Текст книги "Диетологи, я вам не верю! Книга-разоблачение"

У каждого – своя программа?

Разработка индивидуальной программы похудения начинается с постановки цели. Человек должен знать, к чему именно он стремится, визуализировать «картинку» и сформулировать установку на будущее.

Но постановка цели без конкретных шагов к ней – вещь бессмысленная. Можно сказать, что это утверждение справедливо для всех областей жизни, а не только для похудения. Ученые из Йельского университета доказали, что люди, которые умеют ставить цели, увереннее шагают по жизни. Как можно чего-то достичь, если конечный результат даже не сформулирован?

Еще один фактор следования программе похудения – благоприятная психологическая поддержка. Окружите себя людьми, которые будут рады вашим результатам. В нашей практике были случаи, когда после снижения веса на 10 кг девушка по имени Мария снова «поздоровалась» с лишними килограммами. После долгих выяснений причин оказалось, что лучшая «подруга», которая давно сама не может избавиться от жира, каждый день говорила не слишком приятные вещи нашей героине. «Это платье теперь на тебе висит», «ты выглядишь болезненной», «давай еще по пироженке»… Согласитесь, с такой «поддержкой» похудеть непросто.

Другой случай – ревность мужа Олеси, похудевшей на 15 кг. Прекрасное преображение может понравиться не всем, в результате чего страдает нервная система и возвращаются килограммы. Как ни странно, самые близкие люди не всегда рады нашим победам. Мне приходится много работать с убеждениями, чтобы объяснить девушкам, что они достойны всего самого лучшего, несмотря на мнение окружающих.

Здесь речь идет не только о снижении веса. Вы замечали, что успешные люди могут по пальцам одной руки пересчитать близких? Не все в нашем окружении рады положительным изменениям в жизни другого человека. Продвижение по карьерной лестнице, похудение, саморазвитие часто отталкивают от нас близких. Пока с вами можно «поныть» на кухне за чашкой чая и пироженкой о плохом государстве, «не таких» коллегах и муже-тунеядце, вы удобны и пользуетесь вниманием других, давая возможность выговориться. Но если вы начнете меняться, с первыми результатами вас покинут «доброжелатели», и к этому нужно быть готовым. Не все будут рады вашему похудению. Зато вы узнаете, кто действительно должен быть в вашей жизни.

Больше историй и отзывов вы найдете на сайте obgori.ru. Пользуйтесь опытом других людей: он поможет правильно использовать инструменты системы.

Энергетический баланс

Психологический аспект – наиболее важная составляющая похудения, но не стоит забывать и об энергетическом балансе. Здесь действует простое правило: необходимо тратить больше калорий, чем вы потребляете.

Наш рацион состоит из трех основных компонентов: белков, жиров и углеводов. Обычное их соотношение составляет: белки – 15–35 %, жиры – 20–35 %, углеводы – 40–65 %. Желающим похудеть стоит «сдвинуть» их соотношение, увеличив количество потребляемого белка.

Гликемический индекс и инсулиновая реакция

Многие люди, страдающие от лишнего веса, могли бы избавиться от своей проблемы, если бы точно знали, как работает один простой механизм в нашем организме. Предлагаю и вам в нем разобраться.

Этот механизм определяет, как именно будут распределяться поступающие углеводы. Сложные углеводы вызывают низкую инсулиновую реакцию, в результате чего организму приходится мобилизовать сахар из собственных запасов. При этом человек не набирает вес и чувствует себя хорошо.

Поэтому сведите к минимуму потребление продуктов с высоким содержанием жира. Забудьте про майонез, сливки, торты, пирожные. Они не обеспечивают насыщение и способствуют перееданию.

Первый прием пищи определяет, насколько стабильным будет уровень сахара в течение дня. То блюдо, с которого начинается «запуск» пищеварения в этот день, должно обеспечивать организм энергией, водой и всеми необходимыми питательными веществами. Добившись стабильного уровня сахара, вы сможете легко контролировать вес.

Физическая активность

Расход энергии помогут увеличить физические упражнения. Многие считают, что нагрузкой можно пренебречь по двум причинам:

• большинство упражнений дают небольшой расход энергии;

• физическая нагрузка связана с увеличением потребления пищи.

Но при условии грамотного подхода оба этих утверждения ошибочны.

