Текст книги "FreshLife28. Как начать новую жизнь в понедельник и не бросить во вторник"

А вторая причина – это так называемая биодоступность продукта. Что это такое? Все дело в том, что белок, который мы употребляем, не усваивается нашим организмом на все 100 %, и вот тот процент белка, который может быть усвоен из пищи, называется биодоступностью белка. Как вы уже, наверное, поняли, биодоступность белка из растительной пищи очень и очень низкая. На практике это означает, что нам надо съесть очень много растительной пищи для того, чтобы восполнить необходимый объем белка для нашего организма.

В то же время биодоступность белков из продуктов животного происхождения гораздо выше. Например, самая высокая биодоступность у куриных яиц. Белок из них усваивается почти полностью. Именно поэтому в растительных продуктах нас интересуют только углеводы.

Вопрос второй: «В каком виде нужно взвешивать продукты при подсчете: в сыром или приготовленном?»

Все очень просто. На упаковке всегда указывается состав продукта в его сыром (сухом), неприготовленном виде. Если вы взяли 100 граммов сухой гречи, то после варки в ней будет то количество углеводов, которое указано на упаковке. При этом объем увеличится в 3-4 раза. Это надо учитывать, когда мы что-то взвешиваем или рассчитываем.

Исключением являются купленные в магазине мясные продукты. Все дело в том, что современные технологии производства мяса таковы, что купленный в магазине кусок может весить чуть ли не в два раза больше до того, как его приготовят, настолько он накачан водой и всевозможными рассолами. Делается это, чтобы продать его подороже. Так что в данном случае честнее и правильнее будет взвешивать уже готовый продукт.

Проверить это очень и очень просто. Достаточно взвесить куриную грудку до и после варки. Вы увидите, что вес ее уменьшился раза в два. Такого быть не должно. Поэтому если у вас есть собственное фермерское хозяйство, то вы можете смело взвешивать куриную грудку в неприготовленном сыром виде. Во всех же прочих случаях мы учитываем вес уже приготовленного мяса. Увы, это особенность XXI века.

Вопрос третий: «А не маловато ли жиров?»

Жиры нашему организму действительно крайне необходимы. Из жиров он продуцирует гормоны – например, тестостерон, который крайне важен для мужчин. И мне очень часто говорят, что количество жиров, которое я рекомендую, занижено. Но это неправда.

Дело в том, что мы рассчитываем количество жиров исключительно в тех продуктах, которые имеют в своем составе достаточно большое их количество. Это непосредственно животные жиры, рыбий жир и растительные масла.

При этом мы специально не учитываем жиры, которые находятся в прочих растительных продуктах, мы не учитываем другие жиры, которые все равно обязательно просочатся в наш рацион. Таким образом, фактическое количество жиров окажется больше и его будет вполне достаточно. Но у нас не появится перебора по жирам. И это причина номер один.

А причина номер два заключается в том, что, например, холестерин – тот самый, из которого организм вырабатывает тестостерон, у людей с лишним весом присутствует в избытке. Я не утверждаю, что такое количество жиров необходимо здоровому человеку, у которого нет лишнего веса. Но давайте не будем забывать, что эта книга написана для людей, у которых он есть. И у таких людей, судя по анализам, в 99 % случаев проблем с недостатком холестерина не наблюдается.

Вопрос пятый: «Насколько точно нужно все рассчитывать?»

Друзья мои, система построена таким образом, что аптекарская точность нам не нужна. Нам не нужно считать все до грамма, нам не нужно считать все до миллиграмма. Тем более что уже в ближайшее время вы набьете руку и по объему продуктов, которые вы положите в контейнер, чтобы взять с собой на работу, будете знать, чего и сколько там содержится. И взвешивать уже очень скоро не нужно будет ничего вообще. Вы на глаз будете определять тот состав продуктов, который необходим для вашего рациона. Если вы посчитаете не 50, а 55 или 60 миллилитров жира, ничего страшного не произойдет. Худеть вы все равно будете, система все равно будет работать. Она специально построена таким образом, чтобы не требовать от человека никаких сверхусилий или педантической точности. Потому что, как правило, все это недостижимо на практике.

