Текст книги "Продуманный тренинг"

Комплексы упражнений на расширение грудной клетки

Комплекс № 19 (рассчитан на три тренировочных дня)

1 день

– Приседания: 2-3x20-25 суперсетом с Пулловером со штангой: – х25

– Подъем на носки стоя на одной ноге с гантелей: 2-3x12-15

2 день

– Жим штанги лежа: 2-3x8-10

– Разведения гантелей лежа на наклонной скамье: 2x12

– Вертикальная тяга за голову: 2-3x8-10

– Пулловер с гантелей: 2x12

– Пресс: 2x25-30

3 день

– Жим гантелями сидя: 2x10-12

– Тяга штанги к подбородку: 2x12

– Сгибания рук со штангой стоя: 2x10-12

– Сгибания рук с гантелями сидя: 2x12

– Французский жим со штангой лежа: 2x10-12

– Разгибания рук на блоке: 2x12

– Пресс: 25-35

Комплекс № 20 (в отличие от первого, имеет более сокращенный вид, но также рассчитан на три тренировочных дня)

1 день

– Приседания: 2-3x20-25 суперсетом с Пулловером со штангой: – х25

– Подъем на носки стоя на одной ноге с гантелей: 2-3x12-15

2 день

– Жим штанги лежа: 2-3x8-10

– Вертикальная тяга за голову: 2-3x8-10

– Пресс: 2x25-30

3 день

– Жим гантелями сидя: 2x10-12

– Сгибания рук со штангой стоя: 2x10-12

– Французский жим со штангой лежа: 2x10-12

– Пресс: 25-35

Комплекс № 21 (рассчитан на два тренировочных дня)

1 день

– Приседания: 2-3x20-25 суперсетом с Пулловером со штангой: – х25

– Голень: 2x12-15

– Сгибания рук со штангой стоя: 2x10-12

– Французский жим со штангой лежа: 2x10-12

2 день

– Жим штанги лежа: 2-3x8-10

– Вертикальная тяга к груди: 2-3x8-10

– Жим гантелями сидя: 2x10-12

– Пресс: 2x25-35

Комплекс № 22 (рассчитан на один тренировочный день)

– Приседания: 2-3x20-25 суперсетом с Пулловером со штангой: – х25

– Голень: 2x12-15

– Жим штанги лежа: 2-3x8-10

– Вертикальная тяга к груди: 2-3x8-10

– Тяга штанги к подбородку: 2x12

– Сгибания рук с гантелями стоя: 2x10-12

– Разгибания рук на блоке: 2x12

Вполне возможно, что такой вид тренинга во время его использования у многих может сопровождаться сильным головокружением, вызванным нехваткой кислорода. В таком случае следует сократить задержки дыхания и делать их более короткими или вовсе от них отказаться и дышать в прежнем уже привычном для себя стиле. Головокружения в любом случае будут присутствовать, главное правильно определить для себя их степень и не допустить обморочного приступа.

Тренировки с предварительным утомлением

Такой вид тренинга только на первый взгляд кажется высокообъемным. По времени он займет у вас не более часа, если конечно делать все правильно. Не гарантирую, что приведенные ниже комплексы подойдут всем без исключения, но то, что вам не придется скучать во время тренировки, за это могу ручаться. В любом случае, что бы сделать выводы о полезности очередной методики, ее для начала необходимо испытать на себе.

Комплекс № 23

1 день (грудь, трицепс)

– Пресс: 1x20-30

– Разгибания рук на блоке: 1x12

– Разведения гантелей лежа на наклонной скамье: 1x12

– Жим штанги лежа (основное базовое упражнение): 2х6-8

– Сведения рук на блочной раме: 1x12

– Французский жим с гантелей сидя одной рукой: 1x12

– Пресс: 1x20-30

1-2 дня отдыха

2 день (спина, бицепс)

– Пресс: 1x20-30

– Сгибания рук с гантелями стоя: 1x12

– Пулловер: 1x12

– Тяга штанги к животу (основное базовое упражнение): 2х6-8

– Пулловер: 1x12

– Сгибания рук с гантелями сидя (молотом): 1x12

– Пресс: 1x20-30

1-2 дня отдыха

3 день (передняя и задняя часть бедра, голень)