При весе в 70 кг час ходьбы «отнимает» до 400 калорий, а бег – до 1000 калорий. Также стоит учесть, что полный человек тратит больше энергии, чем худой, на один и тот же вид физической активности.

Второе утверждение не действует в отношении людей, не изнуряющих себя физическими нагрузками.

Самый доступный вариант активности – пешая прогулка, 30–40 минут в день. Главное – регулярность.

Также стоит учесть, что расход энергии мышечной массы в 300 раз больше, чем жировой. Наращивая мышцы, вы обеспечиваете себе более активный энергетический обмен.

Спорт оказывает благоприятное воздействие на организм сразу по нескольким направлениям. Он помогает стабилизировать уровень сахара в крови, укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает работу мозга. С физическими нагрузками человек становится менее раздражительным, лучше высыпается и проще переносит стресс.

ДиетоЛогика подразумевает поэтапное внедрение новых привычек в жизнь. На первых этапах следования системе физические упражнения не обязательны, но стабильная небольшая нагрузка всегда приветствуется. При этом главное условие – спорт должен приносить вам радость! Только тогда вы будете комфортно себя чувствовать и получать максимум от процесса.

Факторы торможения и ускорения обмена веществ

К торможению приводят избыток простых углеводов, недостаток витаминов и минералов, преобладание жировой массы над мышечной, отсутствие физических нагрузок. Одна из самых распространенных причин – недостаток воды, поскольку все процессы проходят именно в жидкой среде. Соответственно, устранение названных причин помогает ускорить обменные процессы.

Еще один важный фактор похудения – сон. Во-первых, когда мы спим – мы не едим. Но, кроме шуток, его роль действительно важна для снижения массы тела. Организм отдохнувшего человека не требует необоснованного пополнения энергетических запасов за счет еды. Здесь работает и психологический аспект: когда мы не высыпаемся, мы ищем причину спокойно посидеть и отвлечься от повседневных дел. А «лучший» вариант для безделья – перекусы.

Что нужно телу: готовимся к практике

Правильность и полноценность питания определяет качество жизни человека. Сбалансированный рацион помогает избежать многих проблем со здоровьем и ускорить выздоровление, если болезнь уже наступила.

Благодаря достижениям химии и других наук мы знаем о белках, жирах и углеводах, энергетической ценности продуктов и особенностях пищеварения. Разобрав еду на составляющие, мы стали смотреть на нее как на источник энергетической ценности.

ХХ век принес знания о необходимости и других веществ для активной жизни здорового человека. Человечество задумалось об источниках витаминов, жирных кислот, аминокислот и других соединений.

Витамины и биоэлементы не несут энергетической ценности, но поддерживают жизненно важные процессы в организме человека. Найти пищевые вещества можно в продуктах растительного и животного происхождения. Научные разработки позволяют производить многие соединения биотехнологическим путем.

Тщательной проработки сейчас требует вопрос расчета калорийности рациона. С каждым годом уровень физической активности всё больше снижается, а с ним и необходимая калорийность в расчете на сутки. Избыток калорий приводит к лишнему весу и проблемам со здоровьем. При этом меньшее количество потребляемых калорий означает и меньшее поступление необходимых человеку витаминов, биоэлементов и аминокислот.

Недостаток микроэлементов приводит к различным нарушениям в организме, наиболее распространенными из которых являются гиповитаминоз[1]1
  Гиповитаминоз – состояние, при котором в организме отмечается недостаток одного или нескольких витаминов.


[Закрыть] и гипоэлементоз[2]2
  Гипоэлементоз – недостаток микроэлементов в организме.


[Закрыть]. Борьба с такими заболеваниями требует разработки обоснованного с научной точки зрения рациона питания и поиска дополнительных источников витаминов. Ими стали биологически активные добавки и функциональные продукты питания.

Еще одной проблемой современного рациона можно считать снижение количества микроэлементов в продуктах. Обеднение почвы из-за неправильной многолетней эксплуатации приводит к снижению количества азота и других элементов в культурных растениях. В развитых странах ситуация достигла такого масштаба, что пришлось определить «биохимические провинции», на территории которых наблюдается снижение содержания микроэлементов не только в растительных, но и в животных продуктах, а также в питьевой воде.

