Текст книги "Дизайн работы мечты. Как улучшить свою рабочую жизнь и быть счастливым не только в выходные"

Опустите планку

Работа вам не нравится. Там вы скучаете, еле-еле справляетесь с обязанностями, считаете, что вас недооценивают, так как никому нет дела до ваших успехов, или пребываете не в восторге от начальника. Первое, что приходит вам в голову, – это уволиться. Начать все сначала. Не дать себе ни единого шанса и сжечь мосты – пусть огонь светит вам вслед.

Это один из способов.

Наша книга о куче других.

Дизайн-мышление способно преобразить работу и изменить все, включая вас самих. Не станем обнадеживать, что все пройдет легко и быстро, но мы уверены, что трансформации вполне достижимы и доставят вам удовольствие. Изменить поведение сложно. Принять и освоить новые установки конструкторского мировоззрения, такие как нацеленность на действие и переосмысление, не так-то просто. Это вам не «Вуаля!» – и вы уже думаете и действуете по-другому. Однако благодаря позитивной психологии нам известно, как упростить изменение поведения.

Подсчитано, что уже в апреле люди перестают выполнять 90 % данных самим себе новогодних обещаний. Более ²/₃ диет заканчиваются срывом. Мы даже не станем говорить о количестве шагомеров и фитнес-браслетов, которые спустя полгода после покупки оказываются в ящике с ненужным хламом. Все эти нереализованные установки мы изучали в Стэнфордской лаборатории дизайна жизни (d.Life Lab). Скорректировать поведение сложно: люди чересчур стараются, берут на себя слишком много и почти постоянно терпят неудачу. Это еще одна причина, по которой многие застревают в рабочих и жизненных ситуациях, которые не устраивают, – люди ждут от себя ГРАНДИОЗНЫХ ПЕРЕМЕН, предпринимают попытку за попыткой, но так и не завершают начатое.

Существует другой способ под названием «Опустите планку».

Ставьте перед собой небольшие цели

Метод «Опустите планку» основан на разумно звучащих исследованиях в области психологии и на моделях коррекции поведения, предполагающих, что небольшие, посильные шаги – лучший способ выработать новую манеру вести себя или привычку.

Предположим, что вы типичный американец, который год за годом вел сидячий образ жизни, однако, ознакомившись с научными изысканиями о пользе физических упражнений для здоровья и психики, решил заняться бегом. Вам хотелось бы поставить перед собой цель пробежать марафон, но, как вы знаете, если задерете планку слишком высоко, то, скорее всего, потерпите поражение. Чтобы добиться перемен, причем добиться их правильным способом, первое, что вы делаете, – так это принимаете проблему, над которой готовы работать. Нацелившись на действие, вы достаете ежедневник и задаетесь целью на первые две недели: «Ежедневно проходить по 5000 шагов». Потом включаете на смартфоне шагомер и каждый день отмечаете количество сделанных шагов. Поставленная вами цель вполне достижима – большинство людей проходит около 5000 шагов в день, – но так вы сформируете привычку ежедневно отслеживать пройденное расстояние. Наблюдение – очень важная составляющая работы над поведением. Когда вы принимаете факт своего стремления к спортивному достижению и начинаете отслеживать прогресс, то запускаете процесс.

Как только в течение недели вы каждый день станете проходить по 5000 шагов, воздайте себе должное. Гарт баловал себя мороженым – вы можете выбрать нечто более полезное. Поощрение имеет решающее значение, так как оно заставляет мозг вырабатывать небольшую порцию дофамина в качестве награды за успешные изменения. Затем вы повышаете планку, скажем, до 7500 шагов в день, а потом – и до 10 000 шагов. Пусть пройдет несколько недель, на протяжении которых вы будете ежедневно совершать по 10 000 шагов, после чего измените свою цель на что-то вроде «Пробежать 500 метров». Далее каждые две недели, по достижении очередной цели, вносите в нее небольшие поэтапные коррективы. Отстанете – не страшно, просто измените задачу и начните все сначала, но уже без мороженого. Мозг должен выплатить штраф за ошибку.

