Текст книги "Как стать веганом"

Глава 4
Жиры имеют значение

Долгое время низкое содержание животных жиров и холестерина было козырем, который выгодно отличал веганские диеты и привлекал людей, страдающих хроническими заболеваниями, связанными с рационом, а также тех, кто хотел избежать их возникновения. Однако сейчас идут споры о том, представляют ли жиры такую угрозу, как мы считали раньше, и не несут ли рафинированные углеводы бо́льшую ответственность за развитие многих заболеваний. И если виновниками их развития являются жиры, то все ли они плохи? В этой главе мы проясним ситуацию, начав с некоторых базовых определений.

Основное о жирах

Жиры являются одним из трёх макронутриентов. Наравне с белками и углеводами они обеспечивают организм энергией. На 1 г жиров приходится 9 ккал, что более чем в 2 раза превышает количество калорий от белков или углеводов. Тем не менее калории от жиров не так хорошо насыщают, что отчасти объясняет связь высокожировых диет и набора веса. Жиры не только обеспечивают организм энергией, но также являются ключевым компонентом клеточных мембран и используются для образования гормонов и гормональных веществ, которые помогают управлять многими системами организма. В пищеварении они способствуют усвоению фитохимических веществ и некоторых витаминов. К тому же жиры обеспечивают физическую прослойку и изоляцию, защищающие организм от экстремальных температур. Также они служат амортизаторами для жизненно важных органов, что позволяет нам переносить высокие физические нагрузки. Кроме того, жиры важны для здоровья кожи, волос и костей.

Хорошие и плохие жиры

Несмотря на то что жиры необходимы для поддержания жизни, они различаются между собой: существуют хорошие, плохие жиры и опасные для организма жиры.

Хорошие жиры содержатся в цельной растительной пище. Здесь они прекрасно соседствуют с белками, нерафинированными углеводами, клетчаткой, фитохимическими веществами, фитостеролами, антиоксидантами и разнообразными витаминами и минералами. Все растительные продукты содержат некоторое количество жиров, но больше всего их обнаруживается в орехах, семенах, авокадо, кокосах и оливках. Жиры в растительных продуктах преимущественно ненасыщенные, за исключением жиров кокосовых и пальмовых масел. Несмотря на связь между потреблением насыщенных жиров и повышенным риском развития отдельных заболеваний, существует мало свидетельств их негативного влияния, если эти жиры включены в рацион, состоящий из растительной, цельной пищи.

Жиры лучше всего получать из цельной пищи, поскольку при обработке они подвергаются воздействию кислорода, света, а нередко также высоких температур и агрессивных химикатов, из-за чего жиры могут повредиться. К тому же в процессе обработки уничтожаются большинство защитных компонентов, присутствующих в цельных продуктах. Тем не менее при надлежащем хранении нерафинированные масла, полученные с помощью ручного отжима (expeller-pressed), могут стать источником полезных жиров.

Плохие жиры получили такое название, поскольку была показана связь между их употреблением и повышением уровня холестерина, развитием инсулиновой резистентности, рака кишечника и рака лёгких. Насыщенные жиры в основном содержатся в мясе и молочных продуктах.

Опасные жиры наносят серьёзный ущерб здоровью и связаны с развитием многих заболеваний. В эту категорию попадают трансжирные кислоты и жиры, подвергшиеся воздействию высоких температур. Трансжирные кислоты повышают уровень холестерина, вызывают воспаление, повышают инсулиновую резистентность и стремятся встроиться в клетки на место незаменимых жирных кислот. Жиры, подвергшиеся воздействию высоких температур, могут быть канцерогенными. Опасные жиры в основном содержатся в блюдах фастфуда, которые готовятся во фритюре, и обработанных продуктах. В последнем случае эти жиры указываются в составе продукта на этикетке. Употребления таких жиров в пищу лучше всего полностью избегать.

Разумеется, определения «хорошие», «плохие» и «опасные» не претендуют ни на научность, ни на точность. Поэтому в последующих разделах мы определим некоторые ключевые понятия, связанные с темой жиров.

Жирные кислоты

Жирные кислоты, которые также иногда называют липидами, являются основными составляющими жиров и масел. Все продукты содержат три вида жирных кислот в разных пропорциях: это мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные кислоты. Эти названия отражают количество атомов водорода, прикреплённых к атомам углерода в конкретной кислоте. Чем больше в кислоте водорода, тем более насыщенной она является.

