Текст книги "Четыре основы внимательности простыми словами"

Хотя медитацию в ходьбе можно практиковать где угодно, лучше всего это делать в уединённом месте. Убедитесь, что у вас достаточно пространства, чтобы пройти прямо хотя бы пять-десять шагов, – это наименьшая рабочая дистанция. В идеале пространства для ходьбы должно быть намного больше – в некоторых медитационных центрах дорожки для медитации достигают десяти метров.

● Для начала примите позу стоя. Сосредоточьтесь на дыхании.

● Вдохните и поднимите пятку одной ноги.

● Выдохните и упритесь пальцами этой ноги в землю.

● Вдохните, поднимите эту ногу и перенесите её вперёд.

● Выдохните, одновременно опустив ногу и коснувшись ею земли.

● Повторите то же самое с другой ногой.

● Сделав пять-десять шагов, в течение одной минуты отдохните в положении стоя, повернитесь в противоположную сторону, постойте ещё минуту и таким же образом вернитесь в то место, откуда начали.

● Во время ходьбы держите голову прямо и расслабьте шею. Идите медленно и естественно. Оставьте глаза открытыми, чтобы поддерживать равновесие, но старайтесь не фокусировать взгляд ни на чём конкретном.

● Постарайтесь замечать как можно больше изменений, происходящих в теле и уме.

Освоив технику медленной ходьбы, можете немного ускориться. Но не спешите. Хороший темп – один вдох и один выдох на один шаг. Вдохните – поднимите пятку одной ноги, упритесь пальцами в землю, поднимите всю ногу и перенесите её вперёд. Остановитесь. Выдохните – опустите ногу, прикоснитесь стопой к земле и твёрдо встаньте на неё. Снова остановитесь. Повторите то же самое с другой ногой. Через какое-то время дыхание и движение ног станут почти автоматическими.

Когда ум и тело расслабленны, как во время сидячей медитации, довольно легко заснуть. Что уж говорить о позе лёжа!

Однако в нескольких случаях я всё-таки советую использовать эту позу. Самый очевидный случай: когда очень больной человек при сидении испытывает сильную боль, он может лечь на спину, вытянуть руки и ноги и медитировать, используя в качестве основного объекта дыхание. Поза лёжа также может быть полезна людям, у которых не получается заснуть из-за заложенности носа в связи с синуситом или другими заболеваниями. Они могут испытать облегчение, если лягут на спину и будут медитировать на том, как возникают, некоторое время пребывают и исчезают доставляющие им дискомфорт ощущения. Им следует сосредоточиться на непостоянстве ощущений, но стараться избегать чувства обиды и депрессии.

Я уже много лет испытываю проблемы со сном из-за синусита. Я ложусь на спину и медитирую на непостоянстве ощущений. Десяти-пятнадцати минут такой медитации мне достаточно, чтобы уснуть. Наконец, даже людям, не страдающим никакими заболеваниями, может быть полезно практиковать медитацию на дыхании лёжа в постели перед сном.

В позе лёжа, как и во всех других, важно осознавать саму позу: мы понимаем, что лежим. Мы помним, что возникло намерение лечь, и ум сгенерировал энергию, необходимую для этого действия. Мы осознаём элемент земли при контакте тела с кроватью, а также проявления элементов огня, воды и воздуха. Как и в остальных позах, о которых уже шла речь, в позе лёжа мы используем внимание для развития осознания непостоянства, отсутствия удовлетворения и отсутствия собственного «я» в пяти совокупностях. Мы используем внимательность ко всему происходящему как подушку безопасности, защищающую нас от гнева, обиды, похоти, ревности, страха, напряжения и всех остальных нездоровых мыслей и эмоций. Разумеется, поддерживать ясную осознанность при лежании на протяжении долгого времени непросто, поскольку в основном мы используем эту позу, чтобы заснуть. Однако, пока мы не уснём, мы можем поддерживать внимательность. Подобно Ананде и многим другим последователям Будды, мы можем стремиться в любой позе поддерживать чистую, острую и мощную внимательность, которая поможет нам двигаться к освобождению.

3: Ясное понимание

Поясняя смысл понятия «территория», одного из аспектов ясного понимания, Будда рассказал следующую историю.

«В царственных Гималаях есть такие неприступные скалистые области, пройти через которые не могут ни люди, ни обезьяны, такие неровные скалистые области, перебраться через которые могут обезьяны, но не люди, а также плоские и очаровательные области, через которые могут пройти как обезьяны, так и люди. В таких местах охотники ставят ловушки из клейкой смолы.

