Текст книги "Йога: применение комплексной йога-терапии во всех сферах вашей жизни"

Понаблюдайте за тем, какие элементы каждого из пяти путей присутствуют в вашей жизни. Кажется ли один из них «более реальным», чем другие? Все они важны в равной мере. Разные подходы направлены на разные человеческие качества. Зная собственные склонности, можно положиться на имеющиеся таланты и в полной мере использовать врожденную силу!

Те шажки, которые вы предпринимаете в том или ином направлении, будут оказывать эффект и на оставшиеся четыре. Например, улучшение сна позволит с бо́льшим удовольствием работать или наслаждаться отношениями. Уже через неделю утренней десятиминутной йоги вы ощутите прилив сил и заметите, что настроение улучшилось. Таких примеров можно привести бесконечное множество. Одно точно: небольшие изменения в отдельной конкретной области жизни влияют на все остальные.

Краткое содержание главы

В этой главе описаны четыре шага на пути присвоения новых здоровых привычек, касающихся эмоционального, духовного, физического и интеллектуального здоровья. Это:

• слушать;

• учиться;

• любить;

•сжить.

Вы также узнали о различных путях самореализации (в следующих главах рассказывается, как с их помощью работать над своим здоровьем). Сосредоточившись на этих пяти путях, вы способны произвести небольшие изменения, которые приведут к улучшению всей жизни. Вот эти пути:

• раджа: психология и медитация;

• джняна: интеллект и мудрость;

• тантра: здоровье, питание, связь тела и разума;

• карма: работа;

• бхакти: отношения и любовь.

Ваш путь

Следующие десять глав посвящены различным областям жизни: физическая активность, питание, сон и отдых, работа, отношения, окружающий мир, финансы, радость и развлечения, расслабление и медитация, духовность. Следуя четырем шагам – слушать, учиться, любить и жить, – мы поможем вам оценить ситуацию в каждой из этих областей, понять, какие шаги нужно предпринять для улучшения здоровья, поставить цели для устранения препятствий и освоения новых здоровых привычек и следовать им каждый день.

Мы предлагаем сосредоточиться на тех областях, которые требуют неотложного внимания прямо сейчас, а потом обратиться к менее срочным вопросам. Иначе говоря, вы сами прокладываете свою дорогу и решаете, с чего начать. Помните: приступив к делу, вы уже делаете что-то полезное для здоровья. Небольшие перемены – ключ к успеху. Вы на них способны!

Часть вторая. Здоровье тела

Иногда слово «холистический» снабжается подтекстом «отличный от мейнстрима». Например, практиковать йогу или пить смузи, потому что это модно. Холистический подход, о котором речь пойдет далее, подразумевает взаимосвязь и созависимость – целостный, трехмерный подход. Линия обладает двумя измерениями и может сообщить нам кое-что о мире. Глобус же делает карту трехмерной и превращает ее в сферу.

Предлагаемая здесь трехмерная модель здоровья включает в себя каждый из десяти аспектов бытия, между собой взаимосвязанных. Например, пищеварение требует и движения, и отдыха, тогда как движение нуждается в энергии, поступающей от еды и отдыха, и т. д.

Движение обычно описывается как набор рекомендованных упражнений. Однако в третьей главе «Формирование образа жизни, основанного на движении» это понятие расширяется до персонализированной программы, соответствующей потребностям тела и образу жизни. В двухмерном мире четвертая глава называлась бы «Диета», но в рамках нашего подхода она озаглавлена «Питание целостного существа» и затрагивает вопросы пищи как физической, так и духовной. В пятой главе «Внимательное отношение к отдыху и сну» речь идет не только о гигиене сна, но и том, как она взаимосвязана с отдыхом и расслаблением.

Эта часть поможет вам усилить жизненную энергию и улучшить состояние здоровья!

Глава третья. Формирование образа жизни, основанного на движении

В основе йогического пути здоровья лежат идеи необходимости заботы о теле, о психическом равновесии, о наличии достаточного количества отдыха и питательной еды. В этой главе мы рассмотрим образ жизни, основанный на движении, в разрезе резилентности (способности восстанавливать физические и душевные силы). Вы узнаете, как она связана со здоровьем, разберетесь со своими убеждениями, касающимися физических нагрузок, и определите, что мешает вам рассматривать движение как часть заботы о себе. Упражнения и практическая йога дают возможность узнать, что такое сбалансированное движение, а также поставить цели, которые позволят интегрировать физическую активность в повседневную жизнь.

