Текст книги "Как стать веганом"

Настоящая цена

Обычный бургер в ресторане быстрого питания стоит около 2 долларов, но эксперты предположили, что, не будь государственных субсидий, его настоящая стоимость приблизилась бы к 200 долларам. (Если уж что и субсидировать, то кале – в этом будет смысл.)

С каждым новым днём мы начинаем немного лучше понимать одну старую поговорку индейцев кри: «Только когда мы вырубим все деревья, убьём всех животных, загрязним все реки, не сможем дышать воздухом, лишь тогда поймём, что деньги нельзя есть».

Избегайте избыточно упакованных продуктов. Содержащиеся в них пластик, бумага и алюминий ведут к разрушению окружающей среды. Кроме того, избыточно упакованные продукты часто содержат чрезмерное количество сахара, соли и жиров. Делайте покупки в местах, где таких продуктов нет: на фермах, фермерских рынках, продуктовых рынках, продуктовых базах и в кооперативах. Старайтесь приобретать вещи и продукты в упаковке, которая может повторно использоваться или перерабатываться: например, продукты в стеклянных контейнерах. Вступите в организацию общинного сельского хозяйства (Community-supported Agriculture, CSA) или подпишитесь на регулярную доставку свежей фермерской продукции и других местных товаров.

Сократите количество лишней еды. Во время гниения продуктов выделяется метан, который способствует образованию парниковых газов. К тому же все ресурсы, задействованные для производства этих продуктов, оказываются потраченными впустую. Употребление пищи до того, как она испортится, пойдёт на пользу как вам самим, так и вашему кошельку. Планируйте свой рацион заранее, а затем покупайте требуемое количество продуктов и готовьте только то, что вы будете есть. Храните продукты правильно и следите за тем, что лежит в вашем холодильнике. Придумайте, как можно использовать остатки. Замораживайте продукты, которые могут быстро протухнуть или испортиться, такие как орехи, семена и хлеб. Если вам приходится выбрасывать пищу, то лучше компостируйте её, а не отправляйте на свалку.

Компостируйте остатки еды. Компостирование не только уменьшает количество производимого вами мусора, но и удобряет ваш сад. Если вы живёте в квартире и у вас нет участка, то обратите внимание на компостирование при помощи червей, называемое также вермикомпостированием. Его можно проводить дома, оно не вызывает запахов и не требует много места. Во многих городах также есть программы по компостированию – проверьте, есть ли они в вашем городе, и, если такой программы нет, сделайте запрос на её запуск.

Ходите пешком, пользуйтесь велосипедом или общественным транспортом. Транспорт, по оценкам, вырабатывает 13,5 % парниковых газов. При покупке еды или приёме пищи вне дома старайтесь выбирать рынки и рестораны шаговой доступности или ездить туда на велосипеде. Так вы не только сэкономите, но и будете поддерживать себя в хорошей физической форме. Если же расстояние слишком велико или у вас тяжёлые сумки, то используйте общественный транспорт, подвозите друг друга или ограничьте количество поездок за продуктами одним разом в неделю. Если же без транспортного средства, работающего на двигателе, не обойтись, то отдавайте предпочтение мотоциклам, скутерам или малолитражным автомобилям.

БСП. «Бери свой пакет». Пластик часто оказывается в океане, распадаясь на взвесь разных веществ и выступая в роли губки для образующихся в воде канцерогенов вроде ПХД (полихлорированных дифенилов) и ядохимикатов. Они оказываются включёнными в пищевую цепочку, отравляя рыб и убивая морских млекопитающих, которые принимают пластик за пищу. В океане пластик и прочий мусор часто оказываются в ловушке круговых потоков, называемых водоворотами, которые образуют огромные слои мусора. Старайтесь использовать многоразовые тканевые сумки вместо пластиковых пакетов, а также по возможности стеклянные контейнеры и ёмкости.

Веганство становится популярным

Вплоть до начала 1980-х гг. слово «веган» ассоциировалось с образом фанатичных экстремистов, которые только и делали, что чахли от аскетичных диет из корней и побегов. Когда кто-нибудь спрашивал о наличии веганских блюд в ресторане, то в ответ он обычно получал недоумённый взгляд. Единственным местом, где слово «веган» фигурировало на продуктовой этикетке, был магазин натуральных продуктов. Если бы вы упомянули о веганской диете в разговоре с врачом или диетологом, то они, скорее всего, попробовали бы «просветить» вас, рассказав о рисках отказа от двух групп продуктов, признававшихся в то время жизненно важными, – мяса и молочных продуктов. Университетские учебники предупреждали будущих врачей и диетологов о реальной опасности веганских диет. К счастью, с тех пор ситуация кардинально изменилась.

