Текст книги "Омлет для души. Как перекроить свой образ жизни и питание, чтобы стать счастливой"

Если же кто-то не представляет себе жизнь без попкорна, то предложите им запечённый консервированный нут, присыпанный солью, только не забудьте перед тем как отправить нут в духовку, подсушить его бумажным полотенцем для большей хрусткости и чуть сбрызнуть маслом в финале.

Шаурма самое полезное блюдо фастфуда, если готовить ее самому дома без майонеза, ведь шаурма это бездрожжевое тесто, йогуртовый соус, свежие, мелко порезанные овощи, лук, капуста, морковь, перец, огурец, помидор, все сезонное.

Ингредиентами шаурмы также являются: грудка курицы или индейки, в мясе которых практически нет вредного холестерина и жиров, зато содержится протеины, витамины А, Е и группы В, а также очень многие полезные минералы.

Конечно, дома у вас нет вертела, но всегда можно запечь мясо, затем тонко порезать его, добавить как можно больше овощей, завернуть все в лаваш. И вот вам быстрый перекус, вполне сбалансированный и вкусный.

Домашние лимонады вместо сладкой газировки. Фастфуд неотделим от сладких газированных напитков. Даже просвещенных не останавливает знание того, что в 0,33 литрах колы или любого похожего напитка содержится 10 чайных ложек сахара. Думать о диабете ещё не пришло время, так рассуждает большинство. В таком случае советую посмотреть сцену из документального фильма «Сахар 2014 год», в котором тринадцатилетний беззубый подросток рассказывает, что каждый день выпивал по 3—4 литра газировки и, это полностью разрушило его зубы.

Слишком сладкий молочный коктейль из фастфуда можно заменять домашним смузи на растительном молоке с бананом, а лучше воспитывать привычку пить просто чистую воду и не запивать напитками любую пищу.

Глава 3.
Еда, от которой трудно отказаться

Редко, кто может отказаться от красивой выпечки, бабушкиных и маминых пирожков, торта на каком-то празднике, сладкого молочного коктейля, мороженого с клубникой. Да и каждый день у нас на столе лежат какие-то печеньки, конфеты, варенье, мед. Без этих вкусностей не обходится ни одно чаепитие. Приходя в гости, мы обязательно приносим либо торт, либо коробку конфет, либо какие-то сладкие фрукты.

У человечества со сладостями особые отношения!

Десерты манят с прилавков, газировки хочется пить больше и больше. Шоколад это синоним уюта и комфорта. Торт неразрывно связан с любым праздником.

Такую еду можно охарактеризовать как привлекательную, вкусную и удовлетворяющую вкусовые предпочтения, но в то же время вредную для здоровья.

Она может быть богата жирами, сахарами, солью, консервантами и другими вредными добавками, которые могут привести к ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету и другим проблемам со здоровьем.

Отказаться от такой еды может быть сложно из-за её привлекательного вкуса, быстрого удовлетворения голода и удовольствия. Однако, для поддержания здоровья и благополучия организма, важно ограничивать потребление такой пищи и отдавать предпочтение более здоровым альтернативам.

Также фастфуды, хоть и являются привлекательными и удобными вариантами питания, часто содержат много жиров, соли и сахара, что может быть вредным для здоровья, если потреблять их слишком часто.

Чтобы заменить фастфуды, обратите внимание на следующие варианты:

1. Готовьте дома. Приготовление пищи дома позволяет контролировать количество масла, соли и сахара в блюдах. Это также позволяет использовать более натуральные и свежие ингредиенты.

2. Предпочитайте здоровые закуски. Вместо фри и чипсов, можно выбирать фрукты, орехи, овощные палочки или тушеные овощи в качестве закусок.

3. Посещайте кафе и рестораны, где есть меню с более здоровыми вариантами питания, такими как супы, салаты, блюда на пару или гриле.

4. Экспериментируйте с новыми рецептами и ингредиентами. Это позволит вам открыть для себя новые вкусы и альтернативы быстрой еде.

5. Поддерживайте баланс в рационе, включая в него разнообразные продукты и не злоупотребляйте фастфудами.