Движение и резилентность: проявления здоровья

«Если свести жизнь к одной концепции, это будет движение. Жить – значит продолжать двигаться. Это цикл активности и отдыха. Даже когда мы отдыхаем, движение происходит внутри и вокруг нас»[2]2
  Kristen Butera and Staffan Elgelid, Yoga Therapy: A Personalized Approach for Your Active Lifestyle (Champaign, IL: Human Kinetics, 2017), 37.


[Закрыть]. Эта цитата заостряет наше внимание на том, что реальность прекрасна, а движение – чистое проявление жизни. Если жизнь суть движение, то способность жить, двигаться и проявлять резилентность – умение справляться с любыми испытаниями – синоним здоровья.

Резилентность – это наша способность адаптироваться, справляться со стрессом или переменами и восстанавливаться после них. С точки зрения йога-терапии движение – это возможность повысить резилентность на физическом, психическом, эмоциональном и духовном уровнях. Иначе говоря, в полной мере осознав потенциал и границы способностей собственного тела, с помощью движения можно улучшить качество жизни. Несете ли вы домой покупки, спускаетесь по лестнице или плывете в бассейне, резилентность позволяет телу адаптироваться к переменам и двигаться. Мы развиваем эмоциональную резилентность, когда учимся отказываться от ожиданий в адрес тела и принимать его, начиная относиться к нему с добротой.

Вовлекая тело в движение, мы питаем его, укрепляем нервную систему, делаем перерыв в тяжелом умственном труде, давая разуму возможность отдохнуть и обрести ясность. На эмоциональном уровне движение позволяет снизить стресс и тревожность, справиться с депрессией и поднять настроение. Принятие движения с позиций здоровья и заботы о себе может усилить связь с собственным «Я», а также с людьми вокруг, если вы занимаетесь в группе, и даже помочь установить контакт с высшей силой через принятие на себя обязательств по поддержанию собственного здоровья.

Резилентность значительно отличается от типичных методов измерения состояния здоровья (например, веса, индекса массы тела, артериального давления). Она вообще не описывает определенный тип или размер тела. Мы можем культивировать резилентность на протяжении всей жизни, хотя в разные периоды она будет ощущаться по-разному. Например, йогу можно адаптировать как для пожилых людей, так и для детей, как для атлетов, так и для певцов. Упражнения можно усилить с помощью сложного ритма дыхания или упростить для группы беременных. Йога подходит всем – это не просто красивый слоган, это реальность.

Если для вас движение или упражнения связаны с внешними факторами, такими как вес или размер, стоит задуматься о внутренней мотивации работы над резилентностью, о возможности улучшить состояние здоровья. Общество учит нас верить, что здоровье определяется извне. В таком случае (конечно, если речь не о болезнях и других серьезных нарушениях) мы склонны полагаться на навязанные нам критерии, что негативно влияет на самооценку и представления о собственном теле. Например, внешней мотивацией похудания может быть стремление достичь облика, соответствующего социально одобряемым стандартам красоты. Если же вы начинаете с того, что получаете удовольствие от жизни и упражнений, совмещаете этот подход с питанием, придающим вам бодрости, мотивация становится внутренней. Ход мыслей будет примерно таким: «Я не стремлюсь сбросить вес немедленно, ведь я люблю себя, правильно питаюсь и обеспечиваю телу необходимую физическую нагрузку». Достижение цели не подразумевает получения вознаграждения, потому что наградой становится самооценка, повышающаяся по мере того, как вы последовательно делаете выбор в пользу здоровья. Поэтому здоровый образ жизни, основанный на внутренней мотивации, становится частью повседневности, не превращаясь в краткосрочный подвиг.

Для нашего здоровья точно не полезен сидячий образ жизни, что подтверждается и многочисленными исследованиями. Современный образ жизни в результате развития технологий и постоянного повышения уровня комфорта привел к нехватке двигательной активности у многих людей. Для поддержания резилентности нашему телу необходимо движение.

