Текст книги "Продуманный тренинг"

Не стоит брать пример со своего соседа по залу, который занимается по 4–5 раз в неделю, при этом протяженность его тренировок доходит до 5 часов непрерывного истязания своего организма железом. Могу гарантировать со стопроцентной уверенностью, что такие «продвинутые советчики» плотно сидят на химии. При иных обстоятельствах организм человека не способен длительно переносить столь жесткий тренинг. Вам же, дорогой читатель, я просто желаю быть бдительным и прислушиваться в первую очередь к своему разуму, а не к ненужным посторонним рекомендациям. Со временем в вашей голове должен сформироваться фильтр, который поможет отсеивать всю ненужную информацию, не подкрепленную логикой, а больше напоминающую бред сумасшедшего.

Прибегать к специализированному тренингу можно не только при желании развить отстающий участок тела. Также вполне оправданное его применение, когда поставлена задача по увеличению своих результатов в одноповторном максимуме в одном из базовых упражнениях.

К примеру, вами вдруг овладело непреодолимое желание во что бы то ни стало пожать лежа как можно больше. Нет ничего невозможного. Сосредоточьте все свои усилия только на жиме, при этом циклировать нагрузку вам придется таким образом, как это обычно используется в пауэрлифтинге. Подробное описание силового макроцикла смотрите выше.

Специализированные программы по жиму лежа

Комплекс № 32

1 день

– Жим штанги лежа (100 %)

– Разведения гантелей лежа на наклонной скамье: 2x12

2 день

– Жим ногами: 2x12

– Гиперэкстензия: 2x14

– Вертикальная тяга за голову: 2x12

– Пулловер: 2x14

– Голень: 2x14

– Пресс: 2x25-35

3 день

– Жим штанги лежа (-40 %): 2x8-10

– Сгибания рук с гантелями (шт.) стоя: 2x12

– Разгибания рук на блоке: 2x12

– Подъем гантелей в стороны стоя: 2x12

– Пресс: 2x25-35

Комплекс № 33

1 день

– Жим штанги лежа (100 %)

– Разведения гантелей лежа на наклонной скамье: 2x12-14

2 день

– Жим ногами: 2-3x12

– Голень: 2x14

– Вертикальная тяга к груди: 2-3x12

– Пресс: 2x25-35

3 день

– Жим штанги лежа (-40 %): 2-3x8-10

– Сгибания рук со штангой стоя: 2x12

– Французский жим со штангой лежа: 2x12

– Подъем гантелей в стороны стоя (или протяжка): 2x12

4 день

– Выпады с гантелями или в тренажере Смитта: 2-3x12

– Голень: 2x14

– Горизонтальная тяга: 2-3x12

– Пресс: 2x25-35

Как правило, в большинстве случаев наше тело имеет по несколько отстающих участков, которые требуют к себе повышенного внимания. А попытка специализироваться на всем сразу не увенчивается успехом. «Слабо отзывчивые» мышцы будут соперничать между собой, и, соответственно, прогрессировать им желаемым образом будет очень затруднительно. Выход из положения только один, нужно выбрать наиболее важный отстающий участок и бросить все свои силы на реализацию его потенциала. Пройдя пару циклов (имеется ввиду мезоциклов) специализированных тренировок, можно переходить к проработке следующей проблемной зоны. И так до тех пор, пока все «слабо отзывчивые» мышечные группы не приобретут удовлетворяющие ваш взор формы.

Вот аналогичный пример того, как это бывает на практике. Добившись неплохих результатов в развитии своего телосложения, благодаря силовым тренировкам, атлет замечает, что диспропорции его фигуры вызваны недостаточно развитыми участками тела такими как ноги, спина и дельты. Начав лихорадочно стимулировать тренировками рост отстающих мышечных групп, объединив упражнения на них в один тренировочный день, атлет не добьется ровным счетом ничего, или же прогресс будет слишком минимален и не сможет принести полноценного эстетического удовлетворения от созерцания своего внешнего вида. А вот если он начнет действовать поэтапно, выбрав в начале из списка «слабо отзывчивых» мышц что-то одно, и в течение пары-тройки мезоциклов оказывать повышенное внимание именно выбранному участку тела, то такой подход будет иметь намного больший успех в конечном итоге.