Эта проблема актуальна и для России. Большая часть населения испытывает нехватку таких соединений, как аскорбиновая кислота, тиамин, рибофлавин, фолиевая кислота и т. д., и минеральных веществ и микроэлементов (кальций, железо, йод, селен, фтор).

Нельзя не брать во внимание и влияние загрязнения окружающей среды на качество питания. Вредные вещества накапливаются в организме и нарушают основные физиологические процессы, вытесняя полезные микроэлементы.

Нутрициология – что это за «зверь»?

По образованию я не только диетолог, но и нутрициолог. Мне хотелось бы познакомить вас с основами науки, которую я продолжаю постигать на практике, совершенствуя свои знания. Нутрициология – наука о пище и питании, жизненно необходимых элементах, их выборе и усвоении, пищевом поведении человека и правильном рационе. Она появилась на стыке нескольких дисциплин, таких как диетология, медицина, гигиена питания. В системе знаний используются элементы физиологии и биологии; не обходится без влияния кулинарии и экологии. Нутрициологи интересуются всем, что связано с обеспечением правильного питания человека.

Наука, о которой мы говорим, состоит из двух разделов. Первый рассказывает об основах питания, белковом, жировом и витаминном обмене веществ, содержании полезных элементов в конкретных продуктах. Второй несет практическую пользу, помогая найти ответы на вопросы о пищевой обеспеченности различных групп населения, лечении и профилактике заболеваний с помощью продуктов питания. Этот раздел был назван частной нутрициологией.

Пищевые продукты – используемые человеком в качестве пищи продукты в первоначальном или переработанном виде. К ним также относят минеральную воду, безалкогольные и алкогольные напитки, пищевые добавки и функциональные продукты, то есть всё то, что используется человеком для «строительства» собственного организма.

Нутриенты (пищевые вещества) – органические и неорганические соединения, необходимые организму для протекания всех процессов жизнедеятельности, создания новых клеток, пополнения запаса энергии для физической и умственной работы. Белки, жиры и углеводы относят к макронутриентам, а витамины, минеральные вещества и схожие с ними соединения – к микронутриентам.

В особую группу выделяют эссенциальные (незаменимые) нутриенты. Их отсутствие в рационе приводит к серьезным проблемам со здоровьем. К таким элементам относят витамины A, D, E, K, магний, железо, цинк, медь, линолевую кислоту и другие пищевые вещества.

Наш организм создает собственные запасы, но они требуют постоянного пополнения извне. Воды, находящейся внутри нас, при отсутствии внешнего источника хватит всего на 4 дня, а некоторые аминокислоты «исчезают» за считанные часы.

Отсутствие жизненно важных элементов приводит к таким заболеваниям, как «белковое голодание», гипо– и авитаминоз, дефицит биоэлементов. Отсутствие одного определенного нутриента приводит к более «узким» заболеваниям, например цинге – при отсутствии витамина C – и остеопорозе – при нехватке кальция.

Нашему организму важен баланс, поэтому переизбыток пищевых элементов также приводит к проблемам со здоровьем. Излишнее поступление белка – путь к «белковому перекорму», увеличивающему нагрузку на все внутренние органы. Всё лишнее, что мы получаем из пищи, откладывается в «запас», приводя к нарушению естественных внутренних процессов и ожирению.

При этом достаточное количество калорий не всегда означает «закрытие» потребности в микроэлементах. Неправильно составленный рацион приводит к нехватке жизненно важных соединений при общей избыточной калорийности.

Нам необходимо стремиться к сбалансированному питанию, то есть такому, при котором все компоненты пищи подобраны в соответствии с индивидуальными особенностями организма и поступают именно в том количестве, которое требуется для здоровья конкретного человека.

Также стоит для себя определить такое понятие, как «режим питания»: это количество приемов пищи, их периодичность, распределение порций по калорийности и «содержанию», а также поведение человека во время еды.

Сейчас нутрициология «движется» к индивидуализации питания. Новые методы исследования позволяют провести оценку макро– и микронутриентной обеспеченности конкретного организма и дать рекомендации по регулированию системы питания для каждого человека, определяя дозировку с высокой точностью.

Адекватное питание – это как?

