Текст книги "Продуманный тренинг"

Этот метод напоминает выталкивание тележки из ямы. Если просто постоянно толкать ее перед собой, то вам трудно будет преодолеть препятствие, но, как следует раскачав телегу, можно без особых усилий выехать из ямы. Вот таким образом и должен теперь изменяться рабочий вес в ходе всего мезоцикла.

Получается, что сам мезоцикл делится на тяжелые и легкие микроциклы. Но разницу эту можно почувствовать только тогда, когда вы подберетесь к максимальным рабочим весам. В качестве примера стартовый вес штанги возьмем 70 кг в трех подходах десяти повторений. На второй и третьей неделе количество рабочих повторений снизится до шести, а рабочий вес увеличится аж на 20 кг. Возможно, такая резкая прибавка килограммов вызовет у вас небольшое сомнение. Ведь я, напротив, всегда рекомендовал увеличивать нагрузку плавно и постепенно. А такой резкий рост килограммов немного противоречит озвученным мною ранее принципам. Хочу вас сразу немного успокоить. Такие резкие скачки веса отягощения и объема вполне допустимы, если вы делите свой мезоцикл на несколько микроциклов, во время которых и следует устраивать подобные перепады нагрузки и объема. Но, опять же, не стоит забывать, что в самом начале цикла нагрузка должна быть значительно ниже. А дальнейшие ее изменения, наоборот, только могут вызвать у вас больший интерес к комплексу. Вплоть до 8-й недели такой волнообразный рост рабочих весов не будет казаться вам запредельной нагрузкой, поскольку запас сил еще остается большим. Все прелести тяжелого тренинга можно прочувствовать только после девятой недели.

Хочу обратить ваше внимание на еще один очень интересный момент в мезоцикле, не используемый нами ранее. После того, как рекорд будет побит, цикл на этом не заканчивается. Тренировки продолжаются, только уже не на увеличение нагрузки, а на ее снижение. Продолжительность легкого микроцикла может длиться всего одну – две недели. Иногда поступать таким образом просто необходимо, обеспечивая себе плавный выход их самого мезоцикла. Резкое прекращение тренировок на пике своих результатов порой создает неблагоприятный шок для организма. Попробуйте разогнать автомобиль до внушительной скорости, а потом резко нажать на педаль тормоза. Вы, конечно, остановитесь, но ощущения будут не из приятных. Вот и с нашим организмом происходит та же ситуация, если высокоинтенсивный тренинг резко оборвать на его пике. Советую вам после достижения желаемых результатов, в конце основного мезоцикла, вставлять маленькие микроциклы со средней или низкой интенсивностью. А только потом устраивать себе двухнедельный отпуск.

Тренировки 2 раза в неделю

Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал чаще, чем раз или два в неделю, несмотря на огромное желание, или вы не успеваете полноценно восстанавливаться, тренируясь трижды в неделю, следующие далее комплексы упражнений помогут найти более подходящий выход из сложившихся обстоятельств.

Бывает, жизненные ситуации складываются далеко не в нашу пользу, и с этим приходится только мириться. Понятное дело, что лучше всего посещать зал три раза в неделю. Предположим, что вы сменили работу, и новый трудовой график просто не позволяет тренироваться чаще двух раз в неделю, или же другие какие-то жизненные ситуации повлияли на тренировочный режим. Что же в таком случае следует делать, ставить на тренинге жирную точку? Не нужно так рано сдаваться. На этот счет всегда существует альтернативный выход. Помните, как я уже говорил чуть ранее, что не обстоятельства надо менять под тренинг, а тренинг подстраивать под обстоятельства. И вот как следует поступить в этой ситуации. Просто сократить количество тренировок в неделю до двух и продолжать тренироваться дальше.

