Текст книги "Гормональная перезагрузка. Как естественным образом сбросить лишние килограммы, повысить уровень энергии, улучшить сон и навсегда забыть о приливах"

Глютен – это белок, который присутствует в пшенице, рже, ячмене, солоде, пивных дрожжах и иногда в овсянке. Он прячется в самых неожиданных местах: в жевательных резинках, соусах (например, в соевом), салатных заправках, кофейных напитках, снеках, пакетированных супах, промышленных продуктах и даже в мясной нарезке (позволяя ей дольше оставаться влажной).

Продукты с глютеном отрицательно влияют на процессы пищеварения и кишечную микрофлору. Доказано, что они вызывают воспаления, изжогу, аутоиммунные нарушения, неврологические и поведенческие расстройства, проблемы с кожей, остеопороз, синдром хронической усталости, и это далеко не полный список.

Однако так было не всегда. Сегодня глютен не тот, что был десятки лет назад. Технологи скрещивают различные сорта пшеницы, стремясь получить гибриды, которые быстрее растут, более урожайные, более резистентные к насекомым и из которых потом получится более пышный хлеб и хлебобулочные изделия. Но оказывается, что глютена в таких гибридах тоже больше. Современные жители привыкли есть хлопья на завтрак, сэндвичи на обед и роллы на ужин. Все эти блюда содержат глютен, и в итоге наша пищеварительная система просто не справляется. Детокс-программа подразумевает полный отказ от глютенсодержащих продуктов. Не переживайте. Дадите организму отдохнуть и увидите, как он преобразится.

Микотоксины – еще один повод отказаться или сократить потребление зерновых культур. Это самые распространенные токсины в природе, которые вырабатываются плесневыми грибами, поражающими зерно, орехи, фасоль, фрукты и кофейные зерна. Когда микотоксины попадают в организм с пищей или воздухом, они вызывают ослабление иммунитета, лихорадку, симптомы, схожие с пневмонией, сердечно-сосудистые заболевания, синусит, рак, потерю памяти, ухудшение зрения, хроническую усталость, кожную сыпь, депрессию, синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), тревожность и поражения печени.

Не только злаковые содержат глютен, он используется как дешевый загуститель в мороженом, конфетах, соусах и витаминах.

Существует много видов микотоксинов. Один из них – это зеараленон (ЗЕН), который считается микоэстрогеном. По своей молекулярной структуре он схож с эстрогеном, поэтому может активировать рецепторы к эстрогену и вызывать изменения репродуктивной системы у животных и людей.

В США, начиная с 1969 года, ЗЕН используется в животноводстве как стимулятор роста мясного скота, а в странах Евросоюза он запрещен. Этот микотоксин связывают с увеличением рака груди у женщин и мужчин. Также ЗЕН способствует росту злокачественных клеток эстроген-рецептор положительного рака молочной железы и провоцирует ранний пубертат (до наступления 8 лет) у девочек.

ЗЕН содержится в зерновых продуктах, т. е. в хлопьях для завтрака, хлебе, макаронах, пиве и промышленной еде. Так может, все-таки стоит исключить из своего рациона пшеницу, ячмень и кукурузу?

Нет, я не буду уговаривать вас отказаться от кофе. pH кофе равен 5, поэтому он не такой кислотный, как газировка. А еще в нем содержится много легкоусвояемых антиоксидантов. Единственное что я посоветую, это ограничить его потребление одной чашкой в день. Переизбыток кофеина приводит к увеличению уровня кортизола и других гормонов стресса, что (как вы уже знаете) способствует появлению лишних килограммов. Зеленый чай – куда более полезная альтернатива. Пейте только его или замените им традиционную вторую чашку кофе. В зеленом чае меньше кофеина и больше антиоксидантов. Наверное, поэтому в Японии, стране любителей зеленого чая, несмотря на высокий процент курильщиков, отмечается низкий уровень заболеваемости раком.

Алкоголь – еще один напиток, с которым следует быть осторожнее. Это депрессант с высоким содержанием сахара. Кроме того, алкоголь снимает запреты, а значит, вы легко можете позволить себе лишнее и нарушить детокс-диету.

Вы наверняка слышали, что необходимо выпивать по одному бокалу красного вина в день, так как в нем содержится полезный для сердца антиоксидант ресвератрол[27]27
  Это натуральное вещество, которое мы получаем из пищи. Оно является сильным антиоксидантом и стимулирует регенерацию на клеточном уровне. – Прим. науч. ред.


