Текст книги "Как стать веганом"

При выборе продуктов не делайте наивысшим приоритетом минимальное содержание в них жиров. Не содержащая жиров готовая заправка для салата на основе сахара, возможно, вписывается в низкожировую диету, но это не делает её полезной. Домашняя заправка из тахини с лимонным соком обладает куда большей питательной ценностью. Растительные продукты с высоким содержанием жиров – орехи, семена, проростки пшеницы, авокадо, оливки и соевые продукты – являются наиболее ценными источниками жиров для веганов всех возрастов. Они обеспечивают нас важными нутриентами, включая разнообразные антиоксиданты, микроэлементы и фитохимические вещества с профилактическими свойствами.

Плюсы и минусы высокожировых диет

Долгое время считалось, что высокожировые диеты (где жиры составляют более 35 % от общего числа калорий) могут привести к ожирению и развитию многих хронических заболеваний. Тем не менее существуют здоровые группы населения, к примеру, некоторые средиземноморские народы и многие сыроеды, которые с давних пор придерживаются диеты, где более 35 % калорий приходится на жиры. Некоторые ведущие специалисты по здоровью считают средиземноморские диеты наиболее полезными для здоровья и рекомендуют употреблять богатые жирами продукты в любых количествах, особенно оливковое масло.

В 1980 г. биолог Ансель Кис в своём знаменитом «Исследовании семи стран» (Seven Countries Study) показал, что существует устойчивая взаимосвязь между общим количеством потребляемых жиров, количеством насыщенных жиров и заболеванием коронарной артерии. При увеличении потребления жиров увеличивался и риск развития заболевания, если не считать одного важного исключения: жители греческого острова Крит, где в среднем люди получали 37 % калорий из жиров, были меньше всего подвержены риску этого заболевания среди всех остальных стран, включая Японию, где средний объём жиров в рационе составлял лишь 11 % от общего числа калорий.

По всей видимости, как жителей Крита, так и другие здоровые средиземноморские группы от менее здоровых популяций, придерживавшихся высокожировой диеты, отличал тип потребляемых ими жиров. Традиционный критский рацион включает большое количество растительных продуктов и оливкового масла, а также, как правило, менее 60 г мяса, птицы или рыбы в день. К тому же большинство критян постятся на протяжении 40 дней Великого поста, а часть населения придерживается правил питания Греческой православной церкви, которая предписывает поститься почти по 180 дней ежегодно, что подразумевает отказ от мяса, рыбы, молочных продуктов, яиц и даже оливкового масла. Хотя эти практики не были учтены в итоговом отчёте по исследованию Киса, ведущие исследователи из Университета Крита полагают, что регулярное ограничение употребления отдельных продуктов, преимущественно животного происхождения, может значительно улучшить состояние здоровья.

Средиземноморские диеты убедительно показывают, что качество жиров важнее их количества в отношении профилактики заболеваний – если вы не потребляете избыточное количество калорий. Тем не менее даже «хорошие» жиры могут увеличить риск развития заболеваний, когда их слишком много. Диеты, содержащие большой процент жиров, связывают с развитием хронических проблем со здоровьем, таких как сердечно-сосудистые заболевания, метаболический синдром, диабет, заболевание жёлчного пузыря и некоторые виды рака. Здесь имеются в виду насыщенные жиры и трансжирные кислоты, которых веганы стараются избегать, но научные данные свидетельствуют о том, что диеты с высоким содержанием жиров (более 42 % калорий от жиров) могут потенциально увеличивать риск развития сердечных заболеваний вне зависимости от источника жиров.

Другая проблема состоит в том, что концентрированные жиры и масла, включая растительные масла, содержат большое количество калорий, около 120 ккал на ст. л., но в них мало витаминов, минералов и фитохимических веществ, а клетчатки там нет совсем. Поэтому высокожировые диеты могут содержать меньше питательных веществ, то есть вы будете получать меньше нутриентов из одной потреблённой калории. В связи с этим затруднительно будет обеспечить себя многими питательными веществами в достаточном объёме, особенно такими микроэлементами, как цинк и селен. Это особенно затруднительно в том случае, если основные источники жиров – концентрированные, как в случае с растительными маслами, маргарином, спредами майонезного типа, кокосовым маслом и продуктами, приготовленными с использованием таких жиров, в отличие от цельных продуктов, таких как орехи, семена, соевые бобы, авокадо и оливки. Хотя нерафинированные масла холодного отжима или изготовленные по технологии механического отжима обычно содержат больше незаменимых жирных кислот, витамина E и фитохимических веществ, большинство масел на полках супермаркетов являются рафинированными – это ещё один повод получать жиры и питательные вещества из цельных продуктов.