– Подъем на носки стоя: 1x12-15

– Гиперэкстензия: 1x12

– Разгибания ног сидя в тренажере: 1x12

– Приседания (или жим ногами) (основное базовое упражнение): 2х6-8

– Сгибания ног в тренажере: 1x12

– Гиперэкстензия: 1x12

– Подъем на носки стоя: 1x12-15

Комплекс № 24

1 день (грудь, трицепс)

– Пресс: 1x20-30

– Французский жим с гантелями: 1x12

– Разведения гантелей лежа: 1x12

– Жим гантелей на наклонной скамье: 1x10

– Отжимания на брусьях (с дополнительным весом) (основное базовое упражнение): 2х6-8

– Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 1x10

– Сведения рук в тренажере «Бабочка» (Батерфляй): 1x12

– Разгибания рук на блоке: 1x12

– Пресс: 1x20-30

2-3 дня отдыха

2 день (передняя и задняя часть бедра, голень)

– Подъем на носки стоя: 1x12-15

– Гиперэкстензия: 1x12-15

– Разгибания ног: 1x12

– Жим ногами: 1x10

– Приседания (основное базовое упражнение): 2х6-8

– Выпады с гантелями: 1x10

– Сгибания ног: 1x12

– Гиперэкстензия: 1x12-15

– Подъем на носки стоя: 1x12-15

2-3 дня отдыха

3 день (спина, бицепс)

– Пресс: 1x20-30

– Сгибания рук с гантелями стоя: 1x12

– Пулловер: 1x12

– Горизонтальная тяга: 1x10

– Подтягивания (основное базовое упражнение): 2х6-8

– Тяга гантели к животу: 1x10

– Пулловер: 1x12

– Сгибания рук с гантелями сидя: 1x12

– Пресс: 1x20-30

2-3 дня отдыха

4 день (передняя и задняя часть бедра, голень)

– Икроножные мышцы: 1x12-15

– Гиперэкстензия: 1x12-15

– Сгибания ног: 1x12

– Жим ногами: 1x10

– Становая тяга (основное базовое упражнение): 2х6-8

– Выпады с гантелями: 1x10

– Разгибания ног: 1x12

– Гиперэкстензия: 1x12-15

– Любое упражнение на голень: 1x12-15

Комплекс № 25

1 день (грудь, трицепс)

– Пресс: 1x20-30

– Разведения гантелей лежа: 1x12

– Жим штанги лежа (основное базовое упражнение): 2х6-8

– Разведения гантелей лежа на наклонной скамье: 1x12

– Разгибания рук на блоке: 1x12

– Отжимания на брусьях узким хватом (основное базовое упражнение): 2х6-8

– Разгибания рук на блоке: 1x12

– Пресс: 1x20-30

1-2 дня отдыха

2 день (спина, бицепс)

– Пресс: 1x20-30

– Пулловер: 1x12

– Подтягивания широким хватом (основное базовое упражнение): 2х6-8

– Пулловер: 1x12

– Сгибания рук с гантелями сидя: 1x12

– Подтягивания узким хватом (основное базовое упражнение): 2х6-8

– Сгибания рук с гантелями сидя (молотом): 1x12

– Пресс: 1x20-30

1-2 дня отдыха

3 день (ноги, плечи)

– Гиперэкстензия: 1x12-15

– Разгибания ног: 1x12

– Приседания (основное базовое упражнение): 2х6-8

– Сгибания ног: 1x12

– Подъем гантелей в стороны стоя: 1x12

– Жим штанги из-за головы сидя (основное базовое упражнение): 2х6-8

– Протяжка: 1x12

– Упражнения на мышцы голени: 1x12-15

Комплекс № 26

1 день (грудь, спина)

– Пресс: 1x20-30

– Жим гантелей на наклонной скамье: 1x12

– Отжимания на брусьях (основное базовое упражнение): 2х6-8

– Жим гантелей лежа: 1x12

– Горизонтальная тяга: 1x12

– Подтягивания (основное базовое упражнение): 2х6-8

– Тяга гантели к животу: 1x12

– Пресс: 1x20-30

2 дня отдыха

2 день (бицепс, трицепс)

