Текст книги "Повысь самооценку! Прекрати волноваться о том, что подумают люди"

В погоне за счастьем

Можно кого угодно попросить назвать одну вещь, которую он желает себе или близким, и все как один ответят: «Счастья». Мы так стремимся его обрести, ведь только оно и дарит нам радость жизни. Мы все гонимся за счастьем. Ради него работаем, строим отношения, движемся вперед, оно мотивирует нас и наполняет энергией. Я делаю миллион дел в течение дня с целью обрести счастье в конце. Делаю уборку и отвечаю на письма, чтобы отдохнуть, когда мои дети отправятся спать. Стою у плиты, чтобы мы все могли собраться за ужином и отведать вкусной еды. Тружусь, чтобы заработать на отпуск. Поддерживаю связь с друзьями, чтобы вкушать плоды нашей дружбы. Кутаю детей в теплые пальто, потому что знаю: когда мы выберемся на улицу, свежий воздух и лес принесут нам счастье.

А теперь подумайте о пещерном человеке: если бы он не чувствовал удовлетворения, сидя у костра и наслаждаясь добычей, появилось бы у него желание снова отправиться на охоту? Зачастую счастье и удовлетворение требуют ресурсов и времени. Это естественный порядок вещей. Однако современная жизнь внесла в него свои коррективы и предлагает короткий путь – получи сейчас, плати потом!

Проблема в том, что сегодня мы избалованы выбором, наши аппетиты постоянно растут, мы все время жаждем большего. Подумайте о простых радостях: как, например, здорово раскачиваться в старом кресле-качалке, перелистывать страницы романа, собраться вокруг фортепиано и спеть всем вместе или вдохнуть влажный воздух после дождя. В современном мире такие простые вещи оказываются в тени других наслаждений, которые затмевают своими масштабами все. Мы прекрасно знаем, что эффект этих волшебных таблеток не продлится долго или же что от них пострадает наш банковский счет. Но продолжаем говорить себе, что это не имеет значения, и все равно идем на эту сделку, не обращая внимания на мелкий шрифт, который прячет от наших глаз истинную стоимость удовольствий. Становится все труднее делать выбор в пользу того, что принесет нам истинное насыщение. Вот почему так важно развивать понимание того, что действительно хорошо для нас, даже если это не дает мгновенного эффекта. Разобравшись в том, что по-настоящему повышает нашу самооценку, мы делаем правильный выбор.

Как наш выбор связан с внутренней ценностью?

Если вы принимаете решение сделать что-то, что принесет вам пользу, неважно – физическую, эмоциональную или ментальную, это проявление собственной ценности. Этот выбор подтверждает сам себя.

Поразмыслите об этом в следующем ключе: если бы каждый раз, когда мои дети просят поесть, я протягивала им конфеты, они были бы в бешеном восторге, но я бы упустила из виду их потребность в сбалансированном питании. Да, наверное, куда удобнее скормить им какой-нибудь снэк, чем приготовить сэндвич; их требования на время закончатся, и у меня будет возможность присесть и отдохнуть. Но позже они все равно захотят полноценной пищи.

Если бы я продолжала подсовывать детям сладости, то мои действия не отражали бы ни любви, ни заботы. Пострадали бы их зубы, уровень сахара в крови резко упал. Разве мои действия сообщили бы им, насколько они мне дороги? А действия значат очень много. Я могу тысячу раз сказать о своей любви, но эти слова ничего не будут стоить, если не будут подкреплены действиями, если я не выстрою от их имени определенные границы. И для сладкого найдется подходящий момент. Но одними конфетами сыт не будешь!

Итоги

Постарайтесь отложить в сторону желание добиться идеального баланса. Вместо этого сфокусируйтесь на том, чтобы стать более чутким к спокойному, тихому внутреннему голосу, который подсказывает, что вы чувствуете в той или иной ситуации. Именно он шепчет «мне это не нравится» или «мне некомфортно».

Начните искать варианты, о существовании которых вы, возможно, даже не подозревали. Например, если раньше вы всегда говорили «да» в ответ на любую просьбу, скажите себе: «Это была моя обычная реакция, потому что мне не хотелось, чтобы меня считали человеком, на которого нельзя положиться. Теперь я буду напоминать себе, что у меня есть выбор! Я имею право сказать “не в этот раз”. Прозвучит банально, но без этого понимания моя потребность помогать другим и мой страх разочаровать их пересилят другие потребности, такие как личное пространство, отдых и поддержка». Мы говорим об избавлении от привычек, которые очень долго укреплялись в нашем сознании, которые заставляли нас искать пути быстрого повышения самооценки или делать простой выбор. Речь не о том, чтобы начать делать все идеально, речь про осознание того, что даже если выбор есть не всегда, в большинстве случаев он все-таки есть.

