Текст книги "FreshLife28. Как начать новую жизнь в понедельник и не бросить во вторник"

Если бы такое средство существовало, его бы уже давно распечатали и развесили на всех шкафчиках в раздевалках каждого захудалого клуба, и нас бы окружали исключительно стройные люди, а проблема решалась бы походом в ближайшую аптеку или супермаркет. Однако это совсем не так.

Миф № 2

Существует диета, благодаря которой вы не только обретете красивое тело, но и сможете сохранить результат, даже вернувшись к прежнему образу жизни и питанию.

Увы и ах, это противоречит закону сохранения энергии. Наш внешний вид всегда отражает наш текущий образ жизни.

Миф № 3

Существует какой-то особый секрет (например, подруги, которая ест и не толстеет), помогающий вам сохранить свои пищевые привычки, при этом не поправляться и всегда прекрасно выглядеть.

Секрет этот – генетические данные. Эти генетические данные передаются по наследству и являются даром божьим – таким же, например, как рождение в семье Рокфеллеров. Если этого не случилось, то, к сожалению, сделать с этим ничего не получится. А что касается нашего замечательного, не слишком воздержанного родственника, прадеда или деда, то все дело в изменении системы питания и уровне развития современной медицины.

Миф № 4

С изменением образа жизни мы обречены на страдания, нечеловеческое напряжение силы воли и потерю качества жизни.

Нет, это не так! Во-первых, это подтверждается опытом десятков тысяч людей с канала FreshLife28, и о том, как этого добиться, будет говориться в книге. А во-вторых, наши бабушки и дедушки были счастливы ничуть не меньше нашего, хотя такого пищевого изобилия у них не было. Это тоже факт, и с ним не поспоришь.

Глава 2
Что такое лишний вес?

Отек или ожирение ● Скорость похудения ● Что и сколько есть? ● Макронутриенты ● Расчет калорий ● FAQ

Вам может показаться, что вопрос, вынесенный в заголовок, лишен смысла. В обиходе принято считать, что человек, у которого есть лишний вес, – «жирный», и все говорят: надо разобраться с жиром, надо убрать жир, бороться с жировыми отложениями и так далее. Но правда заключается в том, что классического чистого жирового ожирения, в котором лишний вес состоит исключительно из жировых отложений, жировой, или так называемой адипозной, ткани в жизни встречается не более чем в 10-15 % случаев лишнего веса.

Наш лишний вес, помимо жировой ткани, состоит из воды, как бы парадоксально это ни звучало! В подавляющем большинстве случаев наш лишний вес – это отеки, которые вызваны теми или иными причинами. И бороться нам надо с отеками и жировыми отложениями разными методами. Так часто бывает, что человек борется с ожирением, а основная проблема – это отечность.

Как же понять, отеки у нас или ожирение? Так вот, друзья мои, отличить отеки от ожирения очень просто, и сейчас я расскажу, как это сделать. Сложно дифференцировать один вид отека от другого, потому что даже врачи, применяя новейшие методики диагностики, не всегда могут справиться с этой задачей, а вот отек от ожирения отличить легко. И принцип здесь простой: различие в плотности ткани, которая образует тот самый лишний вес. Вы когда-нибудь видели кусок сала? Брали его в руки, резали? Иногда оно бывает такое жесткое и плотное, что его не разрезать даже ножом. Вот это ожирение, это жир, каким он должен быть, когда мы имеем чистое ожирение.

Такой тип чистого ожирения встречается крайне редко и, как правило, у здоровых людей, которые правильно питаются и занимаются спортом, но едят с профицитом калоража (профицит калоража – это превышение количества употребляемых в сутки калорий над их расходом. Противоположная ситуация – дефицит, когда мы едим меньше, чем тратим). Пример – спортсмены-пауэр-лифтеры, которые правильно питаются и много тренируются, но имеют профицит калоража. Они набирают очень много и мышечной, и жировой ткани. У них не видны кубики пресса, передняя стенка живота состоит из такого плотного сала, что его не пробить кулаком, настолько эта ткань жесткая.