Все комплексы, которые представлены ниже, рассчитаны на два тренировочных дня в неделю. Но только перерывы между ними должны выдерживаться равные. Будет большой ошибкой, если первая тренировка пройдет в понедельник, а вторая в пятницу. В таком случае получается слишком затяжной отдых в рамках одной недели, а это означает только одно, «детренированности». Т. е. будет утерян эффект сверхкомпенсации и каждую последующую тренировку придется начинать с чистого листа, и результативность такого тренинга будет нулевой. Намного грамотней сделать тренировочными днями понедельник, четверг, или вторник, пятница. Теперь перерывы между занятиями не будут иметь слишком большую разницу по протяженности.

Но совсем необязательно стараться вместить весь комплекс упражнений в пределах одной недели. Есть и другой вариант. Вполне возможно построить свой тренировочный график таким образом, что тренироваться надо будет раз в три или четыре дня, а именно 1 день тренируетесь, 2 отдыхаете, или 1 день тренируетесь и 3 отдыхаете. При этом дни тренировок всегда будут смещаться (относительно дней недели), а перерывы между ними оставаться одинаковыми. Более длительный отдых между тренировками при использовании комплексов № 4, 5, 6, недопустим. На этот счет существуют специальные программы, речь о которых пойдет чуть позже.

Комплекс № 4

– а —

1 день

– Жим штанги лежа

– Разведения рук с гантелями на наклонной скамье

– Подтягивания широким хватом

– Пулловер

– Подъем гантелей в стороны стоя

– Подъем корпуса на Римской скамье

2 день

– Приседания

– Выпады с гантелями

– Подъем на носки стоя

– Сгибания рук со штангой стоя

– Французский жим штанги лежа

– Подъем ног в висе на брусьях

– б —

1 день

– Отжимания на брусьях

– Сведения рук на блоке

– Тяга штанги к животу

– Пулловер

– Протяжка

– Скручивания

2 день

– Становая тяга

– Выпады

– Подъем на носки стоя (на одной ноге с гантелями)

– Сгибания рук с гантелями стоя

– Французский жим с гантелей сидя.

Комплекс № 5

– а —

1 день

– Приседания

– Жим штанги лежа на наклонной скамье

– Жим сидя с гантелями

– Упражнения на пресс

2 день

– Становая тяга (классическая или в стиле сумо)

– Подъем на носки стоя

– Тяга гантели к животу в наклоне

– Упражнения на пресс

– б —

1 день

– Приседания со штангой на груди

– Отжимания на брусьях

– Армейский жим

– Упражнения на пресс

2 день

– Становая тяга

– Подъем на носки сидя

– Подтягивания (с дополнительным весом)

– Упражнения на пресс

Комплекс № 6

– а —

1 день

– Жим штанги лежа

– Подтягивания

– Упражнения на пресс

2 день

– Приседания или становая тяга (поочередно, через тренировку)

– Жим с груди стоя

– Упражнения на пресс

– б —

1 день

– Отжимания на брусьях (с дополнительным весом)

– Тяга штанги к животу в наклоне

– Упражнения на пресс

2 день

– Приседания или становая тяга (поочередно, через тренировку)

– Жим штанги сидя из-за головы

– Упражнения на пресс

Количество подходов и повторений в комплексах не указанно. Я думаю, что вы уже в состоянии сами это для себя определить. Ограничусь лишь краткими рекомендациями, чтобы все-таки обозначить границы дозволенного. На основные базовые упражнения делайте по 2–3 рабочих похода с 6–8 повторениями, а на изолирующие и все вспомогательные по 1–2 подхода с 10–12 повторениями. Превышать эту планку не рекомендую. Обязательно делайте по 2–3 разминочных подхода перед тем, как приступить к выполнению основных базовых упражнений, особенно на тяжелом этапе тренировочного цикла, когда рабочие веса становятся запредельными.

Хотя комплексы № 4, 5, 6 и являются двухдневными, все же имеют заметное отличие друг от друга. Самый первый из них можно назвать высокообъемным, поскольку к базовым упражнениям на крупные мышечные группы прикреплено по одному изолирующему (вспомогательному) упражнению. Другие два комплекса являются низкообъемными и исключительно базовыми, так как наличие вспомогательных упражнений тут небольшое или вовсе отсутствует. Единственное их отличие в распределении самих упражнений по тренировочным дням. Также каждый из трех комплексов имеет два варианта его исполнения, наглядно демонстрируя вам, как можно альтернативно заменять одни упражнения на другие.

