Читать книгу "Это просто невыносимо… Как укротить неприятные мысли и научиться радоваться каждому дню"

Прыжок в ледяную воду

Сколько времени вы проводите за обдумыванием возникшей проблемы? А сколько времени тратите на поиск решения? Вероятнее всего, вы заметили разницу: размышления всегда дольше действия. Поэтому вместо того, чтобы предаваться бесплодным размышлениям, направьте внимание на то, что нужно сделать.

Задайте себе вопросы: «Чего я хочу? Что я могу сделать сегодня, чтобы прояснить ситуацию? Где можно найти полезную информацию? Кого можно расспросить?» Отвечая на них, вы сдвинетесь с мертвой точки, потому что речь идет не о какой-то абстрактной проблеме, а о ситуации, которую вы в силах изменить.

Представьте, как вы стоите на краю вышки и готовитесь прыгнуть в бассейн с холодной водой. Хватит думать, сделайте первый шаг и прыгайте. Прямо сейчас. Вы справитесь с шоком от столкновения с ледяной водой, если сразу же начнете двигаться. Вы согреетесь, и вам ничего не останется, как справиться с этой нетипичной ситуацией. Человек так устроен.

 Примите на себя ответственность за решение проблемы и устремляйтесь прямо в конфликт. Вместо того чтобы думать о холодной воде, подумайте, как вам добраться до противоположного берега. Какие инструменты могут понадобиться? С какой скоростью нужно двигаться? Не запланировать ли передышку в пути? Не плывут ли с вами другие люди, которые могли бы помочь или которых могли бы поддержать вы?

Упражнение
Системное решение проблемы

Вероятно, вы думаете: «Написано здорово, но я по-прежнему не понимаю, что конкретно мне делать». В этом случае к проблеме нужно подойти системно. В семидесятых годах американские психологи Томас Д’Цурилла и Марвин Голдфрид описали схему разрешения проблемных ситуаций. Схема до сих пор работает в психотерапии, так что мы тоже можем ею воспользоваться. Если вы привыкли избегать проблем и думаете, что зависите от обстоятельств, то воспользуйтесь этим методом как инструкцией для разрешения конфликтов. Главный вопрос звучит так: что я могу предпринять, чтобы повлиять на ситуацию и приблизиться к желаемому?

Сама техника состоит из семи этапов:

• Сформируйте ваше отношение к проблеме.

• Подробно опишите проблему.

• Определите краткосрочные и долгосрочные цели.

• Подумайте, что можно предпринять для решения проблемы.

• Выберите шаги, которые хотите предпринять в первую очередь.

• Действуйте и проверяйте результат.

Приготовьте бумагу с ручкой и пройдитесь по каждому пункту.

1. Сформируйте ваше отношение к проблеме

На первом этапе вам нужно понять, в чем проблема, и принять решение разобраться с ней. Это может быть неприятно и даже страшно, но это единственный способ разрешить конфликт – действовать активно и по собственной воле. Внутренний дискомфорт – это нормально, но он не должен мешать решению проблемы.

Это неочевидно, но посмотреть проблеме в глаза легче, чем медлить с ее решением только потому, что к этому принуждают обстоятельства. Произнесите вслух: «Да, я хочу решить эту проблему!» – это придаст вам сил и уверенности.

Вероятно, что-то внутри вас еще сопротивляется: «Какого черта! Что я хочу сделать? Да я вообще ничего делать не хочу!» Если это так, то вот простой трюк: ведите себя, словно вы актер («Fake it till you make it»[2]2
  Притворяйся, пока это не станет правдой (англ.) – Прим. ред.


[Закрыть]). Действуйте, словно играете человека, который твердо настроен найти решение проблемы. Это поможет преодолеть внутренний барьер, открыться проблеме и мобилизовать силы. В какой-то момент вы действительно станете этим человеком, потому что так это и работает.

Чтобы решить проблему, нужно признать, что она существует. Вот короткая история на эту тему.

На психотерапии один клиент не считал, что у него есть внутренний конфликт. Тогда психолог предложил провести мысленный эксперимент и «обнять» ситуацию, которая не казалась клиенту проблемой. Тот согласился, закрыл глаза, погрузился внутрь себя, но скоро прервал молчание со словами: «Мда, сложновато обнять кактус». Клиент понял, что проблема на самом деле есть, она его беспокоит и пугает.

Возможно, у вас тоже есть такой кактус: он неудобный, неприятный и колется. Вам не нужно его любить или «обнимать». Просто признайте, что он существует. В жизни мы все встречаемся с бесчисленным количеством кактусов. Они часть жизни, и это нормально.