Люди, жившие сто и более лет назад, были вынуждены много двигаться. Чтобы куда-то добраться, необходимо было ходить пешком или скакать на лошади. Домашняя работа выполнялась без помощи техники. Немногие из нас до сих пор собственноручно рубят дрова или взбивают масло. Нормальный физический труд, такой как садовые работы, уборка дома, косьба, игры с детьми и просто быстрая ходьба, укрепляет тело и повышает жизненную силу[3]3
  Editors of TIME, “The Science of Exercise: Younger. Smarter. Stronger,” Time publications, April 2017.


[Закрыть]. Энергия порождает энергию. И наоборот.

Для поддержания здорового образа жизни необходимо регулярно упражняться (об этом пойдет речь дальше), но нескольких тренировок в неделю недостаточно для компенсации сидячего образа жизни. Движение необходимо нам и помимо них, иначе двигаться в более зрелые годы будет непросто.

Медицинские рекомендации и перспективы йога-терапии

И ВОЗ[4]4
  World Health Organization, “Physical Activity and Adults: Recommended levels of physical activity for adults aged 18–64 years.” www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/en/.


[Закрыть], и ЦКЗ США[5]5
  Centers for Disease Control and Prevention. “Why Walk? Why Not!” https://www.cdc.gov/physicalactivity/walking/index.htm.


[Закрыть] рекомендуют взрослым 150 минут аэробной физической нагрузки средней интенсивности раз в неделю и нагрузку на мышцы дважды в неделю. Средняя интенсивность включает в себя всевозможные варианты упражнений: от тренажеров до танцев. Важно, что речь не идет именно о тренировках в спортзале. Носить покупки или грузить коробки – не хуже, чем тягать штангу. Многие считают, что упражнения полезны пожилым и больным людям, но исследования показывают, что это не так. Упражнения нужны всем.

Йога-терапия в полной мере поддерживает стремление к здоровому образу жизни, но иначе подходит к выбору упражнений и нагрузки. Она не предлагает готовых решений, а ищет индивидуальный подход к каждому. Один из критериев поиска – количество энергии, которым человек располагает в тот или иной день. Данный подход основан на концепции, в рамках которой все в этом мире анализируется в терминах энергии, гуна на санскрите. Каждый из нас в конкретный момент может иметь ее мало (тамо), много (раджо) или достаточно (саттва). Если энергии слишком мало, наступает летаргия. Мы ощущаем усталость, сил хватает только на то, чтобы без всякого интереса делать самое необходимое. Возможно, нам чаще хочется присесть или прилечь. Двигаясь, мы ощущаем, что еле-еле волочим тело. С другой стороны, чрезмерный избыток энергии тоже не ведет ни к чему хорошему. В таком состоянии мы не просто активно чем-то занимаемся, мы делаем это фанатично. Нас охватывают тревога и ощущение пребывания на пределе сил. Золотая середина – это достаточное количество энергии. Разум и тело работают слаженно, наши действия эффективны и осмысленны. Мы ощущаем себя полными сил и живыми.

Цель любого упражнения – найти занятие, которое позволит достичь взвешенного, сбалансированного, правильного состояния. Это означает желание работать, но не перерабатывать, прилагать усилия, но не перегибать палку. Если вы занимались с тяжелым весом или играли в гольф так долго, что после этого несколько часов провели на диване, значит, вы потратили слишком много энергии. Вы оказались в состоянии тамо. Если вы полчаса погуляли с собакой и ощущаете нервозность, значит, вас переполняет раджо, у вас накопилось слишком много сил. Подход йога-терапии отличается от стандартного медицинского. Он индивидуализирован, интуитивен и меняется вместе с вами и ситуацией.

Такой подход может вдохновить на выполнение упражнений и движение. Он позволяет самостоятельно решать, что делать, и поступать так, как комфортно именно вам, не сравнивая себя с другими и не следуя общим указаниям специалистов, которые, возможно, пишут книги и разрабатывают программы, но не знают, что нужно конкретно вам.

Как добавить в жизнь движения, учитывая уровень энергии и желая достичь более уравновешенного и здорового состояния? Как повысить резилентность собственного тела? Что мешает делать то, что точно пойдет нам на пользу? Чтобы ответить на эти вопросы, нужно учесть множество вещей, о которых мы будем говорить далее: внутренний настрой, движение и время для него, определение и признание собственных предпочтений, создание ежедневных ритуалов для укоренения здоровых привычек.

