Текст книги "Lifestyle. Секреты Бобби Браун"

2 порции

В этом блюде идеально сбалансированы белки, полезные жиры и овощи, полезные для красоты кожи. Если варьировать овощную составляющую в зависимости от сезона и того, что есть в наличии, это блюдо может стать вашим «дежурным» обедом на каждый день.

Ингредиенты

Кунжутная заправка

Четверть стакана (55 г) пасты тахини

1–2 ст.л. свежеотжатого лимонного сока

Четверть стакана (60 мл) теплой воды

Соль и свежесмолотый перец по вкусу

1 стакан (200 г) готовой чечевицы

1 стакан (120 г) готового киноа

1 стакан (120 г) приготовленного на пару и порезанного кубиками сладкого картофеля

Четверть стакана (40 г) томатов черри

4 листа капусты кейл, нашинкованных толщиной 6 мм

1 арбузный редис, нашинкованный толщиной 4 мм

Мякоть половины авокадо, нарезанная ломтиками толщиной 4 мм

Тыквенные семечки, для посыпки

Очищенное конопляное семя, для посыпки

Долька лимона, для украшения

Способ приготовления

1 Приготовьте заправку: с помощью венчика смешайте пасту тахини, лимонный сок и воду. Добавьте соль и перец по вкусу.

2 В две глубокие тарелки разложите чечевицу и киноа, рядом выложите сладкий картофель, томаты, кейл, редис и авокадо. Сверху выложите заправку и дольку лимона, посыпьте тыквенными и конопляными семечками.

4 порции

Если хотите незаметно дополнить любое блюдо зеленью – добавьте песто. В нашем рецепте мы заправляем «лапшу» из цукини соусом песто из фисташек и капусты кейл с базиликом: он удваивает полезность этого легкого, но полноценного блюда.

Ингредиенты

Песто из фисташек

Четверть стакана (35 г) фисташек, слегка поджарить на сухой сковороде

Стакан – плотно набить (12 г) – листьев базилика

Стакан (15 г) капусты кейл, нарубить

Сок половины лимона

0,5 ч.л. соли

Четверть стакана (60 мл) оливкового масла

4 цукини, нарезать лапшой тонким ножом или на спиральной овощерезке

2 стакана (320 г) томатов разного цвета, нарезать небольшими кусками

Способ приготовления

1 Приготовьте песто: в блендере или кухонном комбайне пару раз проверните фисташки, базилик, кейл, лимонный сок и соль. Добавляйте оливковое масло по несколько капель, пока не получите нужную консистенцию. Посолите и добавьте еще лимонного сока.

2 Залейте овощную «лапшу» соусом и смешайте, аккуратно добавьте половину томатов. Оставшиеся томаты выложите сверху перед подачей на стол

2 порции

Это блюдо можно подавать на завтрак или на полдник. Семена чиа помогают пищеварению и богаты жирными кислотами омега-3, они добавят энергии и продлят ощущение сытости.

Ингредиенты

Стакан (240 мл) миндального молока

Полстакана (70 г) голубики

3 ст.л. семян чиа

Капля ванильного экстракта

Корица

Морская соль

Натуральный мед (по желанию)

Голубика, малина, клубника, ягоды годжи – выложить сверху

Кокосовая стружка

Способ приготовления

В блендере смешайте миндальное молоко и голубику до состояния кремообразного пюре. Процедите смесь через мелкое сито или марлю. Добавьте семена чиа и перемешайте. Добавьте каплю ванильного экстракта, корицу, морскую соль и мед (если используете). Перед подачей сверху выложите голубику, малину или ягоды годжи и посыпьте кокосовой стружкой

2 порции

В основе этого сытного завтрака или перекуса – кокосовый йогурт, который содержит полезные жиры и пробиотики, восстанавливающие работу кишечника. Цитрусовые добавят коже увлажнения и полны антиоксиданта витамина С.

Ингредиенты

Стакан (240 г) кокосового йогурта

2 ст.л. нарубленных фисташек, слегка поджарить на сухой сковороде

Разные цитрусовые (красные апельсины, мандарины, грейпфрут), очистить от кожуры и порезать дольками

Способ приготовления

Поделите йогурт на две чашки, сверху выложите фрукты и посыпьте фисташками

12 порций

Полезный десерт с нотками какао. Обязательно слегка поджарьте грецкие орехи – это поможет избавиться от горечи и придаст им глубокий кофейный вкус.