Поговорим немного о классических теориях питания. Значительная роль в обществе отводится теории «адекватного питания». В отличие от других систем в ней учитывается внутренняя экология человека (эндоэкология), формирующаяся за счет воздействия на организм человека и его внутренней микрофлоры. Пищевые вещества не смогли бы усвоиться без влияния полостного и мембранного пищеварения.

Выделяют несколько правил, соблюдение которых гарантирует нормальное функционирование пищеварения в соответствии с порядком применения системы.

1. Равновесие калорийности, поступающей с пищей, и энергетических затрат организма. Если взрослый человек не испытывает стресс, на обеспечение суточной потребности организма достаточно 1300–1900 ккал. Физическая и умственная активность требует дополнительных калорий. Если человек занимается малоподвижной работой, суточный «запас» может доходить до 2800 ккал в зависимости от пола и веса. Для женщин величина может составлять в среднем 1800 ккал. Активная физическая работа требует большего количества энергии, до 5000 ккал. Калорийность продуктов можно найти в Интернете и самостоятельно рассчитать, сколько вы потребляете в день с пищей. Для всех смартфонов доступны приложения, помогающие следить за калорийностью в течение дня.

2. Баланс веществ. Наш организм нуждается не в конкретном продукте, а в содержащихся в нем веществах. Для обеспечения процессов необходимо поступление эссенциальных нутриентов, которые не могут содержаться в необходимом количестве в одном продукте. Молочная продукция богата аминокислотами, растительные масла – жирными кислотами, и т. д. Баланс требует разнообразия рациона и грамотного употребления продуктов. Белки, жиры, углеводы и минеральные вещества жизненно необходимы человеку, при этом их излишек также не несет пользы. Чрезмерное содержание даже таких полезных соединений, как эссенциальные, может быть токсичным для организма.

Рацион взрослого человека должен рассчитываться таким образом, чтобы 12–17 % энергии обеспечивало поступление белка, до 35 % – за счет жиров и до 55 % – за счет углеводов. При этом углеводы должны быть «долгими», то есть сладости и хлебобулочные изделия для пополнения запасов энергии не подойдут.

3. Соблюдение режима питания. Оптимальное количество приемов пищи в течение дня – 3. Научно доказано, что 2/3 суточной калорийности должно поступать в организм с завтраком и обедом, а оставшаяся часть – за 3–4 часа до сна.

4. Для формирования оптимального плана питания необходимо учитывать возраст и степень физической активности.

Мы опираемся на эти суждения, когда заменяем старые установки, приносящие вред, и переходим на интуитивное питание. Когда старые ценности разрушаются, на основе этой теории разрабатываются другие. По мнению академика РАМН В. А. Тутельяна, наука о питании переходит от концепции адекватного питания к концепции оптимального питания. Последняя глобальнее смотрит на функцию пищи в жизни человека, учитывая роль питания в иммунном статусе.

Согласно концепции, в питание человека включаются различные типы продуктов: натуральные (традиционные), с заранее заданным химическим составом (модифицированные), биологически активные добавки к пище.

Функциональное питание подразумевает дополнение рациона биологически активными добавками и продуктами, которые призваны не пополнить энергетический запас организма, а регулировать и контролировать физиологические функции и процессы, предотвратить заболевания и ускорить процесс выздоровления. С этой точки зрения пища становится лекарством, средством профилактики, а не только источником калорий.

Учитывайте, что биологически активные добавки не являются лекарствами в прямом смысле этого слова. Их применение также требует консультации специалиста.

Еще одна популярная теория, заслуживающая внимания, – концепция дифференцированного питания. В ее основе – учет генотипа человека при подборе продуктов. Ученые обращают внимание не только на состав продуктов, но и на способность организма их усваивать, ведь даже самая правильная еда не принесет пользы, если организм не в состоянии «принять» эту пользу. Внимание к особенностям обмена веществ каждого конкретного человека позволяет подобрать оптимальный по составу и энергетической ценности рацион.

Концепция индивидуального питания – наиболее перспективное направление развития нутрициологии. Общий подход к подбору рациона для человека определенного возраста и пола не позволяет учитывать все особенности, поскольку организмы двух людей со схожими параметрами, даже если они проживают в одной местности, будут иметь индивидуальные различия. Самое важное из них – это наличие заболеваний.