А как выглядит отек? Отек – это не плотная, а мягкая, аморфная, колышущаяся ткань. То есть это вода, которая находится в подкожной клетчатке. Вы можете определить ее наличие по следующим признакам.

1. Обращайте внимание на те места, где у человека генетически меньше всего жировых отложений, – это запястья и щиколотки. Если на щиколотках остаются следы от резинок носков, а на запястьях, например, от наручных часов более чем 20-30 минут, то это отек.

2. Если наутро вы заметили на лице следы от складок подушки и они не проходят в течение получаса, то это отек.

3. Можно провести небольшой эксперимент: надавите пальцем на то место, которое подозреваете в отечности, – там образуется ямка. Если спустя 10 секунд она не расправится, то это отеки.

4. Ну и наконец, есть еще один очень интересный способ. Вы встаете перед зеркалом утром, напрягаете пресс насколько возможно. Хватает себя за лишние части кожи и даете себе по этой ткани со всей силы щелбан. Если вы увидите затухающую волну, которая пошла по всему телу чуть ли не до груди, – это отек. Плотный жир лишь слегка колыхнется и тут же затухнет. Но стоит понимать, что отечность без жировых отложений встречается так же редко, как и чистое ожирение. Почти всегда это смешанный тип, когда у человека есть и лишний жир, и отеки.

Избавляться придется и от того, и от другого. Кроме того, одно с другим часто связано. Поэтому правильное питание и тот образ жизни, о котором пойдет речь далее, помогут избавиться и от жировой ткани, и от отеков.

Популярные вопросы

Какую часть веса можно сбросить без вреда для здоровья? Почему кто-то худеет быстро, а кто-то медленно?

Итак, интересный вопрос. Вопрос этот связан непосредственно с тем, из чего состоит наш лишний вес. У кого-то больше отеков, у кого-то – жировой ткани.

Давайте сначала посмотрим на людей из второй группы. Это довольно-таки непростой случай, ведь для того, чтобы сжечь 1 грамм жира, нам требуется потратить примерно от 7 до 9 калорий. При этом дефицит калоража с точки зрения здоровья не должен превышать 10-15 % от суточной нормы. Таким образом, если человек употребляет в день порядка 1500-2000 килокалорий, то допустимый дефицит составит 200 килокалорий. А чтобы сжечь эти самые 200 килокалорий, при этом используя только жировую ткань, нам нужно разделить эти 200 на цифру от 7 до 9. В результате мы получим всего лишь порядка 20-30 граммов жира. Это та цифра, на которую может рассчитывать худеющий в день, если у него чистое ожирение и энергию он будет брать только из жировых запасов. Конечно, это идеальный вариант, такого в природе не бывает, и энергию организм возьмет и из мышц тоже. Так что реальная цифра будет еще меньше!

Увы, чудес не бывает. За неделю человек может сжечь примерно 200 граммов чистого жира или порядка одного килограмма за месяц. И это в лучшем случае. Однако есть люди, и на канале FreshLife28 таких достаточно, которые за месяц умудряются скидывать не по килограмму, а по десять-пятнадцать. Это та самая ситуация, когда у человека гораздо больше отеков, чем лишней жировой (адипозной) ткани. Ведь чтобы слить лишнюю воду, убрать отеки, расход калорий не нужен. В ходе обучения мы будем постепенно менять наш рацион питания, избавляясь одновременно не только от излишков жировых запасов, но и от отеков, возникающих по разным причинам.