Ингредиенты

Стакан (120 г) нарубленных грецких орехов

Стакан (150 г) фиников, удалить косточки

Четверть стакана (20 г) натурального порошка какао

Четверть ч.л. соли

Четверть ч.л. ванильного экстракта

Очищенное конопляное семя, для обсыпки

Способ приготовления

1 Разогрейте духовку до 180 °C. Выложите грецкие орехи на противень в один слой. Запекайте 8–10 минут – периодически проверяйте, чтобы не пригорели.

2 В кухонном комбайне перемешайте поджаренные орехи, финики, какао-порошок, соль и ванильный экстракт до получения однородной массы, периодически добавляя столовую ложку теплой воды, пока не добьетесь нужной консистенции. Переложите смесь в миску и поставьте в морозильник примерно минут на 30.

3 Зачерпывая смесь чайной ложкой, сформируйте шарики. Обваляйте в конопляных семечках. Готовые «трюфели» храните в морозилке, вынимайте прямо перед подачей

2. Почему важно быть сильной

Красота – в силе. Сила окрыляет. Само осознание того, что вы способны пробежать несколько километров, поднимать тяжести, принимать сложные асаны или проходить по 10 тысяч шагов в день, приносит великолепные ощущения. Радость, когда наконец удается что-то особенно сложное, невероятно воодушевляет. Дело не только в эндорфинах: когда вы преодолеваете себя, вы по-другому смотрите на жизнь, по-другому видите себя и, конечно, начинаете по-другому выглядеть. Это отличное средство для поднятия настроения и борьбы со стрессом. Лишний вес тает, ваши формы становятся более четкими, и вы гораздо лучше выглядите и чувствуете себя. А еще хорошие результаты в спорте или фитнесе сразу придают уверенности. Ощущение собственной физической силы заставляет вас чувствовать себя сильнее во всем.

Быть сильной – лучше, чем худой

Я всегда восхищалась спортсменами: такое сочетание целеустремленности, силы и выносливости невероятно вдохновляет.

Глядя на спортсменов, я научилась любить и ценить хорошую физическую форму, включая свою собственную. После рождения первого ребенка (а всего у меня трое сыновей) мое тело не спешило возвращаться в предродовое состояние. Я начала делать много разных упражнений – для повышения тонуса мышц, гибкости, энергичности. Конечно, сбросить набранный вес я тоже хотела, но не это было основной целью, я хотела именно прийти в хорошую физическую форму. Я хотела быть сильной и гибкой, именно тогда я чувствую себя лучше всего.

Сильное тело может быть любой формы и любого размера – и это не только тоненькие модели на подиумах. Сила – это про мышцы и изгибы, а не только худобу. Хорошая физическая форма – это когда вы любите свое тело и отлично себя в нем чувствуете.

Занимайтесь до пота

Если вы сделаете физические упражнения неотъемлемой частью вашей жизни, вне зависимости от возраста, вы никогда об этом не пожалеете. Внесите тренировки в календарь и относитесь к ним, как к важным совещаниям. Для меня самое главное в спорте – не что я делаю, а как часто. Каждую неделю я пытаюсь уместить в постоянно меняющийся график несколько тренировок. Силовые и на выносливость, хотя бы два раза в неделю (по возможности – три). Когда есть возможность, я всегда стараюсь попробовать какой-то новый вид занятий. Я полюбила разные формы тренировок – от йоги до велотренажеров и модных boot camp (от англ. «курс молодого бойца» – краткосрочный и очень интенсивный тренинг. – Прим. пер.). Мне доставляет удовольствие физическое и умственное напряжение, когда пытаешься пересилить сам себя, и каждой тренировке я уделяю хотя бы 30 минут, без перерыва. Еще я много хожу, моя цель – проходить 12 тысяч шагов в день. Наш отпуск больше похож на выезд в спортивный лагерь: мы с мужем переобуваемся в кроссовки и везде ходим пешком. Мы изучаем новые города, едим местную пищу – все пешком. В тренировках все дело в регулярности. Если вы занимаетесь очень интенсивно, но редко, это ничего вам не даст.

Ищите разнообразия

Если вы постоянно занимаетесь по одной и той же программе, ваше тело привыкает, и тренировка теряет былую эффективность. Плюс каждый день повторять одно и то же элементарно скучно. Скука убивает мотивацию, и постепенно занятия сходят на нет.