В 2010 г. журнал BusinessWeek опубликовал статью под названием «Сила веганства». Первый абзац этой статьи полностью уничтожал старый стереотип о веганстве: «Раньше магнату было просто продемонстрировать своё могущество. Всё, что ему было нужно сделать, – это обновить своё шале в Санкт-Морице, купить последнюю модель реактивного самолёта от компании Gulfstream, уволить 5000 сотрудников или жениться на азиатке, годящейся ему в дочери. Теперь же все лёгкие способы выделиться из толпы обывателей себя исчерпали, и это может объяснять рост числа веганов среди наиболее влиятельных американских руководителей. Стив Винн, Морт Цукерман, Расселл Симмонс и Билл Клинтон теперь используют в качестве знака отличия темпе[4]4
  Темпе – ферментированный продукт питания из соевых бобов, популярен в Индонезии и других странах Юго-Восточной Азии. – Прим. пер.


[Закрыть]. Так же поступают и председатель совета директоров и генеральный директор компании «Форд» Билл Форд, основатель Twitter Биз Стоун, венчурный капиталист Дзёити Ито, генеральный директор сети супермаркетов Whole Foods Market Джон Макки и боксёр Майк Тайсон. Да, тот самый Майк Тайсон, который однажды откусил человеку ухо, теперь веган».

Вне всяких сомнений, веганство стало обретать в Америке массовую поддержку. Это произошло благодаря миллиардерам, звёздам и другим первопроходцам, которые выступили против стереотипов и сделали веганство привлекательным для масс. Веганы-бодибилдеры стали получать международные награды и разрушать образ щуплых веганов-слабаков. Выносливые атлеты высочайшего класса обходят своих соперников в циклических видах спорта, поскольку «заправляются» растительной пищей (см. главу 14). Шеф-повара поражают ценителей необычайно яркими и оригинальными веганскими кулинарными шедеврами. Кинозвёзды, музыканты и модели хвастаются веганскими атрибутами. Врачи и диетологи рекомендуют растительные диеты в качестве идеального способа предотвратить и вылечить хронические болезни, связанные с питанием и образом жизни.

Неудивительно, что рынок откликается на эти изменения. Повсюду начинают появляться веганские рестораны, а традиционные рестораны добавляют в своё меню веганские блюда. На этикетках продуктов, отправляющихся на прилавки обычных продуктовых магазинов, пишут слово «веганский», чтобы привлечь покупателей. Резкий рост числа документальных фильмов с отчётливыми веганскими посланиями вызывает всплеск кассовых сборов. Веганский образ жизни стал темой бесед на самых популярных ток-шоу. Веганские книги, обувь, косметика и специализированная продукция получили большое распространение на рынке. Рецензируемые статьи, в которых исследуются терапевтические эффекты веганских диет, попадают на первые страницы СМИ. Новые сайты, посвящённые веганству и связанным с ним услугам, возникают ежедневно.

В 2011 г. Вегетарианская информационная группа (VRG) провела опрос Harris Interactive для определения числа американцев, которые придерживаются веганской или вегетарианской диеты или регулярно едят вегетарианские блюда. Согласно оценкам, 5 % американцев придерживаются вегетарианской диеты, а около половины из них являются веганами. Это почти в два раза превышает цифры, полученные в ходе опроса 2009 г. (1 % веганов и 3 % вегетарианцев). Около 17 % американцев стараются исключить мясо, птицу и рыбу из каждого второго приёма пищи, а 16 % не едят эти продукты более чем в половине случаев. Эти цифры позволяют говорить о том, что около трети американцев регулярно выбирают вегетарианское меню.

Согласно опросу Национальной ассоциации ресторанов «Что популярно в 2011 году», более половины из 1500 опрошенных поваров включили веганские блюда в число трендов. Из 600 человек, опрошенных в ходе исследования, проводимого Context Marketing, 21 % назвали вегетарианство важным или очень важным для них, а 14 % ответили так же насчёт веганства. Около 70 % сказали, что готовы платить больше за продукты, произведённые в соответствии с более высокими этическими стандартами. Преимущественно вегетарианское питание – сейчас известное как «нестрогое вегетарианство» (flexitarian) – заняло одно из первых мест в списке 10 основных потребительских трендов в 2011 г.