Мононенасыщенные жиры. В мононенасыщенных жирах один участок углеродной цепи не связан с водородом (отсюда приставка «моно»). Масла, богатые мононенасыщенными жирами, такие как оливковое, обычно жидкие при комнатной температуре, но при заморозке загустевают и затвердевают. Больше всего мононенасыщенных жиров содержится в оливках, оливковом масле, масле канола, в авокадо, в орехах и ореховом масле, за исключением грецкого ореха, серого ореха (известного также как белый грецкий орех) и кедрового ореха. Мононенасыщенные жиры, согласно имеющимся данным, являются безвредными или оказывают небольшое положительное воздействие на здоровье в целом, а также на уровень холестерина. Замена насыщенных жиров, трансжиров или рафинированных углеводов мононенасыщенными жирами уменьшает общее количество ЛПНП (плохого холестерина) и немного повышает уровень ЛПВП (хорошего холестерина).

Полиненасыщенные жиры. В полиненасыщенных жирах более одного участка углеродной цепи не имеет связи с водородом. Масла с высоким содержанием полиненасыщенных жиров остаются жидкими при заморозке. Полиненасыщенные жиры в основном оказывают благотворное влияние на организм и присутствуют во многих продуктах растительного происхождения, особенно в растительных маслах, семенах, орехах, зерновых и бобовых. Когда они заменяют насыщенные жиры, трансжирные кислоты и рафинированные углеводы в рационе, это снижает общий уровень ЛПНП и может немного повысить уровень ЛПВП.

Насыщенные жиры. В насыщенных жирах углеродная цепь полноценно связана с водородом или «насыщена» им. Насыщенные жиры обычно являются твёрдыми при комнатной температуре, как в случае со сливочным маслом и другими животными жирами. Большинство растительных продуктов с высоким содержанием жира содержат меньше насыщенных жиров, чем продукты животного происхождения, за исключением тропических масел. Кокосовый жир почти на 90 % является насыщенным, пальмовое косточковое масло содержит около 85 % насыщенных жиров, а пальмовое масло – около 50 %. Высокий уровень потребления насыщенных жиров связывают с увеличением риска развития заболевания коронарной артерии и инсулиновой резистентности. Несмотря на текущие споры, которые вызваны противоречивыми научными данными, полученными в 2010 г., большинство исследований с середины 1990-х гг. обнаруживают связь между употреблением в пищу насыщенных жиров и увеличением риска развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Впрочем, опять же, если насыщенные жиры входят в состав рациона, состоящего из цельных растительных продуктов, их вредное влияние почти не обнаруживается.

Холестерин. Холестерин является разновидностью жира под названием стерин. Он необходим для строительства любых клеток, но организм вырабатывает его самостоятельно в полном объёме, поэтому получать его из продуктов не требуется. Холестерин содержится только в продуктах животного происхождения. Высокий уровень потребления холестерина может увеличить риск развития хронических заболеваний, особенно сердечно-сосудистых.

Фитостерины. Фитостерины, или растительные стерины, являются полезными жирами и помогают блокировать всасывание холестерина органами пищеварения. Все цельные растительные продукты содержат небольшое количество фитостеринов. Больше всего ими богаты растительные масла, семена, орехи, авокадо, проростки пшеницы, бобовые и побеги.

Трансжирные кислоты. Несомненно, вам уже приходилось слышать о трансжирных кислотах, или трансжирах. Эти жиры образуются в ходе частичной гидрогенизации – промышленного процесса, превращающего жидкое масло в твёрдый жир посредством добавления водорода, пока жир не становится почти полностью «насыщенным» (трансжирные кислоты также содержатся естественным образом в некоторых продуктах животного происхождения, но лишь в минимальных количествах). Хотя частично гидрогенизированные растительные масла изначально позиционировались как более полезная замена салу и сливочному маслу, было обнаружено, что они даже более опасны для здоровья, поскольку сильно повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Частично гидрогенизированные жиры, содержащиеся естественным образом в продуктах животного происхождения, не так опасны для сердечно-сосудистой системы, но они могут увеличить инсулиновую резистентность в большей степени, чем промышленные трансжиры. К тому же естественные трансжирные кислоты уменьшают содержание ЛПВП и заметно усиливают перекисное окисление липидов, что приводит к повреждению клеток. В Северной Америке проводятся мероприятия по исключению промышленных трансжиров из пищевой продукции.