Если обезьяна неглупа, она увидит смолу и не приблизится к ней. Но глупая обезьяна схватит смолу передней лапой и прилипнет. Подумав: „Я освобожу свою лапу“, обезьяна схватит смолу второй передней лапой. Подумав: „Я освобожу обе лапы“, обезьяна схватит смолу задней лапой. Подумав: „Я освобожу все мои лапы“, обезьяна схватит смолу второй задней лапой. Подумав: „Я полностью освобожусь“, обезьяна ткнётся в смолу мордой.

Итак, бхиккху, обезьяна валяется и пронзительно визжит, приклеившись пятью местами. Её постигло несчастье, она в беде, и охотник может сделать с ней всё, что захочет. Так бывает, когда некто уходит со своей территории на чужую…»

«Что такое чужая территория? Это пять оков чувственных наслаждений…»

«А что же такое, о бхиккху, своя территория? Это Четыре основы внимательности».

(пер. Бхиккху Бодхи)

Эта история иллюстрирует сущностный момент послания Будды: любое обрушивающееся на нас несчастье начинается с наших собственных неразумных поступков. Если мы хотим прекратить собственные страдания, мы должны внимательно следить за действиями своего тела и ума. Это лаборатория, в которой у нас очень много работы.

Используя инструменты внимательности и ясного понимания, мы исследуем своё тело, чувства, восприятия, мысли и сознание, но не как биологи, химики или патологоанатомы, а глубже – как практикующие медитацию, стремящиеся к этическому и духовному развитию и ищущие глубоких прозрений. Что бы мы ни делали: сидели, стояли, ходили, лежали, разговаривали, ели или медитировали – внимательность и ясное понимание работают сообща, помогая нам увидеть, что все наши переживания мимолётны, и поэтому не могут принести истинного удовлетворения. Более того, хотя нам может казаться, что мы прекрасно понимаем происходящее, часто мы оказываемся сбиты с толку и заблуждаемся.

Так что же такое ясное понимание?

Традиционно выделяют четыре аспекта ясного понимания: цель, уместность, территория и не-заблуждение. В двух словах, цель означает, что для совершения действий есть веская причина. Уместность означает, что действие позволяет достичь этой цели. Как мы уже поняли из истории о глупой обезьяне, территория означает, что действия разумным образом ограничены. Наконец, не-заблуждение означает, что, совершая действие, мы проверяем: действительно ли мы понимаем, что на самом деле происходит.

Совершая некий поступок, мы обычно руководствуемся какой-то целью. Мы отправляемся в определённый магазин, чтобы купить там определённую вещь. Мы договариваемся с человеком о встрече, чтобы провести деловые переговоры, что-то обсудить или вместе пообедать.

Когда мы занимаемся медитацией внимательности, у нас также есть цель, но она отличается от обычных целей вроде покупки еды или поездки в офис. Наша цель очень конкретная и очень особенная. Будда говорил, что мы практикуем медитацию, чтобы:

● очистить ум,

● избавиться от печали и скорби,

● положить конец горю и отчаянию,

● идти вперёд по пути к освобождению,

● достичь освобождения и прекратить страдания.

Давайте рассмотрим каждый пункт в отдельности и разберёмся, что имел в виду Будда.

Очистить ум. Первая цель медитации – это очищение. Хорошо развитую внимательность можно сравнить с эффективным моющим средством. Точно так же, как мы должны вымыть тарелку, прежде чем положить на неё здоровую пищу, мы должны очистить ум от нечистых состояний, таких как ненависть, алчность и заблуждение, прежде чем сможем развить чистые состояния, такие как щедрость, любящая доброта и мудрость. Будда говорил, что этот процесс похож на стирку: «О, бхиккху, подобно тому, как грязная одежда, в какой бы цвет её ни покрасили: синий, жёлтый или красный, обретает неприятный оттенок и грязный цвет, поскольку уже была грязной и запятнанной, загрязнённому уму свойственны дурные состояния. Подобно тому, как чистая, незапятнанная одежда, выкрашенная синим, жёлтым или красным пигментом, приобретает чистый цвет и яркий оттенок, чистый ум склонен к благим состояниям». В сутте сказано, что, когда ум домохозяина Упали был очищен, став готовым, восприимчивым, возвышенным и уверенным, Будда раскрыл ему учение о Четырёх благородных истинах:

Подобно тому, как чистая ткань, с которой были устранены все пятна, окрашивается равномерно, когда домохозяин Упали сидел там, перед ним раскрылось незапятнанное, безупречное видение Дхаммы.