2. Подробно опишите конфликт

В начале третьей части вам нужно было подумать о своем внутреннем конфликте, тогда вы описывали его, а также отвечали на следующие вопросы:

• Чего вы хотите?

• Что мешает вашим желаниям?

Теперь вам нужно дополнить эти ответы деталями:

• Когда возникает внутренний конфликт? В какой ситуации? Кто еще в этом участвует?

• Какие мысли посещают вас в этот момент?

• Какие чувства вы испытываете?

• Как вы раньше разбирались с внутренними конфликтами?

• Что помогало, а что – нет?

Ответив на вопросы, вы получите развернутый анализ внутреннего конфликта.

3. Ставьте цели

Часто к этому этапу у вас еще нет конкретных целей для разрешения конфликта. Поэтому самое время их поставить.

В этом помогут следующие вопросы:

• Чего вы хотите достичь?

• Можно ли разбить цель на подцели?

• На достижение каких целей потребуется больше времени, а каких можно достичь быстрее всего?

• В какой последовательности вы собираетесь их достигать?

• На какие последствия (позитивные и негативные) вы рассчитываете после достижения цели?

Формулируйте цели конкретно. Чем более четкие ответы вы дадите, тем лучше. Может быть, вам вспомнится назойливый коллега, который докучает разговорами и игнорирует ваше недовольство. Возможно, в этом случае вашей первой целью станет обращение внимания на момент, когда ситуация начинает вас напрягать.

Подробно опишите ситуацию, ее участников и то, что вы собираетесь с ней делать. Обдумав возможные последствия, вы учтете и риски, и выгоду. Так ваше представление о конфликте станет яснее.

4. Проведите «мозговой штурм»

Поиск решений для достижения целей – самый веселый этап. Записывайте любые идеи, которые приходят в голову, даже самые невероятные.

Дополнительные вопросы для разрешения проблемы:

• Что раньше помогало вам в достижении целей?

• Как поступают другие люди в похожих ситуациях?

5. Отсортируйте идеи

На этом этапе нужно отсортировать идеи из списка. Изучите каждое решение и взвесьте, насколько оно реальное, насколько нравится вам.

Дополнительные вопросы, помогающие оценить возможность реализации идеи:

• Что необходимо для воплощения идеи в жизнь?

• Как получить доступ к требующимся для этого ресурсам?

Вопросы для выявления личных предпочтений:

• Если воплотить в жизнь конкретную идею, как именно она повлияет на вашу жизнь?

• С какими последствиями вы сможете смириться?

6. Примите решение

Подумайте, какие из разработанных способов решения проблемы вы готовы реализовать. Это может быть комбинация нескольких идей.

• Когда вы собираетесь начать?

• Как это будет выглядеть?

7. Примените на практике и оцените результат

Сделайте запланированное. После этого важно оценить полученные результаты:

• Достигнута ли цель или нужно ее откорректировать?

• Четко ли она была сформулирована?

• Есть ли более эффективный способ достижения цели? Если есть, вернитесь к шестому этапу.

Рекомендация

Оцените полученные результаты вместе с человеком, которому вы доверяете и который вас поддержит.

 Тренировка системного подхода к решению трудных задач – это путь к реальному преодолению проблемы. Такая схематичная проработка может показаться неестественной, но это всего лишь осознание привычного процесса принятия решений, который проходит внутри нас. Данное упражнение – противоположность бессистемному пережевыванию проблемы. Размышляя над ситуацией осознанно, вы не оставляете места для пустых раздумий.

Действуйте, даже если нельзя повлиять на ситуацию

В жизни бывают ситуации, которые мы уже не в силах изменить: развод или обидная фраза, брошенная в сердцах. Все уже случилось, и мы никак не можем на это повлиять, поэтому сейчас наша задача – справиться с болью. Непринятие и попытки изменить ситуацию, мысленно к ней возвращаясь, – тупиковый путь.

Вместо этого нужно принять негативные эмоции, вызванные болезненной ситуацией и придумать новую стратегию поведения, которая поможет отвлечься от тяжелых мыслей и удовлетворить наши потребности. Принятие того, что проблемы – это часть жизни, снимает остроту переживаний и побуждает к действию. Благодаря такому подходу, мы становимся сильнее, потребность меняется и боль постепенно уходит.

Это трудно и требует времени. Поэтому, если вы попали в похожую ситуацию, позаботьтесь о своем душевном состоянии. В этом помогут упражнения из данной части.