Вопрос шестой: «Как определить процент жира?»

Предлагаю вам первый и самый простой способ. Точность его невелика, но для старта и понимания вполне подойдет. Сравним себя с эталонной картинкой. Ткнув в нее пальцем, вы можете определить, к чему вам стремиться. Все они есть в открытом доступе, так что проблем не возникнет. Определите примерно, как вы выглядите сейчас и как хотите выглядеть в будущем.

Чуть более сложный способ – калиперометрия. Но он же и самый точный на сегодняшний день. Итак, калипер – это прибор для измерения толщины складок жира. Выглядит он так, как показано на рисунке.

Это всего лишь одна из разновидностей, я взял первую попавшуюся. Именно эта продумана достаточно неплохо, проста и надежна в использовании.

Чтобы всегда сжимать складку с одинаковым усилием, есть специальный фиксатор и каретка, которая остается в крайнем положении после измерения. Измерение следует проводить по нескольким точкам: от 3 до 11, и затем рассчитываем свой процент жира либо по таблице, либо в специальной компьютерной программе.

Третий способ, биоимпеданс, – высокотехнологичный современный способ, который я, будучи радиофизиком, вообще не понимаю. Либо описание из интернета неверно, либо заявленный способ является банальной разводкой. У моего знакомого были весы с измерением процента жира – так вот разница измерений, например, до и после сауны была разительной. Для такого дорогостоящего способа подобные огрехи просто неприемлемы.

Глава 3
Почему все так, а не иначе?

Миф о трехразовом питании ● Инсулин и другие гормоны ● Обмен веществ ● Лишний вес и отеки

Пришло время нам снова немного углубиться в теоретическую часть, чтобы понять, почему мы делаем все так, а не иначе, почему в первый месяц похудения наш рацион будет таким скудным и многие другие вещи. Ведь понимание того, что и зачем вы делаете, на 90 % снижает вероятность срыва. Это известный факт, обсуждению которого будет посвящена отдельная глава, но постарайтесь побороть соблазн найти и прочитать ее прямо сейчас.

Все предусмотреть невозможно, носить с собой карманного диетолога дорого и неудобно, поэтому наилучшим решением, наиболее зрелым и грамотным для человека XXI века, будет получить хотя бы минимальное представление о функционировании собственного тела.

Все, что я буду говорить дальше, я постараюсь изложить доступным языком, чтобы это мог понять любой человек, который не является медицинским работником, биохимиком или диетологом.

Сложного здесь ничего нет. На самом деле каждый из нас владеет и умеет оперировать гораздо более сложной информацией.

Спросите, например, любого автомобилиста, чем отличается передний привод автомобиля от заднего, и он вам ответит. Спросите, что лучше – карбюратор или инжектор, и он вам тоже ответит. Те вещи, которые я буду рассказывать, гораздо важнее, ведь машину всегда можно поменять – в отличие от собственного тела. Тем не менее в свою любимую «ласточку» автомобилист никогда не зальет плохой бензин, а вот в свою собственную тушку запросто может залить всякую дрянь. Пора с этим заканчивать!

В наше время такое поведение недопустимо. Это сходило человечеству с рук в XIX и XX веках, но для человека XXI века, с его знаниями, с доступом к почти любой нужной информации, это просто несерьезно. Тем более, как я уже сказал, вещи эти ничуть не более сложные, чем отличие многорычажной подвески от неразрезного моста. Что ж, приступим.

Почему мы едим раз в три часа и почему не нужно есть шоколадки?

По большей части, мы привыкли к трехразовому питанию. Этому нас учили наши родители, дедушки и бабушки – сложилось так, что культура трехразового питания прочно укоренилась в нашем быте. А зря. То, что ваш дедушка не набирал лишних килограммов, хоть и ел три раза в день, не показатель, и теперь вы знаете почему. Нам же необходимо:

> есть раз в три часа;

> одинаковыми порциями;

> только сложные углеводы (они же медленные, они же с низким гликемическим индексом).