(пер. Бхиккху Бодхи)

К нечистым состояниям, загрязняющим ум, относятся гнев, похоть, ревность, скептическое отношение к Дхамме, эгоизм, упрямство и небрежность. Внимательность и ясное понимание помогают нам устранить эти и другие нездоровые ментальные привычки и заменить их знанием пути Будды и ясностью в отношении того, что следует, а чего не следует делать, чтобы двигаться по нему вперёд.

Избавиться от печали и скорби. Мы медитируем не для того, чтобы скорбеть и рыдать. Когда возникают эмоции грусти и печали, мы можем использовать внимательность для поиска их причины. Мы часто обнаруживаем, что наше ощущение себя несчастливыми вызвано привязанностью к человеку, положению в обществе, месту или вещи. Тогда мы спрашиваем себя: «Почему я к этому привязан?» Мы проводим тщательное исследование и обнаруживаем: «Я привязан, поскольку забыл, что всё непостоянно. По глупости я решил, что объект моей привязанности подарит мне продолжительное счастье, удовольствие и защиту».

Иногда мы плачем от того, что вспоминаем о печальных или травмировавших нас событиях либо о страданиях других. В таком случае мы стараемся следовать примеру Будды. Хотя он совершенно ясно видел страдания миллиардов живых существ, он никогда не рыдал, поскольку знал, что его скорбь никак не облегчит этих страданий. Вместо этого он поддерживал непоколебимую внимательность и совершенную равностность.

Если мы находимся в состоянии эмоционального равновесия, нам легче увидеть, что грустные переживания прошлого уже прошли. Более того, всё, к чему мы привязаны сегодня, обязательно изменится и исчезнет, не предупредив нас и не дав нам ничего предпринять. То же самое относится к радостям и страданиям других людей. Если мы это знаем, наши печаль и скорбь постепенно утихают. Научиться встречать реальность лицом к лицу – вторая цель медитации внимательности.

Положить конец горю и отчаянию. Горе и отчаяние устойчивей печали и скорби, поэтому для их преодоления требуется больше усилий. Иногда мы пытаемся успокоить свой ум с помощью медитации, но не можем избежать этих эмоций. Мы хотим забыть их, мы искренне желаем не удерживать их в сердце, но они вновь и вновь поднимаются на поверхность.

Чтобы положить им конец, мы прибегаем к тому же способу тренировки ума, который я уже описал. Мы осмысляем непостоянную природу всего в этой жизни. Все события прошлого уже позади. Ничто из того, что есть у нас сейчас, не будет приносить удовлетворения вечно. Все, кто нам дорог, все интересные ситуации и приятные моменты нашей жизни когда-нибудь исчезнут. Никакие наши действия этого не изменят. Такие мысли помогают нам увидеть, что наше отчаяние возникает во взаимосвязи с другими явлениями. Его существование зависит от причин и условий, которые возникают, какое-то время сохраняются, а затем исчезают. Если мы будем использовать внимательность, чтобы научить ум принимать этот факт реальности, эмоции горя и отчаяния постепенно исчезнут.

Идти вперёд по пути к освобождению. Четвёртая причина практики внимательности – в необходимости следовать по Благородному восьмеричному пути Будды, единственной верной дороге к свободе от печали, скорби, горя и отчаяния. Я подробнее расскажу о Восьмеричном пути в разделе о внимательности к дхаммам, а если говорить вкратце, входящие в него восемь шагов – это всеобъемлющее руководство к жизни, основанное на правильном понимании, правильном рассуждении, правильной речи, правильном действии, правильном образе жизни, правильном усилии, правильной внимательности и правильном сосредоточении.

В контексте особых целей медитации важно понимать, что мы не можем отделить практику внимательности от пути к освобождению, указанного Буддой. Хотя некоторые люди говорят: «Випассана и медитация прозрения не имеют никакого отношения к буддизму», это неверно. Когда наша практика углубляется, а ум становится чистым и незапятнанным, мы уже не можем не замечать связи между медитацией и всеми шагами Восьмеричного благородного пути Будды.

Достичь освобождения и прекратить страдания. Окончательная цель медитации – освободиться от бесконечных страданий этой жизни и будущих жизней. Освобождение – это высшая цель медитации внимательности, всё остальное – второстепенно и эфемерно. Серьёзные практикующие постоянно помнят об этой цели: когда сидят, ходят, едят, пьют, говорят, хранят молчание, принимают душ и даже когда ходят в туалет!