Я обнаружила, что здесь спасает разнообразие. Попробуйте новую форму занятий, измените обычный маршрут пробежки или поработайте с другим тренером. Смена деятельности всегда полезна, к тому же так вы можете найти что-то новое, что полюбите.

Новые цели и виды тренировки будут полезны не только с точки зрения проработки другой группы мышц. Изменение стимулирует мозг и помогает избавиться от ощущения рутинности и бега по кругу.

Гид по типам упражнений

Для желающих прийти в форму в наше время выбор широк, как никогда. От занятий с невысокой нагрузкой (как ходьба или балет) до интервальных тренировок высокой интенсивности или интерактивных групповых форм для тех, кому важно общение (велотренировки или танцев), вы никогда не соскучитесь. Вот несколько моих любимых видов физических упражнений.

Ходьба

Кому подойдет: «Ходить пешком могут все, никаких ограничений нет, – говорит тренер и диетолог Харли Пастернак. – Никаких особых навыков или оборудования не требуется. Ходьба полезна всем – мужчинам, женщинам, детям, молодежи, людям в возрасте».

Что дает: ходьба – это низкоинтенсивная разновидность кардиотренировки, помогает сохранять хорошую физическую форму. По словам Пастернак, проходить 10 тысяч шагов в день полезно для общего поддержания здоровья, а 12 тысяч шагов или больше помогут избавиться от лишнего веса – при условии регулярности.

Чем хорошо: «Ходьба хороша тем, что легко встраивается в ваш ежедневный график, не нужно выделять отдельно время, – объясняет Пастернак. – Можно пройтись в обед, или ходить, а не сидеть, когда разговариваете по телефону. Это еще и отличный способ проводить больше времени с друзьями, можно выходить на совместные прогулки. Поддержать мотивацию поможет фитнес-браслет. Чтобы оставаться здоровым, каждый день надо проходить по 10 тысяч шагов».

Затраты: отсутствуют, достаточно удобной обуви.

Бег

Кому подойдет: всем, кто ищет более серьезной кардионагрузки – в любое время, в любом месте и без серьезных затрат.

Что дает: при беге хорошо сжигаются калории, снижается жировой запас и уходит вес. Во время бега работают многие части тела – ноги, ягодицы, мышцы кора и сердце.

Чем хорошо: «В беге есть медитативная, духовная составляющая, это союз ума и тела. Ни один другой спорт, какие я пробовал, не дает такого состояния эйфории, как бег», – говорит фитнес-тренер Дэвид Кирш.

Затраты: минимальные. Все, что вам нужно – очень хорошие кроссовки для бега (здесь экономить не стоит – сношенная обувь может привести к травме) и спортивный бюстгальтер. Когда начнете бегать на более длинные дистанции, возможно, захотите потратиться на одежду из специальной ткани, которая отводит влагу от тела. В зависимости от климата, при смене сезона может потребоваться сменить и форму для бега – по погоде. Для поддержания мотивации полезно участвовать в забегах, а там обычно требуется взнос за участие.

Велосипед

Кому подойдет: езда на велосипеде подойдет для людей разного уровня физической подготовки, вы сами контролируете скорость и интенсивность и можете делать перерывы на отдых.

На велосипеде ездят люди самого разного возраста в разных странах мира.

Что дает: задействует ноги, мышцы бедра, ягодицы, нижнюю часть спины и мышцы кора.

Чем хорошо: «Езда на велосипеде полезна для тела, полезна для психики, полезна для мышц», – говорит Кирш.

Затраты: от средних до высоких, в зависимости от стоимости выбранного вами велосипеда (разброс цен на горные и городские велосипеды довольно велик) и дополнительного оборудования. По идее, в дополнение к велосипеду вам нужен только велосипедный шлем, но, как в любом другом спорте, со временем может понадобиться еще масса полезных аксессуаров – от перчаток до специальных велосипедных шорт с защитной мягкой вставкой. Сколько вы готовы потратить на дополнительные примочки – зависит только от вас.

Свободные веса

Что это: тренировка в виде серий повторяющихся движений со свободными весами – гантелями, штангами или гирями.

Кому подойдет: тем, кто хочет подтянуться и стать сильнее.