А вот пример того, как может выглядеть ваш очередной мезоцикл. Особых кардинальных изменений вы в нем не найдете. Тут опять используется линейный метод изменения нагрузки, как это было в самом начале «продвинутого этапа». Единственное различие только в том, что он стал немного длиннее, за счет того, что к основному циклу присоединился еще и завершающий его микроцикл с низкой интенсивностью, продолжительность которого всего две недели. Но этого вполне достаточно, чтоб обеспечить плавный выход из цикла. Добравшись до финиша, старайтесь плавно замедлять ход своего движения. Ведь перед вами нет заградительной стены.

Вполне очевиден вопрос:

Почему же тогда раньше мезоцикл заканчивался на пике максимальных результатов, а плавное снижение нагрузки так и не использовалось?

А не предложил я использовать легкие микроциклы ранее потому, что вы в тот момент еще не должны были работать со сверх максимальными рабочими весами. Конечно, у каждого этот знаменатель разный, и каким бы он ни был, для вас этот вес всегда будет максимальным. Но, опять же, существуют другие критерии этой оценки. А чтобы было проще это понимать, определим их границы. В принципе, если ваши результаты в таких нормативах, как приседания, становая тяга, жим штанги лежа, не добрались до отметки в 100 кг, то цикл вполне можно заканчивать сразу, достигнув пика своих максимальных на тот момент результатов, не снижая интенсивности. Однако, для кого вес в 100 кг уже стал разминочным, заключительная часть основного мезоцикла всегда должна заканчиваться снижением общей тренировочной нагрузки. В завершении этой тяжелой эстафеты следует как всегда двухнедельный отдых от тренировок. Сами микроциклы с низкой и средней интенсивностью можно применять всегда, заканчивая ими основной тренировочный цикл. Это будет чем-то напоминать заминку, как это обычно принято делать в конце тренировки, для снятия общей усталости. Устраивая такие заминки в конце мезоцикла, вы так же постепенно снижаете уровень напряжения, оказанный на организм под воздействием интенсивных тренировок.

Следующие комплексы упражнений хоть и разбиты на четыре тренировочных дня, заниматься по ним придется, максимум, 2 раза в неделю, или каждая тренировка должна проходить раз в 3–4 дня (день тренируемся, два отдыхаем, или день тренируемся, три отдыхаем). Здесь также используется прием «тяжело – легко». Этот метод подробно описывается в комментариях к комплексу № 3. И вот на изучение вам представляю еще три комплекса упражнений.

Комплекс № 7

1 день

– Жим штанги лежа (основное упражнение, нагрузка 100 %): 2-3x6-10

– Жим гантелей на наклонной скамье (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x10-15

– Разгибания рук на блоке (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x10-15

– Подтягивания широким хватом (нагрузка снижена на 40 %): 2x8

– Упражнения на пресс: 2-3x15-20

2 день

– Приседания (основное упражнение, нагрузка 100 %): 2-3x6-10

– Выпады (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15

– Подъем на носки стоя: 2-3x15-20

– Становая тяга (нагрузка снижена на 40 %): 2x8

– Сгибания рук с гантелями стоя (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15

3 день

– Подтягивания широким хватом (с дополнительным весом) (основное упражнение, нагрузка 100 %): 2-3x6-10

– Тяга гантели к животу в наклоне (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15

– Жим штанги лежа (нагрузка снижена на 40 %): 2x8

– Разгибания рук на блоке (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15

– Упражнение на пресс: 2-3x15-20

4 день

– Становая тяга (классическая) (основное упражнение, нагрузка 100 %): 2-3x6-10

– Становая тяга на прямых ногах (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15

– Приседания (нагрузка снижена на 40 %): 2x8

– Сгибания рук с гантелями стоя (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15