Давайте вернемся к примеру Анны. Ее беспокоит, что она становится старше и ее тело уже не то, что у двадцатилетней девушки. Глядя на молодых женщин, она чувствует себя неудачницей. Анна понимает, что невозможно быть вдвое старше и при этом выглядеть такой же юной. Она также понимает, что любит свое тело и хочет относиться к нему с вниманием и уважением. Не в силах смириться с возрастными изменениями, Анна пытается принять свои негативные чувства: горечь, обиду и злость, понимая, что это единственное решение. И у нее хватит сил, опыта и решительности с этим справиться.

 Если мы не можем изменить ситуацию, нам нужно изменить свое отношение к ней, прямо как в избитой поговорке. Это не значит, что нам придется отказаться от желаний и потребностей. Это значит, что нам придется поработать над своими мыслями и убеждениями так, чтобы они не вызывали боли и страдания. Такой подход поможет посмотреть на ситуацию с новой точки зрения. Вместе с новым взглядом вы примете свои потребности и найдете, как их удовлетворить иначе – без боли и сожалений.

Принятие

Многое находится вне нашей власти: люди, которые заставляют нас сомневаться в себе, несправедливость, удары судьбы. Как можно справиться с тем, чего нельзя изменить? Чтобы жить по своим правилам и влиять на свою жизнь, в первую очередь нужно уметь принимать то, что не нравится.

Это не значит, что вам придется покориться неприятным обстоятельствам. Наоборот: принятие не покорность. Оно бережет силы, избавляет от внутренних споров и помогает психологическому росту. В отношениях мы часто надеемся, что другой человек изменится, и это рождает напряжение. Но оно уходит, если смириться с тем, что у каждого свое представление о правильном и неправильном. Принятие – сложный навык и требует времени, но именно оно помогает смотреть на мир открыто, испытывать разные эмоции и культивировать внутреннюю силу.

 Есть вещи, которые мы не можем контролировать, – так устроен мир, и это нормально. Их важно принимать такими, какие они есть. А как вы договариваетесь с действительностью? Как вы делали это раньше?

Три стороны одной медали

То, как мы реагируем и какие решения принимаем, зависит от нашего мозга, а он действует так, как привык, часто заставляя игнорировать другие точки зрения. Для того чтобы выйти из привычных рамок и посмотреть на вещи иначе, следует использовать технику, которая называется «рефрейминг» или «три стороны одной медали». Она помогает ослабить внутренний конфликт и изменить видение ситуации.

Что вам бросается в глаза, когда вы читаете следующие высказывания?

1. Я рассталась с человеком, с которым прожила много лет. Сейчас худшее время в моей жизни. Мне страшно. Впереди неизвестность.

2. Наши отношения изжили себя. Если бы мы их не разорвали, то оба оставались бы несчастными.

Перед нами две точки зрения на одно и то же событие. Вторая позиция объективней, хотя она не исключает первую. Оба утверждения справедливы и требуют сознательного решения: относиться к ситуации с принятием или страдать. Как видите, принятие помогает учесть аспекты, на которые вы раньше не обращали внимания из-за привычки мыслить деструктивно. Расширяйте свое поле зрения, учитесь помещать ситуацию в «новые рамки».

Упражнение

 Возьмите лист бумаги, сядьте в спокойном месте и запишите три ваших качества, которые считаете отрицательными. Попробуйте найти в них пользу.

Когда в следующий раз начнете раздражаться, попытайтесь истолковать ситуацию по-другому. Например, если прольете кофе на рубашку, скажите себе: «А, сегодня все равно холодно, поэтому надену кофту». С одной стороны, пятно никуда не денется и это раздражает, с другой – вам же действительно станет теплее.

 В каждой ситуации есть больше сторон и решений, чем кажется на первый взгляд. Поэтому учитесь смотреть на проблемы с «трех» сторон и учитывать все точки зрения в равной степени.

Способы справиться с отрицательными эмоциями

• «Я в таком бешенстве, что скоро сорвусь».

• «Когда на меня нападает тоска, я сразу же начинаю чувствовать себя беспомощным».

• «Мое бессилие все еще грызет меня».

• «Я не хочу так себя чувствовать!»

• «Мне больно!»

Отрицательные эмоции проявляются, когда у нас есть внутренний конфликт из-за расхождения ожиданий и реальности, или ситуация требует больше сил, чем у нас сейчас есть. Негативные эмоции тягостны и неприятны, но нужно ли стремиться к тому, чтобы испытывать только приятные эмоции?

