Текст книги "Продуманный тренинг"

Ну что ж, ближе к делу. Совсем необязательно придерживаться той последовательности программ, в какой они будут вам встречаться далее. Можете выбрать себе любой из понравившихся комплексов. Даже если какая-то из программ пришлась вам по вкусу, но что-то все-таки в ней не устраивает, можно смело внести свои коррективы. Такая модернизация может коснуться только замены одних упражнений на другие, не изменяя саму основу программы. Но самое главное, что следует понимать при этом, все заменяемые упражнения должны относиться к одной и той же группе. Например, если вас не устраивает жим штанги лежа, то это упражнение вполне можно заменить отжиманиями на брусьях или жимом штанги на наклонной скамье. Но будет огромной ошибкой поставить вместо жима штанги разведения гантелей лежа, или же вставить совершенно постороннее упражнение, нагружающее абсолютно другие мышечные группы. Если вы вносите коррекцию в проработку грудных мышц, значит и надо включать в программу те упражнения, которые непосредственно будут нагружать мышцы-мишени. Представленный ниже комплекс покажет вам как именно можно вносить свои изменения в программу, не нарушая тем самым ее основы.

Сколько разминочных подходов лучше делать?

Количество разминочных походов в целом зависит от нескольких факторов. Например, какова интенсивность тренинга и сам характер нагрузки. Разминка конечно должна присутствовать в комплексе всегда, но только в разном объеме. Если вашей главной задачей не является увеличение максимальной силы в 1–5 повторениях, то нет никакой необходимости тратить слишком много времени на долгий разогрев суставов, связок и мышц. Ограничьтесь одним, максимум двумя разминочными подходами. Этого вполне будет достаточно, если ваш тренинг высокообъемный по количеству выполняемых повторений в рабочих подходах. Однако тем, кто решил погрузиться с головой в тяжелый силовой тренинг, такой разминки будет недостаточно. Тут, как минимум, должно быть 3 подхода, а то и больше. Все зависит от величины рабочих весов. Чем он больше и близок к критической отметке, тем дольше нужно разминаться.

К примеру, в пауэрлифтинге, когда атлеты тренируются с максимальными рабочими весами, почти на грани своих силовых возможностей, количество разминочных подходов достигает пяти и более.

А что, если ваш тренировочный цикл начинается как высокообъемный, с небольшими рабочими весами, а заканчивается как тяжелый силовой? Тут все обстоит точно так же. Пока нагрузка невелика, то и разминка может быть небольшой и недолгой, но как только вы приблизились к своему прежнему максимуму, сразу необходимо увеличить количество разминочных подходов как минимум до трех.

Начинайте разминаться с самыми маленькими весами, постепенно увеличивая их от подхода к подходу, параллельно с этим снижая количество повторений. Сама схема должна выглядеть примерно так: 1-й подход: 12–15 повторений – 50 % нагрузки, 2-й подход: 10-8 повторений – 65 % нагрузки, 3-й подход: 8–6 повторений – 80 % нагрузки. Необходимо понимать, что каждое процентное соотношение берется от того веса отягощения, с которым вам непосредственно предстоит тренироваться далее. Такой пирамидой разогрев мышц предстоит делать только в основных (базовых) упражнениях комплекса. На вспомогательных упражнениях можно ограничиться одним разминочным подходом с весом 70 % от рабочего.

Комплекс № 1

– а —

1 день

– Приседания: 3x8

– Выпады: 2x12

– Сгибания рук со шт. стоя: 2x12

– Жим шт. узким хватом: 2x12

– Подъем на носки стоя: 2x12-15

– Подъем ног в висе на брусьях: 3x20-25

2 день

– Жим шт. лежа: 3x8

– Отжимания на брусьях: 2x12

– Тяга шт. к животу в наклоне: 3x8

– Подтягивания широким хватом: 2x12

– Подъем корпуса на полу лежа: 3x20-25

3 день

– Становая тяга классическая 3x8 (или в стиле сумо):