– Подъем на носки стоя на одной ноге с гантелей в руках: 1x12

– Сгибания рук с гантелями стоя: 1x12

– Подтягивания узким хватом (основное базовое упражнение): 2х6-8

– Концентрированные сгибания рук: 1x12

– Французский жим с гантелей сидя двумя руками: 1x12

– Отжимания на брусьях узким хватом (основное базовое упражнение): 2х6-8

– Разгибания рук на блоке: 1x12

– Пресс: 1x20-30

1-2 дня отдыха

3 день (ноги, плечи)

– Гиперэкстензия: 1x12-15

– Жим ногами: 1x12

– Становая тяга от уровня колен (основное базовое упражнение): 2х6-8

– Выпады с гантелями: 1x12

– Жим сидя с гантелями: 1x12

– Жим с груди стоя (основное базовое упражнение): 2х6-8

– Жим сидя с галтелями: 1x12

– Любое упражнение на голень: 1x12-15

Комплекс № 27

1 день (грудь)

– Пресс: 1x20-30

– Разведения гантелей лежа: 1x12-15

– Жим гантелей лежа: 1x10-12

– Жим штанги лежа (основное базовое упражнение): 2х6-8

– Отжимания на брусьях: 1x10-12

– Разведения гантелей лежа на наклонной скамье: 1x12-15

– Пресс: 1x20-30

2-3 дня отдыха

2 день (бицепс, трицепс)

– Пресс: 1x20-30

– Сгибания рук с гантелями сидя: 1x12

– Подтягивания узким хватом (основное базовое упражнение): 2х6-8

– Сгибания рук с гантелями сидя (молотом): 1x12

– Разгибания рук на блоке: 1x12

– Жим штанги узким хватом (основное базовое упражнение): 2х6-8

– Французский жим с гантелью сидя двумя руками: 1x12

– Пресс: 1x20-30

2-3 дня отдыха

3 день (спина)

– Пресс: 1x20-30

– Пулловер: 1x12-15

– Горизонтальная тяга: 1x10-12

– Подтягивания (основное базовое упражнение): 2х6-8

– Вертикальная тяга к груди: 1x10-12

– Пулловер: 1x12-15

– Пресс: 1x20-30

2-3 дня отдыха

4 день (ноги)

– Голень: 1x15

– Гиперэкстензия: 1x12-15

– Сгибания ног: 1x12

– Жим ногами: 1x10

– Становая тяга на согнутых ногах (Румынская) (основное базовое упражнение): 2х6-8

– Выпады: 1x10

– Разгибания ног: 1x12

– Гиперэкстензия: 1x12-15

– Голень: 1x15

Комплекс № 28

1 день (грудь, трицепс)

– Пресс: 1x20-30

– Разведения гантелей лежа: 1x12-15

– Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 1x10-12

– Жим штанги лежа (основное базовое упражнение): 2х6-8

– Жим гантелей лежа: 1x10-12

– Сведения рук на блоке: 1x12-15

– Французский жим с гантелей сидя двумя руками: 1x12-15

– Отжимания на брусьях узким хватом (основное базовое упражнение): 1х 6-8

– Разгибания рук на блоке: 1x12-15

– Пресс: 1x20-30

1-3 дня отдыха

2 день (спина, бицепс)

– Пресс: 1x20-30

– Пулловер: 1x12-15

– Вертикальная тяга за голову: 1x10-12

– Подтягивания широким хватом (основное базовое упражнение): 2х6-8

– Горизонтальная тяга: 1x10-12

– Пулловер: 1x12-15

– Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье (молотом): 1x12-15

– Подтягивания узким обратным хватом (основное базовое упраж нение): 1х 6-8

– Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье: 1x12-15

– Пресс: 1x20-30

1-3 дня отдыха

3 день (ноги, плечи)

