Текст книги "Диетологи, я вам не верю! Книга-разоблачение"

Минеральные вещества и биоэлементы

Минеральные вещества не менее важны для человека, чем витамины. Их наличие обеспечивает протекание в организме обменных и ферментативных процессов. Водно-солевой и кислотнощелочной обменные процессы обеспечиваются наличием минеральных веществ. Также они влияют на свертываемость крови, осмотическое давление в клетках, крепость костей.

Недостаток минералов в организме восполняется из продуктов. Самый простой пример – поваренная соль, состоящая из молекул натрия и хлора. Большую часть необходимого натрия мы получаем именно из соли.

Химические элементы, которые присутствуют в нашем организме, могут быть и эссенциальными и токсичными. Их польза – вопрос дозировки. Например, селен полезен в малых количествах, но его передозировка вызывает патологические изменения. Это же касается и мышьяка, который безопасен в малых дозах. Также нам необходим магний, укрепляющий сердце, и хром, помогающий регулировать содержание сахара в крови. Значительная часть элементов таблицы Менделеева находится внутри человека.

От недостатка химических элементов чаще всего страдают подростки, беременные женщины; люди, которые испытывают постоянные нагрузки (спортсмены, трудоголики), подверженные хроническим заболеваниям.

Нехватка элементов может обернуться такими проблемами, как ухудшение состояния кожи и волос, заболевания сердца, болезни крови, остеохондроз, нарушение роста и развития у детей.

Биоэлементы-органогены

Эта группа элементов занимает 96 % человеческого тела. К биоэлементам-органогенам относятся кислород, водород, азот и углерод. Они являются частью структуры белков, жиров и углеводов, а также формируют молекулы жизненно необходимой воды. Азот и его оксиды обеспечивают азотистый обмен, а без кислорода и углекислого газа невозможно дыхание. Недостаток этих элементов представить сложно, но он возможен. Например, при недостатке белка из организма «пропадает» азот, а изменения в механизме утилизации кислорода приводят к кислородному голоданию.

Насколько ценен каждый продукт?

Поговорим немного о группах продуктов, богатых жизненно необходимыми веществами.

Молочные продукты отличаются высоким содержанием белка, кальция, витаминов А и B2. Большая часть продуктов этой группы близка по составу. Отдельно отметим сливочное масло и сливки. Они практически полностью состоят из жира.

Основные «поставщики» белка – мясо, рыба, бобовые и орехи. Мясо также отличается высоким содержанием железа, витаминов группы B и животного жира. К этой группе относят и яйца, содержащие кроме белка витамины A, B1, B2, E. Их недостаток – высокое содержание холестерина. Бобовые и соя также богаты витаминами группы B и при этом содержат рекордно малое количество жира.

Необходимы в питании и продукты из зерна, содержащие многие минеральные вещества, витамины и клетчатку. Из них производят хлебобулочные изделия (лучше испечь дома самим), готовые крупы и другие продукты. Чем меньшей обработке подвергалось зерно, тем лучше. Выбирайте необработанные злаки, муку грубого помола.

Овощи, фрукты и ягоды несут в себе не только витамины, но и незаменимую фолиевую кислоту, биофлавоноиды, бета-каротин, аскорбиновую кислоту и другие вещества, о которых мы уже говорили выше. Здесь также актуален вопрос обработки. Под воздействием температуры многие вещества разрушаются, и польза сводится к минимуму. Также все овощи содержат необходимые кишечнику пищевые волокна.

Пополнить запасы аскорбиновой кислоты помогут ягоды шиповника, смородины и сладкий красный перец. Много бета-каротина содержат морковь, петрушка, сельдерей и садовая рябина. Фолиевая кислота входит в состав салата, шпината и зеленого горошка.

Биологически активные добавки к пище (БАДы)

БАДы – концентраты биологически активных веществ, которые добавляются в пищу или принимаются отдельно от нее для восполнения недостатка жизненно необходимых нутриентов. Здесь мы говорим о добавках, которые содержат строго определенные вещества и помогают нормализовать рацион, а не обещают мгновенное похудение. Они могут быть натуральными или идентичными натуральным. Выпускаются в виде капсул, настоек, бальзамов или таблеток.

БАДы помогают дополнить рацион питания при недостатке активных веществ, в короткие сроки нормализуя протекающие в организме процессы. Такая регуляция безопаснее, чем при использовании лекарств, поскольку применяются добавки натурального происхождения: минералы, витамины, ферменты, аминокислоты и другие вещества, выводящие токсины. БАДы эффективны для повышения иммунитета.