Специализация на плечи, дельты, спину

Комплекс № 34

1 этап (специализация на ноги)

1 день

– Приседания(100 %)

– Жим ногами

– Сгибания ног

– Голень

2 день

– Отжимания на брусьях

– Подтягивания параллельным хватом

– Жим гантелями сидя

– Сгибания рук с гантелями стоя

– Разгибания рук ан блоке

– Пресс

3 день

– Становая тяга на согнутых ногах до уровня колен (100 %)

– Выпады в тренажере Смитта

– Разгибания ног

– Голень

Комплекс № 35

2 этап (специализация на спину и дельты)

1 день

– Тяга штанги к животу в наклоне (100 %)

– Подтягивания широким хватом

– Жим гантелями сидя

2 день

– Жим ногами

– Отжимания на брусьях

– Сгибания рук с гантелями стоя

– Французский жим

– Голень

– Пресс

3 день

– Жим с груди стоя (100 %)

– Жим гантелями сидя

– Подтягивания широким хватом

На примере видно, как тренинг разбит на два этапа, хотя проблемных участков мы имеем три. Как же так получилось? Возникшая ситуация противоречит всем указанным ранее принципам. Дело тут в том, что при составлении специализированной программы надо учитывать еще одну важную особенность – какие мышцы можно объединять в рамках одного тренировочного дня, а какие нет. Глядя на наш пример, не трудно догадаться, что мышцы-гиганты всегда тренируют отдельно, либо в сочетании с мелкими мышцами. Такая композиция никоим образом не помешает прогрессировать ни тем, ни другим группам. Главное, не задавать одинаковый темп двум проблемным зонам одновременно, на одной тренировке.

Остаются ли результаты, когда перестаешь заниматься?

Этот слегка наивный вопрос можно отнести к числу самых популярных вопросов, которые мне приходится слышать. Прежде чем ответить на него, я хотел бы, чтоб вы тоже хоть немного поразмыслили над ним. Как вы сами думаете, что может произойти с человеком, если он вдруг прекратит следить за своей гигиеной – умываться, чистить зубы и делать массу других процедур? Ответ на мой вопрос куда более очевиден. Круг общения таких «чистюль» сильно сократится, и мало кому из знакомых захочется пожать ему руку при встрече. А почему тогда обладатели хорошей физической формы могут позволить себе расслабиться и прекратить дальнейшую работу для ее поддержания и совершенствования? Наш организм беспрекословно следует одному, порой несправедливому, по мнению многих, правилу «Что не используется – то пропадает». И ему абсолютно нет никакого дела, сколько психологических и физических усилий было вами затрачено, через какие трудности при работе над собой вам пришлось пройти для достижения желаемых результатов. Все приобретенные вами физические качества путем вложения немалого труда, будут вашими лишь до тех пор, пока организм будет продолжать нуждаться в сохранении достигнутых форм. Такая нужда прививается только путем регулярных походов в зал, даже если вы уже добились всех поставленных перед собой задач. Стоит только ненадолго прекратить работать над собой, как тут же сработает генетический рефлекс «Что не используется, то, пропадает». Организму в тягость содержать то, в чем больше нет особой нужды. Для него существуют свои понятия об эстетических пропорциях телосложения и, к сожалению, они не всегда совпадают с нашим мировоззрением. Вот поэтому и появляется резкая необходимость постоянной, не прекращающейся ни на мгновение работы над собой. Набрав достаточную мышечную массу, что уже вполне может отличить вас от обычного дохляка, для поддержания нажитых непосильным трудом килограммов, вам потребуется тренироваться с прежней интенсивностью и объемом. Но необходимо учитывать тот факт, что регулярные посещения тренажерного зала могут не спасти от утраты результатов, если интенсивность будет значительно снижена. Вывод – интенсивность и тренировочный объем не должны иметь особых различий даже после того, как все поставленные задачи и цели будут достигнуты, если речь идет о необходимости сохранения результатов.

Тренинг на сжигание жира

Пришло время еще раз коснуться вопроса аэробного тренинга и поговорить о его практическом применении. Примерно 70 % людей, пытающихся изменить внешний вид своего телосложения с помощью физической нагрузки, больше всего волнует основной вопрос: «Как избавиться от лишнего подкожного жира в организме, не в ущерб мышечной массе, да как можно быстрее?» Вот как раз обсуждением решения этой наболевшей проблемы мы сейчас и займемся. К великому сожалению, аэробный тренинг в наше время стал незаслуженно забываться, и уже меньший процент занимающихся прибегает к такому виду физической активности, но тем не менее я все-таки решил не оставлять его без внимания.