– Становая тяга на прямых ногах: 2x12

– Жим шт. с груди стоя: 3x8

– Жим гантелей сидя: 2x12

– Подъем на носки сидя: 3x15-20

– б —

1 день

– Жим ногами: 3x8

– Выпады: 2x12

– Сгибания рук с гант. стоя: 2x12

– Отжимания на брусьях (узкий хват): 2x12

– Подъем на носки стоя: 2x12-15

– Подъем ног в висе на брусьях: 3x20-25

2 день

– Жим шт. лежа на наклонной скамье: 3x8

– Отжимания на брусьях: 2x12

– Подтягивания широким хватом: 3x8

– Тяга гантели к животу в наклоне: 2x12

– Подъем корпуса на римском стуле: 3x20-25

3 день

– Становая тяга классическая (или в стиле сумо): 3x8

– Становая тяга на прямых ногах: 2x12

– Жим шт. из-за головы сидя: 3x8

– Жим «Арнольда»: 2x12

– Подъем на носки сидя: 3x15-20

Если присмотреться внимательнее, то можно заметить, что оба эти варианта – один и тот же комплекс. Единственное отличие тут в том, что некоторые упражнения мы заменили идентичными, и все они относятся к одной и той же группе по воздействию на организм. Подобным образом, следуя полученным рекомендациям, вы также сможете вносить изменения в программы уже по своему усмотрению.

А теперь комментарии о самом комплексе. Как видно, он состоит практически из одних базовых упражнений. Но хоть программа и является тяжелой базовой, не все упражнения должны выполняться в высокоинтенсивном режиме. На крупные мышечные группы приходится по два базовых упражнения, однако только первое считается основным и может выполняться в полную силу, а вот второе больше играет роль вспомогательного упражнения, и при его выполнении достаточно будет всего 70 % ваших усилий. Эту разницу хорошо видно на примере. Там, где следует хорошенько напрячься, количество повторений ниже 10, в остальных случаях можно немного расслабиться и сосредоточиться на качественном исполнении упражнения.

Правильная расстановка упражнений в комплексе – это только начало. Тут более важную роль играет, насколько грамотно и правильно вы сможете рассчитать, а в дальнейшем и изменить (в рамках определенного периода времени) саму тренировочную нагрузку. Я имею в виду построение макро-мезо-микроциклов. Без этого любая, даже самая умная программа не заработает.

В качестве примера для нашего комплекса вполне может подойти линейный метод циклирования нагрузки. А поступить нужно следующим образом. Предположим, что ваши результаты в жиме лежа остановились на 100 кг в 8 повторениях, и, что бы вы не предпринимали, перепрыгнуть этот рубеж не удавалось. Тут следует пойти на маленькую хитрость. Отнимем от результата 100 кг примерно 30 %, получится 70 кг. Вот с этого веса и начнем строить свой мезоцикл. Его продолжительность в нашем случае будет 12 недель. Теперь этот отрезок времени разделим на три части, получится каждая по 4 недели. Каждый из этих трех этапов будет отличаться от других, общей тренировочной нагрузкой. Первые четыре недели вам больше будет казаться, что вы тренируетесь с разминочными весами, и вполне возможно появится некоторая неудовлетворенность от проделанной работы. Но наберитесь терпения. Такое снижение рабочих весов является необходимой мерой для дальнейшего роста результата. На протяжении всего мезоцикла тренировочные веса должны непрерывно и постоянно увеличиваться. В самом начале цикла на каждой тренировке можно накидывать на штангу по 2,5 или даже по 5 кг. Но это только первые четыре недели. В дальнейшем ваши рабочие веса будут постепенно приближаться к тому максимуму, на котором все когда-то остановилось. А это значит, что темпы роста рабочего веса должны постепенно снижаться и на втором этапе, где общая нагрузка превратится из легкой в среднюю, прибавка должна уже быть не более 2,5 кг за тренировку. К концу восьмой недели тренировок вы уже доберетесь до вашего когда-то максимального рабочего веса. Конечно, прежние килограммы не будут сдаваться просто так и потребуют от вас немало усилий для их покорения, но в целом запас сил уже будет значительно больше прежнего. Почувствовав такое преимущество своих возможностей, не стоит от радости сразу выкладываться на все сто. Сделайте запланированное количество повторений и остановитесь на этом. Даже имея запас сил еще на пару, тройку повторений, не нужно поддаваться искушению и пытаться их сделать. Силы вам еще понадобятся для дальнейшего покорения рабочих весов. Ведь тренировочный цикл на этом не заканчивается, а напротив, все его прелести только начинаются и будут вас радовать оставшиеся четыре недели. Наша главная задача – не просто покорить прежний максимум, но и увеличить его. На конечном этапе увеличение веса штанги еженедельно 2,5 кг может показаться уже слишком ощутимой прибавкой. В таком случае придется накидывать всего по 1 кг или даже по 500 гр. Это необходимо для того, чтобы сама прибавка протекала не заметно для вас самих. Также это можно назвать еще и психологическим фактором. Глядя на накинутые по краям штанги к основному рабочему весу еще пару блинов по 0,5 кг, сомнений будет намного меньше в том, что сама прибавка может быть ощутимой. В то время как довесок, состоящий из пары блинов по 2,5 кг, может уже возыметь обратный эффект. Во тогда рост результатов остановится раньше положенного времени. Незначительная прибавка в весе отягощения придает куда больше уверенности при поднятии тяжелых весов.

