Текст книги "Йога: применение комплексной йога-терапии во всех сферах вашей жизни"

Посмотрите на ответы, которые вы дали в рамках предыдущего упражнения. Как вы относитесь к «упражнению» и «движению»? Есть ли у вас положительный опыт, связанный с этими понятиями? Откликается ли одно слово больше, чем другое? Ощущаете ли вы отторжение?

На основе уже имеющегося опыта вы либо любите упражняться, либо противитесь этому занятию и даже боитесь его. Язык наказания часто формирует наше отношение к движению и телу. Давайте рассмотрим некоторые фразы и попробуем подойти к ним с позиций заботы о себе вместо самонаказания.

Какие мысли мешают вам? Быть может, убеждения, связанные с возрастом, весом, способностями, телом? Возможно, постоянно заниматься физической активностью вам мешает что-то, касающееся времени, энергии или каких-то обязательств. Запишите ограничивающие вас идеи в дневник и попробуйте переиначить их так, чтобы они начали выражать заботу о себе. Опирайтесь на их, разрабатывая план ежедневных упражнений. Вот несколько примеров.

Как достичь сбалансированного движения в повседневной жизни

Говоря о сбалансированном движении, мы имеем в виду осознанное отношение к тому, как может двигаться наше тело, в особенности позвоночник, и включение всех этих вариантов движения в повседневную жизнь. Одной из распространенных форм движения является ходьба. Она способствует циркуляции крови и полезна для ног. Хождение по пересеченной местности и неровным поверхностям помогает улучшить равновесие. Поднимая предметы с пола и одеваясь, мы практикуем наклоны вперед. Иногда мы скручиваемся, чтобы увидеть что-то сбоку от себя. Однако нам не хватает наклонов назад и в стороны.

Наличие разнообразных форм движения позволяет телу оставаться гибким, нервной системе – крепкой, а человеку поддерживать равновесие. Вы лучше спите, с бо́льшим интересом относитесь к приготовлению пищи, внимательней выполняете работу и становитесь добрее. Баланс в теле создает баланс в жизни.

Давайте рассмотрим компоненты сбалансированного движения – упражнения для позвоночника.

Есть четыре категории упражнений: на выносливость, силу, баланс и подвижность. Упражнения на выносливость, которые также называют аэробикой или кардиотренировками, заставляют сердце и легкие работать быстрее, что улучшает их функциональность. Упражнения на силу укрепляют кости и мышцы, обычно за счет подъема или перемещения веса в пространстве. Упражнения на подвижность направлены на работу с суставами и нашей способностью контролировать их движение. Баланс – это способность оставаться в вертикальном положении и не терять равновесие. Иногда подвижность и баланс практикуются отдельно, например в рамках йоги или тай-чи, но в целом они являются частью других упражнений. Поднятие тяжелого веса, как и теннис, требует и баланса, и подвижности, как и силы, а иногда выносливости.

Здоровье позвоночника принципиально важно для резилентности нашего тела – чтобы оно могло выполнять повседневные функции и адаптироваться к новым сценариям и ситуациям в том, что касается движения. Позвоночник может двигаться в пяти направлениях: сгибание (наклоны вперед), растяжение (наклоны назад), боковое движение (боковые наклоны), движение вверх (потягивание для ощущения полной длины позвоночника) и вращение (скручивание). Включение этих движений в повседневную жизнь является ключом к улучшению резилентности тела и нервной системы.

Сбалансированные занятия йогой полезны именно количеством движений позвоночника. Все пять вариантов движения – вперед, назад, вбок, вверх и скручивание – повторяются многократно. Кроме того, таким образом активируются разные зоны позвоночника. Например, при скручивании нижней или верхней части тела. Для тех, кто по каким-то причинам, в том числе в силу возраста, не может посещать обычные занятия, существует йога на стуле. Помните: йога полезна любому человеку и подходит для любого уровня активности. Если вы уже занимались ею, то знаете, как хорошо эти упражнения компенсируют современный сидячий образ жизни.