Общее количество занимающихся людей в тренажерных залах делится на две категории. Первая: это те, кто просто одержим силовым тренингом и без устали старается разбомбить свой бицепс до неимоверных размеров. Другая половина отчаянно старается хоть как-то приблизить свой внешний вид к мировым стандартам фитнеса. И те, и другие сталкиваются в конечном итоге с одной проблемой – избыток подкожного жира в организме. Только вот у каждого из них процентное содержание его различно: у кого – то больше, а у кого-то меньше. Однако, как бы это ни показалось странным, пути решения этой насущной проблемы одинаковы для обеих категорий атлетов. Вот только, к сожалению, мало кто понимает и принимает это как безусловность. У каждого на этот счет свой подход к решению поставленной задачи. Основой их действий служит информация, полученная ранее из довольно сомнительных источников, а усомниться в неправильности своей методики и прислушаться к разумному мнению многим просто не позволяет гордость. В результате тренинг, главной задачей которого является снижение веса за счет сжигания подкожно жировой прослойки, для многих становится недостижимой целью.

Мнений и разных советов по поводу того, как избавить себя от лишнего жира, достаточно много. Но понять какое из них верное и принесет вам пользу, можно только поле того, как вы внимательно изучите этот раздел, где детально будут рассмотрены все основные моменты, касающиеся этой темы.

Наличие подкожного жира в организме у человека и любого животного, это заданная программа природы, а мы, в свою очередь, под воздействием тренировок, пытаемся некоторым образом повлиять на композицию тела в надежде изменить ее в наиболее выгодном для нас соотношении. Только вот, в частности, большинство людей прибегает к нетрадиционным методам, для которых определение «неразумные» – будет слишком мягкой оценкой их действий. В глубоком отчаянии кто-то доходит до крайности, начиная пичкать себя очередными раскрученными средствами для похудания, обещающими колоссальный результат в кротчайший срок, не вдаваясь в подробности о побочных явлениях этого продукта. Длительность их применения может привести к ряду весьма не утешительных последствий, таких как физическая или психологическая зависимость, нервозность, раздражительность и депрессия. Казалось бы, что подобные пытки приходится испытывать людям, страдающим от избытка жира. Однако их действия по сравнению с образом жизни культуриста можно назвать невинным и безобидным баловством.

Пришло время избавить вас от самообмана по поводу обретения идеальных прорисованных форм эстетического телосложения. Практически все профессиональные бодибилдеры, да и фанаты «кача» заодно добиваются своих рельефных форм только благодаря чудодейственному эффекту зелья, приготовленного из десятка фармакологических препаратов, половина из которых относится к запрещенным, а их применение уголовно наказуемо. Однако мало кто из числа потребителей «химии» может раскрыть карты публично и поведать окружающим о своей удивительно быстрой методике похудения и уж тем более, каждый «качок» старается умалчивать о всех медицинских процедурах по восстановлению своего здоровья, которые им приходится проходить после применения всех таких скоростных методик.

К большому сожалению, положение вещей действительно очень плачевное. Все хотят всего и сразу. А думать головой уже давно вышло из моды. Вот поэтому и приходится за свои не обдуманные поступки расплачиваться в дальнейшем здоровьем. Исходя из всего вышесказанного, я хочу, чтобы вы для себя уяснили одну очень простую и важную вещь, от лишнего жира в организме можно избавиться исключительно благодаря физическим нагрузкам, и ни один препарат и пищевая добавка, как бы ни старались разрекламировать свою продукцию производители, не принесет вам обещанного результата. Сидя дома на диване и кушая волшебные пилюли, будет очень трудно избавиться от лишних килограммов. Мало того, что деньги будут потрачены впустую, так потом сразу последуют дополнительные финансовые растраты на другие лекарства, которые будут предназначены уже для лечения побочных явлений от применения первых. Не ведитесь на все это! На вашей наивности, доверчивости и не желании думать головой кто-то сколачивает себе огромный капитал.