Общий вид нашего мезоцикла представлен ниже. Стоит также понимать, что все значения в нем являются больше условными, и при построении собственного тренировочного цикла придется хорошенько пошевелить мозгами. А мои примеры будут для вас подробными ориентирами, показывающими, в каких рамках можно действовать.

Хочу также обратить ваше внимание на то, что на протяжении всего тренировочного цикла корректировались не только рабочие веса, но также изменения коснулись и рабочих подходов. Это тоже не просто так. Ведь мы использовали линейный метод изменения нагрузки. А он подразумевает (кто забыл, напомню) «при увеличении интенсивности, объем уменьшается». Вот и получается, что мы, плавно повышая интенсивность тренировки путем увеличения рабочих весов, постепенно снижали тренировочный объем путем уменьшения количества рабочих подходов. Все прелести такого тренинга можно понять, только прозанимавшись по нему от начала до самого конца.

Вот теперь можно праздновать свою маленькую первую победу. Вес был покорен, задача выполнена. Вы вполне заслужили двухнедельный отпуск от тренировок. В этот период времени следует забыть, в какой стороне находится спортзал. Но только на две недели. По истечении срока отдыха эту дорогу обязательно придется вспомнить, чтоб не останавливаться на достигнутом, а двинуться дальше по направлению к новым свершениям. Вернувшись в спортзал, цикл можно повторить еще раз, а потом еще раз, и заниматься по нему до тех пор, пока он вам не покажется скучным и не захочется чего-то более свеженького и новенького.

Вполне возможно, что, когда вы достигнете своего прежнего максимума, объем тренировочной нагрузки станет для вас слишком велик. Или же вы почувствуете, что стали плохо восстанавливаться между тренировками. Но сам цикл при этом не будет законченным. В таком случае смело убирайте из комплекса все вспомогательные упражнения, пусть остаются только основные базовые. Сократив объем до минимума, вам уже ни что не помешает дойти до конечного результата.

Вы также можете поэкспериментировать и придумать свой собственный тренировочный цикл. Тут главное – не выходить за рамки дозволенного и всегда помнить – «интенсивность растет, объем уменьшается», а в чем у нас выражаются эти два значения, вы уже должны знать назубок.