Можно выделить два основных отличия БАДов от продуктов питания:

• в добавках содержится строго определенное количество веществ, которое указано в инструкции;

• соотношение входящих в состав веществ рассчитано с учетом потребностей организма и взаимодополняемости элементов.

В отличие от лекарств, БАДы исключают возможность передозировки. Эффект от их приема достигается за большее количество времени, но является более мягким по отношению к организму. БАДы не могут заменить лекарства, но снижают количество случаев их применения.

При разработке плана питания, приема БАДов и различных продуктов стоит учитывать основные принципы здорового питания. Их несколько: индивидуальность, умеренность, разнообразие, поддержание режима, использование традиционного питания в качестве основы.

Выбор традиционного питания исключает иммунологическую несовместимость компонентов. Наш организм генетически «настроен» на определенные продукты, популярные в нашей местности, поэтому усваивает их лучше. Но это не значит, что нужно полностью исключить менее знакомые продукты.

Эти знания и рекомендации мы будем использовать при изучении и применении ДиетоЛогики, которая поможет вам вернуть естественный вес.

Что заставляет нас всё время есть?

Основная причина появления лишних килограммов – неправильные пищевые привычки, подкрепленные эмоциями. Поговорим о «классических случаях», в которых вы узнаете и себя.

Доесть всё!

В детстве мама и бабушки внушали нам, что съесть нужно всё, что есть на тарелке, оставлять еду нельзя ни в коем случае, ведь это «богатырская сила». Желание накормить сослужило дурную службу: мы не можем успокоиться, пока не съедим все, что есть на тарелке. В этой ситуации человек не слушает свой организм, а ест потому что надо.

Мы не только сами страдаем от этой вредной привычки, но и прививаем ее своим детям. «Ложечку за маму, ложечку за папу» приучает есть без чувства голода. Мы следуем ложным принципам и программируем близких на столкновение с теми же проблемами, от которых страдаем сами.

Подумайте, сколько лишней еды в вас попадает, когда вы каждый раз доедаете оставшиеся 1–3 ложки? Для одного приема пищи это кажется мелочью, но за день таким образом вы съедаете минимум 1 лишнюю порцию, которая откладывается на животе.

Здесь нужно научиться слушать себя и говорить «стоп», как это сделала Наталья из Москвы. Ей 37 лет, вес до знакомства с ДиетоЛогикой – 126 кг. В начале работы мы выявили, что у Натальи есть убеждения, что выбрасывать еду – непозволительно. При этом она регулярно накладывала на тарелку больше, чем могла съесть. Пришлось несколько раз в оздоровительных целях отправить часть порции в мусорное ведро. Один раз – треть того, что на тарелке, второй – половину. Скоро Наталья научилась определять свой объем еды, не набирать лишнего, даже если блюдо выглядит привлекательно. А если уж еда оказывалась на тарелке, но была явно лишней, она привыкла отдавать ее собаке, оставлять в холодильнике или выбрасывать. И в этом нет ничего страшного или неправильного. По ее словам, сейчас ее порция умещается в сложенные вместе ладони. Некоторые продукты, например овощной салат, можно и нужно съедать в большем количестве.

Узнаешь себя?

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

Удержаться, когда кто-то жует

Классическая ситуация – муж пришел с работы и хочет есть. Женщина накрывает на стол и садится рядом. Хочется поговорить, поделиться новостями и узнать, как дела. Но вместо разговора мы начинаем автоматически жевать «за компанию». Вид человека, поглощающего еду, провоцирует съесть хоть что-то, даже если последний прием пищи был полчаса назад. Неспособность удержаться вредит нашей фигуре и здоровью.

Другая распространенная ситуация – еда на работе. Коллеги пьют чай с печеньем, а вы автоматически к ним присоединяетесь. Приятно сделать перерыв и пообщаться. Но большинству такое общение приносит лишние килограммы.

Перекусы на работе стали основной проблемой Ирины из Рязани. Утром, убегая в офис, она завтракала кофе с бутербродом, что нельзя назвать полноценным приемом пищи. Вместе с рабочим днем начинались чаепития с угощением: одна коллега постоянно печет пироги дома и всех угощает, другая любит орешки в шоколаде, ест их во время работы и угощает сидящую рядом Иру. Добравшись до дома, наша героиня съедала всё подряд, поскольку нормального приема пищи не было целый день. Когда мы вместе записали всё то, что она съедала за день, Ирина испытала настоящий шок. Оказалось, что всё то, что было съедено на работе, в 2–3 раза превышает по калорийности рацион среднестатистического человека, который тренируется пару раз в неделю. При этом никакого чувства насыщения такая еда не приносит. Нам потребовалось почти два месяца, чтобы изменить эту установку и научиться питаться по-другому.