[Закрыть]. Факт остается фактом, и все же я считаю иначе: приятное общение с друзьями и родными за бокалом вина способствует выработке окситоцина, который является истинным эликсиром долголетия. Уровень окситоцина можно повысить, не прибегая к распитию спиртных напитков. На десять дней откажитесь от любимого каберне и шардоне, вместо них побалуйте себя освежающим кетококтейлем. Кстати, спешу вас обрадовать: текила и картофельная водка не вызывают резкого увеличения уровня инсулина и глюкозы в крови, поэтому попробуйте приготовить мой фирменный те-кетококтейль. И знайте: с 11-го по 21-й день вы можете снова начать вводить в свой рацион красное вино.

Когда организм достаточно увлажнен, чувство голода притупляется (очень часто ощущение голода – это на самом деле чувство жажды). На фоне гидратации почки быстрее выводят токсины, а печень эффективнее метаболизирует жир.

В университете нас учили, что «проблема загрязнения решается разжижением». Этот принцип приобретает особое значение во время детоксикации. Возникает вопрос: какое количество воды считать достаточным? Во-первых, обратите внимание на цвет мочи. Она должна быть светло-желтая и прозрачная (не мутная). Во-вторых, воспользуйтесь правилом, которое гласит: каждый день необходимо выпивать половину своего веса в граммах воды. Только за основу следует брать идеальный вес, а не ваш нынешний. К примеру, если ваш идеальный вес 64 кг, значит, ежедневно вы должны выпивать по 2 литра (2000 граммов) воды, т. е. по 4 500-граммовых бутылки воды. И не забывайте руководствоваться здравым смыслом. Если вы пробежали марафон под палящим солнцем, вам нужно больше воды, а если вы целый день сидите за компьютером в офисе, то меньше.

Во время еды в желудке вырабатываются пищеварительные соки. Вода и другие жидкости разбавляют эти соки, а вместе с ними и необходимые для расщепления пищи ферменты. Если во время трапезы вам захочется выпить, ограничьтесь 100 г. В идеале необходимо воздержаться от приема жидкости за двадцать минут до еды и в течение двух часов после. Или в течение часа, если вы съели легкий салат или выпили смузи, отдайте предпочтение простой фильтрованной воде. Обильно пейте ее, но только между приемами пищи.

Когда вы тщательно пережевываете пищу, слюна успевает ее расщепить. В результате она легче проходит по пищеварительному тракту, не вызывая изжоги и метеоризма. А еще тщательное пережевывание позволяет предотвратить переедание, так как ваш организм лучше воспринимает сигналы насыщения.

Я рекомендую пережевывать каждый кусок 20–30 раз. Когда моей дочери Амаре было восемь лет, она призналась, что жевать столько раз одну виноградину очень сложно. Верно, только виноград в таком тщательном пережевывании не нуждается. И все же попробуйте осуществить мой совет на практике. Пусть это будет уроком осознанного питания, который научит вас ценить и наслаждаться едой. А еще вы узнаете, как тщательное пережевывание облегчает пищеварение.

Предлагаю вашему вниманию краткий обзор продуктов, которые вы будете есть в течение последующих десяти дней.

Щелочные продукты – всему голова. Ваша диета будет на 80 % состоять из щелочных продуктов и на 20 % из кислотных (в Главе 4 вас ждет подробный план питания). Щелочное питание позволяет сократить уровень воспалений, улучшить иммунный ответ, ускорить детоксикацию и процесс сжигания жира.

Продукты, которые выводят из организма опасные эстрогены. Многим людям необходимо есть больше крестоцветных овощей, таких как брокколи, брюссельская, цветная и кочанная капуста. В них содержатся растительные вещества, а именно индол-3-карбинол (И-3-К) и дииндолилметан (ДИМ), которые выводят вредные эстрогены. А еще крестоцветные овощи выделяют серосодержащие нутриенты, которые предотвращают образование раковых клеток и помогают печени проводить чистку организма.

Противовоспалительные продукты. Рацион детокс-программы включает в себя продукты, богатые омега-3 жирами: органическая говядина подножного вскармливания, органическая свинина и дикий лосось, а также растительные жиры: авокадо, кокосовое и оливковое масло. Все они оказывают мощное противовоспалительное действие и помогают восстановить гормональный баланс. Плюс сюда входят орехи, например бразильский и миндаль, и семена – подсолнечника, чиа и др.