Ваш результат в целом зависит не только от эффективности метода. При организации своего цикла тренировок всегда необходимо учитывать множество жизненных ситуаций, с которыми мы сталкиваемся ежедневно. Большую часть времени нам приходится проводить на работе, и порой едва хватает сил, чтоб добраться до дивана. А ведь надо еще успеть потренироваться и приготовиться к завтрашнему дню. Поэтому вашей главной задачей при составлении своих комплексов и циклов тренировок – стараться учитывать мельчайшие моменты своего жизненного ритма. Сколько раз в неделю вы можете посещать спортзал, насколько сильно вы устаете на работе, сколько вы спите и т. п. Все эти мелочи могут быть известны только вам самим. И никакая суперпродвинутая программа, напечатанная в очередном выпуске популярного спортивного журнала, не принесет вам абсолютно никаких результатов. Теперь вы можете сами догадаться насколько это нелепо. Как может один шаблон работать на тысячах. Ведь одинаковых людей нет. Вот поэтому, пробуя заниматься по комплексам, предложенным глянцевым изданием, кто-то просто ничего не добивается, а кто-то даже умудряется заработать хроническое переутомление. И многие в отчаянии завязывают с тренировками с пессимистической ноткой в голове, думая, что это не для них. Программы, которые я вам предлагаю, не являются абсолютными. Они лишь показывают границы дозволенного, ставят для вас рамки, за которые не следует выходить. А те, у кого появится непреодолимое желание нарушить правила, могут быть уверены, что нежелательные последствия не заставят себя долго ждать. Стоит десять раз подумать, прежде чем решиться на подобный шаг.

Вот еще пара вариантов мезоциклов, которые можно так же применить в рамках представленного выше комплекса.

– а —

– б —

Просмотрев беглым взглядом оба примера, будет трудно найти какие-то значительные изменения между ними и лишь при внимательном изучении можно заметить, что в самом первом примере нашего цикла мы уменьшали тренировочный объем за счет сокращения количества рабочих подходов, а в следующих двух вариантах, по сути аналогичных первому, сокращение коснулось также и количества повторений.

Все представленные выше примеры послужат вам наглядным пособием для построения уже своего мезоцикла.

Комплекс № 2

– а —

1 день

– Жим штанги лежа: 2-3х6-8

– Разведения рук с гантелями лежа: 2x12

– Отжимания на брусьях узким хватом: 2x10

– Разгибания рук на блоке: 2x12

– Скручивания: 2x30-50

2 день

– Подтягивания широким хватом: 2-3х6-8

– Подъем гантелей в стороны 2x12 в наклоне:

– Подтягивания узким хватом: 2x10

– Сгибания рук с гантелями сидя: 2x12

– Обратные скручивания: 2x25-35

3 день

– Жим с груди со штангой стоя: 2-3х6-8

– Подъем гантелей в стороны сидя: 2x12

– Приседания в тренажере Смита: 2x8

– Жим ногами: 2x12

– Подъем на носки стоя: 2x12-14

– Гиперэкстензия: 2x15-20

– б —

1 день

– Отжимания на брусьях: 2-3хб-8

– Сведения рук в тренажере: Пек-Дек (бабочка): 2x12

– Французский жим со штангой лежа: 2x10

– Французский жим с гантелей сидя: 2x12

– Подъем корпуса на римской скамье: 2x25-35

2 день

– Тяга штанги к животу в наклоне: 2-3х6-8

– Пулловер: 2x12

– Сгибания рук с гантелями стоя: 2x10

– Концентрированные сгибания рук: 2x12

– Подъем ног в висе на брусьях: 2x25-35

3 день

– Приседания: 2-3х6-8

– Жим ногами: 2x12

– Жим из-за головы, сидя: 2x10

– Подъем гантелей в стороны, стоя: 2x12

– Подъем на носки, стоя с гантелей на одной ноге: 2x12-14

– Гиперэкстензия: 2x15-20

Второй комплекс также включает в себя два альтернативных варианта исполнения. Выбирайте любой понравившийся или вносите свои коррективы, согласно вышеуказанным рекомендациям, как правильно это делать.

Предыдущий тренинг можно было отнести к тяжелому, базовому, поскольку он и состоял в основном из одних базовых (многосуставных) упражнений. В то время, как комплекс № 2 включает практически равное соотношение между упражнениями разных групп. При этом основа самих программ очень схожа. Сначала идет основное упражнение, а следом вспомогательное. Все так и остается.

Однако раньше в роли вспомогательных упражнений выступали базовые, а теперь их место заняли изолирующие упражнения. Количество рабочих подходов и повторений осталось прежним. Время отдыха между тренировками – один, максимум два дня.