Как это происходит? Просто изменив свой рацион питания и, допустим, избавившись от пищевой непереносимости или пищевой аллергии, настроив правильный баланс электролитов, нарушение которого также приводит к отекам, человек достаточно быстро начинает от этих отеков избавляться, теряя в месяц и по два, и по 10-15 килограммов. При таком раскладе никакого вреда для здоровья избавление от лишних отеков не принесет. Подводя итог, можно сказать, что именно разница в составе лишнего веса приводит к тому, что все люди худеют по-разному. Люди с чистым ожирением худеют очень медленно, потому что для сжигания жиров требуется большое количество энергии. А те, у кого больше отеков, худеют гораздо быстрее. Но, к счастью, чистое ожирение, как я уже и сказал, встречается в природе очень и очень редко. Так что, уверен, у вас все получится!

Что, как и когда есть?

Что ж, полагаю, теории уже было достаточно и пришло время переходить к практическим занятиям. В конце концов, вы купили эту книжку для того, чтобы решить проблему с лишним весом, поэтому давайте-ка этим и займемся.

В нашем деле борьбы с лишним весом на первом месте всегда стоит питание. Нравится нам это или нет. И у этой медали есть две стороны. Очевидным плюсом является то, что вы можете похудеть дома, не покупая абонемент в спортзал и не оплачивая дорогостоящие услуги персонального тренера. Но есть, скажем так, и минус. Минус заключается в том, что не существует каких-либо волшебных супер-пупер упражнений, выполняя которые вы сможете продолжать питаться так, как питались раньше, и при этом сбросить вес.

Если быть еще точнее, в деле борьбы с лишним весом питание составляет от 70 до 90 % успеха. Притом, я сказал бы так, что 90 % успеха для тех людей, у которых нет преддиабетозного состояния или диабета второго типа. Для них фактор питания составит примерно 70 % результата. Но не стоит волноваться, потому что для тех людей, у которых есть диабет, инсулинорезистентность или преддиабет, абсолютно всё, что будет описано далее относительно питания, подходит на все сто процентов. Но будут и дополнительные рекомендации, которые я вынесу в отдельную главу в разделе книги «Спорт и похудение».

Итак, наше питание, по сути дела, состоит из трех пунктов: «что мы едим», «как мы едим» и «когда мы едим». Начнем с первого и второго пунктов.

Что мы едим и сколько?

Практически все, что мы потребляем в качестве пищи, можно разделить на:

1) макронутриенты;

2) микронутриенты.

Самым важным для нас на сегодняшний день будет определиться с употреблением так называемых макронутриентов. Макронутриенты – это вещества, которые необходимы организму в больших количествах, то есть десятки граммов в сутки, потому как под этим понятием «макронутриенты» подразумеваются всем нам хорошо известные:

> белки;

> углеводы;

> жиры.

Это те самые основные компоненты, которые нам жизненно необходимы, которые требуются нашему организму как источник энергии и строительный материал абсолютно каждый день. К макронутриентам относят еще и воду, но о ней мы подробнее поговорим в отдельной главе.

Белок

Начнем с самого простого макронутриента: белок, или, как его еще называют, протеин.

Белок – это строительный материал, и не только для мышц, как думают некоторые, но и для других тканей, которые постоянно требуют обновления. Все мы прекрасно знаем, что наши клетки отмирают и рождаются заново каждый день, и для того чтобы строить новые ткани, новые клетки, необходимо определенное количество белка. Содержится белок в самых разных продуктах, но больше всего полезного для человека белка находится в мясе, рыбе, яйцах, твороге.

Так сколько же белка нам необходимо в день, чтобы покрыть все нужды организма на текущие расходы по обновлению клеток?

Отталкиваться мы будем от несколько упрощенного подхода и примем за норму полтора грамма белка на массу вашего тела. Предположим, Вася Ланцепопов весит сто килограммов и хочет к концу месяца потерять килограммов пять. Значит, будем отталкиваться от желаемого веса в 95 килограммов. Таким образом, у нас получается примерно 140 граммов белка, которые Василий должен съесть за день.