Еда с коллегами – это прикрытие потребности немного отдохнуть. Найдите другой способ отвлечься: пройдитесь, подышите свежим воздухов, выпейте стакан воды.

Ложечку – за сына, ложечку – за дочку…

Елена – мама двоих детей. За последние 4 года она набрала 18 кг. Ее лишний вес появился как раз в результате доедания за детьми. Сидя за столом с семьей, Лена съедает свою стандартную порцию, после чего начинает доедать все, что осталось на тарелках после ее детей. В результате количество съеденной еды превышает норму минимум в 2 раза. Но за таким доеданием стоят еще и перекусы, когда в течение дня мама доедает за детьми яблоки, печенье и другие «мелочи». Чтобы избавиться от вредной привычки, нам потребовалось вернуть Елене чувство меры, спокойствия, осознанности при выборе пищи.

Объясните себе, что нет необходимости доедать за всеми. К счастью, мы живем в мирное время, когда полки магазинов ломятся от разнообразия. В каждом доме есть холодильник, который помогает сохранить еду. Не нужно закидывать в себя всё, как в мусорное ведро. У приема пищи должна быть одна причина – голод.

Гулять так гулять!

Вы готовите минимум 5 блюд на каждый праздник? Дни рождения, Новый год, Пасха, свадьба и другие «особые» дни становятся поводом поесть. Праздничные дни теряют свой истинный смысл. Имениннику приятнее интересно провести время, чем просто сидеть за столом и жевать. Но наши традиции отмечать именно так не дают даже возможности изменить привычное положение вещей.

Символом Нового года должны быть елка, снег и Дед Мороз. У нас же это тазик оливье, который мы доедаем всю первую неделю января. А шутки про прошлогодние салаты – совсем не шутки, а реальность. Так происходит со всеми красными датами календаря.

Зачем готовить больше, чем человек может съесть физически? Праздник – повод для радости, подарков и новых впечатлений. Мы же начинаем подготовку с мысли о том, что будем готовить. И чем замысловатее блюдо – тем лучше. Это перерастает в соревнование: хозяйки хвалятся и берут друг у друга рецепты.

Вечная готовка – одна из составляющих культа еды. Возводя пищу на пьедестал, мы начинаем больше есть. Результатом становятся не только лишние килограммы, но и катастрофические потери для бюджета. Вспомните, в какую сумму вам обошлось последнее праздничное застолье.

В хорошей компании… быстро съедается все

Посиделки с друзьями сопровождаются поеданием чего-либо.

Мы забываем об истинной причине встреч – общении. Проблема усугубляется выбором блюд. Можно прийти в кафе с другом и съесть салат, а можно – торт или алкоголь с закуской. Мы воспринимаем пищу как обязательный атрибут встречи, а не как источник энергии.

Мы настолько привыкли есть на встречах с коллегами и близкими людьми, что не видим альтернативы. Почему бы не поиграть в настольные игры? Не сходить на каток или поехать на пляж? Мы ассоциируем встречи с едой, поэтому не рассматриваем другие варианты, а в итоге получаем лишние сантиметры на талии.

Марина, одна из моих клиенток, замечала за собой привычку что-то жевать на встрече с друзьями, особенно в холодное время года. Летом они проводили больше времени на природе, а осенью и зимой погода не всегда подходила для прогулок. Потребность согреться удовлетворялась чаем, а за ним следовали торты. Потом началась пора новогодних праздников, которые окончательно «добили» ее фигуру.

Пироженку за грусть

Бывают дни, когда всё валится из рук. Такие моменты люди с пищевой зависимостью привыкли заедать. Мы идем в магазин и выбираем, чем себя побаловать. Или бежим домой с мыслью о пирожном в холодильнике. Находится куча причин, чтобы не худеть: настроение плохое, соседи отвратительные, начальник снова накричал. Все эти доводы помогают оправдать съеденное на ночь. Но они убедительны только для того, кто их придумал. Лишняя конфета не вернет нормальные отношения с другом, а поход в «Макдональдс» не поможет справиться со сложной ситуацией на работе.

Заедание негативных эмоций только усугубляет ситуацию с лишним весом. Чем больше мы едим, тем больше чувствуем отчаяние и стыд. Растущий негатив провоцирует новое переедание, в результате чего человек уже не может справляться с пищевой зависимостью самостоятельно.