Эффективность использования во время физической нагрузки специальной амуниции, типа резиновых костюмов или эластичных поясов, иллюзорна и временна. Лично у меня при виде людей, облаченных в подобный спецнаряд, в голове сразу рисуется образ аквалангиста, который ошибся дверью. Веря рекламе, многие готовы не снимать эти гидрокостюмы сутками, лишь бы как можно быстрее избавить себя от жировых отложений. Однако такие несостоявшиеся любители «глубокого погружения» даже не подозревают о том, какие издевательства от их легкомыслия приходится испытывать организму. Данное изобретение, предназначенное как бы для сжигания жира, всего-навсего вызывает активное потоотделение в отдельных участках тела, что в свою очередь ведет к сильнейшему обезвоживанию, которое необходимо компенсировать. И это вполне естественная реакция организма на спровоцированные действия, таким образом он пытается себя охладить. А восполнение недостатка влаги приводит к возвращению жидкости в места, недавно ею покинутые. Резиновые костюмы и пояса сильно препятствуют потоотделению и поэтому очень опасны, особенно когда температура и относительная влажность высокие. Что самое удивительно и смешное, сами культуристы порой не прочь воспользоваться подобного рода примочками.

Желание достичь быстрых результатов берет верх над разумом. Человеку на пути к своей мечте не важно, как он глупо выглядит в эту минуту и что все его старания ведут только к ухудшению и без того не стопроцентного здоровья. Зомбированный умело составленными рекламными слоганами, человек искренне верит в действенность очередного приобретения. А когда оно не оправдывает надежд, на рынок выходит следующая новинка, и в мозг доверчивых обывателей вновь навязывается очередная заманчивая «муть». И это может продолжаться до бесконечности. Пока, наконец, в нашу голову не придет осознание того, что все это делается с одной корыстной целью – как можно больше выкачать из нас «бабла».

Применение и использование различных средств для ускоренного похудения лишь часть проблемы. Преследуя ту же цель, только уже используя на этот счет изощренные методики тренировок, последствия могут быть очень даже плачевными. Доводить свое физическое состояние до полного изнеможения, да еще при этом додуматься сократить свой суточный рацион до 1000 калорий далеко не лучший выход для решения поставленной задачи. К таким отчаянным и неразумным действиям прибегает почти каждый третий, страдающий от лишних жировых отложений. Неграмотное сочетание разной по характеру нагрузки и упакованное это все в рамках одного тренировочного дня превращается в тот самый убийственный для здоровья коктейль, что часто используется профи бодибилдинга. А оправдание таким безумным действиям только одно – я хочу всего, сразу и как можно быстрее. А результат отсутствия желания тренировать при этом еще и свой мозг – налицо.

Накапливаются лишние жировые отложения в нашем организме очень быстро и, как правило, мы сами оказываем посильное пособничество во всех этих процессах. С приходом сезона отпусков и тепла наступает время активной борьбы с тем, кого мы так долго приручали и откармливали. Но чтобы одержать реванш в этой тяжелой схватке, вам придется запастись терпением с избытком. Жиры просто так не капитулируют. Тут, как и на войне, нужна своего рода стратегия. В первую очередь научитесь думать, а потом воевать. А бросаясь на амбразуру широкой грудью, как это делает большинство, очень скоро можно потерпеть поражение.

Наверное, я уже вас слегка утомил своими длительными суждениями. Но, чтоб желание читать дальше вовсе не пропало, перейдем к основной и самой важной части этой темы. Для начала, прежде чем приступить к решению поставленной задачи, необходимо понимать и знать хотя бы в общих чертах, как проходят все процессы сжигания жира на физиологическом уровне.

Начнем с самого основного. Жиры, как известно, являются очень мощным источником энергии, и что бы уменьшить их содержание в организме необходимо запустить все те механизмы, которые отвечают за преобразование липидов (жиров) в ценное топливо, т. е. в энергию. Но наших «друзей» не так-то просто заставить работать на себя. На подъем они очень ленивы, впрочем, как и мы все в сезон дождей и морозов, когда активно отращиваем жировые складки на животе. Чтобы лед тронулся, и все необходимые процессы сжигания жира были запущены, необходимо обогатить кровь кислородом. Именно кислород способствует расщеплению жира на свободные жирные кислоты, которые в дальнейшем и должны использоваться нами в качестве источника энергии. А добиться этого эффекта можно только путем использования продолжительного аэробного тренинга. Но это еще не значит, что надо все бросить и нарезать круги по стадиону с безумными глазами. При таком подходе к делу вашего энтузиазма хватит, дай Бог, минут на 10. Так же, как и силовой тренинг, аэробный потребует от вас не меньших мозговых усилий при его организации. Тренинг на сжигание жира имеет несколько особенностей, что именно и отличает его от обычных тренировок на выносливость.