Вы понимаете, к чему мы клоним. В определенный момент вы будете готовы к бегу трусцой на 5-километровую дистанцию, потом – на 10-километровую. Так, постепенно, вы приблизитесь к марафону. Еще одним мощным стимулом станет регистрация на забег – это повысит ответственность перед самим собой. Лучше всего записываться вместе с другом, а потом так же вместе с ним явиться на старт. Согласно исследованиям, когда мы берем на себя обязательство – в данном случае совместно регистрируемся на участие в марафоне и договариваемся сообща стартовать и финишировать, – вероятность того, что мы выполним задуманное, существенно возрастает.

Пробежите ли вы в конце концов марафон? Возможно. Но важно не это. Пока вы будете двигаться к поставленной цели, она может трансформироваться. И это нормально. Вполне вероятно, что до того, как вы достигнете существенных изменений, пройдет не менее полугода, и перспектива пробежать марафон уже перестанет быть мотивационным стимулом. Важно то, что вы разработали метод, который поможет вам добиваться перемен.

Начните с малого: опустите планку и попробуйте что-нибудь предпринять.

Замечайте, что работает на работе

В книге «ДВЖ» мы предлагали читателям простое упражнение для самоанализа под названием «Дневник удачных моментов». Теперь мы хотим, чтобы вы попробовали выполнить его вариант, названный нами «Дневник удачных дел». Этот простой инструмент позволит вам отследить и зафиксировать те моменты своей работы, которые вас увлекают, заряжают энергией или вводят в потоковое состояние. Рекомендуем выполнять упражнение ежедневно в течение нескольких месяцев – так вы сумеете получить надежное и четкое представление о том, что работает в вашей профессиональной жизни, а что нет.

По сути, принцип тот же, что и в «Дневнике удачных моментов»: вы наблюдаете за своим состоянием и записываете мысли, чувства и особенности поведения на работе, а затем отмечаете, чем занимались в это время. Мы разделили события на несколько категорий, которые связаны с исследованием вещей, позволяющих назвать дела «удачными», а именно:

Что я узнал?

Что я предпринял?

Кому я помог?

Записывая наблюдения таким образом, вы делаете их наглядными, осязаемыми. Спросив у самого себя: «Что я заметил?» – посмотрите, не всплывет ли что-нибудь интересное. Это избавит от стереотипного ответа на вопрос: «Как прошел день?» – «Нормально, наверное» – и даст лучшее представление о том, что происходит на самом деле. Практики типа «Дневника удачных моментов» и «Дневника удачных дел» помогут вам разобраться с источниками собственного вдохновения. Со временем эти упражнения дадут ощущение движения в правильном направлении. А когда вы привыкнете опускать планку и, основываясь на своих наблюдениях насчет того, что работает, постепенно и понемногу корректировать цели, то сможете добиться значительных перемен в профессиональной сфере.

Ниже приведен пример «Дневника удачных дел». (Все рабочие материалы можно скачать на сайте https://designingyour.life/designing-your-work-life-book/.) Делайте записи ежедневно, после чего запишите ответ на каждый из трех вопросов:

1. Что я узнал? Вспомните происшедшее в течение дня и на неделе и задайтесь вопросом: «Что я узнал?» Выискивайте то, что пополняло багаж ваших знаний. Оно не должно было быть грандиозным. Возможно, вы освоили новый способ выполнения какой-либо операции, научились делать слайды в PowerPoint или получили информацию о Глэдис из бухгалтерии. Обращайте внимание и на ситуации, когда вместо приобретения каких-то сведений или навыков вы узнавали, что информация, которую раньше считали правдивой, на самом деле не соответствует действительности. (Мы называем это «развенчивание мифов».) Например, вы думали, что Соединенные Штаты Америки больше, чем Россия, но выяснили, что это не так – Российская Федерация в 1,8 раза больше США. Или думали, что поскольку вам не нравится клубничное мороженое, то его никто не любит, а оказалось, что этот вкус на четвертом месте по популярности после ванильного, шоколадного и с орехом пекан. (Кто бы мог предположить, что мороженое с пеканом вообще войдет в список?) Ученые утверждают: чтобы почувствовать, что работа вам подходит, нужно ежедневно узнавать что-то новое. Поэтому каждый день обращайте внимание на то, что узнали.