Снова о незаменимых кислотах

Существует два различных семейства полиненасыщенных жиров: омега-3 жирные кислоты и омега-6 жирные кислоты. Эти жиры требуются для синтеза многих веществ, регулирующих иммунные и воспалительные ответы, являются важными структурными компонентами клеточных мембран, а также необходимы для функционирования нервной системы и зрения.

В каждое из этих семейств входит одна незаменимая жирная кислота (НЖК). Эти кислоты называют незаменимыми, поскольку организм не способен вырабатывать их самостоятельно, а ещё потому, что они необходимы для жизни. Две незаменимые жирные кислоты – это альфа-линоленовая кислота (АЛК), «прародитель» семейства омега-3, и линолевая кислота (ЛК), «прародитель» семейства омега-6. Незаменимые жирные кислоты могут быть преобразованы в более крупные, длинноцепочечные молекулы жирных кислот: АЛК может стать эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК) и докозагексаеновой кислотой (ДГК), а ЛК – гамма-линоленовой (ГЛК) и арахидоновой (АК). Эти длинноцепочечные жирные кислоты используются для образования гормональных веществ, которые оказывают существенное положительное влияние на многие функции организма, включая свёртывание крови, кровяное давление, иммунный ответ, деление клеток, боль, воспаление и течение различных заболеваний. Поскольку основными источниками этих кислот являются продукты животного происхождения, веганы должны получать эти важные жирные кислоты за счёт биохимических процессов в организме. Хотя организм веганов часто производит большое количество длинноцепочечных омега-6 насыщенных кислот, производство омега-3 кислот может быть менее надёжным. Веганам следует предпринять несколько шагов, чтобы максимально увеличить производство этих веществ организмом и обеспечить хороший уровень НЖК.

Как получать омега-3 в необходимом объёме

ЭПК играет важную роль в подавлении хронических воспалительных процессов и может защитить от некоторых психических расстройств. К тому же организм может преобразовывать ЭПК в ДГК, которая необходима для развития и поддержания функций глаз и мозга. В среднем содержание ЭПК и ДГК в крови веганов примерно вдвое меньше, чем у всеядных людей. Согласно одному исследованию, грудное молоко женщин-веганов содержит только 38 % ДГК от показателя молока всеядных людей. Есть данные, свидетельствующие, что низкие показатели ДГК у беременных и кормящих женщин могут привести к ухудшению остроты зрения, темпов роста, развития и формирования когнитивных способностей у младенцев и малышей. Тем не менее исследование роста и развития детей веганов не выявило нарушений зрения или психики у тех матерей, которые получали достаточное количество витамина B₁₂ и калорий. В любом случае веганам стоит отслеживать свой уровень омега-3.

Начать можно с формирования полноценной диеты. Следуя руководству по продуктам, представленному в главе 14, вы сможете получать достаточное количество белка и витаминов, что позволит вашему организму максимально эффективно преобразовывать АЛК в более биологически активные ЭПК и ДГК. Избегайте трансжирных кислот и чрезмерного употребления алкоголя или кофеина, поскольку они могут ослабить вашу способность преобразовывать АЛК.

Включите в вашу диету надёжные источники АЛК. Продукты, содержащие эту кислоту в наибольшем количестве, – семена чиа, мука из льняного семени, семена конопли и грецкие орехи. Для необработанной пищи и заправки для салатов выбирайте масла, богатые кислотой омега-3, такие как льняное масло холодного отжима, конопляное масло или сбалансированные масла, содержащие большое количество этого вещества. Попробуйте рецепт заправки для салатов «Жидкое золото», если хотите поднять уровень омега-3. Пищевые источники кислот омега-3 и омега-6 вы найдёте в разделе «Источники незаменимых жирных кислот», а затем обратитесь к таблице 4.1, если вас интересует конкретное содержание этих жирных кислот в различных продуктах.