И чтобы понять, почему именно так, а не иначе, нам стоит познакомиться с одним из главных гормонов нашего организма – инсулином.

Инсулин

Напомню, что гормоны – это биологически активные вещества, которые выделяются или, как еще говорят, секретируются специальными железами и управляют работой всего нашего организма. Инсулин – один из важнейших гормонов. Именно инсулин способен остановить жиросжигание и запустить жиронакопление. Именно инсулин доставляет энергию к клеткам нашего тела и строит мышцы. То есть инсулин – не плохой и не хороший. Он может вредить и может помогать, а значит, нам необходимо узнать о нем как можно больше. Иными словами, стоит привести мою любимую цитату Парацельса, все есть лекарство, и все есть яд, вопрос только в дозировке.

Чтобы вы никогда не забыли, как происходит процесс распределения и формирования запасов энергии в нашем организме, я подготовил для вас одну ассоциацию. Инсулин – это такой сильный, тупой и перманентно пьяный грузчик. Его задача таскать. Таскает он глюкозу, таскает ее много и без устали. Он сильный, но проблема в том, что он тупой и пьяный. Точно указать, когда и куда ему таскать, нельзя. Как только появляется что таскать, он вскакивает, хватает тачку и с чрезмерным усердием приступает к работе. Как вы догадались, глюкоза – это и есть энергия для нашего организма. А получаем мы ее из углеводов.

Итак, инсулин – это гормон, который вырабатывается поджелудочной железой. Его задача – поддерживать уровень глюкозы в крови не выше определенного уровня. Когда глюкозы становится слишком много, может развиться гипергликемическая кома, поэтому поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать инсулин. Он и убирает из крови излишки глюкозы, в нашей метафоре – таскает ее на склады.

А складов у нас три:

> гликогеновый склад в печени;

> гликогеновый склад в мышцах;

> жировые запасы.

Гликоген – это, по сути, та же самая глюкоза, только особым образом упакованная для удобства хранения. Первые два склада нам очень нужны, так как именно гликоген используется для работы наших мышц, а вот третий склад – жировые запасы – нам не нужен. Но инсулин тут как тут и постоянно подшофе, ему этого не объяснишь. Он таскает глюкозу туда, где, по его нетрезвому мнению, она нужнее.

Проблема усугубляется тем, что наши гликогеновые склады конечны: граммов триста в печени и граммов триста в мышцах; а вот жировые, напротив, почти безразмерны. Туда можно таскать и таскать, день и ночь, а они только увеличиваются. Вот так мы и набираем лишнюю жировую ткань – все лишнее, что мы съедаем, инсулин прямиком переводит в жир. Но и это еще не все! В следующей главе я расскажу, как мы тратим наши жировые запасы. Немного забегая вперед, открою вам тайну: инсулин напрочь старается заблокировать первый этап жиросжигания – липолиз.

Итак, что же хорошего делает инсулин?

> Инсулин пополняет гликогеновые склады нашего организма, это топливные баки.

> Когда есть потребность в синтезе белка, инсулин этому способствует. То есть он наращивает наши мышцы.

> Инсулин препятствует разрушению мышц.

А что делает инсулин плохого? Как я уже сказал, не вдаваясь в биохимические подробности:

> Инсулин переводит избытки глюкозы в жир.

> Напрочь тормозит липолиз. Липолиз – это один из этапов жиросжигания.

> Пока есть инсулин, организм сжигает глюкозу вместо окисления жирных кислот – это другой этап жиросжигания, и он также тормозится инсулином.

Вот мы и познакомились с инсулином. И с ним нелегко, и без него никак. Так что же делать? Выход есть, и он один: мы можем управлять этим грузчиком, создавая такие условия питания, тренировок и режима, при которых он будет «таскать» только то, что мы ему дадим, и туда, куда нам надо. Такие условия, при которых инсулин будет помогать нам наращивать мышечную ткань и не помешает тратить жировые запасы на наши нужды. Именно поэтому мы и питаемся каждые три часа примерно равными порциями, с примерно равным содержанием углеводов в них.