Глютеновая непереносимость имеет форму аллергии, это аутоиммунное заболевание, которым нельзя «заразиться», употребляя мучные продукты.

Продукты, содержащие питательные вещества – помощники печени. Чеснок, репчатый и зеленый лук богаты серосодержащими аминокислотами. Они выполняют функцию пребиотиков[28]28
  Это компоненты пищи, которые не перевариваются и не усваиваются в верхних отделах желудочно-кишечного тракта, но ферментируются микрофлорой толстого кишечника человека и стимулируют ее рост и жизнедеятельность. – Прим. науч. ред.


[Закрыть], помогают печени выводить токсины и сокращают образование лишнего эстрогена. Ароматные пряности, такие как орегано, тимьян, розмарин и шалфей, также изобилуют нутриентами, способствующими чистке организма. Среди детокс-пряностей отдельно следует отметить куркуму. В 2016 году в журнале по лабораторной автоматизации (The Journal of Laboratory Automation) были опубликованы результаты обзорного исследования, где говорилось, что куркумин, действующее вещество куркумы, оказывает мощное разрушительное действие на эстроген-рецептор положительные злокачественные клетки (характерны для рака молочной железы).

Продукты, которые помогают контролировать уровень глюкозы и инсулина в крови. На фоне высокого уровня инсулина в крови запускается процесс, который приводит к чрезмерной выработке эстрогенов, а те, в свою очередь, блуждают по организму и проникают в целевые ткани. Предотвратить это позволяет кетоз и ограничение потребления углеводов.

Кето-щелочные смузи. Каждое утро вы будете наслаждаться вкусными и простыми в приготовлении смузи, которые помогут вам привести организм в щелочное состояние за счет содержания ощелачивающих компонентов и здоровых жиров. Рецепты – далее.

Костный бульон. Еще одной неотъемлемой частью детокс-программы является бульон на кости (или щелочной бульон, если вы вегетарианец). Он ощелачивает, богат всевозможными микроэлементами, поддерживает гормональный баланс и укрепляет здоровье. Бульон на кости положительно влияет на пищеварение, функцию суставов, иммунитет, состояние кожи (богат коллагеном), да и вообще всего организма. Помимо прочего, в нем содержится магний, дефицит которого испытывает большинство людей. Магний участвует во множестве процессов – от нормализации артериального давления до выработки энергии, поэтому будет нелишним пополнить его запасы. И самая хорошая новость: бульон на кости очень прост в приготовлении. При желании вы можете купить уже готовый.

Пищевые добавки. Наш организм создан, чтобы самоисцеляться и быть здоровым, это его основная цель. Чтобы помочь достигнуть ее, я советую включить в рацион пищевые добавки. Какие и как их выбрать, читайте здесь.

Перед вами перечень продуктов, которые разрешено есть в течение последующих десяти дней. Он дополнительно приведен в конце книги, чтобы вы могли вырвать страницы и взять их с собой в магазин.

По возможности выбирайте свежие органические цельные продукты. Что касается других продуктов – источников белка, то они должны быть получены от животных и птицы не клеточного содержания, а свободного выпаса, выращенных не на зерновом корме, а на траве.

Щелочные овощи, которые способствуют выведению эстрогена

Бок-чой[29]29
  Китайская листовая капуста. – Прим. науч. ред.


[Закрыть]

Брокколи

Брюссельская капуста

Кочанная капуста

Цветная капуста

Зелень: руккола, свекольная ботва, кале, мангольд, листовая капуста, сарептская горчица

Мака перуанская

Другие щелочные овощи

Ростки люцерны

Зеленая спаржа

Авокадо (я знаю, что это фрукт J)

Бамбуковые побеги

Сладкий перец

Морковь

Сельдерей

Огурцы

Баклажаны

Зелень: салат-латук, шпинат и т. д.