2. Что я предпринял? Чтобы ощутить себя конструктором, бóльшую часть рабочего времени вам нужно создавать – инициировать какие-то действия, перемены или новый способ выполнения чего-либо. Когда вы берете на себя подобные обязательства – вы потакаете тому, что психологи называют «внутренними потребностями». Это уникальные свойства человека, удовлетворяя которые вы ощущаете, что получаете больший контроль над своим окружением. Чтобы начать нечто новое, вам не нужно одобрение начальника – и это самое лучшее! Поставьте перед собой небольшую задачу, которую способны решить без помощи посторонних, и вы ощутите себя творцом, в результате чего получите моральное удовлетворение. Например, организуйте коллег и сообща подпишите поздравительную открытку на день рождения одного из сотрудников, уберите за собой комнату отдыха или создайте улучшенную электронную таблицу с цветовой маркировкой наиболее важных ячеек. Задайтесь целью хотя бы раз в неделю придумывать на работе что-то новое. Вы будете удивлены, насколько хорошо станете себя чувствовать, а мы удивимся, если никто не заметит вашу новообретенную инициативность.

3. Кому я помог? Мнение науки о ценности помощи окружающим однозначно. В исследовании Гранта, о котором мы уже упоминали, служение другим очень тесно связывается с продолжительной и счастливой жизнью. Наряду с внутренней потребностью в созидании у людей имеется внутренняя мотивация к тому, что психологи называют «связь с коллективом». Мы называем это «приносить пользу». Поэтому хотя бы раз в неделю обращайте внимание на то, что делаете для других сотрудников. Опять же, значение имеет даже небольшая помощь: например, чтобы коллеге не пришлось вставать и самому заправлять бумагу в копировальный аппарат, сделайте это до того, как она закончилась, пока знакомые в отпуске, поливайте их цветы, помогите кому-то разобраться с цветной маркировкой ячеек в пресловутой электронной таблице, принесите кофе тому, кто работал в ночную смену, и т. д. Все эти маленькие жесты способствуют созданию благожелательной офисной атмосферы и помогают вам удовлетворить внутреннюю мотивацию, о наличии которой вы, возможно, даже не подозревали.

Упражнение «Дневник удачных дел» включено в практическую часть этой главы; рекомендуем вести его как минимум месяц. Когда вы приметесь отслеживать приобретенные вами знания, инициированные вами полезные изменения в офисе и свою помощь другим, вы, вероятно, заметите, что получаете большее удовлетворение от работы. Более того, чтобы делать все эти вещи, вам не нужно разрешение, – начинания, которые вы хотите предпринять, полностью в ваших руках.

Не забудьте стартовать с нацеленности на действие, потом опустите планку и в завершение воздайте себе должное за ведение дневника в течение недели. Но если вдруг ненадолго утратите импульс – не проблема. Начните оттуда, где остановились, опустите планку и продолжайте.

Правда, фисташковым мороженым увлекаться не стоит!

Время на размышление

Мы знаем, как сложно отделить работу от жизни. Не только потому, что на работе мы проводим бóльшую часть жизни, но и потому, что любой из нас остается одной и той же личностью как дома, так и в офисе (если только вы не тайный шпион или не участник программы по защите свидетелей). То, что делает нас счастливыми и придает жизни смысл, курсирует вместе с нами из дома на работу и обратно. Проектирование жизни – это проектирование работы, а проектирование работы – проектирование жизни. И мы редко останавливаемся, чтобы подумать над ситуацией в целом.

Вы, наверное, слышали о «соблюдении Шаббата» – части еврейской традиции воздерживаться от работы один день в неделю, чтобы полнее насладиться жизнью. Вариации этой еженедельной практики для паузы и размышления есть в большинстве религий. Все они помогают извлечь максимум из пережитого. Подобные традиции способствовали появлению современных выходных (правда, по субботам и воскресеньям у многих из нас теперь имеется еще один безумный список дел).

Мы рекомендуем раз в неделю в один из нерабочих дней (для большинства из нас это будет суббота или воскресенье) выделить от пяти до десяти минут (всего!) и выполнить упражнение под названием «Размышление седьмого дня». Чтобы все сделать правильно, вам предстоит вдуматься в нашу трактовку слова «размышления» и в причины, по которым стоит попробовать.

Размышления – это важнейший шаг к тому, чтобы извлечь максимум из работы и жизни.