Вопросы для размышления

• Найдите минутку, чтобы записать ваши личные способы постепенного повышения самооценки, и поду-майте, что вы чувствуете по этому поводу

• В какие моменты жизни вы жертвовали тем, что принесет пользу в перспективе, ради того, что дает моментальный эффект?

• Перечислите ваши отрицательные жизненные ценности. Что вы чувствовали, когда записывали их?

• Подвергните критике каждую из отрицательных ценностей. Подумайте, насколько они определяют вашу личность.

• Составьте список ценностей, которые важны для вас и вашего образа жизни. Какие решения вы могли бы принять в согласии с этими ценностями?

Глава 4
Почему мы ощущаем себя в окружающем мире именно так?

Мантра: я контролирую свою самооценку.

Помимо нашего воспитания и отношения к нам родителей, наша самооценка зависит еще и от окружающего мира. На нее влияет множество факторов, таких как законодательство, политика, испытания и события, с которыми сталкивается страна, а также более личные факторы, например отношения с друзьями и коллегами.

Мир вокруг огромный и разнообразный и постоянно притягивает наше внимание к различным сферам. Нас атакуют всевозможной рекламой, которая диктует нам, чего мы хотим и на что должны тратить деньги. Наши девайсы исполняют симфонию из уведомлений, подсказывая, в чем именно мы нуждаемся. Этому нет конца и края. Никогда прежде я не была в столь тесном контакте с таким огромным количеством людей, таким объемом информации и таким разнообразием мнений и сообщений. В то же время наладить контакт с самой собой, услышать свой голос, свои желания и потребности стало как никогда сложно.

Если хотите повысить самооценку, обратите внимание на то, что не позволяет вам понять, кто вы есть, как хотите жить, и мешает почувствовать себя частью этого мира. Тогда вы сможете скорректировать личностные границы и свое отношение к этим вещам, ограничив их влияние. Этим мы и займемся в данной главе. Тем из нас, у кого всегда были проблемы с самооценкой, эта глава подарит надежду, обещаю.

Наши телефоны

Иногда я ностальгирую по временам, когда телефоны были прикручены к стене, а электронные письма можно было прочитать только на стационарном компьютере на работе.

Карен

Я даже не представляла, насколько сильное влияние телефон оказывает на мою самооценку, пока не решила установить некоторые правила касательно его использования. Вы когда-нибудь слышали историю о лягушке в кипятке? Я думаю (надеюсь), что она выдуманная, но она многое помогла мне понять. Суть истории в том, что если бросить лягушку в кипящую воду, она выпрыгнет оттуда в ту же секунду, как это недавно сделал мой кот, свалившись в ванну. Со скоростью света! Однако если опустить лягушку в кастрюлю с холодной водой и поставить на медленный огонь, то лягушка сварится живьем. Я думаю, это максимально точно описывает наши отношения с телефоном.

Одна из моих внутренних установок состоит в том, чтобы проводить в телефоне разумное количество времени, хотя это невероятно сложно. В нем моя работа по оказанию поддержки клиентам, мой отдых, мой мобильный офис, мое расписание, мой уход от реальности и много чего еще! Никто уже и не думает о том, чтобы выключать телефон хотя бы ночью. Работа и дом, семья и общество, мир внутренний и внешний – все перемешалось, границы расплылись. Настоящая какофония уведомлений и звонков, которые отвлекают нас от реальности. Все это «микростресс-факторы», которые мешают нам жить настоящим. Конечно, не каждое уведомление заставляет нас испытывать стресс, но они, безусловно, имеют накопительный эффект.

Я чувствую вину, если «просто закидываю что-то в корзину в интернет-магазине», когда дети нуждаются во мне. Если мой взгляд устремлен в телефон, я отвечаю на вопросы на автопилоте. Так было совсем недавно, когда я согласилась дать детям снеки перед полноценным обедом, просто потому что не слушала. У меня скрутило живот из-за комментария в соцсетях, потому что кто-то неверно истолковал мои слова, и в результате воскресенье моя семья провела без меня. Когда внимание рассеивается на такое количество забот, это вступает в противоречие с моими жизненными ценностями.