– Подъем на носки стоя: 2-3x15-20

Комплекс № 8

1 день

– Жим лежа (основное упражнение, нагрузка 100 %): 2-3x6-10

– Разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15

– Разгибания рук на блоке (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15

– Приседания (нагрузка снижена на 40 %): 2x8

– Упражнения на пресс: 2-3x15-20

2 день

– Подтягивания широким хватом (основное упражнение, нагрузка 100 %): 2-3x6-10

– Пулловер (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x10-15

– Сгибания рук с гантелями стоя (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15

– Становая тяга (нагрузка снижена на 40 %): 2x8

– Подъем на носки стоя: 2-3x15-20

3 день

– Приседания (основное упражнение, нагрузка 100 %): 2-3x6-10

– Разгибания ног сидя в тренажере (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15

– Жим штанги лежа (нагрузка снижена на 40 %): 2x8

– Разгибания рук на блоке (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15

– Упражнения на пресс: 2-3x15-20

4 день

– Становая тяга (основное упражнение, нагрузка 100 %): 2-3x6-10

– Сгибания нок в тренажере (вспомогательное упражнение, на грузка 70 %): 2x12-15

– Подтягивания (нагрузка снижена на 40 %): 2x8

– Сгибания рук с гантелями стоя (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15

– Подъем на носки стоя: 2-3x15-20

Комплекс № 9

1 день

– Приседания (основное упражнение, нагрузка 100 %): 2-3x6-10

– Разгибания ног в тренажере (вспомогательное упражнение, на грузка 70 %): 2x12-15

– Отжимания на брусьях (нагрузка снижена на 40 %): 2x8

– Французский жим лежа со штангой (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x10-15

– Упражнения на пресс: 2-3x15-20

2 день

– Подтягивания с дополнительным весом (основное упражнение, нагрузка 100 %): 2-3x6-10

– Горизонтальная тяга (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15

– Сгибания рук со штангой стоя (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15

– Становая тяга (нагрузка снижена на 40 %): 2x8

– Подъем на носки стоя: 2-3x15-20

3 день

– Отжимания на брусьях с дополнительным весом (основное упражнение, нагрузка 100 %): 2-3x6-10

– Жим гантелей на наклонной скамье (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15

– Французский жим лежа со штангой (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15

– Приседания (нагрузка снижена на 40 %): 2x8

– Упражнения на пресс: 2-3x15-20

4 день

– Становая тяга (основное упражнение, нагрузка 100 %): 2-3x6-10

– Сгибания ног в тренажере (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15

– Подтягивания (нагрузка снижена на 40 %): 2x8

– Сгибания рук то штангой стоя (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15

– Подъем на носки стоя: 2-3x15-20

Основа у всех трех комплексов очень схожа. Отличие только в распределении упражнений по тренировочным дням. Глядя на эти примеры программ не трудно уже понять, как можно комбинировать и сочетать упражнения, какие должны стоять во главе тренировочного дня, а какие должны быть просто вспомогательными и являться небольшим дополнением к основным базовым. Все это отлично видно и без дополнительных комментариев, глядя на сами комплексы.

Единственное, что может удивить, так это отсутствие упражнений на плечи (дельты). На самом деле плечевой пояс очень сильно задействован практически во всех базовых упражнениях, которые приходятся на торс. Это могут быть различные жимовые или тяговые движения. И при их исполнении всегда участвуют мышцы плечевого пояса. Поэтому порой нет смысла лишний раз их перегружать. А у кого плечи относятся к упрямым мышцам, и, по сравнению с остальными, сильно отстают, а при отсутствии на них упражнений в комплексе ваш тренинг начинает становиться тусклым и серым, советую в таком случае заменить становую тягу каким-нибудь базовым упражнением на дельты (например, жим с груди стоя). Надеюсь, что такой ход конем вновь наполнит ваши занятия новыми красками.

Не забывайте перед рабочими подходами в основных базовых упражнениях делать 2–3 разминочных, по принципу пирамиды.