С комплексом № 2, я думаю, разобрались. Тогда стоит обсудить организацию самого тренировочного цикла. Конечно, если захотите, вы вполне можете использовать линейный метод циклирования нагрузки, который применялся ранее. Но ведь однообразные мезоциклы также вскоре могут надоесть, как и постоянно повторяющиеся комплексы упражнений. Дабы освежить психику и сделать свой очередной тренинг разнообразным и интересным, следует прибегать к модернизации не только самой программы, но и тренировочного цикла в целом. Ведь линейный метод изменения нагрузки далеко не последний в своем роде. Выбор очень велик. Но совсем необязательно копировать уже существующие методы циклирования, попробуйте в дальнейшем пофантазировать и придумать что-то свое. Анализируя все представленные мною примеры, можно догадаться, что ничего сложного тут вовсе нет.

Вернемся к построению очередного мезоцикла. Раньше было все довольно просто. Мы плавно увеличивали нагрузку и постепенно уменьшали объем, но теперь все будет выглядеть немного иначе. Этот цикл уже мало чем будет напоминать вам линейный метод, скорее он больше будет похож на «ступенчатый». А если точнее, на протяжении всего мезоцикла тренировочный объем будет то увеличиваться, то сокращаться. Что касается веса отягощения, его рост уже не будет непрерывным, как раньше. Периодически придется выдерживать маленькие, вынужденные паузы в прибавке лишних пары килограммов, а потом двигаться дальше. Такие действия будут чем-то напоминать идущий поезд из пункта «а» в пункт «б», только не экспрессом, а с несколькими остановками. А теперь, чтоб было понятнее, давайте все сказанное выше разберем на наглядном примере. Все значения, от которых придется отталкиваться дальше, оставим прежними, т. е. рабочий вес, на котором, предположительно, остановился ваш результат в жиме лежа, будет 100 кг. Длина самого мезоцикла станет немного побольше и будет на этот раз 13 недель. Отняв от 100 кг 30 %, получим вес штанги, с которого начнется наш цикл, т. е. 70 кг. Тем кому предыдущий метод показался слишком скучным, занимаясь по следующему, скучать точно не придется.

В итоге, внешний вид мезоцикла стал сильно отличаться от своего предшественника. Рабочие веса растут теперь, как я уже говорил, ступенчатым образом. Но, если присмотреться внимательнее, можно разглядеть, что теперь в наш тренировочный цикл вставлено несколько микроциклов, где как раз и происходят все изменения нагрузки. С первой по третью недели вес штанги начинает увеличиваться, а количество повторений уменьшаться. В принципе, все подобным образом происходило и раньше. Но что же тогда тут новенького? А вот как раз с третьей по пятую недели наш цикл приобретает слегка иной вид. В этот короткий период времени (с 3 по 5 неделю) рост рабочих весов останавливается, но изменение количества повторений в подходе продолжается, только уже не уменьшаясь, как это было раньше, а, наоборот, увеличиваясь. В целом получается следующая картина: при росте веса отягощения количество повторений сокращается (объем), а при их увеличении рабочие килограммы делают вынужденную остановку и ждут своего часа, чтоб двинуться дальше вверх. Далее все процессы повторяются несколько раз.

Таким образом, общая тренировочная нагрузка продолжает непрерывно расти. В конце самого мезоцикла вы не увеличиваете свой когда-то предельный максимум в 100 кг, но зато теперь можете выполнить его 2 раза по 10 повторений. Это также является существенной прибавкой результатов. Ведь этот вес вы раньше могли поднять с трудом всего 8 раз. После целиком проделанной работы следует вновь взять отпуск от тренировок на две недели.

