Текст книги "Проект Better Man: 2476 способов прокачать здоровье, форму, карьеру и секс"

Диагностика диабета

Примерно 15,5 миллиона американцев страдают от выявленного или невыявленного диабета. Это страшные цифры, потому что диабет является причиной следующих проблем: слепота, почечная недостаточность, нетравматическая ампутация нижних конечностей, заболевания сердечно-сосудистой системы и инсульт. Если у тебя избыточный вес, или твои родственники страдали от диабета, или ты просто интересуешься уровнем сахара в твоей крови, попроси у своего врача направление на соответствующие анализы и процедуры.

Проба на толерантность к глюкозе

Этот анализ, позволяющий выявить невосприимчивость организма к инсулину, должен показать концентрацию глюкозы в крови на уровне от 60 до 100 мг/дл. Узнай свои результаты и, если они будут нормальными, делай эту пробу раз в 2 года. Измени концентрацию глюкозы с помощью кардиотренировок. Проведенное в Великобритании исследование показало, что интервальная тренировка на беговой дорожке 3 или 4 раза в неделю в течение 6 недель позволяет снизить уровень глюкозы на 14 мг/дл.

Гемоглобин A1c

В то время как проба на толерантность к глюкозе позволяет оценить способность организма к понижению уровня глюкозы в крови, этот анализ измеряет, насколько гликированы твои эритроциты (сильное гликирование – плохой признак). Твой результат не должен превышать 5,7 %.

СРАЗУ лучше!

Не борись с обильными выделениями из носа. Когда твои носовые проходы становятся сухими, естественная способность организма к сопротивлению инфекциям ослабевает. Не давай носовым проходам высыхать и промывай нос 4 раза в день соленой водой или гелем.

Диагностика рака

Эти диагностические процедуры позволяют обнаруживать некоторые виды рака до появления симптомов. При раннем выявлении рака его лечение, как правило, более результативно.

Колоноскопия

Это классическая диагностическая процедура для выявления рака ободочной и прямой кишки. Она может спасти твою задницу в буквальном смысле слова. Во время исследования врач изучает твою прямую кишку, выискивая подозрительные новообразования с помощью камеры, которая может захватывать и удалять все обнаруженные предраковые полипы. Тебе нечего бояться: это безболезненная процедура, которая проводится под анестезией. Единственная неприятная часть – подготовительная: ты принимаешь слабительное для очищения кишечника, чтобы врач мог все рассмотреть как следует. Время, проведенное в туалете, – не ахти какая плата за то, чтобы снизить риск заболевания раком. Исследование, опубликованное в New England Journal of Medicine, показало, что удаление предраковых полипов в ходе колоноскопии снижает риск заболевания раком прямой и ободочной кишки на 53 %. К 50 годам этот тест должны пройти все. Однако если кто-нибудь из твоих родственников болел раком ободочной и прямой кишки, то тебе стоит выполнить эту процедуру, когда твой возраст будет на 10 лет меньше того возраста, в котором этот диагноз поставили самому молодому из твоих родственников.

Ректальная пальпация

Эта процедура предназначена для диагностики состояния твоей простаты. Врач помещает свой палец в перчатке, смазанной лубрикантом, в твой задний проход, чтобы проверить размер и текстуру простаты – железы размером с грецкий орех, которая окружает мочеиспускательный канал. Все должно пройти гладко. А вот неровности на поверхности железы могут быть признаком рака простаты. Железа может увеличиться в размерах при инфекции или из-за простого разрастания тканей, которое называется доброкачественной гиперплазией или аденомой. Ректальное обследование обычно проводят каждый год начиная с 45 лет для белых американцев и с 40 лет для афроамериканцев и любого мужчины, чьи родственники страдают или страдали раком предстательной железы. Вместе с анализом на присутствие скрытой крови в кале это обследование используется также для диагностики рака ободочной и прямой кишки.