Нет. Агрессия, ярость, печаль, зависть, ревность или страх – тоже важны, они сигнализируют, как идут дела. В отрицательных эмоциях много энергии, которой можно воспользоваться. Они обогащают спектр чувств, которые мы испытываем, дают понимание того, что для нас важно и что нами движет. Чувствовать себя плохо, огорчаться и приходить в ярость – нормально. Чем быстрее мы примем эти эмоции, примем самих себя, тем меньше драк с внутренними ветряными мельницами – и уже от этого нам станет легче. Относитесь к своим переживаниям как к важному источнику сведений о себе, своих установках и желаниях, но не позволяйте им брать верх. Если вам плохо, то это не повод погружаться в деструктивные мысли, повышайте свою устойчивость.

Испытываете ли вы в настоящий момент какие-нибудь неприятные эмоции и чувства? Постарайтесь их назвать. Гнев, тоска, неуверенность? Иногда мы принимаем одни эмоции за другие, иногда их может быть несколько одновременно. Но, научившись их различать, вы поймете, с чем имеете дело – и это облегчит душевные переживания. После подумайте, что вызвало неприятные чувства: «Мне грустно, потому что…».

Разрешите негативным эмоциям быть и сопровождать вас в течение дня. Наблюдайте за ними. Они – часть вас и возникли не случайно, поэтому то, как вы себя чувствуете – нормально.

Договоритесь с вашими эмоциями

 Если к вам возвращается одно и то же неприятное чувство, уделите ему время, так же как вы поступали с навязчивыми мыслями, садясь на стул для размышлений. Не игнорируйте свои эмоции, но не тратьте на эту практику больше 15 минут в день.

В этот раз не нужно садиться на стул. Заведите таймер и начните изучать эмоцию. Если умеете рисовать, нарисуйте образ вашего эмоционального состояния. Если занимаетесь спортом, возьмите ее с собой на тренировку. Не анализируйте и не оценивайте, просто примите, что она живет внутри вас – но только 15 минут в день. После того как прозвенит таймер, распрощайтесь с ней до следующего раза. Если почувствуете, что работа с эмоцией погружает вас в тяжелые деструктивные мысли – скажите себе «Стоп!».

 Развивайте в себе способность принимать отрицательные эмоции. Разрешите неприятным ощущениям побыть с вами некоторое время. а Не погружайтесь слишком глубоко в анализ этой эмоции, просто примите, что она существует. Сделайте что-нибудь приятное. Подумайте, чем вы можете себя побаловать, чтобы вам стало лучше, даже несмотря на неприятные чувства.

Принятие решений

Есть еще одна область, в которой возникает внутренний конфликт, – это принятие решений. Здесь проблема не в определении разрешимых и неразрешимых составляющих конфликта, а в том, что решиться сделать что-то конкретное – тяжело для тех, кто привык мыслить деструктивно. Такой человек взвешивает и перебирает одни и те же варианты, теряясь в навязчивых мыслях, и не двигается с места.

Если вы не понимаете, чего хотите и мучаетесь выбором, значит, вам хочется удовлетворить несколько разных потребностей одновременно. Часто такие потребности несовместимы, поэтому им нужно особенное внимание. Смиритесь, принятие решения – это всегда компромисс между потребностями. Каким-то придется подождать, каким-то нужно придумать новый способ удовлетворения. В этом помогут следующие упражнения.

Дерево принятых решений

Ключевой принцип принятия решения – конструктивная и открытая позиция. Жизнь постоянно требует решений. Что вы чувствуете в связи с этим? Что нравится? Чего избегаете? Комфортно ли вам выбирать из большого количества вариантов? То, что вы выберете и как при этом будете себя чувствовать, зависит от вашей позиции: решительной и активной или избегающей и пассивной. Статус-кво невозможен, жизнь – это всегда движение. Вероятно, после какого-то решения жизнь уже никогда не будет прежней, что пугает, как всякая неизвестность, – и это нормально. Воспринимайте страх как неотъемлемую часть процесса, но не придавайте ему лишнего значения. Если боитесь, скажите: «Я знаю, что мне страшно, но это только помогает выбрать вариант, который подходит лучше всего и отвечает моим потребностям».

Оглянитесь на свою жизнь, и вы заметите, что она постоянно меняется. На смену периодам застоя приходит подъем. Все решения, принятые до этого момента, сделали из вас человека, которым вы являетесь, помогли лучше узнать себя, свою жизнь, чему-то научиться, выработать систему ценностей. Принимать решения – значит, получать новый опыт, познавать себя в новых условиях и в итоге вырасти. С таким настроем и нужно подходить к принятию решений.

