вытягивает и одновременно расслабляет позвоночник. Благодаря скручиванию массируется брюшная область. Улучшаются обмен веществ, процессы пищеварения, перистальтика кишечника.

Каждый раз заканчивайте комплекс асан расслаблением йога-нидра.