Почти половина населения США старается ограничить потребление мяса. Люди заинтересованы в продуктах, которые производятся экологично, этично и ответственно. Они хотят покупать местные, свежие, натуральные и цельные продукты, а также продукты с минимумом упаковки или в упаковке из биоразлагаемого материала. Они стремятся питаться таким образом, чтобы уменьшить риск ожирения, вызванных неправильным питанием заболеваний и сократить медицинские расходы. Ещё 2 или 3 десятилетия назад слово «веганский» ассоциировалось с опасной нехваткой питательных веществ, а сейчас его мгновенно соотносят с сознательным потреблением и соответствующими личными, этическими и экологическими задачами. В массовом сознании произошёл ощутимый сдвиг, что даёт нам обнадёживающий прогноз на будущее.

Конечно, остались и трудности. Компании, получающие большие доходы от эксплуатации животных, обладают большой властью. Эти отрасли обладают огромным влиянием на государственную политику и являются основными получателями сельскохозяйственных субсидий. Потребителей постоянно закидывают рекламой, демонстрирующей кожу, замшу, шёлк, мясо и омаров привлекательными, сексуальными, утончёнными и страстно желаемыми. К счастью, у нас есть выбор. Мы можем поддаться рекламному гипнозу или же руководствоваться нашим внутренним нравственным компасом. Если мы выберем последнее, то последуем золотому правилу этики: «Относись к другим так, как хочешь, чтобы относились к тебе».

Золотое правило долгое время служит основой человеческой нравственности. Общая позиция веганов состоит в том, что человечество должно расширить понятие «другие», чтобы оно включало не только людей, но и наших братьев меньших. В июле 2012 г. Reader’s Digest выпустил статью (её название фигурировало на обложке) «Почему киты тоже люди». В этой статье описана работа группы учёных, представивших «Декларацию прав китообразных» на ежегодном собрании Американской ассоциации содействия развитию науки в Ванкувере (провинция Британская Колумбия, Канада) в феврале 2012 г. Декларация защищает китов и дельфинов как «личностей», не являющихся людьми и имеющих право на жизнь, свободу и благополучие. Если бы декларация вступила в силу, то этих животных нельзя было бы убивать, держать в заточении или владеть ими. Учёные собираются представить эту декларацию ООН для получения юридического одобрения. Предпринимаются также активные попытки распространить такого рода защиту и на других животных, обладающих такими «личностными» качествами, как самосознание, находчивость, коммуникабельность и способность ставить цели.

Возможно, по мере того как мы будем получать больше знаний о животных, мы придём к выводу, что достаточно быть просто разумным существом, способным думать, чувствовать и страдать, чтобы быть достойным сострадания со стороны венца природы – человека.

Преимущества веганского образа жизни связаны не только с заботой о животных и нашей планете, но и с заботой о нас самих и нашем здоровье. Давайте узнаем, каким образом веганская диета может обеспечить нас всем, что необходимо для снижения риска заболеваний.

Глава 2
Основные преимущества веганства

Возможно, вы решили перейти на веганскую диету, чтобы сбросить вес, уменьшить риск дегенеративных заболеваний или даже избавиться от уже имеющихся проблем со здоровьем. Будьте уверены: вы на правильном пути. Подтверждений того, что веганская диета помогает предотвращать множество хронических заболеваний, с каждым днём становится всё больше. Хотя вы можете встретить скептиков, которые будут предупреждать о несбалансированности такого питания, на самом деле вы скорее будете неполноценно питаться, если будете придерживаться стандартной американской диеты, чем хорошо продуманной веганской диеты.

Обычно мы связываем несбалансированное питание с недоеданием или голоданием, однако чаще можно встретить людей, которые страдают от избытка питательных веществ или переедания, что также является видом несбалансированного питания. В 2010 г. впервые в истории количество людей в мире, страдающих от переедания, превысило количество людей, страдающих от голода.

Веганские диеты редко приводят к нехватке или избытку питательных веществ у взрослых людей. Исследования убедительно показывают, что переедание, лишний вес и ожирение значительно чаще встречаются среди основной части населения, чем в веганском сообществе. В США 68 % основного населения страдает от переедания и связанных с этим проблем с лишним весом и ожирением. Это увеличивает риск развития диабета 2 типа, заболевания коронарных артерий, апоплексического удара, гипертонии и многих других серьёзных заболеваний.