Для начала я расскажу вам о рационе и допустимых продуктах, которые можно будет употреблять в пищу в течение первого месяца, а далее мы будем расширять этот список. Почему именно так, я расскажу в следующей главе. Пока просто запомните, что белковые продукты, которые нас устраивают на сегодняшний день, это:

> яичный белок;

> куриная грудка;

> грудка индейки;

> постная говядина;

> рыба – треска, судак, минтай;

> обезжиренный творог.

Разумеется, категорически запрещено есть различного рода полуфабрикаты: сосиски, сардельки, котлеты – все, что вы покупаете в магазине. Употребляя в пищу такие продукты, похудеть будет крайне сложно.

Но как узнать, сколько именно белка содержится в этих продуктах? На самом деле очень просто – количество макронутриентов всегда написано на упаковке продукта.

Так, например, в куриной грудке должно содержаться около 20 % белка. Это означает, что в куске филе куриной грудки весом в 100 граммов будет примерно 20 граммов белка.

100 граммов куриной грудки = (примерно) 20 граммов белка.

А, например, содержание белка в яйцах можно посмотреть в этой таблице.

Так, в пяти яйцах первой категории будет примерно 22 грамма белка.

Аналогичным образом мы можем подсчитать содержание белка и в других продуктах.

Давайте для примера подумаем, сколько Василий Ланцепопов должен съесть разных продуктов, чтобы набрать свои 140 граммов белка.

Предположим, что утром Вася съедает пять яиц первой категории. Это 22 грамма белка.

В течение дня Вася решил получить белок из куриной грудки, а на ночь съесть пачку творога. Вася нашел соответствующую информацию на упаковке творога и узнал, что в 200 граммах творога 38 граммов белка.

Значит, в его рационе уже 60 граммов белка (22 грамма утром из яиц и 38 граммов на ночь из творога).

Осталось набрать еще 80 граммов. Долго не думая, Василий решил добрать их из куриной грудки. В 100 граммах, как мы уже выяснили, примерно 20 граммов белка. То есть нужно добавить в меню еще 400 граммов куриной грудки!

Итого белковый рацион Василия Ланцепопова составляет пять яиц, 400 граммов куриной грудки и пачка творога на ночь.

Жиры

С белком все, в общем-то, довольно просто. Теперь поговорим о жирах.

Жиры в нашем организме играют роль энергетического запаса и выполняют некую структурную функцию. Например, все оболочки клеточных мембран – это, по сути дела, жиры. Для нас важно знать, что жиры бывают:

> насыщенные;

> ненасыщенные.

Насыщенные жиры – это, как правило, твердые животные жиры: сало, сливочное масло. Ненасыщенные жиры – это по большей части жидкие растительные жиры и рыбий жир. Так вот, пока мы с вами худеем, нам необходимо делать упор на ненасыщенные жиры, хотя бы потому, что насыщенных мы в своем организме найдем более чем достаточно. Где же содержатся такие жиры? Вот их список на ближайший месяц:

> льняное масло;

> оливковое масло;

> подсолнечное масло;

> горчичное масло;

> кунжутное масло;

> орехи.

Следует обратить внимание, что внутрь мы употребляем нерафинированные масла, рафинированные масла годятся исключительно для жарки. Но о жареной еде в любом случае придется пока временно забыть. А в конце книги для любознательных есть подробное объяснение почему – в разделе «Жареное или вареное».

Так сколько же таких жиров нам надо в день? Мы будем отталкиваться от 5 миллилитров жиров на каждые 10 килограммов веса. То есть если наш друг Вася Ланцепопов хочет весить 95 килограммов, то 50 миллилитров масла в день будет вполне достаточно. Но нам стоит также помнить про насыщенные жиры, которые попадают в наш организм с другой пищей.