Внутренний настрой: забота о себе вместо наказания

То, как вы подходите к тому или иному занятию, не менее важно, чем само занятие. Отношение складывается из потока сознания, языка тела, убеждений, сопротивления и предрассудков. Да, тут есть чем заняться! С точки зрения йога-терапии осознание таких деталей ведет к улучшению состояния здоровья, поскольку мы активно выявляем и анализируем имеющиеся в сознании препятствия, заменяя их на представления и действия, работающие на развитие резилентности. Мы также можем обратить внимание на то, что уже идет на пользу нашему здоровью, и сфокусироваться на этом.

Ваша реакция на приведенное далее упражнение – как на уровне ощущений, так и вербальная – позволит понять, как вы относитесь к тем или иным словам. Давайте посмотрим на полученные ответы через призму самонаказания и заботы о себе, ведь именно эти концепции и их восприятие являются ключевыми для понимания того, какие шаги необходимо предпринять, чтобы добавить в жизнь движения. Для многих выполнение этого упражнения неотделимо от борьбы. Мы рассматриваем беговую дорожку, штангу или мяч как врага, которого необходимо одолеть. Тренеры и фитнес-инструкторы таким образом подогревают своих учеников. Дух борьбы сквозит во всем, что касается фитнеса, он внедрен в общественное сознание: мы тренируемся, чтобы исправить, изменить и взять под контроль собственное тело. В рамках концепции «Терпи, казак, атаманом будешь!» идея наказания неизбежна. Некоторым сознание воина действительно помогает работать усерднее или двигаться быстрее. Так мы делаем вид, что являемся доисторическим людьми, убегающими от тигра. Но нам известно, что борьба связана со стрессом, как и спасение собственной шкуры.

Игнорирование тела, которое мы тренируем, – распространенное явление, часто ведущее к травмам. Суставы и мышечные ткани предупреждают, что скоро будут повреждены. С помощью боли и напряжения тело сигнализирует мозгу, что оно не готово к тем или иным нагрузкам. Нас часто побуждают игнорировать эту информацию. Идея борьбы поощряет преодоление. Не обращать внимания на боль становится чем-то достойным восхищения. Если вы когда-то занимались командными видами спорта, то знаете, что там тренируют так, как будто общий успех зависит именно от вас. Возможно, такой подход годится в подростковом и юном возрасте, но позже он редко оказывается хорошим вариантом.

Желание стать лучше окружающих или хотя бы тренироваться так, как в молодости, часто приводит к тому, что мы перестаем слышать собственное тело. Мы не хотим воспринимать сигналы, которые оно посылает. Вместо этого мы привычно наказываем себя, поскольку это шаблонное действие, выполнение которого подкреплялось, скорее всего, на протяжении всей нашей жизни.

Далее приводится несколько примеров. Посмотрите, узнаете ли вы себя в каких-то из этих вымышленных историй. Это поможет в последующем выполнении упражнения.

У Джо есть мантра: «Нет боли – нет роста». Он не хочет тратить драгоценное время тренировок впустую, поэтому быстро повышает пульс и начинает сжигать калории. Его жизненный цикл состоит из пиццы и пива по выходным и салата и тренировок по будним дням. После зрелых размышлений Джо решает сменить мантру, чтобы в полной мере ощущать свое тело во время тренировок. Он начинает замечать, что ощущает себя тяжело после обжорства в выходные, и старается есть меньше.

Цель Лори – пробежать дистанцию быстрее сестры, поэтому она тренируется каждый день, не обращая внимания на легкую боль в лодыжке. В итоге она все же решает пойти на йогу. Поначалу она привычно сравнивает себя с более гибкими людьми в группе. Но преподаватель постоянно упоминает о необходимости принимать собственное тело, и Лори со временем приходит к этой концепции. В конце концов она возвращается к бегу, но больше не старается победить сестру. Она принимает свои способности и ограничения и получает удовольствие от пробежек на природе.

Найдите время, чтобы поразмыслить о представлениях, убеждения и эмоциях, связанных с упражнениями и движением. Уединитесь с блокнотом или дневником, которому можно поведать мысли и реакции, вызванные следующими далее вопросами. (Можно просто размышлять в процессе чтения.)

Выполняя упражнение, отнеситесь с открытостью и любопытством к собственным ментальным, эмоциональным и физическим реакциям. Не нужно их осуждать. Какими бы они ни оказались, это нормально. Слушание себя помогает понять, кто вы, и увидеть, каким должен быть следующий шаг.