Анализ крови на простатический специфический антиген (ПСА)

Надежность результатов этого анализа, используемого для ранней диагностики рака предстательной железы, очень сомнительна. (Прочти материал «Надо ли сдавать анализ на ПСА?», расположенный на следующей странице.) Этот анализ служит для определения уровня простатического специфического антигена – белка, который вырабатывается простатой (небольшой железой, расположенной под мочевым пузырем). Анализ крови на ПСА обычно выполняется ежегодно или раз в 2 года начиная с 50 лет. Афроамериканцы и те, чьи родственники страдали раком предстательной железы, могут по желанию сдать этот анализ в 40 лет. То, что с возрастом уровень ПСА растет, нормально, поэтому наличие исходных данных поможет эффективнее отслеживать изменения в организме. Высокий уровень ПСА может быть признаком рака предстательной железы, но может не говорить ни о чем. Иногда причиной служит простатит или естественное увеличение предстательной железы, называемое доброкачественной гиперплазией или аденомой простаты.

Самостоятельная диагностика яичек

Проводи ее раз в месяц в ванной комнате. Возьмись за яичко кончиками пальцев и нежно покатай его между пальцами. Ощупывай его на предмет плотных бугорков, гладких круглых шишек или любых изменений в форме желез. Потом точно так же обследуй другое яичко. Имей в виду, что одно яичко, как правило, больше другого и располагается ниже. Если ты что-то нащупал, не стоит паниковать: это может быть эпидидимис – загнутый придаток яичка, который располагается с внешней стороны верхней и средней части яичка и может ощущаться как подозрительный бугорок. Но если тебя что-то тревожит, обратись к врачу.

Надо ли сдавать анализ на ПСА?

Анализ на ПСА позволяет диагностировать рак предстательной железы на ранних стадиях, но надежность его результатов под большим сомнением. Некоторые специалисты полагают, что анализ на ПСА бесполезен и в действительности может даже принести вред из-за ложноположительной реакции, которая повлечет за собой проведение болезненной и ненужной биопсии или даже хирургическое вмешательство. Но если его не сделать, то можно и не узнать о наличии агрессивного рака предстательной железы, пока не будет слишком поздно. Как же быть? «Анализ на ПСА вполне может спасти чью-то жизнь, хотя, конечно, многие мужчины рискуют сдать ненужный анализ и получить ненужное лечение, – заявляет доктор медицинских наук Джадд Моул, врач-уролог, консультант журнала Men's Health и директор центра по лечению простаты при Университете Дьюка. – Я сторонник проведения этого анализа – он позволяет получить исходные данные. Чем раньше вы сделаете этот анализ, тем больше информации окажется в ваших руках в качестве отправной точки. Эти исходные данные могут стать полезным инструментом активного контроля (иногда это называют «бдительным ожиданием»), который позволит избежать активного лечения и подразумевает проведение последующих дополнительных анализов на ПСА для отслеживания динамики. Такой подход предполагает, что не все виды опухолей требуют лечения». Вот как можно использовать этот несовершенный анализ.

Получи исходные данные по ПСА. Попроси своего врача о проведении анализа на ПСА в возрасте 40 лет, чтобы после повторного анализа (обычно в возрасте 45 лет) врач мог оценить, насколько изменился твой уровень ПСА и с какой скоростью это произошло. Это называется скоростью изменения уровня ПСА. Чем выше скорость, зафиксированная с помощью нескольких анализов на ПСА, тем больше вероятность, что у тебя не просто опухоль, а агрессивный рак предстательной железы.

Выведи на чистую воду самозванцев. Лишь 1 из 4 мужчин с уровнем ПСА от 4 до 10 единиц действительно страдает от рака. Если твой уровень соответствует этим значениям, проследи, чтобы твой врач исключил другие факторы, способствующие росту уровня ПСА, такие как аденома простаты, инфекция или травма.

Прими в расчет факторы риска. Раса, возраст и наличие родственников, страдавших или страдающих раком предстательной железы, должны считаться факторами риска. Уровень заболеваемости раком предстательной железы среди афроамериканцев на 60 % выше, чем у представителей белой расы, тогда как мужчины азиатского происхождения подвержены ему в наименьшей степени. В возрасте от 40 до 60 лет твои шансы заболеть раком простаты составляют 1 к 40, а если у твоего отца или брата есть злокачественная опухоль, шансы удваиваются.

Запланируй прохождение «другого» исследования. Хотя ректальная пальпация – не самая приятная процедура, вместе с анализом на ПСА она позволяет значительно повысить точность диагностики. Если у тебя высокая скорость изменения уровня ПСА и ты исключил прочие, «нераковые» факторы, подумай о том, чтобы пройти ректальную пальпацию у опытного уролога.