В будущем индивидуальное питание поможет решить вопрос с профилактикой генных аномалий с помощью подбора продуктов в соответствии с генотипом человека.

В ДиетоЛогике собраны самые значимые идеи, раскрываемые в разных научных теориях. В большей степени мы опираемся на поведенческую терапию, но не игнорируем вопросы правильности рациона и достаточности разных типов нутриентов в питании.

К альтернативным теориям питания относят вегетарианство, лечебное голодание, концепцию питания предков (сыроедение и сухоедение), концепцию раздельного питания и другие. Каждая из них имеет свои преимущества. Например, вегетарианцы меньше подвержены болезням сердца, а сторонники сыроедения получают те полезные вещества, которые мы теряем при термической обработке продуктов. Но у каждой из теорий есть свои противопоказания, поэтому, прежде чем начать питаться по-новому, стоит проконсультироваться со специалистом.

Из чего состоит здоровое питание?

Как мы уже говорили, все пищевые вещества поделены на макронутриенты и микронутриенты в зависимости от количественной потребности организма в этих веществах. Здесь мы разберем, в чем и почему нуждается наш организм.

Белки относятся к группе макронутриентов. Они незаменимы. В их состав входят 20 основных аминокислот, которые и являются биологической основой жизни. Сами аминокислоты – это азотсодержащие органические кислоты, в состав которых входят карбоксильные и аминогруппы.

Заменимые аминокислоты могут синтезироваться в организме человека, незаменимые поступают только с пищей. В разном количестве они содержатся в продуктах растительного и животного происхождения. Наиболее богаты незаменимыми аминокислотами рыба, мясо, яйца и молоко. Белок растительного происхождения можно получить из бобовых, зерновых и крупяных растений.

В пищеварительной системе белки расщепляются с помощью ферментов на аминокислоты или фрагменты, состоящие из двух или трех аминокислот. Большая их часть направляется в печень, где происходит синтез новых белков.

Белки, полученные из разных «источников», усваиваются по-разному. До 97 % соединений усваивается из молока, яиц и сыра. До 88 % – из риса, овса и пшеницы. Если в пище преобладают жиры, механизм усвоения белка начинает работать хуже.

Незаменимый белок – валин – можно найти в молочных продуктах, мясе, сое, грибах, арахисе. Он помогает поддерживать азотный баланс в организме, является источником энергии для мышц. Его недостаток может стать причиной расстройства нервной системы и нарушения координации движений. Другой белок – лейцин – содержится в лесных орехах, бобах, рисе, мясных продуктах. Его недостаток вызывает изменения в щитовидной железе и почках, может снижаться масса тела.

Метионин содержится в твороге, яичном белке и рыбе. Его нехватка приводит к нарушению синтеза белков, замедлению роста и развития организма.

Потребность организма в аминокислотах определяется полом, возрастом, условиями проживания, состоянием здоровья и другими факторами. Для взрослого человека потребность в белке определяется из расчета 0,75-1 г на 1 кг веса в сутки.

Недостаток белка называют белковым голодом, а избыток – белковым перекормом. При недостатке у детей наблюдается нарушение процессов роста и умственного развития.

Белковое голодание – частое явление для приверженцев вегетарианства и лечебных голоданий. Также оно характерно для людей, увлекающихся хлебобулочными изделиями, чей рацион в большей мере состоит из углеводов и жиров.

Избыток белка приводит к нарушениям работы почек, печени и кишечника. Продолжительный белковый перекорм негативно влияет на работу нервной системы и может вызвать гиповитаминоз.

Жиры – эфиры глицериновых и высших жирных кислот, относящиеся к классу липидов. Они считаются основным компонентом клеточных мембран, отвечают за их проницаемость и обеспечивают передачу нервного импульса от клетки к клетке. Также они участвуют в сокращении мышечной ткани. Говоря об этой группе веществ, обычно используют такие понятия, как «животные жиры» и «растительные масла».

Животный жир содержится в свином сале, бараньем, говяжьем жирах, молоке и молочных продуктах.

Источником растительного жира являются семена подсолнечника, сои, кукурузы, арахиса и других растений.

При окислении 1 г жира выделяется 9 ккал, что в два раза больше, чем при окислении углеводов или белков. Именно чрезмерное потребление жиров приводит к лишнему весу.