– Гиперэкстензия: 1x15

– Подъем на носки стоя: 1x12-15

– Жим ногами: 1x10-12

– Приседания (основное базовое упражнение): 2х6-8

– Выпады с гантелями: 1x10-12

– Подъем на носки стоя: 1x12-15

– Подъем гантелей в стороны стоя: 1x12-15

– Жим гантелей сидя (основное базовое упражнение): 1х 6-8

– Протяжка: 1x12-15

– Гиперэкстензия: 1x15

Все выше перечисленные комплексы имеют ряд особенностей, что и делает их не похожими на предыдущие программы. За одну тренировку придется выполнить большое количество разнообразных упражнений. И вы, наверное, уже обратили внимание на их последовательность. С первого взгляда такая расстановка кажется немного странноватой. Но это только первое впечатление. Когда вы поймете суть происходящего, все сомнения сразу отпадут сами собой. Зачем же все-таки было так изощряться над комплексом? Поясняю. Последовательность упражнений очень важна, и их расстановка в комплексе в том порядке, который вы наблюдаете, не случайна. Если более внимательно присмотреться к программам, то можно заметить, что дневной цикл упражнений начинается с самых простых (изолирующих), плавно переходя к более сложным по исполнению и по воздействию на организм (базовым). Продолжая заниматься в таком режиме, вы к середине тренировки доберетесь до основного базового упражнения, что и является самоцелью, а далее цикл должен закончиться в той же последовательности, что и начинался. Точнее, теперь придется действовать в обратном порядке, от более сложных упражнений нужно будет переходить к более простым. Но зачем это нужно делать? Ведь прекрасно можно тренироваться по уже знакомым схемам.

Действуя таким образом, начиная тренировку с более простых упражнений, вы проводите что-то вроде локальной разминки отдельных конкретных участков тела, и, когда приходит черед активно поработать в базовом упражнении, уже нет смысла затрачивать время на длительные разминочные подходы для него. Но это еще не значит, что можно сразу срывать штангу с рабочим весом со стоек. Один разминочный подход все же придется сделать, а вес его должен составлять примерно 80 % от рабочего.

Использование такой схемы способствует более качественному разогреву суставов и связок. Порой, выполнение нескольких разминочных подходов в одном базовом упражнении может оказаться недостаточным. И при переходе на рабочие веса дискомфорт в суставах может остаться. Это говорит о том, что разминка была некачественной и для устранения негативных ощущений вам потребуется делать более длительный разогрев, а это автоматически увеличивает время вашего пребывания в зале, а остальные запланированные упражнения можно вовсе и не успеть выполнить.

Предварительно утомляя мышцы, вы сразу убиваете двух зайцев: успеваете проработать их в изолированном режиме и качественно размять суставы и связки. Кроме того, такой режим тренировок позволяет избежать преждевременной забитости мышц, что обычно наступает уже во время второго подхода.

Что касается количества подходов и повторений на одно упражнение, то тут тоже есть маленькая особенность. Практически все упражнения, те, что являются изолирующими, должны выполняться в одном рабочем подходе, за исключением основного базового упражнения, на них можно выделить по 2 рабочих подхода. Количество повторений лучше делать пирамидкой, как это принято при обычной разминке. Т. е. начинаете с 15–12 повторений, и, плавно переходя от упражнения к упражнению, их количество должно снизится до 8–6. Как только вы дошли до минимального значения (это будет середина серии), дальше следуете в обратном порядке, от 6–8 повторений вверх по лесенке пока не достигните 12–15.

Совсем необязательно, что такой тренинг разработан специально для людей, уже имеющих некоторые проблемы с суставами. Он также будет полезен и для тех, кто не относится к группе риска страдающих этим хроническим недугом.

Кому не очень понравилась идея с массовостью различных упражнений, включенных в комплекс, и если вы относитесь к числу поклонников чисто базового тренинга, то предлагаю вам модернизировать программу, убрав все вспомогательные упражнения и оставив только основные базовые. В таком случае, чтобы нагрузка осталась приблизительно на прежнем уровне, вам придется использовать здесь принцип «пирамиды». Сначала идет длительная разминка, начиная с 15 повторений. Далее их количество постепенно уменьшается до (6–8), а рабочие веса увеличиваются, пока не достигнут своего предельного максимума. После чего необходимо закончить тренировку «обратной пирамидой», т. е. вес отягощения должен снижаться, а количество повторений увеличивается до прежнего значения. Общий вид пирамиды проиллюстрирован ниже, в двух ее вариантах. Используйте наиболее подходящий для вас.