Третий тип несбалансированного питания, который называется дефицитом микроэлементов, распространён среди всех групп людей, вне зависимости от типа питания. Он может возникнуть как у веганов, так и у тех, кто не придерживается какой-либо диеты, как при нехватке питательных веществ, так и при их переизбытке. Такая ситуация является следствием ограниченного доступа к качественным продуктам, однообразия диеты или избытка жиров и сахаров. Недостаточность микроэлементов у веганов, особенно дефицит витамина B₁₂, чаще встречается среди тех, кто излишне строго относится к своей диете.

Что нам известно?

Научные сведения о веганских диетах стали проникать в научные журналы с 1976 г., по большей части благодаря адвентистам седьмого дня[5]5
  Адвентисты седьмого дня – христианская протестантская деноминация, возникшая в XIX в. Основная черта вероучения – ожидание скорого Второго пришествия Христа и почитание субботы. – Прим. пер.


[Закрыть]. Члены этой протестантской церкви сделали здоровый образ жизни частью своего вероисповедания. Большинство из них не употребляют алкоголь или кофе, а многие являются вегетарианцами или веганами. Большой объём данных был получен в ходе проведения двух ключевых исследований: «Исследования здоровья адвентистов – 1», в котором отслеживалось состояние 34 198 членов церкви в период между 1974-м и 1988 г. и результатом которого стали десятки научных работ; и «Исследования здоровья адвентистов – 2», которое началось в 2002 г. и продолжается до сих пор. Из 96 тыс. участников последнего исследования 28 % являются вегетарианцами, а 8 % – веганами.

Ещё одним обширным массовым исследованием стало «Европейское проспективное исследование взаимосвязи раковых заболеваний и питания» (EPIC). На сегодняшний день это самое крупное исследование взаимосвязи питания и здоровья людей, оно охватывает примерно 520 тыс. участников из 10 европейских стран. Центр EPIC-Oxford, являющийся одним из 23 центров EPIC, намеренно выбирал для участия в исследовании как можно большее количество вегетарианцев и веганов. Из 65 500 участников приблизительно 29 % являются вегетарианцами, а 4 % – веганами. Менее масштабные, но также значимые исследования проводились в Великобритании и Германии.

В ходе этих исследований было выявлено, что хорошо спланированные веганские диеты обеспечивают человека необходимым количеством питательных веществ. Тем не менее веганы не являются однородной группой. Хотя они стараются есть больше овощей и меньше обработанной пищи, чем основное население, среди веганов можно найти тех, кто живёт на чае и тостах, макаронах и бубликах или на газировке и картофеле фри, а исследования не всегда выделяют эти значимые детали индивидуальных диет. Наконец, методы получения информации о питании далеки от совершенства. Часто участников просят вспомнить состав их рациона или заполнить опросники, что даёт лишь грубое представление о характере питания. К тому же наблюдение за участниками может быть недостаточно продолжительным, чтобы получить необходимую информацию об изменениях их нутритивного статуса[6]6
  Нутритивный статус – оценка влияния питания человека на состояние его организма. Измеряется с помощью индекса массы тела и оценки соотношения жировой и мышечной ткани. – Прим. пер.


[Закрыть].

В то время как тщательно спланированная веганская диета в изобилии содержит необходимые питательные вещества, плохо продуманный веганский рацион может содержать их в недостаточном количестве, как и любая другая непроработанная диета. В плохо продуманных веганских диетах чаще всего наблюдается недостаток витамина B₁₂, кальция и витамина D. Среди других питательных веществ, которых потенциально может не хватать веганам, можно назвать белок, незаменимые жирные кислоты, рибофлавин, цинк, селен и йод. Но всё же, хотя уровень отдельных питательных веществ может находиться ниже рекомендуемого, в большинстве случаев их показатели близки к норме, а общее здоровье веганов остаётся хорошим. К тому же веганы как группа населения обычно более стройные, чем те, кто придерживается любой другой диеты, а веганское питание неизменно даёт организму большее количество пищевых волокон, витамина C, витамина E, тиамина, фолата, железа, меди и магния.

