Читать книгу "Это просто невыносимо… Как укротить неприятные мысли и научиться радоваться каждому дню"

Упражнение
Сравнительный анализ «За» и «против»

Вероятно, вам знакома эта классическая техника. Она работает так: вы перечисляете все возможные решения, аргументируете их и оцениваете важность аргумента. Чем больше баллов набирает аргумент, тем он для вас важнее.

Возьмите лист бумаги и расчертите его на четыре колонки:

Запишите аргументы в пользу или против возможных решений в соответствующие колонки. Оцените каждый аргумент по значимости от 1 (не важен) до 5 (очень важен). Посчитайте количество баллов.

Высокое количество баллов не означает, что нужно принимать именно это решение. Данное упражнение просто помогает включиться в процесс и подумать о найденных решениях конструктивно. Ориентируйтесь на потребности, которые обнаружили в предыдущем упражнении. Что вы думаете о полученных результатах?

 Решение с большим количеством баллов – сейчас наиболее для вас важно. Что вы об этом думаете?

«Беременность» на один день

Если до этого момента мы искали решение проблемы с помощью системного подхода, то сейчас попробуем поиграть. Представьте, что вы на сутки «забеременели» одним вариантом решения проблемы. Не нужно ничего делать, дайте волю воображению и почувствуйте, каково это – жить с принятым решением. Не поддавайтесь сомнениям, не вступайте во внутренние диалоги – это всего лишь игра. Сегодня ходите с одним решением, завтра – с другим.

Когда закончите игру, проанализируйте, к каким открытиям она привела:

• Какие мысли приходили в голову? Может быть, вы ранее что-нибудь упускали?

• Какие чувства вызывало это решение: приятные или наоборот?

• Какое решение придало сил, а какое – забрало?

Если не получается ответить сразу, возьмите паузу и дайте себе время пожить с этим опытом. Возможно, вы почувствуете правильное решение позже.

 Это простое интуитивное упражнение, которое можно встроить в повседневную жизнь. Пусть подсознание поможет вам почувствовать правильное решение.

Прочие рекомендации по принятию решения

Четкие временные рамки и дедлайн

Выделите специальное время на поиск решения, как вы это делали с работой над неприятными мыслями. Запишите его в ежедневнике: «Сегодня, 16.00–16.15, принимаю решение». Если время закончилось, а решения нет, запланируйте задачу на следующий день и повторите попытку. Ограничение времени принципиально. Так вы подтверждаете серьезность намерения, не нарушая при этом обычный ход жизни.

Попробуйте поставить дедлайн: «Принять решение по вопросу до пятницы этой недели», но избегайте цейтнота, который будет создавать напряжение. У вас должно быть достаточно времени. Запишите дату в ежедневник, расскажите о плане кому-нибудь из близких, конкретизируйте, как именно вы будете принимать решение в назначенный день.

Сигналы интуиции

Ваше тело каждый день посылает вам сигналы о его отношении к переживаемым ситуациям и принимаемым решениям. Старайтесь это подмечать.

По каким признакам вы понимаете, что прямо сейчас к вам пришло решение? Как ощущаете согласие или несогласие с ним?

Отходите от стереотипов

Как вы принимаете решения: интуитивно или тщательно взвешивая варианты? Спросите себя, действительно ли хорош привычный способ? Что будет, если попробовать что-нибудь иное?

Если привыкли действовать рационально, попробуйте принять действие интуитивно. Если интуитивно – наоборот, подойдите к поиску решения системно.

Цейтнот

Дайте себе достаточно времени. Если вас застали врасплох, берите паузу на размышление. «Итак, мне нужно дать ответ начальнику срочно и сегодня же. Но у меня все равно есть 15 минут, чтобы спокойно все обдумать».

Но помните, что больше времени – не значит принятие более умного решения. Берите ровно столько, чтобы окунуться в суть, но не утонуть в своей проблеме. К сожалению, это приходит с опытом, так что дерзайте.

Боязнь неверного решения

Не дайте страху себя парализовать, просто скажите ему «Стоп!». Достаньте лист с деревом решений, посмотрите, сколько ответственных шагов по жизни вы уже сделали и где вы оказались сейчас. Будьте честны с собой: сейчас вы не видите всей проблемы целиком, вам приходится обходиться теми данными, что есть, и, вероятно, в будущем они изменятся. Но единственный путь – что-то выбрать и посмотреть на открывшиеся возможности. Вместо того чтобы сожалеть о принятом решении, подстраивайтесь под новые обстоятельства. И помните – в любом случае, вы с этим справитесь. Ведь до этого как-то справлялись.