Гигантские циклы

Все используемые ранее мезоциклы были продолжительностью не более 14 недель. Но это не является максимальным барьером, за который не следует переступать. Вполне возможно растянуть свой цикл вплоть до 6 месяцев (28 недель). При этом изменения объема и интенсивности должны происходить таким же образом, как это было в предыдущих циклах. Пример таких циклов-гигантов смотрите ниже.

Вернемся ненадолго к трехразовым тренировкам в неделю. Хотя тут уже мало, что можно добавить к выше сказанному, тем не менее, некоторые особенности не оговаривались мною ранее.

На первый взгляд комплекс № 10 не имеет ярко выраженных различий от своих предшественников. Все те же базовые и изолирующие упражнения. Однако отличие все же имеется и не одно. Упражнения на крупные и мелкие мышечные группы раскиданы по разным дням. Но опять же, этот разброс делался не в случайном порядке. Все мышцы, прорабатываемые в один день, являются антагонистами (т. е. противоположные по функциональности). За исключением мышц плечевого пояса (дельт) и мышц голени (икроножных). В нашем комплексе у них пары нет. Мелкие мышцы объединены в один комплекс и прорабатываются теперь в рамках одного промежуточного дня.

Для чего это нужно? Многим не одаренным генетически атлетам трехразовый базовый тренинг покажется просто смертельным. И в конечном итоге может привести к хроническому переутомлению. Чтобы избежать подобного, в комплексе используется маленькая хитрость, которая как раз и заключается в проработке всех мелких мышц одним залпом. Такая схема упражнений дает вам дополнительную фору для более качественного восстановления между двумя тяжелыми базовыми днями.

При построении предыдущих тренировочных циклов объем изменялся путем то сокращения, то увеличения количества рабочих подходов и повторений. Но это далеко не единственный способ коррекции величины программы. Ведь объем зависит не только от того, сколько подходов и повторений вы выполните за тренировку, но также от количества выполняемых упражнений, которые в рамках одного мезоцикла можно сокращать или увеличивать. Комплекс № 10 является наглядным примером тому, как можно это делать. Он разбит на несколько этапов, каждый из которых, по сути, напоминает отдельный комплекс упражнений. В принципе можно даже использовать любой из них, как отдельную программу. Только вот циклировать нагрузку придется по ранее известным методам.

Поэтапно в комплексе количество упражнений уменьшается, и происходит это до тех пор, пока не останутся только базовые. Такое сокращение коснется всех упражнений, которые числятся вспомогательными для крупных мышечных групп. Но это тоже следует делать постепенно, а не одним махом.

В комплекс № 10 включены 4 этапа тренировок. Их продолжительность должна занимать всего 4 недели. Основное отличие между ними не только в их объеме, но и в интенсивности. В самом начале цикла тренинг должен быть высокообъемным, но с невысокой интенсивностью. Шаг за шагом, осваивая каждый этап, тренировочная нагрузка будет постоянно расти, а объем соответственно уменьшаться путем сокращения лишних вспомогательных упражнений и повторений. Добравшись до самого последнего этапа, комплекс незаметно для вас превратится из высокообъемного с низкой интенсивностью, в низкообъемный с высокой интенсивностью. Глядя на этот пример, можно теперь понять, что тренировочный объем можно сокращать не только уменьшая количество рабочих подходов и повторений, но также вполне допустимо убирать из комплекса все лишние, не имеющие особой важности, упражнения.