Комплекс № 3

– а —

1 день (ноги: тяжело; руки: легко)

– Приседания: 3x6-8

– Жим ногами: 2x10-12

– Сгибания рук с гантелями сидя: 2x12

– Разгибания рук на блоке: 2x12

– Подъем корпуса на Римской скамье: 2-3x20-25

2 день (грудь: тяжело; спина: легко)

– Жим лежа: 3х 6-8

– Отжимания на брусьях: 2x12

– Вертикальная тяга: 2x12

– Упражнения на силу хвата (висеть на перекладине до отказа)

– Скручивания на полу: 2-3x25-30

3 день (спина, ноги: тяжело; плечи: легко)

– Становая тяга: 3x6-8

– Сгибания ног в тренажере: 2x12

– Подъем на носки стоя: 2x15

– Жим гантелей сидя: 2x12

4 день (руки: тяжело; ноги: легко)

– Подтягивания узким хватом: 3x6-8

– Сгибания рук со шт. стоя: 2x10-12

– Отжимания на брусьях узким хватом: 3x6-8

– Разгибания рук на блоке: 2x12

– Жим ногами: 2x12

5 день (спина: тяжело; грудь: легко)

– Тяга штанги к животу в наклоне: 3x6-8

– Подтягивания широким хватом: 2x12

– Отжимания на брусьях: 2x12

– Упражнения на силу хвата:

– Скручивания: 2хмах

6 день (плечи: тяжело; ноги, спина: легко)

– Жим с груди стоя: 3x6-8

– Жим гантелей сидя: 2x12

– Становая тяга на прямых ногах: 2x12

– Подъем на носки сидя: 2x15

– б —

1 день (четырехглавая мышца бедра: тяжело; двуглавая мышца бедра: легко)

– Приседания: 3x6-8

– Выпады с гантелями: 2x12

– Становая тяга на прямых ногах: 2x10-12

– Подъем на носки стоя: 2-3x12-14

2 день (грудь: тяжело; спина: легко)

– Жим штанги лежа: 3x6-8

– Жим гантелей на наклонной скамье: 2x12

– Вертикальная тяга к груди: 2x12

– Подъем корпуса на Римской скамье: 2x30 -40

3 день (двуглавая мышца плеча: тяжело; трехглавая мышца плеча и дельта: легко)

– Сгибания рук со штангой стоя: 3x6-8

– Сгибания рук с гантелями: сидя (супинация) 2x12

– Разгибания рук на блоке: 2x12

– Подъем рук с гантелями стоя: в стороны 2x12-14

– Подъем ног в висе на брусьях: 2x25-30

4 день (двуглавая мышца бедра: тяжело; четырехглавая мышца бедра: легко)

– Становая тяга (классическая или в стиле сумо): 3x8

– Становая тяга на прямых ногах: 2x12

– Жим ногами: 2x12

– Подъем на носки стоя с гантелей на одной ноге: 2x12-15

5 день (спина: тяжело; грудь: легко)

– Подтягивания широким хватом: 3x6-8

– Тяга гантели к животу в наклоне: 2x12

– Отжимания на брусьях: 2x12

– Подъем корпуса на римском стуле: 2x25-30

6 день (трехглавая мышца плеча: тяжело; двуглавая мышца плеча и дельта: легко)

– Французский жим со штангой лежа: 3x8

– Разгибания рук на блоке: 2x12

– Сгибания рук с гантелями сидя: 2x12

– Подъем рук с гантелями в стороны стоя: 2x12-14

– Подъем ног в висе на брусьях: 2-3x25-30

Комплекс № 3 имеет уже значительное отличие от остальных программ, поэтому при его использовании может возникнуть много вопросов. А чтобы вам не пришлось ломать голову, пытаясь разгадать все секреты такого, на первый взгляд странного, тренинга, приступим к его детальному рассмотрению.

При рассмотрении самого комплекса упражнений, невольно напрашивается вопрос:

А что, теперь придется тренироваться 6раз в неделю?.

Ведь я на протяжении всей книги вас пытаюсь убедить в том, что это неправильно и убийственно для обычного человека. И тут, на тебе, программа на 6 дней. Если вдруг подобные мысли пробежали у вас в голове, на этот счет спешу сообщить, что так тренироваться вам точно не придется. Я так же как и раньше не устану продолжать повторять, что такие частые занятия посильны только чемпионам, и, чтоб выдержать такой бешеный ритм, нужно славно заряжаться допингом.