Заедание негатива встречается у 90 % людей, которые ко мне обращались. Остальным свойственно вообще ничего не есть в состоянии расстройства из-за сильных эмоций и волнения, но эти случаи – редкость. Наверняка и вы знаете людей, для которых погрустить с ведерком мороженого под сериал – норма жизни.

«Пришла домой злая, смотрю – кругом бардак, а сил на уборку нет, на работе аврал с отчетами. Решила выпить чай, а за ним „подтянулись“ и бутерброды. И каждый раз так. Причем я всё время думаю про себя: „Ну, вот сегодня не буду так объедаться“, но в рот попадает что-то одно – и, как говорится, понеслось. Бутерброд, за ним печенье, а потом что найдется. Останавливаюсь, когда чувствую, что больше не могу есть. А потом становится стыдно», – рассказала на первой консультации Наталья из Воронежа. И в подобные ситуации попадают многие люди.

«Сейчас я знаю, что у меня в шкафчике есть печенье, но рука больше не тянется за ним. Говорю себе „стоп!“ и вспоминаю, с чего всё началось. Очень помогла мысль, которую я услышала на тренинге ДиетоЛогики: сладкое можно отложить „на потом“. Я больше не бросаюсь на шоколадку, как только принесу ее из магазина. Если дома есть что-то „запрещенное“, я обещаю себе вернуться к нему позже, а сама нахожу чем отвлечься. В результате совсем забываю, что там у меня припрятано», – поделилась впечатлениями Наталья после двух недель консультаций.

Мы с удовольствием обманываемся, веря, что еда может поднять настроение, избавить от грусти и тревоги. Переедание приводит к еще более сложному эмоциональному состоянию. Нужно «лечить» проблему, нейтрализуя ее причину, а не следствие. Меняйте свою жизнь, включайтесь в нее и решайте сложные ситуации действиями, вместо того чтобы сидеть и жевать пирожок.

Когда я ем, зачем и почему?

Продолжаем прорабатывать причины переедания в своей голове. У большинства из нас есть стандартные поводы перекусить. Обнаружив их, вы сможете быстрее и проще переходить по этапам системы и терять вес.

Причины, по которым мы едим, вполне очевидны. Но, не осознавая их, мы набираем огромное количество калорий. Для людей с пищевой зависимостью эти причины становятся более значимыми, чем здравый смысл, обещание себе похудеть и питаться правильно. Если вы сможете распознать их в своем мышлении, сможете и устоять перед своими вредными привычками.

Посмотрите на примеры и подумайте, не о вас ли здесь сказано? (Дальше стоит оставить место для ответа. Например, пустой квадрат, в который нужно поставить галочку. И вывести какой-то итог.)

Почему и когда я ем:

• когда в холодильнике обилие продуктов;

• могу поесть в магазине;

• могу выпить чай с выпечкой, закончить трапезу десертом;

• хочется разнообразия, новых вкусов и ощущений;

• считаю, что низкокалорийную и невредную еду можно есть всегда;

• ем, когда хочу себя наградить, отпраздновать что-то;

• могу что-то съесть через час после основного приема еды; думаю, что уже похудел и могу расслабиться;

• привык доедать и не выбрасывать еду;

• «на автомате» в кафе или в гостях;

• думаю, что кефир можно выпить в любой ситуации, даже весь литровый пакет;

• съедаю в два раза больше положенного в 17:50, потому что не ем после 18:00;

• выхожу из дома и ем «заранее», чтобы избежать чувства голода (кстати, наесться заранее в принципе невозможно).

А теперь разберемся с нашими убеждениями. Если вы переедаете, когда в холодильнике много еды, перестаньте делать запасы. Купите несколько яблок, а не три килограмма. Не покупайте продукты на несколько дней. В таком подходе есть преимущества не только для фигуры. Вы будете готовить на один-два дня, поэтому дома будет свежая и вкусная еда. И не купите лишнего, что помогает экономить семейный бюджет.

Желание перекусить в магазине возникает из-за вида и запаха еды, особенно выпечки. Не нужно есть за полчаса-час до выхода из дома. Вы рискуете сорваться. Лучше перенести запланированный прием пищи на время после покупки продуктов. Так вы не нарушите систему и удовлетворите свой возникший голод. Можно перекусить прямо в торговом центре, но только если вы найдете полноценную, полезную еду, а не кусочек торта.