Принимаю решение – значит живу!

Рассмотрите принятие решений как способ самовыражения. Делая выбор, вы демонстрируете окружающим ваши ценности и потребности. Помните: нет «правильного» и «неправильного», есть вы, который смотрит на вещи со своей точки зрения.

Вывод

Мы все хотим принимать правильные решения. Для этого нам нужно осознать конфликт, понять, можем ли мы на него повлиять и не побояться смотреть ему в глаза. Даже если обстоятельства не дают удовлетворить потребность, все равно можно действовать и изменить свое отношение к проблеме.

В этой главе мы разобрали много инструментов для системного и интуитивного подхода. Вот некоторые их них:

• Техника системного решения проблемы поможет разобрать конфликтную ситуацию на составляющие, чтобы наметить варианты решения.

• Классический список аргументов «за» и «против» их систематизирует.

• Упражнение «беременный решением» помогает научиться рефлексии и почувствовать себя.

Учитесь отказываться от стереотипов, работайте с тем, что находится в вашей власти, изучайте свои возможности, потребности и эмоции. Принятие решений – это способ самовыражения, с помощью которого мы растем над собой и становимся сильнее.

Часть 4
Конструктивное мышление

В заключительной главе описаны инструменты для тренировки конструктивного мышления. Они помогут замечать когнитивные искажения, принимать действительность и искать оптимальные решения в повседневных ситуациях.

Совет 1
Берите тайм-аут

Чтобы удостовериться, что вы мыслите ясно, а не погружаетесь в деструктивные мысли, возьмите паузу и подумайте о трех вещах: цели, фокусе и самооценке.

Цель: Чего вы добиваетесь? Например, справляюсь с эмоцией, ищу решение проблемы, снижаю уровень стресса. А может, вы не понимаете цели?

Фокус: О чем вы думаете – о проблеме или ее решении?

Самооценка: Как вы сейчас к себе относитесь – с понимаем или осуждением?

 Тайм-аут помогает убедиться, что вы ищете решение проблемы, а не утопаете в деструктивных мыслях и жалости к себе.

Совет 2
Анализируйте Прожитый день

Вечер – хорошее время для переосмысления прожитого дня. Если вас захватывают деструктивные мысли, это упражнение поможет переключиться, подумать о чём-нибудь приятном, а также принесет немного удовольствия и придаст сил. Цель упражнения в том, чтобы пересмотреть день, вспомнить приятные моменты и похвалить себя за успехи.

Подумайте, что хорошего с вами произошло. Даже в самом скучном дне найдется пара приятных моментов: забавная история, приятная прогулка в парке после обеда или небольшое продвижение в проекте.

Что придало вам сил и мужества? Что сделало день легче? Что вам понравилось в вашем поведении, после чего захотелось сказать «Я молодец»?

С одной стороны вы ищете приятное вовне, с другой – вспоминаете о собственных действиях, которые доставили вам удовольствие. Не пытайтесь вспомнить все, достаточно трех событий.

 Это упражнение помогает найти приятное в любом дне. Так вы научитесь обращать внимание на события, которые раньше воспринимали как должное и игнорировали.

Совет 3
Осознайте Собственные ценности

Каковы ваши идеалы? Какой девиз подошел бы к нынешней жизненной ситуации? Как вы встречаете конфликты: избегая или лицом к лицу? Есть ли у вас ощущение, что жизнь соответствует вашим ценностям?

Чтобы лучше осознать собственные ценности, присмотритесь к людям, которые вас окружают. Что это за люди? Почему вам приятно с ними общаться? Какие у них принципы и установки?

Осознайте и примите ваши ценности и убеждения. Они придадут сил в настоящем, мотивируют в будущем и примирят с прошлым. Если не получается ничего придумать, вбейте в поисковик запрос «жизненный девиз», посмотрите результаты и возьмите тот, который вам близок. Со временем придумаете свой.

Если хотите поддержки, напечатайте девиз и ценности и развесьте их в местах, мимо которых ходите: на зеркале, мониторе или холодильнике. Это поможет вспоминать, что вами движет и как вы хотите жить свою жизнь. Периодически задумываться о базовых ценностях и чувствах – хорошая привычка.

 Ценности и убеждения – наши жизненные ориентиры. Обновите их, откажитесь от разочаровавших и неработающих.