Исследование костной и мышечной системы

Остеопорозом страдают не только женщины – у мужчин также могут быть слабые, хрупкие кости. Проверь минеральную плотность костной ткани и узнай содержание связанного с ней витамина в твоих костях.

DEXA-сканирование

С помощью этой неинвазивной процедуры можно добиться двух вещей: проверить минеральную плотность костной ткани, чтобы определить вероятность заболевания остеопорозом (это когда кости становятся хрупкими), и подсчитать соотношение жира и мышц в организме (которые вместе называются составом тканей тела). Обычно на него не направляют тех, кто не достиг 70 лет, но ты, возможно, захочешь попросить своего врача выдать тебе направление на сканирование (мало у кого из семейных врачей такой сканер есть в распоряжении) уже в среднем возрасте, чтобы узнать точное соотношение жировой и мышечной ткани в своем организме. Эта информация может дать мощный толчок к тому, чтобы сбросить вес и привести себя в форму: реальное содержание жира в организме большинства парней зачастую намного превышает их собственные оценки. Весы-жироанализаторы, измеряющие прохождение электрических импульсов, не очень точны, но для отслеживания тенденций полезны.

Витамин D

Витамин D называют «солнечным витамином»: он вырабатывается в организме при воздействии на кожу солнечных лучей. Мы получаем его также из еды – например, из витаминизированных молочных и зерновых продуктов. Этот витамин необходим для того, чтобы мышцы были сильными, а кости прочными; недавние исследования показывают, что он к тому же помогает защититься от ожирения, слабоумия, некоторых видов рака, сердечно-сосудистых заболеваний и даже эректильной дисфункции. К сожалению, многие из нас страдают недостатком этого витамина. Определить его уровень в организме можно с помощью биохимического анализа крови. Нормальным уровнем считается от 25 до 80 нг/мл (нанограммов на миллилитр). Если твой уровень ниже, ты можешь дополнительно принимать витамин D3. Эндокринологи рекомендуют принимать по 1500–2000 МЕ витамина D. Однако сперва попробуй поднять уровень витамина D в своем организме с помощью следующих продуктов:

Жирная рыба. Результат будет лучше, если ты выберешь не простую рыбу с белым мясом вроде камбалы, а жирную – например, лосося или скумбрию, где содержание витамина D намного (вплоть до 4 раз) выше, чем в постной рыбе. Более того, в жирных сортах рыб содержится больше полиненасыщенных жирных кислот класса омега-3, которые вместе с витамином D способствуют снижению веса и препятствуют росту раковых клеток. «Дополнительным преимуществом этих рыб является белок, подавляющий аппетит», – добавляет доктор наук Крис Мор, сертифицированный диетолог и консультант по вопросам спортивного питания футбольной команды Cincinnati Bengals. Выбирай лосося, выросшего в естественных условиях, а не в рыбохозяйстве: исследователи из Бостонского университета обнаружили, что в природном лососе содержится в 4 раза больше витамина D, чем в выращенном искусственно. В природных условиях лосось набирает витамин D, поедая богатый питательными веществами планктон, а лосось в рыбохозяйстве питается гранулами с низким содержанием витамина D.

Молочные продукты. Большинство молочных продуктов богаты кальцием и витамином D, и ты уже прочел о том, что кальций способствует снижению уровня жиросодержащих гормонов. Молочные продукты богаты также аминоизокапроновой кислотой, стимулирующей рост мускулатуры и сжигание жира. С точки зрения снижения веса молочные продукты благодаря комбинации витамина D и аминоизокапроновой кислоты могут быть вдвое более эффективным источником кальция по сравнению с пищевыми добавками, утверждает доктор наук Майкл Земел. Отдавай предпочтение молочным продуктам с добавкой витамина D. В каждой порции витаминизированного молока содержится 100 МЕ витамина D, но его количество в йогуртах и другой молочной продукции может быть очень разным. В 170-граммовой порции йогурта некоторых марок содержится до 30 % суточной дозы этого витамина, тогда как в других йогуртах его нет вообще. Все сказанное относится также к крупяным изделиям, апельсиновому соку и другим витаминизированным продуктам – читай информацию на этикетках.