Перец халапеньо

Кимчи

Грибы

Репчатый лук

Зеленый лук

Водоросли: любые виды, в том числе нори

Снежный горох

Помидоры

Летняя тыква

Цукини

Белок

Яйца, крупные, органические, от кур внеклеточного содержания

Козий сыр

Органическая курица и индейка

Органическая говядина подножного вскармливания

Панчетта или бекон (без нитратов и нитритов)

Протеиновый порошок, в том числе коллагеновый и овощной (например, гороховый или рисовый протеин; выбирайте тот, в котором менее 3 граммов сахара на порцию)

Морепродукты: креветки, морские гребешки или устрицы

Тофу, мисо или темпе (читайте «Идеи для веганов»)

Белая рыба, например радужная форель, тилапия или сибас

Продукты и пряности – помощники печени

«Сердца» артишока

Чеснок, репчатый и зеленый лук

Орегано

Розмарин

Шалфей

Тимьян

Другие продукты для детокс-программы

Бульон на кости

Овощной или щелочной бульон

Растительные масла и уксусы

Яблочный уксус (нефильтрованный)

Масло авокадо

Кокосовое масло

Масло МСТ

Оливковое масло extra virgin

Органическое топленое или сливочное масло (от коров, выращенных на подножном корме)

Рисовый или кокосовый уксус

Кунжутное масло

Масло грецкого ореха

Травы и специи

Душистый перец

Базилик, свежий или сушеный

Лавровый лист

Черный перец, молотый

Шнитт-лук, свежий

Кинза

Палочки корицы

Горчичный порошок

Чесночный порошок

Имбирный корень, свежий

Лимон

Лайм

Мята, свежая или сушеная

Паприка

Петрушка, свежая или сушеная

Хлопья красного перца

Морская соль

Эстрагон, свежий или сушеный

Орехи и семена

Миндальная паста или паста из кешью

Миндаль

Семена чиа

Семена льна

Фисташки

Тыквенные семечки

Семена кунжута

Семена подсолнечника

Грецкие орехи

Чаи

Масала

Ромашковый

С корицей

Зеленый чай

Грибной чай (из чайного гриба)

Другие травяные чаи

Дополнительно

Миндальная мука

Каперсы

Соус coconut aminos

Кофе

Жирные кокосовые сливки для взбивания

Оливки Каламата

Мака перуанская в виде порошка или Mighty Maca Plus

Пищевые дрожжи

Соус красный карри

Печеный красный перец, консервированный

Тахини

Соус тамари, желательно слабосоленый

Сегодня многие люди стараются есть меньше мяса – кто ради здоровья, кто ради экологии, а кто ради экономии семейного бюджета. Если вы один из них, вам нужна замена животным продуктам, которая не противоречила бы кето-щелочной диете. Я советую как можно точнее следовать рациону 10-дневной детокс-программы, а эти альтернативные варианты использовать уже на следующем этапе, т. е. в рамках 21 дня.

Тофу, мисо или темпе (без ГМО)

Овощные бургеры

Бобы и чечевица (не часто)

Хумус

Орехи

Веганский протеиновый порошок (выбирайте тот, в котором менее 3 граммов сахара на порцию)

Конопляные сердца

Шампиньоны Портобелло

По прошествии пяти дней детокса вы будете готовы опробовать кето-щелочное (периодическое) голодание, а именно выдержать без еды 15 часов между ужином и завтраком следующего дня. По большей части голодание выпадает на ночь, т. е. на время сна. Все, что от вас потребуется, это поужинать до семи вечера, а еще лучше – до пяти. При желании перед сном можете выпить чашку чая. Такое ограниченное количество жидкости не приведет к разжижению ферментов, и вам вряд ли придется вставать посреди ночи в туалет. На следующий день продолжительность пищевого окна должна составлять примерно девять часов.

Опасения, что тело «сжигает» мышцы во время голодания, напрасны: перед тем, как «добраться» до мышц, в качестве топлива будут использоваться запасы жира, что нам и требуется.

В день 8 я советую устроить «жидкое голодание», чтобы ускорить кетоз и детоксикацию. В течение всего дня пейте воду, смузи и костный бульон, они немного притупят чувство голода. Можете провести этот день только на воде, но предварительно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Кето-щелочное голодание заставит организм искать альтернативные глюкозе источники энергии и сжигать жиры для получения «кетонового топлива», а еще оно избавит вас от частого мочеиспускания по ночам. Кетоны помогают оптимизировать не только вес, но и уровень глюкозы/инсулина в крови, за счет чего вы обретете дополнительный заряд энергии.

Ваш организм будет рад поголодать, ведь эволюция приучила его периодически обходиться без пищи. Такая модель питания уходит корнями в доисторические времена, когда люди зависели от светового цикла, т. е. ели днем, а ночью, как правило, голодали.

Все новые и новые исследования показывают, что периодическое голодание и ограничение времени питания очень полезны для здоровья.