Комплекс № 10

Общий вид комплекса на первом этапе цикла

1 день

– Жим штанги лежа: 2x12

– Разведения гантелей лежа на наклонной скамье: 2x12

– Отжимания на брусьях: 2x12

– Тяга штанги к животу в наклоне: 2x12

– Пулловер: 2x12

– Подтягивания: 2x12

2 день

– Французский жим: 2x12

– Сгибания рук со штангой стоя: 2x12

– Жим гантелей сидя: 2x12

– Подъем на носки стоя: 2x12

– Упражнения на пресс: 2x25

3 день

– Приседания: 2x12

– Жим ногами: 2x12

– Становая тяга на прямых ногах: 2x12

– Сгибания ног в тренажере: 2x12

Общий вид комплекса на втором этапе цикла

1 день

– Жим штанги лежа: 2x10

– Отжимания на брусьях: 2x12

– Тяга штанги к животу в наклоне: 2x10

– Подтягивания: 2x12

2 день

– Французский жим: 2x10

– Сгибания рук со штангой стоя: 2x10

– Жим гантелей сидя: 2x10

– Подъем на носки стоя: 2x12

– Упражнения на пресс: 2x25

3 день

– Приседания: 2x10

– Жим ногами: 2x12

– Становая тяга на прямых ногах: 2x12

Общий вид комплекса на третьем этапе цикла

1 день

– Жим штанги лежа: 3x8

– Разведения гантелей лежа на наклонной скамье: 2x12

– Тяга штанги к животу в наклоне: 3x8

– Пулловер: 2x12

2 день

– Французский жим: 2x8

– Сгибания рук со штангой стоя: 2x8

– Жим гантелей сидя: 2x8

– Подъем на носки стоя: 2x12

– Упражнения на пресс: 2x25

3 день

– Приседания: 3x8

– Становая тяга на прямых ногах: 2x10

Общий вид комплекса на заключительном этапе цикла

1 день

– Жим штанги лежа: 4x6

– Тяга штанги к животу в наклоне: 4x6

2 день

– Французский жим: 2x8

– Сгибания рук со штангой стоя: 2x8

– Подъем на носки стоя: 2x8

– Упражнения на пресс: 2x25

3 день

– Приседания: 4x6

– Становая тяга на прямых ногах: 2x10

Возможно, могут возникнуть вопросы, касающиеся третьего этапа. Тут вместо того, чтобы убрать следующие лишние упражнения из комплекса, мы заменяем их другими, менее сильными по воздействию на организм (т. е. изолирующими). Такая замена необходима для того, чтобы обеспечить, как можно более плавный спад общей нагрузки. Но не будет серьезной ошибкой, если вы решите сократить свой цикл, немного ускорив в нем события. А точнее, вполне допустимо перепрыгнуть третий этап и сразу приступать к четвертому. Таким образом сам цикл станет немного короче, но при этом не будут сильно нарушены принципы, на которых он основан.

Еще один момент, на который стоит обратить внимание. Это то, что количество подходов поэтапно начинает возрастать, когда весь тренировочный объем продолжает уменьшаться. Такой прием тоже вполне допустим. Когда тренинг сократится до минимума, он уже будет больше напоминать силовой, а выполнять упражнения всего в двух сетах может кому-то показаться слишком малой нагрузкой и захочется еще добавить какое-нибудь лишнее упражнение. В таком случае лучше делать по 4 тяжелых рабочих подхода, чтобы желание что-то намудрить с программой сразу отпало. Кого вполне устраивает тренироваться в двух рабочих подходах с высокой интенсивностью, при этом чувствуя полное удовлетворение от проделанной работы, то и не стоит превышать их количество, даже если это предполагается самой программой.

Я уже упоминал чуть выше, что каждый из этапов является отдельной программой. Вы можете выбрать более понравившийся вам комплекс и начать по нему тренироваться, предварительно построив более подходящий на ваш взгляд мезоцикл. В принципе, этот процесс не должен уже вызвать у вас какие-то затруднения. Уже достаточно много было сказано по этому поводу и незачем пережевывать одно и то же по несколько раз. Постепенно начинайте полагаться уже на свое мышление и постоянно развивайте его.