Для успешного преобразования жира в энергию, аэробная нагрузка должна проходить в определенной зоне пульса. Как правило, это 60–70 % от максимального ЧСС и не более. Воспользовавшись формулой (подробно описанной в разделе «Аэробный тренинг») по вычислению максимальных возможностей сердечно-сосудистой системы, можно приблизительно определить для себя границы дозволенной нагрузки и уже в дальнейшем отталкиваться от полученного в результате вычислений значения. Бег трусцой или ходьба быстрым шагом послужат самым подходящим примером физической активности, для поддержания пульса в установленной зоне.

Продолжительность жиросжигающего тренинга также имеет немаловажное значение, как и определение жестких границ ЧСС. Чтобы обогатить кровь кислородом в полной мере, понадобиться как минимум минут 15–20. Все необходимые нам процессы расщепления жиров начинают включаться именно после того, как указанный отрезок времени будет пройден. Только тогда организм постепенно перестраивается и мобилизует жировые ткани в энергию, до этого момента главным источником ценного топлива выступает гликоген. Но на этом его важные функции не прекращаются. Гликоген и дальше будет продолжать нести свою основную ношу, жиры окажут ему лишь некую помощь. Предпочтительное время тренировки должно составлять 50–60 минут.

Многие могут задаться вопросом «А как насчет плавания?» Если оценивать этот вид нагрузки по всем выше сказанным особенностям, то в принципе можно прийти к логическому выводу, что длительные заплывы в умеренном ритме вполне можно отнести к аэробному тренингу. Однако все-таки есть одна особенность, отличающая этот вид физической активности от наземных. И заключается она вот в чем. Когда мы бегаем, ездим на велосипеде, прогуливаемся быстрым шагом или проявляем подобную активность, с увеличением ЧСС и кислородного обмена также увеличивается температура тела, что в свою очередь способствует более ускоренному метаболизму. А это так же является не менее важным моментом для сжигания жира, чем соблюдение необходимых границ зоны пульса и продолжительности самой нагрузки. Плавание в бассейне или в любом водохранилище исключает повышение температуры тела в равной степени с аэробной нагрузкой на суше, поскольку сама вода берет на себя главную охлаждающую функцию организма. Очень трудно будет вспотеть при температуре окружающей по шейку стихии 20–25 градусов. Даже спринтерские заплывы не помогут достичь этого эффекта. За исключением случаев, если мы будем плескаться в горячем источнике. Отсюда следует логический вывод – хоть плавание и можно отнести к аэробной нагрузке, но, тем не менее, из-за отсутствия немаловажного фактора (повышения температуры тела) этот вид физической активности не лучшим образом проявит себя в решении задачи сжигания жира.

Наверняка каждому из нас приходилось замечать, какое сильное влияние на формы нашего тела имеют времена года. С приходом новых климатических условий наш организм пытается к ним приспособиться. А отражается это в первую очередь в виде подкожных жировых отложений. С наступлением холодов наш организм запрограммирован больше набирать вес, а с приходом тепла, наоборот, скидывать ненужный балласт. Эту программу, заданную природой, невозможно сломать или как-то изменить выгодным для себя образом. Нам остается лишь подстраиваться под нее. Становится очевидным, что пытаться избавить себя от лишнего процента подкожной жировой прослойки зимой мартышкин труд, а нарастить пару килограммов сухой мышечной массы летом просто не представляется возможным. Вывод – при организации своего тренировочного процесса, какие бы главные задачи мы перед собой ни ставили, так же обязательно надо учитывать климатические условия, способствующие более продуктивному и скорейшему достижению намеченных целей.

Какие упражнения лучше делать, чтоб избавиться от складок на животе и боках?