Если мы помним о высокой цели нашей практики ясного понимания, то не размениваемся на мелочи. Разговоры об уместности каких-то поверхностных аспектов нашей практики – лишь пустая трата времени, они отвлекают нас от главной цели. Поскольку наша цель не больше и не меньше, чем освобождение и прекращение страданий, мы должны избегать ловушек заблуждения и сосредоточиться на высшей задаче практики. Если мы это сделаем, наша практика внимательности очень быстро принесёт плоды.

Второй аспект ясного понимания заключается в том, чтобы убедиться, что действия наши хороши с этической точки зрения и уместны для достижения наших духовных целей. Мы выбираем работу, которая оставляет нам достаточно времени для медитации, и избегаем общения с людьми, причиняющими вред самим себе или другим. Мы практикуем правильную речь и воздерживаемся от разговоров, снижающих нашу способность к сосредоточению. Мы выбираем здоровый образ жизни, едим в меру и не спим слишком много.

Мы также проверяем, соответствует ли наша практика медитации нашему темпераменту. Если мы легко приходим в возбуждение и не знаем, куда направить свою энергию, мы выбираем спокойную практику, умиротворяющую ум, например, медитируем сидя и считаем циклы дыхания. Если же мы часто чувствуем себя вялыми и сонливыми, то занимаемся практикой, поднимающей уровень энергии, такой как медитация в ходьбе. Кроме того, мы постоянно проверяем, насколько хорошо работает наша практика. Например, мы можем спросить себя: «Я действительно сосредоточиваюсь и обретаю прозрение или просто сплю на подушке для медитации?»

Подобным образом мы выбираем такие темы для размышлений, которые помогают нам преодолеть нездоровые привычки ума. Например, человек, которого мучает ревность, может провести эксперимент и проверить, что лучше помогает справиться с ревностью: мысли о щедрости (великодушное даяние без ожидания получить что-то взамен) или о сорадовании (радость счастью других). Поскольку наше время ограничено, а наша духовная цель очень высока, мы должны быть внимательны в своих суждениях и выборах. Как сказал Будда, «не пытайся преуспеть во всём».

Третий аспект ясного понимания – это практика правильного рассуждения, позволяющая нам удерживаться внутри границ уместного – внутри нашей территории или области. Если мы позволим уму блуждать в «очаровательных землях», это может быть опасно, подтверждением чему служит история о ловушке для обезьян, приведённая в начале этой главы. Если бы глупая обезьяна оставалась в границах своей обычной территории, она не соблазнилась бы смоляной ловушкой и не прилипла бы к ней пятью точками, оказавшись скованной пятью оковами чувственного удовольствия.

Что же это за пять точек и пять оков? Это пять разновидностей чувственного сознания и пять объектов желания, соответствующих каждому из них: красивые формы, воспринимаемые глазом, приятные звуки, воспринимаемые ухом, пленительные ароматы, воспринимаемые носом, соблазнительные вкусы, воспринимаемые языком, и доставляющие удовольствие прикосновения, воспринимаемые телом.

Если во время медитации ум блуждает, мы вновь фокусируемся на пяти совокупностях и их текущем переживании: на нашем теле и позе, чувствах, восприятиях, мыслях и сознании. Такова правильная территория Четырёх основ внимательности. Например, когда возникает мысль о привлекательном объекте, мы внимательно свидетельствуем её, не вовлекаясь в подробности. Мы избегаем эмоциональных реакций и ментальных или словесных оценок, например, говорящих о том, какого пола объект, прекрасен он или уродлив, завораживает или вызывает тревогу. Мы думаем лишь о том, что этот объект непостоянен. Мы проделываем это со всеми визуальными образами, звуками, запахами, вкусами, прикосновениями и мыслями.

Будда увещевал своих последователей: «Монахи, станьте островами для себя самих, прибежищами для себя самих, не знающими иного прибежища. Пусть вашим островом будет Дхамма… отбросьте мирские вожделения и тревоги».

Четвёртый аспект ясного понимания – это не-заблуждение. С этим аспектом разобраться сложнее. Как уже было отмечено, мы заблуждаемся, когда считаем, будто объект привязанности подарит нам постоянное счастье и удовлетворение. Мы также заблуждаемся, когда думаем, что люди и ситуации, вызвавшие в нас гнев, будут всегда нас раздражать. Однако увидеть, что эти заблуждения возникают из более глубокого и доставляющего множество хлопот источника заблуждений, представления об устойчиво существующем «я», не так просто.