Яйца. В яйцах, как и в жирной рыбе, наряду с витамином D содержатся кислоты омега-3 и белок. Неудивительно, что яйцо, съеденное на завтрак, сокращает число потребляемых калорий, ускоряет процесс похудения на 65 %, а также способствует снижению аппетита в течение дня. Эту точку зрения подтверждают данные двух исследований, проведенных в Университете Сент-Луиса. Покупай яйца с добавлением витамина D, а не обычные яйца. Например, в яйцах торговой марки Eggland's Best содержится значительное количество полиненасыщенных жирных кислот омега-3, а также двойная доза витамина D.

Гормонограммы

Гормоны, которые вырабатываются эндокринными железами, служат химическим передатчиком информации и регулируют рост мускулатуры, скорость обменных процессов, состояние иммунной системы и другие важные функции организма.

Общий и свободный тестостерон

Падение уровня тестостерона сопровождается следующими симптомами: снижение полового влечения, нарушение эректильной функции, потеря мышечной массы и утомляемость. Если у тебя есть какой-либо из этих симптомов, обратись к врачу с просьбой выписать направление на соответствующую гормонограмму.

Низкий уровень тестостерона не просто сделает тебя неуклюжим толстяком – итальянские исследователи утверждают, что это может также увеличить риск ранней смерти. У тебя должно быть от 300 до 1000 нанограммов на децилитр (нг/дл) общего тестостерона и от 9 до 30 нг/дл свободного тестостерона. Если твои показатели ниже этих и при этом у тебя есть описанные симптомы, попроси своего врача назначить тебе заместительную гормональную терапию тестостероном. Лечение может быть связано с использованием специальных гелей (ежедневно), инъекций (раз в 2 недели) или вживляемых под кожу капсул, действующих от 3 до 6 месяцев.

ДГЭА

Этот прогормон нужен для выработки тестостерона и служит для тестостерона своеобразным тренером. Если твой уровень ДГЭА падает ниже 250 микрограммов на децилитр (мкг/дл), врач может прописать тебе добавки.

Гормон, стимулирующий деятельность щитовидной железы, свободный трийодтиронин и свободный тироксин

Одной из важнейших желез твоего организма помимо половых является щитовидная железа, которая управляет обменом веществ. Когда она начинает барахлить, возникает масса проблем: пониженное половое влечение, лишний вес и утомляемость. Проблема может корениться как в самой щитовидной железе, производящей слишком много или слишком мало трийодтиронина и тироксина, так и в гипофизе, который вырабатывает тиреотропин (ТТГ), регулирующий работу щитовидной железы. Нарушение гормонального баланса способно привести к гипотиреоидизму (пониженной активности щитовидной железы) или гипертиреоидизму (соответственно, повышенной активности щитовидной железы). Эти нарушения можно исправить с помощью медикаментозного лечения. Если твой уровень гормонов не соответствует норме – 2,3–4,2 пикограммов на миллилитр для трийодтиронина, 0,8–1,8 нг/дл для тироксина и 0,4–4 мМЕ/л для ТТГ, тебе необходимо записаться на прием к эндокринологу, чтобы выяснить причину нарушений. Как правило, гормональные нарушения вызваны наследственностью или аутоиммунными заболеваниями.

Задержи молодость

Пройдя диагностические процедуры, ты получишь представление о том, что происходит с твоим телом в настоящий момент, а генетическое обследование поможет тебе узнать, чего стоит опасаться в будущем. Но и без этого мы можем заглянуть в вероятное будущее – мы ведь и так знаем, что происходит с человеческим телом: с возрастом наше сердце бьется реже, мозг разрушается, кожа теряет блеск, а мышцы атрофируются. Просто посмотри на своих родителей, дядей и тетей, а также их друзей – и ты увидишь, что возрастные изменения – типичное явление. Однако их можно избежать. Ты можешь оказать сопротивление. В твоих силах остановить старение и жить как чайка, если ты будешь понимать, что происходит с тобой при старении, и применишь проверенные стратегии сохранения молодости наиболее важных частей твоего организма.