Чтобы получать достаточное для его преобразования организмом количество АЛК, большинству веганов необходимо удвоить рекомендуемую суточную норму (РСН) этих кислот. Это означает, что мужчинам нужно получать не менее 3,2 г АЛК, а женщинам – не менее 2,2 г АЛК. Употребляя больше этих веществ, можно отрегулировать содержание незаменимых жирных кислот таким образом, чтобы организм более эффективно их преобразовывал. Если вы ежедневно принимаете добавки ДГК или ЭПК, то вам достаточно рекомендуемой суточной нормы незаменимых кислот – для мужчин она составляет не менее 1,6 г в сутки, для женщин – не менее 1,1 г в сутки. В таблице 4.2 представлены рекомендуемые суточные нормы как для тех, кто полагается только на АЛК, так и для тех, кто также принимает добавки ДГК и ЭПК. Помимо диетических факторов, на преобразовании кислот организмом могут негативно сказываться генетика, мужской пол, возраст, курение и хронические заболевания, такие как диабет, метаболический синдром, гипертония и высокий уровень холестерина.

Ведите учёт количества употребляемых вами кислот омега-6. Слишком большое поступление в организм омега-6 может ухудшить преобразование омега-3, что увеличивает риски для здоровья. Идеальное соотношение омега-6 и омега-3 для веганов варьируется от 2 к 1 до 4 к 1. В большинстве случаев это означает, что нужно получать от 9 до 13 г омега-6 ежедневно. Превысить уровень омега-6 несложно, особенно если вы используете масла, богатые этими кислотами, такие как подсолнечное, сафлоровое, кукурузное, виноградное или кунжутное. Многие обработанные продукты содержат масла, в которых много омега-6 кислот, поэтому постарайтесь ограничить их потребление. Если вы используете масла для приготовления пищи или покупаете готовые продукты с маслами, то старайтесь отдавать предпочтение мононенасыщенным маслам, таким как оливковое масло первого холодного отжима (extra-virgin), масло канола или высокоолеиновое подсолнечное или сафлоровое масло. Эти масла также содержат омега-6 кислоты, но в гораздо меньшем количестве.

Хотя существует вероятность, что вы будете получать слишком много омега-6, даже если вы питаетесь цельными продуктами, в большинстве случаев этого не происходит. Тем не менее самый простой способ контролировать уровень этих веществ – это сократить потребление масел, богатых омега-6 кислотами, таких как тыквенное, подсолнечное, кунжутное и кедровое, до 30 г в день (в случае, если калорийность вашего рациона составляет 2000 ккал).

Также важно учитывать, что хотя авокадо и орехи содержат в основном мононенасыщенные жиры, эти продукты также включают омега-6 кислоты. Большинство орехов содержат от 1 до 3 г омега-6 на 30 г, а орех-пекан – почти 6 г, в то время как половинка авокадо содержит менее 2 г этого вещества. Зерновые продукты также содержат намного больше кислот омега-6, чем омега-3, поэтому включение в рацион источников, содержащих большое количество омега-3, может помочь отрегулировать уровень их соотношения с омега-6.

Подумайте о том, чтобы включить в свою диету источники ДГК и ЭПК. Это не является необходимым, но существуют убедительные доказательства того, что это положительно скажется на вашем уровне омега-3. Получение этих веществ особенно важно в период беременности и лактации, а также для людей, страдающих диабетом или гипертонией, которые могут испытывать трудности с преобразованием кислот.

Единственными веганскими источниками ЭПК и ДГК являются микроводоросли и морские овощи. Веганские добавки, включающие ДГК или ДГК и ЭПК, широко представлены, но являются довольно дорогими. Большинству людей достаточно получать от 100 до 300 мг этих кислот в день (если вас интересуют источники этой информации, поищите в интернете «ДГК для веганов» или «ДГК и ЭПК для веганов»). ДГК на основе микроводорослей также включают в состав некоторых марок соевого молока, масел холодного отжима, соков, хлопьев и других продуктов, хотя она содержится там в относительно небольших количествах.

Источники незаменимых жирных кислот

Важно получать незаменимые жирные кислоты в достаточном количестве – таком, чтобы уровень кислот омега-6 как минимум в 2 раза и как максимум в 4 раза превышал уровень кислот омега-3, – это позволит оптимизировать преобразование организмом АЛК в ЭПК и ДГК. В большинстве случаев это означает, что нужно употреблять в пищу больше омега-3 жирных кислот и в некоторых случаях немного сократить количество омега-6. Тем не менее, как вы увидите, многие продукты, такие как соевые бобы, проростки пшеницы и грецкие орехи, являются источниками обеих кислот. Более подробная информация содержится в таблице 4.1. Кроме того, для справки, обычные яйца содержат небольшое количество ДГК, в то время как яйца от кур, получавших корм с богатым содержанием омега-3, имеют значительно более высокие показатели этого вещества.