На условном уровне я действительно выполняю множество действий, например, хожу туда-сюда, ем, пью, сплю, ношу одежду, говорю и молчу. Я также испытываю эмоции, воспринимаю ощущения и участвую во множестве видов деятельности с помощью моих тела и ума. Однако медитация внимательности обнаруживает, что никакая деятельность не бывает независимой. Всё, что существует, и все, кто существуют, зависят от огромного множества совпадающих во времени причин и условий, которые возникают, какое-то время присутствуют, а затем исчезают.

Поскольку всё возникает взаимозависимо, нет такого отдельного «я» или души, которые инициировали бы действие, например, заставляли бы нас идти, и мы ясно это видим, когда практикуем медитацию в ходьбе. Также нет такой части тела или ума, которая была бы неотъемлемо присуща мне, такого предмета или человека, которые всегда были бы моими. Когда мы видим отсутствие независимо существующего «я», которое могло бы быть привязанным к нему или разгневанным на неё, наши чувства привязанности и гнева постепенно стихают.

Мы используем такие понятия, как «я», «мы», «эго», «душа», «ты», «меня», «он», «она», «его», «её», чтобы нам было проще понять друг друга. Эти условные обозначения были выработаны людьми, чтобы способствовать общению, но то, что они полезны, не означает, что они указывают на какие-то независимые и неизменные вещи, обнаруживаемые в этом мире.

Прозрение в истину о реальности называется в буддизме пустотностью, отсутствием «я», или суннятой. Ясное понимание этой истины возникает из накопленного опыта медитации, в ходе которой мы наблюдаем за тем, что действительно происходит с нашими телом и умом от мгновения к мгновению. Когда мы увидим, что всё, включая нас самих, непостоянно, не приносит удовлетворения и не имеет собственного «я», мы обретём ясное понимание не-заблуждения.

Ясное понимание не-заблуждения имеет один непосредственно доступный нам практический аспект. Иногда, практикуя внимательность, мы обманываем себя, веря наивным и глупым мыслям. Предположим, мы практикуем медитацию в ходьбе. Мы внезапно замечаем, что прошло двадцать или тридцать минут, а мы прошагали две-три мили безо всякой внимательности и ясного понимания. Нас может посетить мысль, что мы должны вернуться назад, туда, где мы потеряли внимательность, и подобрать её!

Эта мысль – заблуждение. Разве внимательность – материальный объект, который можно однажды где-то уронить, а затем, вернувшись в то же место, подобрать? Внимательность – это состояние ума. Потерянное однажды состояние ума невозможно вернуть. Потерянная внимательность исчезла навсегда. Мы просто отвлеклись. Вероятно, мы не помним, что нас отвлекло, а также где и когда это произошло. Обнаружив, что внимательность потеряна, вместо того чтобы возвращаться в воображаемую точку времени и пространства, мы сразу же снова становимся внимательными.

Это правильный подход для всех случаев потери внимательности. Допустим, монах, практикующий внимательность, ест и внезапно замечает, что ел без внимательности. Он не может вернуть пищу, которую уже проглотил, и начать сначала – на этот раз с внимательностью. Самым разумным решением в его случае будет продолжать есть, прямо сейчас, с большей бдительностью и внимательностью. (Кстати, я буду подробнее говорить о внимательном принятии пищи далее в этой главе.)

Потеря и обретение внимательности могут быть и более тонкими. Иногда в ходе практики внимательности мы вдруг испытываем ощущение спокойствия и умиротворения. В такой момент мы можем решить, что это ощущение спокойствия и умиротворения – наше «я». Как только возникает такая мысль, мы должны быть к ней внимательны. Если мы внимательны, то замечаем, что это ощущение спокойствия и умиротворения также меняется и исчезает в силу его непостоянной природы. Когда оно улетучивается, представление о «я» также улетучивается. Таким образом мы блокируем заблуждение о существовании «я» и практикуем ясное понимание не-заблуждения.

Всегда помните: стать внимательным к потере внимательности и есть внимательность. Признание того, что мы были невнимательны, – это честный и искренний способ практиковать внимательность. Если возникает сожаление или смущение, мы замечаем эти состояния ума без самообвинений и ненависти к себе. Даже внимательность непостоянна. Осознание непостоянства внимательности – это тоже внимательность. Постижение этой истины есть ясное понимание не-заблуждения.