Пять типов упражнений для позвоночника питают ту область нашего тела, которая отвечает за развитие резилентности, – нервную систему. Давайте разберемся, как она работает.

Нервная система подразделяется на центральную нервную систему (ЦНС) и периферическую (ПНС). ЦНС – это головной мозг и позвоночник. ПНС – это нервы и пучки нервов, или ганглии, лежащие за рамками ЦНС. ЦНС получает информацию от ПНС и решает, что с ней делать.

Вегетативная нервная система (ВНС) является частью ПНС и связана с внутренними органами. Она регулирует пульс, частоту дыхания, пищеварение и другие важнейшие функции. ВНС подразделяется на симпатическую и парасимпатическую. Симпатическая нервная система контролирует реакцию «бей, беги, замри», возникающую в случае опасности. Парасимпатическая нервная система контролирует отдых и пищеварение – процессы, которые происходят, когда мы ощущаем себя в безопасности.

Стресс запускает ответ «бей, беги, замри». Это состояние характеризуется учащенным пульсом, замедлением перистальтики и притоком крови к сердцу, легким, мозгу и позвоночнику. Симпатическая нервная система крайне важна в кризисных ситуациях, поскольку позволяет адекватно реагировать на угрозу. Однако хронический стресс и тревожность, равно как нехватка сна и излишняя физическая активность, поддерживают активность симпатической нервной системы слишком длительное время, вследствие чего тело не может восстановиться – и мы ощущаем себя вымотанными.

Парасимпатическая нервная система, наоборот, замедляет пульс и частоту дыхания. Ее активация улучшает различные процессы в теле, омолаживает его и запускает перестройку. В нашем быстром мире, требующем постоянной продуктивности, отдых и восстановление критически важны для физического и психического здоровья. В зависимости от уровня стресса симпатическая нервная система может пребывать в возбужденном состоянии несколько часов в день и даже дольше. Выходу из состояния «бей, беги, замри» способствует движение. Выполняя определенные упражнения, совмещенные с дыханием, мы формируем в мозге своего рода мышечную память, с помощью которой можно погружаться в расслабленное состояние. Со временем его удастся встроить в повседневную жизнь. Бо́льшая часть тех, кто практикует йогу, в стрессовых ситуациях прибегает к обычному глубокому дыханию. Совместив его с каким-то несложным движением, можно найти свою «кнопку перезагрузки». Это позволит сменить перспективу и вместо стрессовой реакции продемонстрировать резилентность. Работа с дыханием в подобном контексте помогла несметному числу людей преодолеть различные трудности. Те, у которых дедлайны случаются каждую неделю, могут подышать и потянуться за рабочим столом, чтобы немного расслабиться. Тем, у кого не стало кого-то из близких, у кого происходят серьезные изменения в семье, поможет дыхание, совмещенное с наклоном вперед. Так проще отпустить прошлое и принять настоящее.

Чередуя движения и совмещая их с дыханием, мы формируем устойчивую нервную систему, способную адаптироваться к сложным жизненным ситуациям.

Йога широко признана как метод увеличения силы и развития подвижности. Позы направлены на работу с различными группами мышц, в том числе с теми, которыми мы обычно не пользуемся. Они также заставляют суставы двигаться нетипичным для повседневной активности образом, что постепенно приводит к увеличению разнообразия движений. В случае ясности намерений и понимания собственных потребностей и ограничений риск травм становится минимальным. Ключ к пользе йоги – баланс. Возьмем, к примеру, классическую позу дерева или же любое поднятие руки, ноги и положение на четвереньках. Постигая баланс между усилием и расслаблением в каждой позе, вы улучшаете координацию движений и осознание собственного тела.

Возможно, вы думаете, что сейчас мы разберем несколько поз йоги. Но нет. Поскольку нам неизвестна история вашего тела и его отношений с движением, невозможно сказать, какие позы подойдут именно вам. Вместо этого предлагаем отправиться на занятие с хорошим инструктором. Найдите группу, соответствующую вашей физической форме и опыту, и занимайтесь.