Приведённые ниже списки источников кислот омега-3 и омега-6 помогут вам выбрать наиболее подходящие продукты.

ИСТОЧНИКИ ОМЕГА-3 ЖИРНЫХ КИСЛОТ

Альфа-линоленовая кислота (АЛК):

• Масло канола

• Семена и масло чиа

• Семена льна и льняное масло

• Зеленые листовые овощи (в том числе морские)

• Соевые бобы и соевое масло

• Грецкие орехи и масло грецкого ореха

• Проростки пшеницы и масло зародышей пшеницы

Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК):

• Грудное молоко

• Яйца

• Рыба и морепродукты, особенно холодноводная жирная рыба

• Микроводоросли (кроме сине-зелёных водорослей)

• Морские водоросли (в основном ЭПК)

ИСТОЧНИКИ ОМЕГА-6 ЖИРНЫХ КИСЛОТ

Линолевая кислота (ЛК):

• Зёрна кукурузы и кукурузное масло

• Масло виноградных косточек

• Семена конопли и конопляное масло

• Кедровые орехи

• Семена тыквы и тыквенное масло

• Сафлоровое масло

• Семена кунжута и кунжутное масло

• Соевые бобы и соевое масло

• Семена подсолнечника и подсолнечное масло

• Грецкие орехи и масло грецкого ореха

• Проростки пшеницы и масло зародышей пшеницы

Гамма-линоленовая кислота (ГЛК):

• Масло чёрной смородины

• Масло бурачника

• Масло первоцвета вечернего

• Конопляное масло

• Спирулина

Сине-зелёные водоросли (спирулина и сине-зелёная водоросль) содержат малое количество ЭПК и ДГК. Спирулина богата ГЛК, в то время как от 40 до 50 % жиров, содержащихся в сине-зелёных водорослях, являются АЛК. Несмотря на то что сине-зелёные водоросли не являются важным источником ЭПК или ДГК, некоторые исследования указывают на то, что они могут обеспечивать более эффективное преобразование кислот омега-3, чем наземные растения.

Чтобы обеспечить младенца достаточным количеством омега-3, его следует кормить грудным молоком не менее 2 лет, а по возможности и дольше, при этом матери нужно следить за своим уровнем омега-3. Если грудное вскармливание завершается до достижения возраста 12 месяцев или в качестве основного питания используется молочная смесь, то следует выбрать смесь, обогащённую ДГК. При переводе детей с грудного молока на витаминизированное необезжиренное соевое молоко (только после 1 года), полезно будет давать им добавку, обеспечивающую 70 мг ДГК в сутки. Беременным и кормящим женщинам рекомендуется принимать не менее 200 мг ДГК в день.

Таблица 4.1. Содержание незаменимых жирных кислот в отдельных растительных продуктах

Источники: Министерство сельского хозяйства США (USDA); Служба сельскохозяйственных исследований; Национальная справочная база данных питательных веществ USDA, выпуск 25 (2012), ndb.nal.usda.gov; [Sanders T., Lewis F. Review of Nutritional Attributes of Good Oil (Cold Pressed Hemp Seed Oil) (Сандерс Т., Льюис Ф. Обзор питательной ценности растительного масла Good Oil (масло из семян конопли холодного отжима)). Nutritional Sciences Division. King's College London (2008). URL: goodwebsite.co.uk/kingsreport.pdf].

Таблица 4.2. Нормативный уровень потребления омега-3 жирных кислот и рекомендуемый уровень для веганов

Источники данных: Национальный научный совет (National Research Council); [Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) (Справочные диетологические сведения по потреблению энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот (макронутриентов)). Washington, DC: National Academies Press, 2005]; [Saunders A. et al. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Vegetarian Diets (Сондерс А. и др. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и вегетарианские диеты). MJA Open 1. No. 2 (2012): 22–25].

* Не требуется в связи с тем, что младенцы получают ДГК из грудного молока или соответствующей молочной смеси.

Сколько жиров нам требуется?

Одна из наиболее жарко обсуждаемых тем в связи с вопросами питания – количество необходимых нам жиров. Многие годы считалось, что чем меньше жиров получает человек, тем лучше. Но в последнее время «низкожировой» стереотип стал непопулярным, уступив место более умеренной позиции, а исследования подтверждают версию о том, что качество, видимо, важнее количества, особенно когда объём калорий в питании не является избыточным.