Альтернативой простым углеводам могут быть сложные углеводы, которые усваиваются медленнее и обеспечивают более длительное ощущение сытости. Некоторые варианты сложных углеводов, которые можно добавить в рацион вместо простых:

1. Цельнозерновые продукты: овес, ячмень, гречка, киноа.

2. Бобовые: чечевица, нут, фасоль, горох.

3. Овощи: баклажаны, брокколи, капуста, морковь.

4. Фрукты: яблоки, груши, апельсины, клубника.

5. Орехи и семена: миндаль, фундук, чиа, льняное семя.

Эти продукты содержат больше питательных веществ, включая витамины, минералы, клетчатку и антиоксиданты, которые важны для здоровья. При употреблении таких продуктов вместо простых углеводов, уровень сахара в крови будет поддерживаться более стабильно, что в свою очередь поможет избежать резких скачков глюкозы и переедания.

Резюме:

Как выйти из-под влияния неполезных продуктов?

Мы часто поддаемся искушению употребления неполезных продуктов, не предполагая, что может за этим последовать.

А это-нарушение веса, сахарный диабет, заболевания желудочно кишечного тракта, онко и аутоиммунные заболевания, с чем впоследствии придется сталкиваться.

Поэтому:

– Осознанно подходите к выбору продуктов, которые употребляете.

– Выбирайте натуральные и свежие продукты, вместо обработанных и упакованных.

– Отказывайтесь от пустых калорий и не нужных вредных добавок.

– Замените сладости на фрукты, а соленое на орехи..

«Обработанные продукты не только увеличивают срок годности, но и увеличивают талию», – Карен Сессионс.

Глава 4.
Как связаны биоритмы и хронический недосып с продолжительностью жизни и усвоением питательных веществ

Сон – бальзам природы.

Сократ

Сон возник одновременно с появлением жизни на земле. Все виды существ на земле, без исключения спят (от насекомых до млекопитающих). Сон имеет фундаментальное значение для поддержания жизни и правильного функционирования всех систем организма.

Сон необходим для восстановления клеток и тканей, работа и структура которых была нарушена во время бодрствования, восстановления функций мозга, запоминания информации во время сна. Мозг проверяет и выстраивает связи между огромными объемами информации, очищает мозг от ненужной информации, удаляет нежелательные и ненужные воспоминания.

Сон необходим для закрепления двигательных навыков и умений, полученных во время бодрствования, очищения организма от токсических веществ, для отдыха нервной системы, стимулирования и восстановления клеток иммунной системы, устранения последствий физических, умственных и эмоциональных перегрузок.

Существует фаза медленного сна и быстрая фаза со сновидениями. Каждая фаза выполняет определенные функции. Во время фазы медленного сна мозг очищается от опасных примесей. Их накопление может привести к болезни Альцгеймера.

Быстрая фаза сна создаёт сети ассоциативных связей, помогает начать ориентироваться в сохраненной информации и показывает, что эта информация представляет собой в совокупности. Наш сон циклический, каждый цикл длится 90 минут.

В течение ночи мы резко перескакиваем от медленного сна к быстрому. В первой половине ночи циклы на большую часть состоят из глубокого сна, а во вторую половину ночи начинает постепенно преобладать фаза быстрого сна. Мы начинаем видеть сновидения. Резкое изменение режима значительно влияет на количество той или иной фазы сна.

У любого живого существа есть выработанный свой циркадный ритм. Наш суточный ритм определяет, когда мы хотим спать или бодрствовать, есть, пить, наше настроение и эмоции, базовую температуру тела, обмен веществ и выработку гормонов. Даже наши микробы в кишечнике подстраиваются под этот ритм. Именно в дневное время должны в норме запускаться многие биологические процессы, давая нам возможность быть бодрыми и активными.

В мозгу шишковидное тело, вырабатывает мелатонин с наступлением темноты. Супрахиазматическое ядро (главный генератор циркадных ритмов у млекопитающих) дает команду организму, что пора спать с помощью выработки шишковидным телом в эпифизе гормона сна – мелатонина. Содержание мелатонина в крови начинает постепенно повышаться с наступлением сумерек. Мелатонин действует как мощный рупор, который разносит по мозгу и телу послание «темно, стало темно». Так наш организм получает сообщение о наступлении ночи, а вместе с этим команду о том, что необходимо ложиться спать.