Проблемы, связанные с питательными веществами, с которыми часто сталкиваются веганы, обычно решаются легко. Вообще говоря, во многие виды пищи, популярные у веганов, к примеру в ореховое или соевое молоко, заменители мяса и хлопья для завтрака, добавляют питательные вещества – кальций, витамин B₁₂, витамин D, рибофлавин и цинк. Какой из этого следует вывод? Человеку не обязательно употреблять продукты животного происхождения, чтобы его питание было здоровым и содержало достаточное количество питательных веществ.

Веганы: разбор полётов

До 1990-х гг. такие хронические недуги, как сердечно-сосудистые заболевания, диабет, рак и заболевания лёгких, часто назывались «болезнями достатка», потому что им были подвержены люди, которые могли позволить себе переедать и иметь мало физических нагрузок. С тех пор этот термин вышел из употребления, так как эти болезни быстрее всего распространяются в бедных странах. В 2008 г. 63 % смертей по всему миру произошло по причине этих недугов. Согласно прогнозам, к 2020 г. хронические болезни, вызванные образом жизни, станут причиной почти 3 смертей из 4 на планете. Этот сдвиг создал серьёзную угрозу для здоровья населения, которая влечёт за собой катастрофические последствия для неблагополучных экономик земного шара. Среди 4 основных причин этой эпидемии Всемирная организация здравоохранения называет плохое питание, недостаток физической активности, курение и употребление алкоголя. Иными словами, большинство смертей по всему миру происходит по вине самих людей.

Правительства, организации здравоохранения и специалисты по питанию прекрасно осведомлены о связи между питанием, образом жизни и хроническими заболеваниями, а также о пользе растительных диет. Об этом постоянно говорится в образовательных материалах по питанию. Например, в 2010 г. Консультативный комитет в области диетического питания (Dietary Guidelines Advisory Committee) порекомендовал 4 шага, которые позволят сократить риск развития хронических заболеваний. Если коротко, эксперты посоветовали людям меньше есть, чаще заниматься спортом, употреблять больше растительной пищи и меньше очищенных зерновых продуктов, а также продуктов, содержащих сахар, твёрдые жиры и соль.

В 2010 г. в диетических рекомендациях для американцев говорилось, что вегетарианское питание снижает риск развития ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, понижает артериальное давление и общий уровень смертности. Согласно этим руководствам, вегетарианцы потребляют меньше жиров и калорий и больше волокон, калия и витамина C, чем невегетарианцы.

Но есть одна загвоздка: хотя специалисты по здоровью соглашаются с тем, что употребление в пищу преимущественно растительных продуктов имеет смысл, лишь немногие рекомендуют питаться исключительно растительной пищей. Многие из тех, кто поддерживает переход на растительные диеты, в то же время выступают за увеличение потребления так называемых полезных продуктов животного происхождения вроде рыбы и молочных продуктов с низким содержанием жира. Самые здоровые и долгоживущие народы на земле едят цельную пищу, придерживаются растительной или преимущественно растительной диеты, но ни один из этих народов не придерживается полностью веганской диеты. По сути, в настоящий момент веганские диеты проходят проверку на глазах у всего мира. К счастью, по мере появления новых фактов веганские диеты не только подтверждают своё право на существование, но и получают заслуженное признание в качестве эффективного оружия против многих хронических заболеваний.

Судя по имеющимся данным, веганские рационы ближе к рекомендуемому уровню потребления жиров, насыщенных жиров, холестерина, трансжирной кислоты и пищевых волокон, чем рационы людей, придерживающихся других типов питания. Помимо того что веганские диеты содержат мало насыщенных жиров, в них отсутствует холестерин и содержится много пищевых волокон, они богаты антиоксидантами и защитными фитохимическими веществами, поэтому они могут оказаться полезными при профилактике и лечении хронических заболеваний, включая астму, рак, сердечно-сосудистые заболевания, катаракту, дивертикулярную болезнь, фибромиалгию, заболевание жёлчного пузыря, нарушения работы желудочно-кишечного тракта, болезнь почек, лишний вес, ожирение, ревматоидный артрит и диабет 2 типа.

Давайте обсудим некоторые из этих заболеваний и посмотрим, насколько полезной может оказаться веганская диета для профилактики и снижения риска развития конкретных хронических болезней.

Сердечно-сосудистые заболевания

Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) – это заболевания сердца и системы кровообращения, включая заболевание коронарной артерии, гипертонию, застойную сердечную недостаточность, врождённые дефекты сердечно-сосудистой системы и цереброваскулярное заболевание, называемое также инсультом или апоплексическим ударом. ССЗ являются основной причиной смертности в мире, а в 2005 г. 30 % всех смертей произошло из-за ССЗ. В США цифры оказались выше: 34,3 % всех смертей в 2006 г. произошли в связи с ССЗ, это каждая третья смерть, или примерно 1 смерть каждые 38 секунд.