В рационе Васи Ланцепопова, который мы рассмотрели для примера, стоит учесть жиры, которые он получит из продуктов животного происхождения. Например, в пачке творога весом в 200 граммов количество жиров зависит от степени жирности. Поскольку Вася знает, что лучше употреблять ненасыщенные жиры, а в твороге жиры насыщенные, Вася купил себе обезжиренный творог, и в этих 200 граммах ничего, считай, и нет. Яичницу Василий приготовил на антипригарной сковороде без масла всего с одним желтком – получается, что жиров там настолько мало, что про них можно не думать. А вот с куриной грудкой в 400 граммов мы ничего поделать не можем – это примерно 10 граммов жиров. Итого, Вася должен добавить в свой ежедневный рацион примерно 40 миллилитров растительных масел. Остальное все равно просочится с другими продуктами, например с крупами, но так и задумано. Ими мы пренебрегаем в данной методике расчета. Жиры из круп и макарон, о которых пойдет речь далее, учитываться не будут.

Углеводы

И наконец, третий макронутриент, который для нас очень важен, – это углеводы. Углеводы – краеугольный камень питания. Именно из-за переизбытка углеводов, особенно неправильных углеводов, мы набираем лишний вес, который так сложно потом сбросить.

Но углеводы – это важный источник энергии для нашего организма. Углеводы бывают:

> простые, или быстрые, или с так называемым высоким гликемическим индексом;

> сложные, или медленные, или с низким гликемическим индексом.

Почему их так называют и почему для нас это важно? Дело в том, что углеводы состоят из кирпичиков – сахаридов. Если в составе продуктов кирпичиков много, то углевод называется сложным, если мало, то простым. Я, конечно же, расскажу, почему это очень важно, а пока давайте запомним, что нам необходимо из всех возможных продуктов употреблять только сложные углеводы. Они же медленные, они же углеводы с низким гликемическим индексом. Это железное правило номер один.

Итак, какие углеводы есть можно, а какие нельзя. На ближайший месяц нам можно употреблять:

> гречневую кашу;

> овсяную крупу;

> перловку;

> дорогие макароны и пасту из твердых сортов пшеницы.

Что категорически есть нельзя:

> все сладкое;

> все мучное;

> полуфабрикаты (как я уже сказал, это сосиски, сардельки, котлеты);

> белый рис;

> соки в пакетах и свежие соки;

> молоко;

> картофель;

> газировку;

> фрукты, за исключением очень кислых яблок, но об этом чуть попозже;

> фруктозу и продукты, ее содержащие;

> вареные свеклу, кабачки и морковь;

> алкоголь категорически;

> все острое.

И теперь перед нами встает важный вопрос: сколько же именно углеводов нужно включить в свой каждодневный рацион. В отличие от белков и жиров, тут все несколько сложнее. Наша задача будет заключаться в следующем: оперируя размерами порции именно углеводов, создать дефицит калорий и таким образом начать худеть.

Конечно, возникает соблазн поискать волшебную формулу, по которой нам можно будет рассчитать калории. К сожалению, никакие формулы расчета калорий из приложений, интернета и так далее не работают. Вообще.

Потому что в каждом зале есть огромный дядька, который растет на 2500 килокалорий, и худой парень, который не может набрать вес на 4000. Поэтому размер порции углеводов нам придется долго и упорно подбирать, на что у нас отведен целый месяц.

Наша цель для начала – размер порции углеводов должен быть таким, чтобы примерно через 2,5 часа вы ощутили голод. В первый день съешьте вашу утреннюю порцию еды и засеките время. Если через два с половиной часа вы все еще сыты, следующая порция должна быть меньше. Если через час вы уже готовы съесть слона, следующую порцию надо будет увеличить.

Клетчатка

Существует еще один особый вид углеводов: это углеводы, употребляя которые в чистом виде вы никогда не наберете лишний вес. Называется он клетчатка. Ее особенность связана с тем, что кирпичики сахариды в ней соединены таким образом, что ферментативная система не может расщепить их и получить из этого соединения глюкозу. Переваривается клетчатка в толстом кишечнике, получить из нее энергию невозможно. Собственно, поэтому невозможно от нее и поправиться.

Однако клетчатка очень важна для функционирования и очищения нашего организма. Какие же продукты содержат клетчатку, которую, как вы уже поняли, можно есть практически без ограничений?