Высокожировые диеты могут приводить к полноте. Из-за того что жиры являются концентрированным источником калорий, вы можете получить много калорий из очень малого количества жирных продуктов, и, как следствие, вы можете употребить больше калорий, чем требуется вашему организму. Если у вас есть склонность к набору лишнего веса, то старайтесь следовать диетам, содержащим умеренный процент жиров.

Другой проблемой высокожировых диет является то, что организму трудно переводить незаменимые жирные кислоты в полезную форму. Это может увеличить риск развития хронических заболеваний и негативно повлиять на настроение и уровень энергии, особенно у веганов и тех, кто не имеет прямых источников ЭПК и ДГК. Наконец, свободные радикалы – соединения, которые наносят окислительное повреждение тканям тела, с большей вероятностью вступают во взаимодействие с полиненасыщенными жирами, содержащимися в таких маслах, как кукурузное, подсолнечное, сафлоровое и соевое. Окислительный стресс связывают с повышенным риском развития многочисленных заболеваний, включая заболевания сердца, рак, диабет, артрит, возрастные заболевания и неврологические нарушения.

Хорошие веганские жиры

Как уже упоминалось, ряд уважаемых специалистов по веганскому здоровью заняли жёстко негативную позицию в отношении жиров всех видов. Несмотря на данные, говорящие в пользу того, что веганские диеты с минимальным содержанием жиров могут предотвращать риск развития тяжёлого заболевания коронарной артерии, существует мало свидетельств, что подобное питание является золотым стандартом здоровья веганов. Существуют сотни научных исследований, которые показали, что богатые жирами растительные продукты не только заслуживают того, чтобы входить в наш рацион, но и вправе занять в нём почётное место.

Орехи

Люди обычно воспринимают орехи примерно так же, как картофельные чипсы, – как богатый жирами продукт, который забивает артерии и ведёт к набору лишнего веса. Пришло время развеять это заблуждение, потому что употребление в пищу орехов, как было достоверно показано, полезно для здоровья, уменьшает риск развития хронических заболеваний и увеличивает продолжительность жизни. Имеются данные, согласно которым люди, которые едят орехи на регулярной основе, имеют меньший индекс массы тела (ИМТ), меньший объём талии, более низкое давление, более высокий уровень ЛПВП, меньший уровень сахара в крови (натощак) и подвержены значительно меньшему риску развития заболевания коронарной артерии. Согласно «Исследованию здоровья медицинских сестёр» (Nurses Health Study), замена углеводов в диете на то же количество калорий, получаемых из орехов, уменьшает риск развития заболевания коронарной артерии примерно на 30 %, а замена насыщенных жиров орехами может уменьшить этот риск примерно на 45 %. К тому же регулярное употребление в пищу орехов в количестве всего от 30 до 60 г в день может служить профилактикой сердечных приступов, диабета 2 типа, деменции, дистрофии жёлтого пятна, или макулодистрофии, и образования жёлчных камней.

Орехи – продукты, содержащие большое количество питательных веществ, включая ряд витаминов и минералов. Бо́льшая часть жиров в орехах являются мононенасыщенными. Они также богаты соединениями, которые помогают сохранять эластичность и гибкость кровеносных сосудов, улучшая кровоток. Но вместе с этим они содержат большое количество калорий, поэтому употреблять их стоит в умеренном количестве: лучше смешивать их с другими продуктами, чем есть горстями.

Семена

Семенам посвящено намного меньше исследований, чем орехам, поэтому их обычно недооценивают. Семена являются самым изобильным источником незаменимых жирных кислот. Тыквенные, подсолнечные, маковые, конопляные и кунжутные семечки богаты омега-6 кислотами. В семенах льна, чиа, конопли и канола много омега-3. Семена также являются богатейшим источником витамина E и обеспечивают нас огромным числом других витаминов, минералов и фитохомических веществ, включая белок и пищевые волокна.