Итак, давай заглянем внутрь твоего тела и изучим возрастные изменения, сравнив типичное состояние частей молодого организма с аналогичным состоянием частей стареющего организма. Речь пойдет об артериях, мозге, лице и мускулатуре. Только помни, что цель этого упражнения – не вогнать тебя в уныние, а, напротив, придать тебе сил для того, чтобы – что?.. Совершенно верно: стать лучше!

Сердце и артерии

Частота сердечных сокращений замедляется, и сердце работает не так эффективно – эти изменения помешают тебе играть в баскетбол, но, вероятно, не убьют тебя. Реальную опасность представляет нарушение кровотока в артериях, снабжающих твою сердечную мышцу. Грубо говоря, в твой мотор начинает попадать меньше топлива из-за того, что трубы забиваются. «Липидные полоски зачастую начинают формироваться в детском возрасте», – объясняет доктор медицинских наук Джон Элефтериадис, заведующий отделением кардиоторакальной хирургии в Йельском университете. По мере старения эндотелий деградирует, его способность сопротивляться воспалительным процессам слабеет – и на стенках сосудов образуются склеротические бляшки, препятствующие кровотоку.

Сохрани сосуды молодыми. Ты ведь не куришь, верно? Правильно: курение бьет по эндотелию артерий. Чтобы избежать деградации артерий, сопровождающей старение организма, тренируйся интенсивнее. Согласно данным исследования, опубликованного в Journal of the American College of Cardiology, интервальная тренировка высокой интенсивности может предотвратить старение эндотелия артерий. На что похожа хорошая интервальная тренировка высокой интенсивности? Попробуй следующее: выполни четыре 4-минутных подхода на беговой дорожке, велотренажере или гребном тренажере, при этом частота твоего пульса должна равняться 85 % от максимальной, а в перерывах между интервалами с физической нагрузкой высокой интенсивности выполняй 3-минутные интервалы с физической нагрузкой низкой интенсивности. Проводи такие тренировки 3 раза в неделю. Еще один подход, помогающий сохранить свои артерии здоровыми, – это растяжка. Исследование, опубликованное в American Journal of Physiology, показало наличие корреляции между способностью дотянуться до кончиков пальцев на ногах и здоровьем артерий. Попробуй включить в свои повседневные тренировки упражнения на растяжку всего тела, описанные в главе 5.

При выполнении упражнений молодое сердце между ударами (в состоянии покоя) уменьшается в размерах, а размер старого сердца в конце сокращения остается тем же. По мере старения наши артерии постепенно повреждаются, как показано выше

Мозг

Начиная с 40 лет способность префронтальной коры мозга к передаче нервных импульсов слабеет. Кроме того, начинает разрушаться миелин – вещество, способствующее прохождению нервных импульсов, – рассказывает доктор медицинских наук Джордж Бартцокис, профессор неврологии в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе. Вдобавок принимается усыхать гиппокамп – структура мозга, ответственная за формирование и сохранение воспоминаний. Когда тебе исполнится 50 лет, начнет разрушаться белое вещество мозга – проводящие пути спинного и головного мозга. Высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина в крови ускоряют эти процессы.

Сохрани мозг молодым. Исследование, проведенное в Национальном институте проблем старения, показало, что возрастные изменения в мозге можно победить, решая задачи познавательного характера по крайней мере 2 часа еженедельно. Сложность задач должна находиться на уровне изучения иностранного языка. Кстати, а почему бы не начать изучать какой-нибудь иностранный язык? Ты можешь также улучшить свою память с помощью аэробных упражнений. Исследователи из Иллинойсского университета в Урбане-Шампейне заявляют, что потогонные упражнения на протяжении 1 часа 3 раза в неделю помогают увеличить объем гиппокампа и улучшить пространственную память. Вдобавок, чтобы оставаться в форме, тебе необходимо усилить свою диету продуктами, которые богаты полиненасыщенными жирными кислотами класса омега-3 (например, рыба, обитающая в холодной воде) и антиоксидантами.