Упражнение

 Возьмите ручку и лист бумаги. Нарисуйте дерево, ветви которого – это важные решения, принятые вами: выбор университета, вступление в брак, получение водительских прав, открытие собственного дела. Вспомните про каждое:

• как вам дались эти решения,

• к чему привели,

• какие решения вы приняли осознанно, какие по наитию или случайно,

• в чем сомневались и чего боялись,

• как справлялись со страхами и сомнениями.

Посмотрите на составленное дерево. Перед вами набор решений, которые определили вашу жизнь и подарили нынешний опыт. Когда в следующий раз вас парализует страх и сомнения, посмотрите на это дерево, осознайте, сколько вы уже сделали, и поймите, что в любом случае оно продолжит расти, независимо от вашего дальнейшего выбора.

 Принимайте решения, начиная с подготовки. Подумайте, как вы относитесь к проблеме. Вы хотите подождать и посмотреть, к чему это приведет? Сопротивляетесь необходимости что-то выбирать? Если это так, то вы упускаете шанс повлиять на ситуацию. Вместо выжидания примите существование проблемы и скажите ей твердое «да». Это придаст вам сил и поможет увидеть больше возможностей.

Возможности

Следующий шаг принятия решения – сбор информации о своих возможностях для адекватной оценки каждого варианта. Прежде чем на чем-то остановиться, соберите максимум сведений. Порой даже незначительная деталь может повлиять на окончательный выбор. Вам нужно знать все свои возможности.

• Есть ли решения, в которых не все ясно?

• На какие вопросы у вас нет ответа, несмотря на их значимость для принятия решения?

• Где вы возьмете недостающую информацию?

• Кто бы мог ответить на ваши вопросы?

 Если остались даже незначительные вопросы, найдите ответы, прежде чем остановится на каком-то варианте.

Потребности

Важно принимать те решения, которые максимально удовлетворяют наши желания и потребности. Но как найти компромисс между желаемым и возможным? Сначала нужно определить свои потребности. Умение их чувствовать – базовое условие для принятия правильного решения. Потребности не статичны и постоянно меняются. Кроме того, в определенных условиях их может быть несколько, и мы топчемся на месте, не зная, какую из них удовлетворить.

Взаимоисключающие потребности

Мы все любим взаимоисключающие вещи: с одной стороны – нуждаемся в разнообразии, с другой – обожаем привычки. Мы хотим сблизиться с другим человеком, но не хотим жертвовать своей свободой, настроены отстаивать свои интересы, но не готовы ни с кем ссориться. Так и потребности (рядовые или судьбоносные) часто противоречат друг другу.

Допустим, вам нужно решить: соглашаться или нет на повышение в должности. С одной стороны – это новые задачи, большая свобода, общение с прежним начальником на равных, высокая зарплата и признание. С другой – рабочий день сильно увеличится, вы будете меньше времени проводить с семьей и заниматься хобби. Потребность в признании и большей свободе в профессиональной сфере противопоставляется потребности в отдыхе и насыщенной семейной жизни. Что же делать?

Попытка удовлетворить все потребности сразу

Не важно, какое решение вы примете, какая-нибудь из потребностей останется неудовлетворенной, потому что редко когда получается удовлетворить все желания сразу. Такое может получиться скорее случайно. Если не знаете, что выбрать, значит, вы во власти взаимоисключающих потребностей – и единственного верного решения нет. Вам остается выбрать что-то одно.

Интуиция против системного подхода

Прежде чем что-то решать, нужно проанализировать: какие потребности сейчас важны, какие можно поставить на паузу, а какие – удовлетворить как-то иначе. В обычной жизни это происходит интуитивно, но в сложных ситуациях, когда все потребности важны или велик страх ошибиться, интуиции недостаточно.

С этим помогут разобраться следующие упражнения.

 Вопросы для определения потребностей

• Какие чувства вызывает у вас каждый вариант решения?

• Какие желания стоят за этими чувствами?

• Какие потребности скрываются за вашими желаниями? Возможно, это потребность в безопасности, понимании, признании, творческой реализации, любви, сексе, уединении, удовольствии, отдыхе, свободе или смысле.

• Какие потребности исключают друг друга?

Для начала пропустите эти вопросы через себя. Если у вас пока нет ответов, переходите к уточняющим вопросам:

• Какая из потребностей выражена острее?

• Какие потребности вы можете «поставить на паузу», при условии, что удовлетворите их позже?

• От удовлетворения каких потребностей вы можете отказаться, зная, что не вернетесь к ним в ближайшем будущем?

• Какими будут последствия выбора?

 Ключевой момент в поиске оптимального решения – это понимание важности всех своих потребностей в данный момент.