Суточный рацион взрослого человека должен состоять из жиров на 15–30 %. При этом 2/3 этого количества должно поступать из источников животного происхождения. Лучше отдать предпочтение ненасыщенным жирным кислотам: они способствуют выведению холестерина из организма.

Линолевая и линоленовая – жирные кислоты, незаменимые для организма. Их мы получаем из растительных продуктов. Недостаток кислот может наблюдаться у тех людей, которые придерживаются безжировой диеты.

Углеводы – соединения, состоящие из молекул углерода, водорода и кислорода. Их делят на простые (сахара) и сложные (полисахариды).

Основная функция подобных соединений – обеспечение энергетического обмена в организме. Рацион жителей большинства городов в среднем на 60 % состоит из углеводов. Около половины объема всех поступающих углеводов приходится на растительные продукты, четверть – на сахар и содержащие его продукты, до 15 % составляют овощи и 5-10 % – фрукты.

Растительная пища содержит разные виды углеводов: простые сахара, крахмал, гликоген (полисахариды).

Организму проще всего усвоить простые соединения – глюкозу и фруктозу. Сложные сахара, такие как сахароза, мальтоза и лактоза, усваиваются медленнее. «Рекордсменами» усвоения считаются крахмал и гликоген. Низкая скорость объясняется тем, что сложные сахара должны быть предварительно расщеплены до простых соединений.

В отношении углеводов оценивается такой показатель, как гликемический индекс. Он отражает способность соединения повышать уровень сахара в крови. Наиболее высокий показатель характерен для картофеля, пшеничного хлеба, кукурузы.

Характерная черта углеводов – сладость. Нельзя однозначно сказать, что сахар – запрещенный продукт, поскольку многое зависит от его качества и количества. Чрезмерное употребление сладкого приводит к лишним килограммам и нарушениям обменных процессов в организме, но и его недостаток может обернуться головокружением, слабостью, дрожью в руках.

Отдельно стоит сказать о пищевых волокнах. Они не усваиваются организмом, но играют важную роль в его очищении от вредных веществ. Например, пектин помогает избавиться от соединений тяжелых металлов и радионуклидов.

Еще один незаменимый для организма элемент – вода. Она обеспечивает нормальное протекание жизненных процессов. Объем суточного потребления воды для взрослого человека рассчитывается в соотношении 40 мл на 1 кг веса.

Вода не только поступает из внешней среды, но и образуется в организме человека. В результате окисления белков, жиров и углеводов мы получаем около 400 мл жидкости. Учитываются не только чистая вода, но и другие жидкости: чай, кофе, сок, суп. При этом многие из них мешают потере веса, а их потребление связано с вредными привычками. Лучше отдать предпочтение чистой некипяченой воде.

Весь объем жидкости должен быть равномерно распределен на день. Следите за тем, чтобы поступающая вода выводилась из организма. Не стоит пить и больше нормы – это создаст дополнительную нагрузку на почки, сердце и приведет к чрезмерному потоотделению.

Недостаток воды опасен сгущением крови, образованием тромбов, нарушением обеспечения клеток кислородом и дестабилизацией работы головного мозга. Если человек теряет воду в объеме 10–20 % массы тела, возникает угроза для жизни.

Другие макронутриенты

Кроме белков, жиров и углеводов существуют и другие нутриенты, необходимые нашему организму в достаточно больших количествах. Поговорим о них подробнее.

Органические кислоты, к которым относят лимонную, молочную, винную и некоторые другие, помогают создать особый «климат» в нашем организме. Они сдерживают начинающиеся в кишечнике процессы гниения и брожения, помогая нормализовать микрофлору кишечника, выводить остатки непереваренной пищи. Поддерживать здоровую микрофлору также помогают пищевые волокна.

Именно наличие кислоты обеспечивает специфический вкус сквашенного молока, овощей и фруктов.

Проведенный с жителями Абхазии эксперимент показал роль органических кислот в поддержании здоровья человека. Местные жители могут гордиться своим здоровьем и долголетием. В их рационе присутствует минимум 2 г свободных органических кислот ежедневно, а это количество соответствует суточной норме взрослого человека. Также жители Абхазии включают в рацион минимум 24 г клетчатки. Сочетание полезных нутриентов в их меню позволяет избежать многих болезней, включая преждевременное старение, благодаря поддержанию здорового кислотно-щелочного баланса.