Около 3/4 мелатонина вырабатывается ночью во время сна. Пик его выработки в организме происходит с 22 часов до 2 часов ночи, по некоторым источникам, до 4 часов. Затем концентрация мелатонина в течение ночи медленно понижается. С рассветом, когда солнечный свет проникает в мозг через глаза, даже сквозь закрытые веки, шишковидная железа постепенно прекращает секрецию мелатонина. Супрахиазматическое ядро сообщает мозгу, что организму пора просыпаться.

Самые низкие концентрация мелатонина у тех, кто ложится спать после 12 ночи, работает в ночные смены или постоянно испытывает стресс, в результате чего вырабатывается гормон стресса – кортизол. Всего взрослый человек за сутки синтезирует, предположительно, около 30 микрограмм мелатонина. Мелатонин влияет не только на быстрое засыпание, но также и на глубину нашего сна, имеет мощный противовоспалительный эффект, нейропротекторное, иммуномодулирующее действие.

На выработку мелатонина особенно влияет световой фактор. Даже намёк на освещённость силой 8 люксов задерживает выделение мелатонина у человека, а ведь даже самый крохотный ночник выдаёт в 2 раза больше примерно от 20 до 80 люксов. Приглушенный свет в гостиной обрушит на вас минимум 200 люксов, несмотря на то, что это составляет всего лишь 1—2% от силы дневного света, такой уровень освещенности может вполовину снизить выделение мелатонина.

Особенно губителен для выработки мелатонина синий спектр излучения. Такой свет наш мозг воспринимает как дневной. Одну половину дня экраны гаджетов, энергосберегающие лампы и светодиоды как раз излучают такой свет. Синий светодиодный свет в два раза сильнее подавляет выработку мелатонина, чем тёплый жёлтый цвет лампочек, накаливания, даже при одинаковой интенсивности излучение. Синий свет воспринимается даже при закрытых глазах.

На что влияет регулярный недосып?

Разрушает нашу иммунную систему более чем вдвое.

Увеличивает риск заболевания раком.

Значительно увеличивает вероятность болезни Альцгеймера.

Нарушает уровень сахара в крови и вероятность заболеть диабетом 2 типа.

Резко возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Нарушение сна способствует развитию всех серьезных психических состояний, включая депрессию, тревогу и даже склонность к суициду.

Недостаток сна увеличивает концентрацию гормона, отвечающего за чувство голода-грелина, в то же время подавляет парный гормон, который сигнализирует о насыщении-лептин. Это способствует перееданию и набору веса.

Если человек находится на диете и недосыпает большая часть потерянного веса придется на счёт мышечной массы тела, а не жира.

Ночная и сменная работа, воздействие искусственного света ночью приводит к нарушению циркадных ритмов и увеличению рисков множества заболеваний. Есть доказательства того, что недостаток сна вызывает неблагоприятные иммунологические, метаболические изменения, приводит к когнитивным нарушениям и увеличивает риск хронических заболеваний.

Ночная и сменная работа потенциально связаны с повышенным риском бессонницы в связи с ранними утренними и ночными сменами, с учащением несчастных случаев на рабочем месте, с ожирением или избыточным весом, диабетом 2 типа, ишемической болезнью сердца, раком молочной железы, предстательной железы и колоректальным раком.

Например, эпидемиологические исследования медсестёр выявили связь между устойчивой ночной работой и 5—100% более высокой заболеваемостью раком молочной железы.

Недостаток сна в течение жизни значительно повышает риск развития болезни Альцгеймера. Болезнь Альцгеймера связана с накоплением в мозге токсической формы протеина – бета амилоида, который образуют амилоидные бляшки. Они ядовиты для нейронов и убивают окружающие клетки мозга. Накапливаются они в средней части лобной доли мозга, которая является основным генератором глубокого медленного сна.

По наблюдениям, чем больше амилоидных отложений скопилось, тем серьёзнее нарушено качество глубокого сна у пожилых людей, а, как мы помним, глубокий сон способствует запоминанию. Таким образом, и происходит развитие болезни Альцгеймера

Во время сна удаляется и амилоидный протеин, и другие опасные метаболические отходы, связанные с болезнью Альцгеймера, включая молекулы стресса, вырабатываемые нейронами в процессе потребления энергии и кислорода в течение дня.