Что дает: в зависимости от рабочего веса, типа и частоты занятий, с помощью такой тренировки можно накачать мышцы или просто подтянуть фигуру. Это отличное дополнение к кардионагрузкам, потому что нагружает мышцы таким образом, как невозможно сделать на кардиотренировке.

Чем хорошо: «Исследования показывают, что сочетания кардио– и силовых тренировок дают во много раз более заметный и стойкий результат, чем только кардио, – говорит Пастернак. – Силовые тренировки повышают плотность костной ткани и увеличивают мышечную массу. Еще один плюс – стимуляция выработки гормонов, которая естественным образом снижается с возрастом».

Затраты: от минимальных до средних. Для начала достаточно пары комплектов свободных весов (можно начать с 2,5 и 5 кг) и книги (или мобильного приложения) с инструкциями. Если вы решите заниматься с тренером, затраты будут выше, но зато тренировки будут разработаны специально под вас и ваши возможности.

Тренировки с подвесными ремнями

Что это: тренировка в виде серии повторяющихся упражнений с сопротивлением с использованием собственного веса тела и подвесного оборудования (ремней TRX), которые закреплены на потолке или на двери.

Кому подойдет: идеальная тренировка для тех, кто хочет добиться подтянутого и крепкого тела без особых финансовых затрат. Силовые упражнения можно выполнять в любом возрасте.

Что дает: тренировка с подвесными ремнями развивает гибкость и равновесие, укрепляет мышцы кора и конкретные прорабатываемые группы мышц. «Это хорошее дополнение к другим типам силовых тренировок. Ремни стоят гораздо меньше и занимают гораздо меньше места, чем полный комплект гирь или гантель. К тому же такое оборудование универсально – с ним можно выполнять упражнения на разные части тела», – объясняет Пастернак.

Чем хорошо: «Упражнения с подвесными ремнями стоит включить в свой график тренировок всем, – говорит Пастернак. – Они увеличивают мышечную массу и разгоняют метаболизм».

Затраты: от минимальных до средних. Все, что нужно из оборудования – это сами ремни. Еще можно найти мобильное приложение или купить книгу с инструкцией – это обойдется недорого. Групповая тренировка или индивидуальное занятие с тренером будут дороже.

Боевые искусства

Что это: восточные единоборства или занятия по самообороне – например, карате, дзюдо или тхэквондо.

Кому подойдет: тому, кто, помимо поддержания хорошей формы, хочет научиться самообороне и искусству боя. Идеально для тех, кто любит учиться, ставить и достигать цели и заниматься в группе. Однако, если вы решите посвятить себя такому спорту, заниматься придется серьезно, а продвижение по «рангам» мастерства займет много лет.

Что дает: отличная комплексная тренировка – сочетает упражнения на равновесие, устойчивость и высокоинтенсивные занятия, почти без дополнительного оборудования. Плюс – если что, будете знать, как защититься от грабителя.

Чем хорошо: «Занятие боевыми искусствами – это не просто физические упражнения, это обучение новому типу движений, плюс – большое внимание уделяется уважению и чести. Формирует систему целей, которые необходимо достигнуть, как физических, так и моральных», – говорит тренер Эшли Уилкинг.

Затраты: средние. Вам понадобится оплатить занятия и купить спортивную форму.

Тренировки HIIT

Что это: HIIT означает high intensity interval training – «высокоинтенсивные интервальные тренировки». Это тренировки, где короткие «рывки» очень интенсивных упражнений чередуются с короткими же периодами отдыха. Движения – смесь кардио, силовых и упражнений на сопротивление, выполняемая с высокой скоростью и сильным напряжением.

Кому подойдет: тем, кто уже в хорошей физической и умственной форме и ищет возможность получить максимальный результат в минимальный срок. Отличный вариант для тех, кому вечно некогда. Не рекомендуется для фитнес-новичков.

Что дает: HIIT укрепляет и подтягивает все тело, с головы до ног. При этом за короткий срок сжигается большое количество калорий и ускоряется обмен веществ.

Чем хорошо: «HIIT приносит отличные результаты, потому что тренировку можно создать на свой вкус, используя разные силовые упражнения (отжимания, выпады, «берпи» (отжимание – подъем – выпрыгивание с хлопком над головой. – Прим. пер.), выпрыгивание из приседа) и краткую интенсивную кардионагрузку – спринт на беговой дорожке или гребной тренажер. Если делать такие высокоинтенсивные упражнения регулярно, результат вы увидите очень быстро, – объясняет Кирш. – Невесты их обожают!»