Создание пространства для движения

Мы говорили преимущественно о том, как повысить резилентность тела посредством увеличения количества движения в повседневной жизни. Один из способов развития эмоциональной резилентности заключается в анализе имеющихся привычек и определении того, какие из них идут на пользу здоровью, а какие нет. Отказавшись от того, что нам вредит, мы освобождаем пространство и силы для формирования привычек, способствующих поддержанию хорошего самочувствия, в том числе физической активности, необходимой для здоровья.

Это упражнение позволит понять, где вы находитесь в координатах формирования/поддержания ежедневной физической активности. Отнеситесь к себе с любовью. Избегайте осуждения. У всех нас есть сильные и слабые стороны, и их объективная оценка позволяет понять, что нужно изменить. Поразмыслите над приведенными далее вопросами.

• Как сейчас выглядит ваша ежедневная физическая активность?

• Практикуете ли вы регулярно разные формы движения?

• Сложно ли вам было ввести регулярную физическую активность в привычку и поддерживать ее?

• Есть ли у вас сложности, связанные с заболеваниями или травмами?

• Ваша работа и/или повседневные занятия связаны с движением или же вы преимущественно сидите?

• Если вы бо́льшую часть времени сидите, стараетесь ли компенсировать данное положение тела на протяжении дня, например поднимаясь по лестнице или вставая из-за стола и потягиваясь?

• Поддерживают ли люди вокруг вас (коллеги, друзья, соседи, семья и т. д.) идею здоровой физической активности и движения? Например, есть ли у вас возможность размяться на работе, есть дома место, чтобы упражняться, или наоборот?

Откройте чистую страницу в вашем дневнике и разделите ее пополам линией, проведенной сверху вниз. Озаглавьте одну колонку «Сильные стороны», а другую – «Сложности». Запишите в каждую то, что вы поняли, отвечая на вопросы.

На протяжении нескольких дней наблюдайте за своей повседневной жизнью, чтобы увидеть возможности преодолеть те сложности, которые обнаружили. Подойдите к этому заданию с открытым сердцем и любопытством, понимая, что не все можно изменить, но кое-что точно получится. Небольшие шаги ведут к большим переменам. Используйте ваши сильные стороны. Записывайте возникающие идеи.

Далее вы увидите, как применить эту информацию в повседневной жизни.

Реализация потенциала в повседневной жизни

Философия йоги включает в себя концепцию усилия, дисциплины или мотивации, которая является одним из десяти ключевых моментов, позволяющих реализовать потенциал на практике. Однако речь идет преимущественно о действии и активности, а не о насильственном насаждении нового поведения. Для разгона необходимо усилие, а для усилия – ясная мотивация. Принятие дисциплины в рамках заботы о себе подразумевает цикличность. Нам необходимо встроить дисциплину в жизнь, так что универсального рецепта тут нет. Для дисциплинированного подхода к какому бы то ни было занятию важно согласовать его с вашими приоритетами, потребностями, намерениями, сильными сторонами, ограничениями и энергией. Как вы уже поняли, отказ от привычек, вытягивающих из вас жизненную силу, позволяет освободить пространство для радости и удовольствия от движения.

Работая с этой главой, вы постарались услышать себя и определить исходную позицию, выявили свои сильные стороны, осознали сложности и приложили усилия, чтобы изменить отношение к упражнениям, перестав наказывать себя и начав проявлять в свой адрес заботу. Пора использовать все это в повседневной жизни для постановки целей.

Формирование нового поведения, направленного на позитивные перемены, нередко дается непросто, поскольку требует развития новых привычек. Постановка целей способствует успеху. Цель должна быть конкретной, измеримой, достижимой, значимой и ограниченной во времени. В этой книге предлагается несколько упражнений, включающих именно такую постановку цели.

• Конкретная: ясно определите, чего, когда и как хотите достичь. Примите во внимание имеющиеся ограничения и другие условия. Поймите, почему хотите достичь этой цели.

• Измеримая: как вы определите, что достигли цели? Разбейте путь к цели на этапы, каждый из которых будет завершаться конкретным результатом.