Привычка заканчивать трапезу десертом основана на отсутствии чувства завершенности. Пока не наступила сытость, мы стараемся заполнить пространство в желудке. Не забывайте выпивать стакан воды перед трапезой. Это поможет добиться чувства насыщения.

Десерты, закрывающие чувство не сытости, – это психологическая «обманка» мышления. В этой потребности нет проявления истинного голода и необходимости в получении полезных веществ для организма. Съедая сладкое, мы удовлетворяем потребность своих вкусовых рецепторов. Эти действия не имеют ничего общего со здоровым питанием. Мы должны есть для того, чтобы предоставить своему организму «топливо», а не для того, чтобы идти на поводу у ложных желаний или удовлетворять какие-то другие потребности.

Пищевая индустрия навязала нам новые образы, которые непосредственно связаны с едой. Помните девушку из рекламы «Даниссимо», которая с удовольствием поедала десерт? Цель ролика в том, чтобы заставить вас захотеть стать такой же – рекламным шаблоном, отполированным до блеска, – и для этого съесть злополучный йогурт. Чтобы точнее понять, как это работает, посмотрите фильм «99 франков». С удовольствием обсужу его с вами в социальных сетях.

Желание почувствовать новый вкус, разнообразить питание вполне обосновано, и его нужно удовлетворять. Но не нужно закидывать в себя все привлекательные продукты бессистемно. Возвращение к естественному типу питания вовсе не отбрасывает нас во времена первобытных людей. Подождите до планового приема пищи и выберите то, что просит ваш организм. Наша система не про ограничения, но про рациональный подход к еде. Найдите интересный рецепт, закажите еду на дом, сходите в гости – и получите разнообразие. Но оно должно быть в рамках системы: всегда одна тарелка после стакана воды.

Да – доверию… к себе

К вопросу о том, что низкокалорийную еду можно есть сколько и когда угодно. Это не так. Не нужно себя обманывать. Сейчас мы не разделяем еду на низкокалорийную, безуглеводную и т. д. Не нужно подстраивать свой рацион под какую-то норму калорийности. Мы едим любимую еду, едим углеводы. При этом вес начнет падать, когда организм расслабится и станет ясно, что не нужно защищаться от голода. Запасы начнут расходоваться, когда вы будете давать себе всё необходимое, и углеводы с правильными жирами в том числе.

Ваше нормальное состояние – доверие к себе. Перестаньте себя подозревать в выборе неправильных продуктов, лишних калориях и прочем. Слушайте свое тело: оно лучше знает, сколько и какой еды ему требуется.

Большинство из нас сейчас разучились чувствовать голод. Мы едим, потому что видим блюдо, потому что якобы давно не перекусывали, а особенно часто – потому что так складываются обстоятельства. Пусть в вашей жизни появится фраза «Я проголодался». Но фраза эта должна отражать истинный голод, а не ложный, возникший под действием навязанных пищевой индустрией ценностей.

Мы не едим в любое время. Чтобы изменить себя и свою фигуру, нужно забыть про кусочничество. Бессистемный подход к употреблению пищи приводит к тому, что мы не можем подсчитать, сколько и какой еды съели. «Незаметные» перекусы у многих составляют такой же объем еды, как и запланированные приемы пищи.

Мы едим три раза. Не обманывайте сами себя. Если утром вы приготовили омлет с капелькой молока и поджарили его без масла, не получив углеводов, всё равно нельзя поесть второй раз. Выбор блюда – ваша ответственность. Отступать от правил нельзя. При этом мы выбираем «долгие» углеводы – рис, гречку, перловку и т. д.

У каждого из нас есть свои причины переедания, основанные и на положительных эмоциях. Хорошая погода и прекрасное настроение, встреча с друзьями, поступление зарплаты на счет могут подтолкнуть к холодильнику или тарелке с печеньем. Запомните: что бы ни происходило в вашей жизни, питаться нужно три раза в день.

Еда – возможность зарядить себя энергией, а не способ отметить успех или себя порадовать.

Когда вы считаете, что можете перекусить через час после еды, возможна разная мотивация к потреблению пищи.

Если речь о желании вкусовых рецепторов, мы попадаем в ситуацию, схожую с нахождением в магазине. Просто хочется чего-то вкусного. В этом случае ждем до запланированного приема пищи или строим график так, чтобы поесть сразу после магазина / возникновения желания перекусить. Возможно, вы увидели еду по телевизору, заметили, как кто-то ест, почувствовали запах. Руководствуйтесь правилом трехразового питания. Учитывайте количество часов между приемами пищи. Промежуток составляет около 5–6 часов.