Размышлять – значит обдумывать идею либо опыт или взвешивать все за и против; используя этот термин, мы подразумеваем, что следует спокойно сосредоточиться на отдельно взятой мысли или ощущении.

Конструкторы жизни различают два типа размышлений:

1. Наслаждение.

2. Озарение.

Под наслаждением мы понимаем возвращение к определенной эмоции или мысли, воспоминание о ней и повторное переживание. Это нужно делать в обстановке, способствующей полному сосредоточению: в тихом, комфортном месте. Вы размышляете в собственном темпе, подключаете память и воображение. Наслаждение чем-либо ценно само по себе, поэтому размышление в таком ключе состоит в том, чтобы сосредоточиться на чем-то стóящем и уделить этому искреннее, сосредоточенное внимание. Именно в этом, а отнюдь не во вмещении как можно большего количества вещей и состоит суть извлечения из жизни большего. Повторно проживая события, наслаждаясь воспоминаниями, вы можете полнее оценить то, над чем размышляете, будь то социальное взаимодействие, спортивное достижение, профессиональный успех, творческая встреча, новая бизнес-идея – да что угодно. Благодаря наслаждению переживания станут глубже, отложатся в памяти и помогут осознать, в чем их ценность. Вуаля! Потратив всего несколько минут, вы получите от жизни больше. Бесплатно! Конечно, если вы зафиксируете все это в дневнике, то намного вероятнее сумеете придать жизни больший смысл. Это практика, которая будет окупаться снова и снова.

Второй возможный вариант, озарение, – юркая бестия, вы можете ее и не поймать. Размышление определенно поможет вам не пропустить озарение, но нет гарантии, что подобное будет происходить постоянно. Тем не менее можно повысить шансы, если размышлять над происшедшими событиями.

Размышление-озарение, как правило, начинается с вопроса. Его можно рассматривать как непрерывный диалог с самим собой и собственным внутренним миром. Озарение обычно происходит, когда вы начинаете шире смотреть на связанные с тем или иным опытом вещи, ощущать более глубокую структуру или эмоциональную основу, которая придает переживанию большее значение.

Приведем пример размышления, которое одновременно стало и наслаждением, и озарением. На той неделе, в течение которой Дэйв работал над этой главой, он совершил трехдневную поездку в Сент-Луис. Там он выступал на конференции, но, несмотря на то что был в отъезде, не забыл послать жене букетик цветов. Когда Дэйв вернулся домой, жена крепко расцеловала его и, обняв, сообщила, насколько приятен был знак его внимания. Размышляя над истекшей неделей, Дэйв осознал, что проявленный женой теплый прием доставляет ему особое наслаждение. Краткий момент оказался куда приятнее, когда Дэйв стал смаковать подробности. Дэйв вспомнил, как сильно любит жену, как рад быть ее мужем и как счастлив, что она способна на такие нежные проявления благодарности. Встреча, объятие и поцелуи были приятными, но размышление – наслаждение воспоминанием – оказалось просто потрясающим!

Вместе с этим пришло и озарение. Из-за связанных с писательской деятельностью грандиозных и захватывающих поездок по всему миру Дэйв начал упускать из виду мелочи. Букет цветов вызвал у его жены почти такой же восторг, как и сопровождение Дэйва в книжном туре в Прагу. Вывод был простым, но ошеломляющим: эмоциональная ценность вещей не пропорциональна их масштабу. Проще говоря, не забывайте о мелочах!

Помните, что размышление – это практика, то есть только регулярные действия помогут добиться максимальной эффективности. Попробуйте в течение нескольких недель выполнять упражнение «Размышление седьмого дня», а затем найдите время для раздумий о самой практике: посмотрите, какое она оказывает на вас влияние. Размышление – это мощная тренировка для вашей способности замечать переживания. Так что попробуйте и получите «больше» бесплатно.

Погодите, так мы уже на месте?