Количество употребляемых в пищу жиров сильно варьируется среди различных народов, и, по всей видимости, общий процент калорий, поступающих от жиров, не является решающим фактором, влияющим на здоровье и долголетие. Например, традиционный рацион сельских жителей Азии обычно содержит от 10 до 15 % калорий, поступающих из жиров, в то время как питание здорового населения Средиземноморья часто содержит свыше 35 % калорий, получаемых из жиров. Но что же общего в питании народов, славящихся своим долголетием?

Во-первых, такие народы едят преимущественно растительную пищу и редко употребляют сильно обработанные продукты быстрого приготовления и полуфабрикаты. Мясо обычно приберегается для особых случаев, а в некоторых случаях избегается вовсе. Основой питания народов с наибольшим сроком жизни являются бобовые и цельные злаки, а также домашние овощи. В некоторых регионах орехи, соевые продукты, специи, богатые антиоксидантами, и красное вино тоже являются важными составляющими диеты.

Среди веганов также существует довольно широкий разброс, если говорить о проценте калорий, получаемых ими из жиров. С одной стороны, существуют приверженцы полного отказа от масел и крайне низкого потребления жиров, а с другой – поборники высокожирового сыроедческого питания, которые могут получать от 40 и более процентов калорий из жиров, поскольку основным источником белка для них являются орехи и семена и они едят меньше мучных продуктов, таких как крупы, бобовые и крахмалосодержащие овощи. Однако представители обеих этих крайних позиций каким-то образом остаются здоровыми. Ответ на вопрос о том, сколько жиров нужно получать среднему вегану, зависит от многих факторов, в том числе от возраста, состояния здоровья, метаболизма, количества и качества потребляемых жиров. Кратко можно ответить, что здоровый диапазон потребления жиров относительно широк, при условии, что жиры являются «хорошими» и вы не превышаете своей суточной нормы калорий.

Большинство крупных организаций здравоохранения сходятся на том, что объём жиров в питании должен варьироваться от 15–20 % до 35 % от общего числа калорий. Они также сходятся в том, что потребление насыщенных жиров, трансжирных кислот и холестерина нужно ограничивать. Отдельных рекомендаций для веганов не существует, но нет оснований полагать, что указания для них будут чем-то отличаться от указаний прочим людям. Тем не менее отдельные данные, полученные в исследованиях с участием людей, придерживающихся сыроедческой диеты, говорят о том, что может быть полезным употребление в пищу большего количества жиров, если они поступают из цельных растительных продуктов, таких как орехи, семена и авокадо.

Если вы ведёте очень активный образ жизни или нуждаетесь в большом количестве калорий для поддержания веса тела, то, возможно, вам следует стремиться к верхней границе нормы: получать из жиров от 25 до 35 % калорий. При наличии лишнего веса, меньшей потребности в калориях или наличии хронических проблем со здоровьем, таких как сердечно-сосудистые заболевания, вам, вероятно, следует стремиться к нижнему пределу нормы: получать от 15 до 20 % жиров. Получать менее 15 % жиров от общего числа калорий зачастую безопасно для здоровья и эффективно при лечении хронических заболеваний. Тем не менее обычно такое питание не рекомендуется здоровым людям и не подходит для детей и подростков.

Теперь давайте посмотрим, в какие цифры переходят эти проценты. Если мы возьмём рацион в 2000 ккал, нижняя граница нормы подразумевает потребление от 33 до 44 г жиров в сутки, а верхняя граница предполагает, что вы съедаете от 66 до 77 г жиров. В среднем большинство веганов получают 30 % калорий от жиров, а люди, питающиеся, как обычные американцы, – в среднем 36 %. Хотя различие в 6 % является значительным, большего внимания заслуживают источники жиров в веганском питании. Веганы не употребляют холестерина и получают вдвое меньше насыщенных жиров, чем всеядные люди. Объём потребляемых человеком трансжирных кислот зависит от количества полуфабрикатов и других обработанных продуктов в его рационе. Однако многие веганы почти не едят обработанных продуктов.