Теперь пришло время вспомнить о том, о чем мы говорили в прошлой главе, – что углеводы бывают простые и сложные. Простые – это те, которые состоят из маленького количества «кирпичиков» – сахаридов, а сложные – из большого. Каким образом работает наш организм? Как только мы съели что-то, содержащее углеводы, наш организм начинает расщеплять их до вот этих самых сахаридов. В разделе биохимии есть целая глава, которая называется «Превращения сахаров», и нам важно запомнить один-единственный вывод: никакой углевод не может быть усвоен человеческим организмом до тех пор, пока он, в конечном итоге, не превратится в глюкозу.

Итак, все углеводы, которые мы получаем с едой, быстро ли, медленно ли, превращаются в глюкозу. До тех пор, пока куча углеводов, которые мы употребляем, не превратится в глюкозу, организм употребить их не может. Когда ее уровень в нашей крови начинает расти, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, чтобы предотвратить гипергликемию. Значит, наш организм следит за тем, чтобы уровень глюкозы не превышал какого-то критического, опасного значения. И чем быстрее повышается уровень сахара в крови, тем быстрее поджелудочная железа секретирует инсулин.

Почему нам это важно знать?

Во-первых, потому, что это является причиной нашего выбора в пользу сложных углеводов. Организму требуется время, чтобы разобрать их по «кирпичикам» и преобразовать в глюкозу. Соответственно, пока он этим занимается, уровень сахара в крови повышается медленно. И соответственно, инсулин растет тоже медленно. Однако если мы с вами съедим какой-нибудь тортик или сладкую булочку, то есть углевод, в котором сахаридов мало, организм справится с этой задачей гораздо быстрее. Поэтому эти углеводы и называются быстрыми. А раз у нас быстро повышается уровень сахара в крови, поджелудочная железа начинает быстро-быстро и в большом количестве, чтобы не допустить вреда для здоровья, вырабатывать инсулин, который должен снизить этот уровень глюкозы. Получается так, что если мы едим быстрые, с высоким гликемическим индексом углеводы, то уровень сахара повышается быстро, и вслед за ним быстро повышается уровень инсулина. А мы уже знаем, что высокий уровень инсулина блокирует жиросжигание. То есть если мы съели чуть больше углеводов, чем положено, то наш упертый «работяга» быстро перетаскает всю эту глюкозу в жировые склады.

Так что же нам делать для того, чтобы уровень этого самого инсулина не превышал критических значений? Давайте проведем такой мысленный эксперимент – представим, что мы решили питаться всего один раз в день. Мы взяли много каши, макарон, другой еды, рассчитанной на день, и за один присест ее съели. Углеводы в нашем рационе – медленные, но их много, поэтому уровень сахара в крови пусть и медленно, но неумолимо растет и растет и не думает останавливаться. А все потому, что мы съели за один раз всю суточную норму. Инсулин не перестает вырабатываться, и наступает такой момент, когда его уровень настолько высок, что он блокирует жиросжигание и начинает переносить излишки глюкозы, которые в ближайшее время не понадобятся, в жировые запасы. Очевидно, что это не самый лучший и не самый умный вариант действий.

Теперь посмотрим, как будем есть мы. Всю эту немаленькую порцию углеводов мы равномерно распределяем в течение дня на несколько приемов пищи (около четырех-пяти), за исключением последнего. В результате мы съедим столько же, но мы будем есть понемногу.

И вот мы раз за три часа съедаем в пять раз меньше, чем если бы съели это за один раз. Уровень глюкозы поднимается в крови, но не сильно, соответственно, и уровень инсулина поднимется не сильно, он не мешает нашему жиросжиганию; он не таскает излишки на склад, потому что их нет!