Всё сказанное относится к семенам льна. Они содержат много омега-3 кислот, поэтому, если вы включите их в свой рацион, они могут серьёзно поспособствовать устранению любой нехватки этого вещества. Также они содержат большое количество растворимой клетчатки, которая понижает уровень холестерина, и являются одним из богатейших источников такого микроэлемента, как бор. Семена льна могут помочь снизить уровень холестерина и улучшить показатели по другим маркерам заболевания коронарной артерии. Они также являются богатейшим источником лигнана (не путать с лигнином, разновидностью клетчатки), который может затормозить рост раковых клеток. (Следует использовать муку из льняного семени, так как организм не способен полноценно переваривать цельные семена.)

Семена чиа – как цельные, так и пророщенные – начинают стремительно набирать популярность в растительных диетах. Они являются единственным продуктом, содержащим больше омега-3, чем семена льна. Также они содержат антиоксиданты и другие питательные вещества. 2 ст. л. (30 мл) семян чиа содержат 3,3 мг железа и 142 мг кальция.

Семена конопли также имеют исключительную питательную ценность. Около 20 % их калорий – легкоусвояемые, высококачественные белки, а также они обеспечивают нас впечатляющим набором микроэлементов, витаминов и фитохимических веществ. В конопляном масле наблюдается превосходное соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот. Это один из немногих продуктов, которые обеспечивают нас как стеаридоновой кислотой (СДК) – омега-3 жирной кислотой, которая эффективнее конвертируется в ЭПК, чем АЛК, – так и ГЛК, полезной омега-6 жирной кислотой.

Авокадо

Как и другие богатые жирами растительные продукты, авокадо готовит нам приятный сюрприз в плане питательной ценности. Помимо того что оно богато мононенасыщенными жирными кислотами, авокадо содержит много питательных веществ, пищевых волокон, фитохимических веществ и антиоксидантов. Авокадо богаты каротиноидами, витаминами C и E, а также содержат больше фолатов на 30 г, чем любой другой фрукт, на 60 % больше калия, чем бананы, а средний плод авокадо содержит 13,5 г клетчатки.

Авокадо также содержат фитостеролы, которые могут препятствовать всасыванию холестерина, помогают снизить его уровень и, предположительно, сдерживают рост опухолей. В одном исследовании сравнивались две группы людей: одни придерживались диеты, рекомендуемой Американской кардиологической ассоциацией для снижения уровня холестерина, другие получали от 20 до 35 % калорий из авокадо. В группе, следовавшей диете кардиологической ассоциации, общий уровень холестерина в среднем снизился на 4,9 %, а среди тех, кто питался авокадо, он упал на 8,2 %.

Употребление авокадо может оказаться полезным при профилактике и лечении рака, определённых воспалительных заболеваниях; также оно уменьшает побочные эффекты от некоторых химиотерапевтических препаратов. Согласно предварительным данным, экстракт авокадо эффективен против Helicobacter pylori – бактерии, провоцирующей язвы и рак желудка; кроме того, противовоспалительные свойства авокадо могут уменьшить симптомы остеоартрита коленного и тазобедренного суставов.

Оливки

Оливки известны с давних пор и являются излюбленным ингредиентом средиземноморской кухни. Это хороший источник меди, железа и витамина E, а также оливки богаты фитостеролами и содержат фитохимические вещества, в особенности полифенолы. Олеуропеин, основной полифенол в оливках, отлично поглощает свободные радикалы, препятствует окислительным повреждениям и защищает сердечные ткани. Оливки и оливковое масло также содержат вещества, имеющие доказанный противораковый и противовоспалительный эффект.

Сырые оливки выдерживают, чтобы извлечь алкалоиды, делающие их горькими и невкусными. Существует множество способов выдерживания оливок: в частности, их выдерживают в воде, рассоле, масле или щелочном растворе. Оливки также можно законсервировать с помощью каменной соли. Выбор метода консервации влияет на содержание питательных веществ в оливках и на содержание в них натрия.