Плюсы и минусы диеты с минимальным содержанием жиров

Некоторые из наиболее уважаемых специалистов по здоровью, являющихся вегетарианцами и веганами, рекомендуют ограничивать количество жиров в диете до 10 % от общего числа калорий (22 г в сутки для рациона объёмом 2000 ккал), так как, по их мнению, это лучший способ профилактики хронических заболеваний. Хотя существует мало данных, показывающих, что диеты с небольшим содержанием жиров обеспечивают особенную профилактику хронических заболеваний, диеты с минимальным содержанием жиров показали себя эффективным терапевтическим средством, которое помогло тысячам людей, страдающих от опасных для жизни хронических заболеваний. Учитывая, в какой степени эти заболевания распространились на Западе, нельзя недооценивать этот диетологический подход. К сожалению, исследований, в которых терапевтический эффект веганских диет с минимальным содержанием жиров сопоставлялся бы с эффектом веганских диет с более высоким содержанием жиров, получаемых из орехов, семян и других цельных продуктов, ещё не проводилось.

Сторонники низкожировой диеты активно предостерегают от того, чтобы употреблять концентрированные жиры и масла, хотя народы с большой продолжительностью жизни употребляют масла в тех или иных объёмах. Многие рационы, предполагающие минимальное количество жиров, также содержат минимум богатых жирами растительных продуктов, таких как орехи, семена, авокадо и оливки, однако исследования воздействия таких продуктов на состояние здоровья дают поразительно благоприятные результаты. Исключение из питания богатых жирами растительных продуктов или строгое ограничение их употребления может оказаться непродуктивным. Например, при веганской диете, в которой жиры составляют менее 10 % калорий, может возникнуть нехватка незаменимых жирных кислот. Если вы придерживаетесь низкожировой веганской диеты, то обязательно включайте в свой рацион не менее 30 г семян конопли или грецких орехов в сутки, чтобы получать достаточно жиров. Также можно смешивать примерно 30 г семян льна с тыквенными семечками или семена чиа с подсолнечными семечками.

Жиры необходимы вашему организму для усвоения фитохимических веществ и витаминов, таких как A, D, E и K. Эти питательные вещества являются необходимыми для здоровья и обеспечивают профилактику множества заболеваний. Согласно данным Института медицины, диеты с минимальным содержанием жиров могут привести к недостаточному поступлению цинка и некоторых витаминов B, которыми наиболее богаты высокожирные продукты, такие как орехи и семена.

Высокоуглеводные диеты с минимальным содержанием жиров, особенно основанные на рафинированных углеводах, могут вызвать падение ЛПВП и рост уровня триглицеридов, что может стать причиной повышенного риска развития заболевания коронарной артерии, метаболического синдрома и диабета 2 типа. Если вы придерживаетесь высокоуглеводной диеты, постарайтесь избегать продуктов, содержащих белую муку и сахар, и есть больше цельных продуктов, таких как бобовые, овощи и цельные злаки, чтобы поддерживать нормальный уровень триглицеридов.

Хотя низкожировые веганские диеты, основанные на цельных продуктах, могут вызвать падение ЛПВП, это естественное следствие общего снижения уровня холестерина и не имеет последствий для здоровья. Основной функцией ЛПВП является вывод избыточного холестерина из тока крови, поэтому чем меньше холестерина требуется выводить, тем меньше ЛПВП вырабатывается. У веганов, как и у других групп, придерживающихся низкожировой растительной диеты, уровень ЛПВП обычно немного ниже, чем у основной массы населения, при этом риск развития заболеваний коронарной артерии у этих групп тоже является низким.

Диеты с максимально низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки могут не обеспечивать достаточного количества калорий младенцам, детям и взрослым с высокими энергетическими потребностями. Исследования последствий несбалансированного питания у вегетарианцев и веганов выявили, что диеты, сильно ограничивающие разнообразие продуктов, не способствуют нормальному росту и развитию детей. По результатам одного исследования, младенцы в возрасте от 14 до 16 месяцев, которые придерживались диеты, где жиры составляли 17 % от общего числа калорий, испытывали нехватку питательных веществ. Низкожировые диеты также могут привести к развитию хронической диареи у детей. Пока у нас нет достаточных знаний, родителям-веганам стоит следить, чтобы их дети получали достаточное количество жиров: дети до 6 месяцев должны получать 55 % калорий из жиров, дети от 6 месяцев до 3 лет – от 30 до 40 % калорий и дети от 4 до 18 лет – от 25 до 35 % калорий.