1 вариант

2 вариант

Время от времени видоизменяйте содержание комплекса. Пару недель потренируетесь по высокообъемному тренингу (в стиле памп), а потом можно сократить его до самого минимума, убрав все вспомогательные упражнения. Таким образом, сам комплекс станет укороченным базовым и тут даже можно попытаться выйти на максимальный вес, попробовав превзойти свой прежний рекорд. Но пусть вас не смущает тот факс, что придется делать за тренировку только одно целевое упражнение. Тренируясь по принципу пирамиды, вы не будете разочарованны. А напротив, вся полученная нагрузка за тренировку оставит след полной удовлетворенности от проделанной работы. И уж поверьте мне на слово, мысли и желание включить в программу еще какое-нибудь лишнее упражнение отпадут сами собой.

Следующий пример циклирования нагрузки не рассматривался ранее, но многим может показаться слишком знакомым. Внешне он будет чем-то напоминать ступенчатый метод. Только вот объем не будет изменяться плавно, как это было раньше, а, достигнув своего пика, резко снизится до своей минимальной отметки. Такой вид изменения нагрузки так же, как и все остальные, можно применять к любому комплексу упражнений.

Похожую схему рекомендовал в своих книгах «отец бодибилдинга» Джо Вейдер. Он называл ее «принципом пирамиды». Вот как наглядно автор проиллюстрировал пример изменения нагрузки, где за основу было взято упражнение жим штанги лежа:

Значение 30–32 вес отягощения; значение 8-12 количество повторений.

И вот каковы дальнейшие рекомендации Вейдера: «Наращивать вес нужно постепенно и не более чем на 1,5–4 кг после того, как вы увеличили свою силу и можете выполнять повторений больше, чем указанно в описании упражнения.

Стремитесь как можно точнее выдерживать количество повторений и подходов, а также вес отягощения. Если вы не можете сделать упражнение так, как это указанно в схеме, то ни в коем случае не переходите к следующему дню, а повторите тренировку еще раз.

Вес штанги следует подобрать так, что бы в первом подходе последнее восьмое повторение было предельным».

Хочу обратить ваше пристальное внимание на данные автором рекомендации. Из вышесказанного можно понять, что нужно постоянно тренироваться в максимальном напряжении, и каждый подход выполнять до «отказа». На мой взгляд, такая схема тренировок может принести пользу только потребителям химии. Новичок любитель с генетикой ниже среднего выработает свой ресурс уже через месяц, если будет продолжать заниматься в подобном режиме.

Но все не настолько плохо. Если пораскинуть мозгами, то такой тренинг можно адаптировать и под обычного любителя. Вот как следует поступить. В качестве основного упражнения пусть у нас опять выступает жим штанги лежа. Отнимаем 20–30 % от предельного максимально рабочего веса в 8 повторениях и начинаем постепенно увеличивать нагрузку. Только уже вот таким образом.

Пока объем растет вверх по шкале, рабочие веса не изменяются, и на какое-то время стоит забыть об их увеличении. Как только количество повторений достигнет своей пиковой точки, далее они сразу опускаются до начального своего значения. В этот момент рабочие веса сразу стартуют вверх на несколько килограммов и снова останавливаются в режиме ожидания.

Многие атлеты любители занимаются так, как им завещал Вейдер. Самой большой ошибкой таких горе-спортсменов является то, что они в каждом подходе пытаются добиться полного мышечного отказа, да еще у них хватает ума добавить по паре форсированных повторений опять же в каждом рабочем подходе упражнения. Разумным такой тренинг трудно назвать.

К сожалению, в большинстве случаев очень сложно убедить новичка в неправильности и неграмотности его действий. «Но ведь так занимаются все профессиональные культуристы, и у них все растет», – такой ответ, полный искреннего детского недоумения, я слышу постоянно. Копировать тренинг профессиональных атлетов это на сегодняшний день является довольно распространенной ошибкой не только новичков, но также многих любителей со стажем. Если в вашей голове остался еще весь тот мусор (по другому это просто не назовешь), который когда-то вы принимали за истину, советую как можно быстрее от него избавиться. А иначе все подобные мысли всегда будут мешать вам полноценно погрузиться в тренинг и действовать в его разумных рамках. Постоянно будет одолевать соблазн включить в свою программу этакую новую фишку, только что появившуюся в очередном выпуске журнала, благодаря которой мышцы должны получить сильнейший шок и незамедлительно отреагировать резким увеличением результатов в силе и массе. В итоге получается следующая картина: «Но ведь так занимаются все профи бодибилдинга! Только вот почему-то мои результаты так и стоят на месте?..»