Существует довольно-таки распространенное мнение, особенно среди новичков, о том, что от жировых отложений можно избавиться, воздействуя локальным образом на те участки тела, где его содержание, как нам кажется, в избытке. Самым удачным местом для благополучного накопления порой не привлекательных запасов наш организм выбрал живот, талию и ягодицы. Как правило, по их внешнему состоянию чаще всего и принято оценивать идеальные пропорции тела. И если вдруг очередная оценка своего тела заставила ужаснуться по поводу излишних жировых запасов, отложившихся во всех нежелательных местах, во время сезона холодов, мы тут же начинаем суетиться и предпринимать различные меры, зачастую крайние и неразумные, по устранению неприятных нашему глазу явлений. Порой такая суетливость и желание достичь всего и сразу заставляют многих нагружать проблемные участки большим количеством упражнений, объединенных в единый, безумный комплекс. И все потому, что прочитанная недавно статейка в очередном спортивном журнале убедительно советовала использовать именно такие методы борьбы с жировыми накоплениями в области талии. Все эти громкие заголовки, пропагандирующие способы быстрого похудения, очень часто привлекают и отодвигают нас к действиям, рекомендованным в эти статьях и практически всегда лишенным всякого смысла. В эти минуты мало кто понимает, что от жира невозможно избавиться локально, воздействуя на какой-то конкретный участок тела. Есть простая закономерность – жир накапливается пропорционально по всему телу и соответственно так же исчезает. На этот счет существует простой пример. Спуская воздух из недавно надутого шарика, можно заметить, как он уменьшается в размерах весь пропорционально, а не с одного какого-то бока. Вот таким же образом происходят изменения и с нашим телом, когда мы худеем. Жир не может уйти с одного бока, а на другом остаться. Не отрицаю тот факт, что процентное содержание жиров на животе и ягодицах превосходит содержание его на других частях тела. Но так уж устроен наш организм, откладывать на черный день материал для мощного энергетического топлива, в большей степени на менее подвижных и проявляющих малую активность участках тела.

А безостановочно тренируя пресс, используя весь арсенал существующих упражнений, можно добиться только увеличения талии в диаметре, за счет роста мышц брюшного пресса. При этом ни грамма жира на проблемной зоне преобразовано в энергию не будет, так как все эти упражнения больше относятся к анаэробному тренингу, а чтоб заставить жиры расщепляться, как мы уже выяснили, необходимо непосредственное участие кислорода, а это достигается только аэробным тренингом. Тому, у кого фигура больше стала напоминать человека проглотившего глобус, несколько упражнений на пресс будут очень полезными. Но только лишь для того, чтобы подтянуть круглый живот, а от оставшегося жира придется все-таки избавляться уже известным традиционным способом. Причиной запущенных внешних форм, как следствие, служит растянутый желудок от высокообъемных приемов пищи.

Думаю, я ничего не упустил и все основные моменты и заблуждения были нами рассмотрены. Однако осталась еще практическая часть этого вопроса, в знакомство с которой мы с вами сейчас и углубимся. Расписывать тут длительные комплексы, как в примерах с анаэробным тренингом, не придется. Аэробные тренировки отличаются своей простотой и исключают длительные размышления и расчеты перед применением их на практике. Думать, конечно, надо всегда. Но тут главное не забыть все основные, уже известные вам моменты и стараться просто их придерживаться, когда вы встаете на тропу войны с жиром.

На практике тренинг может выглядеть самым обычным образом. Если вы тренируетесь в зале, то следует отдать предпочтение кардиотренажерам. Каждый из них должен быть оборудован монитором сердечного ритма, что позволит вам благополучно отслеживать ЧСС и при необходимости корректировать темп. Совсем необязательно проводить целую тренировку на одном и том же агрегате. Разделите общее время занятия на несколько равных частей и каждый отрезок времени переходите от одного, уже надоевшего тренажера, к другому, более понравившемуся. Подобным действием может послужить следующий пример: прозанимавшись, минут 20 на беговой дорожке, вы переходите на велотренажер и тренируетесь на нем тот же временной период, по истечению установленного времени вы меняете используемый трудовой агрегат на эллипсоид и тренируетесь на нем уже до победного конца.

Так вы внесете немного разнообразия в аэробный тренинг. А длительность монотонной работы может слишком быстро надоесть и есть большая вероятность того, что дальнейшие занятия в подобном стиле могут вообще прекратиться. Сделайте свой тренинг разнообразным и интересным. И тогда сама борьба с жирами не будет вам в тягость.

Еще один важный момент, который не следует обходить стороной – аэробный тренинг делится на три основные части – разминка, основная часть и заминка.