• Достижимая: подумайте о том, как достичь цели и какие ресурсы для этого потребуются. Это может быть новый подход, навыки или какие-то перемены в жизни.

• Значимая: имеет ли эта цель для вас ценность? Соответствует ли она вашим потребностям и желаниям?

• Ограниченная во времени: поставьте реалистичные сроки достижения цели, в том числе сроки завершения отдельных этапов на пути к ней.

Возьмите дневник. Используя результаты предыдущих упражнений, подумайте о том, какие цели нужно поставить, чтобы сделать движение частью повседневной жизни.

• В чем именно вы бы хотели изменить имеющийся подход к повседневной физической активности?

• Чего хотите достичь посредством этих изменений? Каковы ваши цели?

• В чем ваша мотивация? Улучшение состояние здоровья? Повышение качества сна? Снижение уровня стресса? Повышение выносливости? Утоление боли? Постарайтесь перечислить как можно больше значимых для вас факторов.

• Какие шаги вы можете предпринять для совершения перемен? Перечислите все, что придет вам в голову.

• Что покажет вам, что прогресс имеет место?

• Есть ли какие-то ограничения, которые необходимо принять во внимание для достижения цели?

Следуя данной схеме, сформулируйте цели и запишите их в дневник. Если целей несколько, расставьте их в порядке важности. Определите, как будете измерять успех. Выясните, что необходимо для достижения цели. Примите во внимание как внешние, так и внутренние ресурсы. Запишите, почему эта цель для вас важна, проясните свою мотивацию. Наконец, установите разумные временные рамки. Работайте тщательно, но не забывайте получать удовольствие от процесса. Вы увидите, что достичь успеха проще, если изначально подходить к вопросу позитивно.

Краткое содержание главы

В этой главе вы узнали, как движение улучшает состояние физического здоровья, а также физическую, психическую и эмоциональную резилентность. Вы проанализировали свое отношение к внутренней и внешней мотивации, а также к словам «упражнение» и «движение», изучили, как оно влияет на вашу повседневную физическую активность. Освоив подход к движению с позиций заботы о себе, а не самонаказания, вы сформулировали цели, направленные на введение движения в повседневную жизнь. Далее мы поможем вам в достижении этих целей. Вы сделали первый шаг на пути заботы о себе и своем здоровье.

В следующей главе мы продолжим изучать путь здоровья в йоге и займемся вопросами питания.

Глава четвертая. Всестороннее питание

В этой главе речь пойдет о питании. В рамках йога-терапии питание рассматривается как нечто большее, чем просто физическая еда. Всестороннее питание – это все, что мы воспринимаем посредством органов чувств: от изображений до звуков и слов. Мы постоянно впитываем энергию. Осознав это, мы можем понять, какие варианты взаимодействия с окружающим миром поддерживают наше физическое, психическое и эмоциональное здоровье.

В философии йоги есть понятие коша: человек состоит из пяти оболочек или слоев – тело, энергия, разум, интеллект и дух. Каждый из этих слоев получает определенный вид энергии. На физическом уровне мы питаемся углеводами, белками и жидкостями, на энергетическом – воздухом посредством дыхания, разуму нужны ощущения и эмоции, интеллекту – идеи, а духу – вдохновляющие принципы. Каждый из нас неповторим и должен сам понять, как следует питаться. В отличие от универсальных диет, йога-терапия предлагает стать специалистом по собственным потребностям. Для этого стоит ознакомиться с вариантами питания каждой из оболочек.

В этой главе мы подробно поговорим о понятии коша и о том, как использовать эту философию в качестве основы для разработки здоровой диеты для каждой из оболочек и поддержания баланса всего нашего существа. Упражнения помогут разобраться с тем, как вы относитесь к питанию и что на него влияет (это все, что вы едите). Мы обсудим пищеварительную систему и то, как принципы (не правила!) йога-терапии позволяют достичь здорового целостного питания. Вы также создадите личные ритуалы для проведения до и после еды, чтобы все пять оболочек – все ваше существо – получали наполняющее силой питание.