Затраты: от средних до высоких, в зависимости от места занятий.

Танцевальная кардиотренировка

Что это: занятия быстрыми танцами, от хип-хопа до «Зумбы» – это отличная кардиотренировка. Бонус – никакого ощущения, что вы «занимаетесь спортом».

Кому подойдет: тем, кто любит веселые, энергичные, интерактивные занятия. Если вы умеете танцевать – это плюс, но не обязательное требование.

Что дает: заставляет пропотеть, сбросить вес и сжечь калории.

Чем хорошо: «У таких занятий потрясающая энергетика; к тому же это такая физическая нагрузка, от которой вы получаете удовольствие, – говорит Уилкинг. – Да еще и музыка обычно отличная».

Затраты: от минимальных до средних, в зависимости от формы занятий – в группе с преподавателем или дома под DVD. В большинстве фитнес-центров занятия «Зумбой» входят в стоимость абонемента.

У занятий спортом есть масса преимуществ: вы станете сильнее, выносливее, энергичнее – и отлично проведете время.

Пилатес

Что это: пилатес был разработан как комплекс упражнений лечебной физкультуры. Основа системы – упражнения на мышцы кора, выполняемые лежа на коврике или в специальном тренажере – реформере. В отличие от йоги, где в определенной позе надо задержаться, пилатес – это повторы упражнений, направленных на проработку конкретных мышц, где основная цель – укрепление мышц кора.

Кому подойдет: это хороший вариант для тех, кто не любит высокоинтенсивные тренировки, но хочет укрепить мышцы кора. Пилатес может стать хорошим дополнением к лечебным упражнениям для тех, кто получил травму или восстанавливается после травмы. Чтобы похудеть или подтянуться, пилатес следует комбинировать с кардионагрузкой.

Что дает: пилатес удлиняет мышцы и приводит их в тонус, укрепляет спину и исправляет осанку.

Чем хорошо: «Пилатес прорабатывает те мышцы, о существовании которых вы забыли, – объясняет Уилкинг. – Еще это отличные упражнения для исправления осанки. В наше время, когда мы полжизни проводим склонившись над экраном телефона, крайне важно укреплять мышцы спины, чтобы дать необходимую поддержку позвоночнику, и пилатес справляется с этой задачей на отлично».

Затраты: от средних до высоких. Самый дешевый вариант – мобильное приложение. Следующий по затратности – занятия на ковриках, и самые дорогие упражнения – на реформерах, так как требуют индивидуального занятия с инструктором

«Сайклинг» или «спиннинг»

Что это: от англ. cycling «езда на велосипеде» или spinning «занятие на велотренажере». Групповые занятия в зале на велотренажерах, в основе – принцип высокоинтенсивной интервальной тренировки, периодически используется утяжеление.

Кому подойдет: тем, кто любит велосипед и хочет получить дополнительную мотивацию от занятия в группе, а заодно проработать все группы мышц, или тем, кто не хочет обзаводиться оборудованием для езды на обычном велосипеде. Отличная альтернатива высокоинтенсивным интервальным кардиотренировкам.

Что дает: как высокоинтенсивная интервальная кардиотренировка, отличный способ сжечь калории и похудеть. Работа с педалями прорабатывает нижнюю часть тела, а на занятиях типа SoulCycle еще добавляют утяжеление, тогда работают все части тела.

Чем хорошо: «Спиннинг или сайклинг хороши для тех, что хочет добавить кардионагрузки и сжечь побольше калорий за короткое время, при этом тренируя выносливость, – говорит Уилкинг. – Эти занятия любят и начинающие: благодаря сниженной нагрузке на суставы и возможности самостоятельно регулировать сопротивление, можно заниматься на комфортном для себя уровне сложности – и без ощущения, что отстаешь от группы».

Затраты: от средних до высоких. Будь то домашний велотренажер или абонемент на групповые занятия, потратиться придется

Как сохранить мотивацию

Чтобы оставаться в хорошей форме, заниматься надо постоянно. Иногда отдыхать важно, но двигаться практически каждый день – гораздо важнее. Мне помогают не забывать о движении эти три вещи.