Это практически вся зелень:

> листья салата;

> салат «айсберг»;

> китайская капуста;

> брокколи;

> цветная капуста;

> огурцы;

> отруби.

Позже мы еще поговорим о клетчатке в главе 11. Сейчас же стоит сказать о том, что клетчатку можно есть в любое время, с любыми приемами пищи, практически себя не ограничивая. Но обязательно клетчатку нужно употребить в последний прием пищи вместе с белком.

Соль и вода

Осталось обсудить вопросы про воду и соль. Сначала мы поговорим о воде. И разговор пойдет не о чаях, кофе, соках и прочем, а именно о воде.

Так вот, чистая вода крайне необходима организму в качестве растворителя. Как вы знаете, человек на 70 % состоит из воды, постоянно в нашем теле умирают какие-то клетки, другие клетки выделяют продукты собственной жизнедеятельности, которые лимфатическая система выводит из организма. И для того, чтобы все это хорошо фильтровалось, организму необходимо достаточное количество воды.

Тут все очень просто: пить нужно любую чистую питьевую воду около 2,5-3 литров в день. Большинство из нас этого не делает.

И конечно же, важнейшей составляющей нашего рациона является соль. Во-первых, от соли категорически нельзя отказываться. Ею нельзя злоупотреблять, но и есть слишком мало тоже не стоит. Даже недостаток соли может привести к сильнейшим отекам и нарушениям в работе сердечно-сосудистой системы. А вы уже знаете, что отеки – и в том числе по причине недостаточного или избыточного употребления соли – составляют львиную долю нашего лишнего веса. Нормой для нас будет считаться примерно 5 граммов соли в день.

Разумеется, обо всем этом я подробно расскажу в главах, которые будут посвящены деталям для любознательных. А сейчас мы обсудим третий важнейший момент.

Когда что есть и как готовить

Второе железное правило, которое мы будем соблюдать, – это есть раз в три часа и примерно одинаковыми по составу и калоражу порциями. Да, для того чтобы похудеть, надо есть по пять раз в день и небольшими порциями. Именно поэтому мы подбираем порцию углеводов так, чтобы почувствовать первые признаки голода через 2,5 часа. 30 минут мы терпим этот легкий голод, а затем следует следующий по расписанию прием пищи. Каков примерно состав приемов пищи? Давайте подумаем, что у нас ест Вася Ланцепопов из прошлого примера:

> 08:00 – 5 яиц с одним желтком, 30 граммов овсянки на воде, 20 граммов сыра, кофе.

> 11:00 – 100 граммов куриной грудки, 60 граммов отварной гречки, огурец, 20 миллилитров льняного масла.

> 14:00 – 100 граммов куриной грудки, 60 граммов отварной гречки, салат из зелени, 20 миллилитров оливкового масла, кофе.

> 17:00 – 100 граммов куриной грудки, 60 граммов отварной гречки, огурец, салат.

> 20:00 – 100 граммов куриной грудки, 60 граммов отварной гречки, брокколи с цветной капустой.

> 23:00 – пачка творога, зеленое кислое яблоко.

В течение дня нужно выпить 3 литра воды. Еда должна быть в меру соленой. Спать ложимся не позднее 01:00.

Посмотрите внимательно: никаких основных приемов пищи и маленьких перекусов! Все примерно одинаково. Количество гречки и овсянки Вася подобрал так, чтобы чувствовать голод примерно через 2,5 часа. Это меню на один день – на следующий день Вася Ланцепопов приготовит себе тунца с перловкой, а через день – говядину с макаронами.

Итак, какие же у нас получились основные правила питания?

1. Едим раз в три часа.

2. Жиры стараемся есть до обеда.

3. Все приемы пищи примерно одинаковые по составу, кроме последнего.

4. Последний прием пищи БЕЗ УГЛЕВОДОВ. Только белок и клетчатка.