Сам себе эксперт

В западной культуре, особенно в СМИ в США, вокруг похудания сформировалась целая индустрия. Люди хотят быть худыми по самым разным причинам: представления о себе, социальное давление, больше энергии в повседневной жизни или долголетие. Каждая цель может быть шагом на пути к здоровью, а может и не быть.

Различные диеты, каждая из которых претендует на звание лучшей, привели к полной неразберихе: что, когда и в каких количествах нужно есть. Одна пропагандирует пользу определенных продуктов, другая – их вред. Одна призывает готовить, другая – покупать полуфабрикаты. На эту тему можно говорить бесконечно. Суть в том, что каждая диета предлагает свод правил, подходящих любому. Но разве это возможно, если у каждого человека свои потребности, предпочтения, жизненные обстоятельства и состояние здоровья?

Правила ограничивают нас и не дают понять, какое питание пойдет на пользу именно нашему телу. В некоторых диетах может иметься зерно истины, но йога-терапия советует каждому изучить себя и выяснить, что именно обеспечивает нас достаточным количеством энергии и питательных веществ. Если вы чем-то болеете, следует проконсультироваться у профессионала.

Мы сами специалисты по собственному телу и жизни. Обучаясь с вниманием относиться к посланиям тела, мы не только становится экспертами в области собственного питания, но и берем на себя ответственность за свою жизнь, наполняя ее привычками, которые нам подходят и поддерживают здоровье. Как вы увидите далее, принципы – не правила – создают фундамент для достижения экспертного уровня в области собственного питания и здоровья. Чтобы научиться доверять внутренним ощущениям, нужно понять, какие внешние факторы влияют на наши представления о питании. Факторы эти разнообразны. Например, научные исследования, индустрия питания, правительство и СМИ. Понимание роли этих механизмов в формировании наших представлений о еде может привести к возникновению большого количества вопросов и даже к разоблачению некоторых правил игры.

Роль научных исследований

Исследования полезны в вопросах питания. Они предоставляют информацию о питательной ценности различных продуктов и об их роли в предотвращении тех или иных заболеваний и устранении симптомов. Однако польза эта ограничена, поскольку академические исследования не предназначены для того, чтобы дать лично вам рекомендации, что именно следует употреблять в пищу, как сохранить здоровье, сбросить вес, предотвратить болезнь или выздороветь. Ученые изучают конкретный, четко поставленный вопрос. Например, могут исследовать, как еда влияет на поведение детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности, или выявлять побочные эффекты популярной диеты, связанные с сердечными заболеваниями. Исследования тщательно проектируются. Группа подопытных обследуется, после чего питание этих людей на какое-то время меняется, в итоге подопытные обследуются снова, чтобы увидеть, произошли ли какие-то изменения. Изучаться могут и несколько групп, условия жизни людей в которых максимально приближены друг к другу, за исключением вопросов питания. На основе полученных данных делаются выводы.

В заданных рамках результаты применимы только к той группе людей и продукту или диете, которые были выбраны для исследования. Например, если речь шла о снижении веса у людей старше шестидесяти лет, имеющих сердечные заболевания, результаты будут применимы только для людей старше шестидесяти лет, имеющих сердечные заболевания. Если вам сорок четыре и вы здоровы, для вас они значения не имеют. Но даже если вам больше шестидесяти и у вас проблемы с сердцем, такой же результат, как у группы подопытных, вам не гарантирован, поскольку каждый человек индивидуален. Вам придется попробовать диету (с одобрения врача), чтобы узнать, будет ли от нее польза.

Исследования служат ориентирами и для самих ученых. Если эксперимент прошел успешно и дал многообещающие результаты, другие ученые будут развивать эту тему. Возможно, они повторят проведенный опыт, чтобы увидеть, получат ли они такие же результаты, или же изменят его условия, чтобы узнать больше. Разные специалисты будут заниматься разными смежными вопросами. Со временем многочисленные исследования дадут целую картину. Но результаты по-прежнему будут применимы только к условиям, заданным экспериментами.