Есть еще один спорный момент, касающийся того, каким же образом влияет дробное питание на так называемую скорость обмена веществ. На этот счет существует масса теорий. Современные исследования говорят, что на скорость обмена веществ, то есть, грубо говоря, на скорость расхода полученной из пищи энергии в единицу времени, дробное питание никак не влияет. Однако опыт подписчиков канала FreshLife28 говорит о том, что для некоторых людей, которые никогда ранее не занимались спортом и не следили за своим питанием, переход на дробное питание, как ни странно, увеличивает скорость обмена веществ и облегчает процесс похудения. Вплоть до того, что именно переход на дробное питание стал поворотным моментом, после которого все мучения с попытками сбросить лишний вес у людей прекратились.

Почему голод наступает через 2,5 часа? Сколько же надо есть?

Итак, конечно же, возникает вопрос: «А почему именно такие порции?», «Почему мы выбираем непосредственно то количество еды, которое мы выбираем?», «Почему мы должны испытывать голод через 2,5 часа?» и, собственно, «Что же будет, если мы станем есть слишком много или вообще перестанем есть?»

Чтобы ответить на эти вопросы, я должен рассказать вам о еще одной особенности нашего организма, которую мы уже упоминали выше. Она же объясняет, почему одни люди сбрасывают лишний вес гораздо быстрее других. Все дело в скорости обмена веществ, или метаболизме. Метаболизм – это скорость протекания всех обменных процессов в организме: окисление жирных кислот, расщепление углеводов до глюкозы, белковых продуктов до аминоксилот и множество других. То, насколько быстро у человека вырабатывается энергия.

И чем выше у человека скорость обмена веществ, тем больше он может съесть без риска набрать лишние килограммы. Следовательно, чем она ниже, тем быстрее он набирает вес. Верно это и для похудения. Чем выше у человека скорость обмена веществ, тем быстрее и легче ему расставаться с лишним весом. И чем скорость обмена веществ у человека медленнее, тем с большим трудом он расстается со своими запасами.

От чего это зависит?

> Во-первых, конечно, та самая генетика, о которой мы так много и подробно говорили в первой главе. Некоторым людям от природы достался достаточно быстрый обмен веществ, им просто повезло.

> Во-вторых, конечно же, это наличие мышечной массы. То есть так называемой метаболически активной ткани. Даже в состоянии покоя мышечная ткань постоянно потребляет энергию. И раз она ее потребляет, организм вынужден также постоянно проводить химические реакции для того, чтобы питать эту самую мышечную массу. Поэтому скорость обмена веществ, или метаболизм, у тех людей, которые занимаются спортом и ведут активный образ жизни, всегда будет выше, чем у человека, который спортом не занимается и ведет сидячий образ жизни. Это неизбежно.

> В-третьих, конечно же, возраст. Чем моложе человек, тем выше у него метаболизм. С возрастом он замедляется.

Исходя из всего этого, мы можем легко понять, что мы можем сделать, чтобы ускорить наш метаболизм, и чего делать не стоит, чтобы его не замедлить.

Итак, первое. Вполне очевидно, что лучшими способами увеличить скорость обмена веществ являются занятия спортом и активный образ жизни. А также дробное питание, которое, по моим собственным наблюдениям и опыту моих подписчиков, выравнивает сахарную кривую. Несмотря на то что существует большое количество исследований, что вроде бы оно не увеличивает скорость обмена веществ, на практике оказывается, что увеличивает. И очень даже. Это мой личный десятилетний опыт помощи людям. И опыт трех лет помощи на канале FreshLife28. Дробное питание все-таки увеличивает обмен веществ у некоторых людей, – я подчеркиваю: у тех людей, которые никогда не занимались раньше спортом и которые никогда не следили за своим питанием, – именно у этих людей увеличивается скорость обмена веществ. А это, к сожалению, идет вразрез с общепринятыми данными исследований.