Если лишить мышь медленного сна, сразу же начнется рост амилоидных отложений в мозге. Если говорить проще, бодрствование это повреждение мозга, тогда как сон – очищение и выздоровление. Недостаточный сон и болезнь Альцгеймера замкнуты в порочном круге.

Без достаточного сна амилоидные бляшки накапливаются в отделах мозга, где вырабатывается глубокий сон, а затем атакуют и разрушают их.

Расстройство глубокого медленного сна, вызванное этим нападением, снижает возможности мозга по удалению амилоидных бляшек в ночное время, что приводит к еще большему отложению амилоида.

Больше амилоида – меньше глубокого сна, меньше глубокого сна – больше амилоида и так далее.

Повышая качество сна, мы можем снизить риск развития Альцгеймера или по крайней мере, отсрочить его наступление. Любопытно, что у Маргарет Тэтчер и Рональда Рейгана, которые не раз публично заявляли о том, что спят не больше 4—5 часов в сутки, развилась эта болезнь.

В 2011 году учёные провели масштабные исследования в 8 разных странах.

Они изучили более полумиллиона мужчин и женщин, различных рас, этносов и возрастов.

Все более короткий сон был связан с 45% риском развития и/или смерти от ишемической болезни сердца в течение 7—25 лет от начала исследования.

Недостаток сна учащает сердцебиение и повышает давление, разрушает ткань кровеносных сосудов, особенно тех, которые питают само сердце и называются коронарными артериями, Недосып увеличивает выработку гормона стресса, кортизола.

При недосыпе наблюдается сверхактивная работа симпатической нервной системы. После ночи с недостатком сна сердце начинает биться быстрее, объём крови по сосудам увеличивается вместе с этим повышается артериальное давление. Для этого достаточно сократить сон даже на 1—2 часа.

Дефицит сна и диабет

Ранние признаки связи между нарушением сна и наличием аномального сахара в крови были выявлены в серии крупных эпидемиологических исследований, охвативших несколько континентов.

Различные исследовательские группы, независимо друг от друга, гораздо чаще диагностировали диабет 2 типа у людей, имевших обыкновение спать меньше 6 часов.

Эта связь оставалась значительной даже при учёте других факторов, вносящих свою лепту в развитие заболеваний: лишний вес, употребление алкоголя и кофеина, курение, возраст, пол, раса.

Недостаток сна способствует снижению выработки инсулина и, как следствие, снижению поглощения глюкозы клетками, инсулинорезистентности.

Клетки становятся невосприимчивы к стандартным сигналам инсулина. Сегодня во всех развитых странах хронический недосып признается одним из главных факторов, способствующих развитию диабета 2 типа.

Сон и избыток веса

Лептин сигнализирует о насыщении, поэтому при повышении уровня лептина аппетит притупляется, и мы не чувствуем голода.

Грелин же, наоборот, запускает острое ощущение голода, а значит, при повышении его уровня растёт наше желание поесть.

Дисбаланс любого из этих гормонов может запустить процесс избыточного питания и, соответственно, увеличения веса.

Недостаточный сон понижает концентрацию лептина, подающего сигнал о насыщении и повышает уровень грелина, который пробуждает чувство голода.

Невыспавшийся человек значительно хуже чувствует насыщение.

По наблюдениям доктора Евы Ван Каутер, в условиях лишения сна, человек предпочитает быстрые сахара и углеводы.

Укороченный на несколько часов сон на 30—40% повышает тягу к сладкому, например: печенью, шоколаду и мороженому, к богатым углеводами продуктам, например, к хлебу и макаронам, к соленым закускам, например, картофельным чипсам и соленым кренделькам.

Меньше этот фактор влияет на богатую белками еду, например, рыбу и мясо, молочные продукты, йогурты, сыр и жирную пищу. Здесь у недоспавших участников рост предпочтений составляет от 10 до 15%

Недосып и рак

Несколько эпидемиологических исследований выявили, что работа в ночную смену и нарушение циркадных ритмов и сна, к которым она приводит, значительно увеличивает вероятность развития разнообразных форм рака. В настоящее время такая связь установлена с раком груди, простаты, раком стенки матки или эндометрия и раком толстой кишки. ВОЗ официально классифицировала работу в ночную смену, как канцерогенную.