Комплекс № 11

1 день

– Жим штанги лежа: 2x12

– Разведения гантелей лежа: на наклонной скамье 2x12

– Отжимания на брусьях: 2x12

– Тяга штанги к животу в наклоне: 2x12

– Пулловер 2x12:

– Подтягивания 2x12:

2 день

– Французский жим: 2x12

– Сгибания рук со штангой стоя: 2x12

– Жим гантелей сидя: 2x12

– Подъем на носки стоя: 2x12

– Упражнения на пресс: 2x25

3 день

– Приседания: 2x12

– Жим ногами: 2x12

– Становая тяга на прямых ногах: 2x12

– Сгибания ног в тренажере: 2x12

4 день

– Французский жим: 2x12

– Сгибания рук со штангой стоя: 2x12

– Жим гантелей сидя: 2x12

– Подъем на носки стоя: 2x12

– Упражнения на пресс: 2x25

Одиннадцатый комплекс аналогичен десятому. Тут так же все вспомогательные упражнения (на мелкие мышцы) объединены и прорабатываются в один тренировочный день. Комплекс № 11 отличается от своего предшественника только тем, что стал немного длиннее, и если раньше приходилось тренироваться 3 раза в неделю, то теперь просто нереально успеть выполнить весь цикл упражнений в рамках одной семидневки. Выход только один, нужно делить комплекс на две недели, чтобы хорошо восстанавливаться и при этом прогрессировать. Заниматься по четырехдневной программе для обычного, не принимающего стероиды, атлета будет просто убийственно. Гораздо разумнее разбить комплекс на две недели и делать 2–3 дня отдыха между тренировочными днями.

О желании выполнить все за неделю нужно просто забыть. Такая спешка до добра не доведет, а только до срыва всех механизмов адаптации.

Поскольку каждый этап комплекса № 10 может выступать еще и в роли отдельной программы, по желанию каждый из них тоже можно растянуть на четыре дня, добавив в сессию лишнюю тренировку со вспомогательными упражнениями.

Как накачать «банку полтинник», и какие упражнения для этого лучше делать?

Думаю, ответ на этот вопрос немного расстроит многих фанатов большого бицепса. Дело в том, что, сколько бы вы ни делали упражнений на бицепс, сколько бы раз в неделю или в день его ни качали, не ждите, что объем ваших рук станет как у Шварценеггера. Каждодневное использование различных методов интенсивности (типа суперсеты, гигантские серии), подвергание своей двуглавой мышцы плеча чудовищным перегрузкам ровным счетом не даст ничего кроме сильных судорог после каждой тренировки. А это, увы, далеко не из приятных напоминаний о проделанной работе. Более того, у кого уже давно отсутствует чувство меры в тренинге рук, может, наверное, похвастаться только растяжками вдоль бицепса, напоминающими многочисленные шрамы от порезов ярко фиолетового цвета. Такой внешний вид рук атлета больше будет удостоен сострадания, чем восхищения, даже если их объем давно перевалил за 40 см.

Новичку-атлету популярные схемы накачки рук совершенно не подходят. Все они работают исключительно благодаря стероидам. И совсем глупо копировать тренинг рук любого культуриста, пусть даже не профи, а такого же любителя, как вы, но тайно принимающего анаболики. А еще глупее будет подойти к такому атлету и спросить совета по накачке рук. И если ваш сосед по залу раздобрится и откроет секрет быстрого роста своих банок, то следовать полученным рекомендациям будет абсурдным решением с вашей стороны. В этом случае надо подключать все резервные возможности вашего серого вещества в голове и трезво оценивать все «добрые» наставления коллеги по залу, поскольку, если он и прибегнул к крайним мерам (анаболикам), то, по всей видимости, мыслительные процессы у него давно исчерпали свой потенциал и атрофировались. По всей видимости, голова ярым потребителям химии нужна только для того, чтобы есть и время от времени зазубривать какой-нибудь вновь опубликованный в спортивном журнале метод по накачке рук, а потом ходить по залу и с умным видом его цитировать слушающим с открытыми ртами дилетантам тренинга.