Для начала напишите слово «упражнение». Какие мысли проносятся в вашей голове, когда вы думаете об этом понятии? Что означает для вас слово «упражнение»? Всплывают ли в сознании какие-то воспоминания, убеждения, умозаключения, картинки или слова? Ощущаете ли вы какие-нибудь эмоции? Чувствуете ли что-то в теле? Обратите внимание на любые физические отклики. Помните: чутье подсказывает, как вы относитесь к упражнениям и собственному телу. На него нужно обращать не меньше внимания, чем на другие реакции.

Не торопясь, запишите, что вы осознали, поразмыслив над словом «упражнение». Позвольте всем ответам сойтись в единое целое, чтобы понять, каковы ваши отношения с этим явлением.

Теперь напишите слово «движение». Вновь отметьте мысли, эмоции, физические ощущения и т. д. Напишите, что вы заметили. Вы будете возвращаться к написанному по мере выполнения других упражнений в этой главе.

Ответы, которые получите, скажут многое о вашем отношении к обозначенным словам. Подумайте о них в разрезе самонаказания и заботы о себе, поскольку эти концепции важны для понимания того, какие шаги необходимо предпринять для привлечения в жизнь движения.

Наконец, поразмыслите о прошедшей неделе. Какие упражнения вы выполняли: от тренировок в зале до обычных прогулок? Можете вспомнить, каким был ваш внутренний настрой?

Далее приводится несколько вымышленных примеров, которые помогут понять, как вы подходите к той или иной физической активности.

Забота о себе

«Забота о себе» часто определяется как действия, направленные на сохранение или улучшение здоровья. А что считаете заботой о себе вы? Что говорят об этом другие? Если вам сложно дать четкое определение, вы не одиноки, даем слово.

Мы живем в обществе, считающем продуктивность одной из главных ценностей, если не высшей. Мы все время должны что-то делать, куда-то бежать и снова что-то делать, чтобы быть продуктивными членами общества, а также семьи. И это только начало списка. Как иначе мы можем доказать собственную значимость? Если пока мы росли, нам внушалось, что продуктивность является главным мерилом, то признать важность заботы о себе будет нелегко, поскольку мы боимся лени, ошибок и оказаться в тени, не демонстрируя достаточную нагрузку.

Когда мы обретем ясное намерение заботиться о себе, йога станет средством для поддержания здоровья. С таким настроем здоровье будет для нас в приоритете вне зависимости от вида физической активности. Мы ставим себя на первое место. И достигаем максимальной «продуктивности», именно практикуя заботу о себе, поскольку совершаем действия исходя из намерений и цели. Наши усилия становятся направленными, что облегчает занятие (даже если оно сложное), поскольку мы не собираемся наказывать себя, тем самым избегая ментальной и эмоциональной нагрузки. Говоря короче: то, что находится вовне, нам неподконтрольно, но мы выбираем, как ощущать себя изнутри. Внешнее давление может превратить любое занятие в каторгу, но наше отношение к нему способно вернуть контроль и радость.

Вот несколько примеров смены точки зрения с внешней на внутреннюю.

• Врач сказал, что нужно… / Я согласен с врачом и хочу позаботиться о собственном здоровье.

• Тренер хочет, чтобы я занимался с целью победить. / Я выбираю заниматься, чтобы получать удовольствие от спорта.

• Мне хочется быть, как… / Я ценю мои неповторимые тело и разум.

• Я работаю над собой, чтобы достичь… / Я работаю над собой, чтобы раскрыть собственный потенциал.

Как может забота о себе проявляться в упражнениях и движении? Существует множество вариантов, но тот, который может служить хорошим примером и обычно вызывает отклик, связан с предотвращением травмы. Учиться ценить обратную связь от тела нужно всю жизнь. Чем больше мы тренируемся слышать и отвечать (или адаптироваться), тем выше становится резилентность нашего тела. Вместо того чтобы биться с угрызениями совести или болью (наказание), игнорируя послания тела, нужно просто разнообразить физическую нагрузку. Возможно, стоит обратить внимание на свою форму или особенности тела, чтобы понять, почему в нем возникают те или иные ощущения. Возможно, телу нужен краткий отдых или бандаж для поддержки. Профессионалы нередко пропускают информацию, которая позволяет избежать травмы. Необходимо напоминать себе, что слушать тело – не признак слабости, а забота о себе и путь к здоровью.