Совет 4
Станьте себе лучшим другом

Нравитесь ли вы себе? Прощаете ли себя? Умеете ли посмеяться над собой? Находятся ли у вас для себя слова одобрения? Друг ли вы себе?

Иногда голос внутреннего критика становится громче голоса внутреннего друга. Близкие, знакомые или случайные люди прощают нам больше, чем мы сами себе. Предъявляя слишком высокие требования, люди часто им не соответствуют. Поэтому перестаньте страдать манией величия и считать, что вы выше обстоятельств. Чтобы справиться с внутренним критиком, учитесь себя поддерживать.

• «Я сегодня пришел домой позже обычного, но это не страшно».

• «Думаю, что в конфликте с коллегой я вел себя правильно».

• «Я чувствую себя не очень – и это нормально».

• «Я не успел отправить письмо к обещанному сроку, ну и ладно. Извинюсь и отправлю завтра».

• «Я молодец!»

 Постарайтесь стать себе другом: подбадривайте себя, хвалите, будьте с собой честны. Это важно.

Совет 5
Обретите внутреннюю уверенность

Вы любите определенность, планируете все до мелочей и почти не действуете спонтанно? Хотите, чтобы все в жизни оставалось неизменным? Вас беспокоит, что все в жизни проходит: молодость, любовь, близкие люди?

Неопределенность пугает. Многие мастера деструктивного поведения стараются приготовиться к любому неприятному событию. Они надеются, что дотошность и беспокойство дадут им уверенность в себе и свободу действия, но на деле – это все только усиливает страх. Никто не знает, что с нами произойдет. Никто не может приготовиться ко всему на свете. Мир не статичен, он постоянно меняется – и иногда это действительно больно. Нельзя всего предугадать, но можно научиться управлять неприятными эмоциями.

Хорошая новость: все же есть одна вещь, поддающаяся контролю, – вы сами. В любой неприятной ситуации, как бы она ни развивалась, можно положиться на свои мысли, убеждения, навыки, личность – они образуют внутренний стержень. Ваш путь не предопределен, вы создаете его своим поведением, реакциями и отношением к самому себе. Все вокруг меняется, но вы всегда можете положиться на себя и свой внутренний мир.

Осознайте, что вы существуете. Обращайте внимание на то, что происходит с вами прямо сейчас, а не случится завтра. Положитесь на себя и свои ощущения. Что они вам говорят?

Течение жизни не унесет вас в открытый океан, и вы выстоите в шторм, потому что у вас есть лучшая навигационная система всех времен и народов – уверенность в себе. Когда вас снова испугает неизвестность, вспомните об этом: «Я всегда найду выход, справлюсь и позабочусь о себе. Я начну это делать прямо сейчас».

Какие качества характера спасают вас на крутых виражах жизни? Что дает вам надежду?

 Не важно, что случится – вы всегда можете опереться на себя.

Совет 6
Помните о талантах людей, склонных к деструктивному мышлению

Напоследок давайте посмотрим на положительные качества людей, которые погружаются в навязчивые мысли:

• Внимательность к себе. Такие люди сосредоточены на внутренних переживаниях и внимательно слушают все, что происходит у них внутри.

• Основательность. Они умеют обдумывать и анализировать большие объемы информации разнообразными способами.

• Креативность. Они замечательно придумывают сценарии развития сюжета, перескакивая из прошлого в будущее и обратно.

Узнаете себя? Если да, то все эти качества у вас есть. Единственное, вам нужно научиться их использовать так, чтобы направлять поток мыслей в продуктивное русло. Не вязнуть в конфликте, а разрешать его. У вас все для этого есть, нужно лишь посмотреть на ситуацию с другой точки зрения. Вы справитесь.

 Используйте свои таланты для реализации поставленных целей.

Заключение

Представьте, что вы лежите на надувном матрасе в море мыслей, гладите его теплую воду и аккуратно подгребаете руками и ногами в нужную вам сторону. Там, где поглубже, – течения деструктивных мыслей, они холодные и затягивают на дно. Но матрас не дает вам погрузиться слишком глубоко. Матрас – это ваш опыт, инструменты и стратегии поведения. Навигационная система – убеждения и ценности. Все это помогает вам оставаться на плаву и плыть к целям. Гребите размеренно, экономьте силы, выбирайтесь на берег сегодняшнего дня, чтобы сделать паузу. Вы уже взяли правильный курс.