По сравнению с рафинированными маслами оливковое масло холодного отжима, которое получают при первом давлении оливок, богато биоактивными веществами. Хотя оливковое масло имеет то преимущество, что содержит значительно меньше натрия, чем большинство видов оливок, сами по себе оливки являются цельным продуктом, содержащим пищевые волокна, которых нет в масле. К тому же в 1 ст. л. оливкового масла (15 мл), как и всех других масел, содержится 120 ккал, в то время как 10 больших оливок содержат только 50 ккал.

Таблица 4.3. Содержание жирных кислот в отдельных продуктах

Источники: Министерство сельского хозяйства США (USDA); Служба сельскохозяйственных исследований; Национальная справочная база данных питательных веществ USDA, выпуск 25 (2012), ndb.nal.usda.gov; Manitoba Harvest, manitobaharvest.com (данные по конопляным семенам и конопляному маслу).

Кокос

Немногие продукты одновременно столь жёстко критикуются и откровенно превозносятся, как кокосы и кокосовое масло. Некоторые считают кокосовое масло отъявленным врагом здоровья, поскольку оно является самым концентрированным пищевым источником насыщенных жиров, обгоняя по этому показателю даже свиное сало. Неудивительно, что это масло возглавляет колонку того, что «нужно исключить», в популярных списках продуктов для здоровья сердца. Другие же считают кокосовое масло источником молодости и величайшим открытием в области поддержания здоровья последних десятилетий, утверждая, что оно может быть полезным при любых заболеваниях, начиная от болезни Альцгеймера и заканчивая заболеваниями щитовидной железы.

Основная причина, по которой кокосовое масло часто вносится диетологами в список запрещённых продуктов, – тот факт, что 90 % жиров в нём являются насыщенными, а люди воспринимают насыщенные жиры как единственную причину засорения артерий. Тем не менее существует несколько различных видов насыщенных жиров, которые по-разному влияют на уровень холестерина и состояние здоровья. Преобладающим насыщенным жиром в кокосе является лауриновая кислота, которая повышает общий уровень холестерина, но также, по всей видимости, повышает и уровень ЛПВП даже в большей степени, чем уровень ЛПНП, что положительно сказывается на соотношении общего уровня холестерина и ЛПВП. Считается, что это соотношение сильнее влияет на риск развития заболевания коронарной артерии, чем общий уровень холестерина или ЛПНП.

К тому же в организме лауриновая кислота преобразуется в мощное противовирусное, противогрибковое и обеззараживающее вещество, а также есть данные, демонстрирующие, что кокосовые продукты обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Хотя ещё остаются сомнения относительно полезности кокосов и кокосового масла, во многих частях света, где кокосы являются основным источником пищевых жиров, люди редко страдают от хронических болезней, включая заболевание коронарной артерии. Имеется одно важное предостережение, касающееся употребления кокосов: их полезные свойства раскрываются, только когда кокосовые продукты включаются в диету, содержащую большое количество необработанной, высоковолокнистой растительной пищи.

Согласно имеющимся научным данным, к кокосовому маслу следует относиться так же, как и к любому другому концентрированному маслу, то есть как к продукту, который обеспечивает организм большим количеством калорий и ограниченным количеством других питательных веществ. Нет ничего плохого в том, чтобы использовать немного кокосового масла, но, как и в случае с любым другим маслом, следует минимизировать его употребление. С другой стороны, мякоть кокоса следует воспринимать так же, как и другие богатые жирами растительные продукты: наслаждаться ими в основном в цельном виде. В таком виде кокос богат пищевыми волокнами, витамином E и полезными фитохимическими веществами. Кроме того, он обладает мощными противомикробными свойствами.

Выводы

Предельно ясно следующее: поддерживать превосходное здоровье и укреплять его можно, употребляя в пищу самое разное количество жиров. Вот ключевые моменты, о которых не стоит забывать в связи с жирами:

• Не переедайте.

• Употребляйте в пищу хорошие жиры. Жиры, содержащиеся в продуктах с высокой степенью обработки, в продуктах, обжаренных во фритюре, в фастфуде и продуктах быстрого приготовления, ведут к проблемам со здоровьем, в отличие от жиров, содержащихся в цельных продуктах, таких как орехи, семена, авокадо и оливки, при условии, что вы не потребляете избыточное количество калорий.