Конструирование профессиональной жизни – это длительный поступательный процесс. Начните с нацеленности на действие. Просто предпримите что-нибудь. Затем примите точку зрения «достаточно хорошо на данный момент». Попробуйте прямо сейчас. Неважно, что именно у вас не получается, – примите наш вызов, начните что-то делать и переосмыслите свой взгляд на работу так, чтобы она стала достаточно хорошей на данный момент. Далее выявите вещи, ставшие вашей гедонистической беговой дорожкой, и избавьтесь от них. Еще примените метод «Опустите планку». Так вы сможете побороть свои негативные привычки и поведение. Регулярно ведите «Дневник удачных дел» и ежедневно отмечайте одно-два приятных события из жизни. Раз в неделю выполняйте упражнение «Размышление седьмого дня». Наслаждайтесь пережитыми событиями и ищите в них озарения. В один прекрасный день вы обнаружите, что нацеленность на действие и рефрейминг стали вашей второй натурой, и это поможет вам коренным образом изменить свое восприятие работы. Вы заметите, каким энергичным стали, каким открытым – для других людей и тех возможностей, что, в свою очередь, открылись для вас. Довольно скоро «достаточно хорошо на данный момент» превратится в «по-настоящему хорошо». Все дело в том, что вы уже не сидите на заднем сиденье авто своей жизни и не спрашиваете: «Мы уже на месте?»

Вы пересели за руль.

Используете дизайн-мышление.

Готовы начать прямо отсюда.

ПОПРОБУЙТЕ

Упражнение на микроцели

1. Выберите вредную привычку, от которой хотите избавиться, навык или поведение, которые хотели бы выработать и использовать в повседневной жизни (больше заниматься спортом, начать практиковать медитацию, поддерживать чистоту на кухне и т. д.).

2. Задайтесь большими целями. Дайте их четкое и поддающееся количественной оценке описание. (Например: я регулярно по три часа в неделю занимаюсь аэробными упражнениями, через день медитирую по полчаса, в мойке не остается грязной посуды и, когда я отправляюсь спать, на кухне все убрано и готово к приготовлению завтрака.)

3. Сделайте большие цели частью своей истории. Напишите пару строк, что получите, что выгадаете в эмоциональном плане, если новое поведение станет частью вашей повседневной жизни. (Например: я стану лучше спать, выглядеть и чувствовать себя более здоровым; я сосредоточусь, буду спокойнее относиться к жизни и лучше справляться с гневом; я обустрою превосходное местечко, где ежедневно смогу готовить полезные блюда для своей семьи.)

4. Приближайтесь к желаемым переменам незаметно – с помощью микроцелей. Спланируйте микроцели на первые восемь недель (именно столько времени занимает формирование привычки) – так, чтобы частично (возможно, процентов на 20?) подобраться к реализации большой задачи. Ставьте перед собой простые микроцели, с которыми точно справитесь. Также убедитесь, что, какими бы целями ни задавались, вы сможете количественно оценить полученные результаты.

5. Обязательно регулярно воздавайте себе должное за достижение микроцелей.

6. Не награждайте себя, если «оступитесь», но и не осуждайте. Меняться сложно. Вы молодец, если достигли поставленной цели на 70 %! Чем дальше – тем лучше будет получаться. Скорректируйте цели и вернитесь на правильный путь.

7. Оцените прогресс в достижении цели по прошествии восьми недель. Если вы достигли большей части того, что намеревались сделать («Правило 70 %»), – поздравляем! Почувствовав уверенность в процессе, продолжайте. Определите микроцели на следующие восемь недель и повторите.

Может возникнуть соблазн усложнить микроцели. Будьте осторожны: так может провалиться весь процесс. Помните, что мы используем метод «Опустите планку». Проверить, соответствует ли цель нужным критериям, очень просто: она должна выглядеть легкодостижимой, а вы – не подвергать сомнениям свои возможности. По мере того как процесс будет набирать обороты, вам станут легче даваться и более крупные задачи. И это в порядке вещей. Но доверяйте интуиции и не задавайтесь слишком сложными целями. Будьте терпеливы и продолжайте подкреплять свой прогресс небольшими успехами (и поощрениями).

Все мы слышали фразу «Хочешь изменить мир – начни с себя».

Мы говорим: «Действуйте и меняйте мир и себя – по одной маленькой цели за раз».

«Дневник удачных дел»

1. Заполните предоставленный бланк (или начертите таблицу у себя в блокноте). Проследите за тем, когда «узнаете», «предпринимаете» и «помогаете». Постарайтесь вести дневник ежедневно или хотя бы раз в несколько дней, но не реже раза в неделю.

2. Заполняйте дневник на протяжении месяца.