Почему тогда комплекс рассчитан на 6 дней?

На самом деле все не так сложно, как выглядит на первый взгляд. Хоть сама программа и рассчитана на 6 дней, тренировки должны проходить в прежнем стиле, т. е. промежуток отдыха между занятиями должен быть один – два дня. В целом продолжительность комплекса две недели. Поясню точнее, зачем понадобилось настолько растягивать программу, ведь раньше все успевали сделать и за три дня. Тут логика самого комплекса немного иная. В предыдущих программах все мышечные группы прорабатывались в рамках недельного цикла упражнений. Но возможно для кого-то прежний ритм тренировок показался тяжелым. Также возможно, что у некоторых из вас процесс восстановления проходил не на все 100 %, хотя вы полностью уверены, что все делали верно. Не стоит сразу винить генетику в своих неудачах. Вероятность того, что на тренинг влияют различные ситуации повседневной жизни, очень велика. И, если вдруг вы почувствовали, что ваши мышцы просто не успевают пополнять растраченные ресурсы, вполне возможно, что это из-за того, что жизненные ситуации, окружающие вас постоянно, не дают им полноценно это сделать. И надо очень сильно постараться, чтобы обойти все эти препятствия. Комплекс № 3 был разработан мной именно для таких целей: исключить негативное влияние на тренинг жизненных обстоятельств, появляющихся ежедневно. Ведь на многие из них мы просто не в силах повлиять, кроме своего отношения к ним, а вот сам тренинг изменить под жизненные ситуации вполне реально.

В чем же все-таки заключается сама суть третьего комплекса? Тренировочный объем не сильно претерпел изменения, но в целом все-таки стал немного меньше обычного. Практически такое же количество упражнений, тот же объем рабочих подходов и повторений. А дело тут вот в чем. Раньше на один тренировочный день приходилось по паре основных (базовых) упражнений. Теперь же в рамках одного занятия придется выполнять всего по одному такому тяжелому упражнению. Вот как раз на них и будет необходимо сосредоточить все свои усилия и внимание. Все остальные упражнения являются второстепенными, и при их выполнении должно затрачиваться не более 70 % вашей силы. Получается, что мы таким образом смещаем приоритеты в пользу какой-то определенной части тела.

Допустим, в один тренировочный день у вас по плану стоит проработка грудных мышц и мышц спины. И, разумеется, чтоб более продуктивно нагрузить эти части тела, просто необходимо использование базовых упражнений. Например, после жима штанги лежа (на грудь) вы решили включить в этот день еще и тяжелую базу на спину – подтягивания с дополнительным противовесом или тяга штанги к поясу в наклоне. Как правило, начиная свою тренировку, вас должно распирать от желания свершить невозможное, с приятным чувством внутри, что вы готовы завязать гриф штанги в узел или поднять тонны железа. В первую очередь это говорит о качественном восстановлении. И вот, переполненные таким энтузиазмом, вы приступаете к выполнению первого базового упражнения, т. е. жиму штаги лежа. И при тренировке в высокоинтенсивном режиме полная проработка груди израсходует порядка 70 % ваших нервномышечных усилий. После такой тяжелой работы начинает появляться ощущение полной изможденности. А ведь нам по плану еще предстоит прокачивать мышцы спины. Но нагрузить в равной степени эти две разные по своей функциональности части тела нам не удастся, поскольку большая часть усилий была затрачена на проработку мышечной группы, стоящей первой на очереди. Попытка выжать из себя последние соки в надежде хоть как-то выравнить счет, ни к чему хорошему не приведет, кроме как к чрезмерному переутомлению. Лучше оставить этот напрасный труд. Правильней будет сосредоточиться на проработке той части тела, которая в этот день числится у вас в списке основной.