А второе – это то, чего нам делать как раз не стоит. И тут нужно обратить особое внимание на ваше психоэмоциональное состояние. Где-то в глубинах нашей генетической памяти еще сохранились воспоминания о тех временах, когда угроза умереть от голода была вполне реальной. Неделями, а то и месяцами еды не хватало. В таких условиях, чтобы выжить, нужно максимально экономить и запасать энергию. А предварительным сигналом к этому служит резкое и долгосрочное падение уровня глюкозы в крови – примерно такое же, как в том случае, когда вы начинаете морить себя голодом. Экономить наш организм может только одним образом: понижать вот эту самую трату энергии, то есть понижать скорость обмена веществ. Что он при этом делает? Он начинает отключать те функции организма, которые, по его мнению, сейчас не являются первостепенно важными: обогрев, некоторые обменные процессы. Начинает снижается чувствительность различного рода рецепторов, которые помогают сжигать жир, и так далее. Теряется мышечная масса, потому что организм старается избавиться от той ткани, которая постоянно потребляет энергию. И наоборот, сохраняет жировую массу, потому что это стратегический запас, который энергию не потребляет.

Совсем другое дело, когда мы едим 4-5-6 раз в день и уровень глюкозы более-менее постоянен. Стресс для организма тут минимален, и паники с режимом энергосбережения не наступает. Ведь регулярное питание трактуется нашим организмом как изобилие – еды много, можно не экономить.

Мы еще вернемся к этому вопросу, когда вы будете знать механизм жиросжигания. Но об этом чуть позже.

Почему мы начинаем с такого скудного рациона? А как же специи и другие продукты?

Весьма справедливый вопрос, и чтобы на него ответить, нам придется вспомнить, что львиная доля нашего лишнего веса – это отеки. Какие бывают отеки? Совершенно разные. Подробнее мы поговорим об этом в следующей главе, но сейчас, чтобы понять причину столь спартанского, на первый взгляд, рациона, мы обратим внимание на две близкие причины отеков:

> отеки из-за пищевой непереносимости каких-либо продуктов;

> отеки из-за пищевой аллергии.

Разница между понятиями непереносимости и аллергии для нас заключается только в том, что когда мы говорим об аллергии, то подразумеваем возникновение реакции иммунной системы человека на некий продукт. При пищевой непереносимости такого ответа нет, но в результате и того и другого в организме скапливается лишняя жидкость, которую мы ошибочно принимаем за жир.

Так вот, в современной системе питания человек может десятилетиями употреблять в пищу продукты, на которые у него есть или аллергия или к которым у него имеется непереносимость. И накапливает, накапливает отеки, которые выглядят и ощущаются как лишний вес.

При возникновении подозрения на пищевую аллергию или непереносимость у врачей есть два варианта диагностики:

> Первый из них весьма дорогостоящий – это сдать анализы: маркеры на так называемый пищевой статус.

> Второй вариант – это диета. В ее состав включают только самые простые, гипоаллергенные продукты. Какое-то время человек питается только ими, а затем в его рацион постепенно, по одному продукту добавляют то, к чему он привык, чтобы вовремя выявить, на какой конкретно продукт возникает аллергия или непереносимость и, как следствие, отечность и прочая симптоматика.

Вот и причина столь скромного рациона нашего первого месяца. Перечисленные продукты, такие как гречневая каша, куриная грудка и прочие, как правило, реже всего вызывают аллергию или непереносимость. По статистике и опыту ведения канала FreshLife28, проблемы с такими продуктами встречается у людей нечасто.

Конечно же, бывают исключения, вплоть до того, что у человека выявляется аллергия на гречку, но такое встречается редко.

Именно поэтому, когда за месяц мы получим с вами стабильный результат на весах, вы сможете постепенно добавлять определенного рода продукты. Так вы сможете понять, нет ли у вас аллергии именно на этот продукт, не встанет ли вес после того, как вы его добавили, и не изменится ли состав вашего тела визуально.

Ну и конечно, если говорить о разного вида отеках, нельзя обойти стороной вопрос о воде и соли. Дело в том, что наиболее частая причина отеков – недостаточное употребление воды и неправильное употребление соли. А раз так, то давайте в четвертой главе разберемся с видами отеков и узнаем, как с ними бороться, а также рассмотрим, какие бывают виды аллергии на пищевые продукты.