3. Записывайте наблюдения по итогам недели, а затем спрашивайте у себя: «На что мне нужно обратить внимание?»

4. Всплыло ли в ваших наблюдениях что-нибудь неожиданное?

5. Считаете ли вы, что у вас превалируют записи в какой-то одной категории, допустим, в «Что я узнал?», «Что я предпринял?» или «Кому я помог?»? Если ответ «да», что бы это могло означать?

6. Если обнаружите, что в какой-то категории ощущается недостаток записей, составьте план, чтобы на следующей неделе вы смогли больше учиться, повышать инициативность или чаще помогать другим.

7. Проследите за своими ощущениями и запишите о них в дневнике.

Упражнение «Размышление седьмого дня»

Вот простое, состоящее из четырех этапов упражнение, которое следует выполнять еженедельно. Чтобы извлечь максимальную пользу, делайте его на регулярной основе.

1. Погрузитесь в себя.

● Найдите тихий уголок, где сможете с комфортом провести пять – десять минут; желательно, чтобы там был стол либо какая-то горизонтальная поверхность, на которой вы сможете делать записи (лучше от руки, но, если удобнее, можно и печатать).

● Закройте глаза и выполните дыхательные упражнения. Сделайте три-четыре глубоких вдоха: они помогут успокоиться и ощутить радость оттого, что вы живы и можете уделить некоторое время самому себе.

2. Вспомните пережитое.

● Не открывая глаз, мысленно пробегитесь по событиям истекшей недели. Выявите наиболее привлекательные для вас два – четыре события, вспоминая которые вы испытываете чувство благодарности.

● Примечание. Остерегайтесь проблем, конфликтов, забытых дел и т. д. Люди любят зацикливаться на подобных вещах. Когда последние станут приходить вам в голову (а это непременно произойдет), говорите: «Я займусь этим в другой раз» – и отпускайте. Не сопротивляйтесь, не пытайтесь решить проблему – она станет привлекать еще больше внимания. Просто признайте ее наличие, перестаньте о ней думать и вернитесь к размышлению. Да, для этого потребуется определенная практика.

● Сделав акцент на двух – четырех наиболее ярких событиях недели, запишите суть каждого в нескольких словах – чтобы не упустить. Например, «жизнерадостный продавец», «законченное эссе» или «довольный начальник».

3. Обдумайте.

● Взгляните на полученный список.

● Насладитесь сполна каждым моментом, извлеките максимум удовольствия.

● Если какое-то событие привлекает ваше внимание особенно сильно, опишите его более подробно. Ничего длинного или драматичного – достаточно записи, которая будет отражать пережитое.

4. Закрепите и запомните.

● Подведите итог, сказав себе что-то вроде: «Я правда рад этим событиям. Размышления о них позволяют мне заключить, что неделя удалась». Таким образом, вы активно задействуете принцип «достаточно хорошо на данный момент».

Вот и все! Это действительно займет всего пять-десять минут.

Бонус: озарения

● Если вы заметите, что какое-то из памятных событий дает вам возможность понять или узнать что-то новое, напишите об этом озарении.

● Озарения происходят не постоянно, но, когда они случаются, это замечательно, поэтому постарайтесь не упустить свой шанс.

Еще один бонус: расскажите свою историю

● Один из способов получить от жизни максимум удовольствия – рассказать о ней.

● Если члены вашей семьи тоже делают это упражнение, поделитесь размышлениями друг с другом.

● Большинству из нас вопрос «Как дела?» задается хотя бы раз в неделю, а то и чаще. Дополните свой ответ историей из «Размышления седьмого дня»: «Вообще-то все неплохо. Буквально на прошлой неделе кассир из продуктового магазина выбежал за мной на парковку, чтобы вернуть забытую кредитную карту. Разве не здорово?»

Это упражнение помогает понять, как обернуть жизненный опыт себе на пользу. Все мы на каких-то моментах сосредоточиваемся больше, чем на других. Проблема в том, что большинство фокусируется на плохом или сложном, из-за чего воспоминания и мысли обращаются к негативу. Это упражнение не имеет ничего общего с притворством или фантазией. Все дело в реальности, доведенной до максимума. Лучшие моменты вашей недели – это реальность, мы лишь хотим извлечь из них максимум удовольствия.