Запомните одно очень важное правило. Отказные повторения и другие приемы увеличения интенсивности должны использоваться только на заключительном этапе тренировочного цикла, когда вы достигнете своего предельного максимума и то не во всех основных базовых упражнениях комплекса, а только в каком-нибудь одном.

Специализация

Пройдя несколько полных курсов по общим комплексам, вы добьетесь немалых результатов, если все будете делать правильно. Ваше тело уже примет черты отличные от того образа, что был у вас прежде, а точнее до того момента, как вы решились изменить свой образ жизни и состояние своего здоровья, прибегнув к тренингу с отягощениями.

Тренируясь по общим комплексам, вы нагружаете все мышцы в вашем теле без исключения. Даже занимаясь по очень сокращенным программам, ни одна мышечная группа не будет обделена вниманием. Но в развитии тела существует один маленький недостаток – это отстающие мышцы, их еще принято называть «упрямые мышцы». Как бы вы правильно и грамотно не подошли к организации своего тренировочного процесса, эта проблема обязательно в дальнейшем всплывет на поверхность. А как же тогда узнать заранее, какая все-таки мышечная группа в вашем организме является отстающей? На этот вопрос вам никто не даст преждевременного ответа. И не нужно пытаться гадать. Такое понимание приходит только с опытом тренировок и никак иначе. Шаг за шагом, когда вы набираете обороты своего тренировочного стажа, «упрямые мышцы» сами начинают себя выдавать. Надо только набраться терпения и ждать, не прекращая совершенствоваться дальше.

Стиль тренировок каждого, не подкрепленного необходимыми знаниями новичка больше напоминает работу над отстающими мышцами. В частности, жим лежа, умопомрачительные серии упражнений на руки – составляет основу тренинга всех недавно начавших тренироваться. А остальные мышцы, которые не были удостоены чести быть избранными (в ходе исследования своего телосложения), остаются не у дел. Их существование просто игнорируется хозяином. А это огромная ошибка. И опять мы возвращаемся к уже пройденному. Желающие обладать внушительным объемом рук никогда не смогут реализовать их потенциал пока не станут включать в свои комплексы основные базовые упражнения на крупные мышечные группы (типа: приседаний, становой тяги, жима лежа, подтягиваний и т. д.). Представьте атлета, имеющего достаточно развитый трицепс, но при этом способного выжать штангу лежа весом не больше сотни килограмм. А разве может обладатель большого бицепса подтягиваться два раза (и то с рывками) или тянуть штангу к животу весом всего 50 кг? Подобные примеры кажутся нелепыми и смешными. Запомните одно важное условие – «прежде чем переходить к специализированным программам, в первую очередь необходимо создать общую силовую базу». Пока ваши результаты в приседаниях, жиме лежа, тяге штанги к животу и становой тяге не перепрыгнут рубеж в 100 кг, о работе над отстающими мышцами и думать забудьте, иначе все ваши труды в итоге окажутся пустой тратой времени и сил.

А теперь выясним, каков же все-таки выход из сложившейся ситуации. Ведь внешний вид атлета, имеющего явное преимущество торса над руками, трудно будет назвать эстетическим телосложением. Выход из сложившейся ситуации только один, надо переходить к специализированному тренингу.

«Упрямые мышцы», как правило, плохо отвечают на нагрузку, если их тренировать в сочетании с другими мышцами. Они требуют к себе повышенного внимания. Т. е. вся основная нагрузка во время тренировки должна быть направлена на проработку проблемных участков (отстающих). Но это еще не все. Кроме всего прочего, на все остальные мышцы (которые не являются отстающими) нагрузку необходимо снизить примерно на 30 %, чтобы «упрямые мышцы» имели явное преимущество и во время тренировки, и во время дальнейшего отдыха. Тем самым вы не допускаете слишком большого перерасхода энергии, а все восстановительные процессы будут сосредоточены на пополнение растраченных ресурсов только «мышц эгоистов».