• Не думайте, что низкожировые диеты подходят всем веганам без исключения. Оптимальный уровень потребления жиров зависит от многих факторов. Потребности различаются от человека к человеку и могут меняться на протяжении жизни.

• Диеты с минимальным содержанием жиров крайне эффективны при лечении определённых хронических заболеваний, в частности сердечно-сосудистых. Если вы перешли на веганскую диету для того, чтобы излечиться от сердечно-сосудистого заболевания, то обратите внимание на диету с минимальным содержанием жиров, но обязательно получайте достаточное количество жирных кислот.

• Если вы веган и не испытываете проблем с лишним весом, то сфокусируйтесь на разнообразных питательных растительных продуктах, включая орехи, семена и авокадо. Большинству людей принесёт пользу ежедневное употребление 2–3 порций богатых жирами растительных продуктов. За одну порцию принимают половину авокадо или 30 г орехов или семян, около 3 или 4 ст. л. (45–60 мл).

• Ограничьте использование концентрированных масел. Чтобы получить высококачественные жиры без употребления концентрированных жиров и масел, вы можете использовать орехи, семена, авокадо, оливки, тофу, соевое молоко и низкожировые растительные продукты, такие как цельные злаки и бобовые. Убедитесь, что включили в рацион продукты, необходимые для поддержания здорового баланса незаменимых жирных кислот. Если вы используете масла для заправки салатов и необработанной пищи, старайтесь в основном использовать высококачественные масла, которые обеспечат вас кислотами омега-3.

• Если вы страдаете от лишнего веса или ожирения, то избегайте концентрированных жиров и масел. Однако вам не нужно отказываться от орехов и семян; если вы будете съедать от 30 до 60 г этих продуктов в день, скорее всего, это не помешает здоровому снижению веса.

Простые, сложные, очищенные, цельные… углеводы предстают в разных обличьях. Они являются основой здоровой веганской диеты, и важно знать разницу между хорошими углеводами и не очень хорошими. В следующей главе мы разложим всё по полочкам, не беспокойтесь.

Глава 5
Два лика углеводов

Продукты с высоким содержанием углеводов являются наиболее ценным источником энергии для нашего организма. Уровень потребления углеводов в мире разнится от 40 до 80 % от общего числа калорий, причём жители развивающихся стран находятся ближе к верхней планке, а наиболее развитые западные общества – к нижней.

В охваченных эпидемией ожирения развитых странах защитники низкоуглеводной диеты побуждают людей избегать употребления углеводов и есть больше мясных блюд с высоким содержанием белка, утверждая, будто углеводы являются причиной эпидемии ожирения и хронических заболеваний. Такие утверждения вызывают неприятие у веганов. В конце концов, в растительной пище всегда есть углеводы. Единственные продукты, где нет углеводов, – это мясо, рыба, птица и масло. Хотя низкоуглеводные диеты показывают краткосрочную эффективность в снижении веса, в долгосрочном плане они проигрывают. Они также имеют ужасные последствия для животных и экологии нашей планеты.

В этой главе мы рассмотрим ключевые моменты в связи с углеводами и проясним, что является мифом, а что реальностью. По ходу дела мы разберёмся с вопросами, которые в первую очередь возникают у тех, кто сделал выбор в пользу растительной пищи.

Углеводы: базовые сведения

Подобно белкам и жирам, углеводы являются макронутриентами – источником энергии для организма (единственным иным пищевым источником энергии является алкоголь). Углеводы являются предпочтительным видом топлива для мозга, красных кровяных клеток и нервной системы. Белки тоже могут быть использованы в качестве топлива, но сначала они должны быть переработаны в печени и почках. К тому же белки необходимы для строительства тканей, выработки ферментов, гормонов и антител, регулирования жидкостей, электролитов и pH-баланса. Для того чтобы белки выполняли эти важные функции, а не становились источником энергии, мы должны употреблять достаточное количество углеводов.

Жиры тоже могут использоваться в качестве топлива, но также не являются его оптимальным источником. Если организм регулярно использует жиры для получения энергии, то при этом начинают накапливаться сопутствующие вещества, называемые кетонами. В крайних случаях это приводит к кетоацидозу, при котором уровень pH падает до опасно низких значений. Конечно же, алкоголь также не является предпочтительным источником энергии, поскольку он очень токсичен для организма, особенно для мозга, печени и поджелудочной железы. Это говорит о том, что углеводы являются наиболее эффективным и безопасным источником энергии для нашего организма.