5. Пьем чистую воду в течение дня.

6. Размер порции углеводов должен быть подобран так, чтобы почувствовать голод примерно через 2,5 часа.

Кстати, по поводу готовки. В настоящий момент мы не знаем, в каком состоянии находятся наши внутренние органы, такие как поджелудочная железа и печень. Мы не знаем, какие у нас показатели ферментов печени АСТ, АЛТ, билирубина, гликированного гемоглобина и так далее.

Поэтому продукты мы будем пока только отваривать или готовить на пару. Мы не жарим их, не используем гриль или коптильню, а также не употребляем в пищу ничего острого. Связано это с тем, что жиры в продуктах при жарке принимают не самую полезную форму, негативно влияющую на работу печени. В свою очередь, острая пища дополнительно нагружает поджелудочную железу. Поскольку оба этих органа принимают активное участие в утилизации жиров, нам это может навредить. Далее я расскажу, как протестировать себя, и со временем вы сможете вводить в своей рацион спорные продукты. Но на ближайший месяц набор продуктов, а также способы их приготовления мы ограничим вышеуказанными.

Как рассчитать необходимое количество калорий в день

Весь секрет в том, что нет никакой необходимости ничего считать. Никакие формулы вам не помогут определить точно, сколько же калорий нужно употреблять лично вам.

Если вы придете в спортивный зал, то сможете наблюдать такую довольно часто встречающуюся картину: два человека, примерно одного возраста, но один из них крупный, с легкостью поднимает штангу и прекрасно растет на 3000 килокалорий, а другой совершенно худой, ест 4000 килокалорий и не может набрать ни грамма.

Таким образом, мы понимаем, что количество калорий, которое будет приводить непосредственно вас к похудению, нужно подбирать опытным путем. Рассчитать его не получится, занятие это муторное и неблагодарное. Именно поэтому за основу мы берем вот это самое чувство голода, которое должно появляться примерно через 2,5 часа. А сейчас я расскажу, как подобрать эту порцию так, чтобы у нас был стабильный результат.

Как подбирать и контролировать рацион и размер порции

Сейчас наша задача: определить, каким образом, оперируя порциями еды, мы можем стабильно худеть и не наносить вреда своему здоровью. Для начала нам нужно определиться с каким-то базовым, начальным калоражем. На самом деле наше чувство голода зависит от множества факторов, в том числе и от гормонов, о которых мы будем подробно говорить в той главе, которая посвящена важности соблюдения режима. Но для начала нам нужно от чего-то отталкиваться. И мы будем считать, что никаких гормональных сбоев у нас нет. Поэтому интуитивно мы подбираем такое количество еды, которое позволит нам проголодаться через 2,5 часа. Если вы ошибетесь в своем предположении – ничего страшного. Со временем вам удастся подстроиться к своему обмену веществ, сейчас же, повторюсь, нам просто надо от чего-то оттолкнуться. Каким же образом проверить, подходит нам эта система или нет?

Правило № 1. План А

Оно очень простое: мы проводим измерение нашего веса раз в неделю. Он должен снижаться. Почему именно раз в неделю? Почему не стоит взвешиться каждый день и уж тем более по несколько раз в день с надеждой забираться на весы? Подробнее об этом я расскажу в главах, посвященных мотивации и изменению сознания. Сейчас же достаточно принять тот факт, что, пока у нас возможны колебания баланса электролитов, колебания водного баланса в организме, у нас вполне возможны колебания веса, которые совершенно ничего нам не говорят о том, худеем мы или нет, правильно ли мы подобрали размер порции или неправильно. Это можно определить только через некоторое время. Как правило, на это требуется 5-7 дней.

Взвешиваться стоит один раз в неделю (предположим, по понедельникам) каждое утро после посещения туалета. Получившиеся показатели терпеливо записываем, чтобы в будущем насладиться прогрессом.