Давайте разберемся.

Ученые провели исследование с участием людей, победивших рак молочной железы, и выяснили, что ночное голодание длительностью 12,5 часа и более способствовало снижению риска рецидива на 36 %.

Периодическое голодание запускает аутофагию, процесс утилизации клеток, которые с высокой вероятностью могут стать инфицированными или злокачественными. А еще эти клетки ускоряют старение, вызывают болезнь Альцгеймера и диабет 2-го типа. Аутофагия напоминает весеннюю уборку, когда ради обновления вычищается и выбрасывается весь хлам.

Еда препятствует проведению этой уборки. Даже небольшое количество пищи запускает выработку фермента mTOR, мощного ингибитора аутофагии. Переизбыток mTOR приводит к ожирению, сахарному диабету и нейродегенеративным заболеваниям. В свою очередь, на фоне низкого уровня фермента снижается риск рака и воспаления, улучшается чувствительность к инсулину и даже увеличивается продолжительность жизни. Еще одна причина, почему периодическое и продолжительное голодание является важным инструментом оздоровления.

В кишечнике живут триллионы полезных бактерий (микробиом). На них влияет не только сама по себе пища, но и время ее потребления. В ходе исследования, результаты которого были опубликованы в журнале Cell, ученые выяснили, что у кишечных бактерий, как и у людей, есть свой суточный ритм – внутренние часы, которые синхронизируют физиологическую активность с 24-часовым циклом дня и ночи. К примеру, наш организм запрограммирован «сбавлять обороты» и готовиться ко сну после захода солнца, а пробуждаться – с рассветом.

Когда суточный ритм микробиома нарушается, возникают проблемы: туман в голове, замедленный метаболизм, инсулинорезистентность, неспособность сжигать жиры и выводить токсины. Что же приводит к нарушению микробиомного суточного ритма? Привычка есть по ночам, хаотичное и частое питание в течение дня. К счастью, принцип пищевого окна (в том числе кето-щелочное голодание) помогает восстановить суточный ритм бактерий и предотвратить осложнения. Периодическое голодание – своего рода передышка для кишечника, время залечить раны, а вернее, повреждения слизистой оболочки. Не забывайте, что здоровый кишечник – это еще и здоровый метаболизм эстрогенов.

Согласно исследованиям, периодическое голодание помогает предотвратить инсулинорезистентность (которая, как вы уже знаете, является виновницей приливов и других неприятных симптомов менопаузы) и усилить гормональную функцию, что, в свою очередь, способствует сжиганию абдоминального жира и снижению веса. Вот вам еще один веский аргумент в пользу кето-щелочного голодания!

Чтобы похудеть, мы, как правило, сокращаем потребление калорий. Проблема в том, что ограничение потребления калорий приводит к замедлению метаболизма. И потом, когда, закончив диету, мы, имея медленный метаболизм, возвращаемся к привычному рациону, лишний вес снова возвращается.

В отличие от ограничения калорий голодание не замедляет метаболизм, оно заставляет организм переключаться с пищевого топлива на жировое, а значит, возвращения веса бояться не стоит.

Ученые непосредственно сравнивали эффект ограничения калорий и периодического голодания. В журнале Obesity были опубликованы результаты исследования 2016 года, в котором принимали участие взрослые люди, страдающие ожирением: одни голодали через день (форма периодического голодания), а другие потребляли ограниченное количество калорий.

Во время голодания улучшаются когнитивные функции: кровь начинает усиленно поступать в мозг и активизирует его работу.

И что в итоге? В группе голодающих показатель снижения веса, в том числе за счет опасного для жизни висцерального жира, был в два раза выше, чем в группе ограничения калорий, а телесного жира им удалось сбросить почти в шесть раз больше.

Это исследование дало ответ на интересующий многих вопрос: действительно ли во время голодания сгорают мышцы? Ответ: да, но голодающие потеряли меньше мышц, чем участники, ограничившие потребление калорий. Как оказалось, голодание в четыре раза лучше способствует сохранению мышечной массы.

А как влияют эти два диетических протокола на метаболизм? Ведь именно от его скорости зависит, вернется вес или нет. В группе ограничения калорий расход энергии снижался на 76 калорий в день, а в «голодной» группе – всего на 29 калорий в день. Давайте посчитаем: ежедневное сокращение калорий замедляет метаболизм почти в 2,5 раза быстрее, чем голодание!