Недавно стало наблюдаться увеличение числа ССЗ в странах с низким и средним уровнем дохода, что связано с частым курением, снижением физической активности и увеличением потребления мяса и высококалорийной пищи, содержащей много жиров, масел, натрия и сахара. В Китае, например, потребление мяса выросло на 246 % в период с 1980 по 2003 г. Этот тренд напрямую связан с повышением уровня холестерина, который, по результатам одного исследования, ведёт к повышению риска развития ССЗ на 77 %.

Нет никаких сомнений в том, что люди, которые едят мясо, в большей степени подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, чем веганы. К сожалению, лишь немногие исследования выделяли данные конкретно по веганам, что связано с небольшим числом приверженцев данного типа питания, принимавших участие в этих исследованиях. Тем не менее в 1978 г. предварительный отчёт исследования смертности среди адвентистов показал, что среди мужчин-веганов старше 35 лет смертность по причине заболевания коронарной артерии составила всего лишь 14 % от показателя основного населения. В исследовании 1999 г. показатель смертности от ишемической болезни сердца среди веганов был на 26 % ниже, чем среди употребляющих мясо, а среди вегетарианцев и употребляющих рыбу – на 34 % ниже. Риск развития апоплексического удара у веганов оказался на 30 % ниже, в то время как у вегетарианцев риск был снижен на 13 %, а среди употребляющих рыбу – выше на 4 %, но эти данные не были признаны статистически значимыми.

В отчёте EPIC-Oxford 2013 г. говорится о том, что риск развития ишемической болезни сердца у вегетарианцев и веганов на 32 % ниже, чем у тех, кто употребляет мясо или рыбу. Удивительно, что у тех, кто ест рыбу, не оказалось никакого преимущества перед теми, кто ест мясо. Хотя причина такого вывода не очень понятна, возможно, это связано с тем, что в диете людей, употребляющих рыбу, могла преобладать жареная рыба, которая является излюбленным блюдом в Великобритании.

Может показаться удивительным, что риск сердечных заболеваний у веганов не является ещё более низким, чем показывают научные данные. Это может быть связано с тем, что веганские диеты могут положительно влиять на некоторые риски развития ССЗ, в то же время отрицательно влияя на другие. Для веганов важно осознавать любые возможные опасности, которые могут увеличить риск развития заболевания, и совершать действия по их предотвращению, поэтому сейчас мы рассмотрим факторы, влияющие на развитие ССЗ, на которые веганская диета может потенциально воздействовать.

Холестерин

Холестерин является ключевым компонентом клеточной оболочки, но его избыток может увеличить риск развития ССЗ. Холестерин – это большая жирорастворимая молекула, которая переносится в крови липопротеинами. Двумя основными веществами – носителями холестерина являются липопротеин низкой плотности (ЛПНП) и липопротеин высокой плотности (ЛПВП). Несмотря на то что ЛПНП доставляет холестерин в различные ткани для строительства клеток, он также «сваливает» избыточный холестерин на стенки артерий, что способствует образованию тромбов, отсюда его второе имя – «плохой холестерин». ЛПВП называют «хорошим холестерином», потому что он переносит избыточный холестерин в печень для его выведения.

Повышенный ЛПНП является основным фактором риска при развитии заболевания коронарной артерии. Чем выше уровень ЛПНП, тем выше уровень риска. А чем выше уровень ЛПВП, тем риск меньше. Хотя у веганов содержание ЛПВП лишь немногим ниже, чем у других людей, соотношение ЛПНП к ЛПВП у них более благоприятное, что снижает риск развития ССЗ.

Помимо более низкого уровня холестерина у веганов наблюдается преимущество в его метаболизме. Уровень содержания холестерина в крови у здорового человека не должен превышать 200 мг/дл (5,2 ммоль/л), а как показывают результаты 24 исследований, проводившихся среди веганов старше 30 лет, средний уровень содержания холестерина у них составляет около 150 мг/дл (3,9 ммоль/л), что ниже, чем при любой другой диете. Показатель холестерина в 150 мг/дл (3,9 ммоль/л) в медицинских кругах считается сказочной цифрой. Люди с более низким уровнем холестерина имеют наименьший риск развития сердечных заболеваний. И действительно, за первые 50 лет известного фремингемского исследования болезней сердца только у 5 пациентов с уровнем холестерина ниже 150 развилось заболевание коронарной артерии.