Недостаток сна заставляет переходить симпатическую систему в режим интенсивной работы, что провоцирует излишнюю непрерывную реакцию воспаления со стороны иммунной системы.

Состояние хронического воспаления вызывает многочисленные проблемы со здоровьем, включая относящиеся к онкологии.

С каждым годом исследований, развитие все большего числа видов злокачественных опухолей связано с недостатком сна.

Влияние алкоголя на сон

Многие считают, что алкоголь помогает быстрее уснуть и крепче спать.

Исследования говорят об обратном. Импульсы, которые генерирует мозг под воздействием алкоголя, отличаются от волн естественного сна. Выпивка делает сон фрагментарным, с частыми пробуждениями, большинство из них человек не помнит, но просыпается на следующий день разбитым.

Температура в спальне

Для большинства людей температура в спальне 18—19 градусов идеальна для хорошего сна.

Это усредненная рекомендация. Каждому стоит искать свой показатель.

В любом случае в спальне должно быть значительно прохладнее, чем днем. Одеяло может быть тёплым. Душ или ванна перед сном позволяет быстро понизить температуру тела. Это отличный вечерний ритуал. Вода испаряется с поверхности кожи, оказывает нужный эффект. Но если принимать слишком горячую ванну или слишком долго, сон, наоборот, может нарушиться, достаточно 15 минут.

Влияние кофеина на сон

Как я уже рассказывала, в течение дня в мозгу накапливается вещество аденозин, и по мере нарастания концентрации он сообщает нейронам, что пора спать, сигнализирует, что в клетках не хватает энергии, и они в состоянии стресса, им пора отдохнуть.

Кофеин похож по своей структуре на аденозин, поэтому аденозиновые рецепторы их путают и блокируются.

Связываясь с ним, в итоге клетки мозга не чувствуют накопившегося аденозина и усталость не наступает. Не хочется спать. Организм продолжает активно работать. Он начинает доставать энергию из своих запасов на чёрный день для стрессовых ситуаций.

Таким образом, при употреблении кофеина мы не защищены от истощения. Становимся беззащитными перед стрессом, так как нет запаса прочности.

При длительном приёме кофеина количество аденозиновых рецепторов увеличивается. Их может становиться в 2—3 раза больше и для их активации сигнала организму, что необходимо отдохнуть, требуется меньше аденозина, поэтому при воздержании от от кофеина, который блокировал примерно половину рецепторов, тормозящее действие аденозиновой системы становится в 2—3 раза больше, чем обычно. Может появиться синдром отмены.

Уровень циркулирующего кофеина достигает пика примерно через 30 минут после приёма.

В среднем кофеин выводится из организма 5—7 часов. Все зависит от генетики. Например, если в 19:30 выпить чашку кофе, то в половине второго ночи 50% кофеина, возможно, ещё будет активно циркулировать в тканях мозга. Сон не придет легко или если и придёт, не будет полноценным, пока в мозге есть ещё остатки кофеина.

Обратите внимание кофеин содержится не только в кофе, но и в чае, энергетиках и в шоколаде.

Он также входит в состав некоторых лекарств, например, в состав таблеток для похудения и болеутоляющих средств,

Чашка кофе без кофеина (декаф) содержит 15—30% от дозы. В чашке обычного напитка 3—4 чашки, кофе без кофеина. Декаф вечером столь же отрицательно скажется на сне, как и чашка обычного кофе.

У кофе есть много положительных свойств, но при проблемах со сном и неблагоприятной генетике его однозначно надо исключать.

Гигиена сна

Советы для улучшения качества сна:

1. Избегайте излишней освещённости, вечером и ночью затемняйте комнату с наступлением темноты, чем больше приглушённый свет вечером, тем лучше. Напомню, что синий светодиодный свет в два раза сильнее подавляет выработку мелатонина, чем тёплый жёлтый свет, так как наш организм воспринимает его как дневной свет.

Настройте, чтобы с заходом солнца экран телефона светился желтым оттенком. Часто в современных телефонах и ноутбуках уже есть встроенная функция вечернего перехода на жёлтый цвет экрана. Если нет, то установите специальные программы для блокировки голубого цвета на телефон и компьютер.