Изменить привычку непросто, но в долгосрочной перспективе, если новые правила жизни помогут вам избавиться от чувства вины и разочарования в себе, вы почувствуете себя лучше. Если каждый раз, когда вы залезаете в телефон, чтобы бездумно полистать новостную ленту, вы начинаете сравнивать себя с другими, а потом еще и злитесь, что витаете в облаках, значит, ваша самооценка оказывается под ударом. Когда вы выстраиваете и начинаете уважать свои границы, недовольство собой, которое возникло по причине постоянно игнорируемых желаний, значительно уменьшается.

Разумеется, в здоровой доле эскапизма нет ничего плохого! Но только вам решать, где проходит эта грань. Для себя я решила оставлять телефон в другой комнате утром и вечером, когда общаюсь с детьми. В такие моменты работа и друзья подождут. Мне плохо от того, что меня постоянно отвлекают. Теперь мои дети начинают и заканчивают свой день, окруженные моим безраздельным вниманием, а мне не приходится себя ругать!

Когда откладываешь телефон в сторону, открывается столько возможностей! Можно все взять в свои (освободившиеся) руки! Учебу, общение, планирование. Но, как всегда, есть и обратная сторона медали, и важно понять, как это влияет на нашу самооценку. К вопросу времени, проводимого в сети, надо подходить осознанно, и тогда вы ощутите результат.

Общение в выключенном режиме

Ненавижу, когда мне звонят. У меня нет сил на болтовню. Но в то же время я чувствую себя одиноко.

Киран

Полноценное, вовлеченное общение с людьми полезно для нашего ментального здоровья. Бывало ли, что после хорошего разговора вы чувствовали вдохновение, эмоциональный подъем, ощущали понимание и поддержку собеседника? Такие разговоры лечат душу и разум.

В нашем цифровом мире куда проще отправить короткое сообщение: «Надеюсь, ты в порядке», чем позвонить или встретиться. Иногда на вопрос «Как дела?» я отправляю автоответ, быстрый и не всегда искренний: «В порядке, спс, а у тебя?» Моя энергия утекает как вода, и мне не хватает сил на то общение, от которого мне как раз стало бы лучше. Я так много времени трачу на общение с незнакомыми мне людьми, что к вечеру, когда мы встречаемся с мужем, меня хватает только на ворчание!

Здорово, если одной из ваших ключевых ценностей в жизни является забота об отношениях с особенно важными людьми и поддержание этих отношений.

Когда вы осознаете необходимость в хорошем общении и находите на него время (даже если это требует серьезных усилий), это положительно сказывается на вашей самооценке. Подумайте, сколько ваших знакомых отошли бы на второй план, не будь интернета и гаджетов? В моем телефоне за все эти годы набралось так много контактов, что я уже помню далеко не всех! Интересно, стали бы наши отношения с поистине дорогими людьми более тесными и глубокими, если бы мы не тратили силы на тех, кто приходит в наши жизни лишь на мгновение?

Так почему же, если вам это действительно нужно, не снять трубку и не запланировать встречу? Договоритесь поболтать тет-а-тет. Обменивайтесь живыми улыбками и слушайте настоящий голос вместо того, чтобы пялиться в экран. Не закидывайте в себя фастфуд, если вы голодны и хотите съесть полноценный обед.

Отфотошопленная реальность

У меня сейчас период свиданий. Если я выбираюсь куда-то и при этом довольна собой, то почти не волнуюсь. Но как только закрадывается неуверенность, я убеждаю себя, что никто не захочет со мной общаться или просто быть рядом, и начинаю отказываться от встреч.

Анонимно

Соцсети часто показывают идеальные картинки, которые заставляют нас сравнивать несопоставимые ситуации и приходить к выводу, что мы в этих сравнениях уступаем. Одним касанием к экрану можно усовершенствовать свое лицо и тело и придать себе товарный вид, который точно всем понравится. Мы сталкиваемся не только с отфотошопленными телами, но также с отфотошопленными жизнями и личностями людей. Если им верить, то идеальный человек выглядит так:

• экстраверт, но не слишком громкий;

• веселый, но не наглый;

• добрый и всегда готов прийти на помощь, но при этом не выматывается и не выгорает;

• по уши в работе, но спит не меньше восьми часов в сутки;

• умеет находить время и для работы, и для личной жизни, но никогда не зашивается из-за его нехватки;

• милый, дружелюбный и легкий на подъем, никогда не скажет грубого слова и не раздражается.

Согласно этому фантастическому перечню, ничто не должно омрачать ваш лучезарный вид: ни ПМС, ни какое-либо недовольство. Нельзя закатывать глаза и опускать руки от усталости. Нельзя возражать, нельзя высказывать сомнения. Никаких случайно забытых дней рождения, обедов на скорую руку, никаких грязных духовок или заплесневелых продуктов в глубине холодильника. Ни одного неудачного собеседования по работе, ни одной оценки ниже пятерки с плюсом.