Специализируясь на каком-то конкретном участке тела, нет никаких оснований переживать о том, что остальные мышцы могут потерять свои формы. Этого не произойдет, ведь ваши тренировки для них не закончатся, а просто немного снизится интенсивность. Так вы обеспечите поддержание оптимального физического состояния тех мышечных групп, которые проявили себя с лучшей стороны во время тренировок по общим комплексам. Но также нельзя исключить из внимания тот факт, что результаты упражнений, в которых нагрузка будет меньше обычного, могут немного снизиться. Пусть это явление не вызывает у вас тревоги. Как только вы закончите специализированный тренинг и вернетесь к прежнему стилю тренировок, все утраченные ранее достижения быстро восстановятся.

А теперь перейдем к практике. Допустим, вы уже выяснили для себя, какие мышцы в вашем теле являются отстающими, и это оказались мышцы рук. Вот как мы поступим. Первое, что нужно сделать, так это сконцентрировать все свое внимание на проработке проблемного участка тела, т. е. рук, объединив все упражнения на «упрямые мышцы» в один тренировочный день. Второе: снизить нагрузку в остальных упражнениях до среднего уровня, но не вздумайте вовсе их исключать из комплекса – с вашей стороны это станет серьезной ошибкой.

Специализированные программы для рук

Комплекс № 29

1 день

– Подтягивания узким обратным хватом (100 %): 2-3х 6-8

– Сгибания рук с гантелями сидя: 1-2x12

– Разгибания рук на блоке(70 %): 2x12-14

2 день

– Выпады (70 %): 2x12-14

– Гиперэкстензия: 2x14

– Отжимания на брусьях широким хватом(70 %): 2x12-14

– Разведения рук с гантелями лежа (70 %): 2x12-14

– Вертикальная тяга за голову(70 %): 2x12-14

– Пулловер: 2x14

– Пресс: 2x25-35

3 день

– Жим штанги узким хватом (100 %): 2-3х 6-8

– Разгибания рук на блоке: 1-2x12

– Сгибания рук с гантелями стоя (70 %): 2x12-14

Комплекс № 30

1 день

– Подтягивания узким обратным хватом (100 %)(пирамида): 1x1, 1x12,1x10,2x8,1x10,1x12,1x15

– Разгибания рук на блоке (70 %): 2x12-14

2 день

– Жим ногами (70 %): 2x12-14

– Жим гантелями лежа (70 %): 2x12-14

– Горизонтальная тяга(70 %): 2x12-14

– Жим гантелями сидя(70 %): 2x12-14

– Пресс: 2x25-35

3 день

– Жим штанги узким хватом (100 %) (пирамида): 1x15,1x12,1x10, 2x8,1x10,1x12,1x15

– Сгибания рук с гантелями стоя (70 %): 2x12-14

Первые два комплекса разбиты на три тренировочных дня. Но это еще не значит, что вы должны выполнить весь запланированный объем работы строго за одну трудовую неделю. Тут также необходимо прислушиваться к своему жизненному биоритму. Каждый из нас имеет свою индивидуальную биологическую неделю, и чаще всего она не совпадает с трудовой. Этим как раз все и объясняется, когда все восстановительные процессы начинают проходить с трудом, и от тренировки к тренировке вы чувствуете себя все слабее и слабее, хотя эффект должен быть обратным. Когда вы начали ощущать, что подобные симптомы становятся помехой вашему прекрасному самочувствию, это и является тревожным звоночком, что трехнедельный тренинг не для вас. Делайте более длительные перерывы между тренировками и тогда сами убедитесь, как дела сразу пойдут в гору.

С трехдневной специализированной программой все обстоит аналогичным образом. Если три дня в неделю для вас окажется слишком напряженным тренировочным графиком, то можно растянуть комплекс на две недели. Т. е. вместо занятий в понедельник, среду, пятницу, или вторник, четверг, субботу, можно тренироваться, например, понедельник, четверг, понедельник или вторник, пятница, вторник. Вообще, отдыхайте столько времени между тренировками, сколько будет необходимо для полного восстановления ваших сил. Как только вы почувствуете непреодолимое желание ощутить своими руками прохладу грифа штанги, это и будет верным знаком о полной готовности организма к следующей тренировке. В таком случае не стоит медлить и как можно скорее выдвинуться в направлении зала.