2. Завершайте просмотр телевизора, работу перед экраном и использование электронных гаджетов минимум за 1 час до сна. А лучше за 2 часа.

В течение ночи поддерживайте в спальне полную темноту. Повесьте плотные шторы, блэк аут, чтобы максимально затемнить комнату, используйте маску для сна. Даже небольшие огоньки от электрических приборов в комнате могут влиять на выработку гормона сна, мелатонина.

3. Постарайтесь выходить на улицу под естественное освещение. По крайней мере на 30 минут в день. Дневной свет помогает организму регулировать цикл сон – бодрствование. Можно также использовать гаджеты после просыпания, например, световые очки.

4. Следите за уровнем шума, включая храпы домашних животных, используйте беруши, матрас, подушка, одеяла должны быть удобными.

5. Температура в помещении должна быть прохладной оптимально 18—20 градусов.

6. Своевременная физическая активность не менее 30 минут в день утром, после подъёма или не позднее 5—6 часов вечера.

Физическая нагрузка поднимает кортизол, поэтому не рекомендуется вечером и перед сном, но можно сделать расслабляющую гимнастику, растяжку, йогу.

7. Последний прием пищи за 3—4 часа до сна. Не ешьте и не пейте много перед сном, плотный ужин может вызвать нарушение пищеварения, и оно помешает нормальному сну.

А большое количество жидкости вызовет ночные позывы в туалет.

8. Исключите кофе и другие стимулирующие напитки после 12—14 часов. Обратите внимание, что кофеин содержится не только в кофе, но и в коле, чае и шоколаде. Эффект от него может сохраняться до 8 часов. Поэтому даже 1 чашка кофе после обеда может повлиять на ночное засыпание.

9. Тёплый душ или ванна желательно с магниевой солью за 30 минут до сна. Резкое снижение температуры тела приводит к более быстрому засыпанию и глубокому сну, но ванна не должна быть сильно горячей, так как это может наоборот, плохо повлиять на ваш сон, только не переборщите. 15 минут умеренно горячей ванны достаточно.

10. Старайтесь ложиться спать до 22:30, чтобы к 23 часам уже спать. Ложитесь и вставайте примерно в одно и то же время, независимо от дня недели. Это самый важный и эффективный из всех приёмов для улучшения сна. Обратите внимание, не влияют ли негативно на ваш сон лекарства, которые вы принимаете. Такое вполне возможно. Посоветуйтесь с врачом.

11. Бросьте курить. Никотин оказывает возбуждающее действие.

У курильщиков сон бывает поверхностным, а также они могут очень рано просыпаться из-за никотиновой зависимости. Не употребляйте алкоголь перед сном, он отнимает у вас драгоценный быстрый сон и делает его гораздо менее глубоким, а также может провоцировать затрудненное дыхание ночью и ночные просыпания.

12. Не ложитесь вздремнуть после 15 часов, иначе будет очень сложно уснуть вовремя. Расслабьтесь перед сном, отложите все дела, как минимум за час до сна. Выработайте свой собственный ритуал. Возможно, чтение книги, ванна, медитация или музыка. Не лежите в постели, если не можете долго уснуть, начинаете испытывать тревогу или беспокойство. Страх не заснуть может усугубить трудности с засыпанием. Старайтесь не использовать будильник, это грубое искусственное прерывание сна, особенно если есть усталость надпочечников.

Резюме:

Сон является неотъемлемой частью нашей жизни и играет важную роль в общем здоровье организма. Во время сна происходит восстановление клеток, обновление иммунной системы, обработка информации, полученной за день, а также очищение мозга от токсинов.

Хронический недосып может привести к серьезным последствиям для здоровья, таким как нарушение работы сердечно-сосудистой системы, повышенный риск развития депрессии, ожирения, диабета и других заболеваний. Недосып также может сказаться на памяти, концентрации, умственной и физической работоспособности.

Гигиена сна включает в себя ряд рекомендаций, которые помогут улучшить качество сна: поддержание регулярного расписания сна, создание удобной и тихой обстановки в спальне, отказ от кофеина и алкоголя перед сном, проветривание помещения перед сном, соблюдение правильного питания и режима дня. Важно обратить внимание на свой сон и уделить ему достаточно внимания, чтобы обеспечить организму полноценный отдых и восстановление.