Правило № 2. План Б

А что делать, если голод мы испытываем, а вес при этом не уходит? В этом случае можно предположить, что у нас есть небольшие нарушения в чувствительности к таким гормонам, как грелин, лептин или нейропептид Y. По этой причине чувство голода, которое у нас возникает, не отражает действительного дефицита калоража. Из-за такого сбоя голод может появляться даже при профиците. Ничего страшного, со временем чувствительность к гормонам восстановится, но нам надо подойти к формированию объема еды другим путем.

В таком случае мы начинаем аккуратно уменьшать порцию углеводов, оставляя порцию белков и жиров такой, как мы выбрали в самом начале. И продолжаем наблюдать за показателями веса в ожидании, когда они начнут стабильно снижаться. Рано или поздно это обязательно произойдет, потому что чудес не бывает и закон сохранения энергии никто не отменял. Как только вам удалость поймать этот момент – фиксируйте объем порции углеводов и придерживайтесь его.

Предположим, что мы испытываем практически постоянный голод, а вес уходит очень медленно. Это бывает крайне редко, но вариант здесь один – перетерпеть. По одной простой причине: с течением времени чувствительность к необходимым гормонам, которые отвечают за наше субъективное чувство голода, обязательно восстановится, и тогда это неудобство перестанет вам докучать.

Так или иначе, наша главная задача: взвешиваться раз в неделю и понимать, что вес уходит. Как только он останавливается, мы начинаем уменьшать количество углеводов.

Правило № 3. О пересчете

Ну и наконец, не стоит забывать, что если у нас уходит вес, то и калорий мы тратим меньше. Предположим, что вы уже сбросили уже 5-10 килограммов и ваш вес перестал снижаться, – тогда всю схему с белками, жирами и углеводами следует пересчитать в меньшую сторону.

Почему так происходит? Что такое 5 килограммов? Много это или мало? Если вам интересно, вы можете купить в супермаркете пятилитровую канистру воды, положить ее в рюкзак и носить этот рюкзак, не снимая, в течение суток. На работе, в транспорте, дома. Это как раз 5 килограммов. Я вас уверяю, что вы заметите разницу. Поэтому если вы сбросили 5 килограммов лишнего веса, ваши энергозатраты уменьшились, не говоря уже о 10-15 килограммах и более.

Так что если ваш вес остановился, посмотрите, сколько вы сбросили, и пересчитайте все по новой. В таком случае уменьшение калоража пойдет не только за счет углеводов, но и за счет белков с жирами. И это нормально.

Ответы на популярные вопросы

Вопрос первый: «А надо ли считать белки из растительной пищи?»

Если мы, к примеру, посмотрим на упаковку любой крупы, той же самой овсянки или гречки, то увидим, что помимо жиров и углеводов, присутствующих в большом количестве, там есть и белки. Надо ли учитывать их при подсчете ежедневного количества белков? На самом деле нет. Белки из растительной пищи мы не считаем. И тому есть свои причины.

Любые белки в человеческом организме состоят из набора так называемых аминокислот. Это составляющие любого белка. Аминокислоты бывают:

> заменимые;

> условно незаменимые;

> полностью незаменимые.

Заменимые аминокислоты – это те, которые наш организм в состоянии синтезировать из пищи при их недостатке. Незаменимые – те, которые организм не может синтезировать самостоятельно, и они должны быть получены из продуктов питания. Так вот по аминокислотному составу человеческий организм ближе всего к животной пище.

Человеческий организм не очень хорошо строит белковые структуры, основываясь на растительной пище. Ее надо будет употреблять очень и очень много. В особенности это касается недостатка вот этих самых незаменимых аминокислот. У животных, таких как, например, корова, есть специальный отдел желудка – рубец, в котором при помощи специальных бактерий из растительной пищи синтезируются незаменимые аминокислоты. У человека такого отдела в желудке нет. Это первая причина, почему мы не учитываем в расчете белки из растительной пищи – аминокислотный состав белковых продуктов не очень хорошо подходит для человеческого организма.