Когда я боролась со своей невероятно низкой самооценкой и депрессией, то видела вокруг себя сплошь счастливых людей, которые постоянно улыбаются и, казалось, живут полной жизнью. Я брала тот кусочек пазла, который они мне показывали, и думала, что остальные фрагменты их жизни точно такие же. Раз они улыбаются, делала я вывод, значит, всегда счастливы. Мы заполняем пустоты неизвестности тем, что видим, полагая, что образ, выставленный на всеобщее обозрение, и есть абсолютная истина. Забавно: я не брала во внимание, что иногда и сама улыбаюсь в те моменты, когда хочется плакать, и не допускала, что другие могут поступать так же.

Мы смотрим на себя со стороны, чтобы убедиться: мы именно такие, какими себя представляем. Я уже говорила: мне тяжело смириться с тем, что я могу на самом деле ошибаться на свой счет. Если я считаю, что у меня что-то не получается, то буду рассматривать чужие победы как доказательства своих провалов. Но, с другой стороны, если я считаю, что заслужила дружбу с хорошим человеком, то, заводя знакомство, буду чувствовать себя уверенно.

Мы более уязвимы для сравнения, когда наша самооценка понижена. Становится труднее спорить со строгим критиком внутри себя. А благодаря соцсетям у нас теперь так много поводов сравнить себя с другими, что просто необходимо научиться распознавать, в какой момент это становится опасным для нас, чтобы вовремя защитить себя. Пока ваша уверенность в себе не укрепится, стоит ограничить использование соцсетей и, возможно, время, проводимое с людьми, на которых вы пытаетесь равняться.

В постоянном ожидании ответных реакций

Мне сложно отделить взаимодействие с незнакомыми мне людьми в соцсетях от общения с теми, кому я нравлюсь в реальной жизни.

Пип

В наши дни появилось слишком много способов узнать стороннее мнение о себе. Тесты с вариантами ответов обещают рассказать все о нашем характере. Приложения в телефоне постоянно присылают уведомления касательно всевозможных сфер нашей жизни. Умная техника отслеживает, достаточно ли мы двигаемся, спим, не много ли едим и сколько общаемся. Вы можете собрать информацию по поводу чего угодно. Проблема в том, что эти сухие данные не учитывают ваши эмоциональное, ментальное и физическое состояния и то, что они могут меняться. Сегодня вы можете быть менее энергичным, потому что, например, истощены или не выспались, но у вас на экране все равно выскочит напоминание «пора размяться».

Похоже, что мы больше не можем доверять тому, что чувствуем. Мы не можем самостоятельно, без девайсов, решать, голодны ли мы, достаточно ли активны, не можем отследить свой менструальный цикл или потребность в тишине и отдыхе. Порой мне кажется, я перестала прислушиваться к своему телу и вместо этого опираюсь на цифровые данные, чтобы понять, что мне нужно. Я сбилась со счета, сколько раз гуглила в интернете информацию, которую могла бы подсказать моя интуиция, если бы я только прислушалась.

Из-за компьютеров, которые нарекли неиссякаемым источником знаний, у нас закрыты глаза и уши. Во многом это, разумеется, справедливое определение! Однако интернет не может полностью заменить человеческие чувства, мысли и тихий, спокойный внутренний голос. Вместо этого у нас оценки и лайки, полученные в результате пары кликов от людей, которых мы даже никогда не встречали. Такие комплименты не смогут долго поддерживать вашу самооценку на высоком уровне. Слишком легко писать комментарии в интернете, спрятавшись за экраном монитора. Пальцы с легкостью могут напечатать то, что губы никогда не произнесут при личной встрече.

Все поколения до нас демонстрировали свои жизни гораздо меньшему количеству наблюдателей. Они поддерживали связь со школьными друзьями, потому что никто не уезжал далеко от дома. А сегодня мы переезжаем в другие города и даже страны вслед за работой, любимыми и просто ради смены обстановки. Вслед за новыми адресами появляются новые знакомые, которые не посвящены в детали нашего прошлого и не были свидетелями наших изменений.