Стоит отметить влияние на человека еще одной кислоты – тартроновой. Она способна сдерживать один из проходящих в организме процессов – липогенез, то есть переход углеводов в жиры при чрезмерном потреблении углеводных продуктов. Эта кислота содержится в капусте, айве, помидорах, огурцах, грушах и других плодах.

Еще одни необходимые нам вещества – дубильные. Они отличаются вяжущим вкусом и носят название «танины». Их можно найти в составе терна, кизила, черной смородины. Рекордсменом по содержанию дубильных веществ считается чай. Черный содержит 5-17 % веществ, а зеленый – до 30 %.

Многие дубильные вещества способны сдерживать воспалительные процессы в кишечнике.

Нельзя игнорировать и роль пигментов в правильном питании. Речь идет об антоцианах, о флавонах и каротиноидах. В качестве источников антоцианов можно выбрать свеклу, баклажаны, многие ягоды: клюкву, бруснику, малину, землянику. Они содержатся в плодах красного и фиолетового цветов. Польза этих веществ – в стимулировании окислительно-восстановительных процессов.

Каротиноиды содержатся в плодах красного, желтого и оранжевого цветов. Самостоятельно синтезировать организм их не может, поэтому они относятся к незаменимым веществам. Наиболее популярны такие продукты, содержащие каротиноиды, как морковь, томат, шиповник, перец.

Эти пигменты участвуют в разных процессах, например делают возможным «сумеречное» зрение.

Провитамин А – это оранжево-желтый каротиноид. Его легко найти в апельсинах, мандаринах, брюкве, репе. Он также участвует в обменных процессах организма.

При приготовлении красных и желтых овощей учитывайте, что пигменты чувствительны к температуре. Самый полезный овощ – свежий.

Фитонциды – биологически активные вещества, которые отличаются противовирусным, антигрибковым и антимикробным свойствами. Они стимулируют процессы заживления.

Эти вещества могут иметь разную структуру: эфирных масел, кислот, гликозидов. Разная природа привела к классификации на летучие и нелетучие вещества. Первые попадают в организм человека с воздухом и едой. Они помогают нормализовать процессы в кишечнике, заживить раны с нагноением, активны при заболеваниях дыхательных путей. Нелетучие содержатся в соке некоторых растений. В «чистом» виде их используют как обезболивающее.

Фитонциды содержатся в чесноке, луке, редьке, пряностях и зелени. Также они есть в ягодах и листьях смородины, рябины и эвкалипта.

Витамины и витаминоподобные вещества

Витамины – органические вещества, поступающие в организм с продуктами питания. Они могут находиться в свободной или связанной форме, в форме провитаминов. Их количество незначительно, поэтому они относятся к группе микронутриентов.

Недостаток витаминов приводит к заболеванию – авитаминозу.

Провитамины близки по своему составу к витаминам, но не синтезируются в организме. Они переходят в состояние витаминов в процессе обмена веществ или фотосинтеза.

Для витамина А (ретинола) поливитаминами являются каротиноиды, заключающие в свою структуру составляющую витамина, например бета-каротин. Также в составе провитаминов есть стерины, которые «превращаются» в витамин D под воздействием солнечных лучей.

К витаминоподобным веществам относят витамин Р, холин, инозит, карнитин, витамин U, липоевую, оротовую, пангамовую и парааминобензойную кислоты. Их недостаток негативно сказывается на работе организма, но не несет особой опасности.

Микрофлора кишечника способна самостоятельно производить некоторые витамины, например тиамин, никотиновую кислоту и некоторые другие. При этом большую часть необходимых витаминов мы получаем из внешней среды с помощью продуктов питания.

На здоровье человека негативно сказывается как недостаток, так и избыток витаминов. Также с помощью специалиста выбирают подходящий витаминный комплекс.

Потребность в витаминах индивидуальна. Она зависит от возраста, образа жизни, деятельности человека, а также состояния здоровья. Наукой определен достаточный объем потребления витаминов в сутки и предельная величина, которую организм воспринимает без проблем с состоянием здоровья. Например, человеку достаточно 70 мг аскорбиновой кислоты – витамина C, но в период болезни этот объем может быть увеличен до 700 мг в лечебных целях.