Фитнес-браслеты: я надела первый фитнес-браслет пару лет назад и с тех пор не снимала. Особенно важно отслеживать движение за день тем, кто работает в офисе, когда часто приходится часами не подниматься со стула. Чтобы добавить недостающих шагов, я делаю перерыв и иду прогуляться вокруг здания, или вместо лифта пользуюсь лестницей. Важен каждый шаг.

Мобильные приложения: есть много приложений, готовых заставить нас двигаться – от Skyfit (который предлагает массу различных вариантов упражнений для беговой дорожки, эллиптического тренажера, пробежки на свежем воздухе, йоги и велотренажеров) до Nike+ Running (отслеживает расстояние и темп бега). Большой плюс многих приложений – их невысокая цена: нет нужды тратиться на тренера, абонемент в спортзал или групповое занятие. Они же помогут отслеживать прогресс, ставить цели, даже соревноваться со знакомыми, а это все отличная мотивация.

Друзья: в шесть утра, когда хочется поспать подольше, подняться из кровати помогает сознание, что кто-то ждет вас на пробежке или на занятии в зале. Занятия совместно с друзьями – не только весело, но и более ответственно.

Не забывайте про перерывы

Как бы я ни любила ставить цели, постоянно двигаться и оставаться в форме, иногда сделать паузу гораздо важнее. Если вы гоните себя слишком быстро и слишком далеко, рискуете быстро выдохнуться, перегореть или получить травму. Прислушивайтесь к своему телу. Бывает, что вы устали, и тренировка – лучший способ встряхнуться и зарядиться энергией. А иногда бывает, что ваше тело действительно и так уже переутомлено, и надо просто расслабиться и позволить мышцам и мозгам восстановиться. Если вы упорны и деятельны, как я, вам может поначалу быть сложно свыкнуться с мыслью, что отдых не менее важен, чем движение. Чтобы оставаться сильным, надо уметь остановиться. Если чувствуете, что мышцы устали и болят, или так умотались на работе, что лишний час сна вам гораздо нужнее, проявите уважение к сигналам вашего ума и тела.

Боди-балет (Barre)

Что это: тренировка на все группы мышц и укрепление мышц кора на основе балетных движений, с небольшими свободными весами.

Кому подойдет: тем, кто любит занятие посложнее, но не готов к интенсивности HIIT или кроссфита. Отличный вариант для всех, кто хочет повысить гибкость и рельефность мышц.

Что дает: улучшает осанку, удлиняет и укрепляет тело.

Чем хорошо: «Пусть плавность и грациозность движений вас не обманывают – тренировка довольно трудная, – говорит Уилкинг. – Многие считают, что на боди-балет можно прийти, чтобы отдохнуть, и удивляются сложности упражнений».

Затраты: от средних до высоких. Уроки обычно проводятся в небольших частных студиях и могут стоить довольно дорого

Boot Camp или кроссфит

Что это: тренировка с тяжелыми весами и серьезными кардионагрузками. Занятия ориентированы на достижение конкретной цели, на пути к которой надо преодолеть ряд препятствий.

Кому подойдет: тем, кто любит интенсивные сложные занятия в группе. Еще подойдет тем, кто добивается конкретной фитнес-цели. Очень энергичное занятие на силу и выносливость, требует хорошего уровня физической подготовки на старте.

Что дает: основная цель – работа на силу и выносливость. Для повышения силы и мышечной массы вы будете заниматься с тяжелыми весами, чередуя с плиометрическими упражнениями (для развития взрывной силы), в которых упражнения на растягивание мышцы сочетаются с упражнениями на сокращение для повышения максимальной силы мышц.

Чем хорошо: «В кроссфите используются упражнения, в которых хорошо заметен постепенный прогресс – поднятие тяжестей, упражнения на силу и взрывную силу. Это воодушевляет и мотивирует тренирующихся, особенно когда они доходят до таких весов, которые, думали, никогда не смогут поднять», – объясняет Уилкинг.

Затраты: от средних до высоких. Для таких занятий требуется спортивный зал со специальным оборудованием – стенами для скалолазания, полосами препятствий – и персоналом (инструкции тренера будут скорее напоминать команды сержанта в армии). В некоторых фитнес-центрах на такие занятия можно купить абонемент, но многие берут оплату поурочно, и, если втянетесь и будете ходить часто, в итоге может набежать немалая сумма