Разминка должна присутствовать всегда и везде. Это неотъемлемая часть любого тренировочного процесса и аэробный тренинг тому не исключение. Прежде чем разогнать свой пульс до необходимых величин, следует 5 минут поработать в легком режиме на той же кардиоединице, на которой вы планируете провести ближайшие 20 минут. Далее, тренировочный темп должен постепенно увеличиваться. Повышение нагрузки продолжается до тех пор, пока не будет достигнута нужная граница ЧСС. После разминки вы постепенно переходите к основной части тренировки, которая потребует от вас все последующее время поддерживать пульс в одних и тех же границах. Нагрузка здесь может слегка отличаться. Но на этом не стоит заострять внимание. Это вполне нормально. Просто будьте готовы к тому, что в самом начале основной части занятия усилий будет затрачено немного больше для достижения необходимых величин ЧСС, чем ближе к концу тренировки, когда пульс придется всего лишь поддерживать в заданном ритме. Отработав положенное время в аэробном режиме, можно постепенно переходить к заключительной части тренировки, а точнее к заминке. Это значит, что вам следует снизить нагрузку до минимума и следующие 5-10 минут поработать в очень легком режиме. За это время ЧСС немного снизится, а состояние общей накопившейся усталости сменится ощущением полного удовлетворения от проделанной работы.

Кто предпочитает душному залу тренировки на открытом воздухе, тем бег трусцой, быстрая ходьба, езда на велосипеде и другие аналогичные наземные виды физической активности послужат достойной альтернативой занятий на кардиотренажерах. Однако соблюдение всех выше перечисленных принципов и основ должно быть обязательным, даже если вы тренируетесь вне стен зала.

Круговая тренировка

Этот вид тренинга также приравнивается к аэробному и будет одинаково полезен для тех, кто задается целью улучшить свои кардиораспираторные возможности, или собирается пора ботать на сжигание жира, мечтая сделать свои складки на животе к отпуску как можно менее заметными для окружающих. В главе «Аэробный тренинг» суть самого тренинга была полностью раскрыта и обсуждена. Тем не менее, коротко напомню о пройденном материале.

Чтоб построить круговой комплекс, вам всего-навсего нужно выбрать на каждую мышечную группу из всего разнообразия упражнений по одному наиболее понравившемуся. Весь цикл должен состоять из 6, максимум 10 упражнений. Сам комплекс будет напоминать длинный суперсет, в котором упражнения выполняются одни за другими с минимальным перерывом между ними. Во время тренировки, при переходе от одного снаряда к другому, отдых должен быть всего несколько секунд. Затягивать с перерывами не стоит, это может сильно нарушить саму основу тренинга и впрок он тогда точно не пойдет. Выполняйте по 15–20 повторений в подходе. Пройдя полный цикл запланированных упражнений, можно сделать минутную паузу в этом «диком» марафоне. Этого времени должно вполне хватить, чтоб перевести дух. После чего круг повторяется необходимое количество раз, а точнее 3–5.

– а —

– 5-10 мин. Велотренажер

– Жим ногами

– Отжимания на брусьях

– Вертикальная тяга за голову

– Сгибания рук с гантелями сидя

– Разгибания рук на блоке

– Скручивания

– б —

– 5-10 мин. Беговая дорожка

– Жим ногами

– Гиперэкстензия

– Отжимания на брусьях

– Вертикальная тяга за голову

– Подъем гантелей в стороны стоя

– Сгибания рук с гантелями сидя

– Разгибания рук на блоке

– Скручивания

– в —

– 5-10 мин. Эллипсоид

– Разгибания ног

– Выпады с гантелями

– Сгибания ног

– Жим гантелями лежа на наклонной скамье

– Горизонтальная тяга

– Тяга штанги к подбородку

– Сгибания рук с гантелями стоя

– Разгибания рук на блоке

– Скручивания

Строгое соблюдение последовательности упражнений при использовании кругового комплекса не требуется. В ходе тренировки вы даже можете попробовать импровизировать и с каждым последующим кругом заменять используемые упражнения альтернативными, тем самым внося еще большее разнообразие в свои занятия. Применяя круговой метод, необходимо понимать то, что этот вид тренировок не предназначен для качественной проработки мышц, а главной его задачей является повышение уровня общей выносливости и утилизация жировых запасов. Поэтому тренироваться придется практически с разминочными весами, а доводить мышцу до полного ее истощение, как это принято в силовом тренинге, нет ни какого смысла. Так только можно запороть весь цикл.