В углеводах содержится примерно 4 ккал на грамм. В белках также содержится 4 ккал на грамм, а в жирах – 9 ккал. Кроме того что углеводы являются оптимальным источником энергии для организма, богатая углеводами пища помогает поддерживать уровень сахара в крови и метаболизм инсулина, а также сохранять уровни холестерина и триглицеридов под контролем. Такие продукты также способствуют здоровому состоянию пищеварительного тракта, защищая его от запоров и желудочно-кишечных заболеваний.

Специалисты по питанию рекомендуют получать от 45 до 75 % калорий из углеводов. При рационе в 2 тыс. ккал в сутки это составит от 900 до 1500 ккал или от 225 до 375 г. Когда потребление углеводов падает ниже 45 %, то объём жиров в питании может стать избыточным, что потенциально увеличивает риск развития хронических заболеваний. Количество калорий от добавленного сахара не должно превышать 10 %: разные виды концентрированного сахара используются в готовых продуктах и напитках или добавляются к пище дома и в ресторанах. Сахара, которые содержатся в цельных продуктах, таких как фрукты и овощи, не являются добавленными.

Уровень потребления углеводов в США в среднем составляет 50 % от общего числа калорий; веганы обычно близки к 60 %, а веганы на низкожировых диетах обычно получают около 75 % калорий от углеводов. На другом краю веганских диет находятся сыроеды, потребляющие большое количество орехов, семян и авокадо, которые обычно получают менее 50 % калорий из углеводов.

Большинство углеводов должно поступать из цельных растительных продуктов, таких как овощи, фрукты, цельные зерновые продукты, бобовые, орехи и семена. Продукты животного происхождения, за исключением молочных продуктов, содержат небольшое количество углеводов, если они там вообще есть (в молочных продуктах углеводы содержатся в лактозе, или молочном сахаре). На графике 5.1 представлена информация по среднему содержанию калорий от углеводов в различных группах продуктов.

Путаница с углеводами

У народов с высоким уровнем хронических заболеваний большинство людей потребляют углеводы в очищенном и обработанном виде. Наиболее здоровые народы, большинство из которых придерживаются высокоуглеводной диеты, употребляют цельные неочищенные углеводы. Это лишь одна из многих причин, почему специалисты по здоровью в наши дни соглашаются, что обработанные и очищенные углеводы могут нанести вред здоровью. В связи этим началась новая эра в понимании углеводов и в изобилии стали множиться новые термины, нередко сбивающие людей с толку.

Долгое время углеводы делили на две категории: простые углеводы (сахара) и сложные углеводы (крахмалы). Простые углеводы считались плохими, а сложные углеводы – хорошими. Оказывается, такое представление было чрезмерным упрощением, неточным в своей основе. Хотя тип углеводов имеет значение для структуры вещества, он не так много значит с точки зрения здоровья. Простые углеводы могут быть полезными, когда они поступают из фруктов или овощей, не содержащих крахмала, а сложные углеводы в основном вредны, когда они поступают из белой муки и других очищенных крахмалов.

График 5.1. Среднее содержание калорий от углеводов в основных продуктах

Источники данных: Министерство сельского хозяйства США; Служба сельскохозяйственных исследований; Национальная справочная база данных питательных веществ USDA, выпуск 25 (2012), ndb.natusda.gov.

Действительно важно то, потребляются ли углеводы в своей естественной форме. Когда углеводы поступают в организм в виде овощей, фруктов, бобовых, цельных зерновых продуктов и семян, они идут в комплексе с витаминами, минералами, белками, антиоксидантами, фитохимическими веществами, волокнами и незаменимыми жирными кислотами, и установлена устойчивая связь между употреблением цельных растительных продуктов и уменьшением риска развития заболеваний. В связи с тем, что тема углеводов порождает путаницу (и страхи), мы хотим убедиться, что вы понимаете основные моменты:

• Простые углеводы – это вещества, содержащие 1 или 2 молекулы сахара. Они содержатся в цельных продуктах, таких как фрукты или овощи, в концентрированных подсластителях типа сахара и в продуктах, состоящих из таких подсластителей.