Но как тогда быть с мышцами спины? Ведь нам так и не удалось задействовать их в полной мере. А нагрузка средней интенсивности будет недостаточно стрессовой для того, чтобы повлиять на дальнейшее увеличение результатов. В этом случае будет правильнее всего включить в тренировочный комплекс методический прием, на основе которого строются все программы в пауэрлифтинге. Назовем его – «тяжело – легко». Вот, в чем он заключается. Атлетам силового троеборья приходится выполнять за одну тренировку два базовых упражнения, но полная выкладка требуется только в первом из них. На выполнение второго упражнения затрачивается всего лишь 70 % усилий. Рассмотрим, как это выглядит на практике. Когда приседания и жим лежа включены в один тренировочный день, то тяжелым должен быть только присед, а на жим нагрузка снижается примерно процентов на 30–40. В этот день атлет целенаправленно работает над увеличением своего результата в первом упражнении комплекса. Второе уже числится в списках вспомогательных, хотя и относится к базовому на другую часть тела. Но, когда наступает день сконцентрироваться на улучшении результата в жиме, эти два упражнения меняются местами, и теперь жиму лежа в комплексе отведена главная роль, а приседаниям вторичная. Каждое из этих упражнений выполняется дважды в неделю, только с разной интенсивностью. А точнее, комбинация может быть такой – понедельник: приседания «тяжело», жим лежа «легко»; пятница: жим лежа «тяжело», приседания «легко». Это делается для того, чтобы не слишком сильно переутомлять центральную нервную систему, поскольку в этом силовом троеборье интенсивность тренировок очень велика. Ведь атлету приходится тренироваться с максимальными весами, испытывая при этом огромные нервно-мышечные перегрузки. И если пауэрлифтер практически полностью выложится в приседаниях, то его одержимому желанию повысить результат в жиме лежа – в этот день не суждено сбыться. А все потому, что присед заберет большую часть силы. Но это, что касалось пауэрлифтинга. А теперь вернемся к нашему примеру.

В комплексе № 3 используется подобный принцип «тяжелолегко». Все это, конечно, хорошо, но мы так и не обсудили, как следует поступить с теми частями тела, которые не получили должного внимания. Нет, я про них не забыл. Они также смогут себя проявить, только в другой день. А точнее, ровно через неделю приоритеты стоит поменять. И те мышцы, которые на прошлой неделе прорабатывались в полсилы, становятся основными, а те, что были основными, теперь станут вспомогательными. Такой подход дает не только качественное восстановление мышц, но и не слишком сильно переутомляет организм в целом, оставляя достаточный запас сил для радостей повседневной жизни.

Таким образом, в рамках всего шестидневного цикла упражнений все мышечные группы будут прорабатываться дважды в две недели, но с разной интенсивностью. Первый день тяжело, второй легко и так на протяжении всего мезоцикла. При построении своей программы на основе принципа «тяжело – легко» риск заработать перетренированность практически равен нулю.

При тренировках по комплексу № 3 предлагаю вам использовать мезоцикл, где нагрузка будет изменяться волнообразным образом. Его хорошо видно на примере. Подобный метод изменения нагрузки чем-то напоминает ступенчатый. Оба метода имеют очень схожую по смыслу основу. Этот пример наглядно демонстрирует, насколько могут быть разнообразны не только программы, но и сами тренировочные циклы.

Сам мезоцикл будет состоять из нескольких микроциклов, в рамках которых и будет варьироваться нагрузка и тренировочный объем. Конечная цель остается прежней, увеличение результатов в силе и массе тела (за счет мышц). Цикл, в качестве примера, начнется, как всегда с весом штанги, который будет составлять 70 % от максимального веса в 8 повторениях. Объем на протяжении всего мезоцикла, продолжает волнообразно изменяться. Однако теперь перепады будут значительно круче, чем раньше. Т. е. после 10 повторений объем сразу будет резко понижаться до 6, перепрыгивая отметку в 8 повторениях, как это делалось при использовании ступенчатого цикла. Ритм изменения рабочих весов будет тоже немного отличатся от прежнего. Раньше увеличение веса отягощения происходило ступенчатым образом. Теперь он так же, как и объем, станет изменяться волнообразно, а точнее, если во время прошлого мезоцикла веса сначала возрастали до какой-то определенной отметки, а потом их рост останавливался и выдерживалась небольшая пауза, то теперь при таких остановках придется немного отступать назад.