Обратите внимание на второй специализированный комплекс. В нем используется принцип пирамиды. В связи с этим исключены все вспомогательные (изолирующие) упражнения на целевые мышцы. А чтобы тренировки стали еще интереснее, вы можете заменить пару разминочных и заминочных подходов в пирамиде одним-двумя упражнениями, предназначенными для проработки этой же мышечной группы, но только имеющими чуть менее интенсивное воздействие на организм. Предположим, в качестве основного упражнения на бицепс вы используете подтягивания узким обратным хватом. При этом вся нагрузка строится по принципу пирамиды. Так вот, вы вместо первых и последних двух подходов выполняете упражнение «тяга вертикального блока узким обратным хватом» с тем же количеством повторений, что и было запланировано ранее (15–12). Ведь по значимости и по воздействию на организм в целом вертикальная тяга проигрывает подтягиваниям, независимо от величины отягощения и постановки ширины рук. Таким образом вы как бы разминаете и заодно прорабатываете мышцы в легком режиме, после чего следует тяжелая работа в основном упражнении, а финал (т. е. заминка) тренировки «упрямых мышц» должен выглядеть аналогично разминке, только вот повторения в подходе уже должны идти на увеличение, а вес снаряда на уменьшение.

Еще один немаловажный момент, который стоит учитывать при составлении своего специализированного тренинга. Если вы тренируетесь по трехразовой программе, то на одной тренировке желательно смещать акцент усилий в пользу какой-то конкретной мышечной группы. Все остальные упражнения, которые включены в этот день, должны выполняться в полсилы, даже если они предназначены для проработки других участков тела, имеющих равное предназначение с основными в запланированном дне. Когда специализированный день повторяется, то приоритеты нагрузки меняются местами, и мышцы, получившие порядочную порцию нагрузки, должны теперь поработать в пол силы, а те, что сачковали в первый день, стоит нагрузить по максимуму.

В нашем примере с руками мы делали так: в первый тренировочный день плотно нагружался бицепс. Для его качественной проработки использовалось самое мощное базовое упражнение – это «подтягивания узким обратным хватом», оптимальное количество повторений в нем 6–8. В качестве незначительного увеличения нагрузки к основному упражнению было добавлено изолирующее упражнение – «сгибания рук с гантелями сидя», в 1–2 подходах.

Упражнения на трицепс (он у нас тоже относится к упрямым мышцам) в первый день не должны быть тяжелыми базовыми и соперничать по интенсивности и сложности исполнения с упражнениями, предназначенными для бицепса. Изолированной работы на эти мышцы вполне будет достаточно. Так вы сможете полноценно сконцентрироваться на накачке бицепса.

Когда наступит третий день тренировок, по плану бицепс с трицепсом должны просто поменяться местами.

Комплекс № 31

1 день

– Подтягивания узким обратным хватом (100 %): 2-3х6-8

– Сгибания рук с гантелями сидя: 1-2x12

– Разгибания рук на блоке: 2x12-14

2 день

– Жим ногами (70 %): 2x12-14

– Жим гантелями лежа (70 %): 2x12-14

– Горизонтальная тяга (70 %): 2x12-14

– Жим гантелями сидя (70 %): 2x12-14

– Подъем на носки стоя (70 %): 2x12-14

– Пресс: 2x25-35

3 день

– Отжимания на брусьях узким хватом (100 %): 2-3х6-8

– Разгибания рук на блоке: 1-2x12

– Сгибания рук с гантелями сидя: 2x12-14

4 день

– Жим ногами (70 %): 2x12-14

– Жим гантелями лежа (70 %): 2x12-14

– Горизонтальная тяга (70 %): 2x12-14

– Жим гантелями сидя (70 %): 2x12-14

– Подъем на носки стоя (70 %): 2x12-14

– Пресс: 2x25-35

Хоть комплекс № 31 (на специализацию) и разбит на 4 дня, тренироваться специализированно придется только раз в неделю. Основа самого тренинга остается прежней, как это было описано выше.

В очередной раз хочу обратить ваше внимание на то, что абсолютно все четырехдневные программы, приведенные мною в этой книге, подразумевают тренировки по ним не чаще двух раз в неделю. Такие длительные комплексы с заранее рекомендованным продолжительным отдыхом между занятиями были предложены мною специально для тех любителей, у которых восстановительные способности организма ниже среднего.