• Сложные углеводы – это крахмалы, содержащие 3 или более молекул сахара, связанных между собой. Они содержатся в цельных продуктах, таких как цельные зерновые продукты, крахмалосодержащие овощи, бобовые, орехи и семена, а также в муке, крахмалах (кукурузный или картофельный крахмал) и пище, состоящей из вышеперечисленных продуктов.

• Очищенные углеводы – это богатые углеводами продукты, состоящие из обработанного зерна (белой муки), других обработанных крахмалосодержащих овощей (очищенный картофель) или обработанных подсластителей (белый или коричневый сахар). Очищенные углеводы могут содержать как сложные, так и простые углеводы. Примерами продуктов, содержащих большое количество сложных углеводов, являются белый хлеб и макаронные изделия. Примерами продуктов, содержащих большое количество очищенных простых углеводов, являются сладкие газированные напитки, конфеты и джем.

• Неочищенные углеводы в естественном виде содержатся в цельных растительных продуктах, таких как овощи, фрукты, бобовые, цельные зерновые продукты, орехи и семена. Неочищенная углеводная пища содержит в основном сложные или простые углеводы. Примерами продуктов, которые содержат в основном сложные углеводы в неочищенном виде, являются ячмень, киноа, батат и бобы. Примерами продуктов, содержащих в основном простые углеводы в неочищенном виде, являются фрукты и овощи, не содержащие крахмала, такие как огурцы, перец и помидоры.

Очищение

Почему люди платят 4 доллара за упаковку картофельных чипсов, если можно заплатить 1/4 доллара за картофель? Дело во вкусе и удобстве. Как же пищевая промышленность превращает товар стоимостью 25 центов в искушение ценой 4 доллара? Убирают всё, что может снизить привлекательность продукта, его вкус усиливают при помощи соли, сахара и жиров, его ярко упаковывают и неустанно рекламируют. К несчастью, подлинная стоимость таких продуктов намного выше той, которая указана в магазинах, если учитывать их влияние на здоровье.

Когда ядра пшеничных (и других) зёрен перерабатываются в муку, то проростки и отруби удаляют, оставляя только эндосперм, который в основном содержит крахмал и немного белка. К сожалению, именно в проростках и отрубях содержатся около 80 % витаминов, минералов и волокон, а также бо́льшая часть фитохимических веществ (на графике 5.2 показано количество волокон и ключевых нутриентов, которые теряются при переработке пшеничных зёрен в муку).

График 5.2. Нутриенты, которые теряются при переработке пшеничных зёрен в муку

Источник данных: [Grain Math: Weights, Measures, and Conversion Factors: Prairie Grains (Расчёты по зерновым: меры, веса и противоречивые факторы: Prairie Grains). # 54. June 2003].

Конечно, некоторые из потерянных нутриентов впоследствии добавляют в продукты снова в процессе так называемого обогащения. Например, после очистки пшеницы или риса их обычно обогащают железом и четырьмя витаминами B (тиамином, рибофлавином, ниацином и фолиевой кислотой). Тем не менее не все из потерянных витаминов и минералов впоследствии добавляют в продукт, как, например, не добавляют фитохимические вещества или клетчатку.

Клетчатка: простой транзит?

Все знают о полезности клетчатки. Она действует как природная метла: это составляющая растений, которая помогает мягко и действенно проталкивать пищу по кишечнику. Польза клетчатки была признана во всём мире после того, как в 1970-х гг. исследователь Денис Буркитт обнаружил, что жители сельской Африки не сталкивались с такими заболеваниями западной цивилизации, как диабет, сердечные заболевания и ожирение, а также с нарушениями работы кишечника – скажем, раком толстой кишки и запорами. Он обнаружил, что различие между африканцами и европейцами состояло в употреблении пищевых волокон. Волокна оказались на повестке дня и стали добавляться во все продукты, от картофельных чипсов до мороженого.

Хотя в первую очередь клетчатка полезна для работы кишечника, её польза распространяется на все системы организма. Больше всего высокоуглеводные диеты ценят за их пользу для здоровья желудочно-кишечного тракта и сердца, регулирования уровня сахара в крови и контроля веса.