По мере старения дендритное дерево теряет ветви, а миелин разрушается, замедляя передачу нервных импульсов. Хотя мы плохо понимаем, какое влияние оказывают на серое вещество изменения в белом веществе, исследователи утверждают, что здоровое питание и упражнения замедляют деградацию

Лицо

Взгляни на свою фотографию, сделанную 5 лет назад. Теперь сравни ее со своим отражением в зеркале. Твоя кожа не станет лгать. Даже если ты просто загораешь, а не обгораешь, ультрафиолетовые лучи, входящие в состав солнечного света, проникают в твою кожу и разрушают содержащиеся в ней коллаген и эластин. В конечном итоге на твоей коже появятся морщины, если их там еще нет. Более того, в возрасте около 35 лет скорость обновления твоих клеток естественным образом замедляется, и твоя кожа теряет блеск.

Сохрани лицо молодым. Все сводится к защите кожи и удалению омертвевших клеток. Прежде всего защитись от солнца. Доктор медицинских наук Дебора Сарнофф, клинический доцент дерматологии в Медицинской школе Нью-Йоркского университета, рекомендует использовать солнцезащитный крем, который защищает от ультрафиолетового излучения спектров А и В; он содержит либо кристаллы диоксида титана или диоксида цинка, либо мексорил или авобензон. Каждый день наноси на кожу увлажняющий крем с защитным фактором (SPF) 15, а перед выходом на улицу намазывайся солнцезащитным кремом с SPF 30. По вечерам удаляй омертвевшие клетки кожи – для этого пользуйся каким-нибудь нежным скрабом. Затем используй легкий увлажняющий крем, чтобы твоя кожа стала молодой и чистой. И вот еще что: перестань щуриться. Доктор Сарнофф утверждает, что если у тебя постоянно будет одно и то же выражение лица, то это приведет к образованию морщин. Например, если ты постоянно щуришься, то перенапрягаешь круговые мышцы глаз – и в углах глаз появляются морщинки. Именно по этой причине так важно носить солнцезащитные очки: тебе не придется щуриться, к тому же они защитят твои глаза.

Более толстый слой дермы наполнен коллагеном и эластином, которые придают коже гладкость и упругость. На иллюстрации справа можно увидеть, как меняется эпидермис, когда жирный слой гиподерма разрастается, а кровеносные сосуды сжимаются

Мышцы

Большинство мужчин в возрасте между 30 и 50 годами теряют 2–4 кг мышечной массы. «Этот процесс ускоряется снижением уровня тестостерона и гормона роста, а также бездеятельностью и плохим питанием», – утверждает доктор наук Вильям Эванс, адъюнкт-профессор гериатрии в Университете Дьюка. Ниже ты найдешь изображения молодых и старых мышц.

Сохрани мышцы молодыми. Есть два основных фактора наращивания и сохранения мышечной массы при старении организма. Первый ты обнаружишь в спортивном зале, а второй – на кухне.

Изучай свою кожу

Стань дерматологом для самого себя. Если ты обнаружил новую родинку, проанализируй то, что видишь, по следующей схеме:

• Асимметрична ли она?

• Насколько четкие у нее границы?

• Насколько однороден ее окрас?

• Превышает ли она 6 мм в диаметре?

• Продолжает ли она расти?

Если хотя бы на один из этих вопросов ты ответил утвердительно, тебе необходимо отправляться на прием к профессиональному дерматологу, причем не откладывая. Впрочем, отрицательный ответ на все вопросы не означает, что ты в безопасности, поэтому ответь на следующие дополнительные вопросы.

• Идет ли в ней воспаление? Окружающая родинку кожа может покраснеть и/или нагреваться – так иммунная система твоего организма реагирует на образование необычных пигментных клеток: белые кровяные тельца скапливаются в этой области, и для борьбы с инородными клетками вырабатывают вещества, вызывающие воспаление.

• Она чешется? Это еще один побочный эффект иммунного ответа. Ощущение будет привязано к этому месту, как в случае с укусом насекомого.

• Выделяется ли из нее жидкость? Это может быть признаком меланомы на последней стадии. Чтобы расти, раковой опухоли требуется приток крови, и, если ее рост опережает приток, кожа может лопнуть. Из ранки будет сочиться жидкость, похожая на гной, или даже кровь, и на ней образуется короста.

• Ты беспокоишься из-за родинки? Если родинка заставляет тебя волноваться даже в отсутствие других симптомов, попроси направить тебя на биопсию.

Спортзал. По мере старения важно продолжать выполнять упражнения с весовой нагрузкой. Любой из описанных в настоящей книге комплексов, предназначенных для увеличения силы, поможет тебе накачать мышцы, неподвластные старению.