Веганы также имеют значительно более низкий показатель ЛПНП со средним значением в 85 мг/дл (2,2 ммоль/л) по сравнению с 105 мг/дл (2,7 ммоль/л) у оволактовегетарианцев[7]7
  Оволактовегетарианство (также «лактоововегетарианство») – форма вегетарианства; из питания исключаются мясо и рыба, при этом человек продолжает есть яйца и молочные продукты. – Прим. пер.


[Закрыть] и 119 мг/дл (3,1 ммоль/л) у невегетарианцев. Тем не менее различие в уровне ЛПВП оказалась невелико: средний уровень содержания ЛПВП у веганов составляет 49 мг/дл (1,27 ммоль/л), у оволактовегетарианцев – 52 мг/дл (1,34 ммоль/л), а у невегетарианцев – 54 мг/дл (1,4 ммоль/л). Важно отметить, что участники большинства исследований вне зависимости от их диеты сознательно относились к состоянию своего здоровья, поэтому даже у невегетарианцев показатель смертности был примерно вдвое ниже, чем у основного населения.

Употребление в пищу насыщенных жиров, трансжирных кислот и в меньшей степени холестерина приводит к повышению уровня холестерина. Существуют убедительные доказательства того, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными значительно снижает риск развития ССЗ, а замена насыщенных жиров рафинированными углеводами (мучные продукты, белый рис, сладкие напитки и десерты) могут увеличить риск развития ССЗ.

Веганы не получают холестерин с пищей и, как правило, имеют самый низкий уровень потребления насыщенных жиров среди всех диетических групп, а также более низкий уровень потребления ненасыщенных жиров. В среднем на насыщенные жиры у них приходится 6,3 % от общего количества калорий, у оволактовегетарианцев эта цифра составляет 10,6 %, а у невегетарианцев – 12 %. Несмотря на то что исследований потребления веганами ненасыщенных жиров очень мало, было показано, что уровень содержания этих жиров у них ниже, чем у оволактовегетарианцев и невегетарианцев. Веганы также стараются употреблять нерафинированные углеводы, а их диета содержит наибольшее количество продуктов, понижающих уровень холестерина, таких как растворимая клетчатка, растительный белок, фитостерины (полезные растительные стерины и станолы), полиненасыщенные жиры и фитохимические соединения, каждый из которых встречается только или преимущественно в растительной пище.

Что такое «процент жиров в диете»?

Процент жиров – это процент калорий в определённой диете, который человек получает из жиров (не путать с массовой долей). Например, диета, содержащая 10 % жиров, – это диета, в которой 10 % получаемых ежедневно калорий извлекаются из жиров (также см. здесь).

Согласно научным данным, самым вредным видом холестерина является окисленный холестерин, или оксихолестерин. Окисленный холестерин ускоряет образование тромбов и способствует развитию артериосклероза, снижает эластичность артерий и повышает риск развития ССЗ. Холестерин может окисляться внутри организма, если человек плохо питается, что особенно вероятно при употреблении жареной пищи, фастфуда и другой обработанной пищи.

Холестерин может окислиться внутри организма, если вы получаете его слишком много, а количество антиоксидантов, таких как витамины C и E, каротиноиды, флавониды и полифенольные соединения, является недостаточным. Как следует из их названия, антиоксиданты препятствуют окислению. Поскольку антиоксиданты содержатся в основном в цельной растительной пище, то веганы получают их в большем количестве, чем всеядные люди. Веганская или другая растительная диета увеличивает поступление в организм антиоксидантов и снижает уровень окисления холестерина.

К тому же высокий уровень потребления гемового железа, которое содержится в мясе, в отличие от негемового железа в растениях, также может повышать уровень окисления ЛПНП и риск развития атеросклероза. Поскольку веганы не употребляют гемовое железо, они оказываются ещё более защищёнными от ССЗ.

Триглицериды

Триглицериды являются одним из видов содержащихся в крови жиров, которые синтезируются из потребляемой пищи. Повышенный уровень триглицеридов (более 150 мг/дл (1,7 ммоль/л)) может увеличить риск развития заболеваний сердца и метаболического синдрома, который может привести к диабету.