Существует старинная поговорка, я уже цитировал ее ранее, но лишний раз не поленюсь и напомню: «Хочешь «банку полтинник», ПРИСЕДАЙ!!!» Наверняка у многих из вас пробежала мысль: «Что за ерунда» или «Какая тут вообще связь, ведь приседания это упражнение на ноги». А связь тут как раз непосредственная. Почему тем, кто любит принимать по утрам вместо манной каши с творогом пилюли «метана», росту бицепса можно позавидовать. Это и ежу понятно, что у них организм переполнен гормонами, обеспечивающими рост мышц. И нет никакой надобности ломать себе голову над своим тренингом, просто надо «убивать» мышцы на каждой тренировке, и это для них будет самым лучшим стимулом для роста. Но если обычный новичок так станет поступать, то он, наверное, умрет раньше сам, чем добьется прироста хотя бы одного лишнего сантиметра в диаметре многострадальной мышцы. Атлету, не успевшему отравить свой организм химией, приходится намного сложнее. Для того, чтобы увеличить уровень собственного тестостерона естественным образом, необходимо включать в комплекс тяжелые базовые упражнения. А то, что они запускают все необходимые механизмы адаптации, в том числе и стимулируют лучшую работу эндокринной системы, вам должно быть уже известно. Только в таком случае, используя эти упражнения, можно обеспечить себе достойный рост бицепса в равной степени, как и других мышц. Особенно это касается всех фанатов большого бицепса, кто зачастую любит тренировать исключительно эту часть тела, а про остальные и слышать просто не хочет. В этом случае есть только два пути, либо вы делаете все правильно, как я вам рекомендую, либо выбираете более легкий путь к совершенствованию своих мышц. Правда у второго есть один значительный недостаток, быстрый рост мышц закономерно сопутствует ухудшению мозговой деятельности. Но со всеми существующими побочными эффектами вы познакомитесь в главе «Анаболические стероиды».

Таким образом, исходя из всего сказанного выше, можно сделать заключение – «Хочешь банку полтинник, ПРИСЕДАИ!!!» И тогда руки сами станут расти, даже если вы не будете уделять особого внимания для их тренировки. Сами подумайте, если ваш присед достигнет 150 кг, то бицепсу ничего не остается, как развиваться пропорционально со всеми остальными мышцами тела.

Только сильная стрессовая нагрузка сможет простимулировать достойную выработку собственного тестостерона, который как раз и отвечает за рост и развитие мышц. А какое упражнение может сравниться по воздействию на организм со становой тягой и приседаниями? Вот и получается, что каждый, кто грезит большим красивым бицепсом, должен обязательно делать акцент в тренинге не на проработку рук, а бросить все силы на улучшение своих результатов в тяжелых базовых (присед, становая тяга, не забывая конечно про жим лежа и подтягивания) упражнениях, а уж потом приступать к специализированным программам на отстающие мышечные группы. Но об этом чуть позже.

Какие упражнения лучше делать, чтобы больше жать лежа?

Периодически приходится давать ответ на такой не совсем грамотно поставленный вопрос. И ответ в таком случае может показаться тоже слегка банальным, а именно «Чтобы жать больше, надо просто жать больше». И не нужно тут надумывать и выдумывать какие-то супер схемы. Это точно не сработает, а только будет препятствовать прогрессу. Если за основу берется жим лежа, и больше ничего не интересует, то значит и надо сосредоточиться только на этом нормативе. Обычно, кто готовится к соревнованиям по жиму лежа, их тренинг больше похож на специализированный. В принципе, так оно и есть. Атлет бросает все свои силы на улучшение результатов в этом упражнении, заведомо снижая нагрузку на все остальные процентов на 30. Даже порой исключаются из тренинга все тяжелые базовые упражнения, типа приседов и становой тяги. Но как же так? Чуть ранее я утверждал, что без этих двух упражнений тренинг немыслим и бесполезен, а тут такое! Предполагаю, что на мгновение вы задумались над этим. Жим лежа, хоть и уступает по воздействию на организм становой тяге и приседаниям, тем не менее, также является мощным базовым упражнением и может заставить сокращаться практически все мышцы тела. Однако, включив в жимовый комплекс еще несколько дополнительных тяжелых базовых упражнений (типа приседа и становой тяги), прогрессировать в самом жиме будет уже гораздо сложнее, так как получится значительно больший перерасход энергии.