Кухня. После того как ты в ходе упражнений истощил свои мышечные волокна, подвергнув их нагрузке, им надо восстановиться, чтобы стать больше и сильнее. Для этого им требуется белок – много белка, поскольку аминокислоты нужны для восстановления и роста мышечных волокон. Этот процесс называется белковым синтезом. Вот простое эмпирическое правило: съедай по 1 г белка в день на каждый фунт (примерно 450 г) твоего запланированного веса – советует Алан Арагон, консультант журнала Men's Health по вопросам питания. «Если ты весишь 200 фунтов с жирком, а хочешь весить 180 фунтов с сухими мышцами без жира, съедай по 180 г белка», – говорит он[7]7
  В качестве ориентира можно использовать примерный перевод этого правила в привычные нам единицы измерения: примерно 2 г белка на каждый килограмм целевого веса. (Из-за довольно грубого округления он будет немного занижать количество белка: в приведенном примере пересчет даст 162 г вместо 180 г).


[Закрыть]. Потребляй примерно четверть этого количества до тренировки и четверть после тренировки во время еды. В куриной грудке или 2 ложечках протеинового порошка содержится 45 г белка. Следи также за тем, чтобы съедать достаточное количество калия по мере того, как ты становишься старше. Калий известен своей способностью регулировать кровяное давление, поэтому он считается жизненно важным веществом для поддержания мышечной массы. Исследователи из Университета Тафтса обнаружили, что люди в возрасте старше 65 лет, потреблявшие 5000 мг калия в день, имели почти на 2 кг больше мышечной массы по сравнению с теми, кто потреблял вдвое меньше калия. Вот самые лучшие источники калия: шпинат, сладкий батат и лимская фасоль. Каждый из этих продуктов содержит почти 1000 мг на чашку.

Какое тело ты хочешь иметь? На правой иллюстрации видны последствия саркопении – медленной потери мышечной массы, которая начинается в возрасте около 30 лет. К счастью, саркопению легко победить с помощью силовых тренировок

Как сохранить зубы в целости и сохранности

Чтобы сохранить зубы здоровыми на всю жизнь, тебе нужно не просто чистить их дважды в день и пользоваться зубной нитью – тебе надо делать все это правильно. И начинать следует с зубной нити. Если пользоваться ею до чистки зубов щеткой, шансы забыть о ней будут ниже, а после чистки можно быть уверенным в том, что во рту нет остатков пищи, – говорит доктор медицинских наук и врач-стоматолог Дэвид Ким, доцент Гарвардской школы стоматологии. Кроме того, после использования зубной нити фтористые соединения, содержащиеся в пасте, скорее проникнут в области между зубами и будут эффективнее бороться с бактериями, вызывающими кариес.

Как пользоваться зубной нитью

1. Используй около 50 см нити за один раз. Бóльшую часть намотай на средние пальцы обеих рук.

2. Туго натяни нить с помощью больших и указательных пальцев. Помести нить между зубами и плавно протягивай ее вперед-назад, постепенно (не резко!) сдвигая к десне.

3. Когда нить дойдет до десны, обогни ею зуб таким образом, чтобы она напоминала формой букву С. Аккуратно введи нить между зубом и десной, а затем движениями вверх-вниз протягивай ее от десны к кончику зуба.

Повтори эту процедуру с каждым зубом. Время от времени сдвигай нить, сматывая чистый участок с одного пальца и наматывая загрязненный на другой.

Как пользоваться зубной щеткой

1. Используй мягкую щетку. Помести ее под углом 45° к десне.

2. Чисти зубы плавными, короткими (по высоте и ширине зубов) движениями, по 4–5 движений на каждом месте.

3. Очищай внешнюю, внутреннюю и жевательную поверхность всех зубов.

4. Внутреннюю поверхность передних зубов очищай кончиком зубной щетки, выполняя движения вверх-вниз.

5. Очищай язык и десны, чтобы удалить бактерии, которые вызывают неприятный запах изо рта.