Сегодня в почете продуктивность, а обратная связь помогает понять, достаточно ли хорошую работу мы проделали или можно было еще лучше. Всегда есть к чему стремиться. Даже мои часы ставят передо мной новые цели активности. Если их достигнуть, ставки повышаются. Когда же это закончится? Часы не в курсе моих личных возможностей, они не знают жалости, даже если у меня напряженные дни и бессонные ночи. Они просто заставляют меня выполнять нормативы и добиваться очередной цели, по крайней мере заставляли, пока я не отключила эту функцию. Медийное пространство постоянно предлагает нам способы повысить производительность, подсказывает, как добиться большего в более короткие сроки. Если ваша самооценка зависит от объемов проделанной вами работы и результативности, то вы никогда не будете удовлетворены. Напротив, это вас вымотает.

Прокачайте свою жизнь

Я зашла к другу за подарком, а когда вернулась к себе, мой дом неожиданно показался мне таким старым и тесным. Раньше меня все устраивало, но после визита в новенький дом моего друга мой собственный стал казаться серым и скучным.

Анонимно

Сейчас можно улучшить все что угодно, а не только поменять телевизор на смарт-ТВ или старую машину на новую. Не мойте окна старым дедовским способом, воспользуйтесь лайфхаками! Прокачайте свой мозг с помощью книг, думайте иначе! Любую сферу жизни можно сделать лучше, вот для этого гаджет, хитрость, приспособление, совет…

Когда говорят, что можно что-то улучшить в вас самих или в вашей жизни, это часто вызывает чувство неудовлетворенности. Как будто вам указывают на недостатки.

Неожиданным образом то, что даже не казалось проблемой, нуждается в исправлении, модификации или замене. Нет ничего плохого в личном развитии, если цель – обрести ясность мышления или избавиться от вредных привычек, но если ваша самооценка привязана к этой цели, то возникает проблема, ведь всегда можно сделать еще лучше.

Вы постоянно будете преследовать свой идеал в надежде, что однажды сможете быть довольны собой. Но помните: какой ваша ценность была в начале этого пути, такой и осталась!

Переключение внимания

Когда я подавлена, то смотрю какой-нибудь сериал эпизод за эпизодом, пока не усну. В моей жизни просто не остается времени ни на что другое.

Анонимно

Вспомните, как переключают внимание ребенка, если он чем-то огорчен или расплакался? Верно, игрушкой или конфетой! Родители хотят уберечь его от негативных эмоций и вновь услышать смех вместо рыданий. Но человеческие эмоции преследуют конкретную цель, хотя она может казаться дискомфортной, неудобной и бессмысленной. Когда вы разрешаете себе чувствовать то, что чувствуете, то пропускаете эти эмоции через себя, не сдерживая и не пряча их. Вы проживаете их, позволяете им меняться и проходить. Чувство – это действие, у него есть цель. Да, вам может быть неприятно, но это точно не бессмысленно. Постоянно подменять эмоции или заглушать их все равно что заметать грязь под ковер – рано или поздно появится бугор.

Тем не менее мы частенько пытаемся избежать неприятных эмоций, таких как гнев, зависть, скорбь, печаль или одиночество, переключая внимание одним из тысячи доступных нам способов. Мы пьем, играем, прокручиваем новостные ленты в соцсетях, смотрим фильмы, убираем и работаем. Мы делаем все, что поможет нам забыть о чувствах, которые мы не хотим испытывать. Но если это повторяется снова и снова, то мы словно говорим себе, что это неважные чувства, они не стоят того, чтобы прожить их по-настоящему, обсудить с кем-то и чтобы о них вообще узнали. Возможно, мы научились этому в детстве (см. главу 2), но теперь у нас есть возможность придавать нашим чувствам ценность, и это поможет укрепить нашу самооценку.

Недавно я осознала, что если на душе неспокойно, то для переключения внимания я использую телефон. Стресс? Полистай ленту, пока не отдохнешь, и погрузись в чужую жизнь, чтобы сбежать от своей. Это правда, я использую телефон, чтобы мысленно перенестись из того места, где физически нахожусь, куда-то еще. Я стала относиться к этому как к тревожному сигналу. Если время, проводимое мной в сети, растет, я пытаюсь разобраться, от чего же я так старательно убегаю.

Когда я работала с людьми с зависимостями, они зачастую говорили мне, что если перестанут употреблять вредные вещества, то к ним вернутся все чувства, которых они стремятся избегать. Их эмоции никуда не делись, они терпеливо ждали своего часа, чтобы лицом к лицу встретиться со своими обладателями.

Когда мы позволяем себе проживать эмоции, они трансформируются и проходят сами. Это как сбросить на пол кусочки пазла, а потом начать его собирать. Проживая эмоции по-настоящему (возможно, с психотерапевтической помощью), вы можете собрать эту головоломку в более комфортных условиях, обладая большей свободой и пониманием.