Надувной матрас у вас есть. Осталось взять упражнения и советы из книги, которые помогут накачать его воздухом. Вы в силах изменить привычный образ мышления, даже если на это потребуются время и силы. Суть тренировки в том, чтобы быть активным. Придумайте, как решать проблемы честно и открыто. Дистанцируйтесь от деструктивных мыслей – возьмите ответственность за свою жизнь на себя. Начинайте с решения мелких проблем, и это поможет сформировать новый стиль мышления, который разрешит более сложные проблемы. И в какой-то момент вы станете капитаном своего надувного матраса.

Я желаю вам достижений, осознанного отношения к себе, приятных моментов и успеха в деле укрощения своих мыслей. Не сдавайтесь, оно того стоит, а у вас достаточно для этого сил. Удачи!

Свойства деструктивных мыслей

• Не помогут решить проблемы.

• Бесцельны.

• Парализуют.

• Водят по кругу.

• Отнимают силы.

• Вызывают сомнение, беспокойство, неуверенность, нерешительность и потерю контроля.

• Усугубляются за счет когнитивных искажений.

• Акцентируют внимание на пропасти между желаемым и реальностью.

• Собирают неприятные факты и игнорируют другие аспекты ситуации.

• Создают нагромождение разных проблем.

• Подогреваются негативными установками.

• Вредная привычка, от которой можно избавиться.

Качества людей с деструктивным мышлением

• Обладают выдержкой и умеют погружаться глубоко в тему.

• Креативны, обладают богатой фантазией.

• Ранимы.

• Подмечают детали.

• Вооружены на случай чрезвычайной ситуации.

• Разговаривают с самим собой.

• Зациклены на себе.

Стратегии против деструктивных мыслей

Измените привычку думать деструктивно:

• Пересмотрите мысли, чтобы понять, какие обстоятельства провоцируют деструктивное мышление.

• Останавливайте мысли, прерывая привычный поток.

• Ведите список дел.

• Практикуйте осознанность, чтобы находиться в текущем моменте и наблюдать за появлением мыслей.

• Тренируйте гибкость мышления, импровизируйте и относитесь к мыслям с юмором.

• Берите паузу, чтобы погружаться в деструктивные мысли на ваших условиях.

• Дистанцируйтесь от деструктивных мыслей.

Разрешайте конфликтные ситуации:

• Обозначайте и принимайте ситуацию.

• Различайте конфликт по типу: разрешимый он или нет.

• Подходите к проблеме открыто.

• Принимайте ответственность за решение проблемы.

• Будьте системными в разборе ситуации.

• Измените свое отношение, если не можете изменить саму ситуацию.

• Принимайте вещи такими, какие они есть.

• Учитесь смотреть на проблемы со стороны.

• Разрешите неприятным ощущениям быть.

• Составьте дерево всех принятых решений в жизни.

• Прежде чем принимать решение, найдите ответы на все, даже незначительные, вопросы.

• Учитесь распознавать свои потребности, которые существуют в данный момент.

• Используйте сравнительный анализ всех «за» и «против».

• Попросите помощи у подсознания.

Упражнения на каждый день

• Берите тайм-аут, чтобы убедиться, что вы не тонете в деструктивных мыслях.

• Анализируйте прожитый день, чтобы найти приятные события, которые дают вам силу.

• Обновите свои ценности и убеждения.

• Станьте себе другом.

• Полагайтесь на себя и свою силу.

• Используйте свои таланты, чтобы достичь поставленных целей.

Примечание

Деструктивное мышление часто сопровождается приступами страха и депрессией. Если вы чувствуете, что это явно мешает жить и силы заканчиваются, – обратитесь за помощью к психологу или психотерапевту. Позаботьтесь о себе!

Литература

Greve, N. (2013): Reframing. In: Technikender Psychotherapie. Ein methodenübergreifendes Kompendium. Georg Thieme: Stuttgart.

Lassie Singers: «Falsche Gedanken». Die Lassie Singers helfen dir. Columbia Records (Sony Music Entertainment), 1991.CD.Text: Funnyvan Dannen.

Linden, M. & Hautzinger, M. (Hrsg.) (2011): Verhaltenstherapie manual. 7. Aulage. Springer.

Wiedemann, G. & Fischer, A. (2013): Problemlösetraining. In: Batra, A., Wassmann, R. & Buchkremer, G.(Hrsg.): Verhaltenstherapie: Grundlagen – Methoden – Anwendungsgebiete. 4. Aulage. Georg Thieme: Stuttgart.

D́Zurilla T.J & Goldfried, M.R. (1971). Problem Solving and Behavior Modification. Journal of Abnormal Psychology, 78, 107–126.

* * *