Экстренный выпуск

Как избежать встречи с самыми главными врагами мужчин

Мы с пользой потратили время на изучение стратегий сохранения собственного здоровья. Заболевание всегда лучше предотвратить, чем лечить. К тому же профилактика требует меньше усилий. В следующие 10 лет с помощью зарождающейся сейчас точной медицины можно будет выявлять заболевания на еще более ранних стадиях, а для полного выздоровления потребуется лишь скорректировать образ жизни и провести незначительное медицинское вмешательство.

И все же проблемы со здоровьем случаются. Никто из нас от этого не застрахован, и, когда это случится, тебе потребуется помощь бригады первоклассных специалистов, которые поставят тебя на ноги. Этому будет посвящена следующая глава. Но прежде чем перейти к ней, давай рассмотрим два самых опасных заболевания: инфаркт и инсульт. В большинстве случаев «старуха с косой», прежде чем махнуть своим инструментом, заранее предупреждает нас о своем приближении тяжелой поступью. Но нужно быть очень внимательным, чтобы услышать эту поступь, и знать, что следует сразу же предпринимать в такой ситуации. Вот в чем цель этого выпуска. Тебе может показаться, что ты уже слышал все это миллион раз. И ты все это знаешь? Правда? Изучи перечисленные ниже признаки заболевания, чтобы научиться распознавать их у себя и окружающих.

Признаки надвигающегося инфаркта

• Ты чувствуешь сдавливание, распирание в грудной клетке или сжимающую и давящую боль в центре груди, и эти ощущения не проходят в течение пары минут.

• Боль отдает в плечо, предплечье, спину или даже в челюсть и зубы.

• Ты испытываешь частые боли в груди.

• У тебя возникла продолжительная боль в верхнем отделе брюшной полости.

• Тебе не хватает воздуха.

• У тебя потливость.

• У тебя бывают приступы страха смерти.

• Ты чувствуешь слабость, тебя тошнит и рвет.

Если тебе кажется, что у тебя сердечный приступ, ДЕЙСТВУЙ ТАК:

• Позвони в скорую. Ты быстрее получишь медицинскую помощь в отделении неотложной помощи, если тебя привезут туда на скорой, а дежурная бригада сможет оказать тебе помощь еще по пути в больницу. Если ты не можешь воспользоваться услугами скорой помощи, попроси кого-нибудь отвезти тебя в больницу. Не садись за руль сам, если у тебя есть такая возможность.

• Выпей аспирин. Пока ждешь скорую, разжуй и проглоти обычный аспирин, чтобы это разжижающее кровь средство быстрее попало в твой кровоток.

• Прими удобное положение. Расстегни воротник и сядь поудобнее. Иногда стоит согнуть ноги в коленях – так тебе будет легче дышать.

Признаки надвигающегося инсульта

• Неожиданное онемение или слабость мышц лица, рук или ног, особенно с одной стороны тела.

• Неожиданная путаница в мыслях, проблемы с речью или восприятием информации.

• Внезапное ухудшение зрения в одном или обоих глазах.

• Неожиданные головные боли, возникающие без видимой причины.

• Неожиданные головокружения, потеря равновесия или нарушение координации движений.

• Чтобы без труда запомнить симптомы инсульта и алгоритм действий, используй аббревиатуру FAST[8]8
  К сожалению, столь же яркой русскоязычной мнемоники нет. Отечественным аналогом служит так называемый УЗП-тест – по первым буквам названий тех действий, которые нужно выполнить пострадавшему: У – улыбнуться, З – заговорить, П – поднять руки. Признаками вероятного инсульта служат асимметрия лица, слабость мимической мускулатуры на одной половине лица при попытке улыбнуться или показать зубы; слабость в одной из рук при попытке поднять их в горизонтальное положение и удерживать в нем; неразборчивость речи, неспособность повторить сказанное.


[Закрыть]:

Если тебе кажется, что у тебя инсульт, ДЕЙСТВУЙ ТАК:

• Позвони в скорую. Немедленно. 42 % людей, перенесших инсульт, не успели вовремя попасть в больницу, чтобы врачи могли своевременно ввести им лекарства для разжижения крови.

• Засеки время. Важно знать, когда возникли первые симптомы. Лекарство для разжижения крови называется тканевым активатором плазминогена – оно облегчает восстановление после наиболее распространенного вида инсульта, но его необходимо принять в течение 3,5–4 часов после появления симптомов (с некоторыми ограничениями).